成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法

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大阪体育学会第 52 回大会基調講演

成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法

Effective training methods for muscular strength in people after adulthood

谷本道哉 * Michiya Tanimoto

* 近畿大学生物理工学部

佐川基調講演とシンポジウムを開催させてい ただきます。司会を務めます近畿大学の佐川と申します。よろしくお願いします。本日の基調講演は『成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法』というテーマで谷本道哉先生にご講演をいただきます。谷本先生については、

私からご紹介するまでもなく、テレビなどで、

皆さん既にご存じかと思います。簡単にご経歴などを紹介させていただきます。谷本先生は大阪大学工学部をご卒業後、東京大学大学院総合文化研究科博士課程に進まれ、国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員を経て、現在は近畿大学生物理工学部で教鞭を執っておられます。筋肥大、筋力増強および健康維持増進のためのトレーニングおよびスポーツ動作や日常動作の分析などをご専門に研究されています。運動は、私たちにとって健康を維持・

増進するために不可欠なものですが、最近では有酸素運動だけではなく、レジスタンストレーニングも併せて行うことが効果的であるということが分かっております。

本日は、中高年者が安全で効果的にレジスタンストレーニングを行う上での原理、方法などをお話しいただけると期待しております。では、

谷本先生よろしくお願いします。

谷本よろしくお願いします。僕は筋トレのこ とが好きで筋肉のことを研究したいなと思って

るうちに、こういう立場でお話しさせていただくことになりました。筋トレが好きなので、筋肉を鍛えてます。生涯スポーツを行っていく中で筋の萎縮をおさえしっかり筋を保持していくということはもちろん大事です。どうやったら筋肉が強く大きくなってくれるのかということでお話をさせていただきます。自分の場合は、

やり方として非常に悪い例で行っています。重さにこだわるようなトレーニングをすることが多いです。トレーニングされている方は分かると思うのですが、バーベルのプレートというのは一番大きいので 20 キロディスクがあります。

僕の場合、20 キロディスクみたいなのを、15 キロ、10 キロ使って重さを調整するのは男らしくないんじゃないかという考えを持っています。

ベンチプレスを 100 キロで、ウォーミングアップするわけです。140 キロで、フォームアシストをして、その後 220 キロで最後、少し動きが小さいんですけど、パッシブなトレーニングしていきます。

肩が得意だったので、バックプレスもします。

頭の上に挙げる種目です。60 キロでアップをしてから徐々に重量を上げていきます。そういうようなことをしていたことで現在、椎間板がほとんどつぶれています。ここにきていらっしゃるご高齢の方と変わらない背骨の画像をしています。良くないんですね。筋肉は鍛えれば鍛えるほど強く大きくなります。どんなに年を取っ

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ンジンにエネルギーを送る。もっといろいろ細かい要素があるのですが、車でいうと吸排気系のものというのが持久力を上げる筋トレ。そういった運転手のドリルにあたるのが脳神経ですが、スキルトレーニングが必要です。筋トレの標的は、このうちの筋肉の部分です。そして基本的に能力は形態に依存しますので、筋肉は太く大きくしてあげるほど力が強くなります。

もう少し基本的な話を続けます。こちらは筋肉の力と速度の関係を示しております（図２）。神経的な要因もあるのですが、筋肉が大きくなると基本的にエンジンの基本能力としては、力が強くなるというグラフですね。力が強くなると、この図を簡単に説明しますと、太くなれば強くなる。形態でいうと、長くなれば、長い分だけたくさん縮むようになります。早く縮むのですが、筋肉は太くなりますが、長くはなりませんので、太くすることで強くする。長くすることで速くするということはできません。では、

筋肉は強くなれるけど、速くなれないのかというと、当然そういうことはありません。筋肉が太くなって強くなれば、相対的な負荷がかかります。例えば重りを 10 キロ上げる。ゆっくりしか上げられなくても速度が速くなります。ということは、筋肉の場合であれば、同じような形で出せるスピードが上がるということを示してるグラフになります。

