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「からだが喜ぶ食育応援店」登録店配布用レシピ集

栄養士おすすめ

レシピ集

保存版

管理栄養士が栄養価を考慮した

減塩＆ヘルシーメニュー

大分市

献立・料理監修

公益社団法人

大分県栄養士会

「からだが喜ぶ食育応援店」

普及推進事業について

登録基準

（ 、 は必須、 は２項目以上の選択の取り組みとなります。）

  

栄養成分表示

（エネルギー、食塩相当量は必須）

  

＊栄養価計算は大分市保健所健康課が行います。

（使用食材、調味料の分量提示が必要）

  

食育応援店としての取り組み

  

以下の項目の中から２項目以上を選択してください。

   

❶

からだにやさしい塩分メニューの提供

    ・一食あたりの食塩相当量が3.0g未満

   

❷

野菜たっぷりメニューの提供

    ・単品料理で野菜の使用量が80ｇ以上のもの

    ・定食等で野菜の使用量が150ｇ以上のもの

    ・付け合せの野菜の量を増やせる

   

❸

ダイエットメニューの提供

    ・量を調整し、提供量のおおむね1/2 ∼ 2/3程度とすることができる

    ・主食の量が調整できる

    ・ドレッシング等の量を調整できる

   

❹

地元産食材を利用したメニューや郷土料理の提供

    ・大分市産や大分県産の食材を積極的に利用する

    ・大分の郷土料理を提供する

   

❺

朝食メニューの提供

   

❻

大分県栄養士会監修メニューの提供

    （栄養士おすすめレシピ集のメニューを利用）

   

❼

禁煙・分煙の取組み実施

    ・店内禁煙にする  ・喫煙室を設置する

  

