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身体づくりの体系化への試み，特に 筋力づくりを中心として
吉 本 修
表1に示したように，
体力づくりを考える場合，教育という立場か ら考えて，人間づくりというところにその起 始点を求めなくてはならないことは当然であろ う。古来，知・徳・体という言葉や心身の調和 という言葉で代表されるように，それらは，お 互い融合し，かみあっていなくてはならないも のである。すなわち，以下，体力づくりという 事を述べていくにあたり，常にこの原点を意識
していなければならない。
表1にみられるように，人間づくりの一環と しての体力づくりは大きくは基礎体力と：専門的
個人的な 知力づくり
力
づ
く
知 体
基礎的 体力づくり
人間づくり．
力 づ
社会的な 知力づくり
り り
く
専門的
体力づくり
表 1
な体力づくりとに大別される。いわゆる防衛体力や行動体力の一部が，広i義の意味で基礎 的体力に含まれてくると思われる。
防衛体力はいわば医学の方に近い領域にあるので， ここでは行動体かについて考えた いQ
基礎体力づくりの目的を考えた場合次のような事があげられる。
1．健康の保持増進のために
2．各種運動競技における基礎体力として
これら2っの事は言いかえれば，各種の環境にある人間が，生産性を高めるために，そ れをより効果的に発揮することができるように行う身体活動であるといえよう。
磁四
幅壽
疇 ご ：誹
轍壮幕 囁疹 轡 寧
膨
性 差
個人差
済 趣 差 肇
罵 差
昌 差
逮ノ
ざγ 糠
年令差 乙
診
必薄壮 中施 脅奏傘 年 年 騨 期 期
美容整形 三孝競愛
寒養、
議・
そこでトレーニングを実際に行う場合，個々 人により各種の制約があるが，それを整理した のが，表2ある。
考えればまだまだ色々の条件があるであろう が，このように種々の条件により与える運動手 段の運動量及び運動の質が変ってくるという事 である。
そこでトレーニングを効果的に行なう為にす でにあきらかにされているソビエトにおけるト レーニングの原則をあげてみると表3のよう．に
なる。
表 2
個 別 性
巨レーニソグ効果「
／／^ ↑
』1勾
面 性
意 識 性 表
↑＼＼＼
漸 進 性i
3
反 復
じ
性
視 覚 性
すなわち表2の条件に加えて更にこれらの事 を加味する事により個々に適した運動手段が生 れて来る訳である。
以上トレーニングを行う場合の基礎的背景に ついて書いたが，それらを考慮した上で基礎体 力について話しをもどす。
現在，基礎体力の要素として考えられている のを，整理すると表4のようになる。
これらの表は，いわゆる理論的に表の様に分 けて考えられるけれど，お互いが融合し，から み合っている事は前述のとおりである。
個々の説明については今回は省略する。 表 4 そこでこれらの個々の要素のからみを考えたのが表5である。
筋 力
敏捷性 持久性 柔軟郵 調整力
筋 力 敏捷性
敏捷性病 力
パ ワ 一
三 久 性 筋 持 久 力
敏捷性持久力
ス タ ミ ナ
柔軟性
筋
柔軟性 柔軟性敏捷性
持 久
柔軟性
総合体力（ブイットネス）
調 整 力 筋
調 整力
敏捷強調 整 力
，持 久
調整 力
柔 軟
調整力
（表 5）
すなわち，基礎体力の種々のからみあいで各種の基礎体力が生じてくる，というより存 在するのである。左半分に示したのは，一般に，筋力×敏捷性＝パワー，筋力×敏捷性×
持久性＝スタミナ，すべてを含めて，総合体力（ブイジカル・フィトネス）と言う。
そこで身体活動には必ず骨格と筋肉とが関与している事から言えば，それらの基礎体方 のうちのベースとなるのは筋肉であるといえよう。
以上の事柄を背景にして筋力づくりに着目する。表6は筋力トレーニングを行う場合の
身体づくりの体系化への試み特に筋力づくりを中心としてて（吉本） 127
着眼点である。
