ひじきと大豆のサラダ 栄養たっぷりのひじきと大豆をドレッシングでさっぱりと! 230kcal 30 分 大豆( 水煮 ) 100g ひじき( 干 ) 7g 濃口しょうゆ小さじ 1 ゴマ油適量 きゅうり 70g 人参 40g 濃口しょうゆ小さじ 1 酢小さじ 2 油小さじ 1/2 1ひじき ( 干 )

お誕生会のアンケートで「人気のあるメニューの作り方を教えて欲しい」、

「いろんな料理のレシピを教えて欲しい」などの意見をたくさん頂きました。

そこで、「人気のあるメニュー」だけではなく、「是非食べて頂きたいメニュ

ー」も盛り込んだレシピ集を作りました。

毎日の食事作りの手助けになれば嬉しいです。

作り方がよく分からない、献立表のこのレシピが知りたい！などがあれば、

いつでもお声掛け下さいね。

みどり保育園栄養士 喜多 和恵

ひじきと大豆のサラダ

栄養たっぷりのひじきと大豆をドレッシングでさっぱりと！

カロリー

230kcal

調理時間

30 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・大豆（水煮） 100g ・ひじき（干） 7g ・濃口しょうゆ 小さじ 1 ・ゴマ油 適量 ・きゅうり 70g ・人参 40g ・濃口しょうゆ 小さじ 1 ・酢 小さじ 2 ・油 小さじ 1/2

作り方

①ひじき（干）を水で戻し、ザルに上げる。 ②鍋にゴマ油をひき、①、大豆（水煮）、 濃口しょうゆを入れ炒め、冷ます。 ③きゅうり、人参をいちょう切りにして 茹でる。 ④濃口しょうゆ、酢、油を合わせる。 ⑤ボールに②③④を入れ混ぜ合わせる。

じゃがニラスープ

優しい味でほっこりと！

材料

（大人２人子ども２人分） ・じゃがいも 150g ・人参 50g ・たまねぎ 50g ・ベーコン 25g ・にら 25g ・卵 1/2 個 ・薄口しょうゆ 小さじ 1 ・食塩 小さじ 1/3(2g) ・コンソメ 適量

作り方

① じゃがいもを食べやすい大きさに切り、 茹でておく。 ② 人参はいちょう切り、たまねぎ・ベーコ ン・にらは一口大に切る。 ③ 鍋に水、人参、たまねぎ、ベーコンの順 に入れ軟らかくなったら、薄口しょう ゆ、食塩、コンソメで味を調える。 ④ ③が沸いてきたら溶き卵を加える。

カロリー

315kcal

調理時間

１５分

さつまいもサラダ

干しぶどうがいいアクセントに！

カロリー

425kcal

調理時間

１５分

材料

（大人２人子ども２人分） ・さつまいも 150g ・人参 25g ・干しぶどう 15g ・塩こしょう 適量 ・マヨネーズ 大さじ 2

作り方

① さつまいも、人参を角切りにして 茹でておく。 ② 干しぶどうもさっと茹でておく。 ③ ①、②が冷めたらボールに入れ塩こ しょうとマヨネーズで味を調える。

マシュマロおこし

保育園の人気のおやつです！

材料

（大人２人子ども２人分） ・マシュマロ 50g ・コーンフレーク 50g ・干しぶどう 10g ・スライスアーモンド 5g ・有塩バター 20g

作り方

① 鍋に有塩バターを入れ溶かし、マシ ュマロを入れる。 ② マシュマロが溶けてきたら、コーン フレーク・干しぶどう・スライスアー モンドを入れ混ぜる。 ③ バットにクッキングシートをひき、 ②を入れる。 ④ ③の上にクッキングシートをひき、 押えながら形を整える。 ⑤ 冷蔵庫で冷やす。

