朝食と昼食を 1 日のスケジュールから外さない
12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心。
睡眠薬は一定時刻に服用し就床。
アルコールとの併用をしない。
睡眠薬は、個人の睡眠の問題やその程度に応じて種類が異なりますが、正しく 服用すればいずれも安全です。服用後はおよそ30分以内で床につくこと。
睡眠障害 雑学
• 長期記憶の定着は，記憶したいことを練習したり，勉強したりして，直後 に十分な睡眠をとることが重要．
• 運動による入眠促進効果‐‐‐覚醒期と睡眠期のメリハリをつける
– 運動して2時間ぐらいたって，ぬるめの入浴で一汗かいて寝る – 寝る前にコップ一杯の水を飲む
運動 運動
運動なし
運動あり 運動あり
運動なし
23時 23時 7時
20時 7時 20時
体温 覚
醒
睡 眠
睡眠ダイエットの勧め
睡眠不足はメタボの原因
• メタボの原因は食べ過ぎと運動不足＋睡眠不足
• 睡眠不足と肥満の因果関係が明らかに！
• 睡眠不足で肥満になるリスクが増える
– 睡眠不足で運動量が落ちる
– グレリン（胃）とレプチン（脂肪細胞）
– さらに肥満に合併しやすい睡眠時無呼吸症候群 – 負のスパイラル
10年後に肥満になる率
睡眠不足とレプチン、グレリンとの深い関係
• レプチン
– 脂肪細胞から分泌され、体脂肪の量を脳に伝えて食欲と代謝を調整する – 代謝を促進する作用
• グレリン
– 胃から分泌され、食欲を増進させる
– 六君子湯は食欲増進作用‐‐‐グレリン分泌促進作用
• 睡眠時間4時間 vs 10時間
– 満腹のシグナルであるレプチンの血中濃度が18％低下 – 空腹のシグナルであるグレリンの血中濃度が28％上昇 – 食欲と空腹感が増す→体重増加、メタボリックシンドローム
• 睡眠不足ではレプチン、グレリンのダブル作用で食欲が増大し、レプチン低下 で代謝が低下するトリプルパンチ。
• 肥満に合併しやすい睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome,SAS）で
• さらに
負のスパイラル !!!
メタボと睡眠障害の怖い関係
• 睡眠障害と肥満の負のスパイラルに加えて、肥満に合併しやすい睡眠時 無呼吸症候群SASによる睡眠中の低酸素血症や高炭酸ガス血症は、肥 満、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病と密接な関係があり、
様々な合併症を高率に引き起こすことが報告されている。
• 合併症は多岐にわたり、高血圧、多血症、不整脈、虚血性心疾患、心不 全、脳血管障害、糖尿病、肺高血圧症、インポテンツなどが代表的
• 健常人と比べSAS患者では高血圧は2.1倍、虚血性心疾患は3.2倍、脳血 管疾患は3.1倍、糖尿病は2.3倍発症する可能性
• 肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症の「死の四重奏」に「SAS」を加え、「死 の五重奏」!?
• 睡眠不足は2つのストレス系、交感神経の緊張をもたらすとともに、視床 下部―下垂体―副腎皮質系の機能を亢進させることが重要な要因
• 交感神経は「闘争と逃走」をつかさどる神経！ 血圧や心拍が上昇！
ダイエット成功の秘訣は眠りにあり
• 子供も大人も7～8時間睡眠が最も肥満が少ない
• 夜遅い時間、特に22時～2時に食事を摂ると太りやすい
– 体内の脂肪蓄積に関わる「BMAL1」というたんぱく質が22時～2時に ピークで、15時の約20倍高値！
– 夜遅い夕食を制限し，夜食を断つことだけで痩せることができる!!!
• 昼夜の区別なく不規則な食事をしたり、睡眠をおろそかにすると肥満を促 進してしまう
• 眠るべき時にきちんと眠れば、太る時間帯に食事をする必要もなくなる
• 肥満は不規則な生活のあらわれ!!!
• 良い眠りと規則正しい生活を心がけましょう!!!
• 睡眠ありきで，1日の生活を組み立てよう!!!
広畑病院 糖尿病治療の戦略 糖尿病治療＝人生勉強
食事療法 運動療法 睡眠健康
自己管理 7 つの習慣
実行のための4つの規律
4Dx 薬物療法
禁煙
うつ病と睡眠障害の関係
うつ病 睡眠障害
セロトニン メラトニン
眠りの良い循環と悪い循環
悪い目覚め 日中に
眠気
昼寝 居眠り
睡眠欲求 低下
不眠
熟睡
よい目覚め 日中に
眠気なし
睡眠要求 増大
断眠効果
○短い昼寝
○夜は暗めに
×カフェイン
×ニコチン
×テレビ，携帯，パソコン
×アルコール
×遮光カーテン
○朝ごはん
○活動