それらの着眼点はトレーニングを行う上にお いて考慮を払わないと，効果が期待できないば かりか，かえってマイナスに作用する場合もあ
りうるのである。
そこで各項目について説明すれば，
ユ）身体部位を分類し，それに関連め筋群名を 記入すれば，
a）首部（広頸筋，胸鎖乳突筋，僧帽筋）
b）肩鎖（僧帽筋，三角筋）
c）胸部（大胸筋，前鋸筋，小胸筋）
d）腕部（三角筋，上胸二頭筋，上腕三頭 筋，前腕筋群）
・e）腹部（腹直筋，内・外腹斜筋）
f）背部（僧帽筋，広背筋，大円筋，棘下筋）
9）腰部（外腹斜筋，腹横筋，腹直筋）
h）轡部（大転筋，小鮒筋）
筋の働かせ方 に着目して
：負荷の かけ方に 着目して
筋力
身体部位に 着目して
トレーニング
の着 眼 点
解剖学的 動きに着目して
表 6
トレー ニング 効果に 着目して
i）大腿部（翁忌筋，縫工筋，大腿四頭筋，長内転筋，薄筋，大腿二頭：筋，半腱様筋，半 膜様筋）
1）下腿部（下腿三頭筋，腓腹筋，ヒラメ筋，前頸骨筋）
・に大まかに表わされる。すなわち，ねらいとする部分の筋力を向上するためには，その部 分の筋群を働かせなければならないし，その働かせ方を知らねばならないという事であ る0
2）トレーニングの効果に着目して
筋力トレーニングの効果は主に次のように整理できる。
ア）筋力そのものを養成する イ）パワーを養成する ウ）筋持久力を養成する
すなわちこれらの効果の違いはトレーニングの方法の違いに通じてい1るのである。
参）骨格筋の解剖学的動きに着目して
身体運動が，骨と筋肉のテコの作用の結果であるとすれば，当然，骨格の可動性という ことが問題になってくる。その為には当然，解剖学的知識が必要になってくる。解剖学的 動きとしては，伸展，屈曲，内旋，外旋，回内，回外等があげられるが，それらの可動範
囲の中で筋は働くか働かないかのふたつにひとつである。すなわちその事から，拮抗筋，
協力筋子の事も考えなくてはならなくなる。
4）筋の働かせ方に着目した場合
筋の収縮と結果としての運動の違いにより，次の3っに分けられている。
a）等尺性収縮 isome七ric con七rac七ion b）等張性収縮 concen七ric con七raction
。）伸長性収縮 eccen七ric con七rac七ion
（a）
！
（b）
下、
（c）
馬、
、
、
、
、
》
←一一一一力の働く方向
←一一一結果としての運動の方向 図 1
すなわち，これらの違いにより，当然， トレーニングの方法に差がでてくる訳である し，運動の技術を分析すると，これらがいろいろからみあって，発現している事がわか
る。
5）負荷のかけ方に着目して
筋運動そのものは，骨を媒介とする抵抗運動に他ならない。それ故に筋力を養成する場 合には，なんらかの負荷を用いる必要がある。それらを考えてみると
a）自己負荷（自分の体が抵抗となる）
b）対人負荷（他人の体が抵抗となる）
c）おもり負荷（重量物が抵抗．となる）
d）ばね負荷 e）自然環境負荷
f）その他の器具，用具があげられる。
これらの負荷のかけ方により，同じ，部分の筋力トレーニングと言えども質の面で色々の違 いが生じてくるのである。
（C♪ ゆり
㈲ ⑥
瓦
（F♪
（H）
図 2
身体づくりの体系化への試み特に筋力づくりを中心としてて（吉本） 129
上にあげた絵のうち（c）は，いわゆる腕立て伏臥の運動であるが，主に上腕伸筋群，
及び胸部の筋の養成手段として多く行われている。しかるに（A）〜（D）のように身体 の勾配を変える事により，あるいは，（F） （E） （C）のように負荷を変える事により，
同じ筋群を養うのに，種々の負荷条件を変える事が出来，更には，各人の力に応じたり，
トレーニング効果のねらいに応じた手段が考えられる。次に考えなければならないこと は，姿勢の違いが，養成する筋群を多少変える事があるという事である。
（a） （b）
図 3
・絵の（a） （b）共に一般的には腕立て伏臥の運動であるが， （a）の場合は肘を体側 から離さないようにして行うのに対して （b）の場合は，腕を横に開いて腕の屈伸を行
