１ トレーニング従事者の事前準備
従事者は、トレーニングの実施にあたって、厚生労働省の「運動器の機能向上マニ ュアル」を必ず熟読してください。このサービスを利用することによって参加者の日 常生活動作能力が改善し、達成したい具体的な目標を参加者と確認しながら実施して ください。 従事者が老年学、運動学等の知識について学習した上で、運動の仕組みと効用につ いて参加者が理解して運動に取り組めるように分かりやすい形で説明してください。 また、運動の方法だけを指導することのないようにしましょう。何のために、どうし てこの運動が必要なのか、目的とする筋肉はどれなのか等を参加者が理解した上で、 実践できるようにしましょう。（マシンを使用する場合は必ず事前講習を受けることに なっているのと同じように、マシンを使わない場合も同等の基本的知識は必要です。） 事前に必ずプログラムの運動は回数も含めすべて自分で行って、体験してください。 そうすれば机上論で説明することなく、正しいフォーム、運動の強さ・注意点、日常 での取り入れ方など、より実践的で細やかな指導をすることができます。 また、参加者が家庭でも継続的に取り組めるように進めましょう。２ トレーニングの対象とする筋群
高齢者の運動機能は、歩行機能を見ることで大まかに把握できます。歩行速度が速 い（運動機能が高い）ほど生活機能も高いことが分かっています。つまり、歩行機能 の維持・向上を図ることが重要で、そのためには下肢の筋肉をトレーニングする必要 があります。中でも、日常生活を支える「立つ」「歩く」といった動作の際に中心とな って働く筋に焦点を当ててトレーニングすることが大切です。大殿筋、大腿四頭筋、 下腿三頭筋、などの抗重力筋や腸腰筋、中殿筋、ハムストリングスも加えて対象にし ます。この他に転倒予防や腰痛予防のために体幹筋群や、尿失禁予防の骨盤底筋群も 対象に加えていきます。第
第５
５章
章
各プ
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プロ
ログ
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実施
施
運 動 器 の 機 能 向 上 に つ い て
３ トレーニングの進め方
高齢者にトレーニングを実施する場合には、十分に準備運動を行うとともに、運動負荷 を段階的に高めていくコンディショニング期間を設けることが安全に進める上で重要とな ります。また、運動器の機能を向上させるためには、コンディショニング期間の後に負荷 を漸増させ、これまでの水準よりやや高い水準の運動負荷を行い、最終的には、対象者の ニーズを反映させた機能的な運動（日常生活活動や余暇活動などで必要とする複雑な運動） へと段階的にその内容を高めていくことが必要となります。 一般的には、概ね１ヶ月間のコンディショニング期間、筋力向上期間、機能的運動期間 の合計３ヶ月を１周期とした進め方が適当と考えられます。（Ｐ．１００参照）４ トレーニング実施のポイント
（１） 姿勢を整える 運動を行うときは、まずその動きを支える姿勢が大切です。 ① 足の位置・・・足の位置は骨盤の位置に影響し、骨盤の位置は姿勢全体に影響 します。 足は肩幅に開いて、足先が進行方向を向くように。椅座位の場合は膝が 進行方向を向いている（外側・内側を向かないように） ② 骨盤を起こす・・・骨盤の位置は姿勢全体に影響します。 骨盤は起して背中が曲がらないように 。(椅座位の場合は、坐骨でしっ かり座る。仙骨座りにならないように) ③ 背筋を伸ばす 背筋を伸ばして、椅座位の場合はできれば背もたれから背中をはずします。 （２） 正しいフォーム 正しいフォームの習得がまず大切です。 ①姿勢・体幹のねじれ、傾き、代償運動等に注意しましょう。姿勢鏡を使うと本 人にフィードバックしやすいでしょう。 ②正しいフォームで筋肉・関節の状態を徐々に運動に慣らしてから負荷をかけま す。 ＊マシンを利用する場合は、各マシンのマニュアルに従って正しいフォームを確 認し実施しましょう。 （３）運動リズム ゆっくりと“行き”も“帰り”も同じリズムで１，２，３，４とカウントし、 丁寧にリズミカルに行うと、メリハリもあり疲れにくいです。 （４）呼吸を止めない ゆったりとした気持ちで、息を止めない。数をかぞえたり、歌を歌いながら行う（５）動かしている筋肉を意識する 目的としている筋肉を正しく動かしているかを確かめると同時に、意識して 動かすことによって、脳からの刺激も高まり、より効果的です。 （６）無理をしない 安全で疲労を残さず行うことが第一です。運動後の疲労度には注意しましょう。 関節・筋肉に違和感、痛みがある時や、その他体調が悪い時は決して無理をしな いようにしましょう。 ＊マシンを利用しない場合→ボルグ指数１１～１３程度 ＊マシンを利用する場合→ボルグ指数１１ （７）痛みのない範囲で行う 痛みは体の防衛反応のひとつです。無理をして行うとケガや故障を起します。運 動は痛みのない範囲で無理なく行いましょう。痛みの強い時は医師に相談しま しょう。間違った姿勢やフォームだと関節・靭帯等に負担がかかることがあります ので、再確認しましょう。 （８） 楽しく行う 運動して「楽しい」｢心地よい｣という感覚が得られるように、また、プログラム に参加して｢楽しい｣と感じてもらえるような雰囲気づくりも、モチベーションを高 める要因です。