食育・健康情報の提供

表示の仕方を工夫してみましょう

メニュー表に栄養成分表示をする

料理サンプルにプレート表示をする

食材の産地表示をする

料理のセールスポイント（例：旬の食材使用、減塩等）を説明する

「毎月19日は食育の日、6月は食育月間です」など、食育に関することをPRする

登録店募集中！

１

２

３

栄養士おすすめレシピ集

発 行 日 平成26年12月 発  行 大分市 献立・料理作成 公益社団法人 大分県栄養士会 料 理 撮 影 有限会社 スタジオ・シーン

大分市保健所 健康課

お問合せ先 ロゴマーク ステッカー

発刊のご挨拶

栄養価を考慮した減塩＆

ヘルシーメニューの提供について

 「食」は、生きる上での基本であり、こころとからだを健康で豊かに育みま

す。本市では、「第２期いきいき健康大分市民21」並びに「第２期大分

市食育推進計画」を策定し、「食」を通して市民の健康づくりを推進しており

ます。その取り組みのひとつとして、栄養成分表示、減塩や野菜たっぷりな

どのヘルシーメニューの提供、健康情報の提供を推進するため、飲食店や事

業所食堂などを「からだが喜ぶ食育応援店」として登録し、食の環境整備を

図っているところです。

 このたび、公益社団法人大分県栄養士会のご協力により、栄養価を考慮

した減塩やヘルシーメニューを掲載したレシピ集を作成いたしました。市民の健

康づくりを支援する登録店の皆様のメニュー作成にご活用いただければ幸い

に存じます。

 平成26年12月

大分市長 

_釘宮 磐

 最近の国民健康・栄養調査によりますと、20 ∼ 50代の方で、外食や惣

菜を利用する方が多い傾向にあり、働き盛りの世代の食事管理で大きな課

題となっています。このことからも、今回の栄養価を考慮した減塩＆ヘルシー

メニューのレシピ集の作成は大分市民の健康増進のためにも重要なことだと

考えております。

 この度、本会がヘルシーメニューの作成に当たり、プロの料理人の方に対

してどのような提案ができるのかと考え、ご馳走メニューではなく、日頃から私

たちが取り組んでいるカロリーダウン、減塩、野菜たっぷりの健康食といたし

ました。そのため主菜の肉、魚などは量を抑え、多くの野菜を添えて、ボ

リューム感を出すように工夫しました。また、大分市の健康増進計画「第２

期いきいき健康大分市民21」では、野菜料理を１日平均５皿以上食べる

人の割合を増加させるという目標を設定していることをふまえ、野菜を使うこと

が多い副菜のメニューを多く提案しました。そして、主食、主菜、副菜、汁

物に分けて、単品メニューとしております。それぞれに栄養成分を表示してあ

りますので、自由に組み合わせてお使いいただけます。

 このレシピ集が、大分市の目指している、ヘルシーメニューを提供する飲食

店の増加に役立てば幸いに思っております。

公益社団法人 大分県栄養士会 会長 

安部 澄子

＊＊＊ ＊＊＊

発刊のご挨拶

栄養価を考慮した減塩＆

ヘルシーメニューの提供について

 「食」は、生きる上での基本であり、こころとからだを健康で豊かに育みま

す。本市では、「第２期いきいき健康大分市民21」並びに「第２期大分

市食育推進計画」を策定し、「食」を通して市民の健康づくりを推進しており

ます。その取り組みのひとつとして、栄養成分表示、減塩や野菜たっぷりな

どのヘルシーメニューの提供、健康情報の提供を推進するため、飲食店や事

業所食堂などを「からだが喜ぶ食育応援店」として登録し、食の環境整備を

図っているところです。

 このたび、公益社団法人大分県栄養士会のご協力により、栄養価を考慮

した減塩やヘルシーメニューを掲載したレシピ集を作成いたしました。市民の健

康づくりを支援する登録店の皆様のメニュー作成にご活用いただければ幸い

に存じます。

 平成26年12月

大分市長 

_釘宮 磐

 最近の国民健康・栄養調査によりますと、20 ∼ 50代の方で、外食や惣

菜を利用する方が多い傾向にあり、働き盛りの世代の食事管理で大きな課

題となっています。このことからも、今回の栄養価を考慮した減塩＆ヘルシー

メニューのレシピ集の作成は大分市民の健康増進のためにも重要なことだと

考えております。

 この度、本会がヘルシーメニューの作成に当たり、プロの料理人の方に対

してどのような提案ができるのかと考え、ご馳走メニューではなく、日頃から私

たちが取り組んでいるカロリーダウン、減塩、野菜たっぷりの健康食といたし

ました。そのため主菜の肉、魚などは量を抑え、多くの野菜を添えて、ボ

リューム感を出すように工夫しました。また、大分市の健康増進計画「第２

期いきいき健康大分市民21」では、野菜料理を１日平均５皿以上食べる

人の割合を増加させるという目標を設定していることをふまえ、野菜を使うこと

が多い副菜のメニューを多く提案しました。そして、主食、主菜、副菜、汁

物に分けて、単品メニューとしております。それぞれに栄養成分を表示してあ

りますので、自由に組み合わせてお使いいただけます。

 このレシピ集が、大分市の目指している、ヘルシーメニューを提供する飲食

店の増加に役立てば幸いに思っております。

公益社団法人 大分県栄養士会 会長 

安部 澄子

＊＊＊ ＊＊＊

塩分を減らしてもおいしさは変わらない、

おいしい減塩をめざしましょう。

素材の味を活かして、調味料は一度に全部加えない。

下味をつけるときは、香味野菜や果物を刻んだり、すりおろしたものを利用する。

 （にんにく、しょうが、みょうが、たまねぎ、ねぎ、

りんご、梨、パイナップル、キウイフルーツ、ハーブ等）

香辛料や酸味を利用する。

しょうゆ、みそ、マヨネーズ、ケチャップ等の調味料は、だし汁、豆乳、牛乳などで薄めて

利用する。

旬の食材を使い、素材本来の味を楽しんでもらう。

料理は適温で、提供する。

塩分を含んだ食材は、味付けに気を付ける。

 ＊市販されている食品の栄養成分表示ではナトリウム量が記載されていま

す。

料理のカロリーを減らすには、

高カロリーな油の使用量を減らすことがポイント。

テフロン加工などした調理器具の使用。

クッキングシートの使用。

フライパン内に残った油分または肉などから出た脂はふきとりながら料理する。

揚げ物などは油吸収シート等で油をよくきる。

カロリーの高い食材を組み合わせない。

 例：揚げ物とマヨネーズなど（組み合わせる場合は量に気をつける）

熱を加えても「かさ」の減らない食材を一部使用する。

 例：根菜類、こんにゃく等（量的に満足感を得る）

食材に含まれる脂質に気を付ける。

ドレッシングなど、ノンオイルのものを使用する。

減塩のための調理の工夫

カロリーを抑えるための調理の工夫

栄養成分の計算をやってみませんか？

揚げ物の吸油率について

Point 02

塩分（食塩相当量：ｇ） ＝ 食品中のナトリウム量 (mg) × 2.54 ÷ 1000

食品成分表に

記載されている

100g 中の栄養価

知りたい食材の

正味量 g/100

知りたい食材の

栄養価

=

×

ナトリウム量から食塩相当量（g）を計算する方法

Point 01

市販されている「日本食品標準成分表 2010」（一般的に食品成分表という）を使って、誰で

も計算できます。

食品成分表には、食品の可食部 100ｇ当たりの栄養価の値が記載されています。

料理に使う食材の正味量がわかれば、計算できます。

衣の厚さ、素材の切り方で吸油率が違う

ヘルシーメニューの工夫について

衣が厚いほど、油を吸うので

高カロリーに

素揚げ＜唐揚げ＜フライ＜天ぷら

素材の表面積が広いほど、

油を吸うので高カロリーに

カット面が多いと高カロリーに

塩分を減らしてもおいしさは変わらない、

おいしい減塩をめざしましょう。

素材の味を活かして、調味料は一度に全部加えない。

下味をつけるときは、香味野菜や果物を刻んだり、すりおろしたものを利用する。

 （にんにく、しょうが、みょうが、たまねぎ、ねぎ、

りんご、梨、パイナップル、キウイフルーツ、ハーブ等）

香辛料や酸味を利用する。

しょうゆ、みそ、マヨネーズ、ケチャップ等の調味料は、だし汁、豆乳、牛乳などで薄めて

利用する。

旬の食材を使い、素材本来の味を楽しんでもらう。

料理は適温で、提供する。

塩分を含んだ食材は、味付けに気を付ける。

 ＊市販されている食品の栄養成分表示ではナトリウム量が記載されていま

す。

料理のカロリーを減らすには、

高カロリーな油の使用量を減らすことがポイント。

テフロン加工などした調理器具の使用。

クッキングシートの使用。

フライパン内に残った油分または肉などから出た脂はふきとりながら料理する。

揚げ物などは油吸収シート等で油をよくきる。

カロリーの高い食材を組み合わせない。

 例：揚げ物とマヨネーズなど（組み合わせる場合は量に気をつける）

熱を加えても「かさ」の減らない食材を一部使用する。

 例：根菜類、こんにゃく等（量的に満足感を得る）

食材に含まれる脂質に気を付ける。

ドレッシングなど、ノンオイルのものを使用する。

減塩のための調理の工夫

カロリーを抑えるための調理の工夫

栄養成分の計算をやってみませんか？

揚げ物の吸油率について

Point 02

塩分（食塩相当量：ｇ） ＝ 食品中のナトリウム量 (mg) × 2.54 ÷ 1000

食品成分表に

記載されている

100g 中の栄養価

知りたい食材の

正味量 g/100

知りたい食材の

栄養価

=

×

ナトリウム量から食塩相当量（g）を計算する方法

Point 01

市販されている「日本食品標準成分表 2010」（一般的に食品成分表という）を使って、誰で

も計算できます。

食品成分表には、食品の可食部 100ｇ当たりの栄養価の値が記載されています。

料理に使う食材の正味量がわかれば、計算できます。

衣の厚さ、素材の切り方で吸油率が違う

ヘルシーメニューの工夫について

衣が厚いほど、油を吸うので

高カロリーに

素揚げ＜唐揚げ＜フライ＜天ぷら

素材の表面積が広いほど、

油を吸うので高カロリーに

カット面が多いと高カロリーに

栄養士おすすめレシピ集

目 次

主 食／ Staple food

　　

01

　ロコモコ風丼‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ５

　　

02

　ヘルシー麻婆豆腐丼‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥ ５

　　

03

　しば漬けとしその混ぜご飯‥‥‥‥‥‥‥ ６

　　

04

　

漬けかぼすぶりのちらし寿司‥‥‥‥‥‥ ６

　　

05

　サラダスパゲッティ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ７

主 菜／ Main dish

　　

01

　豚肉の野菜巻き‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ８

　　

02

　鶏肉のおろし煮‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ８

　　

03

　変わりミートローフ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ９

　　

04

　まぐろの香味焼き‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ９

　　

05

　生鮭のノルマンドソース‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 10

　　

06

　エビのトマトバジル炒め‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 10

副 菜／ Side dish

　　

01

　

キッシュ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 11

　　

02

　

変わり茶碗蒸し‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 11

　　

03

　

高野豆腐のごま酢和え‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 12

　　

04

　

いんげんのきな粉和え‥‥‥‥‥‥‥‥ 12

　　

05

　

キャベツのレモン和え‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 12

　　

06

　

大根とツナのマヨ和え‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 13

　　

07

　

のり和え‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 13

　　

08

　

ひじきの洋風白和え‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 14

　　

09

　

トマトのごま酢かけ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 14

　　

10

　

きゅうりとささみの塩だれ‥ ‥‥‥‥‥‥ 15

　　

11

　

筍と椎茸の南蛮漬け‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥１5

　　

12

　

かぼちゃの煮物きな粉風味‥‥‥‥‥‥‥１6

　　

13

　

夏野菜の彩り焼き‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥１6

　　

14

　

人参のしりしり風‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥１6

　　

15

　

エリンギとこんにゃくの炒り煮‥‥‥‥‥‥１7

　　

16

　

たこの香味サラダ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥１7

　　

17

　

水菜と豆腐のごま・おかかサラダ‥‥‥‥１7

　　

18

　

りんごと豆のころころサラダ‥ ‥‥‥‥‥１8

　　

