煮物 (4 人分 ) 豚ロースのしゃぶしゃぶ (4 人分 ) テビチ 400g 酢 24g 酒 12g ちくわ 40g 卵 4 個コンニャ 200g 昆布 20g 人参 40g 大根 160g 米ぬか 48g 油揚げ 48g 油揚げに入れる野菜 40g だし汁 500g 醤油 56g 砂糖少々エ

全文

(1)豚肉料理.

(2) 煮物（4人分）. 豚ロースのしゃぶしゃぶ（4人分） ❀作り方❀. １鍋にテビチと酢を入れて茹でる。酒も入れて茹で捨てる。２１のテビチをきれいに洗う。. ❀材料❀ テビチ…………400ｇ酢 ………………24ｇ酒 ………………12ｇちくわ …………40ｇ卵 ………………４個コンニャ………200ｇ昆布 ……………20ｇ人参 ……………40ｇ大根……………160ｇ米ぬか …………48ｇ油揚げ …………48ｇ油揚げに入れる野菜. ………………40ｇだし汁…………500ｇ醤油 ……………56ｇ砂糖………………少々. 一人分栄養成分     . エネルギー 435Kcal たんぱく質 33.5g 脂質 27.5g 炭水化物 15g 塩分 3.3g. ３沸騰したお湯にかつお節を入れかつおだしをとる。４３のかつおだしにしょうゆと砂糖で味付けをし、テビチを加えてじっくり煮込む。５大根は輪切りに切り、米ぬかを入れて茹でる。. ❀材料❀. ❀作り方❀. 豚ロースしゃぶしゃぶ. …………400ｇ. １沸騰した鍋で豚肉に火を通す。２キャベツは軽くほぐし、ピーマンは. ６人参飾り切りに切る。こんにゃく・ちくわを食べやすい大きさに切る。昆布を水に戻して結び昆布を作る。. キャベツ……………320g ★白味噌……………64g. ３野菜を蒸す。. ７卵は鍋で茹でる。卵は茹でたら殻をむく。ビニール袋に３のだし汁とゆで卵入れ、味付け卵を作る。. ★白ごま……………72g. ４ ★の調味料を混ぜ合わせる。. ８油揚げはお湯をかけ、油抜きをして、残った野菜と味付け卵を詰め巾着を作る。９４の鍋に大根・人参・こんにゃく・昆布を入れ煮込む。 10 ９の鍋の食材に火が通ったら、ちくわと８の巾着を入れて仕上げる。. ピーマン……………60g. ★ごま油……………9.6g ★酢…………………160cc ★砂糖………………24g ★マヨネーズ………9.6g. 一人分栄養成分  エネルギー  たんぱく質 29.4g  脂質  炭水化物  塩分. 377Kcal. 19.2g 21.6g 1.1g. 食べやすい大きさに切る。. ５お皿に野菜をしき、その上に豚肉を盛る。★のドレッシングをかけて出来上がり。.

(3) 塩分. 塩分. 3.3g. もずくシュウマイ（4人分）. 豆腐………………84ｇ. １. 豚ひき肉…………84ｇもずく……………60ｇ玉ねぎ …………1/2個. 塩 ………………0.4ｇ酒 …………………4ｇ. ２３. しょうゆ …………4ｇゴマ油 ……………3ｇ片栗粉 ……………6ｇ. ４. 生姜………………適量【タレ】ポン酢 ……………適量練りからし ………適量. 一人分栄養成分. もずくは、塩抜きをして細かく切る。豆腐は水切りしておく。ぎょうざの皮ははさみで細長く切って、ほぐしておく。みじん切りした玉ねぎに少量の塩を振り、しんなりしたら軽くしぼり、片栗粉を少量まぶす。豆腐、ひき肉、もずく、玉ねぎを調味料とともにボウルに入れ粘りがでるまで混ぜる。. ｼｭｳﾏｲの皮 ………10枚. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 簡単‼包まない餃子（4人分）. 写真引用： eonet.jp. ❀作り方❀. ❀材料❀.     . 1.1g. ５. ❀材料❀. ❀作り方❀. 豚ひき肉 …………100ｇ. キャベツ …………1/4玉ニラ ………………1/2束鶏がらスープ………50cc しょうゆ ……………8cc. 酒 ……………………8cc 片栗粉…………………4g ごま油 ………………6cc 砂糖……………………2g にんにく ………1/2かけ生姜 ……………1/2かけ. ③を一口サイズに丸め、②の皮をまぶす。. 塩・こしょう ………少々. 餃子の皮……………20枚. ６. フライパンの半分位まで水をはり沸騰したら、シュウマイを並べ蓋をして中火で. 82Kcal 5分、弱火で5分蒸し焼きにする。 4.7g 3.4g (途中水分が無くなってきたら熱湯を少量足します) 7.6g 0.7g 【お好み】. お好みでポン酢やからしなどで召し上がって. 下さい。. ごま油 ………………8cc. １. みじん切りキャベツに塩小１（分量外）を振り、なじませてもみこみません。ニラは１ｃｍ幅に切っておく。. ２ひき肉に調味料を全て入れ、お箸で１分かき混ぜ練り合わせる。これが、最大のコツ!!!!!. ３キャベツをギュッと絞り、ひき肉に混ぜ込む。ニラも入れる。. ４熱したフライパンに油を敷き、皮を１０枚並べ、その上に３をのせ平らになるようにのせる。上からも同じように皮をのせる。. ５軽く焼き目が付いたら、少量のお湯を一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 377Kcal 29.4g 19.2g 21.6g 1.1g. 注ぎ蓋をして蒸し焼きにする。最後にゴマ油をサッと回しかけ、カリッと焼き上げる。.

(4) うじら豆腐のオーブン焼き（4人分）. 揚げなすと豚肉のしゃぶしゃぶの大根のせ～手作りごまだれのせ～（４人分） ❀材料❀ なす …………………80ｇ豚肉薄切り(赤身) …280ｇ大根…………………200ｇ. ❀作り方❀. ❀材料❀ 豚ひき肉 ……………80ｇ島豆腐 ………………半丁 (冷凍)ｸﾞﾘｰﾝﾋﾟｰｽ……20ｇ. 人参 ………………1/3本きくらげ(乾)…………4ｇ. だし汁………………適量山芋 …………………15ｇ. １２３４. ■卵……………………4ｇ ■塩…………………7.5ｇ ■しょうゆ……………9ｇ油 ………………小さじ2. ５６. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 91Kcal 6.4g 5.7g 3.2g 0.5g. きくらげは戻しておく。きくらげと人参はみじん切りに切り、だし汁で茹でる。山芋をすりおろす。ボウルに豚ひき肉・豆腐・グリーンピース・②のきくらげ・人参、油、③のすりおろした山芋、■の印の材料も加えて混ぜ合わせる。. 水菜 …………………32ｇしそ ……………………3ｇ【ゴマたれ】. ❀作り方❀. 練りゴマ ……………72ｇすりゴマ ……………8.8ｇ. １. 水気を切る。しそは洗い千切りにする。水菜としそを混ぜ合わせる。. しょうゆ ……………32ｇみりん ………………32ｇ酒 ……………………15ｇ. にんにく………………10g 砂糖 …………………2.8ｇ. ２. なすは縦に８等分に切る。油で揚げる。. ３. 豚肉はたっぷり沸かしたお湯に入れ、. だし汁 ………………30ｇ. 赤みがなくなるまで茹でる。. 生姜…………………1かけ. ④を小判型に整える。２３０℃で温めたオーブンで約１０分焼く。. ザルに上げて水気を切っておく。. ラー油 ………………適量. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 285Kcal 22.3g 15.6g 13.8g 1.4g. 水菜は５cmくらいの長さに切る。. ４. 大根はすりおろす。. ５. ゴマたれの調味料を合わせてゴマだれを作る。好みでおろし生姜やラー油を加える。. ６. お皿に水菜としそをしき、豚肉、なすの順番で盛付ける。その上に大根おろしをのせ、ゴマだれをかければ出来上がり。.