う。その結果，（a）のやり方では主に上腕伸筋が，（b）の場合には胸部の筋群が強く 働く。すなわちわずかの腕の位置の違いが養成する筋群をも変えてしまうのである。
次に
（a） （b）
図 4
絵でみるとほとんど変わらないが，（a） は動作をゆっくりやっているのに対して，
（b）は爆発的に力を入れるようにして行っている。すなわち，動作速度により，養成さ れる筋力のうち，筋持久力の方にもなるし，パワーの領域に入ってくる事もあるのであ
る。
以上のことから自分に適した運動手段を実施する為には色々の条件が必要になってくる のであるが，その根幹は各運動手段の効果と実施上の注意及び方法に対して，負荷の程度 と各種の運動手段を身体部位に話して位置づけ，それらにより自分に適した運動手段を選 択するという事が筋力づくりを始めとする体力づくりには大切になってくると思われる。
そこで身体部位を筋力トレーニング用に下図のように分類整理した。
しかしながら実際的にはe列の運動手段が独立してあるのはめずらしく，その数も限ら れているので，a〜d列までで，それらワクの中に個人，対人，器具の各負荷のかけ方の 違いと，負荷のつよさの違いを考えて，それらを立体的に配置したのが表⑧である。個々
全 身 a−1
下 半 身 b−1 上 半 身 b−2
下 肢 C−1 体 幹 C−2
下 腿
a−1
足 部
下 腿 後 面
下 腿 前 面
大 腿 後 面
大 腿 側 面
大 腿 前 面
背 上 部
背 下 部
体 幹 側 面
a−5
因首
側 部
肩 部
体 蛭
目lj
面
a−6
腹
部 胸
部
上 肢 C−5
上 腕
a＿7
上 腕 前 面
上 腕 後 面
前 腕
a＿8
前 腕 前 面
前 腕 後 面
手 部
l l l l l l l l
表
l i l l l l l l l
9 10 11 12 13 14 15 16 17
7
の運動については実施上の留意点をあげ附記した。それらの運動はそのワクに限定される ものではなく，前にのべたように，やり方により，随時そのワクがかわるものであり，具 体的な一例と考えられたい。ただ，このように立体的に配置する事により，これまで単純 に行われて来たトレーニングのねらいがはっきりとし，自分の体の弱点及び，強くしたい 部分の運動手段をえらぶのが容易になるだろうと思われる。
今回は特に筋力の面の立場から考察した訳だが，負荷のきめてとなったのは力学面から であった。今後はそれらに生理面の事も考えあわせ，更には，その他の体力要素（例えば，
柔軟性，持久性など）又，これから特に必要であると思われる動きづくりの面から，更 に，各運動種目の技術との結びつきの上で研究をすすめていきたい。
全 身輪＼＼＼
1糞
下腿
対入器具
個人 対人 器具
下 肢 対人
3愛
大腿
吾 下半身
4焦
へ魔5
対人 器具
彊1
上半身
個人 対人
考4
器具
体 幹
器具 B
上 肢
個入 対人
1
〃凶η 5
器具 個人 対人 器具
滋
識
筑．
個入
難
ξ
盛3
個入対入器具
財部 体幹前面 体幹側面 羅後面 上腕
奪
個人対人器具個人対人
馬 κ
体
個人 対人
1
器具 個人対人 蘇．一．一・
、／・
P一一
器具
1
宴！夏1
個人
ぜ
前腕
対人器具器具
猿
1
全
身
下
半
身
上
半
身
下
肢
体
幹
上
肢 個
人ド
実施上の留意点
1・腕立て伏臥の姿勢から，腰の反動を 利用して跳ぶ（前後に）
2・パーピーチスト， （正しい姿勢で素 早く）
とびあがり両脚かかえこみ（体そら しを連続的に行う）
油
入
器 具
個
人
対
人
1・連続馬とび，（力に応じて馬を高く・
動作を早く）
2・馬とび下くぐり（馬とびをし，続け て下をくぐる，連続的に）
3・押しずもう，（お互いに全力を出し て，押し，ひねりを加えて行う）
4・立位腕ずもう（片手で相手を引きた おす）
1・ボーリング（重いボールを全身を使 つて各方向にころがす，なげる）
2・肋木のぼり（肋木をのぼりおりする）
