抜毛症
治療法の紹介
制作：抜毛症学習センター
無断転載・複製・複写を禁じます。 Sample版 全４１ページ
心にすみつく黒いネコ
黒いネコの特徴
●毛づくろいが好き
●じっと見られるのが嫌い
●見られると固まる
●更に見ると逃げる
●気まぐれ、知らない間にいる
●追い払っても、また来る
黒い猫が知らないうちに3
黒いネコに気付こう
●
黒いネコの存在に
気付く
ことから始まります
●全ての治療法は
気付く
ことがスタート
抜毛症の代表的な治療法
①
習慣逆転法
② 認知行動療法
5
習慣逆転法
●習慣逆転法は
反復する行動障害
に対処するために開発
された行動療法トレーニング
●効果がある症状
チック、爪噛み、指しゃぶり、ピッキング、抜毛症
●1973年ネイサン・アズリン博士によって開発された
「神経症やチックを除去する方法/"Habit-reversal: a
method of eliminating nervous habits and tics". 」
習慣逆転トレーニングの５ステップ
Step1. 意識化訓練
Step2. 拮抗反応の学習
Step3. リラクセーション練習
Step4. 偶然性の管理
Step5. 汎化練習
7
Step1.
意識化訓練
自己モニタリング
-日時、状況、その時の感情、時間を抜毛が終わった直後 に書きとめて記録最初のミッション
-毛を抜くのにどちらの手を使うか？ -どのような状況で毛を抜くか？ -どのような姿勢をしているか？ -まつ毛から？眉毛から？頭髪から？ -毛を抜き始める直前、どのように感じているか？「意識する」ことが大切
意識 習慣逆転法 認知行動療法 マインドフルネス 自己モニター 抜毛パターンを記録 状況、感情 特定の状況、感情のときに症状がでることを知る ほとんどの治療法は意識するこ とから始まります。 抜毛を観察することで自分がど んな状況や感情の時、症状がひ どくなるのかわかります。 そのことがわかると、他の治療 につなげることができ、治療の 効果があがります。9
Step2.
拮抗反応の学習
抜毛を妨げる別の方法を取る
-抜毛衝動が来たら、両手をギュッと握る -２分間じっと待つ -もしだめなら、もう一度「手」
が
「毛」
に行くのを妨げる
Step3.
リラクセーション練習
筋弛緩法
-
身体の緊張、弛緩（ぐっと数秒キープしてゆるめる）を 繰り返すことでリラックス腹式呼吸
-丹田（へその下）を意識した呼吸法 -吐く時にお腹をへこませ、吸うときに膨らませるSUD尺度得点
11
漸進的（ぜんしんてき）筋弛緩法
●文部科学省のH.Pに掲載された内容を紹介
1．両手
両腕を伸ばし、手のひらを上にして、親指を曲げて握り （にぎり）込む。10秒間力を入れ緊張させる。 手をゆっくり広げ、膝の上において、15～20秒間脱力・ 弛緩する。筋肉が弛緩した状態を感じるよう意識する。2．上腕
握った握り拳を肩に近づけ、曲った上腕全体に力を入れ 10秒間緊張させ、その後15～20秒間脱力・弛緩する。 ※ 以下、緊張させる部位について記述。10秒間緊張 後、15～20秒間脱力・弛緩する要領は同様である。3．背中
2と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引き付け る。4．肩
両肩を上げ、首をすぼめるように肩に力を入れる。13
5．首
右側に首をひねる。左側も同様に行う。6．顔
口をすぼめ、顔全体を顔の中心に集めるように力を入れ る。 筋肉が弛緩した状態＝口がぽかんとした状態7．腹部
腹部に手をあて、その手を押し返すように力を入れる。8．足
a：爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。 b：足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張 させる。9．全身
1～8までの全身の筋肉を一度に10秒間緊張させる。力を ゆっくりと抜き、15～20秒間脱力・弛緩する。 やり方はいろいろあるので、自分にあった方法でトライ！15 Point
腹式呼吸法
へその下に手を当て、体の力を抜く 口からゆっくり長く息を吐く ・下腹部がへこむのを感じる ・苦しくならないように ・体の緊張が抜けていくイメージ 鼻から自然に息をすう ・下腹部を膨らませながら 繰り返す 自分のタイミングでやめる 長く吐くことでリラックス効果が高まる 心拍数が低下し、気持ちが落ち着くSUD
尺度得点
不安の程度 不安なし 軽度の不安 中程度の不安 重度の不安 極度の不安 得点 0 25 50 75 100 100 75 50 今の感情を得点にする 得点にすることで、客観的に自分を 見ることができます。 リラクセーションの前と後で 得点を比べることで、その効果が 目に見てわかるようになります。17
Step4.
