インテリジェント・マッスルトレーニング 1
【はじめに】
こんにちは。浅見尚規です。 今回は、トレーニングにおいて、重要な筋肉の仕組みと トレーニングにおいて、知っておくべき「知識」について簡潔に お話したいと思います。 ぜひ、日々のトレーニングの参考になれば幸いです。【筋肉の仕組み】
骨格筋とは骨と骨を繋ぎ動かすために存在しています。 それぞれの筋肉は腱となって骨に繋がり、筋肉も腱も骨すらも膜で繋がっています。 筋肉には必ず筋肉が最も太く力が発揮できる場所、『筋腹』
があります。 そこにどうやって強い刺激を与える事ができるかが一番のポイントです。 その刺激が繰り返された時、ゆっくりと形と密度が変わって行きます。 腱はある方向の刺激には著しく強い構造物ですが、 一度損傷すると修復は不可能です。 ですので、その方向を強引に変えて 異常な負荷を加え続けることだけは避けるべきです。 膜はとても大切な構造物で、その膜を通してお互いの情報交換が行われ、 神経や血管もそこを走っています。インテリジェント・マッスルトレーニング 2 色々な形、役割がある筋肉ですが、基本的には“大雑把な”単位で動きます。 身体が不安定になったときは、意識もせず反射的にグループ単位で動きます。 生まれてから自らの体型というものを顧みる時までに、長い年月の“クセ”が付いている のです。 なで肩、いかり肩、猫背、内股歩きなどもそうですし、 利き手と反対側の腕の左右差なども同じ事です。 今回取り上げるウエイトトレーニングは、そんなクセを “理屈”を付けてどうやって改善していけるかがテーマです。 いわゆる“運動神経がない”人たちでも、やる気と知識、そして継続したトレーニングさ え行えば、必ず筋肉の形を、体型を変えて行ける。 筆者が自ら 30 数年間継続してきた根性だけではない、楽（らく）して筋肉は付かない、 でも医学的見地からなるほどと思える“インテリジェントマッスル”トレーニングについ て説明していきたいと思います。
≪フリーウェイト編≫
■“腕”のトレーニングについて
腕は大地を強く踏みしめ駆けるための脚と違って強度を捨てて機能の多様性を選びました。 まず上腕の前にある二頭筋について。 特に指で掴んで肘を曲げて肩を使って口まで物を持ってくる動作は たくさんの神経回路と複雑な骨格筋の動きが同時に必要です。インテリジェント・マッスルトレーニング 3 同時に、木などにぶら下がる、物を持って抱えて移動するための強度も要求されます。
バーベルカール
は、このうち強度を付けるために最適な種目です。 しっかりバーベルを握って、脇を締めて巻き上げます。 その時、肘が前に出ないように気をつけます。 肘を前にだして腕を上げて行く行為はすでに二頭筋ではなく三角筋前部の動作です。 稼働域に拘らずウエイトを受け続けることに意識を集中させてください。 ストレートバーは二頭筋のピークを作った状態で動作が行えますし、EZ バーは、二頭筋の 下にあってそれより短いが太い上腕筋と同時に二頭筋を鍛えられます。同じ事はダンベル カールにも言えます。 片腕で行うと、より胸郭に近づけやすく強い刺激を与える事ができます。コンセントレーションカールやプリチャーカール
はこれとは反対に腕を胸郭から離 して行うことで、二頭筋や上腕筋に違ったストレスをかけることができます。 稼働域を広くしようとするといかに細い腱や膜に負担をかけるか 述べて来たことでおわかりと思いますが、 コンセントレーションカールなら大腿部や肘で うまく反動を使ってウエイトを筋腹で受けさせて、 プリチャーなら、ウエイトに上半身を“付いて”動かしていくことで 高重量でも違った刺激を安全に与える事ができます。 次に上腕の後ろ側の三頭筋について。インテリジェント・マッスルトレーニング 4 この筋肉は腕の形の主役です。 この三頭筋と三角筋の間の深い溝は、上半身に深い立体感を作ります。 身体が倒れるとき、支える、寝ている状態から起こすなどの シンプルな動作に加えて見逃されているのが、 気を付けの姿勢を取る、すなわち、腕を胸郭に付けて行くという動作です。 この動作の主役は三頭筋の名前の通り３つある頭のうちの長頭です。
バーベルナロウグリップベンチプレス