カロリー

452kcal

調理時間

5 分

れんこんバーグ

ヘルシーでもちもち食感！

材料

（大人２人子ども２人分） ・れんこん 200g ・鶏ミンチ 150g ・片栗粉 5g ・味噌 15g ・砂糖 大さじ 1/2 ・卵 1/4 個

作り方

① れんこんの皮を剥き、酢水に漬けて おく。 ② ①をザルにあげ、すりおろす。 ③ ボールに鶏ミンチを入れ捏ねる。 ④ ③に②、片栗粉、味噌、砂糖、卵を入 れ、さらに捏ねる。 ⑤ 好みの大きさに丸め、中に火が通る まで焼く。

カロリー

485kcal

調理時間

30 分

しょうゆ焼きそば

ソースや塩味だけじゃなくてしょうゆでも！

材料

（大人２人子ども２人分） ・焼きそば麺 150g ・キャベツ 100ｇ ・人参 25g ・ちりめん 15g ・油 適量 ・濃口しょうゆ 大さじ1/2 ・鰹節 適量 ・青のり 適量

カロリー

516kcal

調理時間

15 分

作り方

① 人参は千切り、キャベツは一口大に 切る。 ② 鍋に油をひき、人参、キャベツ、 ちりめん、焼きそば麺の順に炒める。 ③ 濃口しょうゆで味を調え、鰹節と 青のりを振りかける。

もやしのみそ汁

家計も助かる万能もやし！

材料

（大人２人子ども２人分） ・もやし 50g ・たまねぎ 50ｇ ・人参 50g ・ねぎ 適量 ・油揚げ 1 枚 ・豆腐 1/4 丁 ・味噌 大さじ 2 と 1/2 ・昆布 適量

作り方

① 鍋に水と昆布を入れ、しばらく置い ておく。 ② ①に火を入れ沸騰直前に取り出す。 ③ もやし、玉ねぎ、油揚げ、豆腐、ねぎ は一口大、人参はいちょう切りにす る。 ②で取り出した昆布も食べやすい 大きさに切っておく。 ④ ② に③ を入 れ軟ら かくな るま で煮 て、味噌を加える。

カロリー

255kcal

調理時間

15 分

じゃこのせトースト

カルシウムたっぷりマヨネーズ味！

材料

（大人２人子ども２人分） ・食パン 2 枚 ・ちりめん 15g ・マヨネーズ 大さじ2 ・青のり 適量

作り方

① ちりめんは茹でておく。 ② 食パンは 4 等分に切っておく。 ③ ボールに①、マヨネーズ、青のりを入 れ混ぜる。 ④ ③を②に乗せ、焦げ目がつくまで焼 く。

カロリー

468kcal

調理時間

10 分

豆乳プリン

甘さ控えめなプリンです！

カロリー

284kcal

調理時間

10 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・調整豆乳 400ml ・砂糖 大さじ5 ・ゼラチン 5g ・バニラエッセンス 適量

作り方

① ボールにゼラチン、水を加え、ふやか しておく。 ② 鍋に調整豆乳を入れ、沸騰しない程 度に温める。 ③ ②の中に①、砂糖、バニラエッセンス を入れ混ぜる。 ④ ③を容器に入れ粗熱がとれたら冷蔵 庫で冷やす。

切干大根とひじきのサラダ

食物繊維と鉄分たっぷり！

カロリー

515kcal

調理時間

30 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・切干大根 25g ・ひじき（干） 5g ・ベーコン 25g ・スイートコーン（粒） 50g ・きゅうり 50g ・マヨネーズ 40g ・塩こしょう 適量

作り方

① 切干大根とひじき（干）をそれぞれ水 で戻し、茹でてザルに上げて冷まし ておく。 ② ベーコンは切って炒めておく。 きゅうりはいちょう切りにして茹で ておく。 ③ ボールに、①、②、スイートコーンを 入れ、マヨネーズと塩こしょうで味 を調える。

