健康は
ココロとカラダの活力に
健康増進月間
健康増進月間
Ⓒ
Ⓒ
2016
2016
チャレンジ期間
平成
28
年
10
月
1
日（土）～
11
月
30
日（水）
記録表
を今すぐ
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2ヵ月になりました！はじめに
東京海上日動健康保険組合 健康を保持・増進するためには、生活習慣に留意し、「バランスのとれた栄 養」、「適度な運動」、「充分な休息」を心掛けていくことが重要であることはいう までもありません。「不規則な食生活」や「栄養の偏り」、「運動不足」、「睡眠不 足」、「肥満」、「ストレス」、「喫煙」は、生活習慣病を惹き起こす原因となり、生 活習慣病は最終的に脳血管障害や心筋梗塞などの病気の発生原因となること から、生活習慣改善は益々重要なテーマとなってきています。 このような環境下、政府が進める「日本再興戦略」の中で健康寿命の延伸が 国の目標として掲げられ、平成27年度から健保組合にデータヘルス計画事業 の実施が義務付けられました。 当健康保険組合では、平成27年度からのデータヘルス計画の中で重症化予 防事業、特定健診・特定保健指導事業と並んで、「自分でつくろう、自分の健 康」のスローガンのもと、東京海上グループを挙げて健康の保持・増進に向け た「健康増進月間」の取組みの強化を進めています。 今年度は、‘Ｍｙチャレンジ（個人の取組み）’として取り組みやすい12コース をご用意しました。また、‘Ｏｕｒチャレンジ（組織の取組み）’のポイント制度も継 続しますので、部店（組織）単位で取組みを実施した場合もポイント加算できる ようになっています。 健康づくりはまず各自の意識からと申します。この機会に、職場や家族で誘 い合って参加し、健康増進にお役立てください。 この「健康増進月間」はあくまでも“きっかけづくり”です。年間を通じて継続 することではじめて意味がありますので、月間終了後も日常の習慣として取り 入れていただきたいと思います。 また、各コースには健康に役立つ情報を豊富に掲載してありますので、エン トリーしないコースについてもぜひお読みいただき、年間を通じての健康増進 にお役立てください。 皆様の積極的な参加をお待ちしています。もくじ
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2 3 4 5 6 7 チャレンジ方法について コースへのチャレンジ手順 記録表のつけ方 おすすめコース紹介 全店・部店のイベント、任意グループの取組例 ワーク・エンゲイジメント部門のご紹介H
EALTH
P
ROMOTION
C
HALLENGE
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 9 10 12 13 ウォーキングコース ラジオ体操コース 2UP3DOWN運動コース My運動コース ●運動不足改善部門
● 1 2 3 4 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 14 15 16 食事バランス意識コース 毎日朝食コース 休肝（減酒）コース ●食生活改善部門
● 5 6 7 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 17 18 19 禁煙コース 心のリフレッシュコース 歯ッピーコース ●快適生活部門
● 8 9 10 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 20 20 小さな成功体験コース ポジティブシンキングコース ●ワーク・エンゲイジメント部門
● 11 12 NEW NEW Myチャレンジ Ourチャレンジ健康増進月間には、
2つ
のチャレンジ方法があります！
Myチャレンジ・Ourチャレンジの両方参加もＯＫ！My
チャレンジ個人
全12コースの中からコースを選び、2ヵ月間目標達成に向かってチャレンジ！で取り組みたい方： 食生活改善部門 ⑤食事バランス意識コース ⑥毎日朝食コース ⑦休肝（減酒）コース 運動習慣改善部門 ①ウォーキングコース ②ラジオ体操コース ③2ＵＰ3ＤＯＷＮ運動コース ④Ｍｙ運動コース 快適生活部門 ⑧禁煙コース ⑨心のリフレッシュコース ⑩歯ッピーコース ワーク・エンゲイジメント部門 ⑪小さな成功体験コース ⑫ポジティブシンキングコース NEWOur
チャレンジ組織
で取り組みたい方： 部店や課支社内、または任意の5名以上で取り組むグループ参加専用コース。 仲間と一緒に、以下のような取組みにチャレンジ！ 食生活改善部門 ⑤ヘルシーグルメ会 ⑥ノンアルコール食事会 ⑦ダンディースリム作戦 運動習慣改善部門 ①職場deラジオ体操 ②朝のCSN健康セミナー ③各種ウォーキングイベント ④各種スポーツイベント 快適生活部門 ⑧皆で心のリフレッシュ会 ⑨皆で昼食後に歯磨き ⑩禁煙めざし隊 ワーク・エンゲイジメント部門 ⑪ワーク・エンゲイジメント座談会 ⑫CSN健康講演会の視聴 ⑬嬉しい・楽しい・ありがとうの共有 NEW 以下のような全店の健康イベントやＣＳＲ活動に 個人で参加した場合も、ポイント（1人1回につき10点）になります！ 全店ウォーキング イベント 健康講演会 その他、東京海上日動 健康管理室 企画イベント・施策など 全店スポーツ イベント 健康保持・増進に つながるＣＳＲ活動 でもOK職場の仲間同士で、友達同士で、ご家族で、誘いあって挑戦すると、 やる気も倍増します。みなさんでぜひ声をかけあって参加してみてください。