５ トレーニング指導上のポイント
（１）「できない」ことや「不安」を感じさせないようにしましょう。 特に、初回の運動内容は参加意欲を左右するので、正しいフォームを学習し楽し い雰囲気で、「運動できる」ことを実感してもらえるようにしましょう。 （２）「～しないように」「～してはいけません」といった否定的な表現は避けて、肯定 的な表現で指導しましょう。 例）× 「そうじゃなくて、こうですよ」 ○ 「こうすると効果的ですよ」６ 注意を要する疾患
＊どの疾患も術式や状態によって違いがありますので、必ず主治医に注意点を確認しましょ う （１） 人工骨頭、人工股関節置換術後 ・脱臼に注意！ 脱臼しやすい動き（帯を巻いている方が手術側） ア 過度の屈曲、内転、内旋 イ 伸展、外旋、内転 ウ 大腿をまっすぐ引っ張るような力 エ 最大屈曲位での強い運動 行ってはいけない日常の動作 ・ベッドや椅子に腰掛けていて 床のものを拾う ・足を組む ・手術側を上にした横すわり ・しゃがむ ・膝を伸ばして腰を曲げる ・足の爪を切る、靴下をはく など、過度に股関節が曲がる動作 はやめましょう。（２） 人工膝関節置換術後 ・脱臼することはほとんどありませんが、不安定性を呈している場合は不安定性のな い範囲でストレッチや筋力トレーニングを行ってください。 （３） 脊椎固定術後 ・体幹の筋肉の筋力トレーニングでは、できるだけ運動範囲を狭くして、低負荷で実 施してください。 ・腰部に過度のストレスをかけるストレッチングは実施しないほうが良いでしょう。 避けるべき運動 （４） 神経筋疾患 ・様々な神経筋疾患がありますが、いずれも筋疲労しやすいので、筋力トレーニング は低負荷、少なめの反復回数から実施したほうが良いでしょう。翌日に疲労が残らな いようにしましょう。 ・前回実施可能であった負荷での運動でも、実施困難になっていれば、特に注意が必 要で、当該部位の運動は中止しましょう。
７ プログラム提供
高齢者の筋力向上が期待できるマシンは“安全性が高く効率的”ですが、高価で場所も必 要です。しかし、マシンを利用しない方法は「いつでも」「どこでも」「ひとりでも」「みんな と一緒にでも」できます。また、負荷をつけるゴムバンドや重錘は安価で、市販されていま す。ただし、まちがった方法で行うと効果的ではなく、故障の原因にもつながります。従事 者が正しい知識と運動の方法を身につけた上で、指導することが大切です。（１）プログラムの進め方と実施体制
コンディショニング期間・筋力向上期間・機能的運動期間の 3 期に分けておおよその目 標を設定しています。（週 1 回 3 ヶ月の実施例ですので、6 ヶ月の場合は回数等を調整して ください） トレーニング進行表Ｐ．１００参照 期 間 回 数 目 標 ボルグ指数 コンディシ ョニング期 間（基礎運 動導入期） 1～4 回目 介護予防における運動の大切さを理解する かなり楽～楽 筋肉・関節の状態を徐々に運動にならしていく トレーニングの基礎的技能（フォーム・スピー ド・呼吸法）を身につける 筋力向上期 間（基礎運 動学習期） 5～8 回目 トレーニングの基礎的技能の習熟を高める ややきつい 個人の筋力に応じた負荷で筋力の向上を図る 機能的運動 期間（発展 運動期） 9～12 回 目 負荷強度、難易度の高い種目を選択し実行する ややきつい 日常生活でよく行う動作を使いながら、生活面 での効果を実感できるようにする 自立したトレーニングができるようにする
★マシンを利用しない場合
（２）プログラムの 1 回の流れ
標準的な１回のトレーニング時間を 90 分程度として次のような流れで行います。学習時間
（自宅での実施状況を確認する） 5 分程度 ↓ウォーミングアップ
（ストレッチ） 20 分程度 ↓トレーニング
（基本プログラム・応用プログラム） 50 分程度 ↓クーリングダウン
(ストレッチ) 10 分程度 ↓学習時間
（自宅での実施計画を立てる） 5 分程度（３）プログラム内容
体力測定結果を元に、レベルが低い項目があった場合は、「基本プログラム」に加えて、 その項目を重視したプログラムにするなど、適宜参加者に合わせたプログラムに調整しま しょう。（バランスが低い場合にはバランストレーニングを、持久力が低い場合には持久力ト レーニングを、柔軟性が低い場合にはストレッチをといったように）基本プログラム
応用プログラム
