(1)エネルギー 691 kcal
たんぱく質 29.5ｇ
脂 質 20 ｇ
炭 水 化 物 97.3ｇ
塩 分 2.9ｇ
・ごはん
・ツナ缶のオムレツ
（添え野菜）
・青菜のひたし
・さつまいものミルクスープ
献立例7 夕の献立
ツナ缶のオムレツ
サラダ油 適量
塩・こしょう 少々
ケチャップ(好みで)
玉ねぎ
40g(1/5個)
ピーマン
10g(1/2個)
卵 1個
ツナ缶
小1/2缶
添え野菜
◇サラダ
トマト 50g (1/4個)
きゅうり 40g (1/2本弱)
キャベツ 20g (1/2枚)
マヨネーズ 10g(大さじ1)
【下準備】
玉ねぎは薄切り
さつまいものミルクスープ
ハム 1枚
にんじん
30g(1/6本)
さつまいも
60ｇ(1/2個)
牛乳 100㏄
（カップ1/2）
【下準備】
・さつまいもは、
皮をむき１㎝
角に切り水に
さらす
・にんじんも同
じ大きさに切
る
①なべに水カップ
1/2とさつまいも、
にんじんを入れ、
柔らかくなるまで
煮る。
②コンソメの素、
ハムを入れ、塩、
・玉ねぎは薄切り
・ピーマンは、縦半
分に切りせん切り
・卵は溶きほぐす
・ツナ缶は汁気を
切る
①フライパンに油
を熱し、玉ねぎ、ピ
ーマンを炒め、塩、
こしょうをする。
④皿に盛り、野菜
を添える。
③同じフライパン
に油を足し、卵を
流し、②を入れ、
包み込むように
する。
青菜のひたし
②ツナを加えて混
ぜ、皿にとる。
青菜
70g(大2株)
（調味料）
しょうゆ 小さじ 1弱
みりん 小さじ 1 青菜をゆでて3～4㎝に切り、調味料であえる。
る
・ハムも１㎝角
に切る
、 、
こしょうで味を調
える。 最後に牛
乳を加える。
コンソメの素 1/2個
塩・こしょう 少々
切り干し大根を使って
◆切り干し大根の梅ごはん
材 料 分 量 (6食分)
米 カップ2 ・・・洗って炊飯器に入れ分量の
水を加えて30分程度おく
切り干し大根 20g ・・・軽く洗い水気を切る
梅干し 2個
青じそ 4枚 ・・・せん切り
切り干し大根 梅干し
常備しておくと便利な乾物を使った簡単料理 ①
【作り方】
①炊飯器に切り干し大根と梅干しを
入れ、普通に炊く。
②炊きあがったら、梅干しの種を取
りのぞき混ぜる。
③器に盛り、青じそを散らす。
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
211kcal 3.6g 0.5g 46g 0.9g
◆切り干し大根と鶏肉の炊き込みごはん
材 料 分 量 (6食分)
米 カップ2 ・・・洗って炊飯器に入れ分量の
水を加えて30分程度おく
切り干し大根 50g ・・・軽く洗い水気を切る
鶏もも肉 60g ・・・1㎝角に切りAにつける
しょうゆ 大さじ3
酒 大さじ1
みつば 少々 ・・・1㎝に切る
2
1食分栄養価
切り干し大根 鶏肉
Ａ
【作り方】
①米に切り干し大根と鶏肉を汁ごと
加えて混ぜ合わせ普通に炊く。
②炊きあがったら、10分程度蒸らし
て混ぜる。
③器に盛り、みつばを散らす。
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
234kcal 6.4g 1g 47.5g 1.3g
1食分栄養価
552563.indd 40 11/02/21 20:35
切り干し大根を使って
材 料 分 量 (４食分)
切り干し大根 30g ・・・軽く水洗いし、ひたひたの水でもどし、食べ
やすい大きさに切る(もどし汁はとっておく)
にんじん 1/4本 ・・・3～4㎝のせん切り
油揚げ 1/2枚 ・・・短冊切り
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
酒 大さじ１
切り干し大根
のもどし汁 カップ1
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
58kcal 1.6g 1.4g 8.6g 0.7g
◆切り干し大根の酢の物
材 料 分 量 (４食分)
◆切り干し大根の煮物
油揚げ にんじん ひじき
切り干し大根のもどし汁
・しょうゆ・みりん・酒
【作り方】
鍋に全ての材料を入れ、
ふたをしてひと煮立ちさ
せ、弱火で煮汁が少な
