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姿勢力が大事な理由 姿勢力とは 正しい姿勢を維持する力のことです 正しい姿勢を維持することには多くのメリットがあり 逆に姿勢が悪いと 多くの不調や不都合があります 姿勢がいいと 見た目がよく 信頼感が出ます 背中が丸くなった年寄り姿勢では頼りなく弱々しく見えますし 反り腰のそっくり返った姿勢は感じが

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Academic year: 2021

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からだの“力”アップ法(13)

姿勢力アップ法

#2542

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■姿勢力が大事な理由

姿勢力とは、正しい姿勢を維持する力のことです。正しい姿勢を維持するこ とには多くのメリットがあり、逆に姿勢が悪いと、多くの不調や不都合があり ます。 姿勢がいいと、見た目がよく、信頼感が出ます。背中が丸くなった年寄り姿 勢では頼りなく弱々しく見えますし、反り腰のそっくり返った姿勢は感じが悪 い印象を与えます。 姿勢がいいと集中力が高まります。 姿勢力があると転倒を防げます。年齢が上がるにつれて転倒事故が増えるの は、姿勢力の低下のせいです。 そして、なにより、姿勢がいいと健康になれます。 左右に傾いたり、肩が上がったり、首を突き出した姿勢でいると、肩こりや 腰痛、頭痛になります。 腕が前に出た前肩の姿勢や猫背の場合、胸側を縮めてしまい、胸の空間が狭 まり、肺の動きが小さくなって、肺活量が減ります。呼吸が浅くなって、空気 を充分に体内に取り入れられなくなります。実際、円えん背ぱいと呼ばれる背中の丸く なった高齢者は、姿勢が正常な高齢者に比べて肺活量が少ないことが分かって います。 根を詰めてデスクワークをしていると咳がよく出る人は、意識して両肩を左 右に広げた姿勢をとるだけで、咳が減るはずです。 また体内に酸素が充分でなくなると、脳の活動も低下して、頭がぼんやりし てきます。そのせいもあり、姿勢が悪いと、うつ状態に陥りやすくなります。 姿勢がいいと集中力が高まる理由もここにあります。 姿勢がよく、胸の空間がよく広がっていると、声もしっかりと出て、声が通 りやすくなります。同じ話をしても、よく聞いてもらいやすくなります。 良い姿勢で、姿勢を維持するインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上が ります。同じような食事、同じような運動量でも、代謝が高いため、太りにく くなります。 歩いたり、運動したりするときに、良い姿勢で行うと、運動量が上がり、運 動効果も高まります。

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●円背の高齢者と正常な高齢者の呼吸機能 正常群(n=48) 円背群(n=17) 肺活量[L] 2.02±0.84 1.76±0.70 %肺活量[%] 85.6±35.1 80.0±31.2 (注)「%肺活量」とは実際の肺活量と、年齢、身長、性別などから予測 される肺活量の比率。 「円背姿勢高齢者の呼吸機能及び呼吸パターンの検討」(理学療法科学) より https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/22/3/22_3_353/_pdf

■本当に正しい姿勢力とは

正しい姿勢は「がんばらないとできない姿勢」と思われがちです。確かに悪い 姿勢の癖が身についてしまった状態から正しい姿勢に移行する際には、しばら くは慣れた姿勢に戻らないようにする意識も必要ですし、これまで使っていな かった筋肉を使うために疲れます。しかし、正しい姿勢を維持できる姿勢力が 身につくと、これまで力が入っていた部分の力が抜けて、むしろ体が楽になり ます。 自分が正しい姿勢をできているかどうか、チェックしましょう。できれば他 人に脇からチェックしてもらうとベストです。まずは背中を壁につけて立ちま す。後頭部の一番後ろにでっぱっている部分、肩の後ろ、ウエストの後ろ、お 尻、すべてをできるだけ壁に近づけます。ウエストはもちろん壁につくことは ありませんが、胃をできるだけひっこめるつもりでウエストの後ろを最大限壁 に近づけましょう。その状態でウエストの後ろに手のひらを差し込みます。 手のひらがギリギリ入るくらいが適切です。背中が適切な姿勢を維持できて いることを確認したら、肩が上がって首が埋まっていないか、腕が前に出て肩 が壁につかない前肩になっていないか、あごが上がっていないか、膝が曲がっ ていないかもチェックしましょう。 ウエストの後ろが手のひらも入らないくらい狭い場合は、骨盤が後傾した、 猫背が疑われます。肩が壁につかず、あごを上げないと後頭部が壁につかない、 背中が丸い姿勢は、高齢者に多く、これが進むと、円背になります。次第にバ ランスをとるために膝が曲がります。この円背は転倒しやすい姿勢で、骨折、 寝たきりを招きます。 こぶしが入るくらい、ウエストと壁の間が空いている場合は、反り腰です。 中年男性に多い、胃を突き出した、威張った姿勢です。当人は胸を張った、良