ミートスパゲティー

ルウも簡単に作れますよ！

カロリー

1435kcal

調理時間

30 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・スパゲティー 3 束 ・牛ミンチ 100g ・人参 80g ・たまねぎ 150g ・ピーマン 50g ・グリンピース 適量 ・オリーブ油 適量 ・マーガリン 15g ・小麦粉 5g ・ケチャップ 75g ・水 100cc ・コンソメ 適量

作り方

① 鍋にマーガリンを入れ溶かし弱火に にする。 小麦粉、水、ケチャップ、コンソメの 順に入れルウを作る。 ② 人参、たまねぎ、ピーマンをそれぞれ みじん切りにし、牛ミンチと炒める。 ③ ①に②を入れ、少し煮詰める。 ④ スパゲティー、グリンピースをそれ ぞれ茹でておく。 スパゲティーにオリーブ油を絡ませ ておく。 ⑤ ④のスパゲティーに③をかけ、グリ ンピースを散らす。

炊き込みおこわ

思ったより簡単で美味しく出来上がります！

カロリー

1276kcal

調理時間

60 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・白米 130g ・もち米 130g ・人参 50g ・豚ミンチ 75g ・油揚げ 1 枚 ・グリンピース 適量 ・砂糖 大さじ１ ・濃口しょうゆ 大さじ1/2 ・だし汁（昆布）50cc

作り方

① 白 米と もち 米を洗 って炊 飯器 に漬 け、しばらくしてからスイッチを入 れる。 ② 人参を千切り、油揚げは湯通しして 一口大に切っておく。 ③ 鍋にだし汁、②を入れ沸騰してきた ら砂糖、濃口しょうゆを加え、人参が 軟らかくなるまで煮る。 ④ ①に④を混ぜ、グリンピースを散ら す。

小松菜のしらす和え

レモンでさっぱりと！

カロリー

70kcal

調理時間

１0 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・小松菜 150g ・しらす 15g ・きゅうり 50g ・レモン 適量 ・濃口しょうゆ 小さじ1

作り方

① 小松菜は一口大、きゅうりはいちょ う切りにし、茹でておく。 しらすは湯通ししておく。 ② ボールに①を入れレモン、濃口しょ うゆで味をつける。

ほうれん草の白和え

レンジでも作れますよ！

カロリー

285kcal

調理時間

１5 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・豆腐 3/4 丁 ・ほうれん草 50g ・人参 50g ・板こんにゃく 50g ・だし汁 50cc （A） ・砂糖 小さじ 1 と 1/2 ・濃口しょうゆ 小さじ1 （B） ・白みそ 25g ・砂糖 大さじ 1 ・濃口しょうゆ 小さじ1/3 ・白ごま 適量

作り方

① 豆腐は小さく切って茹でておく。 ほうれん草を茹でて一口大に切って おく。 ② 人参は千切り、板こんにゃくは短冊 切りにする。 ③ 鍋にだし汁、②を入れ、沸騰したら （A）の砂糖、濃口しょうゆを加え、 人参が軟らかくなるまで煮る。 ④ ボールに①、③、（B）を加え混ぜる。 レンジでも茹でることが出来ます。

豆腐の肉味噌かけ

淡白な豆腐も美味しく食べることが出来ます！

カロリー

685kcal

調理時間

１5 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・豆腐 1 丁 ・たまねぎ 50g ・鶏ミンチ 50g ・ねぎ 1 束 ・油 適量 ・砂糖 大さじ2 ・味噌 大さじ2 ・片栗粉 10g ・だし汁（昆布） 50cc

作り方

① 豆腐を食べやすい大きさに切る。 ② たまねぎをみじん切り、ねぎは小さ く切る。 ③ 鍋に油をひき、①のたまねぎ、鶏ミン チを炒め、だし汁、砂糖、味噌を入れ 煮る。 ④ ③に水溶き片栗粉を入れ、とろみを つける。 ⑤ 器に①を盛り付け、④、ねぎを散ら す。

