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備えた分
●だけ
● ●患いなし！
－ 県内のある防災士の言葉 －～ 災害時を知恵と工夫で乗り切る！ ～
食の備えとサバイバルクッキング
＜ 保存版 ＞ うれ 作成：新潟県十日町地域振興局健康福祉部もくじ
１ 備えは日ごろから！
－ 突然起こる災害を乗り切るための日ごろの備え － （１）備えておきたい食品 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １ （２）備えておきたい調理器具 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ ４ （３）備えておきたい衛生用品や衣類など ・・・・・・・・・・・・ ５ （４）備えておきたい地域とのつながり ・・・・・・・・・・・・・ ５２ 災害時こそ、食事が大事！
－ 限られた道具で衛生的かつエコに作る調理方法 － （１）調理をする際の注意点と工夫 ・・・・・・・・・・・・・・・ ６ ① 衛生面での注意 ② 水が十分にないときの工夫 （２）レシピ集 【主食】 ・・・・・・・・・・・・・・・ ７ ① ポリ袋で炊くごはん ② お鍋で炊くごはん ③ お鍋１つで作るトマトにゅうめん ・・・・・・・・・・ ８ 【副食】 ④ ポリ袋で作る 野菜スープ ⑤ ポリ袋で作る 高野豆腐のカレースープ ⑥ ポリ袋で作るサバじゃが ・・・・・・・・・・ ９ ⑦ 混ぜるだけ 切干大根サラダ ⑧ ピーラーサラダ 【その他】 ⑨ ほっと一息 ポリ袋で作るケーキ ⑩ 脱水予防に役立つ「経口補水液」 ・・・・・・・・・・１０ （３）紙で作るお皿１ 備えは日ごろから！
－ 突然起こる災害を乗り切るための日ごろの備え － （１）備えておきたい食品 突然の災害から自分や家族の命を守るためには、まず家庭内での対策が必要です。 災害発生直後は、道路が遮断され、水道、電気、ガスなどのライフラインも寸断す る可能性が高く、また、救助が来るまでには時間がかかることもあります。 救助が受けられるまでの間の食料等は、各家庭で備えておきましょう。 できれば、主食＋副菜＋主菜のバランスを踏まえた備えを！ 出典：H21.3 石川県「災害時に健康を守る知恵袋」より ○ 地震、台風、洪水などの災害は、いつどこにやってくるかわかりません。 ○ これらの自然の力をくい止めることはできませんが、被害を最小限に抑え るために、日ごろから備えておくはできます。 ○ もし、災害が起こったとき、ご自身やご家族、地域の健康を守ることがで きるよう、日ごろから備えておきましょう！出典：H21.3 石川県「災害時に健康を守る知恵袋」より 水は十分に 用意しましょう！ お年寄りや乳幼児は 脱水になりやすいの で注意が必要です。
出典：H21.3 石川県「災害時に健康を守る知恵袋」より
カセットコンロ等がある と便利です！
（２）備えておきたい調理器具
（３）備えておきたい衛生用品や衣類 （４）備えておきたい地域との繋がり ① 普段から地域のつながりを 災害の時には、救助や避難に普段の近所づきあいが力を発揮します。お年寄りな ど自分で避難できない方々のために、地域でできることも考えておきましょう。 ② 地域の防災訓練に参加しましょう 町内会などが中心になって開催される防災訓練などの行事に参加し、安否確認や 救出・救護、炊き出しや避難などを体験しておくと、いざというときに役立ちます。 出典：H21.3 石川県「災害時に健康を守る知恵袋」より ＜その他＞ ● 常備薬、おむつ、ほ乳びん、バスタオル、清浄綿、おんぶひも など ● １食分は背負って避難できる持ち出し袋に、その他に備蓄する食品・物品は取り出し やすい場所に保管しましょう。 ●衣替えのように、季節にあわせて中身を点検すると、期限切れ等を防げます。
２ 災害時こそ、食事が大事！