それから物理的な法則からいうと、物体に与えられる速度というのは、加速度が付いてきます。加速度というのはニュートンの法則ですね。

F ＝ ma という式で表しますが、力が強ければ強いほど大きく加速できる。得られる速度が上がります。ですから、こういった力−速度関係のグラフから見ても、それからニュートンの物理法則から見ても、筋肉を太く大きくして力を上げてあげれば、発揮できるスピードも上がります。ですからエンジンの能力を上げるためのベーシックなところは筋を肥大させれば強くなります。そして強くすれば速くなるという前提があります。生涯スポーツということで、スポーツをされている方も多いと思いますが、パフォーマンスを上げるには、まず最初のベースとてからでも強くなりますし、大きくなります。

骨も 30 歳がピークとかいう言い方をしますがそんなことは全然なくて、いくらでも硬くなります。しかし関節に関しては血管が走ってませんので、基本的には消耗品と考えていますから、

いたわってトレーニングをする必要がある。僕のようなことをしてしまうと、関節、その中の椎間板ですけど、背骨の関節が使いものにならなくなってしまいます。今はそういう重いトレーニングはしないのですが、やり方を工夫すればこの程度の身体になるということでちょっと写真を使ってます。

最初数枚、専門の方には釈迦に説法の内容になりますが、非常に基本的なお話をしてから筋トレの話を進めていきます。筋トレというのは、

筋肉を鍛えるものですね。筋肉は身体を動かすためのエンジンになりますから、筋トレをするだけで、パフォーマンスが上がるという具合にはいきません。車で書いてますけど、早い車というのは大きなエンジンが必要です（図１）。それから車が走り続けるためには吸排気系が必要です。これは心肺機能に該当します。それから上手なドライバーが必要です。これは脳神経系に該当します。筋トレはこのうちのエンジンに相当する筋肉を鍛えるものです。ここの部分がないと、まず動くことができないという部分にアクセスするのが筋トレです。非常に大ざっぱですけど、スポーツパフォーマンスを高めるためにはエンジンを良くすることで、それからエ

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図 1

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充できますが、減っていって死んでしまっていくものというような取り返しのつかないものであるというふうに考える。ここを見て分かるように、大体 50 歳、60 歳ぐらいから急速に筋細胞は減っていきますので、ここを何とか止めてあげたい。マスターズで活躍しているような 50、60 歳代からトレーニングを行って、このサルコペニアを予防していくことが大事になります。

では筋肉を大きくする、サルコペニアを防止する、これにはどうしたらいいだろうということになります。どんな刺激を加えれば筋肉が大きく育ってくれるかということです。これは身体の適応反応なので、どういった刺激を加えれば適応してくれるのか、つまりどういったストレスを身体に与えてあげればいいでしょうかということになります。筋肉を大きくするためのストレスを与えると、そのストレスに対して反応してくれるようなストレス、どのようなものがあるでしょう。全部分かってるわけではもちろんありません。いろいろなものがあります。

ここでは話を整理しやすくするために極めてシンプルに絵に描きます。

して筋肉の能力を上げる。上げる方法としては、

ベーシックには筋肉を肥大させてあげる。それでパフォーマンスが上がります。

スポーツにおけるパフォーマンスも重要な話ですが、日常生活の問題に話を移します。年を取ってくるとどんどん筋肉が細くなってくるわけです。このうちの、特に皆さんから向かって右側ですね（図３）。筋線維質とありますが、筋肉の細胞、筋線維というのは筋細胞、筋肉の細胞自体が減っていきます。50 歳ぐらいから急速に減っていきます。細胞というと、入れ替わるもので、死んでは新しいものになるというようなイメージがあるかもしれませんが、神経細胞や筋細胞のような非再生系の組織もあります。

ですから筋肉の細胞の数が減っていくというのは、死滅していくということです。非可逆的なもの、何とかこれを抑えてあげたいということになってくるわけです。もちろん厳密にいうと神経細胞にしても筋細胞にしても、もとになる幹細胞がありますので、全く新しいものができないというわけではありません。基本的には、

再生系のものではなくて非再生系で、もともとあるものはずっとついてくる。少しばかりは補

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図 2

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ここに同僚研究者の著書が控えてます。そういった刺激を与えるのが、筋肉を大きくするためにいいだろうということです。

