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はじめとした鍵則熊いき 生活習慣は、子ども,だけで なく大人のま活習慣病を 予防するためにも大切です。
●大人が朝ごはんを食べていない!?
平成 24年度健康づくり計画時の市民調査結果による
と、「朝食をほとんど食べない」中・高校生は、ワ.3%( 図 「A)、その親世代である 40 歳代男性は「朝食をほとん ど毎日食べていない」30.9% と他の世代と比べて高い値 を示しています (図 「B) 図 IA 朝食をほとんど食べなし、 図 IB 朝食を、ほとんど毎日食べてし、ない 35.0% :30.99 ′,=25・0% 20・3% 20.0% 「 封 15.0% ・11・69}- 「◆」 ー E2」% ‐ L
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総計 中学1年生 中学3年生 高校 1年生 高校3年′E 愁≧ 29歳以 ド 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 70歳以上 第 2次鹿屋市健康づくり計画 (平成 24 年)●朝ごはんを抜く習慣は、糖尿病の発症リスクを高める
鹿屋市の特定健診 (国保) 受診者の約 50% は糖尿病または糖尿病予備軍です。(平成 20 平成
25年特定健診結果)
朝ごはんと糖尿病の関係を血糖値の変化で見てみましょう。血糖値の変化には、肺臓から分泌
されるインスリンというホルモンが深く関わっています。インスリンは、血糖値を下げる働きを
もっています。 「日規則的に食べると血糖値の変化は安定します (図 2A) 。一方、朝ごはんを抜
いた場合、血糖値を下げるために一度にたくさんのインスリンが必要になり、昼食と夕食後の血
糖値が上昇しやすくなり、雌臓に負担がかかり、高血糖の原因になってしまいます。
図 2A I 日 3 回決まった時間に食事をとった時の血糖値の変化 図 2B I 日 2 回しか食事をとらなかった時の血糖値の変化 朝食 昼食 夕食 ‐---± ---*----* ‐ 朝食 昼食 夕食 … … … (mg/d) 200 150 loo (mg/d) 200 … “"" ー T ーー ーー ゴ ー■ """'- .‐ "" … 150 100 時 24 時 時間 24 、 時間 時 12 時 時 18 時 ※肥満や高血圧、脂質異常症、脳出血のリスクも上昇することもわかっています。 (日本医師会ホームページ ) -、●朝ごはんは 1 日のスター トのための大事なスイッチ
朝ごはんをとるとすぐに体温が上がり、脳にエネルギーが補給される
瀞
ため、体も脳も活動状態になります。
前日の食パンをリメイク
フレンチトースト（１０分）
（材料） 食パン・・・・・・４枚 卵・・・・・・・・２個 砂糖・・・・・・・大さじ２ 牛乳・・・・・・・２００ｃｃ バター・・・・・・２０ｇ メープルシロップ・適量 （作り方） ① 大きめのフリーザーバッグに溶き卵、牛乳、砂糖と半 分に切った食パンを入れて液をしみこませる。 ② 温めたフライパンにバターを溶かし、①を焼く。皿に 盛り付けお好みでメープルシロップをかける。 ※①を前の晩にすませておけば朝は焼くだけで簡単！！ホットケーキミックスで簡単おかずパン
（１５分）
（材料） ホットケーキミックス・・１００ｇ ゆでた青菜・・・・・・・８０ｇ ベーコン・・・・・・・・３枚 ベビーチーズ・・・・・・２個 溶き卵・・・・・・・・・１個 ヨーグルト・・・・・・・大さじ５ サラダ油・・・・・・・・大さじ１ 塩・こしょう・・・・・・少々 （作り方） ① 青菜、ベーコン、ベビーチーズは１ｃｍ角に切る。 ② ボウルで全部の材料を混ぜる。耐熱容器に移し、電子 レンジで５分加熱する（５００W）白だしで簡単に
