身近で
ウォーキングマップ
沼田市 地区別
～ 今より １０分多く体を動かそう ～
沼田市保健推進員会
⑥ サラダパークから発知彼岸桜コース………10
⑦ 荘田じっくり＆四釜川のんびりコース………11
⑧ しっかり神社巡り＆ゆっくり四釜川散策コース………12
⑨ しっかり白岩田園＆ゆっくり小学校周辺コース………13
⑩ 上川田鏡山周遊コース………14
⑪ 下川田東禅寺川田神社周遊コース………15
⑫ 三沢交流広場コース………16
⑬ 白沢高原周遊コース………17
⑭ 片品川河川敷コース………18
⑮ 平川沿いの松林を歩き森林浴を楽しもうコース………19
⑯ 園原地区＆薗原湖畔コース………20
池田地区
薄根地区
川田地区
白沢地区
利根地区
目 次
・ウォーキングの効果………1
・ウォーキングを始める前に………1
・服装・持ち物………2
・ウォーキング前後はストレッチをしよう！………2
・正しいフォームで歩こう！………3
・ウォーキングによる消費カロリー………3
・心拍数を測定してみよう！………4
＜地区別コース紹介＞
※ 保健推進員会と市の協働事業で実施した、ウォーキング教室のコースです。① 沼田公園コース………5
② 城堀川から十王公園周辺コース………6
③
正覚寺から南原ふれあい公園コース………7
④ 薄根川サイクリングロードを歩こうコース………8
⑤ 砥石神社から沼須宿周辺コース………9
沼田市 ウォーキングコース 一覧
① 沼田公園ｺｰｽ ② 城堀川から十王公園周辺ｺｰｽ ③ 正覚寺から南原ふれあい公園ｺｰｽ ④ 薄根川サイクリングロードを歩こうｺｰｽ ⑤ 砥石神社から沼須宿周辺ｺｰｽ ⑥ サラダパークから発知彼岸桜ｺｰｽ ⑦ 荘田じっくり＆四釜川のんびりｺｰｽ ⑧ しっかり神社巡り＆ゆっくり四釜川散策ｺｰｽ ⑨ しっかり白岩田園＆ゆっくり小学校周辺ｺｰｽ ⑩ 上川田鏡山周遊ｺｰｽ ⑪ 下川田東禅寺川田神社周遊ｺｰｽ ⑫ 三沢交流広場ｺｰｽ ⑬ 白沢高原周遊ｺｰｽ ⑭ 片品川河川敷ｺｰｽ ⑮ 平川沿いの松林を歩き森林浴を楽しもうｺｰｽ ⑯ 園原地区＆薗原湖畔ｺｰｽ ⑥ ⑧ ⑮ ⑭ ⑫ ⑬ ⑯ ⑨ ⑦ ② ③ ④ ⑩ ⑪ ⑤ ①沼田地区
利南地区
ウォーキングの効果
・肥満の予防・解消
（脂肪の燃焼）・リフレッシュ効果
（ストレス解消・快適な睡眠）・体力の向上
（心肺機能の向上）・老化防止
（脳細胞を活性化）・生活習慣病の予防
（高血圧・糖尿病・脂質異常・動脈硬化など）・骨粗しょう症の予防
（骨を強くする）ウォーキングを始める前に
まずは、体調チェック！
１）持病のある方は、かかりつけ医に相談してから始めましょう。 ２）運動前に血圧や体調をチェックし、体調が優れない場合は運動を中止しましょう。 ３）準備運動と整理運動としてストレッチ体操を行いましょう。 ４）運動前や運動中、運動後に水分をとりましょう。 ―1―正しいフォームで歩こう！
ウ ォ ー キ ン グ に よ る
消費カロリー
1 分間を 100 歩のペースで歩くと、約 3.3kcal 消費できます。
30 分
（3000 歩）歩く
と、
約
100kcal
消費
できます。
（ただし、同じ時間や距離を歩いても、体重や速さによって消費カロリーは異なります。） ―３―３ ・ ３ ０
さんてんさんまる運動を実行しよう！