コースへのチャレンジ手順
個人情報の扱いについて 1. 提出していただいた個人情報は、皆様の健康づくりのための保健事業以外の目的にはいっさい使用いたしません。 2. 提出していただいた個人情報は、キャンペーン運営のため当健保と機密保持契約を結んだ業務委託先を除き、外部に漏洩しないよう適切に管理します。 3. 回収したアンケートにつきましては、責任をもって廃棄処分いたします。 期間終了後も、各コースにチャレンジし続け、生活習慣の改善に向けて、努力してください。継続して書く ための記録表が必要な時は、ひとり一台端末もしくは健保のホームページからダウンロードしてください。 なお、本冊子は健康情報誌としてご活用ください。さらに継続を
アンケート結果から獲得ポイントや取組み状況を総合的に判断して選考の上、優秀な取組みをした 個人には「Myチャレンジ特別賞」を、部店（組織）には「Ouｒチャレンジ優秀部店賞」を贈呈いたします。Myチャレンジ特別賞・Ourチャレンジ優秀部店賞
チャレンジ終了後、「ひとり一台端末」から汎用アンケートシステムにて、取組内容や獲得した合 計ポイントを回答してください。アンケートシステムを利用できない方は「ひとり一台端末」また は「健保ホームページ」からアンケート用紙をダウンロードし、プリントアウトしてご回答ください。 ※回答いただいたアンケート用紙は、東京海上日動社員は本店健康管理室へ、東京海上日動社員以外は各社の健保担当者 へご送付ください。アンケートにて結果を報告する
12月12日（月）締切 合計12コースの中から、お好きなコースを 選んでください。P5のおすすめコースを 参考に自分に必要なコースを選びましょう。Myチャレンジ・Ourチャレンジのコースから選ぶ
「Ｏｕｒチャレンジ」として組織や任意グループ で出来そうなイベント・取組みについても考 えてみましょう。（P6参照） 期間中、基本項目を１日達成できれば１点が 獲得できます。 記録表はポイントが自動計算され簡単に入力できますので、毎日または毎週、記録をつけてみましょう。（Ｐ.4参照） ※記録表をつけることで簡単にアンケートに回答できますのでご活用ください。記録表の提出は不要です。 健康増進につながる部店・課支社のイベント や、５名以上の任意グループで実施した取組 みにつき、１人１０点が加算されます！Myチャレンジ
Ourチャレンジ
Myチャレンジ
Ourチャレンジ
チャレンジして記録表に記入する
チャレンジ期間が今年度は 2ヵ月に！記録表のつけ方
以下の見本を参考に、記録表に入力してください。記録表
※ひとり一台端末または健保ホームページからダウンロードしてご利用いただけます。汎用アンケートシステムを利用できる方
「ひとり一台端末」にて アンケートにご回答ください。 記録表をもとに簡単に回答できます。汎用アンケートシステムを利用できない方
「ひとり一台端末」または「健保ホームページ」から アンケート用紙をダウンロードし、プリントアウト してご回答ください。 ※回答頂いたアンケート用紙は、東京海上日動社員は本店健康管理室 へ、東京海上日動社員以外は各社の健保担当者へご送付ください。チャレンジ終了後、
アンケートにご回答ください
取組みに 参加した 回数を入力 します。 自動集計 されます。 達成できた 日に○を 入力します。 自動集計 されます。 表面 Myチャレンジ 裏面 Ourチャレンジ 今年は 2ヵ月間です！入力は簡単！
おすすめコース紹介
●健診所見別＆解消目的別 健診結果に所見があった方や日頃から不調を感じている方に、 おすすめコースをつくってみました。チャレンジする際の参考にしてください。 健診所見別 ＆解消目的別 コース名 △は肥満が原因とされる場合 ※こんなときは、運動を中止してください。また慢性疾患のある方は、かかりつけ医もしくは産業医と必ず相談してください。 ① 安静時の１分間の脈拍が普段より20拍以上多いとき ※一般に安静時の脈拍は50～80拍／分 ② 血圧が高いとき、高い人 ③ 熱があるとき ④ 下痢をしているとき ⑤ 吐き気がするとき ⑥ 頭が痛いとき ⑦ 二日酔いのとき ⑧ 前の夜によく眠れなかったとき ⑨ 胸がどきどきしたり痛むとき ⑩ 全身がだるいとき 食事バランス 意識コース My運動 コース 休肝（減酒）コース コース禁 煙 ウォーキング コース ラジオ体操コース 毎日朝食コース 肥満・肥満気味 血圧が高い 尿酸値が高い 血糖値が高い 不整脈の傾向がある 胃腸が弱い 食生活が不規則 がんが心配 すぐ風邪をひく 腰痛・肩こりなど 身体のあちこちが痛む 基礎体力が落ちた 運動不足気味だ ゆっくり休んだ気がしない 気分が落ち込む 肝機能のγ-ＧＴＰが高い 脂肪肝の傾向があるといわれている 肝機能でＧＰＴがＧＯＴより高い 中性脂肪・LDLコレステロール値が高い もしくはHDLコレステロール値が低い○
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△
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2UP3DOWN 運動 コース○