レベルが上がってきたら 付加する 体力測定の「開眼片足立ち」 「ﾌｧﾝｸｼｮﾅﾙﾘｰﾁ」の結果が 低い場合に付加する 持久力の低い場合に付加する （基本チェックリストで 15 分 位続けて歩いていない場合） 体力測定の｢長座位前屈｣の 結果が低い場合には入念に 行う 筋力トレーニング （Ｐ．106～107 参照） ① 膝伸ばし ② つま先立ち ③ 膝曲げ ④ もも上げ ⑤ 足の横上げ ⑥ 足の後ろ上げ バランストレーニング （Ｐ．109～110 参照） ① つぎ足歩行 ② つぎ足姿勢での立位保持 ③ 横歩き ④ 開眼片足立ち 持久力トレーニング （Ｐ．113 参照） ① ウォーキング その場歩き 筋力トレーニング （Ｐ．107～108 参照） ⑦ スクワット ⑧ 腹筋 ⑨ ブリッジ ＊ゴムバンドや重錘バンド で①～⑥に負荷を加える バランストレーニング （Ｐ．110～112 参照） ⑤ 足指のトレーニング ⑥ バランスパッド訓練 ⑦ ステップ台昇降 持久力トレーニング （Ｐ．114 参照） ② ステップ ③ 踏み台昇降 ④ エルゴメーター ⑤ トレッドミル ストレッチ （Ｐ．102～104 参照） ストレッチ筋力トレーニングの運動強度について
筋力トレーニングの最初は、基本プログラムの 6 種類を一度に紹介せずに、回を重ねな がら 2 種類ずつ紹介し、１種類 10 回を１セットとして回数を増やしていきましょう。た だしこれは、あくまでも目安なので、個人に合わせてできる回数から無理のないように主 治医と連携をとりながら行ってください。特に既往歴、現病歴は事前にしっかり把握して、 禁忌肢位や運動制限については主治医に確認しておきましょう。 また、基本の 6 種類のフォームが獲得されたら、それらを組み合わせて難易度を上げた り、ゴムバンド・重錘バンド等の負荷を加えたりして、応用プログラムを実施します。進 行度合いはトレーニング進行表を参考にしてください。 主観的な運動強度を目安としますが、高齢者の場合、主観的な運動強度が必ずしも最適 な運動の目安とならないことがあるので、注意が必要です。従事者は参加者の代償運動の 有無、運動のスムーズさなども観察し、総合的に運動強度を決めましょう。 ① 負荷設定の判断基準 以下のような状況の時は、負荷を増やさないよう注意をしてください。 ・力を入れてから動き出すまでの時間が明らかに遅くなる ・力を入れて動作をする時（行き）とその動作を戻す時（帰り)の速さが違う ・呼吸の指示をしても呼吸を止めてしまう ・正しいフォームで行うことができない ② 負荷設定時の注意事項 ・常に呼吸を止めないように指示する ・正しいフォームで行っているか確認する ・痛みなど違和感がないのか確認する（兆候があれば中止する）（４）実施体制
専門的従事者によるアセスメントを行い、高齢者が安全に運動できる環境を整え、事故防 止のための十分な注意を払うとともに、緊急時にも対応できる体制を整備することが重要で す。 1 回の参加者数は 10 名程度 従事者は 2 名～3 名 ＊適宜、参加者数に応じて増減してください筋力トレーニング進行表 理論学習・ 基礎運動導入期 基礎運動学習期 発展運動学習期 １ ２ ３ ４ ５ ６ ７ ８ ９ 10 11 12 講義 基 本 プ ロ グ ラ ム ①膝のばし 背もたれ利用 10 回 20 回 10 回 背もたれなし 10 回 20 回 10 回 ②つま先立ち 両足均等加重 10 回 20 回 不 均 等 加 重 (7：3) 20 回 片足つま先た ち ③膝まげ 10 回 20 回 ④もも上げ 10 回 20 回 膝曲げ＋もも 上げ 20 回 ⑤足の横上げ 10 回 20 回 ⑥足の後ろ上 げ 足の後ろ上げ ＋交互手放し 20 回 10 回 応 用 プ ロ グ ラ ム ⑦スクワット 手の支えあり 10 回 手放し 15 回 20 回 ⑧⑨その他応 用的運動 ＊ バランス・応用トレーニングについては、体力測定結果をもとに、適宜参加者に合わせて調整してください ＊ （鈴木隆雄・大渕修一監修 「続 介護予防完全マニュアル」財団法人東京都高齢者研究・福祉振興財団発行から引 用･改変）
（５）ストレッチ（ウォーミングアップ・クールダウン）
ストレッチは、筋肉を「やさしく」そして「しっかり」伸ばして、「ケガの予防」と「筋 力トレーニングへの筋肉の準備」ができます。 筋肉が固くなると日常生活での動作がスムーズに行いにくく、しなやかな身のこなし が難しくなり、転倒等の危険性も高くなります。ただし、やみくもに伸ばせばよいと言 うわけではありません。伸ばしすぎると筋肉･組織等を傷つけてしまうので注意が必要で す。 筋力トレーニングの前には全体的に行い、トレーニングの後は疲労回復を早めるため にトレーニングで鍛えた筋肉をしっかり伸ばすことが必要です。 