19

　

もずくドレッシングのつるつるサラダ‥‥‥１8

汁 物／ Soup

　　

01

　のし鶏のすまし汁‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥１9

　　

02

　レンズ豆のカレースープ‥‥‥‥‥‥‥‥１9

　　

03

　春雨入り酸辣湯‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 20

　　

04

　もずくのかきたま汁‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 20

　　

05

　キャベツのミルクスープ‥‥‥‥‥‥‥‥ 21

　　

06

　野菜の豆乳味噌スープ‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 21

＊レシピ集の見方、使い方

　・分量は基本的に１人分です。（11ページのキッシュのみ８人分です。） 　　必要な人数分に計算して使ってください。 　　分量どおりに作ると、栄養価はそのまま1人分で表示できます。 　・レシピの分量は、基本的に正味重量で示しています。 　・本文中のだし汁は、昆布とかつお節でとっています。

主食 staple food

《材料１人分》 ご飯……… 200g 白ねぎ……… 10g 生姜……… 2ｇ サラダ油……… 1ｇ 合いびき肉………… 10g 鶏ひき肉……… 20g 板コンニャク………… 50g 木綿豆腐……… 50g みそ……… 5g ケチャップ………… 5g 豆板醤……… 3g みりん……… 2g だし汁……… 50ml ごま油……… 1g レタス……… 20g 赤ピーマン……… 10g 小ねぎ……… 1g かたくり粉………… 1.5g 水……… 4ml １ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 495kcal 15.7g 8.3g 85.5g 1.5g ▪担当者のひとこと コンニャクを入れて低カロリーでボリュームアップしました。 コンニャクを小さく切ることで食べやすくなります。 《作り方》 ①…白ねぎ、生姜はみじん切りにする。コンニャクは下茹でし、５㎜ 角に切る。豆腐は1.5㎝角に切る。 ②フライパンに油をひき、白ねぎ、生姜を炒める。 ③Ａを加え、炒める。 ④…③にＢを加え、煮立ったら豆腐とコンニャクを加えてひと煮立ち させる。 ⑤…④にＣの水溶きかたくり粉を加え、とろみが出るまで火を入れる。 ごま油を香りづけにふりかける。 ⑥…レタスは大きめにちぎる。赤ピーマンは５㎜角に切り、さっと 茹でる。小ねぎは小口切りにする。 ⑦…丼にごはんを盛りつけ、レタスをのせ、⑥をのせ、赤ピーマン、 小ねぎを上から散らす。

02

︱ ヘルシー麻婆豆腐丼

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 631kcal 22.9g 16.3g 90.7g 1.8g ※マヨネーズの栄養価は含まない ▪担当者のひとこと ハンバーグは厚みを薄くして、できるだけ大きく見せ、満足感が でるようにしました。照り焼きも野菜やキノコを入れて、ボリュー ムアップしました。 《作り方》 ①…ハンバーグ用の玉ねぎはすりおろし、残りの玉ねぎは薄切りに しておく。しめじは石づきを取り、ほぐしておく。 　…レタスは洗って食べやすい大きさにちぎっておく。照り焼き用 のタレは混ぜ合わせて、砂糖を溶かしておく。 ②…ボウルにハンバーグの材料を入れて、粘りが出るまでよく混ぜ 合わせる。小判型に形を整え、真ん中をへこましておく。 ③…フライパンを火にかけサラダ油を熱し、ハンバーグを入れて、中火 で焼き、焼き目がついたら裏返してフライパンの片側に寄せて、 空いたところで玉ねぎとしめじを炒める。フタをして少し蒸し焼き にしたら一度火をとめて、合わせておいた照り焼き用のタレを回し かけもう一度火にかけ、とろみがつくまで煮立たせ火をとめる。 ④半熟の目玉焼きをつくる。 ⑤…丼にご飯を盛り付け、照り焼きハンバーグ、レタス、目玉焼き をのせる。好みでマヨネーズをかけてもよい。

01

︱ ロコモコ風丼

《材料１人分》 ご飯……… 200g 照り焼きハンバーグ 合いびき肉………… 50g 玉ねぎ……… 15g パン粉……… 1.5g 牛乳……… 5g 塩……… 少々（0.3g） こしょう………少々 サラダ油……… 2g 玉ねぎ……… 25g しめじ……… 15g 照り焼きのタレ 砂糖……… 4g みりん……… 9g 酒……… 7.5g しょうゆ……… 9g 水……… 7.5ml かたくり粉………… 0.8g 目玉焼き 卵（小）……… 50g サラダ油……… 0.5g レタス……… 25g Ａ Ｂ Ｃ

主 食

staple food

主食 staple food

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 567kcal 21.3g 15.1g 81.2g 2.2g 《材料１人分》 米……… 90g （合わせ酢） 酢……… 12g 砂糖……… 8g 塩……… 1g かぼすブリ（刺身用）… 50g しょうゆ……… 7g みりん……… 2.5g 生姜おろし汁……… 2g きゅうり……… 15g みょうが……… 12g 大葉……… 2g きざみ海苔………適量 白ごま……… 2.5g 卵……… 30g サラダ油……… 1g Ａ ▪担当者のひとこと かぼすブリとは、大分県産のかぼすを餌に加えて育てられる 養殖ブリのことで、「さっぱり」「香り良く」「血合いが鮮やか」 の特徴があります。冬限定のため、それ以外の季節では、普 通のブリを使用してください。 《作り方》 …①すし飯を作る。 ②…漬けブリを作る…バットにＡを混ぜ合わせ、薄切りにしたブリ を加えて全体にからめ、冷蔵庫で10分置く。 ③錦糸卵を作る。 ④…きゅうりは縦に４つに切り、小口切りにする。みょうがは小口 切りにし、大葉は葉脈を取ってせん切りにし、それぞれ水に５ 分さらして、よく水けを切る。 ⑤①に④の１／２量と白ごまを加え、さっくりと混ぜ合わせる。 ⑥器に⑤を盛り、②、③をのせ、残りの④ときざみ海苔を散らす。

04

︱ 漬けかぼすブリのちらし寿司

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 293kcal 7.1g 2.7g 57.3g 1.1g ▪担当者のひとこと 油揚げは細く切ったほうがなじみやすく、しば漬けは粗く刻 んだ方が食感がよいです。 《作り方》 ①…油揚げにうす口しょうゆ、酒を振り180℃に温めたオーブンで かりっと焼き細く切る。 ②しば漬け、青じそは、粗く刻む。 ③ご飯に油揚げ、しば漬け、青じそ、ごまを加え混ぜる。

03

︱ しば漬けとしその混ぜご飯

《材料１人分》 ご飯……… 150g 油揚げ……… 20g うす口しょうゆ……… 1g 酒……… 1g しば漬け……… 10g 青じそ……… 1枚 ごま……… 4g