－ 限られた道具で衛生的かつエコに作る調理方法 － （１）調理をする際の注意点と工夫 ① 衛生面での注意 ● 手を清潔に 食事の準備や、食事の前には手を洗いましょう。手洗いの水が十分にないときは、 ウェットティッシュなどで手をふきましょう。 ● なるべく食べ物を直接さわらない ポリ袋やラップなどを活用しましょう。 ● 生水は飲まない 給水車やペットボトルの水など、衛生管理の行き届いた水を飲みましょう。 ペットボトルなどから飲むときは、直接、口をつけないようにしましょう。 ● 鮮度に注意 停電した冷蔵庫に入っていたもの、生もの、食べ残し、鮮度があやしいものなど は食べないようにしましょう。 ● 開封した食品は早めに 消費期限は開封前の期限です。開封後は早めに使いきりましょう。 ● なるべく加熱 加熱できる場合は、なるべく加熱してから食べるようにしましょう。 ② 水が十分にないときの工夫 ＜ 調理の工夫 ＞ ● 洗い物を減らすため、油料理を少なくし、煮物や焼き物を中心にします。 ● キッチンばさみやピーラー（皮むき器）、スライサーなどで切ります。 ● まな板の代わりに、開いた牛乳パックを使います。 ● 乾物はビニール袋の中で、少量の水で戻します。 ● 混ぜたり、和えたりの作業をするときもビニール袋を使います。 ● フライパンやホットプレートには、クッキングシートを敷いて焼きます。 ＜ 盛り付けの工夫 ＞ ● 大皿盛りにし、できるだけ洗い物を減らします。 ● 皿の上にラップやホイルを敷き食器が汚れないようにします。 ＜ 後片づけの工夫 ＞ ● 食器や鍋類は水につけ置き、まとめて洗います。 ● ティッシュなどで汚れをふき取ってから洗うと洗剤を使う量を減らせます。 ○ 災害時は、いつもと違う環境やストレスなどで体調を崩しやすくなります。 ○ また、食事は空腹を満たすことや保存性などに重点がおかれ、炭水化物に偏 りがちですが、長期化する避難生活やその後の復旧作業を考えると、限られ た環境の中でも、バランスのとれた食事を意識することは重要です。 ○ 限られた環境の中でも、日ごろの食事に近づける工夫を学んでおきましょ 災害時の食中毒予防 は、何より重要！！（２）レシピ集 ◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
【 主 食 】
① ポリ袋で炊くごはん★ 材料名 １人分 作り方 米 1/2 カップ ① 米は、袋の中で少しの水（分量外）で軽くもみ洗いし、袋の口をすぼませて研ぎ汁を捨てる。 ② しばらく放置して吸水させてから、ポリ袋に分 量の水を加え、袋の空気を抜いて結ぶ。 ③ 鍋に湯を沸かし、①を入れて約 20 分加熱し、火 を止め、そのまま 10 分ほど蒸らす。 ※具を入れたり、水を増やしてお粥にできます。 水 1/2 カップ ポリ袋 １枚 ② お鍋で炊くごはん （ごはん茶わん 約 4 杯分） 材料名 茶碗 4 杯分 作り方 米 ２カップ ① 米は、少しの水で軽くもみ洗いし、ザルにあげる。 ② 鍋に米と水を入れて 20 分くらいおく。 ③ 鍋を火にかけて、沸騰するまで強火にする。 ④ 沸騰したら弱火にして 10～15 分くらい炊く。 ⑤ 水分が無くなり、パリパリ（ピチピチ）と音がし てくる。 ⑥ 火を消して 10～15 分間そのまま置いて蒸らす。 水 ２と 1/4 カップ ポリ袋 １枚 ○ ライフラインが寸断され、限られた環境や道具でも、衛生的で簡単に調理して、 バランス良く食事を摂ることが大切です。 ○ 以下に紹介する★印のレシピは真空調理を応用した調理法で、旨みを逃さず、 一度に複数の料理をエコに作ることができる特徴があります。 手順）・ポリエチレンの半透明袋を使用する（透明だと熱で溶けるので NG） ・材料を入れた袋の空気を十分抜いて、ねじって上の方で結ぶ ・鍋の場合は弱火で沸点をキープ、電気ポットの場合は９８度に設定 ○ 調理にはポリ袋、キッチンばさみ、カセットコンロ、ＨＩクッキングヒーター、 新聞紙などが役立ちます。 ○ 日ごろから使っている乾物や缶詰も活用でき、工夫次第でさまざまにバリエー ションが広がります。 ○ 災害が起こってからではなく、平常時に作り方を習得しておくと安心です。③ お鍋１つで作るトマトにゅうめん 材料名 茶碗 2 杯分 作り方 とまとｼﾞｭｰｽ ２カップ ① 鍋にとまとジュースを入れ、ツナ缶とコーン缶を汁ごと加えて火にかける。 ② 煮立ったら、そうめんを半分に折りながら加えて 混ぜる。 ③ そうめんが柔らかくなったら、火からおろす。 ④ 好みで、コショウやパセリを加える。 ※具に野菜を入れてもOK そうめん １束（乾 50g） ツナ水煮缶 １缶（80g） コーン缶 １缶（約 85g） ◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