(5) 筑前煮（４人分）. 豚肉の昆布巻き（4人分）. 写真引用： http://500gohan.tumblr.com/. ❀作り方❀. １. ゴボウは乱切りして水につけ、人参・レン. ❀材料❀. コン・たけのこは乱切り、干椎茸は半分. 鶏もも肉…………１枚. に切る。インゲンは湯通し、斜めに切る。. ❀材料❀. コンニャクはスプーンでちぎりフライパンで. 豚もも薄切り…320ｇ. 炒る。. ★蒸し昆布. 板こんにゃく……40ｇ. たけのこ…………40ｇごぼう……………20ｇ干椎茸……………3枚. ２３. 人参………………1/4本レンコン…………150ｇ里芋（冷凍）……40ｇいんげん（冷凍）…40ｇ. ４. 油…………………小さじ2 水…………………300ｍｌ【調味料】酒…………………36ｍｌ. ５. 砂糖………………15ｇ. しょうゆ…………36ｍｌみりん……………36ｍｌ. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 197Kcal 8.1g 8.1g 20.9g 1.4g. ★水…………400ｃｃ. 長めに切る。. ２. 昆布は１枚の上に豚肉を２枚ずつ. 昆布の戻し汁. （両面焼き色がつくまで）。. だし…………4カップ. 広げてのせ、端からくるくると巻き、. ▲酒…………28ｍｌ. 巻き終わりを爪楊枝で止める。. ゴボウ、たけのこ、、こんにゃく、干椎茸を. ▲みりん……40ｍｌ. ③の鍋に加え、油が材料にまわったら、. ▲砂糖………12ｇ. 水（しいたけの戻し汁）を加えて煮る。。. しょうゆ……60ｍｌ. 少し時間をあけて人参・レンコン・里芋を. ３. 止めて蓋をしたまま食べるまで含ませる。. ７最後にインゲンを加えたら完成。. 鍋に昆布のもどし汁とだしを入れて. ②の巻き終わりを下にして並べいれ、中火で約５分煮る。▲印の調味料を. 爪楊枝………適宜. 加え、落し蓋をして１５分程煮る。. ４. ③にしょうゆを加えてさらに１０分ほど弱火で煮含める。冷めたらようじを除く。. 含ませる里芋の串が通ったら、火を. 煮詰める）。     . つけてもどし、豚肉の長さより少し. ………20ｃｍ×8枚. 順に入れて、蓋をしないで煮る。. ６. ★印の材料。昆布の分量の水に. 油をしき、中火にし、鶏肉を皮目から焼く。. （ここで汁の味を見て薄いようなら. 一人分栄養成分. １. 入れ煮立ったら、残りの調味料を酒から. 昆布だしのもと…小さじ1 かつおだしのもと…小さじ1. 鶏もも肉は一口大に切り、熱した鍋に. ❀作り方❀. 食べやすい厚さに切り分ける。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 153Kcal 19.4g 3g 10.7g 2g.

(6) 肉じゃが（４人分）. ❀作り方❀. ❀材料❀ じゃが芋………大1個と半. １豚肉は2ｃｍの長さに切り、玉ねぎを. 分. くし切り、じゃが芋と人参は乱切りに. 人参……………1/4本. する。いんげんは斜め切りにする。. 玉ねぎ…………1/2個. ２①のじゃが芋を水に5分程度つけ、. (冷)いんげん…5本豚もも肉………48ｇ. ざるで水気をきる。. 糸こんにゃく…80ｇごま油…………小さじ1強 ★砂糖…………小さじ1. ★しょうゆ……小さじ1弱 ★みりん………小さじ1 ★塩……………少々. ３糸こんにゃくは、沸騰したお湯で茹で食べやすい大きさに切る。. ４鍋にごま油を入れ、玉ねぎと豚肉を炒める。. ５玉ねぎがしんなりしたら、人参、. ★酒……………6ｍｌ. じゃが芋、糸こんにゃく、だし汁を加えて煮る。. 一人分栄養成分  エネルギー 105Kcal  たんぱく質  脂質  炭水化物. ６じゃが芋が半分くらい煮えたら、 4.5g 2.7g. ★印の調味料を入れて、さらに煮る。 5分したらいんげんも加える。. ７全体に火が通ったら、いったん火を止めて10～15分ほど味をなじませる。.

(7) 鶏肉料理.

(8) ヘルシー酢鳥（4人分）. つくねの五種煮（4人分）. ❀作り方❀. １胸肉は一口大にそぎ切りしビニール袋へ入れ、Ａの下味も入れ、揉み込む。. ２玉ねぎはくし型。にんじん、ピーマン ❀材料❀ 鶏胸肉………………１枚. ３. Ａ生姜すりおろし…小さじ1/4. Ａ塩…………………少々Ａみりん……………小さじ１. ４. Ａ酒…………………大さじ１. Ａしょうゆ…………小さじ１片栗粉………………適量. ５. 玉ねぎ………………１/２個にんじん……………１/２本ピーマン……………大1個. しいたけ……………２枚. ６. 塩……………………０.４g 鶏がらスープの素…小さじ１/２. Ｂ酒…………………大さじ１. ７. Ｂしょうゆ…………小さじ１/２. は一口大の乱切り。しいたけは薄切りにする。 ①の袋の中へ、片栗粉を、肉にまんべんなく粉が混ざる程度に入れ、鶏肉に粉を白っぽくなる程度つける。フライパンを熱し、油を入れ、③の鶏肉を入れて両面をしっかりと揚げ焼く。肉に火が通ったところで、②の野菜をすべて入れる。塩少々いれ全体を炒め、鶏がらスープの素も入れて炒める。. Ｂケチャップ………大さじ２Ｂ水…………………１/２カップ. ★鶏ひき肉…………132ｇ ★玉ねぎ……………1/2個. ★卵…………………48g ★パン粉……………20g たけのこ……………120ｇ人参…………………160ｇ油揚げ………………84ｇ絹さや………………8ｇ. Ｂの調味料をすべて合わせ、. だし汁………………250ｇ. ⑤の中へ入れて全体を混ぜ合わせる。. 塩……………………5ｇ. 炒めながら沸騰したてきたら、落し蓋をして弱火にする。８～１０分煮込む。. Ｂみりん……………小さじ２. Ｂ酢……………大さじ１と１/２. ❀作り方❀. ❀材料❀. しょうゆ……………15g みりん………………15g. 一人分栄養成分一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 197Kcal 12.9g 10.7g 11.4g 1.1g.     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 214Kcal 14.6g 11.4g 12.5g 1.6g. １ ★の材料を混ぜ合わせて(よくこねる) 鶏肉ハンバーグを作る。丸くダンゴ型にし、あらかじめとっておいたダシに入れ煮る。. ２たけのこ・人参は食べやすい大きさに切る。. ３つくねとは別の鍋にたけのこ・人参・油揚げを入れ煮る。. ４さや豆は茹でる。５最後に３の鍋に絹さやとつくねを入れて出来上がり。.