健康づくりの目標として、 週３日以上、1 日 30 分以上の 運動習慣を身につける運動です。 「群馬県・ぐんまエク ササイズガイド（基礎編）」より引用1000 歩
＝
10 分
が目安 （距離なら約 600～700ｍ）服装・持ち物
・歩きやすい靴、動きやすい目立つ色の服装
・帽子、手袋、歩数計、タオル、携帯電話、スポーツドリンクなど
ウォーキング前後は
ストレッチをしよう！
ふくらはぎ 太もも表側 太もも裏側 肩 二の腕 かかとを地面につけ たまま、伸ばします バランスをとりなが ら、つま先を後方に 持ち上げます つま先を地面から上 げて、太もも裏を伸 ばします ひ じ を 伸 ば し て い る 腕 を軽く引きながら、肩を 伸ばします 二の腕を、反対の手 で押さえるように伸 ばします ―２―心拍数を測定してみよう！
目標心拍数 ＝
× 0.6～0.7
目標心拍数とは、最大心拍数の 60～70％です。 ただし、持病のある方は、この限りではありませんので、かかりつけ医に相談しましょう。
例）60 歳の場合 … 目標心拍数＝（220－60）×0.6 ＝ 96
息が弾み、汗をかく（ややきついと感じる）程度の運動が効果的です。 ―４― ポイント 伸ばすところを意識し、 自然な呼吸で行いましょう！目標心拍数の目安（拍／分）
45 歳
50 歳
55 歳
60 歳
65 歳
105～122 102～119
99～115
96～112
93～108
心拍数とは、 １分間の脈拍数です運動の前後や途中で、脈拍測定を行い、
無理せず自分のペース
で行いましょ
最大心拍数（220 － 年齢）
沼田地区
①沼田公園コース
◆距 離 約 1.5ｋｍ ◆所要時間 約２０分 ―５―沼田地区
➂正覚寺から南原ふれあい公園コース
◆ 距 離 約２ｋｍ ◆ 所要時間 ３０分 ―７― テニスコート脇 野球グランド脇 沼田小学校講堂 記念体育館 旧土岐家住宅洋館 利根忠霊塔 下公園 テニスコート脇 鍛冶町公民館 正覚寺 ぬまたとね総合 在宅ケアセンター前 南原ふれあい公園 正覚寺 鍛冶町公民館 グラウンド テニス コート 下公園 車に注意 脈拍測定 車に注意沼田地区
②城堀川から十王公園周辺コース
しっかりコース ◆距 離 約３ｋｍ ◆所要時間 約４０分 のんびりコース ◆距 離 約２ｋｍ ◆所要時間 約３０分 ―６―沼田地区
➃薄根川ｻｲｸﾘﾝｸﾞﾛｰﾄﾞを歩こうコース
◆ 距 離 約 3.2ｋｍ ◆ 所要時間 ５０分 ―８― 桜町区民会館 出発 城堀川緑地 城堀川の枝垂れ桜 十王公園 園内 1～2 周 桜町区民会館 到着 ① 下町第一児童公園 ② 健康ランド西 ③ サイクリングロード 無理せず、体力に合わせ、 途中で U ターン可能です。 ④ 寺久保橋手前 のんびり コースは、 消防本部の裏 を経由 横断注意 横断注意 横断注意 脈拍測定 横断注意 車に注意 横断注意 横断注意 しっかり コースは、 環状線 を経由 脈拍測定 車に注意 トンネル利南地区
⑤砥石神社から沼須宿周辺コース
◆距 離 約 2.5ｋｍ ◆所要時間 ４０分 ―９―薄根地区
⑦荘田じっくり＆四釜川のんびりコース
