進し豊かなスポーツライフを継続するための資質・能力」を育てることにあります。そこで、休校中に体を動か す、保健に関する情報に触れるということを目的に据えつつ、【保健体育科として取り組んでほしいこと】として 以下の3 つを提供します。 【保健体育科として取り組んでほしいこと】 ① 目標達成シート → 一年間のはじめなので、各自目標達成シートを作成してみましょう。休校期間中にだらだらと過ごして いる人にとっては、時間を有効活用できるいいチャンスかもしれません。内容は保健体育に関すること でなくてかまいませんのでぜひやってみましょう。 ② 保健クロスワード → 感染症に関するニュースが日々飛び交っています。これを機に保健に関する情報が大切であると感じた 人も多いのではないでしょうか。今回は「保健クロスワード」という形で保健に関する情報に触れてみ ましょう。別ファイル（保健クロスワード pdf）でアップしているので、ぜひ取り組んでみてください。 ③柔軟体操・筋力トレーニング → 学校に来ないと体を動かす機会がないという人も多いのではないでしょうか。普段の体育や水泳、部活 動での活動が健康に大きく影響を及ぼしているということを感じている人もいるでしょう。そこで外出 自粛ということもあり、保健体育科としては家でできる柔軟体操や筋力トレーニングの紹介を行いたい と思います。ここに示しているものだけでなく、自分たちでどんどん調べて体力を落とさないように運 動を継続していただけたらと思います。
①目標達成シート 一年のはじめということで目標達成シートを作成してみましょう。目標達成シートとは現エンゼルスの大谷 翔平選手が高校1 年生の時に自分の目標を達成するために作成したものです。以下に大谷翔平選手の目標達成 シートを例として挙げます。 作り方 ①シートのど真ん中に自分の最終目標を記入する。例では中央の黒丸部分 （例：全国大会出場、○○大学合格、youtube チャンネル登録者数 10 万人など） ②その最終目標を達成するために必要な要素を、中心の周りに8 つ書きこむ。例では青の部分 ③さらに広げて、その”8 個の要素を達成するための小さな目標”を、8 個ずつ書く。例では白の部分 皆さんは自分の目標を達成するための要素をこのくらい書き込むことができるでしょうか。僕は書き出すの にかなり時間がかかりました。 このように目標を細分化することで、小さな目標を達成したことによる達成感が得られます。この達成感が 継続する力をみなぎらせます。皆さんもぜひチャレンジして、この休校期間中に自分の目標を整理してみまし ょう。
③柔軟体操・筋力トレーニング 学校に来ないと体を動かす機会がないという人も多いのではないでしょうか。普段の体育や水泳、部活動で の活動が健康に大きく影響を及ぼしているということを感じている人もいるでしょう。そこで外出自粛という こともあり、保健体育科としては家でできる柔軟体操やトレーニングの紹介を行いたいと思います。ここに示 しているものだけでなく、自分たちでどんどん調べて体力を落とさないように運動を継続していただけたらと 思います。 次ページから柔軟体操・筋力トレーニングの例を提示してあります。柔軟体操は息を吐きながら２０秒間か けてゆっくり行ってください。1 日 2 回以上行うと効果的です。筋力トレーニングは提示している種目を毎日 行うことを目標として頑張りましょう。
① 長座体前屈 この柔軟体操はハムストリングス（もものうら）を伸ばすもの ・姿勢のポイント 1.背筋をピンと伸ばす 2.膝を曲げない 3.つま先は天井に向ける ・やり方 Ⅰの姿勢から 20 秒程度かけて息を吐きながら膝が曲がらないように限界まで伸ばす。目標は頭が膝 につくぐらい！ 膝は曲げないようにする つま先は天井を向ける 背筋をピンと伸ばす
② 開脚+前屈 この柔軟体操はハムストリングス（もものうら）と内転筋群（ももの内側）を伸ばすもの ・姿勢のポイント 1.背筋をピンと伸ばす 2.膝を曲げない 3.つま先は天井に向ける ・やり方 Ⅰの姿勢から 20 秒程度かけて息を吐きながら膝が曲がらないように限界まで伸ばす。目標は肘が床 につくぐらい！ 背筋をピンと伸ばす 膝を曲げない つま先は天井に向ける Ⅰ Ⅱ Ⅲ
③ 前後開脚 この柔軟体操は股関節回りの筋肉を伸ばすもの ・姿勢のポイント 1.後ろ足の膝は地面につけない 2.つま先は前を向ける 3.腕は前足の内側から通し、かかとの外側に手をつく（Ⅱ） ・やり方 この姿勢で 20 秒間息を吐きながら伸ばす。目標は前後 180 度開脚！ 後ろ足の膝は床につけない つま先は前に向ける 逆の手を通さないようにしよう
④ ツイスト この柔軟体操は腰回りの筋肉を伸ばすものです ・姿勢のポイント 1.Ⅰのように左肩と左ひざを床につける 2.Ⅰのように右足は伸ばしながら行う 3.腕は肩と平行に開く ・やり方 この姿勢で 20 秒間息を吐きながら伸ばす。目標は肩と膝がしっかりと床につくこと！ 膝を床につける 肩を床につける 腕と肩は平行に開く 膝を伸ばして行う Ⅰ
⑤ もも前のストレッチ この柔軟体操は大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を伸ばすもの ・姿勢のポイント 1.Ⅰのような姿勢をとり、肩・背中・腰を床につける 2.足の裏が天井を向くようにして伸ばす（Ⅰだと右足の足の裏） ・やり方 この姿勢で 20 秒間息を吐きながら伸ばす。目標は肩と膝がしっかりと床につくこと！ 肩・背中・腰を床につける 足の裏を天井に向ける
⑥ 肩甲骨回り+上腕のストレッチ１ この柔軟体操は肩甲骨回り+上腕の筋肉を伸ばすもの ・姿勢のポイント 1.腕だけを伸ばすことがないようにする 2.腕をクロスするのは肘の位置ぐらい ・やり方 この姿勢で 20 秒間息を吐きながら伸ばす。 肩甲骨も同時に伸ばす クロスする腕を間違えない
この姿勢で 20 秒間息を吐きながら反対側の手で引っ張る
胸を張って行う
⑧ 首のストレッチ２ この柔軟体操は首周りの筋肉を伸ばすもの ・姿勢のポイント 両手で頭を持ち、前・横・後ろに伸ばす ・やり方 この姿勢で 20 秒間息を吐きながら伸ばす
筋トレの例 ① 腕立て伏せ このトレーニングは胸周り+腕の筋肉を鍛えるためのもの ・姿勢のポイント 1.Ⅰのように体を一直線にし、肩の真下に腕をつく（腕幅は肩幅と同じくらい） 2. 伏せたときも体を一直線にする（Ⅱ） ・やり方 10 回 3 セット、床ぎりぎりまで胸を下げる お尻が上がらないようにする 伏せたときも体を一直線にする 伏せたときにおしりだけを落とさない Ⅰ Ⅱ
10 回 3 セット、膝が直角になるくらいまで腰を下げる
背筋を伸ばす
膝がつま先より前に 出ないようにする
Ⅰ Ⅱ
Ⅲ Ⅳ
5 往復３セット、できるだけゆっくり行う
肩と足を浮かせる