くなるまで煮る。
材 料 分 量 (４食分)
切り干し大根 40ｇ ・・・熱湯に１分つけてやわらかくもどし、
冷水にとって水けをしぼる
にんじん 1/2本 ・・・せん切り
しょうが 1片分 ・・・せん切り
【甘酢】
酢 大さじ3
しょうゆ 大さじ1と1/3
砂糖 小さじ2
塩 少々
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
45kcal 0.6g 2g 5.9g 0.6g
◆切り干し大根のサラダ
材 料 分 量 (４食分)
切り干し大根 40ｇ ・・・水でもどし、水気を切り
食べやすい大きさに切る
にんじん 40ｇ ・・・せん切り
きゅうり 1本 ・・・せん切り
ツナ缶 小1缶
ノンオイルドレッシング(市販)
又はぽん酢 大さじ４
1食分栄養価
にんじん
しょうが
甘酢
【作り方】
切り干し大根・にんじん・
きゅうり・ツナ缶をボウル
に入れ混ぜ合わせ、ノ
ンオイルドレッシングか
ぽん酢であえる。
切り干し大根
【作り方】
切り干し大根・にんじん・
しょうが・甘酢をボウルに
入れ混ぜる。
にんじん
きゅうり 切り干し大根
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
40kcal 2.3g 2g 3.5g 1g
1食分栄養価
1食分栄養価
ふを使って
材 料 分 量 (２食分)
水菜 1/2束 ・・・6等分の長さに切る
ふ(あればもちふ) 10g ・・・水でもどし、手のひらでおして水分を切る
卵 １個 ・・・とく
だし カップ2/3
みりん 大さじ１
薄口しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
塩 少々
水溶きかたくり粉 大さじ1
【作り方】
◆ふと水菜の卵とじ
溶き卵
Ａ
ふ
水菜の茎 水菜の葉
常備しておくと便利な乾物を使った簡単料理 ②
Ａ
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
104kcal 6.1g 2.8g 12g 0.9g
◆ふときゅうりの辛子酢みそ和え
材 料 分 量 (１食分)
もちふ 3個 ・・・だし汁につけて柔らかくもどし、水気を絞って、
大きい場合は食べやすい大きさに切る
だし汁 大さじ3
きゅうり 1/4本 ・・・縦縞に皮をむく。薄い輪切りにして、塩を
軽くもみこみ、しんなりすれば水気を絞る
塩 少々
>
レ
ダ
そ
み
し
ら
か
<
白みそ 大さじ1/2
練りからし 小さじ1/4
酢 小さじ1/4
砂糖 少々
1食分栄養価
①鍋にだし汁を煮立
てＡで調味する。
②ふと水菜のくきを加え
てひと煮立ちさせ、水溶
き片栗粉を入れる。
③溶いた卵を流し入れ、
水菜の葉を加えてふたを
し、半熟程度に加熱する。
きゅうり ふ
からしみそダレを混ぜ合わせたもの
【作り方】
きゅうり・ふ・からし
みそだれをあわせ
て混ぜる。
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
99kcal 6.8g 1.1g 14.7g 0.8g
切り干し大根を使って
材 料 分 量 (４食分)
切り干し大根 30g ・・・軽く水洗いし、ひたひたの水でもどし、食べ
やすい大きさに切る(もどし汁はとっておく)
にんじん 1/4本 ・・・3～4㎝のせん切り
油揚げ 1/2枚 ・・・短冊切り
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
酒 大さじ１
切り干し大根
のもどし汁 カップ1
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
58kcal 1.6g 1.4g 8.6g 0.7g
◆切り干し大根の酢の物
材 料 分 量 (４食分)
◆切り干し大根の煮物
油揚げ にんじん ひじき
切り干し大根のもどし汁
・しょうゆ・みりん・酒
【作り方】
鍋に全ての材料を入れ、
ふたをしてひと煮立ちさ
せ、弱火で煮汁が少な
くなるまで煮る。
材 料 分 量 (４食分)
切り干し大根 40ｇ ・・・熱湯に１分つけてやわらかくもどし、
冷水にとって水けをしぼる