大まかに二つに分けられるんです。こういったストレスを与えるとこれが筋細胞から筋の幹細胞、もとになる細胞の DNA に働きかけて、

これに対してタンパク構成促されなければいけない。それから幹細胞が分裂しなければいけないというような反応をしてくれるわけです。そして強い負荷を与える。

化学的ストレスのほうは筋内に代謝物がたまりますので、感覚としてはパンプという言い方をしますが、筋がすごく張ってくる感じがするので、ヘビーとパンプ、こういった 2 種類の刺激があるという具合に整理しています。これ非常にザックリとした分け方なんですが、こういった定義づけの仕方をすると、トレーニングのテクニックについて理解がしやすくなりますので、こういった分け方をしてます。では、どういったトレーニング負荷がいいかといったことを、かなり昔からいろいろな条件で調べ、どれだけの重さで、どれだけの回数やったらいいかということをまとめてみました。およそ 30 年大きく分けて、ここでは二つに話をまとめて

います（図４）。左側の緑のほうですね。物理的ストレスという具合に、僕はまとめています。

一つは大きな力を加えてあげる。そうするとそれに対して影響します。それから筋に損傷を与えてあげる。これはよく言いますが、これは筋肉を大きくするためのストレスの一つですね。

非常に強力なものの一つですが、これをしなければいけないというわけではなかなかできない。特に下ろす動作のようなエキセントリック重視の収縮が筋損傷を起こしやすい。それから対照的にバリアフリーストレスというふうに呼んでいるものがあります。筋肉の中に代謝物がある、エネルギー反応の中間代謝物の乳酸であるとか水素イオンであるとかといったものが筋内にたまっていく。そういう代謝反応ですね。

そういったところの過酷な状態を作ってあげます。それからエネルギーをたくさん使うような部分だと、筋肉の中の酸素をたくさんを使う低酸素の状態になります。こういった低酸素の状態になって、さらに低酸素状態だと活性酸素が出たりします。そういった刺激を与えるということも、筋肉を肥大させる刺激になるんです。

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ですから一般的に筋トレのベースは 80％で 10 回です。これはもう完全な黄金律だと言っていいと思います。ただし、こういったトレーニングばかりやってるわけではなくて、トレーニングシードをいろいろ変えたほうがいいということもあります。状況によってトレーニングの方法、その回数によって変えたほうがいい。いろいろありますから、ここをベースに考えて、さまざまなテクニックがあります。物理的なストレス、化学的なストレスがちょうどいい感じでやられるのが 80％で 10 回する。するとここをより左側に寄せたものをより右側にしたもの、

どんな感じのものがありますかというと、たくさんあります。もう、トレーニングマニュアルに使ったらいくつでも出てきます。何ページにもわたるほどトレーニングテクニックがあるのですが、代表的なところだと、より左多くですね。物理的ストレスにフォーカスした方法でエキセントリック、100 キロで普段トレーニングしてる人が、120 キロで下すトレーニングをする。上げるのは別、こういったやり方ですね。

あとパーシャルでナローの狭いほうを使う。チーティングは反動を使う。こういったいろいろほど前の 1987 年の段階で、さまざまな研究報告

をまとめると、いわゆる中重量・中回数、ザックリいうと 10 回上げられるとかどうかというところで、上げられる回数だけ頑張って上げましょうというのが、一番筋肉が大きくなるということが分かるんです。

理解の仕方としては、非常に重いもので低回数する、非常に軽いので高回数するのではなくて、中ぐらいの重さで中回数する。10 回ぐらい上げられるぐらいというところというのは、ここに挙げた物理的なストレスと化学的なストレス（図５）がちょうどいいあんばいに、両方にかけられる。だから一番効果があるんではないかなというふうに理解すると分かりやすい。筋トレのやり方はいろいろありますから、80％の負荷で 10 回というトレーニング方法だけではないようですね。非常に多種多様の方法があります。その多種多様の方法は一体どういうテクニックなのかということを考えるときに、物理的ストレスが優先なのか、化学的ストレスが優先なのか。どっちをより強調したやり方なんだろうかと考えると、いろいろなトレーニングテクニックが分かりやすくなります。

