中央西地区食生活改善推進協議会
中央西地区食生活改善推進協議会
中央西地区食生活改善推進協議会
中央西地区食生活改善推進協議会
地域
地域
地域
地域の
の
の
の味
味
味
味じまん
じまん
じまん
じまんレシピ
レシピ
レシピ
レシピ
平成
平成
平成
平成 21
21
21 年度
21
年度
年度
年度
いの町食生活改善推進協議会 伊野支部
１
１
１
１....大根
大根
大根
大根は
は
は
は皮
皮
皮
皮をはぎ
をはぎ
をはぎ
をはぎ分量
分量を
分量
分量
を
を
を計
計
計
計る
る
る。
る
。
。
。
２
２
２
２....たて
たて半分
たて
たて
半分
半分
半分に
に
に切
に
切
切
切り
り
り
り、
、厚
、
、
厚
厚
厚さ
さ
さ
さ３
３
３
３mm
mm
mm
mm 位
位に
位
位
に
に
に切
切
切
切り
り
り
り中
中
中
中に
に切目
に
に
切目
切目を
切目
を
を入
を
入れる
入
入
れる
れる。
れる
。
。
。
３
３
３
３....一晩塩
一晩塩
一晩塩
一晩塩に
に
に
に重
重
重
重しなしで
しなしで漬
しなしで
しなしで
漬
漬
漬け
け
け
け込
込
込む
込
む
む。
む
。漬
。
。
漬
漬け
漬
け
け込
け
込
込
込んだ
んだ
んだ
んだ大根
大根をざるにあげて
大根
大根
をざるにあげて
をざるにあげて
をざるにあげて水気
水気
水気をきる
水気
をきる
をきる
をきる。
。
。
。
４
４
４
４....水気
水気を
水気
水気
を
を
をきった
きった
きった
きった大根
大根
大根
大根を
を A
を
を
A
A
A の
の
の
の中
中
中に
中
に３
に
に
３
３～
３
～
～４
～
４
４時間位漬
４
時間位漬
時間位漬
時間位漬けて
けて出
けて
けて
出
出
出す
す
す
す。
。
。
。
５
５
５
５....酢
酢
酢
酢めしを
めしを
めしを
めしを作
作り
作
作
り
り
り、
、
、
、大根
大根
大根
大根の
の中
の
の
中
中
中へ
へ
へ詰
へ
詰
詰め
詰
め込
め
め
込
込む
込
む
む。
む
。
。
。
大根
大根
大根
大根ずし
ずし
ずし
ずし
材
材
材
材
料
料
料
料
５
５～
５
５
～
～６
～
６
６人分
６
人分
人分
人分
調理時間 1 1 1 1 時間時間時間時間 30303030 分分分分 ((((炊飯時間含炊飯時間含炊飯時間含炊飯時間含むむむむ)))) 米 米米 米 ２ ２２２合合合合 大根 大根大根 大根 ７００ ７００７００７００gggg～～１～～１１㎏１㎏㎏ ㎏ （ （ （ （酢酢酢めし酢めしめし）めし））） 酢酢酢 酢 ４０ ４０４０４０ｃｃｃｃｃｃ ｃｃ 砂糖砂糖砂糖 砂糖 ４４ ４４４４４４gggg 塩塩塩 塩 ６ ６６６gggg （ （ （ （大根大根大根の大根のの塩漬の塩漬塩漬塩漬）））） 塩塩塩 塩 ３０ ３０～３０３０～～４０～４０４０４０gggg （ （ （ （大根大根大根の大根のの酢漬の酢漬酢漬酢漬）））） 酢酢酢 酢 ３００ ３００３００３００ｃｃｃｃｃｃｃｃ 砂糖砂糖砂糖 砂糖 ２００ ２００２００２００gggg ゆのゆのゆの酢ゆの酢酢 酢 小 小小小さじさじさじさじ１１１１ レモンレモンレモン レモン 1/21/21/21/2 個個個個 （（（（うすいうすいうすいうすい輪切輪切輪切輪切りりり）り）） ）作
作
作
作り
り
り
り方
方
方
方
主 主主 主 食食食食 1 11 1 人分人分人分人分のののの野菜摂取量野菜摂取量野菜摂取量野菜摂取量 淡色野菜 １１０ｇA
A
A
A
＜PR したいところ＞ 一個食べると、またつい手が出てしまうおいしい大根すし。１
１
１
１
いの町食生活改善推進協議会 本川支部
1.
1.
1.
1.もち
もち
もち米
もち
米
米
米は
は
は
は洗
洗って
洗
洗
って
って
って一晩水
一晩水
一晩水
一晩水につけておく
につけておく
につけておく。
につけておく
。
。
。
2.
2.
2.
2.ぜんまい
ぜんまい
ぜんまい、
ぜんまい
、
、
、椎茸
椎茸
椎茸
椎茸はもどしておく
はもどしておく
はもどしておく
はもどしておく。
。
。
。
3.
3.
3.
3.材料
材料
材料は
材料
は
は
は小
小
小
小さく
さく切
さく
さく
切
切
切る
る
る
る。
。
。
。
4.
4.
4.
4.鍋
鍋
鍋に
鍋
に
に油
に
油
油
油を
を
を
を熱
熱し
熱
熱
し
し
し、
、
、
、３
３
３
３....の
の
の
の材料
材料を
材料
材料
を
を炒
を
炒
炒める
炒
める
める。（
める
。（
。（
。（人参
人参・
人参
人参
・
・
・きぬさやは
きぬさやは
きぬさやは
きぬさやは除
除く
除
除
く
く）
く
）
）
）
5.
