■ご飯 ■ピリ辛麻婆茄子 ■長芋とわかめの酢の物 ご飯 150g 茄子 100g ＜Ａ＞ 長芋 40g たけのこ（水煮） 50g 水 50ml ｶｯﾄわかめ 1g ■卵スープ 豆プラス 50g ﾃﾝﾒﾝｼﾞｬﾝ 小さじ1 酢 大さじ1 卵 20g 赤パプリカ 20g 酒 小さじ1 砂糖 小さじ1 玉ねぎ 10g ピーマン 10g しょうゆ 小さじ1/4 塩 0.5g 鶏ｽｰﾌﾟの素 1.2g 生姜 1g 鶏ｽｰﾌﾟの素小さじ1/4 水 150ml ニンニク 1g こしょう 少々 ﾄｳﾊﾞﾝｼﾞｬﾝ 小さじ1/4 片栗粉 小さじ1弱 ごま油 小さじ1/4 サラダ油 小さじ1 万能ねぎ 1/2本 ■卵スープ ■ピリ辛 麻婆茄子 ■長芋とわかめの酢の物 たんぱく質 脂質 炭水化物 37.9g カルシウム 食物繊維 塩分 5.7g 2.8ｇ 9.1g 96.7g 205mg ◆◇作り方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿ １人分
627
kcal ◆◇材料（1人分）＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿ 2200±200kcalの場合(基本形) 初夏から秋にかけて旬である茄子は、皮に 強い抗酸化作用のあるナスニン(ポリフェ ノールの一種)を含みます。動脈硬化予防や 抗がん作用があると言われています。 たけのこや海藻（今回でいうとワカメ）は 食物繊維を多く含みます。食物繊維は血糖 値の急激な上昇を防いだり、コレステロー ルの吸収を抑制する等の効果があります。 長芋には、消化酵素であるアミラーゼが豊 富に含まれ胃の消化を促してくれます。 また、長芋のネバネバは“ムチン” という成分によるもので胃の粘膜 を保護し、消化吸収を助ける 働きもあります。管理栄養士からのコメント
主
菜
4
副
菜
2.5
応募者様からのヘルシーポイントピリ辛 麻婆茄子
応募者： グッドフーズ(有) 青森中央学院大学カフェテリア 様1
鍋に水とスライスした玉ねぎを入れ、火にかける。2
玉ねぎに火が通ったら、鶏スープの素を入れ、溶き卵を入れる。1
フライパンにサラダ油、ﾄｳﾊﾞﾝｼﾞｬﾝ、 みじんぎりにした生姜・ニンニクを入 れて火にかける。香りが出たら豆プ ラス、乱切りにした茄子・たけのこ・ 赤ﾊﾟﾌﾟﾘｶ・ピーマンを加えて炒める。2
＜Ａ＞を加えてひと煮立ちさせる。 同量の水で溶いた片栗粉でトロミを 付ける。ごま油を入れ、火を止める。 器に盛り万能ねぎを散らす。1
長芋を食べやすい大きさにカットする。わかめは水 で戻す。2
酢、砂糖、塩を混ぜ合わせ、①と和える。 麻婆茄子にピーマンを加え、色鮮やかさを出してみました。副菜は甘酢でサッパリと！具材はお好みの 野菜をたっぷり使って、オリジナルにアレンジしてみてはいかがでしょうか。主
食
2
たまねぎ 100g（中1/2個） ごぼう 100g（約1本） ニンニク 3g キャベツ 100g（1～2枚） （チューブも可） 黒こしょう 少々 ごま油（タネ用） 4g（小さじ1） みりん 6g（小さじ1） 食塩 1g 濃い口しょうゆ 6g（小さじ1） 豚ひき肉 100g ぎょうざの皮 30枚 生姜 3g ごま油（焼き用） 4g（小さじ1） （チューブも可） 水 80cc たんぱく質 8.0ｇ 5.1ｇ 炭水化物 脂質 27.2g 29mg 2.6g 0.4ｇ 食物繊維 塩分 カルシウム ◆◇作り方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿ １人分
193