にんじん 1/2本 ・・・せん切り
しょうが 1片分 ・・・せん切り
【甘酢】
酢 大さじ3
しょうゆ 大さじ1と1/3
砂糖 小さじ2
塩 少々
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
45kcal 0.6g 2g 5.9g 0.6g
◆切り干し大根のサラダ
材 料 分 量 (４食分)
切り干し大根 40ｇ ・・・水でもどし、水気を切り
食べやすい大きさに切る
にんじん 40ｇ ・・・せん切り
きゅうり 1本 ・・・せん切り
ツナ缶 小1缶
ノンオイルドレッシング(市販)
又はぽん酢 大さじ４
1食分栄養価
にんじん
しょうが
甘酢
【作り方】
切り干し大根・にんじん・
きゅうり・ツナ缶をボウル
に入れ混ぜ合わせ、ノ
ンオイルドレッシングか
ぽん酢であえる。
切り干し大根
【作り方】
切り干し大根・にんじん・
しょうが・甘酢をボウルに
入れ混ぜる。
にんじん
きゅうり 切り干し大根
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
40kcal 2.3g 2g 3.5g 1g
1食分栄養価
1食分栄養価
ふを使って
材 料 分 量 (２食分)
水菜 1/2束 ・・・6等分の長さに切る
ふ(あればもちふ) 10g ・・・水でもどし、手のひらでおして水分を切る
卵 １個 ・・・とく
だし カップ2/3
みりん 大さじ１
薄口しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
塩 少々
水溶きかたくり粉 大さじ1
【作り方】
◆ふと水菜の卵とじ
溶き卵
Ａ
ふ
水菜の茎 水菜の葉
常備しておくと便利な乾物を使った簡単料理 ②
Ａ
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
104kcal 6.1g 2.8g 12g 0.9g
◆ふときゅうりの辛子酢みそ和え
材 料 分 量 (１食分)
もちふ 3個 ・・・だし汁につけて柔らかくもどし、水気を絞って、
大きい場合は食べやすい大きさに切る
だし汁 大さじ3
きゅうり 1/4本 ・・・縦縞に皮をむく。薄い輪切りにして、塩を
軽くもみこみ、しんなりすれば水気を絞る
塩 少々
>
レ
ダ
そ
み
し
ら
か
<
白みそ 大さじ1/2
練りからし 小さじ1/4
酢 小さじ1/4
砂糖 少々
1食分栄養価
①鍋にだし汁を煮立
てＡで調味する。
②ふと水菜のくきを加え
てひと煮立ちさせ、水溶
き片栗粉を入れる。
③溶いた卵を流し入れ、
水菜の葉を加えてふたを
し、半熟程度に加熱する。
きゅうり ふ
からしみそダレを混ぜ合わせたもの
【作り方】
きゅうり・ふ・からし
みそだれをあわせ
て混ぜる。
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
99kcal 6.8g 1.1g 14.7g 0.8g
552563.indd 42 11/02/21 20:35
ふを使って
◆とろろ昆布とふのすまし汁
材 料 分 量 (１食分)
とろろ昆布 １g
ふ 3～4個
ミツバ(刻み) 1/8束分
だし汁 カップ１
<調味料>
酒 小さじ2
みりん 小さじ１
しょうゆ 大さじ1/2
塩 少々
【作り方】
【下準備】
ふは柔らかくもどし、
水気をしぼる。
だし汁
・
酒・みりん
しょうゆ・塩
②煮立ったらふを加え、ひと
煮立ちさせて火を止める。
①鍋にだし汁・調味料
を入れ強火にかける。
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
47kcal 2g 0.1g 73g 1.1g
◆ふと青菜の煮物
材 料 分 量 (１食分)
ふ 4～5個
青菜 1/4束 ・・・3㎝の長さに切る
5
じ
さ
大
汁
し
だ
>
料
味
調
<
2
/
1
じ
さ
大
酒
みりん 大さじ1/2
2
/
1
じ
さ
大
ゆ
う
ょ
し
8
/
1
じ
さ
小
塩
(一味唐辛子) 少々
【作り方】
おわんにとろろ昆布と刻み
みつばを入れておく。
③②のふと汁を
おわんに注ぐ。
①鍋にだし汁・調味料
だし汁
・
酒・みりん
しょうゆ・塩