スイートポテト

食物繊維もたっぷり！ 混ぜて焼くだけです！

カロリー

504kcal

調理時間

20 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・さつまいも 200g ・砂糖 大さじ3 ・無塩バター 25g ・牛乳 大さじ1 ・卵 少々

作り方

① さつまいもは皮を剥き、茹でる。 ② ①を熱いうちに潰し、砂糖、無塩バタ ー、牛乳を加え混ぜる。 ③ ②を容器に入れ、上に卵をぬり、焦げ 目がつくまで焼く。

ポークビーンズ

みんな大好きケチャップ味！

カロリー

706kcal

調理時間

20 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・豚肉 100g ・じゃがいも 150g ・たまねぎ 150g ・大豆（水煮） 50g ・マッシュルーム 50g ・パセリ 適量 ・トマト缶詰 75g ・ケチャップ 大さじ2 ・有塩バター 5g ・砂糖 大さじ1/2 ・薄口しょうゆ 小さじ1

作り方

① 豚肉、じゃがいも、たまねぎを一口大 に切る。 パセリはみじん切りにする。 ② 鍋に有塩バター、たまねぎ、豚肉、じ ゃがいもの順に炒める。水を少量加 える。 ③ 沸騰してきたら大豆（水煮）、マッシ ュルーム、トマト缶詰、ケチャップ、 砂糖、濃口しょうゆで味をつける。 ④ ③を器に盛り付けパセリを散らす。

三色丼

彩りも鮮やかです！

カロリー

1752kcal

調理時間

60 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・鶏ミンチ 150g ・たまねぎ 50g ・しょうが 少々 ・砂糖 大さじ１ ・濃口しょうゆ 大さじ１と1/2 ・油 適量 ・卵 3 個 ・砂糖 大さじ1 ・食塩 ひとつまみ ・油 適量 ・人参 50g ・ほうれん草 30g ・米 3 合 ・濃口しょうゆ 小さじ1 ・食塩 小さじ1/2

作り方

① 米を洗って水に漬け、砂糖、濃口しょ うゆを入れ炊く。 ② たまねぎ、しょうがをそれぞれをみ じん切りにし、鶏ミンチと炒める。 ③ ボールに卵、砂糖、食塩を入れ、炒り 卵を作る。 ④ 人参は千切りにし、茹でておく。 ほうれん草は茹でて一口大に切って おく。 ⑤ ①に②、③、④を盛り付ける。

切干大根煮

顎を強くするメニューです！

カロリー

195kcal

調理時間

25 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・切干大根 30g ・人参 50g ・油揚げ １枚 ・砂糖 小さじ 1 と 1/2 ・濃口しょうゆ 小さじ1 ・だし汁 70ml

作り方

① 切干大根を水で戻し、食べやすい大 きさに切っておく。 ② 油揚げを湯通しし、一口大に切る。 人参は千切りに切る。 ③ 鍋にだし汁、人参を入れ煮る。 ④ 沸騰してきたら砂糖、濃口しょうゆ、 ①、油揚げを加え軟らかくなるまで 煮る。

りんご蒸しパン

りんごを砂糖と煮るのがポイントです！

カロリー

400kcal

調理時間

25 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・ﾎｯﾄｹｰｷﾐｯｸｽ 80g ・卵 1/2 個 ・牛乳 40cc ・油 小さじ 1 ・りんご 100g ・砂糖 大さじ 1/2

作り方

① りんごの皮をむき、小さく切り、砂糖 と煮る。 ② ボールに卵、牛乳、ホットケーキミッ クス、油、①を入れ混ぜる。 ③ 15 分程蒸す。

酢豚

子どもでも食べやすい甘口です！

カロリー

825kcal

調理時間

25 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・豚肉 100g ・しょうが 1/4 個 （A） ・濃口しょうゆ 小さじ 1 ・パインアップル 70g ・たまねぎ 120g ・人参 70g ・ピーマン 20g ・じゃがいも 150g ・油 適量 ・だし汁 200 ㏄ ・片栗粉 適量 （B） ・砂糖 大さじ1 ・濃口しょうゆ 大さじ1/2 ・酢 小さじ2 ・みりん 小さじ1 ・ケチャップ 大さじ1

