須賀川市食生活改善推進員会
須賀川市は、平成２３年度～平成３４年
度まで、
須賀川市健康増進計画を推進して
います。
本計画は、平成１３年度に策定した「健
康アップ２１」、平成１４年度に策定した
「すこやか親子２１」の最終評価をふまえ、
これら２つの計画を統合し、食育推進計画
を加えた健康づくりの施策を推進する行動
計画です。
1 月
１ 月 元旦
２ 火
３ 水
４ 木
５ 金
６ 土
７ 日
８ 月 成人の日
９ 火
10 水
11 木
12 金
13 土
14 日
15 月
16 火
17 水
18 木
19 金
20 土
21 日
22 月
23 火
24 水
25 木
26 金
27 土
28 日
29 月
30 火
31 水
２月
１ 木
２ 金
３ 土
４ 日
５ 月
６ 火
７ 水
８ 木
９ 金
10 土
11 日 建国記念の日
12 月 振替休日
13 火
14 水
15 木
16 金
17 土
18 日
19 月
20 火
21 水
22 木
23 金
24 土
25 日
26 月
27 火
28 水
【主菜】豚肉と大根の甘辛炒め（野菜 40ｇ）
【主菜】えのきたっぷり肉団子と白菜のスープ
（野菜 100ｇ）
材 料 重量(１人分) 作り方
えのきだけ
豚ひき肉
玉ねぎ
卵
塩
酒
白菜
だし汁
しょうゆ
酒
塩
２０ｇ
４０ｇ
１０ｇ
１/８個
０．３ｇ
小さじ１/２
７０ｇ
１５０㏄
小さじ１/２
小さじ 1/２
０．５ｇ
①えのきだけは根元を切り落とし、１cm 長
さに切る。
玉ねぎはみじん切りにする。
白菜は軸と葉に切り分け、一口大に切る。
②ボウルにひき肉と①のえのきと玉ねぎ、
卵・塩・酒を入れ、粘りがでるまでよく
練りまぜる。
③鍋に、だし汁・しょうゆ・酒・塩を合わ
せて強火にかけ、煮立ったら中火にし、
②をスプーンなどで丸めながら加える。
（１人分３個）ひと煮立ちしたらアクを
とり、白菜の軸を加え煮込む。仕上げに
白菜の葉を加え、しんなりするまで煮る。
１人分栄養素量 エネルギー132kcal たんぱく質 9.5ｇ 脂質 7.8ｇ
炭水化物 5.3g カルシウム 40mg 食塩 1.3ｇ
1 人分栄養素量 ｴﾈﾙｷﾞｰ２７７kcal たんぱく質１３．１ｇ 脂質１０．０ｇ
炭水化物３０．５ｇ カルシウム３４mg 食塩相当量１．５ｇ
材 料 重量(１人分) 作り方
豚バラ肉
片栗粉
酒
大根
しょうゆ
砂糖
水
油
５０ｇ
小さじ１/２
小さじ１/２
４０ｇ
小さじ１
小さじ１/２
大さじ１
小さじ１/３
①大根は皮をむいて１cm 厚さのいちょう切
りにし、下茹でする。
豚肉は１cm 厚さに切って縦に３等分にし
酒・片栗粉をもみこんでおく。
②フライパンに油を熱し、肉を並べる。肉の
色が変わったら、大根を入れ炒める。
③豚肉に火が通ったら、出てきた油をペーパ
ータオルで吸い取り、調味料と水を加えて
水分がなくなるまで炒め煮にする。
１人分栄養素量 エネルギー253kcal たんぱく質 7.3ｇ 脂質 21.1ｇ
炭水化物 5.5g カルシウム 13mg 食塩 0.9ｇ
一人ひとりが健康で
ともに暮らせるまち須賀川
計画の目的
①健康寿命の延伸
②生活の質の向上
③壮年期死亡（早世）の減少
④すこやかな子育ての推進
計画の目標
３月
１ 木
２ 金
３ 土
４ 日
５ 月
６ 火
７ 水
８ 木
９ 金
10 土
11 日
12 月
13 火
14 水
15 木
16 金
17 土
18 日
19 月
20 火