(9) おすすめ塩麹鍋（4人分）. ❀材料❀ 鶏もも肉…………320ｇもめん豆腐………420ｇ白菜………………200ｇ. 長ねぎ………………1本しいたけ……………4枚. ❀作り方❀. １. 白菜を食べやすい大きさに切る。. ２. 鶏肉を一口大に切る。. ３. 豆腐・しいたけ(そぎ切り)・えのき・. 塩こしょう…………少々. 長ネギ(斜め切り)を食べやすい大きさに切る。. ｳｽﾀｰｿｰｽ………………8ｇ. えのき………………1袋塩麴………………６０ｇ鶏がらスープ素 ……6ｇ. ４. 【お好みで】柚子胡椒……………4ｇ. ❀材料❀. 沸騰したお湯に塩麹と鶏がらスープの. 素、②の鶏肉を入れアクを取りながら鶏肉に火を通す。. 水 ……………………1ℓ. ポン酢 ……………48ｇ. チキンのマスタード焼き（4人分）. ５. 全ての野菜も食べやすい大きさに切り、材料を全て加え蓋をしてひと煮立ちしたら出来上がり！. 一人分栄養成分【好みで】  エネルギー 222Kcal ポン酢や柚子胡椒に付けて召し上がる。  たんぱく質 25.9g  脂質 10.8g  炭水化物 5.8g  塩分 1.1g. ❀作り方❀. 鶏もも肉…………360ｇ. １２. ﾎｰﾙｺｰﾝ缶……………40ｇピーマン ……………1個玉ねぎ……………１/2個粒マスタード …大さじ3. マヨネーズ…………40ｇ. 鶏肉は塩・こしょうをし、下地をつける。ピーマンと玉ねぎは薄切りにする。粒マスタードとマヨネーズをボウルで混ぜ合わせる。. ３. オーブンを１８０度に温める。. ４. 鉄板にクッキングシートをしき、. バター ………………8ｇ. 玉ねぎとピーマン、コーjンを盛り、その上に鶏肉をのせる。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 217Kcal 21.4g 11g 6.6g 1.5g. ５. 鶏肉にウスターソースをかけ、さらに ②を塗り、８～１０分火が通るまで焼く。. ６. 器に鶏肉を盛り、野菜は最後にバターと和え添えたら完成。.

(10) 鶏肉の生姜焼き（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. 鶏もも肉(皮付き)…2枚ししとう……………8本玉ねぎ………………１/2個. 油……………………8ｇ ★しょうゆ…………20ｇ ★砂糖………………12ｇ ★生姜………………少々. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 203Kcal 13.9g 13.3g 5.6g 0.8g. １. 鶏肉の脂身を包丁で取る。. ２. 玉ねぎは薄切りに切る。ししとうを洗う。. ３. ★印の調味料を混ぜ合わる。. ４５. ６７. チキンと野菜のオーブン焼き（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. チキンレッグ……4本. フライパンを熱し、油を入れる。そこへ鶏肉を皮の部分から、両面に焼き目をつけ玉ねぎも入れて一緒に炒める。. キッチンペーパーでよく拭く。. ブロッコリー……1/4房カリフラワー……1/4房. ２付け合せの野菜は、よく洗い、食べ. 人参………………1/2本ハーブ……………少々. ししとうをフライパンで焼く。. １チキンを流水でよく洗い、臭みをとる。. 塩・こしょう……小さじ1. やすい大きさに切っておく。. ３チキンにフォークで穴をあけ、にんにく、ハーブ、塩こしょうをすりこむ。. レモン……………4切れ. ４オーブンを２５０度に余熱する。５クッキングシートを２枚重ねに敷き. ⑤のフライパンに★印の調味料を入れてタレを絡める。 ⑥の鶏肉を食べやすい大きさに切り、皿に盛り付ける。そこに玉ねぎとししとうも盛り付ける。. チキンと野菜をおく。その上にアルミホイルをかぶせ、オーブンで２０分焼く。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 172Kcal 14g 10.4g 5.1g 0.4g. ６. くしでさして透明な肉汁ならOK 赤い肉汁なら５分ずつ加熱追加。. ７焼けたら、皮を上にしてさらに８～１０分程度加熱し、完成。.

(11) 鶏肉の卵けんちん蒸し（4人分）. 鶏肉の味噌ヨーグルト焼き（4人分）. ❀材料❀ 鶏もも肉…………………２枚. Ａしょうゆ……………小さじ２Ａ酒……………………小さじ２Ａみりん………………小さじ２人参 …………………１/５本いんげん………………８本Ｂ砂糖…………………小さじ１Ｂ塩…………………………少々. Ｂしょうゆ…………………少々卵…………………………２個酒……………………小さじ２. ❀作り方❀. １２. Ｃだし汁………………１２０cc. ３. Ｃみりん………………小さじ１. ４. Ｃしょうゆ …………………２g Ｃ塩…………………………少々. Ｃ片栗粉(水溶き片栗粉) ……大さじ1/2. ５. Ｃ水……………………小さじ１Ｃグリーンピース………２０g 油……………………小さじ１. 一人分栄養成分  エネルギー. 189Kcal.  たんぱく質. 24.3ｇ.  脂質. 5.7ｇ.  炭水化物. 7.2ｇ.  塩分. 1.2ｇ. ６７. ❀材料❀ 鶏もも肉…………1ﾊﾟｯｸ. 鶏肉は調味料Ａに３０分間つける。. 玉ねぎ………………1個サラダ菜…………1/2袋. 人参を千切り、いんげんは斜め切りにする。ボウルに卵と酒を入れ混ぜ合わせる。. ❀作り方❀. ミニトマト………2ﾊﾟｯｸ ★塩 …………………少々 ★ヨーグルト…………48ｇ. 鍋に油を熱し、人参、いんげんを炒め、調味料Ｂを加えてさらに炒める。③の溶き卵を加え、やわらかい炒り卵を作る。. ★味噌 ………………20ｇ. 鶏肉をオーブン１８０℃(又はオーブントースター)で８～１０分焼き、④をのせてさらに３分ほど焼く。. オリーブオイル…………4ml. ★みりん ……………4ml ★料理酒 ……………4ml ★にんにく……………8g 青ネギ………………8g. 3-4ヶ所穴を開け、塩をふっておく。（鶏皮はスープのダシに利用するので残しておく）. ２調味料Ａをよく混ぜ合わせ、ポリ袋に混ぜ合わせた調味料★と①・くし切りにした玉ねぎを入れ揉み込み30分程度漬け込む。. ３熱したﾌﾗｲﾊﾟﾝで鶏肉を先に入れ、弱火でじっくり焼く（はじめから強火だとすぐに焦げてしまいます！）. ４鶏肉に火が通ったら、残りの玉ねぎとソースを加え中火で焼く。. 鍋に調味料Ｃを合わせてひと煮立ちさせあんを作る。 ⑤を器に盛り、⑥のあんをかけて出来上がり。. １鶏もも肉は皮を取り除き、フォークで. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 170Kcal 19.7g 5.6g 9.2g 0.7g. ５サラダ菜とミニトマトを飾りつけた皿に、 ④をのせ小口切りにした青ねぎを飾れば出来上がり。.