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運動中
① 冷や汗がでるとき ② 胸が苦しいとき ③ 頭が痛いとき ④ 足がもつれるとき ⑤ めまいがするとき ⑥ いつもより疲労感 が強いとき ⑦ 心拍数が年齢によって決められた限度（下表）を超えたとき 心の リフレッシュ コース 歯ッピー コース 小さな 成功体験 コース ポジティブ シンキング コース 年 齢 1分間の 心拍数 160拍 150拍 145拍 135拍 130拍 20代 30代 40代 50代 60代以上運動前
どのコースも
1日達成したら
1点
Myチャレンジ：個人の取組み
（詳しくはP.9以降）
【注意事項】 詳細はP.20へ部店·任意グループの
取組み・イベント例
健康増進月間期間中に部店や課支社等でイベントを実施したり、5名
以上の任意のグループやチーム を結成して健康につながる取組みを実施すると、１つのイベント・取組みにつき1人10点ＧＥＴできます！ ※以下の取組例以外でも、参加者がより健康的になるためのイベント・取組みであればＯＫです！ ※東京海上日動健保組合被保険者以外の方を含めて5名以上としても構いません（ポイントの加算は被保険者のみが対象です）。 ※取組内容についてご不明な点がありましたら、担当健康相談室または各社の健保担当者にご相談ください。 （組織の取り組み）Ourチャレンジ：組織の取組み
・朝の2～3分の時間で、職場のメンバーが順番にフリーテーマでスピーチする。 ・「サンキューカード」「いいね！カード」「プライベート紹介カード」「良いことあったよカード」の職場展示等 毎 日 コ ツ コ ツ 型 仲間同士で話し合って講演会に参加・視聴する。 P.8を参照に、職場のメンバーで「どうしたら自分たちの職場のワーク・エンゲイジメントを 高められるのか」をテーマにざっくばらんに話し合う。 イ ベ ン ト 型ワーク・エンゲイジメント部門
NEW（詳細は次項へ）
参加したイベント・
取組みにつき、
１人１０点
１人１０点
毎 日 コ ツ コ ツ 型 イ ベ ン ト 型運動習慣改善部門
朝8：55からラジオ体操を放送し、職場のメンバーでラジオ体操を実施！ （職場deラジオ体操）※健康増進月間（40営業日）の2分の1（20営業日）の実施を目安にしてください。 参加者を募り、各種ウォーキング・スポーツイベントに参加☆ （みんなでウォーク&スポーツ） ③各種ウォーキング ④各種スポーツ ①職場de ラジオ体操 ②朝のCSN 健康セミナー 毎 日 コ ツ コ ツ 型 イ ベ ン ト 型食生活改善部門
休肝日のないメンバーを筆頭に、ノンアルコールビールとノンアルコールカクテルを楽 しむ食事会を開催。食事は肝機能回復効果メニューで。 日々の栄養バランスが気になるメンバーを筆頭に、健康相談室お勧めのお店やタニタ食 堂などで食事会を開催。日頃の食生活を見直すきっかけに☆（ヘルシーグルメ会） メタボが気になるメンバーでチームを結成。励ましあいながら、減量を目指す！ （ダンディースリム作戦）※参加は他薦ではなく自薦としてください。減量目標は１ヵ月－１～２㎏を目安にしましょう。 ⑤ヘルシー グルメ会 ⑥ノンアルコール 食事会 ⑦ダンディー スリム作戦 毎 日 コ ツ コ ツ 型 イ ベ ン ト 型快適生活部門
日頃のストレス解消を目的に、カラオケ大会・演劇鑑賞・落語鑑賞など実施。 皆でリフレッシュし、ストレス解消☆ 昼食後に職場メンバーで歯磨きを行う。 ※正しい歯磨き方法はP19をご参照ください。 ⑧皆で心の リフレッシュ ⑨皆で昼食後に 歯磨き 禁煙したい人・サポーター（非喫煙者OK）でチームを結成。禁煙の継続に挑み、達成でき たらメンバーで祝賀会！※参加は他薦ではなく自薦としてください。 ⑩禁煙 めざし隊 ⑫CSN健康 講演会の視聴 ⑬嬉しい・楽しい・ ありがとうの共有 ⑪ワーク・エンゲイ ジメント座談会 朝8：50からのCSN健康セミナー放送を視聴し、朝から体を動かしてリフレッシュ！ ※健康増進月間（40営業日）の2分の1（20営業日）の実施を目安にしてください。 ※内容は変更になることがあります。CSN放送が視聴可能の事業所のみ対象です。ワーク・エンゲイジメント
部門のご紹介
新部門！
NEW
熱意
仕事に誇りや やりがいを感じる没頭
仕事に熱心に 取り組む3
つ揃うとこんな効果が！
・楽しく、やりがいを感じて仕事ができる
・ストレスに打たれ強くなる
・仕事の能率が上がる
・体調が改善する
・家族との関係性が良くなる
※他にも、“ミスや事故が減る”等のメリットがあると言われています！「健康増進月間」は
健康の保持・増進
につな
がるのみならず
ポジティブな感情や体験
を
周囲と共有できるキャンペーンです。
Myチャレンジ・Ourチャレンジそれぞれ
にワーク・エンゲイジメント部門を新設
しましたのでぜひ参加してみてください。
活力
仕事から活力を得て 活き活きする「ワーク・エンゲイジメント」とは？
従業員の心の健康度を示す概念のひとつで、仕事に対して「熱意」（仕事に誇りややりがいを感じている）、「没頭」（仕事に夢中に なり集中して取り組んでいる）、「活力」（仕事に積極的に取り組んでいる）の三つが揃って充実している心理状態を指します。 ワーク・エンゲイジメントの 向上が、「個人」と「組織」を いきいきと活性化！ 心身の健康度も アップ！新コース
