トレーニング編みなさんこんにちは江連忠ゴルフアカデミーの大森です JSNX(Joint Stabilization & Normalization Exercise) は関節を安定させて本来の体の使い方を再学習させてくれる体操ですすべてのトレーニングの基本となる体を作り上げることをめざした

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トレーニング編

みなさんこんにちは。江連忠ゴルフアカデミーの大森です。

JSNX(Joint Stabilization & Normalization Exercise)は、関節を安定させて、本来の体の使い方を再学習させてくれる体操です。すべてのトレーニングの基本となる体を作り上げることをめざしたものです。できるだけ正確な姿勢、ぐらつかない、苦しくない程度の強さを、ご自分なりに判断してください。さあ、やってみましょう。 ■上向き寝でお腹を凹める腹横筋、腹斜筋、骨盤底筋ベーシック体操と同じポーズになります。呼吸を使って体幹を締める。２秒吸って８秒吐きます。１,２,３,４,５,６,７,８,９,10 ２,２,… ３,２,… ４,２… ５,２… ■片脚お尻上げ（左右片脚）大殿筋、ハムストリングス次は片脚お尻上げです。右脚の膝を立ててお尻をあげます。今から30秒いきます。

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ポイントは体と脚が真っ直ぐになっていること。できるだけ揺れないように30秒間保持できること。但し、難しい方は両足でやってもかまわないです。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側いきます。左膝を立てて上体を持ち上げます。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 揺れないことで体幹を強化できます。腕は重さとしてお腹の上に乗せるとより難しくなります。 ■片脚つま先外倒し股関節外旋筋群（梨状筋、外側ハムストリングス）股関節外転筋群（中殿筋）片側のつま先だけを外側に倒して、倒した側のお尻を持ち上げます。この時に反対サイドは完全に脱力です。手は重さとしてお腹に乗せておくと負荷となります。

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30秒終わったら、３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側もいきます。左側のつま先を外に倒して左サイドを30秒上げます。しっかりつま先を外に向けることによって腿の外側の筋肉が使われます。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… ■片脚つま先内側倒し股関節内旋筋群（中殿筋、内側ハムストリングス）股関節内転筋群（大内転筋）次はつま先内側倒し片側腰上げです。右側のつま先を内側に倒して右サイドの腰を上げます。今から30秒。左サイドは完全に脱力を忘れないように。手は重さとしてお腹に乗せておく。

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つま先を内側に向けることによって、腿の後ろ側の内側の筋肉をしっかり使うことになります。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側もいきます。左側のつま先を内側に向けて左サイドを持ち上げます。右サイドは完全に脱力です。今から30秒。左右の筋肉を別々に使うということのトレーニングになります。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… ■片側肩甲骨後ろスライド（左右）菱形筋、広背筋肩甲骨の後ろ側をグッと後ろに引きつけるようにして、片側体全体を上げます。

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この時に注意することは、肩甲骨の後ろ側の筋肉をしっかり収縮させて肩甲骨全体を背中側にスライドするようにすることです。そして、肘で床をしっかり押しつけながら上げたサイド側をしっかりと保持します。脚は真ん中に来るほど優しくなり、外側に出すほど難しくなります。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対サイドいきます。左側の肩甲骨をしっかり後ろ側にスライドさせます。今から30秒。左側の肩甲骨の後ろ側の筋肉を収縮させることをイメージしてください。脚は外側に来るほど負荷が大きくなります。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… ■片脚内旋（左右）股関節内旋筋群次は片脚股関節内旋です。膝を立てて内側に倒していきます。今から30秒。