(12) 塩分. 1.2ｇ. 鶏つくね. レンコン入り（4人分）. 簡単ヘルシー餃子（4人分）. ❀材料❀ 鶏ひき肉……………160ｇ. 絹ごし豆腐……………80ｇれんこん水煮……………80ｇ ●塩……………少々 ●こしょう……………少々 ●片栗粉……………小さじ2強 ●しょうゆ……………5ｍｌ. ❀作り方❀. １. 青しそ……………８枚. 油……………小さじ2. ２. 【タレ】みりん……………36ｍｌ砂糖……………3ｇ. ４. 一人分栄養成分  エネルギー. 171Kcal.  たんぱく質. 11ｇ.  脂質  炭水化物.  塩分. ３. 6.1ｇ 15.5ｇ. 1.4ｇ. 鶏ひき肉……………140ｇ白菜…………………264ｇ. 輪切りに切る。絹ごし豆腐を水切りする。. にら…………………20ｇ. 片栗粉はダマにならないように. 春雨…………………8ｇ生姜チューブ………5.2ｇ. 1. 塩……………………1.2ｇ. 2. 湯戻した春雨はざっくりと切る。. 3. ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜ３０分寝かせれば、種の完成。. 4. ごま油………………2.8ｇ餃子の皮……………20枚. 水……………………適宜ポン酢………………小さじ4. 成形し、青シソをはりつける。. 一味…………………好みで. 白菜とニラはみじん切りに。白菜は塩揉みし、水気をよく切る。. にんにくチューブ…5.2ｇ. ①の材料とひき肉と●をよく練り混ぜ、. 皮の中の具は少なめ。平らにしてひだはつけなくて大丈夫。. 5. 作った餃子はお皿に片栗粉を薄くまぶして重ならないように並べる。. 6. 熱したフライパンに油をいれこんがり焼く。. ５. ❀作り方❀. ❀材料❀. れんこん半分をみじん切り、半分を. ビニール袋に入れ、あとは空気をパンパンに入れて膨らませます。袋の口をしっかり押さえて、１分間上下左右に思いきりふるう。. 酒……………12ｍｌ. しょうゆ……………19ｍｌ. 写真引用：cookpad.com. ホットプレートまたはフライパンを温め餃子を重ならないように並べ、たっぷりの水を入れフタをして蒸し焼きにします。. 一人分栄養成分. タレの材料混ぜ合わせる。.  エネルギー. 126Kcal. ④のフライパンに入れ一煮立ちさせ、水溶き片栗粉でトロミをつける。 ※焦げやすいので一度火を止めてタレの材料を入れる。.  たんぱく質. 9.6ｇ. 7. そして皮が透明に透けたら完成。. 3.9ｇ. 8. 残ポン酢と一味で食べます。.  脂質  炭水化物  塩分. 12.5ｇ 0.4ｇ.

(13) チキンソテーのクリームソース（4人. 筍と鶏肉のすき焼き（4人分）. ❀作り方❀. 1. 玉ねぎは繊維を切るように1cmの厚さの. 薄切りにする。. ❀材料❀ ❀材料❀ 鶏もも肉……………300ｇたけのこ水煮………100ｇ長ネギ………………100ｇえのき………………100ｇ焼き豆腐……………100ｇ糸こんにゃく………100ｇ. 1. 鶏もも肉……………330ｇ. 筍は縦半分にし、先の5cmは縦薄切り、. 玉ねぎ………………1/3個. その下は薄く半月切りにする。焼き豆腐は2cm角長ネギは斜め切りにする。. 2. 砂糖………………大さじ2. 3. 浅めの鍋に水、砂糖、しょうゆを入れて中火にかけ、鶏肉、焼き豆腐、筍を入れ煮立たせる。. 4 一人分栄養成分  エネルギー. 179Kcal.  たんぱく質. 21.1ｇ.  脂質. 5.2ｇ.  炭水化物. 13.1ｇ. マッシュルーム水煮缶…80. マッシュルームは水気をきる。. 3. 鶏肉は包丁の刃先やフォークなどでところどころ刺し、軽く塩こしょうしてから薄力粉を全体にまぶす。. 4. にんにく………………1個. こしょう……………少々薄力粉……………小さじ1強. えのきを加え、火が通った具材から器に盛りつける。【コツ】汁が少なくなってきたら、水、砂糖、しょうゆを足す。鶏肉は細長く切ると火が通りやすくなり、筍は薄く切ると味が早くしみ込みます。. 5. オリーブ油…………大さじ2 生クリーム…………3/2個粒マスタード…………小さ. 6. 一人分栄養成分  エネルギー. 311Kcal.  たんぱく質. 20.1ｇ.  脂質. 22ｇ.  炭水化物. 4.9ｇ. フライパンに残りのオリーブ油を足し、つぶしたニンニクを入れて熱し、香りが出たら鶏肉を皮目から入れる。中火でよい焼き色がつくまで両面を焼く。ライパンに出た油をキッチンペーパーなどで拭きとる。. 白ワイン……………33ml. ③に火が通ったら、長ネギ、糸こんにゃく、. フライパンにオリーブ油を分量の半分入れ熱する。そこへ玉ねぎを入れてよく炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、マッシュルームを加えて炒め、軽く塩こしょうして取り出す。. ｇ塩……………………少々. えのきと糸こんにゃくは食べやすい. 長さに切る。鶏肉は幅1.5cmで食べやすい長さに切る。. 減塩しょうゆ………大さじ3. 水……………………1カップ. ❀作り方❀. 2. ⑤に白ワインを入れて煮立ててアルコールを飛ばし、生クリームを加える。煮立ったら、玉ねぎとマッシュルームを戻し入れ、蓋をして弱火で5分くらい煮る。. 7. ⑥の食材に味が馴染んだらマスター. ドを加えて味をみて、塩こしょうで味を調える。.

(14) ひき肉料理.