21 水 春分の日
22 木
23 金
24 土
25 日
26 月
27 火
28 水
29 木
30 金
31 土
４月
１ 日
２ 月
３ 火
４ 水
５ 木
６ 金
７ 土
８ 日
９ 月
10 火
11 水
12 木
13 金
14 土
15 日
16 月
17 火
18 水
19 木
20 金
21 土
22 日
23 月
24 火
25 水
26 木
27 金
28 土
29 日 昭和の日
30 月 振替休日
須賀川市食生活改善推進員会
【主食】菜の花とたけのことアサリのボンゴレ（野菜 ４５g）
【主菜】鮭とじゃがいものクリーム煮（野菜 ５０ｇ）
材 料 重量(１人分) 作り方
スパゲッティ
あさり
菜の花
水煮たけのこ
オリーブ油
にんにく
白ワイン
スパゲッティの
ゆで汁
バター
塩
こしょう
１００ｇ
５個
１５ｇ
３０ｇ
大さじ１
３ｇ
大さじ２
大さじ２
５ｇ
０．８ｇ
少々
①あさりは砂抜きしておく。
菜の花は、３cm 長さに切って洗い、水気を
切っておく。
にんにくはみじん切りにする。
たけのこは、薄切りにして、湯がいておく。
②鍋に多めの湯を沸かし、スパゲッティを入れ
表示の時間どおりゆでる。残り１分の時に、
菜の花を入れ一緒にゆでる。
③フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、
弱火でこがさないように炒める。香りがでて
きたら、あさりと白ワインを入れて沸湯した
らふたをして弱火で蒸す。
あさりの口が開いてきたらゆであがったスパ
ゲティ・たけのこ・菜の花・バター・ゆで汁
を入れ炒め合わせる。
塩とこしょうで味をととのえる。
１人分栄養素量 エネルギー573kcal たんぱく質 15.4ｇ 脂質 18.1ｇ
炭水化物 78g カルシウム 64mg 食塩 1.3ｇ
材 料 重量(１人分) 作り方
鮭
塩
こしょう
小麦粉
油
じゃがいも
玉ねぎ
鶏がらスープ
水
牛乳
バター
小麦粉
塩
こしょう
乾燥パセリ
１切れ７０ｇ
０．５ｇ
少量
大さじ１/2
小さじ１/２
７０ｇ
５０ｇ
小さじ１/４
５０cc
５０cc
５ｇ
大さじ１/２
０．２ｇ
少々
少量
①鮭は皮と骨を除き、ひと口大に切り、塩・こ
しょうをし、小麦粉をまぶす。
じゃがいもは１cm 幅に半月切りにして水に
さらす。玉ねぎは半分に切って薄切りにする。
②鍋に水と鶏ガラスープを入れて火にかけ、鶏
がらスープが溶けたら、牛乳を入れ火を止め
る。
③鍋にバターを溶かし、玉ねぎを弱火で炒め、
小麦粉を振り入れ炒め、②と、じゃがいもを
加えて中火で煮る。
④フライパンに油を熱し、鮭の両面を焼き③に
入れる。じゃがいもがやわらかくなったら、
塩・こしょうで味をととのえる。器に盛り付
けパセリを散らす。
１人分栄養素量 エネルギー287kcal たんぱく質 19.7ｇ 脂質 11.1ｇ
炭水化物 26.1g カルシウム 81mg 食塩 1.0ｇ
●ワンポイントアドバイス
乳製品が入ることでたんぱく質が豊
富になり、また塩分も控えられる。
塩分のとり過ぎは、血圧を上昇させ、高血圧の原因になります。
高血圧を放置すると、動脈硬化や腎不全など様々な病気をひきおこします。
塩分のとり過ぎは「高血圧」のもと
全国平均の塩分摂取量（男性１０．８ｇ/日 女性９．２ｇ/日）に比べ高い傾向にあります。
平成 2８年度国民栄養調査結果より（順位は摂取量の多い県からの順位）
福島県の塩分摂取量
男性 1 日平均１１．９ｇ（全国２位）