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図 4

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カスしたような方法になっております。

本当にいろいろやり方があるんです。最初は左からスタートして右に行くような形ですね。

マルチバウンデイジ、重いので何回かやったらちょっと休んで確認して行う方法です。ディセンデングは、重い方から軽い方へ、ピラミッド法は上げてから下げる方法ということですけど、いろいろトレーニングテクニックがあります。トレーニングのマニアの方は、ものすごいたくさんテクニックを知ってるわけです。考え方としては、この物理的なストレスと化学的なストレスの、どちらによりフォーカスした仕方なのかというふうに考えて、もともとは 10 発を上げられるぐらいというのが一番ベースになります。そこからさまざまなアレンジが利くということになります。

トレーニングのテクニックはいろいろあります。ひと昔前までは、最低でも 70％ RM、１発上げられる重さの７割以上ぐらいの負荷を使わないと筋肉は大きくならないというふうにいわれていました。また、高齢の方においてもそう。

軽い負荷で筋力トレーニングを行ってもらいまなテクニックで、とにかく重い負荷をがっちり

かち上げる。そういったような方法もあれば、

逆にアイソレーション法というのは、その筋を単独で動かすような形で、じわっと力を入れ続けながら高めの負荷をかけるという方法もあります。

分かりやすいのがハイレップス。ハイレップスは少し多めにやります。20 回、25 回といった回数でいろんな筋トレ方法があります。50 回、

100 回というのはお勧めしないです。精神的な要素に頼る部分が大きくなりますし、あまりにも回数が増えてくると神経要因のほうが前に出てしまいますから、筋はあまり追い込めない。

150、120 ではなくて、まず一般的に筋トレの世界で行うハイレップス法というのは 20 回、多くて 25 回ぐらいだと思います。ボディビルなんかのテクニックでは、せいぜいそのぐらい。

それ以上の回数は、筋自体が目的の場合は通用しない。この後お話ししますが、スロートレーニングという方法や加圧トレーニングは、あまりこういうようなことしませんから、より化学的ストレスにフィーチャーしたような、フォー

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図 5

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ん。血管が走ってませんから、回復が非常に遅いです（図６）。ですから運動すればするほどいいということは、関節においては当てはまらないです。筋肉は鍛えれば太くなる。骨も硬くなります。関節はどんどんもろくなります。特に膝、椎間板、それだけではありませんが、こういった関節に問題が起こることが多いです。

このあたりをいたわりながら取り組むようなトレーニングが必要であるということです。そこで筋トレの仕方として関節にやさしい方法を一つ紹介します。

一発のけがだけではないですからね。くり返し、くり返しでどんどん悪くなる。あと、筋トレに限らず、インパクトの競技は全般に危険だと思います。走ることもそうですし、投げる場合は肘関節をいたわることが必要。運動はやればやるほど、頑張れば頑張るほどいいとは限らない。きょうは筋トレを例にお話ししますけど、

他の競技においても同じことになります。関節をいたわりましょうというお話ですが、少し関節のお話をさせていただきます。関節機能を維持するために、近年ロコモティブシンドロームす。重要な研究が、高齢者の場合は 80 年代ぐ

らいまでは行われていたのですが、その割に筋肉が肥大しませんので、俺の身体は筋トレやっても駄目だと、いわれていたんです。それでもどう考えても、ムキムキのおじいさんっていうのがその頃からいたわけです。ですから、高齢の方でも筋肉は大きくなるだろうということで、80 年代後半ぐらいから高負荷のトレーニングを試したところ、高齢者にとっても筋肉が大きくなるというようなことがありました。

最近になってきて、もっといろいろなテクニックがあるのではないかということで、軽めの負荷でも筋肉は大きくなるというような話が、

先ほどあった化学的負荷によりフォーカスした方法として見いだされました。後ほど紹介しますが、要はスロートレーニングと呼ばれるものです。僕の例は悪い例ですから、ベースとして行う筋トレ方法は 80％、10 発ですから、非常に強い負荷があります。それで筋肉は使ってるわけですけれども、そういったトレーニングをずっとしてると、問題は特に関節ですね。関節の中は、最初も言いましたけど血管が走ってませ

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図 6

(8)