調味料に含まれる食塩相当量の目安量

塩

甘みそ

淡色辛みそ

小さじ１

ひとつまみ

ひとふり

大さじ１

大さじ１

6g

0.5∼1.5g

0.1∼1g

1.1g

2.2ｇ

しょうゆ

マヨネーズ

ケチャップ

小さじ１

ひとかけ

大さじ１

大さじ１

0.9g

0.5∼0.8g

0.3ｇ

0.5g

知っておくと便利

！

主食 staple food

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 479kcal 19.5g 13.0g 69.0g 2.6g ▪担当者のひとこと 市販の調味料を利用して作ったタレで、パスタをサラダ感覚 に仕上げています。 《作り方》 ①玉ねぎは半分に切り、薄切りにする。 　しめじは石づきをとり、ほぐしておく。 　玉ねぎとしめじを皿に並べ、電子レンジに２～３分かける。 　（茹でても良いです） 　取り出したら塩、こしょうをふり、さましておく。 ②ハムは半分に切り、１㎝くらいの幅に切る。 　ゆで卵は輪切りにする。 　きゅうりは輪切りにして塩をふり、水気を絞っておく。 　レタスは洗ってちぎっておく。 ③…大きめの鍋にたっぷりの湯をわかし、塩を加えてスパゲッティを茹 でる。（茹で時間は表示どおりにする） 　茹であがったら、冷水にとってさまし、水気をよく切っておく。 ④Ａを合わせてタレをつくる。 ⑤…皿にレタスを敷き、スパゲッティを盛りつけ、玉ねぎとしめじ、きゅうり、 ハム、ゆで卵、コーンを彩りよく盛りつけたら④のタレをかける。 《材料１人分》 スパゲッティ（細いもの） 　　……… 80g 塩………適量 玉ねぎ……… 50g しめじ……… 25g 塩、こしょう… ………各少々 ハム……… 20g ゆで卵……… 25g きゅうり……… 25g 塩………少々 レタス……… 25g ホールコーン（缶詰） 　　……… 大さじ1/2 すりごま…… 大さじ1/2 めんつゆ（３倍濃縮） ……… 小さじ2 水……… 大さじ1/4 マヨネーズ… 大さじ1/2 酢……… 大さじ1/4 Ａ

05

︱ サラダスパゲッティ

調味料に含まれる食塩相当量の目安量

塩

甘みそ

淡色辛みそ

小さじ１

ひとつまみ

ひとふり

大さじ１

大さじ１

6g

0.5∼1.5g

0.1∼1g

1.1g

2.2ｇ

しょうゆ

マヨネーズ

ケチャップ

小さじ１

ひとかけ

大さじ１

大さじ１

0.9g

0.5∼0.8g

0.3ｇ

0.5g

知っておくと便利

！

主菜 main dish

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 121kcal 12.4g 3.5g 9.3g 1.3g 《材料１人分》 鶏むね肉（皮なし）…… 50g 酒……… 2.5g 塩……… 0.2g 片栗粉……… 4.5g 揚げ油………… 適量（2.5g） 大根……… 50g だし汁……… 25ml うす口しょうゆ……… 6g 砂糖……… 2g ほうれん草……… 25g ゆずやかぼすの皮……少々 ▪担当者のひとこと 鶏むね皮なしを使用しているので、エネルギーをおさえられ ます。少量の肉も薄く、そぎ切りにすることで、ボリューム 感がでます。 最後にのせるゆず（かぼす）の皮で香りも楽しめます。 《作り方》 ①…鶏肉は余分な脂をおとし、一口大に切り（うすめにそぎ切り） 酒、塩をもみこむ。 ②…大根はすりおろす。汁のままとっておく。ほうれん草は茹でて、 ２㎝長さに切る。葉の部分も切れ目を入れておく。ゆずは黄色 の皮のみ薄くけずりとり、細かく切る。 ③①の鶏肉に片栗粉をまぶし、高めの油で表面だけ揚げる。 ④…鍋におろし大根、だし汁、うす口しょうゆ、砂糖を入れ、煮立た せ、③の鶏肉を入れ、汁が少し残るまで煮詰める。 ⑤…器に茹でたほうれん草とともに盛り付ける。最後にゆずの皮を かざる。

02

︱ 鶏肉のおろし煮

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 165kcal 14.4g 8.8g 7.3g 0.7g 《材料１人分》 豚もも肉……… 50g 切り干し大根………… 4g 人参……… 5g 塩……… 0.3g こしょう………少々 カレー粉……… 0.5g 油……… 2g チーズ……… 10g 焼きのり……… 0.75g 薄力粉……… 1g 油……… 1g キャベツ……… 40g 水菜……… 5g トマト……… 25g ▪担当者のひとこと 切り干し大根を入れて、かみごたえをよくしました。味付け はカレー粉を使っているので、若い方にも喜んでいただける と思います。 《作り方》 ①…切り干し大根は水につけ、もどしておく。もどったら水分をし ぼり３～４㎝長さに切る。 　…人参は同じく３～４㎝長さのせん切り。キャベツはせん切り、 トマトはくし型に切る。 ②…フライパンに油を入れ、切り干し大根と人参を炒め、塩、こ しょう、カレー粉で味つけをして冷ましておく。 ③…豚肉にうすく薄力粉をふり、豚肉の大きさに切った焼きのりを しき、②の野菜と棒状に切ったチーズを巻き込む。チーズが飛 び出さないよう豚肉で包む。 ④フライパンに油をしき、③を焦がさないように転がしながら焼く。 ⑤…お皿にキャベツとトマト、水菜を添え、食べやすい大きさに 切った④を添える。

01

︱ 豚肉の野菜巻き

主 菜

main dish

主菜 main dish

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 106kcal 13.1g 3.2g 4.9g 0.7g ※マヨネーズの栄養価は含まない 《材料１人分》 まぐろ……… 50g おろし生姜………… 1g おろしにんにく…… 1g しょうゆ……… 4g みりん……… 4g 酒……… 1g 油……… 3g レタス……… 20g トマト……… 25g きゅうり……… 10g Ａ ▪担当者のひとこと_{まぐろは、かじきまぐろなどでよいです。生姜、にんにくを} 入れるので、魚の苦手な方にも食べてもらえると思います。 《作り方》 ①…まぐろは余分な水分をペーパータオルでよくふきとる。食べや すい大きさに切る。 ②Ａのたれにマグロを漬け込む。 ③フライパンを熱し、②のマグロをたれごと焼く。 ④…レタスとトマト、きゅうりを器に盛り、③のマグロを盛る。好 みでマヨネーズを添える。

04

︱ まぐろの香味焼き

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 143kcal 9.0g 7.2g 9.6g 0.7g 《材料１人分》 鶏ひき肉……… 15g 豚ひき肉……… 15g キャベツ（みじん切り） ……… 10g かたくり粉………… 4g 卵……… 8g 砂糖……… 1.5g 酒……… 3g うす口しょうゆ…… 1.5g ウインナー……… 10g レタス……… 10g トマト……… 25g きゅうり……… 10g ケチャップ……… 5g Ａ ▪担当者のひとこと_{オーブンシートで包むときは空気が入らないように、ウイン} ナーが中心になるように巻くときれいに出来上がります。 《作り方》 ①Ａを混ぜ合わせて、オーブンシートに広げる。 ②①の上にウインナーを並べて巻く。 ③200℃のオーブンで20分加熱する。 ④粗熱が取れたら、切り分け、器に盛り、レタスを添える。 　＊好みでケチャップをかける。