作り方

① 豚肉を一口大に切り、しょうがをす り、（A）を加え揉んでおく。 ② パインアップル、たまねぎ、人参、ピ ーマン、じゃがいもをそれぞれ一口 大に切る。 ③ 鍋に油、①、人参を入れ炒め、だし汁 を加える。 ④ 沸騰してきたらじゃがいも、たまね ぎ、（B）を入れる。 ⑤ じゃがいもが軟らかくなってきたら パインアップルとピーマンを加え、 水溶き片栗粉でとろみをつける。

フルーツサラダ

隠し味はマヨネーズです！

カロリー

388kcal

調理時間

１0 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・りんご 1/4 個 ・きゅうり 50g ・みかん（缶詰） 70g ・ﾊﾟｲﾝｱｯﾌﾟﾙ（缶詰） 100g ・バナナ 2 本 ・干しぶどう 10g ・ヨーグルト 40g ・マヨネーズ 10g

作り方

① りんごをいちょう切りし、塩水につ け、しばらくしてザルにあげておく。 ② きゅうりをいちょう切りにし、さっ と茹でる。 ③ みかん（缶詰）、パインアップル（缶 詰）のシロップを捨てる。 パインアップルは一口大に切る。 バナナも一口大に切る。 ④ ボールに①、②、③、干しぶどう、ヨ ーグルト、マヨネーズを加え混ぜる。

豆腐団子（みたらし）

豆腐を入れることでしっとり柔らかくなります！

カロリー

379kcal

調理時間

15 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・白玉粉 70g ・絹ごし豆腐 70g ・水 大さじ 2 ・砂糖 大さじ1 と 1/2 ・濃口しょうゆ 小さじ 1 ・片栗粉 適量

作り方

① 絹ごし豆腐の水分をキッチンペーパー で取る。 ② ボールに①、白玉粉を入れ捏ねる。 まとまらなければ、水（材料とは別）を 加える。 ③ 鍋に水、砂糖、濃口しょうゆを入れ沸 騰させ、水溶き片栗粉でとろみをつけ る。 ⑤ボールに②③④を入れ混ぜ合わせる。

豚肉のピカタ

揚げるより低カロリーです！

カロリー

795kcal

調理時間

20 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・豚肩ロース 子ども 45g 大人 80g ・塩こしょう 少々 ・にんにく 1/4 個 ・卵 1 個 ・小麦粉 大さじ 3 ・パセリ 適量 ・ケチャップ 大さじ2 ・砂糖 小さじ1

作り方

① にんにくをすっておく。 ② 豚肩ロースに①と塩こしょうをしてお く。 ③ パセリをみじん切りにし、水にさらし ておく。 ④ ②に小麦粉、溶いた卵、③をつけて焼 く。 ⑤ ケチャップと砂糖を合わせて、④にか ける。

ポテトミルクスープ

寒い季節にほっこりと！

カロリー

390kcal

調理時間

15 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・じゃがいも 150g ・人参 50g ・たまねぎ 50g ・パセリ 適量 ・ｽｲｰﾄｺｰﾝ(ｸﾘｰﾑ) 80g ・牛乳 250cc ・食塩 少々 ・コンソメ 少々 ・水 200cc

作り方

① じゃがいも、たまねぎは一口大、人参は いちょう切り、パセリをみじん切りにし 水にさらしておく。 ② 鍋に水、人参を入れ、沸騰してきたらじ ゃがいも、たまねぎを加え軟らかくなる まで煮る。 ③ ②にｽｲｰﾄｺｰﾝ(ｸﾘｰﾑ)、牛乳、食塩、コンソ メを入れ味を調える。