(15) ミートローフ（4人分）. ひき肉とじゃがいもの重ね焼き（4人分）. ❀作り方❀. １. ❀作り方❀. １. 挽肉に卵、牛乳に浸したパン粉、塩こしょう（強め）を粘りが出るくらいよく混ぜ合わせる。. の輪切りにする。. ２ゆで卵を作っておく。皮をむく。. ２玉ねぎはみじん切りにする。. ３アルミホイルを敷き、挽肉を. ３ ★印がついた調味料とみじん切り. 写真引用：daitoh-. 半分長方形に広げる。. ❀材料❀ 合いびき肉…………400ｇ卵……………………1個. じゃが芋は皮をむいて幅２～３mm. その上にゆで卵を１個並べ、挽肉を重ね、人数分作る！. にした玉ねぎを混ぜ合わせる。. ❀材料❀ 合いびき肉………200ｇ. ４ボウルにひき肉を入れて手で粘りが. じゃがいも………200ｇ. でるまで練り混ぜ、③の調味料等を. ★玉ねぎ…………100ｇ. 加えてさらによく混ぜる。. パン粉………………20ｇ. ４挽肉の塊を長方形の綺麗形に整形. 牛乳…………………45ｇ. したら、アルミホイルを隙間がないように包む。. ★ケチャップ……30ｇ. ５フライパンを熱しアルミホイルごと. ★塩………………2.4ｇ. 敷き、バターをシートの上にのせて. ★こしょう………少々. 弱火にかけ、バターが溶けたら. ★バター…………10ｇ. 火を止め、じゃが芋の1/2量を全体に. 塩………………ひとつまみ. こしょう……………少々ゆで卵(中身用)……4個 ★赤ワイン…………100cc ★ウスターソース…40ｇ ★ケチャップ………36ｇ ★砂糖………………7.2ｇ. 両面を５分ずつ、加水して蒸し焼きし、計１５分〜２０分焼く。. ★小麦粉…………9.2ｇ. 広げて並べ入れる。そこに、小麦粉を. 加水しないと煙が出て焦げる。. 少々ふり、残りのじゃが芋を同様に. ６取出し中身を確認。火が通れば、. 並べ入れる。. アルミホイルを取り出す。. ６ ⑤の上に④のミンチ肉を広げて. フライパンに肉汁が残っていれば. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 355Kcal 26.2g 21.1g 7.9g 1.9g. 利用し、そこに★の調味料を入れ. ぷつぷつ煮立てばソースの完成。. ５フライパンに、オーブン用シートを. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 157Kcal 9.9g 9.7g 6.2g 2.0g. 平らにならし、蓋をして弱火にかけ、１５分ほど蒸し焼きにする。火が通ったら完成。.

(16) 塩分. 1.9g.  塩分. 麻婆茄子（4人分） ❀作り方❀. １長ネギは芯の部分をみじん切りにし外側の白い部分は白髪ねぎにする。. ❀材料❀ 茄子…………4本鶏ひき肉……260ｇ長ネギ………1本にんにく……1かけ生姜…………1かけごま油………大さじ1 ★鶏がらスープの素 ★水…………100ｃｃ ★しょうゆ…36ｍｌ ★赤みそ……18ｇ ★酒…………15ｍｌ ★砂糖………小さじ1 ★豆板醤……小さじ1 片栗粉…………9ｇ水……………15ml. は５ミリ幅に切る。. ２★印の調味料を全て混ぜ合わせておく。. ３フライパンににんにく、長ネギ、生姜、ごま油を入れ火にかける。香りがたったら、ひき肉を加えてポロポロに. なるまで炒める。. ４合わせておいた、★印の調味料を③ のフライパンに加え、続いて茄子を加えて調味料に浸るようにし、煮立ったら蓋をして７～１０分程弱火で煮込む。. 一人分栄養成分  エネルギー 186Kcal  たんぱく質  脂質  炭水化物. にんにくと生姜はみじん切り、茄子. ５茄子が柔らかくなったら、水溶き片栗 11.6g 9.7g 12.2g. 粉を加えて、とろみがついたら器に盛. り、上から白髪ねぎをのせて完成。. 2.0g.

(17) 炭水化物. 12.2g. 魚料理.

(18) 鮭のソテー～万能ネギソース～（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. 鮭切り身……………４切れ塩……………………0.8ｇこしょう……………少々. オリーブ油…………8ｇネギ…………………６ｇ ★粒マスタード……12ｇ ★レモン汁…………8ｇ. １. 鮭は塩こしょうをふる。. ２. ネギは小口切りにする。. ３. フライパンを熱しオリーブ油を入れ、両面を焼く。. ４. ★オリーブ油………12ｇ ★砂糖………………3ｇ. Ａ ★塩…………………1.6ｇ ★こしょう…………少々. ５. さばのイタリアン風トマト煮込み（4人分）. ❀作り方❀. ❀材料❀ さば…………………240ｇ. １トマト・にんにくを合わせておく。. 塩・こしょう………少々. ２さばに片栗粉をまぶし、. 片栗粉…………………少々トマト………………100ｇにんにく……………1.6ｇ. オリーブオイル………適量. ３１を加えてとろみをつける。. ★ケチャップ……………10ｇ. ソースを作る。. ★醤油……………………12ｇ. 焼いた鮭を皿に盛り、Aのソースを. ★砂糖……………………6ｇ. ３にかけセロリの葉をかけたら. かけて出来上がり。. セロリの葉……………16ｇ. できあがり。. 一人分栄養成分.     .     . 154Kcal 16.1g 8.7g 1.5g 1.5g. 両面焼く。. ★の調味料とネギを混ぜ合わせ. 一人分栄養成分エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. フライパンにオリーブオイルを熱し. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 231Kcal 11g 17g 6.6g 2.9g. ４ ★を水で調整してのばし、.

(19) サバのカレー竜田焼き（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. さば(無塩) ……２4０ｇ ★片栗粉…………1６0ｇ. １. 布巾などで、余分な水分は拭き取り軽く塩をふる。. ★カレー粉………１60ｇ. ★塩 …………………4ｇじゃがいも …………8ｇ. さんまをキッチンペーパーや清潔な. ２. 白身魚の和風あんかけ（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. 白身魚 ………………4切れ. １人参は細切り、にらはざく切り、. 塩・こしょう…………少々. えのきは根元を切り落とし. 片栗粉…………………適量. 食べやすく切る。. 人参……………………80ｇ. フライパンにクッキングシートをしき、. にら …………………1/4把. 人参…………………16ｇ. さんまをのせ中火で両面焼く。. えのき …………………1袋. こしょう……………16ｇ. ※蓋はしない。. ★だし汁 ………………320ｇ. ３一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 176Kcal 13g 7.4g 13g 0.3g. ４. ★酒 ……………大・小さじ1. 大根をおろし器でおろす。レモンを. ★醤油 ………………大さじ1. くし切りにする。. ★みりん ………大・小さじ1 ★片栗粉 ……………小さじ1. 焼けたさんまを皿に盛り、レモンと大根おろしを盛付けて完成。好みでしょうゆをかける。. ★水 …………………小さじ2. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 130Kcal 12g 5g 8g 1.5g. ２鍋に★を入れ、１を入れて煮る。３混ぜた★を２に入れてとろみをつける。. ４魚は塩こしょうをし、キッチンペーパーで水気をふきとり片栗粉をまぶし余分な粉は落とす。. ５フライパンに油を熱し、４を両面焼いて皿に盛り３をかけて出来上がり。.