3・バーベレころがし（できるだけ低い 姿勢で押す）
1・腕立て脚交叉（素早く，連続的に脚 を入れかえる）
2，とびあがり脚交叉（その場から高く とびあがり，脚を交叉する）。
3．片接しやがみこみ（片脚でとびあが り，低い姿勢でしゃがみこむ）
4・連続ステップ（力に応じて，大きく 強く）
5・連続サイドステップ（同上）着地足 の交代も
1．おんぶ階段のぼり（一段一段筆墨を のぽ：してしっかりと）
2．同時たちあがり（立つたり，すわっ たり，連続的に素早く）
3．地蔵押し（抵抗なる相手を腕をのば して押す）
4．おんぶしずみこみ（できるだけ深く しずみこみいっきにもとにもどる）
劉1・霊発駕瀬鰹霧誓う戸
個
人 対 人 器 具
個
人
対 人
器 具
個 人
対
人
器 具
個
人
対 人
器 具
1．たおれこみ（立位から体をまっすぐ にしてたおれこみ，腕でうけとめる）
2．いざりあるき（床の上を両手だけで は．つていく）
3・うでたてヂャソプ（高いところに両 脚をかけ腕で床をつき離す）
4．逆立ち腕立て（壁を利用して逆立ち し，腕の屈伸を行う）。
L上の3に同じ（補助者が調子をとつ てやる）。
2・うでたてヂャソピング（できるだけ 遠く，強くとぶ）
1・両手砲丸投げ（各種方向に重いもの をなげる）。
2．おきあがりボール投げ（素早くおき ながら，重いボールを投げる）
3．つなのぼり（脚を使わないで，腕だ けで。）
Lロシアダンス（素早く足を入れかえ 前後，左右に動きまわる）。
2．連続片脚とび（低く早く，あるいは 強く，大きく）
3．うさぎとび
4・台ののぼりおり（腰を入れて大きく）
1・おんぶあるき（できるだけ腰を落し て歩く）
2・風脚のびあがり（深くしゃがんだ姿 勢から，連続的に）。
3．かつぎあげ（力に応じて深い姿勢か ら，のびあがる課すばやく）
4・片雲ヂャンピソグ（腕を充分に利用 して一回一回高く正確に）。
L自転車のり
2．バーベルかつぎ沈みこみ（できるだ け深く沈みこみ，いっきにもどる）
3．両脚ヂャンプ（バーベルをかつぎ，
連続的にヂャソプを行う）。
1．V字腹筋， （すばやく，連続的に）
2．ひねりあがり（傾斜台を利用して上 体をひねりながらおこす）
3・ネック・スプリング（あおむき姿勢 から反動を利用してとびおきる）。
1．両脚つきつばなし（パートナーは思 いきって相手の脚をつきはなす）
2．両脚つきつ放し（台を利用して）
3．背のばし（パートナーは相手の首に ぶらさがって，一方は手を使って）。
4．背のばし（一方は手を離し，上体を 深い姿勢からおこす）。
5．おんぶ上体おこし（パートナーをお ぶって深く上体をたおし，おきあげ る）。
1．バーベル上体まわし，（大きく体の 回旋を行う）。
2・下半身まわし（鉄棒を利用して，両 脚を同時に回旋する）。
3．胸はり（肋木を利用して片忌を軸に 大きく体を張る。
4．上体たおし， （肋木に脚をかけ，大 きく上体をたおし，すばやくもどる。
L腕立て（ひじを体側から離さないよ うにして行う）。
2．あおむき腕のばし， （台を利用して あおむき腕屈伸）。
3．両手全力押し引き（最大努力で6秒 前間以上押す，又は引く）
L腕ずもう（お互い全力で）
2・二人組み腕だて（二人組で同時に腕 ばしを行う）
3．重り腕だて（背に人をのせて腕だて を行う，おもりでもよい）。
1．カール（バーベルを両手で巻きあげ る。）
2．斜懸垂（さがる時ゆっくり引くとき つよく）
3．平行棒に腕をのぼし，（できるだけ 深く屈げる。）
4．ダンベルふり（力に応じたおもりを ふる，腕をのばさないで）。
1 実施上の留鯨
1・かかとあげ（斜面を利用してかかと 個 の押しあげ）。
2．つまさきヂャソプ（膝を曲げないよ 下 うにしてつまさきでヂャンプする）
人 3．つまさきあげ（足さきにおもりをつ
@けてつまさきのあげさげ）。
対 1・肩車かかとあげ（一人肩にのせ斜面
@を利用してかかとのおしあげ）
人 2．膝のせかかとあげ（一人を膝にのせ，
@かかとをあげる）。
腿 器 1・かかとあげ（バーベルを肩につけて