Myチャレンジ
新設イベント・取組例
Ourチャレンジ
P.8へ小さな成功体験コース
P.20へポジティブシンキングコース
P.20へワーク・エンゲイジメント
座談会
講演会の視聴
CSN健康
「ありがとうの共有」
「嬉しい」
「楽しい」
詳しくは 次項へ1
2
3
職場の5名以上のメンバーで、「どうすれば、活き活きと働くことができるか」「何をすれば、職場や自 分自身のワーク・エンゲイジメントを高められるか」について、ざっくばらんに話し合ってみましょう！
実施方法
１．先ずは、メンバーの1人1人が「職場や自分のワーク・エンゲイジメントを高める方法」を以下を参照に思いつく限り 具体的に付箋に書きましょう（1つの方法を書く際に、1枚の付箋を使います。所要時間は5～10分程度とします）。 ２．各自が書いた付箋を、模造紙（なければA4～A３サイズの紙を複数枚）に、メンバーで相談しながらカテゴリーに 分類して貼っていきます。 ３．分類し終えたら、内容を改めてメンバーで共有し、取り組んでいくことをメンバー同士で約束します。 ４．時々、メンバー同士で取組状況を確認し、励ましあいながら、取組みを継続していきましょう。ワーク・エンゲイジメントを高めるためのポイント
CSN健康講演会の視聴
個人
の資源を高める
仕事への自信（自己効力感※ ・ 自尊心）を高める ※「きっと出来る」という感覚、自信 ■成功体験を積み重ねる（仕事に関することでなくてもOK） ・時間を決めて効率的に業務をこなす、ベストをつくすよう努力する ・困っている人に手を差し伸べる、相手を思いやり行動する ■知識・スキルを磨く ・研修等で技術や知識を習得すればストレスが減り、活力が向上 キャリアの道筋をつける ■キャリアに‘先見の明’を ・自分が目指す姿、この先どのタイミングでどんな知識・技術を 習得するのか 仕事以外の自分をもつ ■「資格試験に向けて頑張る私」「趣味に没頭する私」「家族とし ての私」など、色々な側面をもつことで、心が安定しやすくなる ポジティブな感情・バランスの取れた考え方を創り出す ■考え方のクセを自覚し、以下の視点で物事を見る ▶失敗した時、間違った時 ⇒「失敗や間違いは誰にでもある」「次頑張ればよい」 ▶プレゼン中に上司がアクビ ⇒「睡眠不足なのかも」「誰だってアクビすることはある」 現実的 論理的 客観的 妥当的 中立的 役割的 合理的組織
の資源を高める
ポジティブな感情や体験を周囲と共有する ■嬉しい・楽しい体験の共有 ⇒「Ourチャレンジの取組み等を実施して、職場のメンバーで嬉 しい・楽しい体験を共有する。 ■感謝・称賛の発信 ・「さすがだね」「すばらしい」「よくやった」「頑張ったね」「君なら できると思った」「居てくれて良かった」等を発信 業務の効率化や不要な作業の削減 ■小さなことでも改善し、捻出した時間を本来かけたい 業務に使う 快適に仕事ができる環境を整える ■物が煩雑に置かれている、通路が狭い等を見直し、 居心地の良い環境を自分たちで作る 嬉しかったこと、楽しかったことは、意識的に 職場で発信しあいましょう。 また、ありがたかったことや助かったことは、 職場のメンバーにどんどん伝えていきましょう。新設イベント・取組例
Ourチャレンジ
ワーク・エンゲイジメント座談会
1
「嬉しい」
「楽しい」
「ありがとう」の共有
3
2
ＫＪ法を用い、以下の流れで実施しましょう。 Thank you! Thank you! Thank you! Thank you! Thank you!運 動 不 足 改 善 部 門
歩いて健康づくり
●交通機関の発達などで日本人は歩かなくなって いるので、歩くという意識をもちましょう。 ●老化は足からはじまるので、ウォーキングは心身 の衰えを防ぐのに効果が期待できます。 ●ウォーキングは無理なく持続でき、最近ますます 効果が注目されている健康法。このコースの狙い
基本項目
メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ コースをスタートする前にP5の 運動についての注意を必ずお読みください。★
ワンポイントアドバイス ＊いつでも、誰でもすぐできるの が最大のメリット。 ＊健康面でもさまざまな効果が あります。 ・生活習慣病の予防 ・老化の予防 ・シェイプアップ ・心身のリフレッシュとストレス 解消ウォーキングの効果
①職場のトイレは1階上へ。 社内での移動はできるだけエレ ベーターを使わずに、階 段を 利用するようにしましょう。たとえ ばトイレも1階上を使うなど、日常 的な行動の中で工夫しましょう。 ②通勤の時、1駅手前、1停留所 手前から歩いてみましょう。 近い所に移動する時も、乗り物は 使わず、歩くように意識しましょう。 視線はまっすぐに、 背筋と腰を伸ばす 歩幅にあわせて 腕の振りを大きく 肩や首に力が入らな いように注意する つま先でけり、 かかとから着地する シューズは足にフィット してはき慣れたもの ひざを伸ばして 歩幅は1cmでも広く 歩数目安表 銀行や病院等への外出 1時間 約3,000歩 ショッピング 1時間 約1,000歩 散歩 30分 約3,000歩 このコースの消費エネルギー （体重70kg/50kgの場合） エクササイズウォーキング……60分 消費エネルギー 約３４０Kcal/約２４０Kcal のんびりウォーキング…………60分 消費エネルギー 約２５０Kcal/約１８０Kcal ▲ ▲ウォーキングコース
