■ご飯 ■豚汁 ご飯 150g 豚バラ薄切り 50g 高野豆腐 1/3個 ほんだし 小さじ1 ジャガイモ 100ｇ キャベツ 50g みそ 小さじ2 人参 20g 白菜 50g ごま油 お好み ■漬物 ごぼう 50g しめじ 30ｇ しそ昆布 10g 大根 50g ネギ 1/4本 ■デザート おしんこ 10g コンニャク 60ｇ 水 200ｍｌ みかん 1個
<豚汁>
たんぱく質 脂質 炭水化物 22.4g カルシウム 食物繊維 塩分 11.8g 3.9ｇ 22.0g 107.1g 204mg ◆◇作り方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿ １人分694
kcal ◆◇材料（1人分）＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿ 2200±200kcalの場合(基本形)主
菜
1.5
副
菜
6
応募者様からのヘルシーポイント野菜たっぷり豚汁定食
応募者： グッドフーズ(有) 青森中央学院大学カフェテリア 様1
豚バラ肉を4ｃｍの長さに切る。野菜、コンニャク、高野豆腐はお好みの大きさに切る。2
全体に油が回ったらだしと水を加え、アクが出たらすくい、味噌の半量を加えて蓋をして 10～15分煮る。 熱した鍋にごま油をひき、豚バラ肉を炒める。長ねぎ以外の野菜とこんにゃくもいれる。 野菜が柔らかくなったら、高野豆腐を入れて、残りの味噌を加えて火を止める。 器に盛り付け、ねぎを盛り付けお好みでごま油をかければ出来上がり。主
食
1.5
3
4
5
野菜をたっぷり入れることで、野菜の水分やうまみ、栄養をそのまま汁により体に取り入れる ことができ、からだも温められます。果
物
1
冬が旬の野菜には体を温めてくれる 働きがあり、逆に夏が旬の野菜や果物 は、体に熱がたまり過ぎないよう体を 冷やしてくれる働きがあります。この ように旬の食べ物は、その時期に表れ やすい体の不調を回復させてくれます。 今回の豚汁では、ごぼうや大根、白 菜、ネギと冬が旬である野菜が多く使 われ、体を温めてくれる効果が期待で きます。 また、みかんの捨ててしまいがちなす じや袋には毛細血管を丈夫にする働き や、みかんの酸味であるクエン酸に は血液さらさら効果や疲労回復管理栄養士からのコメント
ご飯 茶碗4杯分(600ｇ) ガーリックパウダー 少々 合挽き肉（豚・鶏） 240ｇ カレー粉 小さじ1/2 玉ねぎ 1/2個 ケチャップ 大さじ3 サラダ油 小さじ1 ウスターソース 小さじ2.5 レタス 1/4個 顆粒コンソメ 1.2ｇ トマト 1個 砂糖 小さじ1 きゅうり 1/2本 マヨネーズ 小さじ4 アボカド 1/3個 プロセスチーズ 40ｇ （ピザ用チーズでも可） 19.7ｇ 16.7ｇ 63.2g 89mg 1.9g 1.3ｇ たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 食物繊維 塩分 応募者： ｺﾞ ﾝﾀｿﾊﾟﾊﾟ 様 １人分
485
kcal１
◆◇材料（４人分）※子どもなら5～6人分＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿主
菜
2
２
３
応募者様からのヘルシーポイント 2200±2200kcalの場合(基本形)～美味しく楽しくトッピング～
子どもと作る簡単タコライス
主
食
1.5
◆◇作り方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿A
B
【B】の食材の下準備をする。 レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは薄切りに切る。 ヘタと種を除いたトマトとアボカドは1cm角に切る（アボカドはレモン汁をかけておくと色 が黒くならない）。プロセスチーズは食べやすい大きさに切る。 【A】の玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油をひき火にかける。 【A】の挽肉と玉ねぎを炒める。火が通ったら【C】をいれ、水分が少なくなるまで炒める （焦がさないよう注意）。C