kcal ◆◇材料（5人分）＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿ ごぼうには、腸の運動を活発にする食物繊維 が多く含まれ、便秘に効果的です。便秘を解 消することで肥満予防や美肌効果も期待でき ますよ。 また、キャベツはビタミンCが豊富で淡色野 菜の中でも含有量がトップクラスとなってい ます。このビタミンCは外側の葉や葉脈の部 分に多く含まれるため、普段捨てている方や 固くて食べにくいなと思っている方も、餃子 のようにみじん切りにして調理すると おいしく食べることができます。管理栄養士からのコメント
副
菜
1
応募者様からのヘルシーポイント主
菜
1
応募者：里村 真利亜 様 2200±200kcalの場合(基本形)主
食
0.5
1
2
3
4
5
フライパンにごま油を入れ、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを炒める。 食塩を加えて茶色になるまで炒め、粗熱をとる。お野菜もりもりギョーザ
しょうが・ごぼう・キャベツはみじん切りにして、ザルの上で軽く水切りしておく。 ①の粗熱がとれたら、②と豚ひき肉とともに混ぜ合わせ、黒こしょう・みりん・ 濃い口しょうゆを加えてさらに混ぜ合わせる。 ③をぎょうざの皮で包む （ひき肉の割合が少ないため、タネがバラつきやすいので注意） フライパンにごま油を入れ、ぎょうざを並べ、中火にかける。 水80ccを加え、10～15分焼いて完成。 ぎょうざの具としては珍しいごぼうを入れることで青森らしさをプラスしました。1人前（6個）で およそ60gの野菜が取れます。野菜が苦手な方にもおいしく食べられるぎょうざです。鶏肉 2枚 茄子 2本 大根 1/10本 ピーマン 2個 人参 1/2本 スープカレーの素 2皿分 ウインナー 4本 水 表示の分量 卵 2個 サラダﾞ油 大さじ1 28.5ｇ 39.8ｇ 20.1g 80mg たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 食物繊維 塩分 5.0g 3.5ｇ ◆◇作り方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿ 応募者：Y.S 様 １人分
556
kcal ◆◇材料（2人分）＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿ ピーマンはビタミンCが豊富で、毛細血管 を丈夫にする“ヘスペリジン”も含まれて います。高血圧予防や脳出血などの予防効 果を期待できます。 卵は良質のたんぱく質に富み、ビタミン類 とミネラルも豊富に含みます。コレステ ロールが多い食品ではありますが、卵黄に 含まれるレシチンには血中コレステロール の抑制効果も期待できます。 季節ごとに野菜を旬の食材に換えることも でき、バリエーション豊かな一品と なっています。管理栄養士からのコメント
応募者様からのヘルシーポイント 2200±200kcalの場合(基本形)1
鍋に半量のサラダ油を入れ、鶏肉の表面を焼く。大根・人参・水を入れ、 強火にかける。沸騰したらアクを取り、フタをして弱火～中火で煮る。2
大根・人参が柔らかくなったら、ウインナー・ゆで卵を入れ、さらに数分煮る。 火を止め、スープカレーの素を入れる。再び火にかけ、ひと煮立ちさせる。 鶏肉は大きめの一口大に切る。大根は皮を剥き、1cm厚の輪切りにする。 人参は皮を剥き、シャトー切りにする。卵はゆで卵にする。 ウインナーは格子状に切れ目を入れる。茄子・ピーマンは縦半分に切る。 火にかけたフライパンに半量のサラダ油を入れ、焼き目がつくように焼いておく。3
4
5
皿に盛り、茄子とピーマンをトッピングして完成。ごろごろ野菜のスープカレー
主
菜
4
副
菜
3