ここから My チャレンジ
1
Ⓐ1日1万歩以上歩く。 Ⓑ普段より20分多く歩 く。 基本Ⓐ、Ⓑいずれか の項目を 1日達成すると1
点
獲得ポイント
YouTubeで動画を見ながらチャレンジ！大またウォーキング
検索 「大またウォーキング」で筋肉増強、代謝アップ！運 動 不 足 改 善 部 門
体を横に曲げる
横曲げで背骨を柔軟にする。 わき腹の筋肉を伸ばすため、消化器官の働きを促進する。ラジオ体操コース
1日を元気良く過ごしましょう
●ラジオ体操の動きの一つ一つに、きちんとした目的 があります。伸ばす部分、曲げる部分を意識してき ちんとやれば、かなりの運動効果があります。 ●体操は年齢や仕事などに関係なく、どなたでも気 軽に行えますので、ぜひ生活の中に取り入れるこ とをおすすめします。 Ⓐラジオ体操を実施するこのコースの狙い
基本項目
メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ メタボリック シンドローム予防に おすすめ！2
ラジオ体操の中から体力向上に役立つ5つの体操を、ポイントをおさえながら紹介します。
体を起こしてもう1回左に曲げる。 ●腕は横から上に振り上げる。 ●腕は耳の上にくるように。 ●わき腹の筋肉を伸ばす。 ●胸の側部から首にかけて、真横に曲げる。Point
×腕を真横でなく、 前方に曲げている。 ×前かがみに なっている。Bad
腕を振って脚を曲げ伸ばす
腕と脚を刺激して、全身の血行を促進する。 ●脚を曲げながら、腕を横に振り上げる。 ●腕は真横まで上げる。 ●ひざを伸ばしてかかとを上げる。Point
×姿勢が悪い。 ×おしりが出る。Bad
8 回 1 22
腕を振りもどして交差しながら、 かかとを下ろして、また上げる。1
腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする。2
右腕を横から上に振り上げて、体を左に曲げる。1
体を起こしてもう1回右に曲げる。 2回 繰り返す 2 1 4 34
左腕を横から上に振り上げて、 体を右に曲げる。3
基本Ⓐ項目を 1日達成すると1
点
獲得ポイント
※ＴＭＮＦの方は、毎朝 8：55からのＣＳＮラ ジオ体操放送をご活 用ください コースをスタートする前にP5の 運動についての注意を必ずお読みください。My チャレンジ
運 動 不 足 改 善 部 門
腕を上下に伸ばす
腕を上下に曲げ伸ばすことで、 全身を緊張させ、素早さと力強さを身につける。 ［1］の動作 ●肩を後ろに引く。 ●腕を曲げた時に わきをしめるようにする。 ［2］の動作 ●指先を伸ばす。 ●腕は勢いよく伸ばす。 ●動作はきびきびと行う。 ●かかとを上げる。Point
［1］の動作 ×腕が前に出ている。Bad
両脚で跳ぶ
脚部の筋肉を活発に動かすことで、 全身の血行をよくし、体の緊張をときほぐす。 ［1］の動作 ● 上体の力を抜く。 ● 両脚をそろえて軽く跳ぶ。 ［2］の動作 ● 両腕は横に伸ばす。 ● つま先まで使って弾んで跳ぶ。Point
［2］の動作 ×あごが上がっている。 ×腕が上がり曲がっている。 ×ひざが伸びていない。Bad
胸を反らす
腹部を大きく広げて胸の圧迫を取り除き、 呼吸機能を促進させる。 ●指先まで伸ばす。 ●あごを引き、手で首を上方へ引き上げるように。 ●胸を反らす。 ●手のひらを返す。 ●足は肩幅よりやや広く開く。Point
×おなかが出ている。 ×ひざを曲げる。Bad
腕を曲げて手を肩の位置に おくと同時に、右足を横に出す。 かかとを上げる。腕を上に伸ばし、 腕を肩の位置まで下ろして 肩に手をおき、右足を もどしてかかとを下ろす。 手を下ろす。 腕を曲げると同時に、 今度は左足を横に出 して、同様に行う。1
2
3
4
5
2回 繰り返す 2 1 4 5 3 両脚をそろえて4回跳ぶ。 次に脚を開いて閉じてと跳びながら、腕を横に上げ下ろす。 2回 繰り返す 1 21
2
1
2
足を横に出して、腕を横に振る。 その腕を横に出しながら、腕を斜め上方に振る。 4回 繰り返す 1 2My チャレンジ
運 動 不 足 改 善 部 門 「2UP3DOWN運動」5回分は、以下の運動量 に相当します ＊階段の上りは心肺機能の向上に、下りは足腰の強化に有効 です。 ＊階段昇降は「歩行」の3倍の運動効果があります。 ＊生活の中で消費エネルギーを増やします。 70kgの人が「2UP」と「3DOWN」の両方を1日5回実行す ると、55kcalのエネルギー消費になります。これを1年間続 けると、約2万kcalものエネルギー消費となります（体重に 換算すると約3kg弱です）。 【注意】 膝や心臓にも負担がかからないよう、ご自分の体力・体調に あわせてお取り組みください。 「2UP3DOWN運動」の健康増進効果
2UP3DOWN運動の効果
「2UP3DOWN運動」は、省エネルギー対策の一環として 企業などでさかんに行われている運動ですが、エコ面の みでなく、健康づくりの面でもおすすめの運動です。 会社で打ち合わせの移動や書類を運んだりする際、楽だか らとエレベーターを使うのではなく、2フロア上・3フロア下 への移動は積極的に階段を利用するようにしましょう。毎日、気軽に筋力アップ！