03

︱ 変わりミートローフ

主菜 main dish

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 143kcal 17.4g 4.4g 6.0g 1.8g 《材料１人分》 殻つき無頭エビ……… 90g 塩……… 0.3g 酒……… 5g トマト……… 100g にんにく………… 1/4かけ オリーブ油……… 4g 白ワイン……… 7.5g 塩……… 1g こしょう………少量 バジル………１枚 ▪担当者のひとこと_{えびは殻つきで炒めると、身が縮まずボリューム感が保てます。} 《作り方》 ①…エビは尾の先を切り落として尾の中の水けをきり、背に切り目を 入れて背わたを除き、塩と酒をふる。 ②トマトはくし形に切り、にんにくはみじん切りにする。 ③…フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて熱し、香りが立っ たら①を加えて炒める。 ④…エビの色が変わったら白ワイン、トマトを加え、さっと炒め合 わせる。Ａで調味し、バジルをちぎって加え、ひと混ぜする。

06

︱ エビのトマトバジル炒め

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 190kcal 16.6g 9.2g 10.5g 0.9g ▪担当者のひとこと 椎茸の戻し汁を使うことで旨味が増します。好みの魚、肉を 使ってもおいしいです。 《作り方》 ①生鮭は牛乳に15分程度漬けて取り出し塩、こしょうをふる。 ②…干し椎茸は水で戻しせん切り（戻し汁は使用）人参、さやえんどう もせん切り、玉ねぎは半分に切って薄切りにする。 ③…フライパンにバターを溶かし、椎茸、人参、玉ねぎを炒め、小 麦粉を振り入れてよく混ぜ、戻し汁を加えて煮る。 ④牛乳、塩、こしょうで味をととのえ、さやえんどうを加える。 ⑤…フライパンにサラダ油を熱し、鮭を両面焼く。器に盛り、上から ④をかける。

05

︱ 生鮭のノルマンドソース

《材料１人分》 生鮭……… 60g 牛乳……… 10ml 塩……… 0.3g こしょう………少々 バター……… 3g 人参……… 15g 玉ねぎ……… 20g 干し椎茸……… 3g さやえんどう………… 10g 椎茸の戻し汁……… 40ml 牛乳……… 40ml 塩……… 0.4g こしょう………少々 小麦粉……… 3g サラダ油……… 2g A

副菜 side dish

▪担当者のひとこと だし汁に牛乳を入れること、具にチーズを使うこと、パセリ を散らすことにより洋風になります。 乳製品が不足気味の方向けの一品です。 《作り方》 …①鶏肉はこま切れにし、うす口しょうゆで下味をつける。 　エビは殻と背わたを取り除く。 ②…椎茸は石づきをとり、１㎝幅斜め切り、パセリはみじん切りに する。 ③ボウルに牛乳、だしの素、水80ccを混ぜる。 ④…別のボウルに卵を割りいれ、白身を切るように溶きほぐす。 　…みりん、うす口しょうゆを加えよく混ぜ、さらに③を少しずつ加 えこし器でこす。 ⑤器に①、②、チーズを入れ、④の卵液を注ぐ。 ⑥…鍋に器を入れ、器の1/3が浸るまで熱湯を入れ蓋をして中火で 10分蒸し、火をとめて５分放置し、ゆず皮をのせる。 １ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 167kcal 13.9g 10.1g 3.9g 1.4g

02

︱ 変わり茶碗蒸し

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 168kcal 9.5g 12.9g 3.0g 0.8g 《材料８人分》 卵……… 4個（240g） 生クリーム……… 30g しめじ……… 60g ベーコン……… 40g 塩……… 1.5g こしょう………少々 パプリカ……… 40g 食パン……… 30g ▪担当者のひとこと 食パンを、周りにずらしておくとき、卵液より少し出た方 が、見栄えがよくなります。 《作り方》 ①…ボウルに卵を割りほぐし、生クリーム、ほぐしたしめじ、刻ん だベーコン、塩、こしょうを加え、混ぜ合わせる。 ②…耐熱皿にオーブンシートを敷いて食パンで三角形を12等分作り、 周りにずらしておき、卵液を流して180度のオーブンで20 ～ 25分 焼く。 ③冷まして８等分に切る。

01

︱ キッシュ

《材料１人分》 鶏肉もも（皮つき）…… 20g うす口しょうゆ……… 1.2g 芝エビ……… 5g 生椎茸……… 7g パセリ……… 2g 卵……… 30g 牛乳……… 40g 顆粒だしの素………… 0.8g みりん……… 1.8g うす口しょうゆ……… 3.6g チーズ……… 8g ゆずの皮………少々

副 菜

side dish

副菜 side dish

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 24kcal 2.2g 0.7g 2.7g 0.5g ▪担当者のひとこと さきいかのうま味を利用した和えものです。 《作り方》 ①…キャベツは一口大にちぎり、きゅうりは輪切り、人参はせん切り にする。 ②ポリ袋に①の野菜とさきいかを入れてよくもむ。 ③…野菜がしんなりしてきたら、塩、レモン汁、ごま油を加えて味 を整え、器に盛る。 《材料１人分》 キャベツ……… 25g きゅうり……… 25g 人参……… 3g さきいか……… 4g 塩……… 0.3g レモン汁……… 4g ごま油……… 0.5g

05

︱ キャベツのレモン和え

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 49kcal 2.8g 1.1g 10.4g 0.4g ▪担当者のひとこと いんげんを色よく茹でるときれいです。 《作り方》 ①いんげんは筋を取り、生姜はすりおろす。 ②Ａを混ぜ合わせ、生姜のすりおろし汁を加える。 ③…いんげんを茹で、ザルに上げる。粗熱が取れたら、食べやすい 大きさに切り、②で和える。 《材料１人分》 いんげん……… 50g 生姜……… 10g きな粉……… 3.5gみりん……… 9g 味噌……… 3g 砂糖……… 1.5g Ａ

04

︱ いんげんのきな粉和え

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 102kcal 5.8g 5.2g 8.9g 0.9g ▪担当者のひとこと 煮物で使うことの多い高野豆腐を、酢を使って和えものにし ました。 《作り方》 ①高野豆腐は袋の表示に従って戻し、５㎜幅の拍子切りにする。 ②鍋にＡを煮立て、①を入れて煮含める。 ③…椎茸はせん切り、人参と大根は２㎜幅くらいのせん切りにし、 茹でて水気をきる。きゅうりは縦に半分にして小口切りにする。 ④ごまはすり鉢でよく擦り、Ｂを合わせて和え衣を作る。 ⑤④に高野豆腐と水気をきった③の野菜を入れて和える。 《材料１人分》 高野豆腐……… 8g（1/2個） だし汁……… 35ml 砂糖……… 1.5g しょうゆ……… 1g 塩………少々 生椎茸……… 10g 人参……… 10g 大根……… 10g きゅうり……… 25g 炒りごま……… 4.5g 砂糖……… 4.5g しょうゆ……… 4.5g 酢……… 7.5g Ａ _B