5.
5.
5.だし
だし汁
だし
だし
汁
汁
汁と
と
と
と調味料
調味料
調味料
調味料を
を４
を
を
４
４....に
４
に
に
に加
加
加えて
加
えて
えて煮
えて
煮る
煮
煮
る
る。（
る
。（
。（
。（人参
人参
人参
人参は
は
は
は最後
最後に
最後
最後
に
に
に入
入
入
入れる
れる
れる
れる）
）
）
）
6.
6.
6.
6.浸水
浸水したもち
浸水
浸水
したもち
したもち
したもち米
米
米
米をざるに
をざるに
をざるに
をざるに上
上げて
上
上
げて
げて水切
げて
水切
水切りをしておく
水切
りをしておく
りをしておく
りをしておく。
。
。
。
7.
7.
7.
7.もち
もち米
もち
もち
米
米
米を
を
を
を蒸
蒸
蒸
蒸し
し
し
し器
器で
器
器
で
で
で蒸
蒸
蒸
蒸し
し
し
し、
、
、途中
、
途中で
途中
途中
で
で５
で
５
５....の
５
の
の
の具
具
具
具をのせ
をのせ
をのせ
をのせ煮汁
煮汁をふりかけてもう
煮汁
煮汁
をふりかけてもう
をふりかけてもう
をふりかけてもう一度蒸
一度蒸
一度蒸す
一度蒸
す
す
す。
。
。
。
8.
8.
8.
8.蒸
蒸
蒸し
蒸
し
し上
し
上
上
上がる
がる
がる
がる直前
直前にきぬさやを
直前
直前
にきぬさやを
にきぬさやを
にきぬさやを加
加
加える
加
える
える。
える
。
。
。
山菜
山菜
山菜
山菜おこわ
おこわ
おこわ
おこわ
もち もち もち もち米米米米 ３ ３３３カップカップカップカップ とり とり とり とり肉肉肉肉 １２０ １２０１２０１２０ｇｇｇ ｇ 人参 人参 人参 人参 ７０７０７０７０ｇｇｇ ｇ 干 干 干 干しぜんまいしぜんまいしぜんまいしぜんまい １５１５１５１５ｇｇｇ ｇ たけのこ たけのこ たけのこ たけのこ １００ １００１００１００ｇｇｇ ｇ 干 干 干 干しししし椎茸椎茸椎茸椎茸 １５ １５１５１５ｇｇｇ ｇ ごぼう ごぼう ごぼう ごぼう ７０ ７０７０７０ｇｇｇ ｇ きぬさや きぬさや きぬさや きぬさや １２ １２１２１２ｇｇｇ ｇ だし だし だし だし汁汁汁汁 １２０ １２０１２０１２０ｃｃｃｃｃｃ ｃｃ うす うす うす うす口醤油口醤油口醤油口醤油 大 大大大さじさじさじさじ２２２ ２ みりん みりん みりん みりん 大 大大大さじさじさじさじ２２２ ２ 調理時間 １２ １２１２ １２０００分０分分分作
作
作
作り
り
り方
り
方
方
方
＜PR したいところ＞ エネルギー：５８２kcal たんぱく質：１５.６ｇ 塩分：１.５ｇ 本川で取れた山菜がたくさん入ってます。材
材
材
材
料
料
料
料
４
４
４人分
４
人分
人分
人分
1 1 1 1 人分人分人分人分ののの野菜摂取量の野菜摂取量野菜摂取量野菜摂取量 淡色野菜 淡色野菜 淡色野菜 淡色野菜 ４６ ４６４６４６ｇｇｇｇ 緑黄色野菜 緑黄色野菜緑黄色野菜 緑黄色野菜 ２０２０２０２０ｇｇｇ ｇ２
２
２
２
主 主主 主 食食食食 ＜一人分の栄養価＞仁淀川町食生活改善推進協議会 仁淀支部
１
１
１
１．
．キビ
．
．
キビ
キビ
キビは
は
は
は軽
軽く
軽
軽
く
く
く洗
洗
洗って
洗
って、
って
って
、
、ザル
、
ザル
ザルに
ザル
に
に
に上
上げる
上
上
げる
げる
げる。
。
。
。
２
２
２
２．
．
．
．米
米
米
米を
を研
を
を
研
研
研ぎ
ぎ
ぎ
ぎ、
、通常
、
、
通常
通常の
通常
の
の分量
の
分量
分量の
分量
の
の水
の
水
水
水と
とキビ
と
と
キビ
キビ
キビを
を
を
を入
入れ
入
入
れ
れ
れ、
、
、
、軽
軽く
軽
軽
く
く
く混
混
混ぜて
混
ぜて炊
ぜて
ぜて
炊
炊く
炊
く
く。
く
。
。
。
キビ
キビ
キビ
キビご
ご
ご
ご飯
飯
飯
飯
主主主主 食食食食 調理時間 ４０ ４０ ４０ ４０分分分分 ((((炊飯時間含炊飯時間含炊飯時間含む炊飯時間含むむむ))))材
材
材
材
料
料
料
料
４
４
４
４人分
人分
人分
人分
キビ
キビ
キビ
キビ・・・・・
・・・・・
・・・・・
・・・・・３０
３０
３０ｇ
３０
ｇ
ｇ
ｇ
米
米
米
米・・・・・・
・・・・・・
・・・・・・
・・・・・・２
２
２合
２
合
合
合
作
作
作
作り
り
り方
り
方
方
方
＜PR したいところ＞懐かしいキビご飯は、もちもちとした食感で、箸がすすみます。
３
３
３
３
緑黄色野菜１５ｇ 緑黄色野菜１５ｇ 土佐市食生活改善推進協議会
1.