●日常生活のなかで、最も気軽にできる運動法です。 ●上るときに使う筋肉と、下りるときに使う筋肉をそ れぞれ意識しましょう。 ●リズミカルに、少し息がはずむくらいが最適なス ピードです。 Ⓐオフィスやマンション、 商業施設等では、エレ ベーターやエスカレー ターを使わずに、2フ ロア上・3フロア下へ の階段を上り下りする Ⓑ駅では階段を使用するこのコースの狙い
基本項目
エコにも
なるね
メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ コースをスタートする 前にP5の運動につい ての注意を必ずお読 みください。 ＊ウォーキング（普通速度） ……… 20分 ＊ウォーキング（速歩） ……… 15分 ＊バレーボール ……… 20分 ＊ボウリング ……… 20分 ＊卓球 ……… 15分 ＊サイクリング ……… 15分 ＊ゴルフ ……… 15分 ＊軽いジョギング ……… 10分 ＊エアロビクス ……… 10分 ＊ランニング ……… 7～8分 ＊水泳 ……… 7～8分2UP3DOWN運動コース
3
基本項目Ⓐ、Ⓑの 両方を 1日達成すると1
点
獲得ポイント
My チャレンジ
運 動 不 足 改 善 部 門
おすすめスポーツ
My運動コース
好きなスポーツで体力アップ
●スポーツはストレス解消の手段であることはもち ろん、シェイプアップや健康増進にも欠かせない もの。 ●テニスやゴルフ、野球、サッカー、ヨガなど、お好 みのスポーツに参加して気持ちのいい汗を流し ましょう。 Ⓐ①ウォーキング、②ラ ジオ体操、③２ＵＰ３Ｄ ＯＷＮ運動以外の運 動を実施するこのコースの狙い
基本項目
メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ メタボリック シンドローム予防に おすすめ！4
基本Ⓐ項目を 1日達成すると1
点
獲得ポイント
◆その他のスポーツ バレーボール 野球 バスケットボール サーフィン 卓球 スキー ハイキング フラダンス ハンドボール スケート バドミントン なわとび ゲートボール ボウリング フットサル …etc （ ）内は各スポーツの1時間当た りのエネルギー消費量。 （男性70kgの場合・女性50ｋｇの場合） ◆ サッカー （500kcal・340kcal） 常に動き回り、ボールを蹴る・・・。 サッカーは筋力トレーニングと有酸素 運動を合体した理想的スポーツといえ ます。十分なウォーミングアップをして おかないと捻挫や肉離れにつながるの で注意してください。 ◆スイミング（アクアビクス） （180kcal・130kcal）（56kcal・40kcal） 肩まで水に浸かると、浮力の影響で体 の重さは10分の1に激減し、陸上に比 べて足腰に負担がかからないのがメリ ットです。 泳ぎが苦手という方には、アクアビク スやアクアウォーキングがおすすめで す。 ◆ヨガ・気功 究極のストレッチといわれるヨガ。深い 深呼吸を意識的にしながら筋肉を伸ば すことで内臓の機能を高めます。また、 気功の“気”は元気の気。神経にも作用 するので、全身のバランスを整えるこ とができます。 ◆テニス （420kcal・310kcal） できるだけ利き腕だけでなく逆手でも 素振りをするなどして、左右のバラン スを取るように心がけましょう。かなり ハードな運動ですが、ゆっくりラリーを 続けると有酸素運動に転換できます。 また、準備運動に胸部、肩、腕、アキレ ス腱などのストレッチを忘れずに。 ◆ゴルフ （220kcal・150kcal） 上達すればするほどジグザグに歩くこ ともなくなり、運動量が少なくなりま す。ラウンド中は大股速歩を心がけ、次 打点に早く着いて呼吸を整えます。運 動量のことを考えれば、キャディなしで 回ることもひとつの方法です。 コースをスタートする 前にP5の運動につい ての注意を必ずお読 みください。 YouTubeで動画を 見ながらチャレンジ！フラダンス
検索 フラダンスで新しいワタシに！My チャレンジ
食 生 活 改 善 部 門 ＊ネギトロ丼 ……… 402kcal ＊こんにゃくのピリ辛煮……… 23kcal ＊ほうれんそうのごま和え ……… 61kcal ＊味噌汁（かぼちゃ・玉葱）……… 52kcal
食事バランス意識コース
食事のバランスを、写真で見て覚えましょう
●外食が多く栄養バランスがくずれがちな方におす すめのコースです。 ●丼ものや単品メニューではなく、主菜・副菜がそろ ったメニューを選びましょう。 Ⓐ1日1食は定食風メニュー （一汁三菜）を取り入れる Ⓑ多様な食品を組み合 わせるこのコースの狙い
基本項目
メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ メタボリック シンドローム予防に おすすめ！5
おすすめ定食メニュー
エネルギー ： 538kcal 塩分 ： 5.2g エネルギー ： 557kcal 塩分 ： 2.1g エネルギー ： 431kcal 塩分 ： 3.5g エネルギー ： 495kcal 塩分 ： 4.7g menu ＊ご飯 ……… 267kcal ＊鶏の竜田揚げ ……… 247kcal ＊大根サラダ ……… 32kcal ＊すまし汁（にんじんとしいたけ）……… 12kcal menu ＊ご飯 ……… 267kcal ＊アジの塩焼き ……… 73kcal ＊あさりの酢味噌和え ……… 65kcal ＊味噌汁（えのき・しめじ）……… 11kcal menu ＊山菜そば ……… 342kcal ＊にんじん・京菜・ひじきのサラダ ……… 153kcal menu 基本項目Ⓐ、Ⓑの 両方を 1日達成すると1