負担を減らすことができますよという話です。

あと、これも大事で、関節の中は血管が走ってませんから新陳代謝が極めて遅いんですが、動かすことによって少し良くなりすよということが分かりました。関節をよく動かせば、ポンプ作用が働いて、関節内の滑液の循環が促進される。滑液の中の循環が良くなれば新陳代謝が早くなりますし、滑液の中の組成も良くなります。

動かさないと滑液中のヒアルロン酸濃度、落ちてしまいますよというようなことも分かるんです。

よく動くところは、ヒアルロン酸というのはすべてを良くする物質ですけど、ヒアルロン酸がしっかり保たれるので摩擦が小さくなってすり減ることはありません。あまりに動かない人にとって、あまりに動かなくて筋力の弱い人にとっては、筋肉をしっかり付けてよく動きましょう、運動しましょうということが大事ですよ、

という話になるわけですが、レベルの問題です。

あまりに強い負荷がかかるような、筋トレもそうですし、他の競技もそうです。筋力でカバーできると言っても限界がありますし、循環を促というようなことがいわれてます。関節機能の

維持には基本的に運動が大事ということがよくいわれます。程度の問題です。めちゃくちゃやり過ぎると、関節には完全にマイナスですが、

一般的には、動かないことによって関節が悪くなるということのほうが多いです。

まずその話を考えてみますが、変形性膝関節症なんかになると大腿四頭筋鍛えなさい、とよく言われます。なぜ大腿四頭筋鍛えればいいかというと、膝の場合ですと、筋力が弱くなってきて、まともに着地動作ができなくなってくると関節への負担が増えます。脚の筋肉が弱いので、こういうクッションになる着地ができなくなって、ドーンと降りてしまうと、非常に関節への負担が多くなります。そういった意味でしっかりブレーキをかけられるほどの筋肉が必要ですよ、ということで筋肉を鍛えなさいということがいわれます。あと、固定作用がありますから、これも脚の場合でいうと大腿四頭筋とハムストリングは共縮、同時に力が入ると関節がぐっと固定されます。膝でいうと前十字・後十字靭帯が関わっています。こういった関節内の

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図 7

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ますが、関節の話が出たので一つだけ補足します。ジュニアの場合はさらに関節が弱いです。

背が伸びる間は、ここの骨端線といわれる部分は成長軟骨ですけど、ここの部分が極めて弱いです（図８）。骨端線に障害が起こると、ひどい場合は成長障害が起きます。こんな例がありました（図９）。ピッチャーです。投げまくります。伸びなくなります。3.5 センチも短い。こういうことがあり得るんですね。野球は右ばっかりで投げますから、野球のせいでなかったということが分かりますが、バスケットボールと進するといっても、代謝が遅いことには変わり

ありません。生涯スポーツをなさってる方、とにかく頑張ってやる、筋肉をしっかり付けるようなトレーニングしてればいい、というような方は注意していただく。筋肉を信仰してる人には落とし穴がありますよというようなことを覚えておいていただきたいと思います。僕の椎間板なんてこんな感じです（図７）。

膝なんかが悪くて、これは半月板が損傷してる様子ですけど。これはゴン中山選手ですが、

中山選手は体力がある。筋力は強い、持久力がある。自身は全く体力の衰えを感じてないから引退なんかしたくないって言ってましたね。でも中山選手は、膝の半月板がほとんどないんです。それも体力の衰えです。体力の衰えを自身は感じてない。そんなことはないんです。軟骨がすり減ってるというのは大きな体力の衰えですし、大きな老化ですから、これも老化の一つ、

体力の低下の一つというふうに理解しないといけないわけですね。ですから背骨なんかでいうと、ここがかなり老化をする。ですからこれをいたわるようなことをしなきゃいけない、という話になります。

これは、生涯スポーツ的な問題とは少し違い

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図 9

(10)

も筋肥大しますよ、ということが 99 年に報告されました。もう 15 年前になりますね。その後、

研究がたくさんされて、一番極端なのは 15％ぐらいで筋肉が大きくなります、というような報告もあります。

このことから物理的な刺激は必須ではないんじゃないかというような考えが出始めました。

加圧トレーニングと呼ばれるものも一例ですね

（図 10）。ただし、加圧トレーニングはすごくいい方法なのですが、ベルトを巻かなきゃいけないんです。ベルトが高いんです。特許の関係がありますので手と脚で 15 万ぐらいするんです。