1.
1.
1.いわしは
いわしは頭
いわしは
いわしは
頭
頭
頭を
を
を
を切
切
切
切り
り
り
り落
落とし
落
落
とし
とし
とし、
、
、腹
、
腹
腹を
腹
を
を切
を
切り
切
切
り
り開
り
開
開
開いてわたをとり
いてわたをとり
いてわたをとり
いてわたをとり除
除
除
除き
き
き、
き
、よく
、
、
よく
よく水洗
よく
水洗
水洗いする
水洗
いする
いする
いする。
。
。
。
ペーパータオル
ペーパータオル
ペーパータオル
ペーパータオルで
で水気
で
で
水気
水気
水気を
を
を取
を
取
取
取ってから
ってから
ってから
ってから、
、中骨
、
、
中骨
中骨
中骨に
に
に沿
に
沿
沿って
沿
って
って
って親指
親指を
親指
親指
を
を滑
を
滑
滑らせるようにして
滑
らせるようにして
らせるようにして
らせるようにして手
手
手で
手
で開
で
で
開
開
開く
く
く
く。
。中骨
。
。
中骨
中骨が
中骨
が
が
が
下
下
下
下になるようにまな
になるようにまな
になるようにまな板
になるようにまな
板
板の
板
の
の上
の
上において
上
上
において
において、
において
、
、
、スプーン
スプーンで
スプーン
スプーン
で
で
で骨
骨
骨
骨から
から身
から
から
身
身をこそげとる
身
をこそげとる
をこそげとる。
をこそげとる
。
。
。
2.
2.
2.
2.１
１
１．
１
．
．
．を
を
を包丁
を
包丁で
包丁
包丁
で
で十分
で
十分
十分
十分に
に叩
に
に
叩
叩いてすり
叩
いてすり
いてすり
いてすり身状
身状
身状
身状にする
にする。
にする
にする
。
。ボウル
。
ボウル
ボウル
ボウルに
に移
に
に
移し
移
移
し
し、
し
、
、塩
、
塩・
塩
塩
・
・こしょうと
・
こしょうと
こしょうとＡ
こしょうと
Ａをよく
Ａ
Ａ
をよく
をよく
をよく混
混
混ぜ
混
ぜ合
ぜ
ぜ
合
合わせ
合
わせ
わせ、
わせ
、
、
、
小判型
小判型
小判型
小判型に
に
に
に形
形
形
形を
を作
を
を
作
作る
作
る
る。
る
。
。
。
3
3
3
3．
．フライパン
．
．
フライパン
フライパンに
フライパン
に
に
にサラダ
サラダ
サラダ
サラダ油
油を
油
油
を
を熱
を
熱
熱し
熱
し
し、
し
、
、２
、
２．
２
２
．
．
．を
を
を
を入
入
入
入れて
れて
れて
れて両面
両面こんがり
両面
両面
こんがり
こんがり
こんがり焼
焼
焼く
焼
く
く。
く
。
。
。
4
4
4
4．
．
．器
．
器
器に
器
に
にサニーレタス
に
サニーレタス
サニーレタスを
サニーレタス
を敷
を
を
敷
敷
敷いて
いて
いて
いて３
３．
３
３
．
．を
．
を
を盛
を
盛り
盛
盛
り
り
り、
、
、
、大根
大根
大根おろし
大根
おろし
おろし
おろし、
、
、
、ポン
ポン酢
ポン
ポン
酢
酢を
酢
を
を添
を
添
添える
添
える
える。
える
。
。
。
1 1 1 1 人分人分人分人分のののの野菜摂取量野菜摂取量野菜摂取量 野菜摂取量
いわしのしそ入りハンバーグ
主 主 主 主 菜菜菜 菜 調理時間 ４０ ４０４０ ４０分分分分 いわし いわし いわし いわし 大 大大大４４４４尾尾尾 尾 にんにくにんにくにんにく（にんにく（（（すりおろしすりおろし）すりおろしすりおろし）））１１１片１片片 片 青青しそ青青しそしそ（しそ（（（みじんみじんみじんみじん切切り切切りりり））））２０２０２０２０枚枚枚 枚 パンパンパン粉パン粉粉 粉 大 大大大さじさじさじさじ４４４ ４ 白白白ワイン白ワインワイン ワイン 大 大大大さじさじさじさじ３３３ ３ スキムミルクスキムミルクスキムミルク スキムミルク 大大大大さじさじさじさじ２２２ ２ サラダ サラダ サラダ サラダ油油 油油 大大さじ大大さじさじさじ１１１ １ サニーレタス サニーレタス サニーレタス サニーレタス ４４４枚４枚枚 枚 大根 大根 大根 大根（（（すりおろす（すりおろすすりおろす）すりおろす） ）） ２００ ２００２００２００ｇｇｇ ｇ ポン ポン ポン ポン酢酢酢 酢 大 大大大さじさじさじさじ２２２ ２ 塩 塩 塩 塩・・・・コショーコショーコショー コショー 少少少々少々々 々材
材
材
材
料
料
料
料
４
４
４
４人分
人分
人分
人分
作
作
作
作り
り
り
り方
方
方
方