(20) 塩分. 1.5g. 鮭の豆乳鍋（4人分）. 秋刀魚の塩焼き（4人分）. 写真引用：. ❀材料❀. ❀作り方❀. さんま ……………4尾大根 ……………1/4本レモン …………1/2個しょうゆ…………12ｇ. １. ２. 鮭の切り身 ………4切れ.     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 220Kcal 12.6g 16.2g 4.2g 0.5g. じゃがいも …………2個. 皮をむいたじゃがいもを入れる。. 水菜 …………………1把. ラップを掛け、電子レンジで６～７分. 人参 …………………1本. 加熱する。竹串がスーッと通るくらい. しめじ ……………1ﾊﾟｯｸ. 柔らかくなればよい。. フライパンにクッキングシートをしき、. 大根をおろし器でおろす。レモンを. くし切りにする。. ４. １耐熱ボウルにペーパータオルを敷き、. 布巾などで、余分な水分は拭き取り軽く塩をふる。. ※蓋はしない。. ３. ❀作り方❀. さんまをキッチンペーパーや清潔な. さんまをのせ中火で両面焼く。. 一人分栄養成分. ❀材料❀. だし汁 ……………2ｶｯﾌﾟみそ ……………大さじ2 酒 ………………大さじ4 みりん …………大さじ4 黒こしょう…………少々. 豆乳 ………………1ｶｯﾌﾟ. 焼けたさんまを皿に盛り、レモンと大根おろしを盛付けて完成。好みでしょうゆをかける。. ２食材はそれぞれ食べやすい大きさに切る。. ３鍋にだし汁を入れて人参を入れ中火にかける。人参に火が通ったら酒・みりん・黒こしょう・みそを溶き入れてよく混ぜ、豆乳を加える。. 一人分栄養成分     . エネルギー 130Kcal たんぱく質 12g 脂質 5g 炭水化物 8g 塩分 1.5g. ４煮汁が煮立ち始めたら鮭を入れ、じゃがいもを加える。鮭に火が通ってきたら、しめじ・水菜も加えてひと煮して出来上がり。.

(21) さわらのレモンみそ焼き（4人分）. 揚げずに～♪サバの南蛮漬け（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. サバの切り身………200ｇ小麦粉…………………4ｇごま油…………………8ｇ玉ねぎ………………60ｇピーマン……………28ｇ赤ピーマン…………28ｇ ●砂糖………………24ｇ ●しょうゆ…………28ｇ ●酢…………………40ｇごま油…………………8ｇパセリみじん切り……4ｇ. １２.  エネルギー. 207Kcal.  たんぱく質. 14ｇ.  脂質. 11.6ｇ.  炭水化物. 9.9ｇ.  塩分. 1.9ｇ. フライパンにごま油を入れ①のサバを焼く。. ３. 玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマンはせん切りにする。 ※玉ねぎは薄く切る！！. ４. 切った、玉ねぎは水にさらし、水気を切る。. ５一人分栄養成分. サバはさっと洗い水気を拭き取り、小麦粉をうすくまぶしておく。. ６. バットに ● の調味料を全部入れ、混ぜ合わせて野菜を加えて混ぜる。 ⑤に焼いたサバを加えてしばらく漬ける。皿に盛り付け飾りにパセリをちらしたら出来上がり。. ❀材料❀. ❀作り方❀. さわら………………切れ酒……………………10ｇ塩……………………1.2ｇミックスベジタブル. ………80ｇバター………………20ｇ ■味噌………………24ｇ ■砂糖………………4ｇ ■レモン汁…………10ｇプチトマト…………4個. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 218Kcal 21.6g 10.7g 6.5g 1.3g. １２３. ４. さわらは酒と塩をふる。ミックスベジタブルは茹でてバターで和える。さわらをオーブントースターで８分ほど焼いて、調味料■を塗ってホイルをかぶせ、さらに７分ほど焼く。器にさわらを盛り、②と半分に切ったプチトマトを添え完成。.

(22) まぐろの焼き煮びたし（4人分）. まぐろとトマトのにんにくソテー（4人分）. ❀作り方❀. １まぐろは水気をとり、塩、こしょうを全体にふる。写真引用：rcc-tv.jp. ２トマトはヘタを除いてくし型に切り斜め ❀材料❀. 半分に切る。. ❀材料❀. ❀作り方❀. １. 塩 …………………6ｇ. 塩少量で(分量外)をまぶしてこすり、. こしょう……………少々. まぐろは一口大に切り、塩こしょうをしてしばらく置く。ねぎは３ｃｍ長さに切り、ピーマンはへたと種を取り、. こしょう…………少々. 水洗いする。洗ったオクラを半分に. 長ねぎ………………60ｇ. １cm幅に切る。. トマト……………２個. 切る。. ピーマン …………120ｇ. まぐろ……………４枚. オクラ……………８本シソ ……………10枚にんにく ………15ｇオリーブ油 ………4ｇ酒 ………………7.5ｇしょうゆ …………9ｇ. まぐろ……………４切れ. ３オクラはがくの部分を包丁でむき除く。. 塩 …………………0.4ｇ. 油……………………8ml. ４シソは千切りにし、水にさらして水気を. ★しょうゆ ………16ml ★みりん …………16ml. ふく。. ★一味唐辛子 ………3ｇ. 入れ火にかけ、香りがでたら汁気を.     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 128Kcal 21.0g 1.7g 6.7g 2g. める。. ７ ⑥に酒としょうゆを加えて手早く炒めて火を消す。. . 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 103Kcal 13.8g 2.5g 5.6g 0.7g. ★印の調味料を混ぜ、調味液を作る。. 油をひいたフライパンでねぎとピーマンを焼く。まぐろは汁気をふき取りフライパンで両面を焼きます。. ※オーブンなら２００℃で１０～１５分程度焼く。. ４. まぐろは表面を焼く。. ６ ②のトマトを⑤のフライパンに加えて炒. ３. ★だし汁 …………32ml. ５フライパンにオリーブ油、にんにくをふいた①のまぐろと③のオクラを加えて. 一人分栄養成分. ２. それぞれ火が通ったら、熱い内に★ の調味液につけ込む。.