女性 1 日平均９．９ｇ（全国２位）
今より１ｇ減を目標にうす味を心がけ、食べ物そのものの味を感じてみませんか。
高
血
圧
脳卒中 ＝ 脳出血 脳梗塞 クモ膜下出血
心臓病 ＝ 狭心症 心筋梗塞 心不全
腎臓病 ＝ 腎不全 腎硬化症
須賀川市食生活改善推進員会
５月
１ 火
２ 水
３ 木 憲法記念日
４ 金 みどりの日
５ 土 こどもの日
６ 日
７ 月
８ 火
９ 水
10 木
11 金
12 土
13 日
14 月
15 火
16 水
17 木
18 金
19 土
20 日
21 月
22 火
23 水
24 木
25 金
26 土
27 日
28 月
29 火
30 水
31 木
６月
１ 金
２ 土
３ 日
４ 月
５ 火
６ 水
７ 木
８ 金
９ 土
10 日
11 月
12 火
13 水
14 木
15 金
16 土
17 日
18 月
19 火
20 水
21 木
22 金
23 土
24 日
25 月
26 火
27 水
28 木
29 金
30 土
【主菜】豚肉ともやしのにんにく炒め（野菜 120g）
【副菜】ひじきとツナの煮物（野菜 20g）
材料 分量（１人分） 作り方
豚肩ロース薄切り
酒
片栗粉
もやし
きゅうり
赤ピーマン
しめじ
オリーブ油
にんにく
赤唐辛子
みりん
塩
こしょう
６０ｇ
小さじ 1/3
小さじ１
５５ｇ
４５ｇ
１０ｇ
１０ｇ
小さじ 1/2
1/4 片
少々（0.6g）
小さじ 1
小さじ 1/6
少々
①豚肉は 2cm 幅に切り、塩を振りかけ
軽くもみ片栗粉をまぶす。にんにくは
みじん切りにする。
②もやしは良く洗い水気を切る。
しめじは石づきを取り、洗って小房に
分ける。きゅうりは縞模様になるよう
に皮をむいて縦半分にし、斜め薄切り
にする。赤ピーマンは 3cm 長さの細
いせん切りにする。
③フライパンにオリーブ油・にんにく・
赤唐辛子を入れ弱火で熱し、香りがで
たら強火にし、豚肉を炒め火が通った
らピーマン・もやし・きゅうりを入れ、
炒める。
④最後にみりんと塩・こしょうで味を整
える。
1 人分栄養素量 エネルギー202Kcal たんぱく質 12.6ｇ 脂質 11.8ｇ
炭水化物 9.6ｇ カルシウム 24mg 食塩 1.1g
材料 分量（１人分） 作り方
芽ひじき
にんじん
じゃがいも
ツナ缶
さやいんげん
水
しょうゆ
はちみつ
２ｇ
１０ｇ
３５ｇ
１０ｇ
１０ｇ
1/4 カップ
小さじ 1/2
小さじ 1/2
①芽ひじきは水で戻し、ザルにあけて水
気を切る。にんじんは 3cm 長さのせ
ん切りにする。
じゃがいもは皮をむいて、２cm 長さ
で５㎜角の拍子切り、さやいんげん
は、斜め薄切りにする。
②鍋に①とツナ缶（汁ごと）、水・しょ
うゆ・はちみつを入れ、中火にかける。
沸騰したら火を弱め、煮汁がほとんど
なくなるまで煮る。
③器に盛りつける。
1 人分栄養素量 エネルギー７５kcal たんぱく質 3.0ｇ 脂質 2.3g
炭水化物 11.8ｇ カルシウム 30mg 食塩 0.6ｇ
食品表示からの
食塩相当量の計算の仕方
ナトリウム（mg）×2.54÷１０００
= 食塩相当量（ｇ）
例：カップ麺（１２４g）当たり
ナトリウム １２２０mg×２．５４÷１０００
＝３．１ｇ（食塩相当量）
●ワンポイントアドバイス
季節により、きゅうりをさやい
んげんやピーマンに代えても美
味しく食べられます。
ピザ ３．３ｇ
チャーハン ２．６ｇ
牛丼 ２．７ｇ
スパゲッティ