は、幅、降ろし方など 色々な説明がされています。 しかし、最も基本的なうつ伏せの姿勢から上半身を起こすという動作では、 まっすぐ胴体から腕を伸ばした位置が基本です。 そのポジションから、先に述べた腕を体幹に引き寄せるイメージで 上下動作を繰り返すことが最も三頭筋の刺激となります。 幅がナロウ過ぎても、降ろす位置が上過ぎても肘が痛くなるはずです。 それは本来の三頭筋の最も強く大きな長頭から刺激が逃げて行ってしまっている証拠です。リバースグリップベンチ
はわざと体幹から腕を離して三頭筋の刺激を変えて行くこと を目的としていますが、フィニッシュでは脇を締める動作を心がけてください。ダンベルキックバック
も同様の理由から、最初は肘よりの筋群の収縮が 起こってきますが、体幹にしっかり付けて上体を起こして行くとただの振り子運動に見え る動作でも腕全体に強烈な収縮感を得る事ができます。インテリジェント・マッスルトレーニング 5
ダンベルオーバーヘッドイクステンション
は、 肩甲骨を上外側に回旋させる位置で三頭筋の付着部に初動の変化を起こす種目です。 腕は顔に押し付ける感じで頭の後ろ側にゆっくり降ろして行きながら爆発的に天井に向か ってダンベルを押し上げるイメージです。ウエイトに拘ると肘を痛めるだけですので要注 意。ライイングトライセップスイクステンション
は、肩甲骨を回旋させた状態から、 ナロウベンチプレスの動作まですべての三頭筋のトレーニングの総合的な種目です。インクラインベンチでもフラットベンチ
でも、 頭を少し出すとストレッチ感が強まります。 ヘッドクラッシャーという別名があるほど、レップスの後半、頭上にバーベルが落ちてく る緊張感があり、これだけでも十分オールアウト可能な種目です。 肘が開き過ぎたり、あまりにストレッチを重んじると肘を痛めるのは、前に述べたように 腕が体幹から離れて三頭筋長頭の関与が小さくなってしまっている証拠です。■“脚”のトレーニングについて
大腿部の骨は骨盤と深くしっかりした股関節を作っています。 そしてたくさんの太い筋群がその周りを囲み、膝という一方向にしか曲がらない人体でも っとも大きな膝関節に動作を伝えて行きます。 ほとんどの筋肉はこの二つの関節を跨いでいる二関節筋です。 当然、股関節側が太く強度があります。インテリジェント・マッスルトレーニング 6 すべての動作はいかに太い方、自由度の高い股関節側を しっかり多方面から刺激できるかが大切なポイントになります。
バーベルスクワット
は担ぐ位置、手幅、足幅には拘らず、 まず股関節を曲げてしゃがみ込むという動作の学習が最も大切です。 目線が下がり安いのはまず膝関節が曲がることです。腰を少し後ろに突き出すイメージで 深くゆっくりしゃがみ込みます。 この時点で膝が痛いようならウエイトを増やしても無駄です。 バーだけで、あるいはバーなしで鏡を見て 股関節が最初に曲がって二次的に膝関節が曲がって行くことを意識しつづけてください。 膝を少し外側向きに開いていくのも意識しやすくなります。 最初からハーフレンジで良いんだ、パラレルで十分という外野の意見は無視することです。 フルスクワットで股関節側に意識ができず膝が痛くなるくらいなら 他の種目に移るべきです。ランジ
はその点ランジは片脚ずつ、股関節を曲げて上半身を地面に向かって沈み込ませる ことを学習するには良い種目です。 何かに掴まって膝が前に出ないように上半身をなるべく立ててゆっくり降ろして行く。 意識できる範囲で丁寧に繰り返すことで前面、側面、そして後部を同時に鍛える事ができ ます。 オプションとして左右交互に行ってダンベルを持って歩くウォーキングランジがあります が、呼吸系の負荷が強く、歩いてくることに意識が行き、膝を痛める可能性があります。 一種の強度の高い有酸素運動と思っています。インテリジェント・マッスルトレーニング 7
スティッフレグデドリフト
は膝をロックさせ、やや踵側で地面を支え、 前屈していくことで、ハムストリングと臀部に強烈なバーンを与えることができます。 身体の柔らかい方は骨盤の回旋も加わりどんどん前屈できてしまうのですがむしろ その回旋を制御して、大腿後面に意識を集中させてください。 やや内股にした場合と外向きにした場合、大腿二頭筋と半膜半腱様筋の関与が変わり、内 転筋群が浮かび上がってきます。ハイパーバックイクステンション