03

︱ 高野豆腐のごま酢和え

＊高野豆腐は１個16 ～ 17g前後の物を使用

副菜 side dish

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 97kcal 4.2g 8.0g 7.4g 0.5g 《材料１人分》 大根……… 50g 塩……… 少々（0.3g） ツナ缶……… 20g かいわれ菜……… 10g 白炒りごま……… 1.5g マヨネーズ……… 4g マスタード……… 2g ▪担当者のひとこと マスタードを使うことで、減塩ができ、味がひきしまります。 《作り方》 ①…大根は細いせん切にし、塩をまぶしてしんなりなるまでおき、 かたく絞る。 ②ツナ缶は油をしっかりきる。かいわれ菜は半分に切る。 ③ボウルに①、②、ごま、マヨネーズ、マスタードを入れて和える。

06

︱ 大根とツナのマヨ和え

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 33kcal 2.8g 1.2g 3.1g 0.7g 《材料１人分》 ほうれんそう………… 30g キャベツ……… 20g 人参……… 3g しらす干し……… 3g ごま油……… 1g うす口しょうゆ…… 3g みりん……… 0.8g だし汁……… 3ml 焼き海苔……… 1g Ａ ▪担当者のひとこと のりの風味で食べます。カリカリしらすの香ばしさが加わる と食感もよくなります。 《作り方》 ①…ほうれん草は茹でて、３㎝長さに切る。キャベツは１㎝×３㎝ の大きさに切る。人参はせん切り。キャベツと人参は茹でる。 ②…フライパンにごま油を熱し、しらす干しをカリカリになるまで 炒める。 ③①の野菜の水分を絞り、Ａと混ぜる。 ④…焼きのりをさっとあぶり、小さくちぎり、盛り付け用に少量残し、 残りは③の中に混ぜ込む。 ⑤…器に盛り、のりを振り、最後に②のカリカリしらすを上からち らす。

07

︱ のり和え

副菜 side dish

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 47kcal 1.8g 2.1g 6.2g 0.6g ▪担当者のひとこと ごま酢はこくがあるので、和えずにかけることで、量を減ら せます。 《作り方》 ①トマトはくし形を半分に切る。 ②…セロリは軸と葉に分け、軸は筋をとり除いて斜め薄切りにし、 塩少量（分量外）をふる。しんなりしたら洗い、水気を絞る。 葉はせん切りにする。 ③①、②を合わせて器に盛り、Ａを混ぜ合わせてかける。 《材料１人分》 トマト……… 75g（1/2個） セロリ（葉つき）……… 25g 練りごま……… 3.5g 酢……… 7.5g しょうゆ……… 3g 砂糖……… 0.8g 塩……… 少々（0.2g） 玉ねぎ……… 10g （みじん切り） Ａ

09

︱ トマトのごま酢かけ

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 123kcal 6.7g 7.3g 9.4g 0.8g ▪担当者のひとこと 材料をオリーブ油で炒め、和え衣に酢を加えることで、塩分 控えめのさっぱり味になります。 《作り方》 ①…ひじきはさっと洗い、水に15 ～ 20分つけて戻す。水気をきって 食べやすく切る。人参は横薄切り後、せん切りにする。 ②…フライパンにオリーブ油を熱して人参、ひじきの順に入れて炒め、 塩こしょうを加え、火をとめて冷ましておく。 ③…豆腐は茹でる。冷めたら水けをしっかりきり、Ａを加えて混ぜ 合わせる。 ④枝豆と②を③で和える。 《材料１人分》 ひじき（乾燥）………… 4g 枝豆……… 20g （さやをむいて） 人参……… 15g オリーブ油……… 2g 塩……… 0.2g こしょう………少々 木綿豆腐……… 40g 白すりごま………… 4g 砂糖……… 2g うす口しょうゆ…… 3g 酢……… 2g Ａ

08

︱ ひじきの洋風白和え

副菜 side dish

《材料１人分》 鶏ささみ……… 45g 酒……… 4g 水……… 50ml きゅうり……… 50g ごま油……… 2.5g 生姜のせん切り…… 4g 塩……… 0.7g いりごま……… 0.8g Ａ B １ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 62kcal 5.6g 3.6g 1.8g 0.3g ▪担当者のひとこと 鶏ささみを茹で汁につけたまま冷まし、しっとりと仕上げる ところがポイントです。 《作り方》 ①…鍋にＡを入れて弱火にかけて、沸騰して１分たったら火をとめ、 ささみを茹で汁につけたまま冷まし、手でさく。 ②きゅうりはめん棒でたたいて割る。 ③…ボウルにＢを入れよく混ぜ、①のささみと②のきゅうりを加え て、和える。 ④器に盛り、ごまをふる。

10

︱ きゅうりとささみの塩だれ

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 153kcal 7.0g 8.5g 13.5g 1.1g ▪担当者のひとこと 筍、椎茸、魚はカリッと揚げて、熱いうちに漬けてください。 《作り方》 ①…筍は縦に食べやすい大きさに切る。椎茸は半分に切る。魚も 食べやすい大きさに切る。 ②…Ａをあわせておく。筍、椎茸、魚に片栗粉を付けて揚げ油で カラッと揚げてＡに漬ける。 ③レモンは半月の薄切りにして一緒につける。 ④パセリを刻み上から振る。 《材料１人分》 筍……… 50g 白身魚……… 25g 生椎茸……… 25g かたくり粉……… 8g 酢……… 12g うす口しょうゆ…… 5g こしょう………少々 砂糖……… 1.5g 揚げ油……… 適宜　（8g） レモン……… 1/4個 パセリ………少々 Ａ

11

︱ 筍と椎茸の南蛮漬け

副菜 side dish

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 61kcal 2.2g 3.6g 4.7g 0.4g ▪担当者のひとこと 沖縄の郷土料理のアレンジです。炒めるので、人参の甘味が増し ますが、黒こしょう（あらびき）を加えるとピリッとひきしまります。 《作り方》 ①…人参は太めのせん切りにする。（カッターでせん切りにしても よい。）にらは人参と同じ長さに切る。 ②…フライパンに油をしき、人参を炒める。しんなりしてきたら、 中央をあけ、卵をおとし、炒り卵にする。 ③②をよく混ぜたら、塩、黒こしょうをふる。 ④最後にニラを入れ、さっと炒める。 《材料１人分》 人参……… 50g 油……… 2g 卵……… 15g 塩……… 0.3g 黒こしょう………少々 にら……… 5g

14

︱ 人参のしりしり風

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 78kcal 2.5g 4.1g 7.4g 0.4g ▪担当者のひとこと 油を吸うなすを他の野菜とともに素焼きにして、最後に少量 のオリーブ油をからめることで、エネルギーを控えることが でき、さらに油をコーティングすることで彩りもよくなります。 《作り方》 ①…なすは皮をむき、フライパンに入る長さに切ってから縦に薄く 切る。ピーマンも縦に切る。 ②…フライパンを熱し、野菜を素焼きにする。焦げ目がついたら オリーブ油を回し入れる。 ③…皿に盛りポン酢しょうゆをかけ、かつお節をふる。あれば、 大葉やみょうがのせん切りをのせる。 《材料１人分》 なす……… 80g ピーマン……… 20g パプリカ（赤）………… 20g パプリカ（黄）………… 20g オリーブ油……… 4g ポン酢しょうゆ……… 5g かつお節……… 1g （大葉、みょうが等）