ミートソース ２．６ｇ
ラーメン ６．０ｇ
とんかつ １．６ｇ
ハンバーグ ３．０ｇ
サンドイッチ ２．７ｇ
標準栄養成分表
1 食（（124g）当たり
エネルギー 444kcal
たん白室 11.7g
脂 質 18.3g
炭水化物 58.1g
ナトリウム 1220mg
めん・かやく 0.4g
スープ 2.7g
須賀川市食生活改善推進員会
７月
１ 日
２ 月
３ 火
４ 水
５ 木
６ 金
７ 土
８ 日
９ 月
10 火
11 水
12 木
13 金
14 土
15 日
16 月 海の日
17 火
18 水
19 木
20 金
21 土
22 日
23 月
24 火
25 水
26 木
27 金
28 土
29 日
30 月
31 火
８月
１ 水
２ 木
３ 金
４ 土
５ 日
６ 月
７ 火
８ 水
９ 木
10 金
11 土 山の日
12 日
13 月
14 火
15 水
16 木
17 金
18 土
19 日
20 月
21 火
22 水
23 木
24 金
25 土
26 日
27 月
28 火
29 水
30 木
31 金
【副菜】夏野菜のコロコロ和え（野菜 75g）
【汁】かぼちゃの冷たいスープ（野菜 70g）
材 料 重量(１人分) 作り方
かぼちゃ
玉ねぎ
油
水
甘酒
豆乳
コンソメ
パセリ
（みじん切り）
４０ｇ
３０ｇ
小さじ１/2
５０cc
大さじ１
５０cc
１/４個
少量
①かぼちゃは３cm 角に切る。玉ねぎは繊維
を断ち切るように薄切りにする。
②鍋に油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで
炒める。かぼちゃと水を加え、ふたをし柔
らかくなるまで煮る。やわらかくなったら
甘酒を加える。
③②をミキサーにかけ、スープ状になったら
鍋に戻し、豆乳とコンソメを加え弱火で煮
る。
④スープができたら、鍋ごと冷水で粗熱をと
り、冷蔵庫に入れて冷やす。
⑤スープが冷たくなったら器に盛り付けパ
セリを散らす。
１人分栄養素量 エネルギー104kcal たんぱく質 3.2ｇ 脂質 3.2ｇ
炭水化物 15.6g カルシウム 22mg 食塩 0.5ｇ
材 料 重量(１人分) 作り方
長いも
オクラ
きゅうり
トマト
とうもろこし
しょうゆ
わさび
みょうが
２０ｇ
２本
２０ｇ
２０ｇ
１０ｇ
小さじ１/２
適量
５ｇ
①オクラは、さっとゆでて、1cm 幅に切る。
長いもは皮をむいて１cm 角に切る。
きゅうりは縦４等分に切って５㎜幅に切
る。
トマトは種をとり、１cm 角に切る。
とうもろこしは、ゆでて、粒をそぎ落とす。
（缶詰の時は汁気をきる。）
②みょうがはあらみじん切りにし、水洗いし
て水気をふきとる。
③ボウルに、わさびとしょうゆを入れて、混
ぜ合わせ、①の野菜を入れて和える。
④器にきれいに盛り付け、②のみょうがを上
にのせる。
１人分栄養素量 エネルギー40kcal たんぱく質 1.9ｇ 脂質 0.4ｇ
炭水化物 8.2g カルシウム 31mg 食塩 0.5ｇ
いつもの食事を減塩するには？
きゅうりの塩もみ 0.6ｇ
さばのみそ煮 1.4ｇ
みそ汁 1.2ｇ
ひじきの煮物 1.5ｇ
1 食分の合計塩分量 ４．７ｇ
工夫すると 1 食分の合計塩分量 ３．５ｇ
しょうがをプラス⇒０．２ｇ減
・しょうがの辛味と風味をきか
せて、塩の量を減らす。
具だくさんに！⇒０．３ｇ減
・汁の量を控えられる
・野菜の旨みでおいしさ
アップ！
ごはん 0ｇ
ホイル焼きに！⇒０．４ｇ減