②煮立ったら、青菜とふを加え軽く煮る。
好みで 味唐辛子をふる
【下準備】
ふは柔らかくもどし、
水気をしぼる。
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
63kcal 3.5g 0.4g 10.1g 1.9g
①鍋 汁 調味料
を入れ中火にかける。 好みで一味唐辛子をふる。
◆ひじきの煮物
材 料 分 量 (４食分)
ひじき(乾燥) 20ｇ ・・・軽く洗い、たっぷりの水に
30～40分つけてもどす
油揚げ 1/2枚 ・・・ざるにおいて熱湯をかけ、
短冊切り
にんじん 1/2本 ・・・短冊切り
サラダ油 小さじ1
だし汁 カップ1
しょうゆ 大さじ2弱
みりん 大さじ1と1/2
【作り方】
ひじきを使って
だし汁
調味料
常備しておくと便利な乾物を使った簡単料理 ③
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
33kcal 1.3g 1.2g 4.6g 1g
◆ひじきのごま和え
材 料 分 量 (４食分)
ひじき(乾燥) 大さじ2 ・・・水でもどす
にんじん 1/2本 ・・・せん切り
すりごま 大さじ4
しょうゆ 大さじ2
砂糖 小さじ1
酒 大さじ1
【作り方】
1食分栄養価
①鍋にサラダ油を熱し、水気を切った
ひじき、にんじん、油揚げを炒める。
②だし汁・調味料を加え、煮汁がひたひた
よりも少なめになるまで７～８分煮る。
①ひじきとにんじんを ②水気を切る
しょうゆ
砂糖
酒
すりごま
③ボウルにひじき・にんじん・
Ａ
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
82kcal 2.9g 5.2g 6.5g 1.4g
1食分栄養価
①ひじきとにんじんを
2～3分ゆでる。
②水気を切る。 ③ボウルにひじき にんじん
Ａの調味料を入れ、混ぜる。
ふを使って
◆とろろ昆布とふのすまし汁
材 料 分 量 (１食分)
とろろ昆布 １g
ふ 3～4個
ミツバ(刻み) 1/8束分
だし汁 カップ１
<調味料>
酒 小さじ2
みりん 小さじ１
しょうゆ 大さじ1/2
塩 少々
【作り方】
【下準備】
ふは柔らかくもどし、
水気をしぼる。
だし汁
・
酒・みりん
しょうゆ・塩
②煮立ったらふを加え、ひと
煮立ちさせて火を止める。
①鍋にだし汁・調味料
を入れ強火にかける。
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
47kcal 2g 0.1g 73g 1.1g
◆ふと青菜の煮物
材 料 分 量 (１食分)
ふ 4～5個
青菜 1/4束 ・・・3㎝の長さに切る
5
じ
さ
大
汁
し
だ
>
料
味
調
<
2
/
1
じ
さ
大
酒
みりん 大さじ1/2
2
/
1
じ
さ
大
ゆ
う
ょ
し
8
/
1
じ
さ
小
塩
(一味唐辛子) 少々
【作り方】
おわんにとろろ昆布と刻み
みつばを入れておく。
③②のふと汁を
おわんに注ぐ。
①鍋にだし汁・調味料
だし汁
・
酒・みりん
しょうゆ・塩
②煮立ったら、青菜とふを加え軽く煮る。
好みで 味唐辛子をふる
【下準備】
ふは柔らかくもどし、
水気をしぼる。
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
63kcal 3.5g 0.4g 10.1g 1.9g
①鍋 汁 調味料
を入れ中火にかける。 好みで一味唐辛子をふる。
◆ひじきの煮物
材 料 分 量 (４食分)
ひじき(乾燥) 20ｇ ・・・軽く洗い、たっぷりの水に
30～40分つけてもどす
油揚げ 1/2枚 ・・・ざるにおいて熱湯をかけ、
短冊切り
にんじん 1/2本 ・・・短冊切り
サラダ油 小さじ1
だし汁 カップ1
しょうゆ 大さじ2弱
みりん 大さじ1と1/2
【作り方】
ひじきを使って
だし汁
調味料
常備しておくと便利な乾物を使った簡単料理 ③
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
33kcal 1.3g 1.2g 4.6g 1g
◆ひじきのごま和え
材 料 分 量 (４食分)