13

︱ 夏野菜の彩り焼き

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 129kcal 3.5g 1.0g 26.6g 0.3g ▪担当者のひとこと 茹で小豆の甘さを利用することで塩分控えめになります。 《作り方》 ①…かぼちゃは一口大のくし形に切り、耐熱容器に入れてラップを かけ、電子レンジ（500W）で２分30秒～３分加熱してやわら かくする。 ②茹で小豆とＡを混ぜ合わせる。 ③①を器に盛って②をかけ、きな粉をふる。 《材料１人分》 かぼちゃ……… 50g 茹で小豆（缶詰）……… 15g しょうゆ……… 1.5g 酒……… 2.5g きな粉……… 2.5g Ａ

12

︱ かぼちゃの煮物きな粉風味

副菜 side dish

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 39kcal 1.9g 2.2g 6.0g 0.5g ▪担当者のひとこと エリンギをしめじや椎茸に代えてもおいしいです。 《作り方》 ①こんにゃくは薄切りにし、さっと茹でてザルにあげ、湯をきる。 ②…エリンギは縦半分に切り、更に５㎜幅に切る。ピーマンはヘタ と種を除いて縦半分に切り、５㎜幅の斜め切りにする。 ③…フライパンにごま油を熱し、こんにゃくとエリンギを炒め、 Ａを加えて汁気がなくなる前にピーマンを加え煮詰める。 《材料１人分》 エリンギ……… 40g こんにゃく……… 25g ピーマン…… 15g（1/2個） ごま油……… 2g だし汁………30ml みりん……… 3g しょうゆ… ………… 3g Ａ

15

︱ エリンギとこんにゃくの炒り煮

▪担当者のひとこと 茹でだこをたっぷりの香味野菜と一緒にポン酢じょうゆで和 え、熱したごま油で香りをつけます。 《作り方》 ①ゆでだこは一口大の薄切りにする。 ②…セロリは５㎝長さの短冊切り、白ねぎは５㎝長さの細切りにし、 三つ葉も同じ長さに切る。かいわれ菜は根を切り取る。 ③青じそ、生姜、みょうがはせん切りにする。 ④…①②③を混ぜ合わせポン酢しょうゆをかけたら、沸騰したごま油 をまわしかけ、全体を混ぜ、和える。 ※野菜は細ねぎ、水菜等生で食べられるものなら何でもよい。 １ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 72kcal 7.4g 3.3g 3.1g 0.6g 《材料１人分》 ゆでだこ……… 30g セロリ……… 15g 白ねぎ……… 15g 三つ葉……… 15g かいわれ菜……… 10g 青じそ……… 1g 生姜……… 3g みょうが……… 1g ポン酢じょうゆ……… 5g ごま油……… 3g

16

︱ たこの香味サラダ

▪担当者のひとこと 豆腐は焼き過ぎに注意してください。焼き過ぎるとかつお節 がまぶしにくくなり、口当たりも悪くなります。 《作り方》 ①水菜は５㎝の長さに切り、さっと茹でる。 ②…しめじは石づきを除いてほぐし、オーブントースターで、しん なりする程度に焼く。 ③…豆腐は１㎝角のさいの目に切り、オーブントースターで水気を 飛ばす程度に焼き、かつお節をまぶして再度焼く。 ④ボウルにＡを入れてよく混ぜ合わせ、①②③を加えて和える。 １ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 84kcal 6.7g 4.9g 4.0g 0.6g 《材料１人分》 水菜……… 30g しめじ……… 10g 木綿豆腐……… 50g かつお節……… 1.5g 酢……… 10g 白すりごま………… 5g しょうゆ……… 2g 塩……… 0.3g Ａ

17

︱ 水菜と豆腐のごま・おかかサラダ

副菜 side dish

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 90kcal 2.7g 5.4g 7.7g 0.2g ▪担当者のひとこと りんごサラダに豆を加えることにより、ボリュームが増え、 かみごたえがよく、たんぱく質が多くなります。 《作り方》 ①りんごは芯を除き、皮付きのまま、１㎝のさいの目に切る。 ②玉ねぎは、粗みじん切りにして、ふきんに包み、水で辛みをとる。 ③ハムは１㎝角に切る。 ④…ボウルにＡを混ぜ合わせ、ハム、りんご、玉ねぎ、ミックスビー ンズ、枝豆を加える。 《材料１人分》 りんご……… 20g 玉ねぎ……… 10g ミックスビーンズ…… 10g 枝豆……… 6g ハム……… 6g 酢……… 7.5cc オリーブ油………… 4g 塩……… 0.1g こしょう………少々 Ａ

18

︱ りんごと豆のころころサラダ

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 48kcal 1.6g 0.2g 11.2g 1.2g ▪担当者のひとこと 味付けもずくとなめたけを合わせたお手軽で、のどごしのよ いドレッシングです。 《作り方》 ①カットわかめは水でもどし、水気をよく切っておく。 　…おくらは塩で板ずりをして熱湯でサッと茹で、冷水にとって よく水気を切って小口切りにする。 　長芋は３～４㎝の長さの拍子切りにする。 ②味付きもずくとなめたけを混ぜ合わせる。 ③①を器に盛り、②をかけて混ぜ合わせて食べる。 《材料１人分》 おくら……… 10g カットわかめ………… 0.8g 長芋……… 40g なめたけ……… 7.5g 味付きもずく………… 35g

19

︱ もずくドレッシングのつるつるサラダ

汁物 soup

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 85kcal 4.4g 2.5g 11.3g 1.0g ▪担当者のひとこと 水もどし不要のレンズ豆を使い、豆のうま味をまるごと食べ ることができます。 《作り方》 ①…レンズ豆はさっと洗ってザルにあげておく。（皮つきの場合は 20 ～ 30分水につけておく） ②…チンゲン菜は１㎝幅くらいに切り、玉ねぎ、人参は５㎜角に切 る。ウインナーは５㎜幅くらいに切る。 ③…鍋に分量の水を入れ、チンゲン菜の軸の部分と、玉ねぎ、人参 を加え火にかける。煮立ってきたらウインナーとレンズ豆を加 える。 ④…豆と野菜が柔らかくなったら、コンソメとカレー粉、チンゲン菜 の葉の部分を加え、しばらく煮込んだら味を見て、こしょうで 味を整える。 《材料１人分》 レンズ豆（乾）………… 12g チンゲン菜……… 13g 玉ねぎ……… 13g 人参……… 10g ウインナー……… 7.5g 水……… 200ml コンソメ……… 2g カレー粉……… 0.5g こしょう………少々