＜一人分の栄養価＞ ＜PR したいところ＞ を防ぐカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれていま エネルギー： １９０kcal たんぱく質：１８.３ｇ 塩分：１.４ｇ す。スキムミルクも入っているので、更にカルシウムアップです。 土佐市宇佐町の特産物である、いわしを使った献立です。いわしには、骨粗鬆症 ＡＡＡ Ａ4
4
4
4
いの町食生活改善推進協議会 伊野支部 １ １ １ １．．． ． 豚肉豚肉豚肉豚肉はは５はは５５～５～～～６６㎝６６㎝㎝㎝角角角角にに切にに切切切るるるる。。。。 ２ ２ ２ ２．．．．生姜生姜生姜生姜はは皮はは皮皮つきのまま皮つきのままつきのままつきのまま２２２２～～３～～３３３mmmmmm 厚mm厚厚厚さにさに切さにさに切切切るるるる。。。。 ３ ３３ ３．．フ．．フフフライパンライパンライパンをライパンをを熱を熱熱熱しし、しし、、、豚肉豚肉豚肉を豚肉ををを入入入入れれ転れれ転転がしながら転がしながらがしながら表面がしながら表面表面表面にこんがりとにこんがりとにこんがりとにこんがりと焼焼き焼焼きき色き色色をつ色をつけるをつをつけるけるける。。。 。 ４ ４４ ４．．．肉．肉肉肉をを鍋をを鍋鍋鍋にににに移移移し移し、しし、、、ネギネギネギネギ、、、、生姜生姜にたっぷりの生姜生姜にたっぷりのにたっぷりのにたっぷりの水水水を水ををを入入れ入入れれれ、、、、強火強火強火にかける強火にかける。にかけるにかける。。煮立。煮立煮立ったら煮立ったらったらったら中火中火にして中火中火にしてにして、にして、、、１１１時間１時間３０時間時間３０３０３０分分分分ほほほほ ど ど ど ど茹茹茹茹でるでるでるでる。。。竹串。竹串が竹串竹串がががスッスッスッスッとととと通通るくらい通通るくらいるくらいるくらい軟軟軟軟らかくなったららかくなったららかくなったららかくなったら火火を火火ををを止止止止めるめるめるめる。。。 。 ５ ５５ ５．．．蓋．蓋蓋蓋をしてをしてをしてをして一晩一晩一晩おく一晩おく。おくおく。。。冷冷冷冷めるとめるとめると肉めると肉から肉肉からからから出出出た出たた脂た脂が脂脂がが浮が浮浮浮いていていていて白白白白くく固くく固固まる固まるまるまる。。。。鍋鍋から鍋鍋からからから肉肉肉を肉ををを取取取取りり出りり出出出ししし、し、、ぬるま、ぬるまぬるまぬるま湯湯で湯湯ででで肉肉肉の肉のの表面の表面表面表面 の のの の脂脂脂を脂ををを洗洗洗洗いい落いい落落落とすとすとす。とす。。 。 ６ ６６ ６．． A．． AAA ををを煮立を煮立煮立てて煮立てて肉てててて肉肉を肉をを並を並並並べべ入べべ入入れ入れれ、れ、、再、再び再再びびび煮立煮立煮立煮立ったらったらったら弱火ったら弱火にし弱火弱火にしにし、にし、、、落落落落としとし蓋としとし蓋蓋をして蓋をしてをして時をして時時時々々上下々々上下上下を上下ををを入入入入れれ替れれ替替えながら替えながらえながらえながら、、、ほとん、ほとんほとんほとん ど どど ど汁気汁気汁気汁気がなくなるまでがなくなるまでがなくなるまでがなくなるまで３０３０３０～３０～４０～～４０４０４０分煮分煮分煮る分煮るるる。。。。 ７ ７７ ７．．．肉．肉肉肉をををを煮煮煮煮ているている間ているている間間間ににににチンゲンチンゲンチンゲンチンゲン菜菜を菜菜をををサッサッサッサッととと熱湯と熱湯で熱湯熱湯でで茹で茹茹茹でででで、、、、冷水冷水に冷水冷水にに取に取取取りりりり水気水気を水気水気ををを搾搾搾って搾ってって食って食食食べやすくべやすく切べやすくべやすく切切切るるる。る。。。器器器器にに肉にに肉肉肉ととと共と共共に共ににに 盛 盛 盛 盛りりり、り、、辛子、辛子辛子辛子をを添をを添添添えるえるえる。える。。。
緑黄色野菜 １１０ｇ 1 11 1 人分人分人分人分のののの野菜摂取量野菜摂取量野菜摂取量 野菜摂取量
豚
豚
豚
豚の
の
の
の角煮
角煮
角煮
角煮
豚 豚豚 豚バラバラバラかたまりバラかたまりかたまりかたまり肉肉肉 肉 １１１１....２２２２㎏㎏㎏㎏ ネギ ネギネギ ネギのののの青青青青いいいい部分部分 部分部分 １０ １０１０１０㎝㎝㎝ ㎝ 生姜 生姜生姜 生姜 １１１１片片片片 練 練練 練りりり辛子り辛子辛子辛子 適宜適宜適宜適宜 チンゲン チンゲンチンゲン チンゲン菜菜菜菜 大大大大１１１１株株株 株 （ （（ （人参人参人参、人参、、、レンコンレンコンレンコンレンコン、、ウズラ、、ウズラウズラウズラのののの卵卵卵卵）））） 酒酒酒 酒 １１....５１１５５カップ５カップカップ カップ 水水水 水 ３３/３３///４４４４カップカップカップカップ A A A A 砂糖砂糖砂糖砂糖 大大さじ大大さじさじ２さじ２２２....５５５５ 醤油醤油醤油醤油 大大さじ大大さじさじ４さじ４４４....５５５５ みりんみりんみりんみりん 大大大さじ大さじさじ６さじ６６６材