(23) 鮭のきのこあんかけ（4人分）. さばハンバーグ（4人分）. ❀材料❀. ❀材料❀. 生サケ…………４切れ. さば水煮缶…………1缶. 塩…………………少々. 沖縄豆腐…………160g. こしょう…………少々. 玉ねぎ ……………40g. オリーブオイル. 人参 ………………40g. ……………4ml. 乾燥ひじき …………8g. 舞茸 ……………８0g. ★生姜すりおろし. えのき……………40g しいたけ…………40g ネギ ………………8g. 濃口醤油 ………20ml みりん …………12ml かつお出汁 …………200ml 片栗粉……………12g. ……………適量. ❀作り方❀. １鮭に塩・こしょうをし、ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙをひき熱したフライパンでソテーする。. ２まいたけ・えのきは石突を取り除き食べやすい大きさにほぐし、椎茸は一口大に切る。. ３ねぎは小口切りしておく。. ★片栗粉 …………16g ★塩 ………………適量. ★醤油………………4g サラダ油 …………4ml 大根おろし ………適量ポン酢 …………20ml しそ ………………4枚. ４濃口醤油・みりん・かつおだしを一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 128Kcal 21.0g 1.7g 6.7g 2g. 一人分栄養成分. をいれ中火で火を通します。.     . トロミをつける。. ６ ①を皿に盛り、きのこあんかけをかけ、その上にﾈｷﾞを散らせば出来上がり。. ❀作り方❀. １沖縄豆腐はしっかりと水切りする。人参・玉葱はみじん切りにする。切った野菜と水で戻したひじきを炒め粗熱をとっておく。. ２ボウルに豆腐、水気を切ったさば缶、炒めた野菜、★の調味料を入れ混ぜ合わせる。. ３２の形を整えてから、フライパンを熱し. 鍋に入れ、一煮立ちしたら②のきのこ類. ５きのこに火が通ったら水溶き片栗粉で. 写真引用：nanapi.jp. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 220Kcal 17.1g 12.9g 15.3g 1.1g. サラダ油を入れ両面焼く。. ４食べる直前に大根おろしとポン酢、細切りにしたシソをのせたら出来上がり。.

(24) カレイの煮付け（4人分）. きのこたっぷり魚のホイル焼き（4人分）. 写真引用：http://www.sirogohan.com/. ❀作り方❀. ❀材料❀ カレイ …………４枚. 醤油 ……………20g みりん …………12g 生姜 ……………16g かつお出汁 ……適量大根 …………180ｇ. １鍋にしょうゆ、みりん、だし汁を入れ、火にかけ、煮立ったらカレイを入れ落としぶたをして煮つける。. ２生姜は千切りにして水にさらす。（針生姜を作る）. ３大根はおろし金でおろし大根おろしを作る。. ４深めのお皿にカレイを盛り、針生姜と一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 100Kcal 17.2g 1.1g 4.8g 1g. ❀材料❀. ❀作り方❀. えのき…………80ｇ人参……………40ｇエリンギ…………80ｇ魚の切り身………4切れ塩…………2ｇオリーブ油……小さじ2 レモン……１/4個アルミホイル. 大根おろしを飾れば出来上がり。. 一人分栄養成分エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. エリンギも薄く切る。. ２ホイルに魚の切身、①の野菜をのせ、塩をふりかけ包み蒸す。. もやし……100ｇ.     . １人参を薄く切る。えのきはほぐす。. 110Kcal 14.3g 4.5g 3.1g 0.6g. ３食べる時②にレモンとオリーブ油をかけていただく。.

(25) 煮魚（4人分）. ヘルシーさばシュウマイ（4人分） ❀作り方❀. １サバ缶と豆腐は水切りしておく。 (サバ缶の汁を大さじ２とっておく). ❀作り方❀. １鮮魚は『メ』の形に切れ目を入れて、. ２ぎょうざの皮ははさみで細長く切って、 ❀材料❀ 豆腐…………80ｇさば缶………1/2缶青シソ………4枚塩……………少々. 料理酒………小さじ1/2 しょうゆ……小さじ1/2 ごま油………小さじ1/2 片栗粉………小さじ1 生姜…………少々. ※洗う際に血あいをきれいに取り除く。. しんなりしたら軽くしぼり、片栗粉を. ❀材料❀. 少量まぶす。. ２タケノコは、食べやすい大きさにきる。. 鮮魚……………320ｇ水煮たけのこ…64ｇ水煮ゴボウ……52ｇ. ５豆腐、サバ缶、白菜、青しそ、調味料と. 生姜……………10ｇ. ともにボウルに入れ粘りがでるまで. しょうゆ………100ｃｃ. 混ぜる。. みりん…………100ｃｃ. ６ ③を一口サイズに丸め、②の皮をまぶす。. 餃子の皮……8枚. 102Kcal 7.3g 4.2g 8g 0.2g. 沸騰したら、シュウマイを並べ蓋をして中火で5分、弱火で5分蒸し焼きにする。（途中水分が無くなってきたら熱湯を少量足します）お好みでポン酢やからしなどで召し上がって下さい。. もう半分は輪切りに切る。 ※皮は捨てません。. ４醤油、みりん、酒、砂糖を鍋に入れ煮立たせてかえしを作る。. 砂糖……………44ｇ. アクを取り冷ます。. ７フライパンの半分位まで水をはり. 一人分栄養成分. ３生姜は皮をむき、半分は針生姜、. 酒………………100ｃｃ水………………360ｃｃ. ポン酢………適宜. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 身を引き締める。. ４青しそをみじん切りにする。. 白菜…………2枚.     . 沸騰した熱湯をかけて、冷水で洗い. ほぐしておく。３みじん切りした白菜に少量の塩を振り、. ５鍋に④のかえしと水を３６０cc、生姜の皮を入れ煮立たせ、. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 104Kcal 13.9g 1.8g 6g 1.3g. ここに下ごしらえした鮮魚とごぼうを入れ、落し蓋をしてコトコトと１０分煮る。. ６ ⑤の鍋の落し蓋を取り強火にし、たけのこを入れ、煮汁を魚にかけながら５分程度煮る。.

(26) 塩分. 秋刀魚のトマト煮込み（4人分）. ❀材料❀. きびなごのマリネ（4人分）. ❀材料❀. さんま………2尾. ❀作り方❀. 片栗粉………少々. １さんまは4等分の輪切りにし、片栗粉を. 玉ねぎ………1/2個にんにく……1かけ. まぶす。２玉ねぎは、粗目のみじん切りにする。. 塩こしょう…少々オリーブ油…大さじ1. にんにくは、中の芯を取り除きみじん. ★ホールトマト缶…200ｇ ★ケチャップ…大さじ1/2. 切りにする。３★印の調味料を混ぜ合わせておく。. ★コンソメ固形…1個. ４鍋にオリーブ油とにんにくを入れる。. ★白ワイン……50ｃｃ. にんにくの香りがしたら、玉ねぎを加え. ★水…………50ｃｃ. 軽く炒め、塩こしょうで薄く味付けする。. （お好みで）. そこへ③の★印の調味料を全部加え. 粉チーズ……適宜. ❀作り方❀. きびなご………240ｇ. １きびなごに、塩こしょう、小麦粉をまぶ. 塩………………適宜こしょう………適宜. す。. 小麦粉…………適宜. ２鍋に油を加え、180℃まで熱し、①の. 揚げ油…………適宜 ★玉ねぎ………小1個. きびなごをカラッとなるまで揚げる。. ★サラダ菜……1株. ３沸騰したお湯にトマトを加えて皮をむ. ★トマト………1/2個 ★パセリ………少々. き、半分に切り、種を取る。種を取った. ★赤ピーマン…1個 ★オリーブ油…小さじ2 ★塩……………少々. 中火で熱する。そこへさんまを加えて両面がこんがりきつね色になるまで 9.8g 15.0g 7.9g. 焼く。６ ④の鍋に⑤のさんまを加えて5分ほど煮込めば完成。. トマトは、みじん切りにする。. ４玉ねぎ、赤ピーマンは薄い千切りにし、. て弱火で１０分ほど煮る。５フライパンにオリーブ油を入れ、. 一人分栄養成分  エネルギー 220Kcal  たんぱく質  脂質  炭水化物. 1.3g. 水にさらす。. 一人分栄養成分  エネルギー 154Kcal  たんぱく質  脂質  炭水化物. ５ボウルに★印の材料を入れ混ぜ合わ 12.3g 8.0g 8.0g. せる。それを、きびなごに盛り付けて. 完成。.