・焼き物にして表面に味を
・野菜など一緒に食べておい
しさアップ
だしを使って！⇒
０．３ｇ減
・濃い目のだし汁を使
って煮る。
・調味料は少な目で！
（煮詰まると味は濃く
なります。）
和えもの 酢のもの 炒めもの サラダ 野菜スープ
須賀川市食生活改善推進員会
９月
１ 土
２ 日
３ 月
４ 火
５ 水
６ 木
７ 金
８ 土
９ 日
10 月
11 火
12 水
13 木
14 金
15 土
16 日
17 月 敬老の日
18 火
19 水
20 木
21 金
22 土
23 日 秋分の日
24 月 振替休日
25 火
26 水
27 木
28 金
29 土
30 日
１０月
１ 月
２ 火
３ 水
４ 木
５ 金
６ 土
７ 日
８ 月 体育の日
９ 火
10 水
11 木
12 金
13 土
14 日
15 月
16 火
17 水
18 木
19 金
20 土
21 日
22 月
23 火
24 水
25 木
26 金
27 土
28 日
29 月
30 火
31 水
【主菜】鶏肉と大根のマリネ（野菜 75g）
yasai
【副菜】冬野菜のさっと煮（野菜 70g）
材料 重量（1 人分） 作り方
鶏もも肉
カレー粉
小麦粉
酒
塩
油
大根
きゅうり
塩
ミニトマト
酢
オリーブ油
７５ｇ
小さじ１/２
大さじ１/２
小さじ１/２
少々（0.5g）
小さじ１/２
６０ｇ
１５ｇ
０．５ｇ
１個
小さじ１
小さじ１/２
①大根は皮をむいてせん切り、葉は小口切り
にする。きゅうりは斜め薄切りにしてせん
切りにする。ミニトマトは四つに切る。
大根ときゅうりを合わせてビニール袋に
入れ、塩をふって１０分程おき、もんで袋
に入れたまま水気を捨てる。袋の中にミニ
トマト・酢・オリーブ油を加え混ぜ合わせ
マリネを作る。
②鶏もも肉は食べやすいように切れ目を入
れ、ビニールの袋に入れ、カレー粉・酒・
塩をもみ込み最後に小麦粉を入れて袋の
中でよくかき混ぜる。
③フライパンに油を熱して鶏肉の皮を下に
して並べ、弱めの中火で途中返しながら、
火が通り、焼き色がつくまで焼く。
④③の肉に①のマリネを添える。
１人分栄養素量 エネルギー248kcal たんぱく質 13.5ｇ 脂質 16.9ｇ
炭水化物 8.0g カルシウム 27mg 食塩 0.9ｇ
材料 重量（1 人分） 作り方
春菊
白菜
にんじん
しいたけ
しょうゆ
みりん
塩
水
かつお節
１０ｇ
４０ｇ
１０ｇ
１０ｇ
小さじ１/２
小さじ１/２
０．２ｇ
３０cc
０．５ｇ
①春菊は３～４cm 長さに切り、茎と葉に分
けておく。にんじんは 3cm 長さのせん切
り、白菜は 4cm 長さの太めのせん切り、
しいたけは薄切りにする。
②鍋にしょうゆ・みりん・塩・水・かつお節
を入れて火にかけ、煮立ったら春菊の茎・
にんじん・しいたけを入れ煮込み、にんじ
んがやわらかくなったら、春菊の葉・白菜
を入れて２～３分煮込む。
１人分栄養素量 エネルギー23kcal たんぱく質 1.6ｇ 脂質 0.1g
炭水化物 4.5g カルシウム 3３㎎ 食塩 0.7ｇ
野菜１日 ３５０ｇ以上食べましょう！
小鉢５皿分は食べよう！
生活習慣病予防に有効なビタミン、ミネラル、食物繊維などを必要量とるために、成人の１日の
野菜摂取量は３５０ｇ以上が目標とされています。１日に野菜料理小鉢５皿分を目標にとりましょう。
３５０ｇってどのぐらいの量？
淡色野菜と緑黄色野菜を組み合わせましょう
淡色野菜（２３０ｇ以上）