肉味噌スパゲティー

和風スパゲティーです！

カロリー

1614kcal

調理時間

25 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・スパゲティー 3 束 ・豚ミンチ 150g ・人参 30g ・たまねぎ 150g ・油 適量 ・グリンピース 少々 ・砂糖 大さじ1/2 ・濃口しょうゆ 小さじ1 ・味噌 大さじ1 と 1/2 ・みりん 小さじ 1 ・片栗粉 適量 ・だし汁 100cc

作り方

① 人参、たまねぎをみじん切りにする。 ② スパゲティーとグリンピースをそれぞ れ茹でておく。 ③ 鍋に油、豚ミンチ、①を入れ炒める。 ④ ③にだし汁を入れ沸騰してきたら、砂 糖、濃口しょうゆ、味噌、みりんを加え、 水溶き片栗粉でとろみをつける。 ⑤ 皿にスパゲティーを盛り付け、④をかけ グリンピースを散らす。

鶏肉と根菜のカレー煮

干しぶどうで甘みをプラス！

カロリー

425kcal

調理時間

20 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・鶏肉 150ｇ ・人参 100g ・大根 70g ・れんこん 70ｇ ・ごぼう 70ｇ ・いんげん 2 本 ・干しぶどう 15ｇ ・油 適量 ・砂糖 大さじ1/2 ・薄口しょうゆ 小さじ 1 ・カレー粉 適量 ・コンソメ 適量 ・だし汁 50cc

作り方

① 人参、れんこん、ごぼう、大根をそれぞ れ乱切りにし、れんこんとごぼうは酢水 に漬けておく。 ② 鶏肉、いんげんを一口大に切り、いんげ んを茹でておく。 ①のれんこんとごぼうをザルにあげる。 ③ 鍋に油、鶏肉、①を入れ炒める。だし汁 を加え沸騰させる。砂糖、薄口しょうゆ、 カレー粉、コンソメで味をつける。 ④ れんこんとごぼうが軟らかくなったら、 干しぶどうを入れる。 ⑤ お皿に盛り付け、いんげんを散らす。

人参シリシリ

味付けなしでも美味しいです！

カロリー

410kcal

調理時間

10 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・人参 100ｇ ・シーチキン 100g ・パセリ 適量 ・塩こしょう 適量

作り方

① 人参は千切りにする。 シーチキンは油を切っておく。 ② パセリはみじん切りにし、茹でておく。 ③ 鍋に①を入れ炒める。塩こしょうで味を 調える。 ④ お皿に盛り付け、パセリを散らす。

鶏団子と野菜の炊き合わせ

お子さんと一緒にコネコネ…作ってみてはいかがでしょうか！

カロリー

645kcal

調理時間

20 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・鶏ミンチ 200ｇ （Ａ） ・砂糖 小さじ1 ・濃口しょうゆ 小さじ1/2 ・卵 1/2 個 ・小麦粉 20ｇ ・水 小さじ1/2 （Ｂ） ・砂糖 大さじ1 ・薄口しょうゆ 大さじ1 ・みりん 小さじ2 ・だし汁 200 ㏄ ・人参 50ｇ ・いんげん 3 本

作り方

① 鶏ミンチに（Ａ）を加え、よく捏ねる。 ② 人参は乱切り、いんげんを食べやすい大 きさに切る。 ③ 鍋に（Ｂ）を入れ、沸騰してきたら、① を団子にしてだし汁の中に入れていく。 中に火が通るまで煮る。 ④ ②を③の残りのだし汁で煮る。

もやしのゴマ和え

あと 1 品欲しい時にすぐできる！

カロリー

85kcal

調理時間

10 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・もやし 1 袋（200ｇ） ・人参 50g ・きゅうり 1 本 ・ゴマ 適量 ・砂糖 小さじ1/2 ・薄口しょうゆ 小さじ1 ・みりん 小さじ1

