ユネスコの「無形文化遺産」に登録された和食を見直してみませんか？
「和食」の基本⇒一汁三菜
「
ごはん」「汁」「香の物」に「いくつかの菜」が添えられる献立のことで、日本の食卓に伝統的に 根付いている食事スタイルです。ごはん中心の和食とパン中心の洋食を比べてみると…
魚の照り焼き、青菜の胡麻和え、ご飯、根菜汁 ハンバーグ、サラダ、ロールパン、コーンスープ
和食は栄養バランスの優等生
人間にとって不可欠な三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）は それぞれの成分から摂取するエネルギー比率が
たんぱく質：脂質：炭水化物＝１５：２５：６０となることが理想的
0 10 20 30 40 50 60 70
たんぱく質 脂質 炭水化物
理想型 和食 洋食
洋食は脂質が多いのに対し、和食は理想型に近い数値を示しています。
脂質の取りすぎは、高血圧、脂質異常症、心筋梗塞など、さまざまな危険が潜みます。 一汁三菜は満腹感も得られやすいことから、食べすぎも防ぎ、生活習慣病予防にもなります。
府中市福祉保健部健康推進課
成人保健係 栄養士
☎０４２（３６８）６５１１ 平成２８年９月発行
食の洋風化が進み、食卓に様々な洋食が並ぶようになったり、 ファーストフード店が増え、昔に比べて「和食」をとる機会が 減っていますが、意識して食事をとるようにしてみましょう。
和食の美味しさを支える「だし」
「だし」は汁物や煮物など、さまざまな料理のベースとして使われています。
「うま味」の相乗効果
「
うま味」はグルタミン酸やイノシン酸の単体よりも、
複数を組み合わせることで強くなり、
「相乗効果」がえられます。
ラクに一汁三菜を作る方法
1. 鍋を使わずに味
噌
汁を作る。
①お湯でさっと火が通る具（わかめ、カイワレ、ねぎ、オクラ、とろろ、めかぶなど）をお椀に入れる ②味噌と鰹節を加えて、お湯を注いでよく混ぜたらできあがり。
2. 電子レンジを使って手早く副菜を作る…
火を使わずにお手軽野菜料理 そばつゆ昆布（グルタミン酸）× 鰹節（イノシン酸）
煮しめ
干しシイタケ（グアニル酸）× 昆布（グルタミン酸）
うま味は、塩味の物足りなさを補ってくれるため、うま味が強い料理 は、塩分控えめでも美味しく食べることができます。
減塩にもなりますので、うま味の相乗効果を利用しましょう！
★「キャベツと人参の胡麻和え」2 人分 ①ざく切りしたキャベツ２枚と人参の千切り
20ｇを耐熱ボウルに入れ、水を少しふりか け、ラップをふんわりとかける。
②電子レンジで野菜がしんなりするまで加熱 する。
③火が通ったら、すりごま小さじ１、砂糖小 さじ１、しょうゆ小さじ１をお好みで加え、 和えたら出来上がり。
★「ひじきの煮物」２人分
①ひじき１/ 2 袋（15ｇ）を水で戻し、食べやす い大きさに切る。
②人参 20ｇは千切りする。