材
材
材
料
料
料
料
６
６～
６
６
～
～８
～
８
８人分
８
人分
人分
人分
主 主 主 主 菜菜菜 菜作
作
作
作り
り
り
り方
方
方
方
調理時間 調理時間 調理時間 調理時間 ４ ４ ４ ４時間時間時間時間 ＜PR したいところ＞ ジューシーで、口に入れると溶けてしまいそうな角煮。お野菜もおいしいよ。5
5
5
5
いの町食生活改善推進協議会 吾北支部 １ １１ １．Ａ．Ａの．Ａ．Ａののの小麦粉小麦粉小麦粉小麦粉にににに水水を水水ををを入入入れて入れてれてれて混混ぜ混混ぜ、ぜぜ、、さらに、さらにさらに卵さらに卵卵卵をを加をを加加えて加えてえてえて混混混混ぜぜ合ぜぜ合合わせ合わせわせわせ卵液卵液卵液卵液ををを作を作る作作るるる。Ｂ。Ｂ。Ｂ。Ｂををを混を混ぜ混混ぜぜぜ合合合合わせわせわせわせ、、ハーブパン、、ハーブパンハーブパンハーブパン粉粉粉粉をををを作作作作 る る る る。。。。 ２ ２ ２ ２．Ｃ．Ｃ．Ｃを．Ｃををを混混混混ぜておくぜておくぜておくぜておく。。。。 ３ ３３ ３．．．ま．まままぐろににんにくをすりぐろににんにくをすりぐろににんにくをすり込ぐろににんにくをすり込込込みみ、みみ、、塩、塩塩塩、、、、こしょうをふりこしょうをふりこしょうをふり、こしょうをふり、小麦粉、、小麦粉小麦粉をまぶして小麦粉をまぶしてをまぶしてをまぶして 1.1.1.1.のののの卵液卵液をつけ卵液卵液をつけをつけ、をつけ、、、ハーブパンハーブパン粉ハーブパンハーブパン粉粉をまぶ粉をまぶをまぶをまぶ す す す す。。。。 ４ ４ ４ ４．．．フッ．フッフッ素樹脂加工フッ素樹脂加工素樹脂加工素樹脂加工ののののフライパンフライパンにフライパンフライパンににに 3.3.3.3.をををを並並並並べべ入べべ入入れ入れれれ、、、、両面両面両面両面をを中火をを中火中火中火でででで焼焼く焼焼くく。く。。。 ５ ５ ５ ５．．．衣．衣衣がこんがりとしたら衣がこんがりとしたらがこんがりとしたらがこんがりとしたら取取取り取り出りり出出出しししし、、食、、食食べやすい食べやすいべやすい大べやすい大きさ大大きさきさきさにににに切切切り切りり分り分分けて分けて器けてけて器器器ににに盛に盛盛盛りつけるりつけるりつけるりつける。。。 。 ６ ６ ６ ６．．パセリ．．パセリパセリといちょうパセリといちょうといちょうといちょう切切切切りしたりしたレモンりしたりしたレモンレモンレモンををを添を添添え添え、ええ、、、食食食食べるべるべる前べる前に前前ににに 2.2.2.2.をかけるをかけるをかけるをかける。。。。 主菜 主菜主菜 主菜
まぐろの
まぐろの
まぐろの
まぐろの変
変
変
変わり
わり
わり
わり焼
焼
焼
焼き
き
き
き
主 主主 主 菜菜菜菜 まぐろ まぐろ まぐろ まぐろ ３２０３２０３２０ｇ３２０ｇｇｇ にんにく にんにく にんにく にんにく（（（すりおろし（すりおろしすりおろしすりおろし）））） 小 小小 小さじさじさじ １さじ １１１ 塩 塩 塩 塩 ０ ００....８０８８ｇ８ｇｇ ｇ こしょう こしょう こしょう こしょう 少 少少々少々々々 小麦粉 小麦粉 小麦粉 小麦粉 小 小小さじ小さじさじさじ２２２２ 卵 卵 卵 卵 ６０６０６０ｇ６０ｇｇｇ 水水水水 大 大大さじ大さじさじさじ４４４４ 小麦粉 小麦粉 小麦粉 小麦粉 大大大さじ大さじさじさじ４４４４ パン パン パン パン粉粉粉 粉 １１１カップ１カップカップカップ 乾燥乾燥乾燥オレガノ乾燥オレガノオレガノ……オレガノ………小小さじ小小さじさじさじ１１１１弱弱弱 弱 マヨネーズマヨネーズマヨネーズマヨネーズ………大大大さじ大さじさじさじ１１１１ 牛乳牛乳牛乳牛乳 小 小さじ小小さじさじさじ２２２２弱弱弱 弱 練練練練りわさびりわさびりわさびりわさび………小小小さじ小さじ１さじさじ１１１／／／２／２２弱２弱弱弱 しょうしょうしょうしょう油油油…………油………小小さじ小小さじさじさじ２２２２／／／３／３３ ３ パセリ パセリ パセリ パセリ ２２２ｇ２ｇｇ ｇ レモン レモン レモン レモン １１１／１／３／／３３３個個個個＜一人分の栄養価＞
エネルギー：１２０kcal たんぱく質：１８.４ｇ 塩分：０.６ｇ＜PR したいところ＞