加圧の指導ライセンスを取るのに 100 万円するんです。その 100 万円を回収しなきゃいけないので、クライアントさんから 100 万回収するのに高い授業料を取るわけです。それでちょっとセレブリティなところがあったりする。特許がもうすぐ切れるという話がありますから、そのあたりは変わるかもしれないですけど、広く普及するにはちょっと難しいかなと考えています。非常にいい方法だとは思います。あと、問題は腕と脚しかできないんですね。大きな筋肉はほとんど体幹に付いてます。体幹って、胴体かサッカー、くり返しの着地で骨端線が障害さ

れて背が伸びなくなっても、そのせいで背が伸びなくなったって分からないんですね。だから結構いると思います。ジュニアにとっても、筋トレだけじゃなくて、筋トレであるとかスポーツで強い負荷をかけ過ぎるということは危ない、ということは覚えておいていただきたいなと思います。これは当たり前ですけど、背が伸びるっていうところに骨端線はありますから、

全身どこにでもありますので、どの部分に対しても強い負荷をかけ続けることはよろしくないです。

ではメインテーマに戻ります。ここまでお話ししましたけど、筋トレはもともとベーシックなところは 80％で 10 発です。それに対していろんなテクニックがあります。あまり強い負荷をかけ続けると、代表的なところは関節ですが、

身体が悪くなってしまいますので、何とかそれをセーブして、軽めでもしっかり筋肉が付く方法があるといいんじゃないか、というような話になります。軽めでも筋肉が付くということが、

最近報告されたのは加圧トレーニングです。

1999 年、宝田先生の報告ですが、全力の 50％で

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図 10

(11)

からある方法ですが、そのあたりを学術的に、

生理学的に報告したというのは 2005 年が最初です。

きょうは生涯スポーツが一つのテーマになってます。加圧トレーニングは 99 年、スロートレーニングは 2005 年からいろんな報告があります。その後どちらも OL の方を用いた実験で、

しっかり筋肉が大きくなるということを報告してます。ですから高齢者の方についても適用できるということです。ビハインドを非常に簡単に、少し時間が限られますが、スロートレーニングというのは、力を入れっ放しで動く方法。

これは必ずしもやらなきゃいけないわけではないのですが、力を入れてる状態で動き続けるということを意識するために、スクワットでしたらしゃがんだ状態、ここ必ず力入れます。しゃがんでスクワットをしますよというこの形で、

しっかり力が入ってることを確認してから動作を始めるほうがいいんじゃないかというふうに考えました（図 11）。力が入り続けた状態を保つために、当然上で立ち上がりきってということはしません。速く動かなければ慣性で、力が抜けるということがありませんから。その状態をノンロック相という言い方をするのですが、

を動かす筋肉だけでなく、手足を動かす筋肉のほとんど胴体に付いてるんです。トレーニングというよりも、かなり限定されてしまうというのが問題になります。手と脚に加圧ベルトを巻いて、痛い思いをしながら腹筋をするというようなことをやってるジムもあるようですが、それは痛い思いをしながらおなかが鍛えられるというだけのことですから、意味が全く分からないですね。

加圧トレーニングは非常にいい方法で、しかも画期的ですね。軽めでも効果が出るということを、世界で初めて報告したやり方で、非常に画期的ですが、いくつか問題点もある、というお話をしました。では似たような方法はあるのではないかというので、きょうのスロープログラムに入っていきます。筋肉は力を入れると硬くなりますから、硬くなると血管が閉塞されるわけです。その状態を続けてあげれば、筋肉内が変わることに似たような感じになるんじゃないかというのがスロートレーニングです。これは 2005 年に、われわれが報告したのが最初なんです。加圧から 6 年ほど遅れていますが、スロートレーニング自体は昔からある方法です。ボディビルなんかの分野では 30 〜 40 年ぐらい前

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図 11

(12)

量が半分近くになります。全力の 50％ぐらいの重さで行います。対象として、スロートレーニングと同じ方法、同じ重さを使って１秒で上げ下げする。その方法で行う。ですから軽くして普通に動いちゃうと効果は多分ないだろうというようなことを予想する。というこの三つで評価をします（図 12）。