ストレッチの目的 ・関節可動域を拡大し、柔軟性を高める ・ケガの予防 ・筋肉への効果的な刺激 ・筋力トレーニングへのスムーズな移行 ・関節等の血液循環を高める ストレッチを行うときの注意点 ・息を止めない(息を止めると筋肉は伸びないし、血圧の上昇を招きます) ・弾みをつけない（ケガをする可能性があります） ・無理をしない（ケガや故障の原因になります） ・伸ばす筋肉を意識する（漫然と行っても効果は半減） ・痛みを感じる寸前まで伸ばす（柔軟性は個人差が大、基準はない） ・関節部が痛む時は中止する（故障の原因になります、ひどくない時は痛みをチェッ クしながら行います） ストレッチの実際 ・椅子に座って行います。椅子は固定のしっかりしたものを使いましょう 立って出来る方は、①から⑥のストレッチを立って行ってもよいでしょう ・それぞれのストレッチは息を止めずに 8 秒間行います。 ・連続して行わず、ひとつの運動ごとに休みをいれながら、自分のペースで行います。 ・それぞれの運動を２回繰り返す時は、一度開始姿勢に戻ります。① 背中のストレッチ
両手を胸の前で組みます 手の平は体と反対側へむけて 前方へ伸ばします 背中を丸めるようにします② 腕と肩のストレッチ
①と同様に 前方で組んだ手を そのまま上へ挙げます③ 脇のストレッチ
上へ伸ばした姿勢から 上体を左右へ倒します 脇腹を伸ばすように意識します④ 胸のストレッチ
体の後ろで手を組み、 肩甲骨を寄せるように 胸を張りながら、手を後ろに 突き出します⑤ 肩のストレッチ
体の前に伸ばした腕の肘を 反対の腕ではさむようにし 体の方へ引き寄せます⑥ 体のひねり
椅子の背もたれと、椅子の 横側を持つようにして 体を左へひねります なるべく後ろを向くように します⑦ 腰を伸ばす
両足を開き、前下へおじぎをします 両手で床をさわります ＊ 人工股関節が入っている方、脊椎 固定術をされた方は行わないで 下さい⑧ おしりの筋伸ばし
左右の足を交互に両手でかかえます ももが胸につくようにします ＊ 人工股関節が入っている方は行わな いで下さい。⑨ ももの裏側を伸ばす
椅子に浅く座ります 一方の足を前へ伸ばします つま先を顔の方へ向けます 足の付け根から上体を 前にゆっくり傾けます 両手は足をすべらせます⑩ アキレス腱伸ばし
椅子の背を持って立ちます 一方の足を後ろへ引き、 ふくらはぎを伸ばします 後ろへ引いた足の膝が 曲がらないように、 踵が床から離れないようにします 足を左右入れ替えて 反対の足も伸ばします⑪ ももの前面を伸ばす
椅子の背を持って立ちます 上体はまっすぐのまま 一方の膝を曲げ、踵がおしりに つくように、手で足先をひきます 足を変えて、同様に曲げます 膝の曲がりが悪い方は無理に 行わないで下さい（６） トレーニング
Ａ 筋力トレーニング
筋力は 1 日 1 回頑張ったからといって、すぐ筋力がつくわけではありません。日常生活 の中にうまく取り入れて、少しずつでも継続していくことが大切だということを、強調し て指導します。まずは運動する習慣を身につけてもらうことを目指しましょう。 そして、「筋力トレーニングが何故必要か」「どのように取り組むと効果的か」といった “理屈”も運動方法に合わせて指導することが、効果的に行うには必要です。 また、実技を指導しながら「これは大腿四頭筋で、立ち上がるときに働きます」とい うように、運動と働く筋肉を示しながら行うとよいでしょう。 筋力トレーニングの目的 ・加齢による筋力低下の予防･改善 ・転倒予防 ・身体活動量の増加 ・歩行能力の改善 ・生活空間の拡大 ・健康感を高める 筋力トレーニングを行うときの注意点 （Ｐ．92 参照） 筋力トレーニングの実際 ・各運動は最初 10 回ずつ行いますが、慣れてきたら回数を増やします(20 回) ・運動を行う時は、「１・２・３・４」、「５・６・７・８」と数を数えながら運動をし ます(息を止めずにゆっくりと行います) 例えば膝伸ばしをする時には「１．２．３．４」で膝を伸ばし、「５・６・７・８」 で膝を曲げます（足を下ろします）① 膝伸ばし＜大腿四頭筋＞
（ももの前を強くする運動です） 椅子に座り片足ずつ交互に 膝を伸ばします 伸ばしきった後につま先を体 の方へそらせます② つま先立ち＜下腿三頭筋＞
（ふくらはぎを強くする運動です） 椅子の背もたれにつかまり まっすぐ立ちます 両足でつま先立ちになります③ 膝曲げ＜ハムストリングス＞
（太ももの後ろを強くする運動です） 椅子の背もたれにつかまり まっすぐ立ちます 股関節は動かさず 膝だけを左右交互に曲げます④ もも上げ＜大腰筋・腸腰筋＞
（股関節の前面を強くする運動です） 椅子の背もたれにつかまり まっすぐ立ちます 上体はまっすぐに保ちながら ももが床と水平になるまで 左右交互にもも上げをします⑤ 足の横上げ＜中殿筋＞
（股関節の外側を強くする運動です） 椅子の背もたれにつかまり つま先は正面を向け、 上体をまっすぐに保ち基本トレーニング
つま先の向きに注意します （つま先が外を向いている場合は 別の筋肉の運動になってしま います）
⑥ 足の後ろ上げ＜大殿筋＞
（臀部を強くする運動です） 椅子から 30～40ｃｍ離れて立ちます 上体だけを前に傾け、背もたれを 持ちます 左右の足の膝を伸ばしたまま 背中は反らさないように 左右交互に真後ろへ上げます⑦ スクワット＜大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋＞
（ヒップ、太もも、ふくらはぎを強くする運動です） ＊膝の痛みがある人は無理のない範囲で１/４程度軽く曲げ伸ばしします 椅子の背もたれを持ちながら 足を肩幅に広げ、つま先はやや 外に向けてまっすぐに立ちます。 上体が前へ傾かないようにしつつ、 膝が、つま先より前に出ないよう につま先の方向へ曲げます 最初は軽く膝を曲げます ゆっくりもとの姿勢に戻ります応用トレーニング
⑧ 腹筋＜腹直筋＞
（腹筋を強くする運動です） 仰向けになり、両膝を立てます 手は太ももの上におきます 息をはきながら、両手で膝を さわるようにします。 自分のおへそを見るようにします⑨ ブリッジ＜大殿筋＞
（臀部を強くする運動です） 仰向けで両膝を立てます 手は体の横におきます 息をはきながら、床についている お尻を持ち上げお腹から膝が まっすぐになるようにします⑩ 四つ這いバランス＜背筋＞
（背部を強くする運動です） 四つばいになります 左手を前方に上げ、右足は膝を伸ばして 上に上げます(対角に上げる) 次に右手と左足をあげます 姿勢保持が難しい場合は、手だけ、 足だけで行います加齢により低下する体力のうち、バランス能力は著しく低下します。高齢者はバランス能力 の低下と、筋力や外からの刺激に対する応答の低下によって、転倒しやすい状況にあります。 バランス能力の加齢変化には足の関節や腱にある深部感覚や、内耳にある平衡感覚、視覚の 低下及びそれらからの情報を処理して反応する時間の遅れ、関節の可動域の低下、筋力の低 下などさまざまな要因があります。これらを総合的に向上させるためには、筋力トレーニン グを含む複合的運動及びバランストレーニングが有効とされています。 バランストレーニングの目的 ・静的、動的バランス能力の向上 ・体重移動能力の向上 ・転倒予防 バランストレーニングを行うときの注意点 ・トレーニング中に転倒をしないように、障害物のない場所で行いましょう ・足元が不安定な人は、椅子や壁を利用して行い、危ないと思ったらつかまりましょう ・介助者は必ず傍にいて、十分気をつけてトレーニングをします バランストレーニングの実際 ① つぎ足歩行 左右の踵とつま先を くっつけるようにして一直線上を 歩きます（前や後ろへ歩きます） ② つぎ足姿勢での立位保持 左右の踵とつま先をつけて立ち、 両手を真横に広げます それぞれの手の先をみて ＊ふらつく時は、左右の足を少し
B バランストレ－ニング
基本トレ－ニング
③ 横歩き 足を前や後ろから交差させながら 右や左へ横歩きします 左足を前から右へ 左足を後ろから右へ ④ １分間開眼片脚立ち 姿勢はまっすぐ立ち、床に足が着かない程度に 片脚を上げます 左右１分間ずつ片脚立ちを行います （必ずつかまるものがある所で行い、支えが必要な場合には 机や椅子につかまって行います） ⑤ 足指のトレーニング 足の指でグー、パー、チョキとじゃんけ んをします 床に置いたタオルを足の指だけでたぐり 寄せます ⑥ バランスパッドを利用する訓練 ・ バランスパッドは素材による微妙な沈みがある弾力性マットです ・ 微妙な不安定感により、体のバランスや協調性のトレーニングができます ア バランスパッドの上で 膝の屈伸をします 続いて足踏みをします
応用トレーニング
イ 床からバランスパッドに上ったり、降りたりします 膝を曲げてから、前方や後方へ降ります(前後、左右に行います) ウ バランスパッドの上で片足立ちをします エ 間隔を開けてバランスパッドを置きその上を歩きます ＊ バランスパッドの乗った後は、一度前方の床に降ります オ バランスパッドを並べて置きその上を歩きます （前進をしたり、横歩きをします） 重心移動をゆっくり、しっかり意識しながら歩きます
カ 二人組になり、お互いそれぞれの バランスパッドの上に背中合わせに立 ちます。互いが振り向いてボールを 受け渡します ⑦ ステップ台昇降 20 センチ程度の台に片足を乗せ、ゆっくりと重心を移して両足を乗せる 台に乗り、片足を降ろして重心を移し、ゆっくりと両足をそろえる
C 持久力トレーニング
持久力も加齢とともに著しく低下する体力要素です。持久力は日常の移動手段である歩行 能力の基礎ですから、その低下は移動行動を制限することとなり、筋力低下、骨密度低下を 招く原因となります。持久力は身体活動が減少することによって低下するので、加齢と活動 量の減少による体力低下が、さらに活動量の減少を導くという悪循環をきたします。 持久力は主に、最大酸素摂取量で評価されますが、これを増加させるには心臓が強くなる ことと、骨格筋の酸素を使ってエネルギーを生み出す機能が高まる場合とがあります。 持久力トレーニングの目的 ・循環器機能の向上 ・身体活動量の増加 ・歩行能力の向上 トレーニングをする場合の注意点 ・息を止めないで、深い呼吸を意識します ・全身の筋肉を使って動きます ・運動前、運動中、運動後に水分を補給します トレーニングの実際 ① ウォーキング 気候の好い時は、戸外を歩きます やや速めのペースで 20 分～30 分程度歩きます 天気の悪い日などは、家の中でその場足踏みをします 自分の好きな音楽に合わせて楽しみながら行うのもよいでしょう ※歩きながら、しりとりや引き算（100－3、100－7…など）等を行なうと 認知症の予防にもつながります。基本トレーニング