野菜を大きめに切ることで、食べ応えのある一品としました。満腹感も得られ、カレー味にする ことで食欲アップに繋がります。ゴーヤ 1本 ごま油 大さじ1 豆もやし 1袋（約200g） 酒 大さじ1 豚肉 100g ほんだし 小さじ1 卵 3個 めんつゆ 大さじ1.5 ＜Ａ＞ ごま油 小さじ1 ほんだし 小さじ1/4 砂糖 小さじ1/2 たんぱく質 脂質 23.5ｇ 26.9ｇ 10.7g 80mg 炭水化物 カルシウム 4.9g 2.3ｇ 食物繊維 塩分 ◆◇作り方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿ 応募者：Y.S 様 １人分
394
kcal ◆◇材料（2人分）＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿ ゴーヤー(別名にがうり)にはビタミンCが非 常に多く含まれており、加熱してもビタミ ンCが壊れにくいのが特徴です。また、血液 の凝固に必要な“ビタミンK”も豊富に含み ます。このビタミンKは、油に溶けやすい脂 溶性ビタミンなので、少量の油で炒めたり することで効率的に摂ることができます。 また、豚肉に含まれるビタミンB1は炭水化 物の代謝に必要不可欠であり、脂身より赤 い部分に多く含まれます。他にも、 神経機能の維持や疲労回復の 効果も期待できます。管理栄養士からのコメント
主
菜
2.5
応募者様からのヘルシーポイント 2200±200kcalの場合(基本形)ゴーヤと豆もやしのチャンプルー
1
2
ゴーヤは種を除いて薄切りにし、サッと湯通しする。 卵は＜Ａ＞を混ぜ、溶きほぐす。 フライパンにごま油の半量を入れて火にかける。①の卵を入れ、かき混ぜる。 フワっとなったら皿に取出しておく。3
4
フライパンを洗い、残りのごま油を入れて火にかける。豚肉を炒め、色が変わったら ①のゴーヤ・豆もやしを入れて炒める。 酒・ほんだし・めんつゆで味付けして完成。副
菜
3
ゴーヤーをさっと湯通しすることで、独特の苦味を少し和らげました。軽く塩もみをしても苦味が 和らぎますよ。豆もやしを使うことで、しゃきしゃき感や豆の歯ごたえがプラスされ、ボリューム たっぷりとなっています。きゅうり 2本 塩キャベツのタレ（市販品） 大さじ1.5 たまねぎ 1/8個 ごま油 小さじ2 パプリカ（赤） 1/8個 （ラー油） 小さじ1/2 パプリカ（黄） 1/8個 パプリカ（オレンジ） 1/8個 食物繊維 塩分 1.8g 0.9ｇ たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 1.7ｇ 4.2ｇ 7.9g 32mg 応募者：ｺﾞﾝﾀｿﾊﾟﾊﾟ 様 １人分
85
kcal ◆◇材料（2人分）＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿ きゅうりは95％が水分で、カリウムを 豊富に含みます。カリウムは特に野菜に 多く、塩分を体外に排出させることでむ くみ解消や高血圧予防などが期待できま す。 パプリカはビタミンCが豊富です。こ のパプリカですが、赤色のものは緑黄色 野菜に、黄色のものは淡色野菜に分類さ れます。ちなみに、緑ピーマンは緑黄色 野菜です。 彩り豊かな、きれいな一品となって います。管理栄養士からのコメント
副
菜
2
応募者様からのヘルシーポイント 2200±200kcalの場合(基本形)1
きゅうりは塩（分量外）で板ずりした後、めんぼうでたたく（または乱切りにする）。たまねぎは薄切りにし、水にさらす。パプリカは薄切りにする。2
ボウルに①を合わせ、塩キャベツのタレとごま油を軽くもみこむ。3
皿に②を盛り付け、好みでラー油を振り掛ける。キュウリとパプリカの浅漬け風サラダ
きゅうりのしゃきしゃきとした食感が活かされています。さっぱりとしているので食べる手が止まらな くなります。切って和えるという簡単な作業なので、時間がかからず、忙しい時にもオススメです。 ◆◇作り方 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿かぼちゃ 350g オリーブ油 大さじ1 たまねぎ 50g 鶏ｶﾞﾗｽｰﾌﾟの素 小さじ1 枝豆