は臀部からハムをアイソメトリックに 刺激する良い動作です。 脊柱起立筋のトレーニングで行う人が居ますが筆者は、臀部を左右から締めてハムから下 背部、腕から後頸部まで膜連鎖で一気に緊張させて保持します。 こうすることで後ろ姿に緊張感が出てきます。■“腹”のトレーニングについて
引き締まった腹部は男女を問わずすべてのトレーニーの憧れです。 腹部の正面には腹直筋があります。これは胸郭前面と骨盤底を繋いでいます。 正中部には白線という太いコラーゲンの束が走っており途中に臍があります。 筋肉の間には腱画といってやはり筋肉が中断している部分があり、 胸部なら肋骨になるべき場所です。 腹直筋の外側には斜めに走る外腹斜筋が、その下には見えませんが内腹斜筋と腹横筋が腹 部を何重にも骨の変わりに外力から守っています。インテリジェント・マッスルトレーニング 8
シットアップ
は、大変ポピュラーな腹筋運動です。 仰向けに寝て、上半身を起こしてくる。腰を痛めないために膝を曲げておく姿勢も普及し てきました。 何十回もできる人がいますが、すべての骨格筋は そんなにたくさんの回数収縮などできません。 関節や他の筋群の反動を利用しているだけです。 膝を曲げた姿勢にしても股の下をまたぐ腸腰筋が腰椎に付いているので その関与を減らすというだけで、腹直筋に意識できるならむしろ脚を伸ばしてこの筋肉の 助けを借りて上体を起こすべきです。クランチ
はよりこの腸腰筋の関与を捨てて胸郭を骨盤側に近づける動作です。 ベンチから頭を出すとストレッチ感が強まります。レッグレイズ
は以上の種目と違い、骨盤を胸郭側に近づけてくる種目です。 ぶら下がったりベンチに腰掛けて膝を曲げて脚というより 骨盤を回旋させるとベストです。 足を伸ばすとより強度が増しますし、胸郭も一緒に近づけてくると腹直筋全体の強い収縮 感が得られます。身体をひねることで外腹斜筋に刺激を与えます。 収縮位置で息を吐ききるとより効果的です。これらの種目は数（レプス）ではありません。 いかにバーン（灼熱感）を腹部筋群に感じられるかです。バキュームポージング
は腰を痛めているときや、時間がないとき、 腹部の仕上げなどにも効果的です。インテリジェント・マッスルトレーニング 9 息を吸って胸郭を広げると横隔膜が腹部に降りてきます。それと“ケンカ”するように腹 部の諸筋全体で対抗します。 上級者なら、腹直筋が胸郭側に凹みます。 これを繰り返すと密度ある立体感のあるミッドセクションが出来上がります。
≪マシン編≫
■腕のトレーニング
腕を胸郭から離して前に突き出して、時に肩より上げたレベルで二頭筋に負荷をかけるこ とは、ダンベルやバーベルでは不可能に近いというより危険な動きです。それをマシンは 可能にしています。●バイセップスカールマシン
クラシカルなノーチラスのバイセップスカールマシンは、完全に力こぶ、二頭筋のピーク、 収縮位の感覚を得るには最適なマシンです。 反動を使っても巧くピークで収縮位置を保てる。片方ずつ交互に行ってもマシンに直角に 座って片方ずつ行っても効果的です。最近はもっと肘を上げるタイプも普及している。●プリチャーカールマシン（ハンマーストレングス）
レバレッジとケーブルのハイブリッドタイプがこのマシン。 ケーブルの抵抗感がほとんどなく収縮位置までスムースな動きで、二頭筋のピークと密度 を出すには最適なマシンと思う。ハンドルの向きがワンパタンーンなのが惜しい。インテリジェント・マッスルトレーニング 10
●ケーブルバイセップスカール
どこにでもある刺しピン式ケーブルを利用したカール。 可変抵抗でないので、初動に反動が必要だが、動滑車のあるウエイトスタックを使ったり、 そうでないタイプを使ったりすると腕にかかる持続的な負荷が違って来て面白い。●トライセップスイクステンションマシン
この座ってやるタイプは万歳の体位で、腕が最初から胸郭から離れている。 しかも肘が開きすぎないようにパッドがあり、 うまく三頭筋長頭がストレッチされた状態からプレス動作を繰り返すことができる。 ノーチラス社の初期からある名器の一つと思います。 これ以外に前方に押すタイプ、完全にインクラインで頭部方向にイクステンションするタ イプと様々なマシンが開発されている。 肘が痛くなるときは片方ずつ姿勢をずらして行うと良い。 マシンに支配されないことが大切です。●ケーブルプレスダウン、キックバック