② ステップ ア その場足踏みに変化をつけ、足の動きを変える 前後や左右にステップを踏みながら行います 「１」で右足を 1 歩右横に踏み出し 「２」で左足を寄せる 「３」で左足を 1 歩左横に踏み出し 「４」で右足を寄せて戻る 同様に前後にもステップを踏んでみます イ その場足踏みに手の振りを合わせて行います 「１，２」で両手を横に広げる 「３，４」で胸の前で肘を折って手を交差 「５，６」で両手を横に広げる 「７，８」で胸の前で交差する ウ その場足踏みで、最初、真横に上げた腕の肘を曲げ胸にあてる 「１，２」で左手を横に広げ 「３，４」で右手も開く 「５，６」で左手を閉じる 「７，８」で右手も閉じる ③ 踏み台昇降 踏み台もしくは段差（階段）を利用して行います ＊ふらつく場合は手すりを使用します ＊台の高さと頻度は個人によって決めます ④ エルゴメーター（15 分～30 分） ⑤ トレッドミル（15 分～30 分）
応用トレーニング
ウエイトトレーニングマシンを用いた高齢者の運動プログラムでは、マシンならでは の効果が期待できます。その理由として「動きの軌道が一定で再現性の高い運動が可能 なこと」、「簡単に運動の負荷設定が可能なこと」、「運動効果の判定が客観的に確認しや すいこと」などが挙げられます。また、座って行なう運動が中心で安全性が高いため、 立位が困難な人や著しく運動器の機能が低下している人でも実施可能という利点があり ます。こうしたマシンを使用した運動を実施することで活動性が向上し、加齢によって あきらめかけていた自分らしい生活を取り戻すことが重要な目的となります。 マシンを使う利点 ・運動のフォームを保ちやすい ・運動負荷を簡単に設定できる ・設定が決まれば誰にでも実施できる ・運動への動機付けがしやすい ・運動後の達成感が得られやすい マシンを使う欠点 ・設置する場所や定員が限られる ・マシン購入に伴う経済的負担 ・マシンや方法に依存的になりやすい
★マシンを利用した場合
（１）プログラムの進め方と実施体制
時期 目標 留意点 次のプログラムへの移行目安 コ ン デ ィ シ ョ ニ ン グ 期 間 初回 マ シ ン や 運 動 に慣れる 運動の趣旨をよく理解してもらう ことが重要。あわてず落ち着いて 行ない、機器の設定や内容など欲 張り過ぎない。参加者も不慣れな ので、スタッフは、居心地のいい 場になるような心がけが大切。こ の時期はお互いによく知り合う時 期でもある。 正しいフォーム・リズムで行なえ る。運動時に感じる疲労度合いは 「楽である」（ボルグ指数１１） ２ 回 目 以降 上肢・下肢・体 幹 を 使 う マ シ ン そ れ ぞ れ １ つずつ、3 種類 10 回ずつ（1 セット） 最初は１セットから始めます。こ の頃から中断者が出ることが多い のでなじみの関係作りが重要とな ります。慣れ過ぎないことも重要。 正しいフォーム・リズムで行なえ る。運動時に感じる疲労度合いは 「楽である」（ボルグ指数１１） ＊ボルグ指数が９以下の場合は、 負荷量を一段階上げるなど調節を することもある。ただし、正しい フォーム、リズムで行なえている ことが原則。 ６ 種 類 １ ０ 回 ずつ（初回負荷 値の決定） 筋 力 向 上 期 間 動 き に 慣 れ て きたら ６ 種 類 ２ ０ 回 ず つ （ ２ セ ッ ト） トレーニングに慣れ、楽しく実施 できることを目標にします。また 参加者とボランティアの会話の中 で、本人が目標を見つける手助け をしたり、家族からも家庭での様 子を聞き取り、また家族や地域か らの協力も依頼したりする。 正しいフォーム・リズムで行なえ る。運動時に感じる疲労度合いは 「楽である」（ボルグ指数１１） 機 能 的 運 動 期 間 運 動 に 自 信 が つ い て きたら ６ 種 類 ３ ０ 回 ず つ （ ３ セ ッ ト） 目標の明確化と実現に向けての準 備（今までの変化を各自で話し合 い、個人の目標の再確認・動機付 けの確認）やトレーニング効果の 確認をする。また、終了後の自主 的な継続に向けた準備もする。 正しいフォーム・リズムで行なえ る。運動時に感じる疲労度合いは 「楽である」（ボルグ指数１１） 評価 ・効果の確認を行なう。 ・効果が出た理由を説明する。 最終回 ・自主的な継続に向けた支援や、（２）１回の流れ
健康チェック
（＊血圧や脈拍測定・問診での体調チェックなど） ↓ウォーミングアップ
↓レクリエーション
（＊参加者同士の人間関係を作る上で重要である。） ↓マシンを用いた運動