いつものまぐろをあっさり洋風に。刺身用のまぐろを使いあまり火を通し過作
作
作
作り
り
り
り方
方
方
方
材
材
材
材
料
料
料
料
４
４
４
４人分
人分
人分
人分
C
C
C
C
B
B
B
B
6
6
6
6
A
A
A
A
ぎない（レア）ようにすると色がとってもきれいです。
緑黄色野菜 ５３ｇ 日高村食生活改善推進協議会
１
１
１
１．
．
．鶏肉
．
鶏肉
鶏肉はぶつ
鶏肉
はぶつ
はぶつ
はぶつ切
切
切
切り
り
り
り。
。にんにく
。
。
にんにく
にんにく
にんにく、
、
、玉
、
玉ねぎはみじん
玉
玉
ねぎはみじん
ねぎはみじんり
ねぎはみじん
り
り
り。
。
。
。
２
２
２
２．
．トマト
．
．
トマト
トマトは
トマト
は
は
は種
種と
種
種
と
と
と皮
皮
皮
皮をとり
をとり、
をとり
をとり
、
、
、粗
粗
粗く
粗
く刻
く
く
刻
刻む
刻
む
む。
む
。
。
。
３
３
３
３．
．
．アスバラガス
．
アスバラガス
アスバラガスはさっとゆでる
アスバラガス
はさっとゆでる
はさっとゆでる
はさっとゆでる。
。
。
。
４
４
４
４．
．
．フライパン
．
フライパン
フライパンに
フライパン
に油
に
に
油
油
油を
を
を
を熱
熱し
熱
熱
し
し、
し
、
、
、にんにく
にんにく、
にんにく
にんにく
、
、玉
、
玉
玉
玉ねぎを
ねぎを炒
ねぎを
ねぎを
炒め
炒
炒
め
め
め鶏肉
鶏肉
鶏肉
鶏肉と
と
と
と加
加
加
加え
え、
え
え
、
、さらに
、
さらに
さらに炒
さらに
炒
炒
炒める
める
める
める。
。
。
。
５
５
５
５．
．A
．
．
A
A と
A
と
と
とトマト
トマトを
トマト
トマト
を
を加
を
加
加えて
加
えて５
えて
えて
５
５～
５
～
～
～６
６
６
６分煮
分煮る
分煮
分煮
る
る
る。
。
。
。
６
６
６
６．
．
．火
．
火
火を
火
を止
を
を
止
止
止める
める
める
める前
前にとろけ
前
前
にとろけ
にとろけ
にとろける
る
る
るチーズ
チーズ
チーズをふる
チーズ
をふる
をふる。
をふる
。
。
。
７
７
７
７．
．
．器
．
器
器に
器
に盛
に
に
盛
盛
盛って
って
って
って、
、アスパラガス
、
、
アスパラガス
アスパラガス
アスパラガスを
を
を添
を
添
添える
添
える
える。
える
。
。
。
1 1 1 1 人分人分人分の人分ののの野菜野菜野菜野菜摂取量摂取量摂取量摂取量 淡色野菜 ４７ｇチキンのトマト煮
材
材
材
材
料
料
料
料
４
４
４
４人分
人分
人分
人分
調理時間 ３ ３ ３ ３００００分分分分 主 主 主 主 菜菜菜菜作
作
作
作り
り
り
り方
方
方
方
７
７
７
７
鶏
鶏
鶏
鶏もも
もも
もも
もも肉
肉
肉
肉
３２０
３２０
３２０ｇ
３２０
ｇ
ｇ
ｇ
にんにく
にんにく
にんにく
にんにく
少
少
少々
少
々
々
々
玉
玉
玉
玉ねぎ
ねぎ
ねぎ
ねぎ
１
１
１個
１
個
個
個
サラダ
サラダ
サラダ
サラダ油
油
油
油
小
小
小さじ
小
さじ
さじ４
さじ
４
４
４
完熟
完熟
完熟
完熟トマト
トマト
トマト
トマト
１
１
１個
１
個
個（
個
（水煮
（
（
水煮
水煮でも
水煮
でも
でも
でも可
可
可
可）
）
）
）
塩
塩
塩
塩
小
小
小さじ
小
さじ
さじ１
さじ
１
１
１
A
A
A
A こしょう
こしょう
こしょう
こしょう
少
少
少々
少
々
々
々
湯
湯
湯
湯
大
大
大さじ
大
さじ
さじ４
さじ
４
４
４
アスパラガス
アスパラガス
アスパラガス
アスパラガス
２
２
２本
２
本
本
本
とろける
とろける
とろける
とろけるチーズ
チーズ
チーズ
チーズ
８０
８０
８０ｇ
８０
ｇ
ｇ
ｇ
仁淀川町食生活改善推進協議会 吾川支部
１
１
１
１....サバ
サバ
サバ全体
サバ
全体
全体に
全体
に片栗粉
に
に
片栗粉
片栗粉
片栗粉をまぶす
をまぶす
をまぶす
をまぶす。
。
。
。
２
２
２
２....フライパン
フライパンに
フライパン
フライパン
に
に
に多
多
多
多めの
めの油
めの
めの
油
油
油を
を
を
を入
入れ
入
入
れ
れ、
れ
、
、
、熱
熱
熱したら
熱
したらサバ
したら
したら
サバ
サバを
サバ
を
を
を入
入れ
入
入
れ、
れ
れ
、
、
、両面
両面
両面
両面に
に焼
に
に
焼
焼
焼き
き
き
き色