偶然性の管理
強化法
-
メリット/デメリットを使って、 「望む機会」を増やし、「望まない機会」を減らすカード法
-
得られるメリット/デメリットを紙に記録 -抜毛をコントロールできたときに見返すポイント法
-
コントロールできたらポイントを貰える -ポイントがたまったら好きなものと交換行動強化の原則
できごと、行動 いいことがおきる 嫌なことがおきる 繰り返す 避ける人は、
快
を得ることを繰り返し、
痛み
を避けようとする
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Step5.
汎化練習
手順
-髪を抜きたくなる状況をあらかじめ想定する -リスト化する -習慣逆転法で抜毛衝動をコントロールできている様子を 想像する -ビジュアライゼーションを試す抜毛症の代表的な治療法
① 習慣逆転法
②
認知行動療法
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認知行動療法
●捉えかた（認知）を変えて、
感情
や
行動
を
コントロールする
●いくつかの技法、治療の仕方があり、
クライアントの状態によって、どのように
治療していくか選択
●「今、ここ」
の自分にフォーカスする
●認知療法と行動療法を組み合わせてできた療法
認知テスト
コップの水をみてどう感じますか？
もう半分しかない？まだ半分もある？
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認知と感情の関係
出来事
受け取り方
感情
うれしい、幸福感 満足感 つらい、失望、不安・つらい感情の原因は、出来事のせいではない
・受け取り方を変えれば、
感情はコントールできる
もう半分しかない まだ半分もある受け取り方を変えるエクササイズ
物事を客観的にみてみる
・出来事を他人の事のように見てみる ・引いて見てみる、斜め上から自分を見る事実にフォーカスする
・おきている状況を解説してみる 例：「テスト前にテレビを見すぎたことで、テストの点が悪 かったから私は今、怒られている。確かに今回はテレビを見す ぎたが、いつもそうではない。ちゃんと勉強して良い点がとれ25
認知行動療法の全体像
行動、反応 感情、気分 受け取り方 出来事、状況 対処 （カウンセラー、セラピスト、医師） 介入、心理テスト ホームワーク フィードバック 無意識の抜毛の場合、 意識化訓練で明らかにしておく サポート （書籍やウェブサイトからの情報、 家族、身近な人の支援、 帽子などの物理的ツール） あなた 思い込み、信念認知行動療法の流れ
1.クライアント情報の収集、心理テスト
2.治療の全体像の確認
3.問題点とゴールを明確にする
4.手順、技法の選択、実行
5.効果の検証、習慣化の手続き
6.再発防止の計画
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認知行動療法の技法
●エクスポージャ（疑似体験）療法
●アクセプタンス・コミットメント療法（ACT）
●筋弛緩法
●腹式呼吸法
一人でできて、抜毛症に有効であることが
実証されている
エクスポージャ（疑似体験）療法
イメージエクスポージャ In vivo エクスポージャ 意識 ・特定の状況、感情のときに症状があらわれることを知っておく。（意識下訓練） ・抜きたくなる状況、感情を想像する。 ・認知を修正して、感情をコントロールできる状態 にする。 ・２０分～３０分想像し、その場面に「慣れる」。 ※短時間では効果が少ない。 ・実際にその状況、感情を体験し、抜毛に抵抗する 行動をとる（拮抗反応）29
ACT
(
アクセプタンスコミットメントセラピー）
●アクセプタンス・コミットメントと訳すより、
A： accept
受け入れる
C: choose a valued
価値あるものを選択する