↓整理体操
＜ 参考 ＞
＊プログラムの「一日の流れ」の一例（13：30 開始の場合） 時間 スケジュール 内容 留意点 12:30 スタッフ・ボランテ ィア集合 ・理念や意識の確認 ・理念、意識の確認が事業実施のポ イント ・会場、備品などの準備 ・ボランティアの意識を高める ・参加者の確認 ・参加者の状況を手短に伝える 13:15 健康チェック ・顔色、問診、血圧など ・談笑の時間は重要 （２～３人のスタッ フで 30 分ほどかか る） ・待ち時間に参加者と談笑 ・いい雰囲気つくり ・お茶などで水分補給 ・前回の様子や家庭での生活の様 子、終了後の目標などがこの時間に13:30 ウォーミングアップ ・いすに座って、ラジオ体操や みんなの体操、ストレッチ体操 などを行なう。疲れすぎない内 容に。マシンを使わなくても動 作性の改善につながる体操など を順次付け加えてもよい。マシ ンの意味と使い方について１種 類ずつ解説してもよい。 ・準備体操はトレーニングのない日 の運動メニューとしても大切であ るので、家でも継続しやすく、トレ ーニングとの関連づけも理解でき る形で伝えるとよい。 13:45 ミニレクリエーショ ン （特に事業前半では 参加者同士の人間関 係を作るうえで重 要。トレーニングの セット数などで事業 後半はできなくな る） ・仲間づくりを意識したものや コミュニケーションを図れるも のがよい。 ・お互いに名前を覚えられる工夫が あるとよい。スタッフははじめから 名前を覚える心がけが大切。参加者 にとって居心地のよい場つくり。 14:00 トレーニング開始 ・マシントレーニング ・移動中の転倒やマシン移乗中のず り落ちに注意。 目安 ・自由に水分補給してもらう ・会話の中で自信を引き出す 1 セット 1 時間 ・目標を見つけ出す 3 セット 1 時間 40 分 15:00 整理体操 ・軽い体操 ・ラジオ体操など 15:15 団らんの時間 ・お茶などによる水分補給 ・トレーニング後は意識がプラス思 考になりやすいのでこの間の会話 を大切にする ・感想を聞く ・目標や家庭での様子など自由 な会話を聞き取る 15:30 終了・送迎 ・最後までスタッフは気を抜かない 15:40 反省会 ・参加者から聞き取ったこと、 気づいたことなどを話し合い、 記録する ・次回のポイントの確認をする 16:00 終了
（３）実施体制
①参加定員 8 名～16 名 ※認知症の方が多く、関係作りを重視する場合などは参加人数を調整するとよい ※１グループ 20 名以上になるとグループでの活動が行ないにくい ②１クール３ヶ月 週に１～２回実施 ③スタッフ 理学療法士・作業療法士・健康運動指導士…１～2 名 （事業開始時、評価時、機器設定時に必要） 保健師・看護師…1～2 名 他の専門職（介護福祉士やスポーツトレーナーなど）…１～２名 ボランティア…6 名～10 名程度 ※ボランティアの重要性 一度トレーニングプログラムを経験したボランティアスタッフが、参加者に対し、自分の 実体験をもとにしたサポートができれば、場もなごみ、安心かつアットホームな雰囲気づく りにつながるでしょう。＜補足＞ロコモティブシンドローム（運動器症候群、通称ロコモ） 体を動かすための器官である、関節や筋肉・骨、神経といった運動器が衰え、日常生活の 「立つ」「歩く」などの動作が困難になる状態のことです。予備軍も含め約４７００万人の方 が当てはまるといわれています。 加齢による機能低下や活動性の少ない生活習慣の積み重ねによって、知らない間に進行し、 やがて要介護状態になってしまいます。 要支援の方でも、家庭でできる手軽な運動なので、マイペースで無理せず続けてもらえる ように以下の 3 つを指導されるとよいでしょう。 ロコトレ１ バランストレーニング 開眼片脚立ち マニュアル P110 ④参照 ロコトレ２ 筋力トレーニング スクワット マニュアル P107 ⑦参照 ロコトレ プラス 筋力トレーニング つま先立ち マニュアル P106 ②参照
ウエイトトレーニングマシンを用いた高齢者の運動プログラムでは、マシンならではの効 果が期待できます。その理由として「動きの軌道が一定で再現性の高い運動が可能なこと」、 「簡単に運動の負荷設定が可能なこと」、「運動効果の判定が客観的に確認しやすいこと」な どが挙げられます。また、座って行なう運動が中心で安全性が高いため、立位が困難な人や 著しく運動器の機能が低下している人でも実施可能という利点があります。こうしたマシン を使用した運動を実施することで活動性が向上し、加齢によってあきらめかけていた自分ら しい生活を取り戻すことが重要な目的となります。 マシンを使う利点 ・運動のフォームを保ちやすい ・運動負荷を簡単に設定できる ・設定が決まれば誰にでも実施できる ・運動への動機付けがしやすい ・運動後の達成感が得られやすい マシンを使う欠点 ・設置する場所や定員が限られる ・マシン購入に伴う経済的負担 ・マシンや方法に依存的になりやすい