れんこんのきんぴら（５分※もどし時間含めず）
（材料） れんこん（乾燥）・・２袋 白だし・・・・・・大さじ２ 一味唐がらし・・・・少々 （作り方） ① 乾燥れんこんはお湯で戻しザルにあげる。 ② フライパンに油をしき①を炒める。白だしで調味し一 味唐がらしをふる。栄養満点の簡単朝食
納豆と切り干し大根のどんぶり
（５分※もどし時間含めず）
（材料） ご飯・・・・・茶碗４杯分 小粒納豆・・・１５０ｇ 切り干し大根・１０ｇ こいくち醤油・大さじ１ 練り辛子・・・少々 青のり、きざみのり・お好みで （作り方） ① 切り干し大根は水で戻し、きれいに洗って小さく刻む ② 大きめの丼に納豆、切り干し大根、しょうゆ、辛子で 味をつける。 ③ ごはんを盛った器に②をのせて、お好みで青のりや刻 み海苔をのせてでき上がり。定番の常備菜
ひじきの煮物（２０分）
（材料） 乾燥ひじきミックス・・・３０ｇ 水煮大豆 ・・・・１５０ｇ だし汁 ・・・・・３００ｃｃ しょうゆ ・・・・大さじ２ 砂糖 ・・・・・・大さじ２ 酒 ・・・・・・・大さじ１ みりん ・・・・・大さじ１ （作り方） ① ひじきミックスは水で戻す。 ② 鍋に材料を入れ煮る。ご飯がすすむ常備菜
なめたけ（１５分）
（材料） えのきたけ・・・３袋 白だし・・・・・大さじ３ 酒・・・・・・・大さじ３ みりん・・・・・大さじ３ 砂糖・・・・・・大さじ３ 水・・・・・・・１５０ｃｃ 酢・・・・・・・大さじ２ （作り方） ① えのきは根元を落とし３ｃｍ長さに切る。 ② 鍋に酢以外の材料を入れアクをとりながら煮る。最後 に酢を入れて５分位加熱したら出来上がり。もやしのごま和え（１０分） （材料） もやし・・・・・・１袋 スライスハム・・・４枚 便利酢・・・・・・大さじ４ いりごま・・・・・大さじ１ （作り方） ① もやしは洗って熱湯でゆでる。 ② 細く切ったハム、水気を切ったもやしを便利酢と煎り ごまで調味する。 もやし炒め（１０分） （材料） もやし・・・・・・１袋 ベーコン・・・・・４枚 塩・こしょう・・・少々 油・・・・・・・・少々 （作り方） ① もやしは洗い、ベーコンは短冊切りにする。 ② フライパンを熱しベーコン・もやしの順に炒め、塩こ しょうで調味する。 ピーマンの汐こんぶ和え（５分） （材料） ピーマン・・・・・４個 汐こんぶ・・・・・１/２袋 （作り方） ① ピーマンをせん切りにして汐こんぶと和えるだけ。 簡単ふりかけ（５分） （材料） 汐こんぶ・・・・１/２袋 黒ごま・・・・・大さじ４ 塩・・・・・・・大さじ２（塩分が気になる方は 少なくしてもよい） （作り方） ① 汐こんぶをキッチンはさみで細く刻み、黒ごま、塩と 一緒にフライパンで炒ってでき上がり。
ブロッコリーごま和え（１０分） （材料） ブロッコリー・・・１/２株 スライスハム・・・４枚 白すりごま・・・・大さじ２ 便利酢・・・・・・大さじ４ ごま油・・・・・・少々 （作り方） ① ブロッコリーは小房に分けて熱湯でゆでる。 ② ハムは短冊切りにする。 ③ 調味料と混ぜ合わせる。 ブロッコリーのマヨ炒め（１０分） （材料） ブロッコリー・・・１/２株 魚肉ソーセージ・・１本 白だし・・・・・・少々 マヨネーズ・・・・大さじ２ （作り方） ① ブロッコリーは小房に分けて熱湯でゆでる。 ② 魚肉ソーセージは一口大に切る。 ③ フライパンにマヨネーズ大さじ２を入れ、魚肉ソーセ ージ・ブロッコリーの順に炒める。 ④ 白だしで調味する。