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原因です。 では自分の現状を把握したら、壁に背中をつけたまま、できるだけ理想に近 づけてみてください。おなかは相当ひっこめなければいけませんし、首も伸ば さなければいけません。足の付け根の前面も、膝もピンと伸ばします。 肩は上がらないように気をつけて、背中が丸まらないように、左右から肩を ひっぱられているつもりで、胸側も背中側も開きます。あちこち緊張して、そ の姿勢を維持するのが大変かもしれませんが、それを維持できるように、姿勢 力を鍛えれば、これまで腰や背骨にかかっていた負担が軽減されます。

■姿勢力を鍛えるトレーニング

姿勢力に必要な筋肉、姿勢保持筋はインナーマッスルとも呼ばれ、体の内部 にあって表面からは触れない筋肉です。そのため姿勢保持筋が鍛えられている のかどうか外部からは見えませんが、姿勢に如実に表れます。 基本は、正しい姿勢をできるだけ続けることです。壁に背をつけて、肩の高 さ、両肩の後ろが壁についているかどうか、ウエストの後ろが壁に近づいてい るかどうか、胃が引っ込んでいるかどうか、膝が曲がっていないかどうか、意 識の中でひとつずつチェックしていくと、一巡したところで、また最初のチェ ックポイントがゆるんでいないかチェック。エレベーターの中など、機会があ るごとに正しい姿勢をとります。息を止めていると長続きしません。必ず呼吸 をしながら行ってください。 維持できるようになったら、壁から離れて同様に。 さらに維持できるようになったら、そのままかかとを中心に体を前に倒し て、倒れる前に片足を出す…という感じで、正しい姿勢でのウォーキングを行 いましょう。 さらにトレーニングするなら、片足立ち。壁を背にして正しい姿勢で立ち、 ウエストが壁から離れないように注意をしつつ、膝を伸ばしたまま、片足を前 に出して、片足立ちします。1分間キープしてください。高く上げなくてかま いません。床から5cmから10cm程度で構いません。上げる高さよりも、正しい 姿勢に注力してください。 上げている足の側のお尻が上がりがちですが、両方のお尻の高さは揃えたま ま行ってください。バランスをとるという意識よりも、上方、天井に向かって 縦に伸びるように意識すると、バランスがとりやすくなります。 これが上手にできるようになったら、今度は片足の膝を持ち上げる片足立ち

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をします。こちらの片足立ちのほうがさらに、腹筋が必要です。ウエストの後 ろか背中が壁から離れがちですので、慎重に行いましょう。

■姿勢力をアップする食事と生活習慣

正しい姿勢を維持するための筋肉をつけていくには、たんぱく質を上手にと りいれなければなりません。運動量が少ない人は摂取したたんぱく質が体に取 り入れられづらいため、運動量が少ない人はより多くのたんぱく質の摂取が必 要です。適度の運動をすると摂取したたんぱく質が体によくとりいれられ、運 動量がさらに増えるとたんぱく質が必要になるため、運動量と必要たんぱく質 の量はU字型になります。 牛肉や豚肉は脂をとりすぎがちですので、鶏肉のささみや大豆たんぱくを中 心に食べましょう。豆腐や納豆は非常に良質のたんぱく質です。 筋肉と骨のために大切なのがビタミンDです。食べ物から摂取するよりも、 体内で合成されるビタミンDのほうが多く、その体内合成を促進するには日光 を浴びることが大切です。両手の甲や顔を、紫外線が強い季節なら1日5分程度、 紫外線が弱い冬でも沖縄で10分、関東で20分、北海道で1時間少々くらい浴び れば足ります。極度の紫外線対策をせずに、毎日ウォーキングを行えば足りる と思ってもらっていいでしょう。 筋肉量を増やすには、運動前にアミノ酸、運動直後にたんぱく質を摂取する ことが効果的です。一般的な食品で考えると、どちらも大豆たんぱくが適して います。豆乳を飲んで運動して、直後にまた豆乳を飲むといいでしょう。 医療ライター 森田慶子

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