色がつく
色
色
がつく
がつく程度
がつく
程度
程度に
程度
に
に
に焼
焼く
焼
焼
く
く
く。
。
。
。
３
３
３
３....鍋
鍋
鍋に
鍋
に
に調味料
に
調味料
調味料を
調味料
を入
を
を
入
入
入れ
れ
れ
れ、
、
、
、沸
沸
沸
沸いたら
いたら揚
いたら
いたら
揚
揚
揚げたての
げたての
げたてのサバ
げたての
サバ
サバを
サバ
を
を
を入
入れ
入
入
れ
れ
れ煮詰
煮詰
煮詰
煮詰める
める
める
める。
。
。
。
４
４
４
４....好
好
好みでしょうがを
好
みでしょうがを
みでしょうがを加
みでしょうがを
加
加
加える
える
える
える。
。
。
。
５
５
５
５....塩
塩サバ
塩
塩
サバ
サバの
サバ
の塩
の
の
塩
塩加減
塩
加減
加減
加減で
で調味料
で
で
調味料
調味料
調味料を
を
を
を加減
加減
加減
加減する
する
する。
する
。
。
。
1 1 1 1 人分人分人分人分ののの野菜摂取量の野菜摂取量野菜摂取量 野菜摂取量 淡色野菜 １０ｇ
塩サバの照り焼き
調理時間 ４０ ４０ ４０ ４０分分分分 主 主 主 主 菜菜菜 菜塩
塩
塩
塩サバ
サバ
サバ
サバ
４
４
４
４切
切
切
切れ
れ
れ
れ
片栗粉
片栗粉
片栗粉
片栗粉
少
少
少
少々
々
々
々
みりん
みりん
みりん
みりん
大
大
大
大さじ
さじ
さじ
さじ２
２
２
２
しょうゆ
しょうゆ
しょうゆ
しょうゆ
大
大
大
大さじ
さじ
さじ
さじ１
１
１
１
砂糖
砂糖
砂糖
砂糖
大
大
大
大さじ
さじ
さじ
さじ１
１
１
１
出
出
出
出し
し汁
し
し
汁
汁
汁
大
大さじ
大
大
さじ
さじ
さじ２
２
２
２
油
油
油
油
適量
適量
適量
適量
しょうが
しょうが
しょうが
しょうが
少
少
少
少々
々
々
々
レタス
レタス
レタス
レタス
適量
適量
適量
適量
レモン
レモン
レモン
レモン
適量
適量
適量
適量
材
材
材
材
料
料
料
料
4
4
4 人分
4
人分
人分
人分
作
作
作
作り
り
り
り方
方
方
方
＜一人分の栄養価＞ エネルギー： 285kcal たんぱく質：21ｇ 塩分： 4ｇ 日持ちする塩サバにひと手間かけてご飯がすすむおかずに変身！ ＜PR したいところ＞８
８
８
８
緑黄色野菜１３ｇ 仁淀川町食生活改善推進協議会 吾川支部
１
１
１
１....人参
人参
人参
人参、
、
、
、しいたけはみじん
しいたけはみじん
しいたけはみじん
しいたけはみじん切
切
切り
切
り
り。
り
。ひじきは
。
。
ひじきは
ひじきは
ひじきは水
水
水
水に
に戻
に
に
戻
戻
戻しておく
しておく
しておく。
しておく
。
。
。
２
２
２
２....豆腐
豆腐
豆腐をつぶし
豆腐
をつぶし
をつぶし
をつぶし、
、
、人参
、
人参、
人参
人参
、
、
、しいたけ
しいたけ
しいたけ
しいたけ、
、ひじき
、
、
ひじき、
ひじき
ひじき
、
、
、ミンチ
ミンチ
ミンチを
ミンチ
をボール
を
を
ボール
ボール
ボールに
に
に
に入
入れて
入
入
れて
れて混
れて
混
混
混ぜ
ぜ
ぜ
ぜ、
、卵
、
、
卵
卵
卵を
を
を
を入
入れて
入
入
れて
れて
れて良
良
良く
良
く混
く
く
混
混ぜる
混
ぜる
ぜる。
ぜる
。
。
。
３
３
３
３....良
良く
良
良
く
く
く混
混
混
混ざったら
ざったら
ざったら丸
ざったら
丸
丸めて
丸
めて油
めて
めて
油
油
油で
で
で
で揚
揚
揚
揚げる
げる
げる
げる。
。
。
。
４
４
４
４....鍋
鍋に
鍋
鍋
に
に出
に
出
出し
出
し
し
し汁
汁
汁
汁を
を作
を
を
作り
作
作
り
り
り、
、
、しょうゆ
、
しょうゆ
しょうゆ
しょうゆ、
、
、砂糖
、
砂糖、
砂糖
砂糖
、
、
、みりんを
みりんを
みりんを
みりんを入
入
入
入れ
れ
れ
れ丸
丸
丸
丸めただんごを
めただんごを入
めただんごを
めただんごを
入
入れて
入
れて
れて
れて煮
煮
煮
煮る
る
る
る。
。
。
。
1 11 1 人分人分人分の人分ののの野菜摂取量野菜摂取量野菜摂取量野菜摂取量 主 主主 主 菜菜菜 菜がんもどき