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ポイントは膝を倒していけばいいと言うのではなくて、腰が浮かない範囲でギュっと内側に倒す力を使ってください。腰が浮いてしまうと意味が無くなります。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側いきます。30秒。腿の内側の筋肉がグーっとひねられていく感じです。 ■片脚手の甲上お尻乗せ外旋（左右）股関節外旋筋群（大殿筋）次は片手をお尻の下に敷いて、お尻の筋肉を固くします。膝は外に倒れる感じにします。今から30秒。手の甲がお尻の下に入って、手の甲を強く押す感じです。筋肉を固くして強く押す感じです。全体重を手の甲に乗せるぐらいお尻の筋肉を固くしてください。膝は無理に倒すというよりもお尻を固くすることによって倒れる感じです。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側もいきます。左手を左のお尻の下に引いて左のお尻を固くします。30秒。しっかりお尻の筋肉を固くして手の甲を押し付けるようにします。体重は手の甲にしっかりかかるようなイメージです。膝は自然に倒れてくる感じです。しっかりお尻が固くなることを感じてください。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,…

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■片側横向き脚横上げ股関節外転筋群（中殿筋、大腿筋膜張筋）外腹斜筋、腓腹筋次は横向き手脚上げです。横向きになって手と脚を上げて10秒キープ。次に手を10回回す。逆回転で更に10回。注意する点は体と下の脚が真っ直ぐになっていること。上げている脚がやや後ろ側にいくこと。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対サイドいきます。左サイドを下にして行います。 ■脚曲げ腕支え腸腰筋次は腿上げ腕押さえです。今から30秒いきます。

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注意する点は膝から下は脱力してください。ここに力が入ると腿の前側の筋肉を使います。今は腸腰筋と言って腿とお腹の中を結ぶ筋肉を使うので腿の前側を使わないようにします。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… ■片側横向き脚内側支え内転筋群、外腹斜筋次は横向き脚内側支えです。30秒です。横向きになって手と脚を上げて10秒支えて、次に手を10回回す。逆回転で更に 10回回す。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側もいきます。左側を下にして腿の内側を使ってしっかり上げます。 ■肩甲骨前方スライド腹横筋、大胸筋、大腿四頭筋今から30秒いきます。

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コツは肩甲骨全体を体の前の方にスライドすることです。両肘で突くような感じです。結果として背中が丸くなるという感じです。

体のラインが真っ直ぐで揺れないことが大切です。

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【応用追加トレーニング】

■四つん這いでお腹を凹める体幹を安定させるトレーニングの１つとして、呼吸法を使ったトレーニングを行います。下を向くことで内臓の重さが負荷になります。２秒鼻で息を吸って８秒口で吐く時にお腹をぐっと縮めます。１,２,３,４,５,６,７,８,９,10 ２,２,… ３,２,… ４,２… ５,２… ■腹筋腹直筋、腹斜筋、腹横筋次は腹筋をやりますが、先ほどのお腹を凹ますイメージを持ちながら腹筋を行ってください。この腹筋では６つに割れた腹直筋といった部分を使います。そこでお腹が膨らませられるがグッと縮めるイメージでいきます。１.膝を押さえて10秒。

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２.手脚を伸ばして10秒。３.脚を上げて顔を右に向けて10秒。４.右を向いたまま手脚を伸ばして10秒。５.脚を上げて顔を左に向けて 10秒。

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６.左を向いたまま手脚を伸ばして10秒。７.顔を正面にして10秒。８.手を開いて10秒。９. １の動き、２の動き、キープの３秒を１セットとして、５回繰り返す。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,…

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■上向きチューブ巻き脚倒し大腿筋膜張筋、股関節外旋筋群次はチューブ巻き股関節外旋です。チューブを股関節の近くに巻きます。これは股関節をしっかり安定させて、股関節の骨頭の中にはめるということになり、負荷としてではありません。次は負荷として膝にチューブをつけてもよいです。この形から片側の股関節を外旋させます。横に寝て右脚からいきます。今から30秒。この時に、しっかり倒しましょう。左側の脚は形を変えないように保持します。この時、股関節側につけたチューブによってしっかり骨頭に、はまった状態での筋肉の使い方を学ぶことができます。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側も同じように行います。しっかりとお尻の筋肉を意識して、お尻の後ろ側の筋肉を収縮するようにして倒していきます。