T: Take Action
行動を起こす
●森田療法やマインドフルネスによく似ている
心理的柔軟性
今の自分はどうあるべきか、 どうするべきかを選択する 受け入れる (acceptance) 認知から離れる (cognitive defusion) 「今この瞬間」に接触する (Contact with thepresent moment) 価値を選択する (choice oh values) 自分を観察する 目標への行動をとる (Committed action) 目標に向かって行動する 行動や認知をかえようとせず、 あるがままに受け入れる 思考、イメージ、感情や記憶 を考えすぎない方法を学ぶ 過去や未来にとらわれず、 「今ここ」を認識する
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抜毛症の代表的な治療法
① 習慣逆転法
②
認知行動療法
マインドフルネス認知療法
● 瞑想（めいそう）を中心にした治療法 ● 自然なこころの動きに注目 ● 意識的に、今この瞬間に、単に注意を向ける ● 良い悪いの判断をしない 例）「あぁ、わたし今、髪を抜いているな」 思考にフォーカスを当てる 心の状態（認知）を変える 認知行動療法 心の動きにフォーカスを当てる マインドフルネス33
マインドフルネスの効果
● 病気になりにくくなる ● ネガティブな感情が減り、ポジティブな感情が増える （ストレスを和らげる） ● ぐっすり眠れるようになる ● 集中力や記憶力がよくなる ● 学習能力があがる ● 思いやりの精神の向上 ● 家族、パートナー、他人との人間関係がよくなる ● 他の治療法の促進効果マインドフルネスの役割
● ネガティブな思考のフィードバックを防ぐ ● トリガー（引き金、きっかけ）の発見
● 注意と気付きをはっきりさせる
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8
週間のトレーニングメニュー
● レーズントレーニング ● 気付きのトレーニング（ボディスキャン瞑想） ● 呼吸への集中 ● ウォーキング瞑想 ● 音と思考 ● 呼吸と身体への集中ボディスキャン瞑想
● リラックスした状態をつくる ● 腹式呼吸を意識する ● ゆっくりとつま先に向かって注意を向ける 指先同士の感覚や温かさ、微妙な感覚を意識する （良い、悪いの価値判断をしない、ただ意識する） ● つま先に向かって呼吸する 息が鼻を通って、胸、腹部、脚、つま先に向かって行くの を想像。その逆も。37
呼吸への集中
● リラックスした状態をつくる、姿勢を整える ● 腹式呼吸を意識する ● 「今、ここ」に意識を向ける ● 呼吸をしながら全身の感覚へ気付きを向ける ● 注意がどのように動くか、に興味をもつ 注意が反れることは失敗ではない ● ふたたび呼吸に戻っていき、全身の感覚へ気付きを向ける思考のフィードバック
行動、反応 感情、気分 受け取り方 思い込み、信念 出来事、状況 思考⇒こころの中の出来事 事実≠
思考は事実ではない
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行動を起こす
●知識、情報は体験を通じて初めて身に着く
●頭の中の知識だけでは意味がない
●体験を繰り返すことで効果がでる
行動を起こすにはまず
感情を変える
必要がある
⇒行動を起こすための心理学、体の使い方を
学んで
感情をマスター
する
こんな悩みを解決します
●良いと思っても行動するのがおっくう
●できるだけ医者にかからず自分で治療したい
●サポートが欲しい
●気分や考え方を変えたい
●抜毛症の家族を助けるために、自分に何か
できることをしたい
抜毛症学習センターはあなたをサポートします！
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