★塩茹でブロッコリーに熱々のあんをかけて、ちょっぴり贅沢な副菜にしました。 ★ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンＣの損失を防ぐためには、茹でずに電子レンジでの短時間 の加熱がお勧めです。 ★風味づけのごま油は、β－カロテンの吸収アップに役立ちます。
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≪材料（3～4 人分）≫ ※分量は皮などを除いた正味量です。エネルギー、塩分は3 人分に分けた場合の 1 人分です。 ブロッコリー ・・・・・・・・・・・・・・ 1 個（300g） かにの身 ・・・・・・・・・・・・・・・ 100g 水 ・・・・・・・・・・・・・・・ 1 と 1／4 カップ（250ml） 酒 ・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1 Ａ 鶏がらスープ顆粒 ・・ ・・・・・・ 小さじ 1 強 砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 塩 ・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1／4 しょうゆ ・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 Ｂ 片栗粉 ・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1 と 1／2 水 ・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ3 ごま油 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1／2. ※かにの身は缶詰やかに風味かまぼこでもよいですが、加工品は塩分量が多いため、味付けは加減してください ≪作り方≫ ①ブロッコリーは小房に切り分け、茎の部分は薄く切り、程よいかたさの塩茹でにし、ざるに上げて 水気を切る。 ②鍋にＡの調味料を合わせて煮立て、かにの身を加える。再び煮立ったらＢを溶いて加え、とろみが ついたら、ごま油を加えて混ぜる。 ③器に①を盛り、熱々の②をかける。★下茹でなしで作れる、忙しい時の野菜たっぷりお助けメニューです。 ★カリフラワーに含まれるビタミンＣとブロッコリーに含まれるβ－カロテンを組み合わせ、抗酸化 作用アップ！彩りよくするために人参を加えましたが、赤パプリカなど他の野菜でも良いでしょう。 ★エネルギーを気にしなくてもよい方は、低脂肪ではなく普通のとろけるチーズを使い、チーズの 分量を増やしてもＯＫです。
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≪材料（4 人分）≫ ※分量は皮などを除いた正味量です。エネルギー、塩分は1 人分です。 カリフラワー ・・・・・・・・・・・・・・ 小1 個（300g） ブロッコリー ・・・・・・・・・・・・・・ 1／3 個（100g） 人参 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 小1 本（100g） 鶏もも肉 ・・・・・・・・・・・・・・・ 250g 酒 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ3 豆乳（成分無調整） ・・・・・・・・ 1／2 カップ（100ml） Ａ コンソメ（顆粒） ・・・・・・・・ 小さじ1／2 塩 ・・ ・・・・・・・・・・・・ 小さじ 1／2 とろけるチーズ（低脂肪） ・・・・・・・・ 50g 塩、こしょう ・・・・・・・・・・・・・ 少々 ≪作り方≫ ①カリフラワーは小房に切り分ける。ブロッコリーもカリフラワーと同じくらいの大きさになるよう に小房に切り分け、茎の部分は薄く切る。人参は5mm くらいの薄切りにする。（人参が太ければ、 半月切りで、細ければ輪切りにする） ②鶏もも肉は一口大に切り、塩、こしょう各少々をふる。 ③フライパンに①を入れ、その上に②を入れて酒をふり、ふたをしてやや弱めの中火で 5～6 分、 蒸し煮にする。 ④③にＡを加え、ふたをして弱めの中火で 4～5 分加熱したら、チーズを加える。チーズがとろける まで、さっと混ぜる。★艶やかで強い存在感なのに、なぜか料理の中では脇役になることが多いニンジンが主役になれる 沖縄の定番家庭料理を少しだけアレンジしました。「しりしり」は「せん切り」という意味です。 ★ニンジン＋卵にツナ缶をプラス。β－カロテン＋たんぱく質の組み合わせは免疫力の増強につなが ります。また、β－カロテンの吸収率アップのために、ツナ缶の油を捨てずに使ってニンジンを 炒めました。
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≪材料（2 人分）≫ ※分量は皮などを除いた正味量です。エネルギー、塩分は1 人分です。 ニンジン ・・・・・・・・・・・・・・・・ 小2 本（200g） まぐろ油漬フレーク缶 ・・・・・・・・・ 小1 缶（70g） 卵 ・・・・・・・・・・・・・・・ 1 個 Ａ しょうゆ ・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2／3 砂糖 ・・ ・・・・・・・・・・・・ 小さじ 1／2 白いりごま ・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1 こしょう ・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 ≪作り方≫ ①ニンジンは薄く皮をむき、5cm くらいの長さのせん切りにする。（スライサーを使うと良い。） ②フライパンにツナ缶の油を入れて熱し、①を入れ、2～3 分くらい炒める。ツナを加え、好みの 硬さまで炒めたら、こしょうをふり入れる。 ③Ａを混ぜ合わせて、②に回し入れ、全体に卵を絡めたら、いりごまを加えてサッと混ぜる。 ④器に盛って、お好みでいりごまをふる。★オイスターソースが隠し味。野菜ときのこの旨みと牛乳で簡単スープの出来上がり！ ★エネルギーを気にしなくてもよい方は、低脂肪ではなく普通牛乳でＯＫです。