★マシンを利用した場合
（１）プログラムの進め方と実施体制
時期 目標 留意点 次のプログラムへの移行目安 コ ン デ ィ シ ョ ニ ン グ 期 間 初回 マ シ ン や 運 動 に慣れる 運動の趣旨をよく理解してもらう ことが重要。あわてず落ち着いて 行ない、機器の設定や内容など欲 張り過ぎない。参加者も不慣れな ので、スタッフは、居心地のいい 場になるような心がけが大切。こ の時期はお互いによく知り合う時 期でもある。 正しいフォーム・リズムで行なえ る。運動時に感じる疲労度合いは 「楽である」（ボルグ指数１１） ２ 回 目 以降 上肢・下肢・体 幹 を 使 う マ シ ン そ れ ぞ れ １ つずつ、3 種類 10 回ずつ（1 セット） 最初は１セットから始めます。こ の頃から中断者が出ることが多い のでなじみの関係作りが重要とな ります。慣れ過ぎないことも重要。 正しいフォーム・リズムで行なえ る。運動時に感じる疲労度合いは 「楽である」（ボルグ指数１１） ＊ボルグ指数が９以下の場合は、 負荷量を一段階上げるなど調節を することもある。ただし、正しい フォーム、リズムで行なえている ことが原則。 ６ 種 類 １ ０ 回 ずつ（初回負荷 値の決定） 筋 力 向 上 期 間 動 き に 慣 れ て きたら ６ 種 類 ２ ０ 回 ず つ （ ２ セ ッ ト） トレーニングに慣れ、楽しく実施 できることを目標にします。また 参加者とボランティアの会話の中 で、本人が目標を見つける手助け をしたり、家族からも家庭での様 子を聞き取り、また家族や地域か らの協力も依頼したりする。 正しいフォーム・リズムで行なえ る。運動時に感じる疲労度合いは 「楽である」（ボルグ指数１１） 機 能 的 運 動 期 間 運 動 に 自 信 が つ い て きたら ６ 種 類 ３ ０ 回 ず つ （ ３ セ ッ ト） 目標の明確化と実現に向けての準 備（今までの変化を各自で話し合 い、個人の目標の再確認・動機付 けの確認）やトレーニング効果の 確認をする。また、終了後の自主 的な継続に向けた準備もする。 正しいフォーム・リズムで行なえ る。運動時に感じる疲労度合いは 「楽である」（ボルグ指数１１） 評価 ・効果の確認を行なう。 ・効果が出た理由を説明する。 最終回 ・自主的な継続に向けた支援や、 継続に向けての資料などを配布。（２）１回の流れ
健康チェック
（＊血圧や脈拍測定・問診での体調チェックなど） ↓ウォーミングアップ
↓レクリエーション
（＊参加者同士の人間関係を作る上で重要である。） ↓マシンを用いた運動
↓整理体操
＜ 参考 ＞
＊プログラムの「一日の流れ」の一例（13：30 開始の場合） 時間 スケジュール 内容 留意点 12:30 スタッフ・ボランテ ィア集合 ・理念や意識の確認 ・理念、意識の確認が事業実施のポ イント ・会場、備品などの準備 ・ボランティアの意識を高める ・参加者の確認 ・参加者の状況を手短に伝える 13:15 健康チェック ・顔色、問診、血圧など ・談笑の時間は重要 （２～３人のスタッ フで 30 分ほどかか る） ・待ち時間に参加者と談笑 ・いい雰囲気つくり ・前回の様子や家庭での生活の様 部会構成員13:30 ウォーミングアップ ・いすに座って、ラジオ体操や みんなの体操、ストレッチ体操 などを行なう。疲れすぎない内 容に。マシンを使わなくても動 作性の改善につながる体操など を順次付け加えてもよい。マシ ンの意味と使い方について１種 類ずつ解説してもよい。 ・準備体操はトレーニングのない日 の運動メニューとしても大切であ るので、家でも継続しやすく、トレ ーニングとの関連づけも理解でき る形で伝えるとよい。 13:45 ミニレクリエーショ ン （特に事業前半では 参加者同士の人間関 係を作るうえで重 要。トレーニングの セット数などで事業 後半はできなくな る） ・仲間づくりを意識したものや コミュニケーションを図れるも のがよい。 ・お互いに名前を覚えられる工夫が あるとよい。スタッフははじめから 名前を覚える心がけが大切。参加者 にとって居心地のよい場つくり。 14:00 トレーニング開始 ・マシントレーニング ・移動中の転倒やマシン移乗中のず り落ちに注意。 目安 ・自由に水分補給してもらう ・会話の中で自信を引き出す 1 セット 1 時間 ・目標を見つけ出す 3 セット 1 時間 40 分 5:00 整理体操 ・軽い体操 ・ラジオ体操など 15:15 団らんの時間 ・お茶などによる水分補給 ・トレーニング後は意識がプラス思 考になりやすいのでこの間の会話 を大切にする ・感想を聞く ・目標や家庭での様子など自由 な会話を聞き取る 15:30 終了・送迎 ・最後までスタッフは気を抜かない 15:40 反省会 ・参加者から聞き取ったこと、 気づいたことなどを話し合い、 記録する ・次回のポイントの確認をする 16:00 終了