作り方

① もやしを一口大、人参・きゅうりは千切 りにし、茹でておく。 ② ①が冷めたらボールに入れ砂糖、薄口し ょうゆ、みりん、ゴマで味を調える。

豆腐とわかめのハンバーグ

わかめを入れて栄養アップ！

カロリー

585kcal

調理時間

20 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・木綿豆腐 1 丁 ・たまねぎ 100ｇ ・油 適量 ・鶏ミンチ 100ｇ ・乾燥わかめ 適量 ・卵 1 個 ・生パン粉 15ｇ ・酒 小さじ2 ・塩こしょう 適量 ・ケチャップ 30ｇ ・砂糖 小さじ1

作り方

① 木綿豆腐の水を切っておく。 ② たまねぎをみじん切りにし、油で炒め る。 乾燥わかめを水で戻し、小さく切る。 ③ ボールに鶏ミンチ、①、②、卵、生パン 粉、酒、塩こしょうを入れよく捏ねる。 ④ 中に火が通るまで焼く。 ⑤ ケチャップと砂糖を合わせ、④にかけ る。

魚の味噌煮

和食の代表！美味しいです！

カロリー

510kcal

調理時間

10 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・魚 子ども 90ｇ 大人 160ｇ ・しょうが 1/3 個 ・砂糖 大さじ1 ・味噌 大さじ1 と 1/2 ・みりん 小さじ 2 ・水 100 ㏄

作り方

① しょうがを薄く切る。 ② 鍋に水、①、砂糖、味噌、みりんを入れ 沸騰させる。 ③ 魚を入れ、中に火が通るまで煮る。

ミネストローネ

暑い季節にさっぱりと！

カロリー

400kcal

調理時間

10 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・人参 25g ・たまねぎ 50g ・じゃがいも 100g ・大豆(水煮) 50g ・ベーコン 2 枚 ・パセリ 少々 ・トマト 1/2 個 ・トマト缶詰 25g ・ケチャップ 25g ・薄口しょうゆ 大さじ1/2 ・コンソメ 適量 ・塩 少々

作り方

① 人参はいちょう切り、たまねぎ、じゃが いも、ベーコン、トマトは一口大に切る。 ② パセリはみじん切りにし、さっと茹で る。 ③ 鍋に水、①のトマト以外を順に入れる。 ④ じゃがいもが軟らかくなったらトマト 缶詰、ケチャップ、薄口しょうゆ、コン ソメ、塩で味をつける。 ⑤ お汁椀に盛り付け、②を散らす。

ゴーヤの佃煮

夏バテ防止にご飯にのせて！

カロリー

95kcal

調理時間

20 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・ゴーヤ 1/2 個 ・ちりめん 10g ・ゴマ 5g ・鰹節 1 袋 ・砂糖 小さじ 2 ・濃口しょうゆ 小さじ1/3 ・薄口しょうゆ 小さじ1/3 ・みりん 小さじ1/2 ・酢 小さじ 1

作り方

① ゴーヤのワタを取り、小さく切る。 塩で揉んで、茹でる。 ② 鍋に①、ちりめん、砂糖、濃口しょうゆ、 薄口しょうゆ、みりん、酢を入れ弱火で コトコト煮る。 ③ 汁がなくなったら、ゴマと鰹節を加え る。

ひじきご飯

ご飯に混ぜると、苦手でも食べることができますよ！

カロリー

1026kcal

調理時間

10 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・乾燥ひじき 3g ・人参 50g ・油揚げ 1 枚 ・砂糖 大さじ1/2 ・塩 小さじ1/3 ・濃口しょうゆ 小さじ1 ・みりん 小さじ1 ・だし汁 50cc