@足のむきを色々かえて行う）
具 2．謝罪かかどあげ（バーベルを肩につ
@けて，片脚でかかとのおし上げ）。
1・肩押し（低鉄棒を利用して，肩で全 力で押しあげる。6秒間）
個 2・前傾片脚のばし（上体を真横にたお して，片脚のまげのばし）
3．しゃがみこみ（両手を頭に腰を深く 大 人 おろししゃがみこむ）
4．脚をひき（両脚を全力で真横に開く 6秒間以上）。
1・あおむき脚のばし（パートナーの向 対 きはゆっくりやる時は下むきに）2．おんぶ脚のばし（のばす時に素早
く，おりる時ゆっくり）。
人 3．あおむき脚のばし（パラソスをとり ながらゆっくりと）。
腿 1．バーベルのおしあげ（パートナーに 器 バーベルをおさえてもらうと良い）
2．ハーフ・スクワット（のびあがる時 具
爆発的に）2・あおむきに脚のばし， （低鉄棒を利
豪して，全力で脚をのばす）
1・つまさきあげ階段のぼり（かかとだ 個 けでのぼる）
讐
2・上体たおし（いっきに深く上体をた
@おす，いっきにもどる）
人 3．あおむき腰のばし，（台を利用して
@あおむきで体を充分にそらす）
対 1．うつむき脚のぼし（全力で除々に脚
@をまっすぐに伸ばす）。
人 2．うつむき脚そらし（全力で除々に脚
@を後方にそらす）
部 嘉 一 一 一
Pおもり腰のばし（砂袋を利用して脚
@を充分にのばし，そらす）
具 2．面うちふりこみ（立位から面打ちを
@し，更に深く沈みこみ一気にもどる）
1・上体おこし（背すじを伸ばして，手 個 は頭に呼吸をしながら）
2．脚あげ（膝を曲げないようにして）
体 3，斜面上体おこし（力に応じて素早
@く，おきあがる）。
人 4．島上上体おこし，（充分に下までさ がつた姿勢から）
幹 1．膝曲げ上体おこし
対 2・抵抗上体おこし，（おきあがってく
@るのをパートナーが押さえる）
人 3．背おい脚あげ（交互に，脚を充分に
前 あげる）。
1．おもり上体おこし，（力に応じてお 器 もりを調節）。
2．おもり脚あげ，（呼吸を止めない
面 で）。
具
3・おもり台上上体おこし4．ぶらさがり脚あげ（鉄棒，助木を利
@熱して，脚でおもりのもちあげ）
L脚の真横あげ，（抵抗に抗して，全
体 幹 個 人
力であげる）。2．真横上体おこし（手を頭に真横にあ
@げる）。3．下上真横上体おこし，（深く下の方
@まで体を下げる。）4．上体側方おこし（肋木を利用して，
素早くおこす）
側
対 人 1．側方上体おこし， （パートーに抵抗
@をかけて貰う）。2．脚の横あげ（パートナーに抵抗をか
@けてもらう。）
面 器 1．側方上体おこし（ダンベルを抵抗に
@して行う）。
具 2．ひねり上体のばし（バーベルを利用
@して上体をひねりおこす。）
個
1．上体そらし， （床の上で両手，両脚
@を同時にあげる）2．うつむき脚ふり（台を利用して大き
体 人
く前後に振る）3．あおむき上体そらし（首も床から離
@し全身で大きくそりかえる）4．抵抗上体のばし（両手を両脚にかけ
抵抗して行う）
幹 後
対 入
1．上体そらし（台を利用しパートナー
@に脚をおさえてもらう）2．組み上体おこし（パートナーに脚を
@腰にからみつけて上体をおこす）3。あおむき抵抗上体そらし（パートナ
@一が抵抗をかけてやる）4．またぎ上体そらし（パートナーは体
を一本の棒のように）
面 器 具
1．上体そらし（バーベルを利用して）
Q．さかさぶらさがり（肋木を利用し逆
@さにぶらさがり，足をおろす）3．台上上体そらしあげ（充分に下の方
からそらしあがる）
上 副 抵抗腕まげ（壁のふちを利用して抵 Rとし，全力でまげる）
対1 ・ 腕まげ（パートナーに抵抗をかけて 烽轤､）
腕
器具 1．腕まげ（バーベルを利用して行う）
Q．あおむきひきあげ（バーベルを腕を
@のばしてひきあげる）
副 器 P をあげさげする）1．リストカール（手首のみでバーベル
（全体注意）
1．動作を大きく正確に行う。
2．最大努力でやれるまで続ける。
3．負荷は自分の体力に応じて決める。