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■横向きチューブ巻き脚外ひねり大腿筋膜張筋、股関節外旋筋群股関節の外旋です。体を横に向けて少し難しいポジションで行います。違う点は股関節を90度、膝90度にします。代償動作なので背中を倒す動作が多いので、背中にペットボトル等を置いて、背中が倒れたらわかるようなものを置きます。この状態で上側になった股関節を外旋させて膝を持ち上げます。今から30秒いきます。代償動作でよくあるのは、今説明しました背中が倒れるという動作と、下側の脚に力を入れて持ち上げようとしてしまう動作があります。これは完全に代償動作なのでこの２点を注意してください。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側も同じように行います。お尻側の筋肉をしっかり使って外旋させます。

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■横向き脚上げ中殿筋次は横向き脚上げです。今から30秒いきます。ポイントは体を真っ直ぐにしますが、上の脚は少し後ろ側にあげてください。膝は少し曲がっていても良いです。つま先は上を向くのではなくて正面を向くようにします。ラインが真っ直ぐのまま、できるだけ変わらないようにしましょう。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側も同じように行います。つま先は正面、つま先が上を向くと腿の前が使われて、横を向くと腿の後ろ側中殿筋が鍛えられます。

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■四つん這い脚腕クロス上げ背筋群、脊柱起立筋、全体的次は四つん這いクロス上げです。脚と手をクロスに上げます。今から30秒いきます。大事な点は背中とお尻が平らになっていること。そして手の平を上（天井側）に向けるように捻じります。出来る方はつま先を上げることによって難易度が高くなります。揺れが無いようにしっかり体を安定させることが大切になります。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側も同じように行います。

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■うつむき寝脛直角上げ大殿筋次は打つ向き寝脛直上げです。今から30秒いきます。ポイントはお腹がしっかり床についていること。お腹が動くと代償動作として背中の筋肉を使ったりします。これはお尻の筋肉を使って脚全体を上げるということがポイントになります。そして腿の筋肉の使い方が悪いと角度が変わったりしますので、真っ直ぐに上がるということが大切になります。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側も同じように行います。 ■片脚立浮脚曲げ全体倒し大殿筋次は浮脚曲げ全体倒しです。この前に床でやった動きを立った状態で行います。それでは右脚を曲げて30秒いきます。脚から倒していきます。段々と脚から倒して、ポイントは背中とお尻がねじれないで体と腿が真っ直ぐにということです。そしてできるだけ揺れないで、この姿勢を保持できることが大切です。３秒を５回。１,２,３,脱力２,２,３,脱力３,… ４,… ５,… 反対側も同じように行います。できる方は水平まででも良いですが、無理をない自分がバランスの取れる範囲まで倒してください。

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■片脚立ち浮足上から抑え脚回し腸腰筋、中殿筋次は片脚立ち腿上げ脚回しです。右側から30秒いきます。 10秒キープ。 10秒脚を回す。反対に10秒回す。反対側も同じように行います。

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■長座膝おさらスライド腸腰筋、関節包内関節内包液循環次は長座おさらスライドです。30回いきます。 ■骨盤歩き腰方形筋、骨盤のバランス改善次は骨盤歩きです。坐骨を使って歩くということをしっかりやってください。つま先を使わない。前10歩、後ろ10歩×３セット

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■腕立て伏せ脚引き上げ

腸腰筋、大殿筋、大腿四頭筋、腹横筋、大胸筋次は腕立て伏せ脚引き上げです。

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■うつ向き寝脚引き上げ腸腰筋、股関節外旋筋群

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■両脚曲げ上体お腹から起こし腸腰筋、腹斜筋

次は上体起こしです。

正面に10回。クロス左右に５回ずつ。最後に正面に戻して５回。

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【エンディング】

最初はきついと感じられた種目もあったかと思いますが、できるポーズで始めていただき、だんだんいろいろできてくることを楽しんでみてください。きっと、今までとは違った体になってくるご自分を実感できることと思います。ご清聴ありがとうございました。