作り方

① 乾燥ひじきを水で戻す。戻ったら、茹 でる。 油揚げは湯通ししておく。 ② 人参は千切り、油揚げは一口大に切 る。 ③ 鍋にだし汁、②を入れ沸騰させる。 砂糖、塩、濃口しょうゆ、みりんを入 れ煮る。 ④ 炊きたてのごはんに混ぜる。

切り昆布煮

優しい味です！

カロリー

125kcal

調理時間

20 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・刻み昆布 15g ・人参 50g ・竹輪 15g ・しらたき 15g ・砂糖 大さじ1 ・薄口しょうゆ 大さじ1/2 ・みりん 小さじ1 ・だし汁 150cc

作り方

① 刻み昆布を水で戻して、一口大に切 っておく。 ② 人参は千切り、竹輪・しらたきは 一口大に切る。 ③ 鍋にだし汁、①、②、砂糖、薄口 しょうゆ、みりんを入れ、人参が 軟らかくなるまで煮る。

厚揚げの味噌炒め

みんな大好きなメニューです！

カロリー

785kcal

調理時間

15 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・厚揚げ 200g ・人参 50g ・たまねぎ 75g ・キャベツ 80g ・しょうが 1/2 個 ・葉ねぎ 少々 ・豚肉 80g ・砂糖 大さじ1 ・薄口しょうゆ 小さじ1 ・味噌 大さじ1 と 1/2 ・油 適量

作り方

① 厚揚げは熱湯にくぐらせ、油抜きを し、一口大に切る。 ② 人参は短冊切り、たまねぎ、キャベツ 豚肉、葉ねぎは一口大、しょうがはみ じん切りにする。 ③ 鍋に油を入れ、しょうが、人参、たま ねぎ、厚揚げに順に炒める。 ④ 砂糖、薄口しょうゆ、味噌で味をつけ、 キャベツ、葉ねぎを入れ炒める。

黒糖蒸しパン

もっちり食感です！

カロリー

464kcal

調理時間

30 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・さつまいも 40g ・小麦粉 80g ・ﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰ 4g ・黒糖 25g ・味噌 5g ・油 大さじ1 ・牛乳 大さじ5

作り方

① 小麦粉とﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰを混ぜ合わせ ふるいにかけておく。 ② さつまいもは角切りにし、水につけて アクを抜いておく。 ③ ボールに黒糖・味噌・油を入れよく混 ぜる。①、②を入れさっくりと混ぜる。 ④ 容器に入れ、15 分～20 分程蒸す。

かぼちゃクッキー

サクサククッキーです！！

カロリー

596kcal

調理時間

30 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・南瓜 20g ・小麦粉 80g ・無塩バター 40g ・砂糖 大さじ2 ・くるみ 15g

作り方

① 無塩バターを湯煎で溶かしておく。 南瓜は皮を剥き、茹でて潰しておく。 小麦粉は、ふるっておく。 くるみは小さく刻んでおく。 ② ボールに①の溶かしたバター・砂糖を 入れ混ぜる。 ③ ②に①の小麦粉・南瓜・くるみを入れ さっくり混ぜる。 ④ 1 時間ほど冷蔵庫で寝かせる。 ⑤ 鉄板にシートを敷き、食べやすい大き さに切った④の乗せ、10～15 分焼く。

ゴーヤの酢の物

暑い季節にさっぱりと！！

カロリー

45kcal

調理時間

40 分

材料

（大人２人子ども２人分） ・ゴーヤ 1 本 ・砂糖 大さじ1 ・薄口しょうゆ 小さじ1 ・酢 小さじ2 ・だし汁 小さじ1 ・かつお節 適量

作り方

① ゴーヤのわたを取り、薄く切って多 めの塩で揉んで茹でておく。 ② 鍋に砂糖、薄口しょうゆ、酢、 だし汁、かつお節を合わせ、火にか ける。 ③ ②が冷えたら①を入れ、30 分程つけ る。