器にご飯を盛り、その上に【B】の食材を上にトッピングする。仕上げにマヨネーズを格子 状にかけて出来上がり。 トッピングやレタスをちぎる作業は、子どもと一緒にできて食育にも繋がります。 また、大人で辛いのが好きな方はタバスコをかけてもおいしさUPですし、小さな子どもであれ ばカレー粉を抜くと食べやすくなりますよ。副
菜
1.5
台所は子どもにとって“視・聴・ 臭・触・味”の5つの感覚や、心を育 む絶好の場所です。調理前の食材に触 れ、その食材の色や形、におい、音の 感覚を繰り返し体験することによって、 味わう感覚が育ちます。 子どもと一緒に会話を楽しみながら 作り、一緒に食事をし、同じ時間を共 有することで、食卓コミュニケーショ ンを楽しみましょう。 辛味を足せば、大人向けにもアレ ンジ可能な一品となっています。管理栄養士からのコメント
鶏もも肉 80ｇ 生姜 3ｇ じゃが芋 60ｇ （チューブ可） 人参 50ｇ 無調整豆乳 200ｃｃ 玉ねぎ 80ｇ 無調整豆乳100ｃｃ ブロッコリー 40ｇ 野菜の煮汁100ｃｃでもOK 小麦粉 18ｇ 塩 1.6g バター 8ｇ こしょう 1.0g たんぱく質 13.8ｇ 7.1ｇ 炭水化物 脂質 22.3g 45mg 2.9g 1.0ｇ 食物繊維 塩分 カルシウム
A
◆◇作り方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿ １人分210
kcal ◆◇材料（2人分）＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿生姜は体を温める働きや血行を促進す
る効果があるということはご存知の方
も多いでしょう。
生姜には体を温める効果の他にも、胃
液の分泌を促し消化吸収を助ける働き
もあります。食欲のない時にも積極的
に摂るようにするとよいでしょう。ま
た、調理する際に肉類と組み合わせる
と肉が柔らかくなり、たんぱく質
の消化を助けてくれます。
管理栄養士からのコメント
副
菜
1.5
応募者様からのヘルシーポイント主
菜
2
応募者： M N M 様 2200±200kcalの場合(基本形)1
2
3
4
5
Aを鍋に入れてあらかじめ茹でて、汁気をきっておく。ブロッコリーも茹でておく。 ※このとき煮汁は捨てない。カラダぽかぽか豆乳シチュー
鍋にバターを入れ火にかけ溶けてきたら、Aのじゃが芋以外の材料を入れバターをからめ る。 ②に少しずつ豆乳を入れていき、火にかけながら焦げないよう注意しながら混ぜていく。 （ここで様子を見ながら、①の野菜の煮汁を入れてもOK。入れると鶏肉、野菜の旨みが 出ます。） 生姜を入れて、とろみが出てきたら、塩こしょうで味を整えてお皿に盛り付ける。 生姜が入っているので体が温まります。また、味付けは塩こしょうと野菜の茹で汁のみという優しい味付 けですが、生姜がアクセントとなっていて薄味でも味を感じられます。 最後にブロッコリーを見えるように上にのせて、出来上がり。豚挽き肉 60ｇ 片栗粉 8ｇ じゃが芋 200ｇ 片栗粉（水で溶く） 4ｇ 玉ねぎ 60ｇ 水(水溶き片栗粉用) 12ml 人参 20ｇ マッシュポテトの素 28g 油 4ｇ （フレーク状） 塩 2ｇ 揚げ油 適量 ブロッコリー 2房 食物繊維 カルシウム 塩分 たんぱく質 脂質 炭水化物 3.0g 1.0ｇ 8.6ｇ 20.8ｇ 392.0g 9mg 応募者： MO様 １人分
382
kcal ◆◇材料（2人分）＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿ 応募者様からのヘルシーポイント 2200±200kcalの場合(基本形)1