刺しピン式ウエイトスタックのあるケーブルを利用して、様々なプレスダウンを行う。多 くのハンドルがあるが、腕とは握ることが基本。握ることで上腕を通って、前腕を経て指 までたくさんの神経線維が刺激される。しかも手首が自由になり、バリエーションがつい た角度で三頭筋を刺激できる。可変抵抗はないが、最後は一番長く太い三頭筋長頭の基本 動作である脇を締めることで腕全体に強い収縮感を与えること。インテリジェント・マッスルトレーニング 11
●スミスマシンナロウベンチ
普通のバーベルナロウベンチではどうしてもバランスを取って挙上することに 意識が行ってしまい、肘に負担がかかりやすい。 軌道が安定しているスミスマシンを使う事で 様々なグリップ、降ろす位置を変えることができる。 フィニッシュは脇を締めることに変わりはない。■脚のトレーニング
●スミスマシンスクワット
バランスを取る必要がないため、股関節側を主動にしゃがみこむという 基本的動作の習得が可能です。 足の位置を様々に変化させて大腿部の色々な場所に刺激を変化させられます。 フロントスクワットも安定して行えます。●アングルドレッグプレス
上半身で抱えるというストレスがないため、高重量が扱える 角度の付いたタイプは取り組みやすいマシンです。 しかし、高重量になると、骨盤が回旋しお尻が浮いてしまい、 結局は腰を痛めることに繋がります。 またハンドルを握りしめるため、僧帽筋が過緊張して、筋間を後頭部に走る大きな神経が 締め付けられ頑固な頭痛に悩まされる原因にもなります。インテリジェント・マッスルトレーニング 12 最近は垂直式のマシンも復活していて高重量での上下方向への 脚のトレーニングにバリエーションが豊富になってきています。 マシン選択の上で大切なことはストッパーがかけやすいこと、 初動が膝関節伸展位から始められること、そしてスムーズな抵抗感のない動きです。
●水平式レッグプレス
ハンマーストレングスでのデモです。初動が股関節を曲げた位置からですので、 高重量は扱いにくいのが欠点ですが、 骨盤の回旋とお尻が浮くというトラブルが少なく大腿部に意識させやすい利点があります。●レッグイクステンションマシン
膝を痛めた運動選手が大腿筋力測定でこのマシンを使っているのを見るたびに 四頭筋が二関節筋であることが理解されていないと思います。 高重量を扱う場合は、わざと腰を浮かせて反動を用いると股関節側の刺激が可能です。 膝痛の場合丁寧過ぎる動作は痛みを増悪させます。 動作中は回転よりも足側へピンと伸ばす動きを心がけると大腿前面の収縮感を強く感じら れます。●レッグカールマシン
片方ずつ膝関節を支点に巻き上げますが、臀部から巻き上げる、 後に蹴り上げるイメージで行うと、股関節側のハムの収縮感が強まり、膝関節側の腱部を 痛めることを防げます。インテリジェント・マッスルトレーニング 13 座って行うタイプでは、股関節がある角度で固定されてしまいますが、 上腕二頭筋のコンセントレーションカールのように丁寧に意識して、 どうしても収縮感を強めたい時、腰を浮かせると股関節側が動員されて 違った刺激を感じられます。 パッドも膝上を押さえるタイプや膝下など様々なタイプがあります。
●インナーサイ
内転筋は骨盤の底から広い範囲で大腿部の内側を吊り橋のように広がっています。 最初は短くて太い恥骨側の内転筋を刺激するために前屈位から始め、 きつくなってきてから大きく長い筋群を刺激するために起き上がってきます。 そうすると大腿部内側が満遍なく鍛えられます。 最後には少し保持すると緊張感を高められます。■腹のトレーニング
胸郭と骨盤を繋ぐ腹筋を鍛えるために様々なマシンが開発されています。 大切なことは、腰を痛めないこと。いかに収縮感を維持できるかにかかっています。●シーティッドクランチマシン
腕を上げて肘にパッドを付けたタイプです。胸郭側の腹筋がストレッチされた状態から始 まり、ウエイトスタックを微調整しながら収縮を感じ続けます。慣れて来ると腰を浮かし てストレッチ感を強めてそこから巻き込み動作を開始すると稼働域が広がります。インテリジェント・マッスルトレーニング 14
