スティッフ・レッグド・デッドリフト
ここで私がお教えするスティッフ・レッグド・デッドリフトは一般的な教科書にありがち なスティッフ・レッグド・デッドリフトとは違います。
より“効く”実践的で“効果的な”スティッフ・レッグド・デッドリフトです。
ぜひやってもらいたい種目です。 太ももの裏、ハムストリングス（大 腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）を 鍛えるエクササイズです（左図参照）。 「え、脚の裏？俺は別にいいよ。」 という方もいるかもしれませんが、 そんな
素人
．．
みたいなことを言うの はもういい加減やめましょう。 表裏一体。 腹筋と背筋。 二頭筋と三頭筋。 大腿四頭筋と大腿二頭筋。 これらがうまく強調しあって体は機能しています。だからどこかしらだけ鍛えないという のは自ら歪みを増大させているようなもの、といっても過言ではないのです。 さらにハムストリングスが一般のトレーニングをしていない人と、運動をしている人との最も違う部分
です。 ここが素人だとよく“肉離れ”を起こします。トレーニーや競技選手としてはちょっと恥 ずかしいですね。ぜひ、ここを鍛えてください。 それでは、以前からリクエストの多かったスティッフ・レッグド・デッドリフトの “効果的で効くやり方”を伝授します。スティッフとは？
スティッフとは“固める”とか“固定する”とかいう意味があります。 正式名称は スティッフ・レッグド・デッドリフト。 典型的な“ストレッチ種目”
です。 スティッフデッドとは膝（脚）を伸ばしたまま固めるようにしてやることから この名前が付きました。 ただし、完全には伸ばしません。 ひとつの動作として脚を伸ばしたまま、ウェイトを挙げ下げするというのは不自然で危険 だからです。 自然に軽く曲げた感じで、それをある程度“
固定”したまま
やります。 このように自然に軽く曲げた感じという のは、ハムがしっかりとストレッチされる 角度、ともいうことができます。 （この種目の場合。） 固定することによりスクワットのような “上下動作”ができなくなるので、よりハ ムストリングストと大臀筋に刺激がいく ようになります。ノーマルなデッドリフトと
スティッフ・レッグド・デッドリフトの違い
まずは鍛えるターゲットとなる場所です。 ノーマルなデッドでメインとすべき場所は“下背部
”。それともう一つ。少し刺激は落 ちますが、背中全般
です。 それに比べスティッフデッドではハムストリングスです。下のイラストの色の付いた部分 をすべて含めてハムストリングスといいます。 そして、ノーマルなデッドリフトと一番の大きな違いとなるものは、一連の動作で大切にする“場所”です。 一般的なデッドリフトで大切な動作の範囲は
後半部分
です。 （床から引き上げ、フィニッシュポジションを体がやや反るくらいとした場合。ちなみに 一般的なデッドリフトのスタートポジションは“膝上
．
辺り”です。）。 それに比べスティッフデッドリフトは前半半分
です。スタートポジションは
“膝下
．
辺り”
で、フィニッシュポジションは
“体をややたて気味で行なう
バーベルローのスタートポジ
ション辺り”
です（左写真参照）。 普通のデッドリフトでは体が軽く反るくらい まで引ききりますが、スティッフの場合は普 通のデッドの 60～70％までしか引き上げず、 すぐにボトムに戻ります。 要するに普通のデッドより下半分で動作を繰り返します
。普通のデッドリフトに比べれば凄くパーシャル（部分的）でやる動作となります（パーシ ャルレップ）。
これが一つ大きな特徴です。 で、もう一つの重要なポイントがあります。 それは言うまでもなく、さきほども言ったのですが、
ハムをしっかりと意識す
ること
です。 そしてしっかりと“ストレッチ”させること