点
獲得ポイント
My チャレンジ
食 生 活 改 善 部 門
健康は朝食から
●毎日朝食をきちんととって、体のリズムを整えま しょう。 ●朝食をおいしく食べるためには、前日の夕食が遅 くならないようにしましょう。 Ⓐ朝食を必ず毎日摂る Ⓑ夕食の時間が午後10 時以降にならないよう にするこのコースの狙い
基本項目
朝から
力をつけて！
●パン派
食パンやロールパン、スクランブルエッグなどの卵料理、 フルーツヨーグルトや野菜サラダなど●ごはん派
ごはん、具だくさんみそ汁やスープ、卵焼きや焼き魚な ど、果物や野菜サラダなど バナナ、ヨーグルト、野菜ジュース、コーンフレーク、クロ ワッサン、コーンスープなどからはじめ、一品ずつ増やし ていきましょう。朝食おすすめメニュー
どうしても食べられない人は
毎日朝食コース
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基本項目Ⓐ、Ⓑの 両方を 1日達成すると1
点
獲得ポイント
My チャレンジ
食 生 活 改 善 部 門
休肝日をつくれない人のために
休肝日で肝臓をいたわろう
●適量のお酒は血行を促進し、食欲不振やストレス の解消に効果的です。 ●飲み過ぎはつらい二日酔いや生活習慣病を引き 起こします。 さらに進行すると肝機能障害、脳血管障害、心疾 患を引き起こすことに。 ●適量を守り、休肝日を設けながら飲むようにしま しょう。 Ⓐ休肝日を設ける ※休肝日1日につき1点このコースの狙い
基本項目
肝臓を
いたわろう
メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ ＊休肝日と決めた日は早目に食事を とる。 ＊「仕事が休みの日は酒を飲まな い」と心がける。 ＊その日は酒のつまみになりそうな 献立にしない。 ＊必ず家族と食事をすると決める。 ＊どうしても口さみしいときはノン アルコールビールなどを。 ▲ ①良質のたんぱく質 （肝臓の働きを助ける） ・納豆、豆腐などの大豆食品 ・卵 ・魚（特に青背魚は動脈硬化も予防） ・肉類（ヒレ肉、レバー） ・チーズ ・しじみ汁 ②低カロリー ・きのこ類 ・ゆでた野菜 ・海藻 ・枝豆 体 に 良 い お つ ま み ①高カロリー ・からあげ ・フライドポテト ・ピザ ②塩分 ・塩辛 ・魚卵 ・ハム、ソーセージ ・お漬け物 体 に 悪 い お つ ま み アルコールはご飯何杯分か 日本酒1合（１８０ml） のエネルギーは２００ kcalで、ご飯軽く1杯 分（３/４杯）に相当 ビール大びん1本分 のエネルギーは２５０ kcalでご飯1杯分に 相当 日本酒 1合 ビール ロング缶５００ml 1本 ウイスキー ダブル1杯 ワイン 200ml 焼 酎 0.6合 お 酒 の 適 量現 在 の 飲 酒 量
1日の お酒は を 日本酒 ビール ウイスキーW ワイン 焼 酎 合 本 杯私 の 目 標
1日のお酒は を（
）
にする 休肝日は 日／週とする ※ 上記のうち、いずれか1種類のみ休肝（減酒）コース
7
基本Ⓐ項目を 1日達成すると1
点
獲得ポイント
My チャレンジ
快 適 生 活 部 門
喉頭がん・食道がん・肺がん予防
●1本吸うたびに、寿命が5分30秒も縮むといわれる タバコ。肺の生活習慣病「COPD」の主な原因です。 ●サードハンドスモークなどの受動喫煙は、周囲の健康 にも影響を及ぼします。 ●禁煙外来・禁煙補助剤を利用すれば、楽にやめら れ成功率もアップ！ Ⓐタバコを吸わないこのコースの狙い
基本項目
今年こそ！
メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ ◆禁煙して1～2日は水をたくさん飲 んでニコチンを身体から追い出す。 ◆アルコールやコーヒーなど刺激物を さけ、果物や野菜を多くとる。 ◆タバコを吸いたくなったら、 外を散歩したり深呼吸をする。 ◆禁煙する仲間をつくる。 ◆口がさびしくなったらガムを噛むか、 お茶を一口飲むか、歯を磨く。 ◆禁煙の敵は「飲酒」「睡眠不足」「食 べ過ぎ」「疲労」などであり、これら に気をつける。 ◆手がさびしくなったら、鉛筆や クリップなどを持つ。 ◆毎年、禁煙した記念日にタバコ代の 分として家族と一緒に外食をしたり、 旅 行をしたりするなどの 楽しみを つくる。 禁煙を成功させるための 心と身体のヒント 禁煙するときのポイント ～悪魔のささやき、天使の呼び声～ これを知って乗り切ろう！悪魔のささやき
（主な禁断症状） スタート禁煙 （体調のプラスの変化）天使の呼び声
禁断症状が始まる。 仕事の効率が 一時的に悪くなる。 立ちくらみを起こす こともある。 タバコが吸いたくて仕方ない。 イライラの症状がピークに。 眠気が強まり、 気分も散漫になる。 身体が禁煙の 状態に慣れる。 体重が増え始める。1本だけなら というささやきが復活してくる。 咳や痰が減る。 ニコチンが完全に 体内から消える。 風邪をひきにくくなる。 他の人が喫煙していても 吸いたくならない。 いろいろな種類の がんの発生率が低下する。 肺がんによる死亡率が、 タバコを吸わない人と 同じになる。 体内のニコチンがほとんど消える。 食欲がわき、胃腸の働きがぐんと高まる。 視覚異常やしびれなどの症状が あっても、このあたりで治まる。 血圧が正常になってくる。 駅の階段を 上がっても 息切れしない。 食べ物の味がわかるようになる。 禁断症状が消えて ラクな気分に。 20分後 30分後 8時間 1日目 2日目 3日目 2週間目 3週間目 1ヵ月目 2ヵ月目 5年目 10年目禁煙コース