②がしんなりしたらひき肉を入れて、肉がダマにならないように混ぜ、塩を加えてひき肉に火 が通るまで炒める。2
①のじゃが芋をつぶし、③に入れてよく混ぜ合わせる。 ※じゃが芋は熱いうちにつぶさないと固くなるので注意。 じゃが芋は皮を剥き、適当な大きさに切って茹でる。 玉ねぎと人参をみじん切りにする。鍋に油をひいて熱し、玉ねぎと人参を炒める。3
4
5
④を丸めて形を作り、片栗粉をまんべんなくつける。 水溶き片栗粉にくぐらせて、マッシュポテトの素をしっかりとつける。ポテトコロッケ
菜
1
副
菜
2.5
6
170℃の油で色がつくように揚げて出来上がり。 パン粉の代わりにマッシュポッテトの素を使うことによって、揚げた後の口当たりも軟らかく、 小さな子どもも一緒に食べられます。肉よりも芋と野菜をがメインのポテトコロッケにすること で芋と野菜がたくさん摂れます。 ◆◇作り方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿豚肉はビタミンＢ1の宝庫です。
このビタミンＢ1は、炭水化物を
エネルギーに換えるのに不可欠
な栄養素であり、疲労回復効果
も期待できます。
じゃがいもはビタミンＣやカリ
ウム、食物繊維が豊富に含まれ
ます。また、ビタミンＣは熱に
弱い性質がありますが、じゃが
芋に含まれるビタミンＣは調理
でも失われにくいのが特徴
です。
管理栄養士からのコメント
なめこ 1パック しょうゆ 大さじ2 ニラ 1/3束 塩 少々 大根 30ｇ 水
2L
人参1/3本
かつおだし 小さじ1 エリンギ大1本
こんぶだし 小さじ1 しめじ1パック
ネギ 少々 卵 1個 食物繊維 塩分 2.8g 1.5ｇ たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 3.7ｇ 1.5ｇ 6.1g 21mg 応募者：元気町あぶらかわ物産館 とまとりあ 様 １人分43
kcal ◆◇材料（4人分）＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿きのこ類にはビタミン類、ミネ
ラル、食物繊維が豊富に含まれて
います。食物繊維は、血中コレス
テロールの上昇を抑え、動脈硬化
を予防する働きや、便秘を解消し
て大腸がんを予防する効果が期待
できます。
また、ミネラルの1つであるカリ
ウムは、体内の余分なナトリウム
を排泄しやすくする働きがあり、
血圧の上昇を抑えてくれ
るため高血圧予防に効果
的です。
管理栄養士からのコメント
副
菜
1
応募者様からのヘルシーポイント 2200±200kcalの場合(基本形)1
2
3
キノコとニラ玉のあつあつ野菜スープ
なめこと野菜にとろみがついて、ニラ玉スープがさっぱりとしておいしいです。 ◆◇作り方 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿ 大根、人参はいちょう切りにしておく。 エリンギ、しめじは1口大にスライス、小口大に切っておく。ニラも3cmくらいに切っておく。 鍋に水を入れ沸かし、だしを入れる前にニラ以外の野菜を入れ、火が通ったら調味料を入 れる。 弱火にして溶き卵を静かに入れる。なめこのとろみで卵がふわっとしてくるので最後に塩で味 を整える。 切ったネギを器に入れて、その上からあつあつスープを盛り付けて完成。4
ひき肉 50ｇ 醤油 大さじ2 じゃがいも 1/2個 砂糖 大さじ2 ほうれん草 1束 みりん 大さじ1 キャベツ 1/2玉 水 大さじ1 えのき 1/2束 水溶き片栗粉 大さじ3 人参 1/2本 生姜チューブ 1cm たんぱく質 脂質 6.7ｇ 2.0ｇ 20.7g 86mg 炭水化物 カルシウム 4.7g 1.3ｇ 食物繊維 塩分 ◆◇作り方 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿ 応募者 ：佐々木 麻希 様 １人分