です。 普通のデッドリフトの場合下背部と背中全般に効かすことが目的ですので、膝裏、ハムを 意識してストレッチさせることは必要ないですが、このスティッフデッドリフトでは意識 的にしっかりとストレッチさせ、ハムをしっかりと感じるように努めます。 そうする為にはまずしっかりと脚の角度を“固定”しておかなければなりません。 これが大切です。絶対にスクワットのような上下の動きはしないようにしてください。 いいですか。これは大切ですよ。 まだポイントがあります。それは、この種目は冒頭でも言ったとおり“ストレッチ種目” で、ネガティブ重視です。 ですのでポジティブムーブメントのときに無理に収縮させようだとか、感じようとかしな くてもいいです。そのかわり・・・ ネガティブムーブメントの時はしっかりと筋肉が引き伸ばされながら収縮していることを 感じてください。 しつこいようですが重要なのでもう一度言っておきます。 ネガティブムーブメントの時はしっかりと筋肉が引き伸ばされながら収縮していることを感じてください。 さらに・・・ 下ろしていく際に膝を写真 のように後ろ側へ引いてい く感じでやります。すると、 かなりハムがストレッチさ れます。 これも相当重要です。 これはすごいポイントです よ。 下ろしていく際に膝を写真 のように後ろ側へ引いてい く。 重要なんでまた2 回言ってしまいました(笑)。 それでは最後にポイントを挙げておきます。 １、膝を軽く曲げ動作中はその軽く曲げた脚の角度をある程度固定しておく。 これにより、上限運動を最小限に抑えられ、尚且つしっかりとストレッチできる。こ の角度はハムがしっかりとストレッチされていると感じるくらいがよい。 ２、床からバーベルまたはダンベルを挙げていく。このときしっかりとハムを意識するこ と。ノーマルなデッドリフトでは下背部と背中全般を意識するが、このデッドではハ ムを意識する。 ただし、これはストレッチ種目。ポジティブムーブメントよりネガティブムーブメン トが大切。ポジティブのときに無理に“効かせよう”とか“負荷を感じよう”とかし なくてもいい。もちろん感じることができることに越したことはないが。
またポイントして、重心をやや“踵”に置くといい。 ３、引き上げるフィニッシュポジションは“やや体を立て気味のバーベルローのスタート ポジションくらいまで”バー（ＯＲダンベル）を引き上げれば十分。そこまで挙げた ら・・・ ６、休まずすぐに
“ゆっくりと”ネガティブを存分に感じながら皿
のちょい下まで下ろしていく。その際、やや膝を後ろ側に引くとよりストレッチ感を 得ることができる。これで１レップ完了。 冒頭でも言ったとおり、これらは一般的な教科書とはやや違うところもあるでしょう。 一般的な、特に古い教科書だと左のイラストのように、もっと 脚をしっかり伸ばし、台の上に乗り、バーが足先よりももっと ストレッチできるようにやったりするものも紹介されています。 しかし、ウェイトを持った状態でこのような姿勢をとるのは極 めて危険です。靭帯に過度のストレスがかかりますし、腰椎に も同様に危険な負荷がかかりますから。 このようなスティッフデッドはあなたは絶対にやらないように してください。 あとは普通のデッドのように引ききるようにアドバイスしているものもあります。しかし それでは負荷が抜けてしまいます。 私が説明したようなパーシャルでやるようなやり方でやってください。これをマスターす ると思いっきりハムが強い“筋肉痛”になりますよ。 基本的にストレッチ種目というのは筋肉痛になりやすいです。特にネガティブ重視の種目では（例、インクライン・カール、ダンベル・フライ、ライイング・エクステンション、 スティッフデッドなどなど）。 さらに、このやり方だと、慣れてくるとノーマルなデッドリフトと変わらないくらいの重 量が扱えるようになります。これも大きなメリットですね。 で、最初はやってみてもよく分からない、ということもあるでしょう。うまく効かせられ ないかもしれません。しかし、それはみんな一緒です。 まずは上記で説明してきたことを頭に入れ、
軽い重量でハイレップ（２０
～３０レップくらいで限界になる重量）で５セットくらい
やってみてください。
10～３０ｋｇの重要もあれば十分です。 覚えておくことはいっぱいありますが、とりあえず以下３点のポイントは最低でも守って ください。 ・膝をあまり上下に動かさない （スクワットのような上下運動は極力避ける） そのためにはある程度脚の角度を固めておく。 ・可動範囲は下半分 ・ハムを意識する 最初は難しいかもしれませんが、すぐにできるようになります。 私のクライアントに教えた経験だとほとんどの人が15 分ですぐにできるようになってます。 ただ、この場合は直接私がとなりで指導しているから、というのもありますが。以上スティッフ・レッグド・デッドリフトの“効くやり方”でした。
ぜひ、試してくださいね。
それでは。
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