ひじき(乾燥) 大さじ2 ・・・水でもどす
にんじん 1/2本 ・・・せん切り
すりごま 大さじ4
しょうゆ 大さじ2
砂糖 小さじ1
酒 大さじ1
【作り方】
1食分栄養価
①鍋にサラダ油を熱し、水気を切った
ひじき、にんじん、油揚げを炒める。
②だし汁・調味料を加え、煮汁がひたひた
よりも少なめになるまで７～８分煮る。
①ひじきとにんじんを ②水気を切る
しょうゆ
砂糖
酒
すりごま
③ボウルにひじき・にんじん・
Ａ
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
82kcal 2.9g 5.2g 6.5g 1.4g
1食分栄養価
①ひじきとにんじんを
2～3分ゆでる。
②水気を切る。 ③ボウルにひじき にんじん
Ａの調味料を入れ、混ぜる。
552563.indd 44 11/02/21 20:36
ひじきを使って
◆ひじきのチャーハン
材 料 分 量 (１食分)
ごはん 茶碗1杯分
ひじき(乾燥) 10ｇ ・・・水につけてもどし、水分を切る
油揚げ 1/2枚 ・・・細切り
ちりめんじゃこ 10ｇ
青ねぎ 適量 ・・・小口切り
めんつゆ 大さじ1
塩 少々
サラダ油 適量
【作り方】
①フライパンにサラダ油
を熱し、ひじき・油揚げ・
③ごはんを加えて炒め、残りの
めんつゆを鍋肌から回し入れ、
ば
げ 塩
味
②めんつゆ半量を
加えて炒め、材料
ひじき
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
445kcal 9.9g 18.7g 58.7g 1.8g
◆ひじきとほうれん草の梅マヨネーズ
材 料 分 量 (２食分)
ほうれん草 40ｇ ・・・ゆでて3～4㎝の長さに切る
ひじき(乾燥) 5ｇ ・・・もどして熱湯をとおす
梅干し 中1個 ・・・種をとってつぶし、マヨネーズ
としょうゆを混ぜる
マヨネーズ 小さじ2
しょうゆ 少々
【作り方】
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
1食分栄養価
ちりめんじゃこを炒める。
香ばしく仕上げ、塩少々で味を
調えた後ねぎを散らす。
に火をとおす。
ほうれん草はゆでて3～4㎝の長さに切る。
ひじきはもどして熱湯をとおす。
ボウルにすべての材料を入れ混ぜる。
エネルギ たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
30kcal 1.1g 2g 3.2g 1.7g
1食分栄養価
買い物で牛乳を買うのが重たいなあと思う人や牛乳は苦手で飲めないという人は、スキムミルクを活用
しましょう。
スキムミルクを牛乳の代わりに
牛乳２００㏄と同じ濃さのスキムミルク液をつくるには
【
スキムミルクを利用した飲み物】
スキムミルク
（脱脂粉乳）
の活用
～料理や飲み物に～
スキムミルク
大さじ３（２２g）
牛乳コップ１杯
（２００mｌ）
スキムミルクを２００ｍｌの
水または湯に溶かす。
スキムミルクはたんぱ
く質なので、熱湯で溶
かすと風味が変わるの
で注意！！
◆カフェオーレ・紅茶ミルクに ◆きな粉ミルクに
スキムミルクをいつもの料理にプラス
牛乳・スキムミルクの栄養比較表
エネルギー
kcal
たんぱく質
g
脂質
g
炭水化物
g
カルシウム
mg
鉄
mg
ビタミンＡ
レチノール当量
μｇ
ビタミンＢ1
mg
ビタミンＢ2
mg
ビタミンＣ
mg
牛 乳
200㏄ 138 6.8 7.8 9.9 227 微量 81 0.08 0.31 2
卵料理に
卵を混ぜるときに
一緒に混ぜて
みそ汁やスープに
少量の水（湯）で
ポテトサラダに
少量の水で溶いたも
のを加えて
切り干し大根の煮物に
だし汁の代わりにスキムミ
ルク液で
おからの煮物
のだし汁の代
わりに、また
天ぷらの衣の
中に入れても
いいよ。
スキムミルク液にきなこを混ぜて
少し、黒砂糖を混ぜると飲みやす
くなります。
200㏄
スキムミルク
22ｇ 79 7.5 0.2 11.7 242 0.1 1 0.07 0.35 1
スキムミルク液にインスタ
ントコーヒーを入れて、また、
紅茶にスキムミルクを入れて
もいいです。
ひじきを使って
◆ひじきのチャーハン