02︱ レンズ豆のカレースープ

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 47kcal 7.5g 0.3g 3.0g 1.0g ▪担当者のひとこと 鶏ささ身を薄くたたき伸ばし、かたくり粉をつけて茹でるこ とで、つるりとした食感になります。 《作り方》 ①…ささ身は筋を取り除き、観音開きにして塩、酒をふりしばらく 置く。 ②…かたくり粉をまぶして麺棒で軽くたたき伸ばし、二つにそぎ切り にして茹でる。⇒ のし鶏 ③…三つ葉はさっと熱湯を通して結び三つ葉にする。 ④だし汁を煮立てしめじを加え、もう一度煮立ったら調味する。 ⑤お椀にのし鶏を入れ、汁を注ぎ、結び三つ葉を浮かす。 《材料１人分》 鶏ささ身……… 30g 塩……… 0.2g 酒……… 3g かたくり粉……… 2g しめじ……… 15g 三つ葉……… 1g（1本） だし汁……… 120ml 塩……… 0.5g うす口しょうゆ……… 2g

01︱ のし鶏のすまし汁

汁 物

soup

汁物 soup

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 38kcal 2.8g 1.5g 3.1g 1.4g ▪担当者のひとこと もずくを入れるため、少しとろみがでます。もずくの食感も 楽しめます。 《作り方》 ①…もずくはさっと洗い、食べやすい長さに切る。玉ねぎはくし切 り、小ねぎは小口切りにする。 ②…鍋にだし汁を入れ、沸騰したら玉ねぎを入れ火が通ったらもずく を入れ調味する。 ③…沸騰したら溶き卵を少しずつ流し入れる。 ④卵が浮き上がってきたら、はしでさっと混ぜる。　 ⑤器に盛り、小ねぎを散らす。 ※卵は浮き上がってくるまで混ぜない。 《材料１人分》 もずく……… 25g 卵……… 15g 玉ねぎ……… 20g だし汁……… 180ml 塩……… 0.5g うす口しょうゆ……… 3g 酒……… 1g 小ねぎ……… 1g

04︱ もずくのかきたま汁

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 95kcal 4.1g 3.3g 14.0g 1.0g ▪担当者のひとこと 酢とラー油の風味が食欲をそそります。さっぱりとしたスープ です。 《作り方》 ①…春雨はキッチンばさみで４～５㎝長さに切る。白ねぎは縦にせ ん切りにする。しめじは石づきを除いて１本ずつにほぐす。 ②…鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら①を入れて弱火で３～４ 分煮る。かたくり粉を水で溶いて加え混ぜ、とろみがついたら 溶き卵を糸状に流し入れる。 ③…塩とこしょうで味を整え、酢を加えて火をとめる。好みでラー 油を入れる。 《材料１人分》 春雨（乾）……… 10g 白ねぎ……… 20g しめじ……… 30g 顆粒鶏がらだし…… 1.5g 水……… 300ml 溶き卵……… 1/2個 かたくり粉……… 1.5g 水……… 5ml 塩、こしょう… ………各少々 酢……… 5g ラー油………好みで Ａ

03︱ 春雨入り酸辣湯

汁物 soup

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 61kcal 5.1g 1.2g 9.1g 0.7g ▪担当者のひとこと 豆乳は加熱すると分離しやすいので、最後に加え、強火で沸騰 させないように気を付けてください。 野菜は季節のものを使ってください。 《作り方》 ①グリンピースは、塩を加えた湯で３分程ゆでる。 ②キャベツはざく切りに、かぶは皮をむき縦にくし切りにする。 ③鍋にだし汁を入れ、②を入れ火にかける。 ④沸騰したら、トマトと①を加え、弱火にして10分煮る。 ⑤火を止めて、味噌を溶き入れ、豆乳を加えてひと煮立ちさせる。 ⑥黒こしょうを加えて味を整える。 《材料１人分》 キャベツ……… 20g かぶ……… 50g ミニトマト……… 30g グリンピース………… 10g だし汁……… 130ml 豆乳……… 35g 味噌……… 6g 黒こしょう………少々

06︱ 野菜の豆乳味噌スープ

１ 人 分 の 栄 養 価 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 110kcal 4.6g 6.4g 9.8g 1.0g ▪担当者のひとこと 野菜をたっぷり入れた食べるスープです。最後にバターを 入れると、風味が引き立ちます。 《作り方》 ①…キャベツは1.5㎝角、ロースハムは１㎝角、人参はいちょう切り にする。乾キクラゲはぬるま湯で戻し、せん切りにする。 ②鍋に水、コンソメを入れて火にかけ人参を入れる。 ③次にキャベツ、ロースハム、キクラゲを加える。 ④…牛乳を加え、塩、こしょうで調味する。最後にバターを入れ、 器に盛りパセリをふる。 《材料１人分》 キャベツ……… 80g ロースハム……… 5g 人参……… 5g 乾キクラゲ……… 1g バター……… 3g 牛乳……… 80g 水……… 80ml 塩……… 0.2g こしょう………少々 コンソメ……… 1.25g パセリ（みじん切り）… 0.5g

05︱ キャベツのミルクスープ

「からだが喜ぶ食育応援店」登録店配布用レシピ集

栄養士おすすめ

レシピ集

保存版

管理栄養士が栄養価を考慮した

減塩＆ヘルシーメニュー

大分市

献立・料理監修

公益社団法人

大分県栄養士会

「からだが喜ぶ食育応援店」

普及推進事業について

登録基準

（ 、 は必須、 は２項目以上の選択の取り組みとなります。）

  

栄養成分表示

（エネルギー、食塩相当量は必須）

  

＊栄養価計算は大分市保健所健康課が行います。

（使用食材、調味料の分量提示が必要）

  

食育応援店としての取り組み

  

以下の項目の中から２項目以上を選択してください。

   

❶

からだにやさしい塩分メニューの提供

    ・一食あたりの食塩相当量が3.0g未満

   

❷

野菜たっぷりメニューの提供

    ・単品料理で野菜の使用量が80ｇ以上のもの

    ・定食等で野菜の使用量が150ｇ以上のもの

    ・付け合せの野菜の量を増やせる

   

❸

ダイエットメニューの提供

    ・量を調整し、提供量のおおむね1/2 ∼ 2/3程度とすることができる

    ・主食の量が調整できる

    ・ドレッシング等の量を調整できる

   

❹

地元産食材を利用したメニューや郷土料理の提供

    ・大分市産や大分県産の食材を積極的に利用する

    ・大分の郷土料理を提供する

   

❺

朝食メニューの提供

   

❻

大分県栄養士会監修メニューの提供

    （栄養士おすすめレシピ集のメニューを利用）

   

❼

禁煙・分煙の取組み実施

    ・店内禁煙にする  ・喫煙室を設置する

  

食育・健康情報の提供

表示の仕方を工夫してみましょう

メニュー表に栄養成分表示をする

料理サンプルにプレート表示をする

食材の産地表示をする

料理のセールスポイント（例：旬の食材使用、減塩等）を説明する

「毎月19日は食育の日、6月は食育月間です」など、食育に関することをPRする

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栄養士おすすめレシピ集

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