緑黄色野菜（１２０ｇ以上
）
キャベツ２枚 １００ｇ ほうれん草1/4 束 ８０ｇ
玉ねぎ1/4 個 ３０ｇ ピーマン１個 ３０ｇ
きゅうり1/2 本 ５０ｇ ミニトマト2個 ３０ｇ
なす中１個 ７０ｇ
+
【主菜】鶏ささみのヨーグルトソース（野菜 40g）
須賀川市食生活改善推進員会
1１月
１ 木
２ 金
３ 土 文化の日
４ 日
５ 月
６ 火
７ 水
８ 木
９ 金
10 土
11 日
12 月
13 火
14 水
15 木
16 金
17 土
18 日
19 月
20 火
21 水
22 木
23 金 勤労感謝の日
24 土
25 日
26 月
27 火
28 水
29 木
30 金
1２月
１ 土
２ 日
３ 月
４ 火
５ 水
６ 木
７ 金
８ 土
９ 日
10 月
11 火
12 水
13 木
14 金
15 土
16 日
17 月
18 火
19 水
20 木
21 金
22 土
23 日 天皇誕生日
24 月 振替休日
25 火
26 水
27 木
28 金
29 土
30 日
31 月
【主菜】揚げ出し豆腐の野菜あんかけ（野菜 40g）
材 料 重量(１人分) 作り方
木綿豆腐
小麦粉
揚げ油
小松菜
生しいたけ
にんじん
ねぎ
だし汁
しょうゆ
みりん
水とき片栗粉
水
片栗粉
１００ｇ
適宜
適宜
１０ｇ
１枚
１０ｇ
１０ｇ
５０㏄
小さじ１
小さじ１
小さじ１
小さじ１
①豆腐は布巾で包み、重りをのせて３０分程
度水切りをする。
②小松菜は 5cm 長さに切る。
にんじん、長ねぎは５cm 長さのせん切り
にする。しいたけは薄切りにする。
③鍋にだし汁・しょうゆ・みりんを入れ煮立
て、②の野菜を入れて火を通し、最後に水
溶き片栗粉でとろみをつけ、野菜あんを作
る。
④豆腐を半分に切り、水気をふいて、小麦粉
をまぶし、熱した油の中に入れ、薄いきつ
ね色になるまで揚げる。
⑤器に④を盛り付け、上から③の野菜あんを
かける。
１人分栄養素量 エネルギー１87kcal たんぱく質 8.5ｇ 脂質 10.4ｇ
炭水化物 13.6g カルシウム 113mg 食塩 1.0ｇ
材 料 重量(１人分) 作り方
鶏ささみ
こしょう
しょうゆ
小麦粉
卵
パン粉
揚げ油
ヨーグルトソース
ヨーグルト
青じそ
かつお節
しょうゆ
サラダ菜
ミニトマト
１本
少々
小さじ１/３
適宜
適宜
適宜
適宜
大さじ１
１枚
０．５ｇ
小さじ１/３
１枚
２個
①ささみに、こしょう・しょうゆを揉みこみ、
下味をつける。
②小麦粉・卵・パン粉の順につけ、油で揚げ
てフライにする。
③青じそはみじん切りにする。
かつお節は細かくする。
ヨーグルトに、青じそ、かつお節、しょう
ゆを入れてよく混ぜる。
④器に、サラダ菜・ミニトマトを盛り付け、
②のフライを食べやすい大きさに切って
盛り付け、③のソースを上からかける。
１人分栄養素量 エネルギー185kcal たんぱく質 14.3ｇ 脂質 9.3ｇ
炭水化物 10.0g カルシウム 39mg 食塩 0.7ｇ
普段食べているパンやお菓子にも
塩が含まれています。
食パン 6 枚切り 1 枚
塩分０．８ｇ
しょうゆせんべい 1 枚
塩分０．５ｇ
シュークリーム 1 個
塩分０．２ｇ
あんぱん 1 個
塩分０．６ｇ
ロールパン 2 個
塩分０．８ｇ
カレーパン 1 個
塩分１．５ｇ
豆大福 1 個
塩分０．４ｇ
みたらし団子 1 本
塩分０．４ｇ
どら焼き 1 個
塩分０．３ｇ
参考：女子栄養大学出版部「塩分早わかり」
