あなたの食べたものがあなたになる
赤色
オレンジ色
リコピン
βカロテン
動脈硬化予防、美肌効果
免疫機能を正常に保ち、
脂質異常の改善に
リコピンは抗酸化作用が強く、生活習慣病（肥 満、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中、脂質異常 症）や、動脈硬化を予防する働きがあります。
また、コラーゲンを増やし、肌の老化を防ぐ働 きがあります。
リコピンは親油性なので、生で食べるよりも油を使っ た調理の方が体内に吸収されやすい特徴があります。リ コピンは熱に強いので、炒めたり煮込んだりしても成分がそれほど減少す る心配はありません。
βカロテン、ビタミン C な どの栄養は皮に近い部分に多い ので、皮をむかない調理がベスト。
βカロテンは、生食のサラダにするより、煮物 や油炒めの加熱調理がおすすめ。
βカロテンは、体の中でビタミン A に変化し、
粘膜の乾燥を防ぎ、細菌の感染や風邪予防 に働 きます。
ビタミン A は成長促進の効果があり、子ども の 成長期には欠かせない栄養素。
最近では、脂質異常症の改善に役立つことがわ かってきています。
調理法
調理法
カロテン多く含む 緑黄色野菜
黄色
紫色
ルティン
アントシアニン
目のトラブルを予防
眼精疲労の予防、強い抗酸化力
ルティンは眼に入る紫外線をブロックし、 紫外 線によって発生する活性酸素の攻撃から、眼や肌 の酸化を防ぎ、細胞の老化を予防します。
液晶テレビやパソコン、スマートフォンや、蛍 光灯などからの青い光も目にダメージを与えるの で注意しましょう。
アントシアニンとは、 青や紫系の色素成分で、
抗酸化物質であるポリフェノールの一種。
アントシアニンには、眼球内の毛細血管を強く して、血流を改善し、 目のすみずみまでに、酸 素や栄養成分を送り、眼のピントを調節する働 きがあります。
食生活以外の生活習慣の中にもルテインの吸収能力を落とす要因は、喫 煙、運動不足、過労、ストレスなどにあります。
ルテインを含めたカロテノイドは、脂溶性の成分であるため、効率的に 摂取するには、脂質とともに食べると良いでしょう。
ルーベリーやブドウ、紫キャベツ、紫ジャガイモ、紫サツ マイモ、イ チゴ ( 赤いアントシアニン ) など。
（加齢性黄斑変性など）
不足の原因
アントシアニン含む野菜
Eating.
B. １日 350g
【一食あたりの野菜の量 (100g)】
生の状態で両手に 1 杯、ゆでた（加熱した）状態で片手に 1 杯。
【緑黄色野菜 1 日 120g 以上食べよう】
緑黄色野菜は一般的に、緑色や黄色・赤色などの色の濃い野菜。厚労省では「原 則として可食部 100g 当たりカロテン含量が 600 マイクログラム以上の野菜」と 定められています。
トマト・ピーマンなどは、カロテン含有量が実際には 600 マイクログラム未満 であるが、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。
1 束 200 ～ 300g
M サイズ 1 個 30 ～ 40g
1 ネット 7 ～ 12 本 100g
L サイズ 1 株 300g M サイズ
直径 6cm160g
M サイズ 長さ 13cm 200 ～ 250g 細い 1 本＝ 10g
太い 1 本＝ 20 ～ 30g
M サイズ 1 個 1.3 ～ 1.5kg 1/4 カット 100g=
1/2 ～ 1/3 わ
100g=1/3 株
100g=2/3 個 100g= 細 10 本
＝太５本
100g= ３個 100g= １ネット
健康のために１日 350g 以上の野菜を食べましょう。
【淡色野菜 1 日 230g 以上食べよう。】
淡色野菜は、ビタミン C や食物繊維が多く、緑黄色以外の野菜（いも類も含む）
のことをいいます。
【いも類】
体の調子を整え、力のもとになる野菜。
青首 M サイズ 長さ約 30cm
M サイズ １個 100 ～ 150g
卵 形 M サ イ ズ 長さ＝約 12cm
M サイズ 200 ～ 250g 1kg ＝直径約 12cm
直径約５cm 40 ～ 60g 500g ＝直径約 12cm 長さ＝ 50cm
太さ＝ 1.5cm
丸系Ｍサイズ 直径＝６～７cm
Ｓサイズ M サイズ 長さ＝約 20cm
100g ＝直径５cm
×長さ６cm 1 本＝ 0.8 ～ 1kg
100g ＝厚さ３cm
100g ＝１個
1 個＝ 80 ～ 100g 100g ＝１本
100g ＝ 1/2 個 葉大 1 枚＝
50 ～ 65g 100g ＝葉大２枚
100g ＝２個 葉大 1 枚＝ 30 ～ 50g
100g ＝葉大３枚 1 本＝ 150g 前後 100g ＝ 2/3 本
1 個＝ 200g 前後 100g ＝ 1/2 個
100g=
外周 21cm × 長さ７～８cm １本＝ 80 ～ 100g 100g ＝１本
Food mileage.