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≪材料（4 人分）≫ ※分量は皮などを除いた正味量です。エネルギー、塩分は1 人分です。 ホウレンソウ ・・・・・・・・・・・・・ 4～6 株（160g） 白菜 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 2 枚（200g） ぶなしめじ ・・・・・・・・・・・・・・ 1／2 パック（80g） 万能ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・ 4 本（25g） 水 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 400ml 強 コンソメ（顆粒） ・・・・・・・・・・・ 小さじ2 強 低脂肪牛乳 ・・ ・・・・・・・・・・・ 200ml オイスターソース ・・・・・・・・・・・ 小さじ2 白みそ ・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2 こしょう ・・・・・・・・・・・・・・・ 少々 ※12/22 は冬至なので、しめじの替わりに同量のかぼちゃを加え ました。かぼちゃは電子レンジで軟らかくなるまで加熱し、小さく 切って、ホウレンソウを加える時に一緒に入れました。 ≪作り方≫ ①ホウレンソウは熱湯でやや硬めに色良く茹で、水にさらした後、4cm くらいの長さに切る。白菜は縦 半分に切り、1cm 幅に切る。ぶなしめじは石突きを除き、小房に分ける。万能ねぎは小口切りにする。 ②鍋に水と顆粒コンソメを入れて火にかけ、沸騰したら白菜の軸の厚い部分を入れ、ふたをして、やや 弱めの中火で5 分ほど煮る。しめじと白菜の葉の部分を入れて 3 分ほど煮て軟らかくなったら、ホウレ ンソウを加える。 ③オイスターソースと牛乳を加えてひと煮立ちしたら、白みそを加えて煮溶かし、こしょう少々で味を 整える。 ④器に注ぎ、小口切りにした万能ねぎをたっぷりと上に散らす。★焼いて甘みが増した長ネギに長芋ソースをかけて焼きました。肉、バター、小麦粉、牛乳などを 使わずにヘルシーな和風のグラタンに仕上げました。
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≪材料（2 人分）≫ ※分量は皮などを除いた正味量です。エネルギー、塩分は1 人分です。 長ネギ ・・・・・・・・・・・・・・・・ 太2 本（240g） ぶなしめじ ・・・・・・・・・・・・・・ 1／2 パック（80g） 木綿豆腐 ・・・・・・・・・・・・・・・ 160g（1／2 丁くらい） 長芋 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100g ごま油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1／2 酒 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1 麺つゆ3 倍濃縮（食塩 20％カット） ・・・ 小さじ2 弱 水 ・・・ ・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ 1 かつお削りぶし ・・・・・・・・・・・・・ 1 パック（2.5g） 白みそ ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1 マヨネーズ（カロリーハーフ） ・・・・・・ 大さじ1 豆乳（成分無調整） ・・・・・・・・・・・ 大さじ2 とろけるチーズ（脂肪分1／3 カット） ・・・ 20g ≪作り方≫ ①長ネギは3cm の長さに切る（緑色の部分も使います）。しめじは石突きを切り落とし、小房に分ける。 木綿豆腐はキッチンペーパーで軽く水気をとり、一口大に切る。 ②フライパンにごま油を熱し、長ネギを入れ、中火で全体に焼き色がつくまでじっくり焼く。焼き色が ついたら、しめじを加え、軽く炒める。弱火にして酒を加え、ふたをして2 分くらい蒸し焼きにする。 ③木綿豆腐を加え、軽く炒めたら、麺つゆ、水、削り節を加えて混ぜ、水分をとばし、火を止める。 ④長芋は皮を剥き、すりおろす。小さい容器に白みそ、マヨネーズを入れて混ぜ、さらに豆乳を加えて 混ぜてから、すりおろした長芋に加えて、しっかりと混ぜ合わせる。 ⑤グラタン皿に③を盛りつけ、④の長芋ソースをかけて、とろけるチーズを上にのせる。 ⑥200℃に予熱したオーブンに入れ、表面にこんがりと焼き色がつくまで 15 分くらい焼く。★たんぱく質を多く含む豚肉と合わせて、カルシウム、鉄の吸収率アップ！しいたけなどきのこ類に 多く含まれるビタミンＤもカルシウム吸収アップに役立つので、しいたけも加えました。 ★白いご飯によく合う、少し濃いめの甘みそ味のサッと出来る炒め物。小松菜のシャキシャキ感を 生かすために、葉と茎は分けて時間差で炒めるのがコツです。