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基本Ⓐ項目を 1日達成すると1
点
獲得ポイント
My チャレンジ
快 適 生 活 部 門 14
ストレス解消に効果のあるリフレッシュ法をマスターしましょう
●緊張を強いられる仕事や複雑な人間関係などで ストレスが常にある方におすすめのコースです。 Ⓐ腹式呼吸（1日20回）も しくは深呼吸（朝起き て5回）を行う Ⓑ１日１回は声を出して 笑う（または好きな曲 を声を出して歌う） Ⓒ6時間以上寝るor 睡眠の質を高める工夫 をする（寝る前に本を 読む・軽いストレッチを する・音楽を聴くなど）このコースの狙い
基本項目
腹式呼吸のコツ
好きなことをしてリフレッシュ
睡眠の質を高める工夫
お腹の上に両手を置き、鼻から息を吸います。このとき、 お腹がグーッと膨らんでくるのを両手で感じながら、若干 手に力を入れて抵抗を加えます（お腹の中と外で圧力が 加えられることで、逃げ場のなくなったお腹の中の余分な 水分を追い出す効果があり、下肢のむくみにも効果的）。 息を吐くときは口から吐きます。寝ながら行うと手に力を 入れやすくなります。就寝前後を含めて、1日20回。2～3 回に分けて行うのがよいでしょう。 家にいても手軽にできるのは音楽を聴くこ と、映画や演劇のビデオを見ることなど。感 動することで、心からリフレッシュすることが できます。楽しく
できるね
心のリフレッシュコース
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①休日も含め、毎日一定の 時間に起きるようにする。 ② リフレッシュする時間をつくる。仕事のことなどから離れて ③ぬるめの湯にゆったり入る。 ④食事は寝る2時間前にすませ、 寝酒は飲まない。 他にも ある！ 基本項目Ⓐ、Ⓑ、Ⓒ いずれかを 1日達成すると1
点
獲得ポイント
My チャレンジ
快 適 生 活 部 門 Ⓐ1日食後2回以上歯みがきをする。 Ⓑ寝る前はとくに念入りに歯みがき をする
基本項目
健康の基本は歯の健康から
●歯周病は「歯の生活習慣病」とも呼ば れています。 ●歯を失う原因の8割は歯周病です。 ●40歳代の80％以上が「歯周病」にかか っています。 ●正しい歯みがき法で歯と歯ぐきの健 康を守りましょう。このコースの狙い
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ガンバロウ！
よい歯ブラシの選び方
歯みがき剤の使い方
どんなにていねいにみがいても、歯 に合った歯ブラシを使わなければ効 果がありません。自分の歯に適した 歯ブラシを選びましょう。また、歯ブ ラシは長く使い続けず、「毛の弾力 が弱ったかな」と思ったらこまめに 取り替えましょう。 最近は、歯みがき剤にフッ素やキシ リトールなどの成分を入れて、より虫 歯になりにくい工夫がされているも のがあります。また、フッ素を歯ブラ シに噴霧して磨くタイプもあります。 歯科医師や薬剤師に相談して上手に とり入れてみてはいかがでしょう。効果的なブラッシングを覚えよう
①ブラシの部分が小型。大きすぎると、口の中 で細かい動きができません。 ②材質はナイロン製が無難。 ③毛束は3～4列。 ④柄はまっすぐ。 ⑤かたさは、中等度が基本。痛みや出血がひどい ときは、しばらくの間、柔らかい物でもOK。ここに注意！
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歯ブラシを小刻みに動かす。 1カ所につき20回くらい、小刻みに 歯ブラシを動かす。 できれば毎食後、最低3分くらいは 時間をかけて、1本ずつ丁寧に磨く ようにしましょう。 毛先を歯と歯肉の境目に当てる。 プラークの付きやすい歯と歯肉の 間に、歯ブラシの毛先を当てる。45 度の角度にするとプラーク除去がし やすい。 POINT1 POINT2 ◆よい歯ブラシの条件◆ 最近では、歯周病菌が血液中などに入り込むことなどにより、全身にさまざまな影響を 及ぼすことがわかってきました。 血管壁に感染すると、血管は自身を守るために、厚みを増して対抗しようとする。 ＊動脈硬化 インスリンの働きを阻害する物質が産生されてしまう。 ＊糖尿病 歯周病があると、歯みがきの時に 出血や痛みがありますが、歯み がきを続けているうちに歯ぐき が健康になり、出血しなくなりま す。多少出血してもこわがらず、 しっかり歯みがきをしましょう。出 血が長く続くようならば医療機 関に行きましょう。歯ッピーコース
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基本項目Ⓐ、Ⓑの 両方を 1日達成すると1
点
獲得ポイント
My チャレンジ
ワーク・エンゲイジメント部門 たとえば… ●職場で達成感を味わう…日々達成可能な小さなことでも、挑戦して達成感を味わう。