(27) 鮭のムニエル～タルタルソース～（4人分） ❀作り方❀. １鮭に塩、こしょうをし、小麦粉を薄く付ける。. ２フライパンに油をひき、①を入れる。３蓋をして弱火できつね色になるまで ❀材料❀. 両面を焼く。. 鮭の切り身……３切れ塩………………ひとつま. ４付合せのいんげんを、沸騰したお湯で 1分茹でる。. ５レモンは半分をくし切り、もう半分は. みこしょう………少々薄力粉…………15ｇ. オリーブ油……小さじ1弱. しぼる。. ６鍋に卵を入れ、ひたひたに水をいれて. 【タルタルソース】. 火をかける。水が沸騰したら、そこか. 卵………………1個. ら10分程茹でる。. 玉ねぎ…………1/4個ピクルス………30ｇマヨネーズ……42ｇ. ７⑥のゆで卵をみじん切りにする。８玉ねぎとピクルスをみじん切りにする。. レモン…………小さじ1/2. 塩こしょう……適宜 (付合わせ). 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 9ボウルに⑦、⑧の食材を入れマヨネーズ塩こしょう、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。. 218Kcal 10 お皿に鮭といんげんとレモンを 19.3g 盛り付けたら、タルタルソースを 11.4g かけて完成。 16.9g 1.0g.

(28) 塩分. 1.0g. 野菜料理.

(29) 新じゃがとにんじんのカレー炒め（４人分）. 写真引用：. ❀材料❀. ❀作り方❀. じゃがいも ……………2個人参 …………………1/2本干し桜エビ …………12ｇカレー粉…………小さじ2 塩 ……………………少々みりん……………小さじ2. 油…………………大さじ1. １じゃがいもとにんじんはきれいに洗い、皮をむき、短冊切りにしておく。. ２フライパンに油をしき、桜えびをいため、香りがたったら、１を加えて１～２分炒め、水を加えて蓋をし、中火で蒸し煮にする。. ３調味料を合わせて、２に加えさっと. 島野菜ときのこのあっという間煮（４人分）. ❀作り方❀. ❀材料❀ 島野菜………………1袋しめじ……………1/3袋. １. 長さに切る。. 油揚げ …………１/2枚. ★ささみ缶…………1缶 ★酒……………大さじ1 ★みりん………大さじ1 ★砂糖………小さじ1/2 ★薄口しょうゆ. 炒める. ２. しめじは割りておく。. ３. 油揚げは油抜きをし千切りにする。. ４. 鍋に★印の調味料を入れ、油揚げ→島野菜としめじを入れ. …………小さじ1/2. ４皿に盛り、青ねぎを散らす。. 蓋をする。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 115Kcal 3g 3g 17g 0.2g. 島野菜は水洗いし、３～４ｃｍの. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 69Kcal 4.6g 1.9g 7.4g 0.4g. ５. 湯気が立ったら弱火にし２～３分程加熱し、火をとめる。.

(30) 生春巻き風キャベツロール（４人分）. まーみなー(もやし)チャンプルー（４人分）. ❀材料❀. ❀作り方. もやし ……………280ｇニラ ………………100ｇ. １もやしは洗い、水気を切っておくニラは洗い２ｃｍ幅に切っておく. ❀材料❀. ❀作り方❀. キャベツ………………4枚きゅうり……………1/4本. 島豆腐 ……………200ｇ. ２島豆腐の水気を切って一口サイズに. 豚肉…………………80ｇ. 手でちぎっておく。豚肉も食べやすい大きさに切る. 玉ねぎ ……………1/4個. ３温めたフライパンに油をひき、豆腐を. ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ…………小さじ4. だし汁 ……………40cc. 塩……………………少々醤油 …………………8g 油 ……………………8g.     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 114Kcal 11g 6.4g 3.5g 0.5g. ｽﾓｰｸｻｰﾓﾝ……………4切れ. ニラ、だし汁を加え、強火で水分を飛ばす。火が通ったら、とうふを戻す。. ５最後にしょう油と塩で味を整え、完成。. キャベツの芯をくりぬき、丸ごと塩水に浸して洗う。. ２１枚ずつ葉をはがし、沸騰した湯でしんなりする程度に茹でる. ３きゅうり、パプリカ、玉ねぎは薄くスライスしておく玉ねぎは水に. 炒める。きつね色になったら、皿に取り出す. ４豚肉を炒め火が通ったら、もやしと一人分栄養成分. パプリカ …………１/4個. １. さらしておく。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 21Kcal 1.9g 0.4g 2.8g 0.6g. ４キャベツが冷めたら、葉を１枚ずつ広げ、きゅうり、パプリカ、玉ねぎ、スモークサーモンをのせ、ロールしていく。. ５食べやすい大きさにカットし、ドレッシングをかけたら完成。.

(31) 卵料理.

(32) たまご豆腐（4人分）. ❀作り方❀. ❀材料❀. 卵………………240ｇ絹ごし豆腐 ……60ｇ塩…………………少々だし汁…………100ｇネギ(飾り)………適量. １豆腐をなめらかになるまでよくつぶす。２全ての材料をボウルに入れ、よく混ぜ、器に入れて25～30分蒸す。. ３仕上げにあんをかけて、上にネギをちらす。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 99Kcal 8.1g 6.6g 0.5g 0.6g.

(33)

煮物 (4 人分 ) 豚ロースのしゃぶしゃぶ (4 人分 ) テビチ 400g 酢 24g 酒 12g ちくわ 40g 卵 4 個コンニャ 200g 昆布 20g 人参 40g 大根 160g 米ぬか 48g 油揚げ 48g 油揚げに入れる野菜 40g だし汁 500g 醤油 56g 砂糖 少々 エ

煮物 (4 人分 ) 豚ロースのしゃぶしゃぶ (4 人分 ) テビチ 400g 酢 24g 酒 12g ちくわ 40g 卵 4 個コンニャ 200g 昆布 20g 人参 40g 大根 160g 米ぬか 48g 油揚げ 48g 油揚げに入れる野菜 40g だし汁 500g 醤油 56g 砂糖少々エ