眠くなってから床につく、就床時刻にはこだわりすぎない

• 眠る時間を自分でコントロールできない。

 寝る前の考え事や無理に眠ろうとするのは逆効果

 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くする。

 いつもの入眠時刻の2～4時間前は1日で最も寝つきにくい時間帯。

眠れない時は、いったん床を出てリラックスし、眠くなってからもう一 度床につくと不眠を解消できることもあります。

• 眠れないときは焦ったりせず，のんびりとした気持ちでリラックスして過ご すことが大切．

– いったん寝床から出て，音楽を聴いたり，本を読んだり, – お香を楽しんだり，睡眠力を高めるストレッチをしたり – 好きなことをして過ごしましょう．

• ベッドに入って眠ろうとするのではなく、眠くなってからベッドに入る習慣 づけ。

よりよい眠りのヒント 4.  同じ時刻に毎日起床

「眠る時間」より「起きる時間」にこだわる 早寝・早起き→早起き・早寝

• 体内時計とホメオスターシス

• 人の体内時計は25時間周期

• 人の体内時計をリセットしないと、朝昼逆転

• 朝太陽の光で体内時計のリセット！

• 部屋のカーテンを10㎝開けて眠る

• 規則正しい睡眠習慣を身に付けるためには

、体内時計のリセットの時刻、すなわち「起 きる時間」にこだわることが重要。

• リセットされてから、15～16時間後に眠気が 生じる．

• 前日、仕事や付き合いで遅く眠っても翌朝 いつもの時間に起きれば、その夜は自然に 眠気が訪れ、規則正しい生活に戻れる。

休み明けに眠くなる理由

• 心筋梗塞や脳卒中は月曜日に多い。

• 交通事故が休み明けに多い（タクシー会社）

• 前夜の就寝時間が遅いのに朝はいつもの時間に起床しなくてはならない という寝不足が原因。休みの日の睡眠時間が長いというのは、休み明けに

睡眠不足になる典型的なパターン

• 平日に睡眠不足、休みに寝だめをするという発想が休み明けの睡眠不 足を招くという悪循環．

• 多くは睡眠のリズムの乱れ！

• 人が眠くなるのは光と密接な関係にある。朝起きて目から入る光により 体内リズムがリセットされ、これによって15時間後に眠気が来る。朝遅く 起きれば、眠気も遅く来る。

• さらに夜遅くまでインターネットやテレビ、パソコン、携帯画面をみている と、メラトニンの分泌が抑制され、眠気が失せる。最悪のスパイラル！

光刺激

視交叉上核 上頸部交感神経節

松果体 メラトニン分泌

眠気

15～16時間

眠りたい時間の15時間前に起きて、

体内時計をリセットしておけば、その夜、

快適に眠りにつくことができる。

起きたら、十分な太陽の光を浴びて目 に十分な光を入れる。

カーテンを少し開けておいて、起きたら 新聞を取りに行ったり、犬の散歩に行っ たり、きちんと朝食を取ったりする。

よりよい眠りのヒント

5.  光の利用でよい睡眠

認知症やせん妄による夜の徘徊は睡眠で防げる

• 毎朝体内時計をリセットさせると効果的

• 体内時計は1日25時間サイクル

• 1日24時間に修正するプログラムが「よい眠り」

• 夜徘徊する人はこの体内時計のリセットができ ていない

• 朝からきちんと起き、朝食を食べてもらい、数時 間は太陽の光を浴びる習慣が 認知症やせん 妄による夜の徘徊の防止に極めて重要！

よりよい眠りのヒント