じっくりコース ◆距 離 約 3.5ｋｍ ◆所要時間 約５５分 のんびりコース ◆距 離 約 1.2ｋｍ ◆所要時間 約１５分 ＊体力に合わせ 1～2 周歩きます ―１１― ① 砥石神社 ② でんしゃ道 ③ 竣工記念碑 ④ 片品川沿い ⑤ 沼須宿 砥石神社 ① 薄根公民館 ② 農産物直売所 ③ 井土上町(上)公民館 ④ 荘田城址公園 薄根公民館 堀廻橋 農産物直売所 薄根公民館 脈拍測定 車に注意 四釜川堤防 を下る 上り坂なので 無理せず 休み休み 車に注意 車に注意 脈拍測定池田地区
⑥サラダパークから発知彼岸桜コース
◆距 離 約３ｋｍ ◆所要時間 ４５分 ―１０―薄根地区
⑧しっかり神社巡り＆ゆっくり四釜川散策コース
しっかりコース ◆距離 3.7km 60 分 ゆっくりコース ◆距離 1.2km 20 分 ―１２― ｻﾗﾀﾞﾊﾟｰｸ出発 サクランボ街道 薄根公民館 武尊神社 菅原神社 白岩公民館 白岩水田Ｔ字路 薄根公民館 薄根公民館 堀廻橋 四釜川散策 薄根公民館 白岩水田Ｔ字路 武尊神社 薄根公民館 出発地点 金剛橋を渡る 堀廻橋を渡る 四釜川 横断注意 菅原神社 横断注意 下沼田町の信号 発知彼岸桜 アップルロード ｻﾗﾀﾞﾊﾟｰｸ到着 下沢橋 白岩公民館薄根地区
⑨しっかり白岩田園＆ゆっくり小学校周辺コース
しっかりコース◆距離 3.8km 55 分 ゆっくりコース◆距離 2.0km 30 分 しっかりコースの道順 ―１３―下川田地区
⑪下川田東禅寺川田神社周遊コース
◆距 離 約 2.1ｋｍ ◆所要時間 約 60 分 ―１５― 薄根公民館 スタート いちご直売所 10 分 勤労青少年ホーム 20 分 休憩・脈拍測定 薄根小学校 45 分 薄根公民館 55 分 ① 川田公民館 ② 東 禅 寺 勝軍地蔵雨宝殿（沼田市指定 文化財）があります ③ 川 田 神 社 大 け や き （ 県 指 定 天 然 記念物）があります ④ 川田公民館 全体的に 急な坂道 全体的に 急な坂道 公 民 館川田地区
⑩上川田鏡山周遊コース
◆距 離 約 2.5ｋｍ ◆所要時間 ４０分 ―１４―白沢地区
⑫三沢交流広場コース
じっくりコース ◆距 離 約 3.6ｋｍ（１周 1.2ｋｍ×３周） ◆所要時間 約４５分 のんびりコース ◆距 離 約 2.4ｋｍ（１周 1.2ｋｍ×２周） ◆所要時間 約４０分 ―１６― 上川田町住民センター 公 園 東 光 寺 （本堂には大天狗面と、一本 歯の大下駄が祭られている） 砥 石 神 社 上川田町住民センター 脈拍測定 車に注意 坂道です白沢地区
⑬白沢高原周遊コース
しっかりコース ◆距離４ｋｍ 所要時間 60 分 じっくりコース ◆距離３ｋｍ 所要時間 50 分 ゆっくりコース ◆距離２ｋｍ 所要時間 40 分 ―１７―利根地区
⑮平川沿いの松林を歩き森林浴を楽しもうコース
◆距 離 約 3.5ｋｍ ◆所要時間 ５５分 ―１９― 白沢町振興局 白沢学童クラブ 高 尾 橋 小野ブドウ園 ＊畑な ので 体力に 合わ せど こでもＵターン可能です。 ① 平川集落センター ② 平 川 中 組 集 会 所 手 ③ 松林遊歩道 ④ ポイ捨て禁止看板 無理せず、体力に合わせ、 途中で U ターン可能です。 ⑤ 平川第一ダム 小野ブドウ園 出 発 脈拍測定 車に注意 ⑤平川第一ダム ①平川集落ｾﾝﾀｰ ②平川中組集会所手前 ③松林遊歩道 ④ポイ捨て禁止看板 のんびりコース 折返地点 しっかりコース 折返地点 スタート 白沢振興局―１８―