材 料 分 量 (１食分)
ごはん 茶碗1杯分
ひじき(乾燥) 10ｇ ・・・水につけてもどし、水分を切る
油揚げ 1/2枚 ・・・細切り
ちりめんじゃこ 10ｇ
青ねぎ 適量 ・・・小口切り
めんつゆ 大さじ1
塩 少々
サラダ油 適量
【作り方】
①フライパンにサラダ油
を熱し、ひじき・油揚げ・
③ごはんを加えて炒め、残りの
めんつゆを鍋肌から回し入れ、
ば
げ 塩
味
②めんつゆ半量を
加えて炒め、材料
ひじき
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
445kcal 9.9g 18.7g 58.7g 1.8g
◆ひじきとほうれん草の梅マヨネーズ
材 料 分 量 (２食分)
ほうれん草 40ｇ ・・・ゆでて3～4㎝の長さに切る
ひじき(乾燥) 5ｇ ・・・もどして熱湯をとおす
梅干し 中1個 ・・・種をとってつぶし、マヨネーズ
としょうゆを混ぜる
マヨネーズ 小さじ2
しょうゆ 少々
【作り方】
エネルギー たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
1食分栄養価
ちりめんじゃこを炒める。
香ばしく仕上げ、塩少々で味を
調えた後ねぎを散らす。
に火をとおす。
ほうれん草はゆでて3～4㎝の長さに切る。
ひじきはもどして熱湯をとおす。
ボウルにすべての材料を入れ混ぜる。
エネルギ たんぱく質 脂 質 炭水化物 塩 分
30kcal 1.1g 2g 3.2g 1.7g
1食分栄養価
買い物で牛乳を買うのが重たいなあと思う人や牛乳は苦手で飲めないという人は、スキムミルクを活用
しましょう。
スキムミルクを牛乳の代わりに
牛乳２００㏄と同じ濃さのスキムミルク液をつくるには
【
スキムミルクを利用した飲み物】
スキムミルク
（脱脂粉乳）
の活用
～料理や飲み物に～
スキムミルク
大さじ３（２２g）
牛乳コップ１杯
（２００mｌ）
スキムミルクを２００ｍｌの
水または湯に溶かす。
スキムミルクはたんぱ
く質なので、熱湯で溶
かすと風味が変わるの
で注意！！
◆カフェオーレ・紅茶ミルクに ◆きな粉ミルクに
スキムミルクをいつもの料理にプラス
牛乳・スキムミルクの栄養比較表
エネルギー
kcal
たんぱく質
g
脂質
g
炭水化物
g
カルシウム
mg
鉄
mg
ビタミンＡ
レチノール当量
μｇ
ビタミンＢ1
mg
ビタミンＢ2
mg
ビタミンＣ
mg
牛 乳
200㏄ 138 6.8 7.8 9.9 227 微量 81 0.08 0.31 2
卵料理に
卵を混ぜるときに
一緒に混ぜて
みそ汁やスープに
少量の水（湯）で
ポテトサラダに
少量の水で溶いたも
のを加えて
切り干し大根の煮物に
だし汁の代わりにスキムミ
ルク液で
おからの煮物
のだし汁の代
わりに、また
天ぷらの衣の
中に入れても
いいよ。
スキムミルク液にきなこを混ぜて
少し、黒砂糖を混ぜると飲みやす
くなります。
200㏄
スキムミルク
22ｇ 79 7.5 0.2 11.7 242 0.1 1 0.07 0.35 1
スキムミルク液にインスタ
ントコーヒーを入れて、また、
紅茶にスキムミルクを入れて
もいいです。
552563.indd 46 11/02/22 13:05
◆揚げ物は、家ですると片付けも大変だし面倒ですね。 そんなときは・・・
市販の惣菜を活用しましょう!! ただし、組み合わせを考えて食べましょうね。
野菜をプラスすると、彩りも栄養のバランスもよくなるよ。
◆カレーも市販のレトルトカレーを利用すると簡単ですね。
こんなときも組み合わせを考えて食べればＯＫです。
市販のレトルトカレーを食べるなら・・・
市販の惣菜やレトルト食品等を利用して
主食は・・・ごはん
主菜は・・・カレー(牛肉)
副菜として野菜たっぷりのサラダをそえましょう。
副菜は・・・にんじんと玉ねぎが少々
◆お昼ごはんをラーメンで済ませたいときもありますね。でも、やはり組み合わせは大切です。
インスタントラーメンを食べるなら・・・
カップラーメンを食べるなら・・・
めんをゆでる
ときに野菜も
一緒に入れて。
くだもの
乳・乳製品
にんじん
卵等をプラスしてたんぱく質
を補うと、なおいいですね。
コロッケや唐揚げを買ったら・・・