一例のグラフですけど（図 13）、スローで行うと、筋放電に持続的活動がみられます。高負荷な筋トレ、低負荷でも普通の大きさと、2 回ぐらいしますが、筋放電は脱力することで関連付けます。下が筋酸素レベルですが、3 セット行っているときの筋酸素レベル、筋内の酸素濃度、筋内に含まれている酸素の安静時に対する割合です。見ていくと、筋トレはそもそも下がるんですけど、スローで行うとものすごく下がる。これを 3 セット行っていく。一番左のスロートレーニングが断然下がっている。それからもう一つ、終わった後に筋内の、これも化学的な刺激の一つの指標になるんですが、筋内に乳酸などがたまると、血管の拡張作用がありますから、終わった後に血流がバーと流れる平均酸素化レベルは、終わった後に高くなる。平均値筋放電にすごく表れます。

力が入り続けていますから、大体、最大の発揮張力の 3 割、4 割以上の力が出てるぞと、多くの制限があります。ですからめちゃくちゃ軽くてもいいってわけじゃないですね。最大での 3 割か 4 割の力はかからなきゃいけないわけです。そうすると血流が制限されて加圧トレーニングと似たような筋内環境になる。これが筋内の酸素、代謝環境を非常に過酷にしています。

いわゆる化学的ストレスを、それも大きくすることで筋に対する負荷をかけるいうのがスロートレーニングです。加圧トレーニングも含めての側面。実際に、筋肉内はどのようになっているのか、それから筋肥大効果、介入してあるのかということ調べました。行った方法は単関節の種目が研究として調べやすいので、単関節動作、その中で一番大きな筋肉を動かすということで、膝の上げ伸ばし運動で評価をしています。

条件としては、対象としてまず一般的に行われるコース、8 回を目いっぱい動く。ま、80％ぐらいの重さで 8 回行うというのが今の筋トレ。

それに対して同じ 8 回オールアウトですが、スローで 3 秒。3 秒ぐらい動作をすると、扱う重

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図 12

(13)

に似た挙動を起こします。力を出し続ければいいのかということで、動かないでする（アイソメトリック）というのも良さそうです。アイソメトリックの場合は、力学的な仕事をしませんので、筋酸素化レベルが下がることは非常に下がりますが、終わった後に一気に高酸素になることがあります。代謝物のあまりたまらない型と考えられます。

あと、血中乳酸濃度。これも代謝的負荷の一つの指標ですが、血中乳酸濃度は高回数でも加圧と同じくらいです。それから血中乳酸濃度だけ効いているわけではありませんが、こうした代謝物の蓄積も一つの刺激になるので、放出が上がると考えられる成長ホルモンなんかも、スロートレーニングは大きい筋肉だと、同じように上がります（図 15）。先ほど言ったように、

加圧アイソメトリックも同じ条件で調べてみたのですが、加圧トレーニングとスロートレーニングは大体、似たような状況です。アイソメトリックは、力学的仕事量がゼロになりますから、

あまり代謝物はたまらずにホルモンを抑えるというような結果が出ます。3 カ月、実際やったで見ると、一番左のスロートレーニングが一番

よく酸素化レベルが下がります（図 14）。それから終わった後ですね。代謝的負荷の指標でありますが、終わった後はゆっくりして高酸素、

低酸素から高酸素への変化というのも一つのポイントです。低酸素から高酸素に一気に転じると活性酸素種がたくさん出るんですね。

心臓の手術の術式なんかで、血の流れを止めておいたら、治療を終えて、流れを回復しているようです。活性酸素があまりも出過ぎて心臓が壊死をしてしまうというようなことを、人の場合ですと起こす訳にはいきません。実験上で試して麻酔などを打って、虚血再還流、低酸素から高酸素に戻るときに活性酸素がたくさん出るというようなことが明らかになりました。筋力トレーニングで行われるレベルはそれほど強いストレスではありませんから、ちょうど筋肉を大きくするような刺激になってるんじゃないかなというふうに理解できそうです。ちなみに、

こちらは加圧トレーニング、それからアイソメトリックトレーニングも比較してましょう。加圧トレーニングとスロートレーニングは基本的

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図 15

成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法