【 副 食 】
④ ポリ袋で作る 野菜スープ★ 材料名 １人分 作り方 キャベツ 30g ① 野菜は、手でちぎるか、キッチンばさみなどで、 食べやすい大きさに切る。 ② 材料を全てポリ袋に入れて、袋の空気を抜いて口 を結ぶ。 ③ 鍋に湯を沸かし、①を入れて加熱する。 ※ 野菜やきのこは、あるものを適当に。 もやし 20g カットわかめ 1g しめじ 20g こぶ茶 １杯分（2～3ｇ） 水 １カップ ポリ袋 １枚 ⑤ ポリ袋で作る 高野豆腐のカレースープ★ 材料名 1 人分 作り方 高野豆腐 1/2 枚（10g） ① ポリ袋に高野豆腐を入れ少量の水で戻し、余分な 水気を絞り、手やキッチンばさみで一口大に切る。 ② にんじんは、ピーラーで薄く削る。キャベツは、 手やキッチンばさみで食べやすい大きさに切る。 ③ ソーセージも手やキッチンばさみで切る。 ④ ②～③もポリ袋に入れ、砕いたカレールウと水を 入れて、袋の空気を抜いて口を結ぶ。 ⑤ 鍋に湯を沸かし、④を入れて加熱する。 にんじん 10g キャベツ 40g 魚肉ｿｰｾｰｼﾞ 1/4 本（約 20g） カレールウ 1/2 かけ（8g） 水 1 カップ ポリ袋 1 枚 高野豆腐は、良質なたんぱく質が含まれ ています。また、水分量が少なく、軽 量で保存性が高いため、便利で役立つ 食品です。⑥ ポリ袋で作る サバじゃが★ 材料名 ２人分 作り方 サバ味噌煮缶 １缶 野菜を洗えない時は、ウェットティッシュで拭く。 ① ピーラーで野菜の皮をむき、小さめの一口大にカ ットする（ナイフまたはキッチンばさみ）。 ② キャベツを手でちぎり、他の材料も全てポリ袋に 入れる（缶の汁も）。 ③ 袋の空気を抜いて結び、厚みをならす。 ④ 鍋で２０分程度加熱する。 じゃがいも 小１個 人参 １／２本 キャベツ ２枚 ポリ袋 １枚 ⑦ 混ぜるだけ 切干大根サラダ 材料名 ４人分 作り方 切干大根 30g ①② 切干大根をキッチンばさみで短く切る。 ポリ袋（器でも良い）に入れ、①とカットわか めを入れ、約100cc の少量の水を入れてよく揉ん で戻す。 ③ ②に、コーン缶を汁ごと入れて一緒に混ぜる。 ④ ③に調味料を加えて混ぜる。 ※ 調味料は、あるものをお好みで。 カットわかめ 1g コーン缶 １缶（約 85g） ポン酢 大さじ 2～3 ⑧ ピーラーサラダ 材料名 2 人分 作り方 にんじん 小１本（120g） ① 野菜はピーラーで薄く削りポリ袋に入れる。 ② ①にお好みのドレッシング（または、塩・コショ ウ・サラダ油等の調味料）を入れて、軽く揉む。 大根 輪切り１㎝分 ドレッシング 大さじ２～３ ◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
【 その他 】
⑨ ほっと一息 ポリ袋で作る ケーキ★ 材料名 １人分 作り方 ホットケーキ ミックス 1/2 カップ(50g) ① 材料をポリ袋に入れて、ひとまとまりになるよう によく混ぜ、袋の空気を抜いて口を結ぶ。 ② 鍋に湯を沸かし、①を入れて約 20 分加熱して取 り出す。 牛乳 大さじ３ ポリ袋 １枚⑩ 脱水予防に役立つ「経口補水液」 材料名 １㍑分 作り方 砂糖 大さじ4.5（40g） ① 砂糖 40ｇと食塩 3ｇを１㍑の水によく溶かす。 ② 飲みやすくするために、レモン汁を少々入れる。 食塩 小さじ 1/2（3g） 水 １㍑ レモン汁 少々 （３）紙で作るお皿 箱型 舟型 ※ 塩分やブドウ糖の割合が体に吸収されやすい割 合で配合してあるため、発熱、下痢、嘔吐、熱 中症などによる脱水予防に有効です。