調理時間 ４０ ４０ ４０ ４０分分分分 豆腐 豆腐 豆腐 豆腐 半丁半丁半丁半丁 人参 人参 人参 人参 ５０５０５０５０ｇｇｇ ｇ 干 干 干 干ししいたけししいたけししいたけししいたけ １０１０１０１０ｇｇｇ ｇ ひじき ひじき ひじき ひじき ６６６６ｇｇｇ ｇ 鶏 鶏 鶏 鶏ミンチミンチミンチミンチ １００１００１００１００ｇｇｇｇ 卵 卵 卵 卵 1/21/21/21/2 個個個個 しょうゆ しょうゆ しょうゆ しょうゆ 大大大大さじさじ２さじさじ２２２とととと 1/21/21/21/2 砂糖砂糖砂糖砂糖 大 大大大さじさじさじ３さじ３３３ みりんみりんみりんみりん 大 大大大さじさじさじ２さじ２２２ 出 出 出 出しししし汁汁汁汁 ５００５００５００５００mlmlmlml 油 油 油 油 適量適量適量適量材
材
材
材
料
料
料
料
4
4 人分
4
4
人分
人分(20
人分
(20
(20 個分
(20
個分
個分))))
個分
作
作
作
作り
り
り方
り
方
方
方
＜一人分の栄養価＞ ＜PR したいところ＞ 豆腐の旨みをギュッとまとめた具だくさんのおかず！ エネルギー： 200kcal たんぱく質： 8ｇ 塩分： 2ｇ９
９
９
９
仁淀川町食生活改善推進協議会 仁淀支部
１
１
１
１．
．
．
．イタドリ
イタドリ
イタドリ
イタドリ、
、
、
、人参
人参
人参、
人参
、
、シイタケ
、
シイタケは
シイタケ
シイタケ
は
は
は千切
千切
千切
千切りに
りに切
りに
りに
切
切
切る
る
る
る。
。
。
。
２
２
２
２．
．
．鶏
．
鶏
鶏ミンチ
鶏
ミンチ
ミンチ、
ミンチ
、
、
、人参
人参、
人参
人参
、
、
、シイタケ
シイタケ
シイタケ
シイタケを
を
を
を炒
炒
炒
炒めて
めて、
めて
めて
、
、A
、
A
A の
A
の
の
の調味料
調味料
調味料
調味料で
で軽
で
で
軽
軽
軽く
く
く味付
く
味付けをする
味付
味付
けをする
けをする。
けをする
。
。
。
３
３
３
３．
．２
．
．
２
２．
２
．
．に
．
に
にイタドリ
に
イタドリ
イタドリを
イタドリ
を加
を
を
加
加
加え
え
え
え、
、
、
、さっと
さっと
さっと
さっと炒
炒め
炒
炒
め
め塩
め
塩
塩・
塩
・
・コショウ
・
コショウ
コショウで
コショウ
で味
で
で
味
味
味を
を
を
を整
整える
整
整
える
える
える。
。
。
。
４
４
４
４．
．ごま
．
．
ごま
ごま
ごま油
油
油
油を
を
を
を入
入れ
入
入
れ、
れ
れ
、
、水溶
、
水溶
水溶き
水溶
き
き片栗粉
き
片栗粉を
片栗粉
片栗粉
を
を
を入
入
入
入れて
れて
れて
れて、
、
、
、水分
水分を
水分
水分
を
を
を取
取
取る
取
る
る。
る
。
。
。
５
５
５
５．
．
．
．良
良
良
良く
く
く
く冷
冷まして
冷
冷
まして
まして
まして、
、
、春巻
、
春巻
春巻きの
春巻
きの
きの皮
きの
皮で
皮
皮
で
で
で巻
巻
巻
巻き
き
き
き、
、
、
、油
油で
油
油
で
で
で揚
揚
揚
揚げる
げる
げる
げる。
。
。
。
主 主 主 主 菜菜菜 菜山菜春巻
山菜春巻
山菜春巻
山菜春巻き
き
き
き
調理時間 ３ ３ ３ ３００００分分分 分材
材
材
材
料
料
料
料
４
４
４
４人分
人分
人分
人分
鶏
鶏
鶏
鶏ミンチ
ミンチ
ミンチ
ミンチ
120g
120g
120g
120g
イタドリ
イタドリ
イタドリ
イタドリ
200g
200g
200g
200g
人参
人参
人参
人参
150g
150g
150g
150g
しいたけ
しいたけ
しいたけ
しいたけ
150g
150g
150g
150g
みりん
みりん
みりん
みりん
大
大さじ
大
大
さじ
さじ
さじ１
１
１
１
A
A
A
A 砂糖
砂糖
砂糖
砂糖
大
大さじ
大
大
さじ
さじ１
さじ
１
１
１
しょうゆ
しょうゆ
しょうゆ
しょうゆ
大
大
大
大さじ
さじ
さじ
さじ１
１
１
１
水溶
水溶
水溶
水溶き
き
き
き片栗粉
片栗粉
片栗粉
片栗粉
適量
適量
適量
適量
ごま
ごま
ごま
ごま油
油
油
油
適量
適量
適量
適量
塩
塩
塩
塩・
・
・
・コショウ
コショウ
コショウ
コショウ
適量
適量
適量
適量
春巻
春巻
春巻
春巻きの
きの
きの
きの皮
皮
皮
皮
８
８
８
８枚
枚
枚
枚
揚
揚
揚
揚げ
げ
げ
げ油
油
油
油
適量
適量
適量
適量
＜PR したいところ＞地元で採れた山菜で作った春巻きは、田舎な
らではの一品です。
作
作
作
作り
り
り方
り
方
方
方
１０
１０
１０
１０
いの町食生活改善推進協議会 本川支部
