ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
敦賀市公認 クタ ヌ
ちょい ル健活メニ
集
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
目 疲
フ
シ ！
◆目玉運動
右 見 視線 戻 左 右ほほ 見 視線 戻 左ほほ 右耳 見 視線 戻 左耳
髪 生え際 見 視線 戻 あ 鼻 見
※ １秒 慣 ５秒
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進 プロジェクトチーム
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
目 疲
フ
シ ！
◆目 周辺
押
１～５秒圧迫 離 繰 返 目
ソフ 押 目頭
０～１秒圧迫 離 繰 返 目 周 骨
骨 徐々 指圧 移動 あ 強 押 い う 注意
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進 プロジェクトチーム
目玉の体操
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
パソコン 携帯疲
目 ！
◆首 筋肉
血流促進
背筋 伸ば
両手 鎖骨 え 頭
後 倒
鎖骨 指 う 皮
膚 押
※あ 引 イメ 首
前 筋肉 伸ば う
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
パソコン 携帯疲
目 ！
◆肩 筋肉
血流促進
頭 右腕 後頭部
左手 右手首 方
引
反対側 同様 行い
※首 後 横 筋肉 伸 い
感
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
腰 筋肉 気持
～
腰痛改善
◆座
う腰スト
チ
頭 後 手 組
自分 真後 見 う 意識 体 時息 ｢ふ～
逆 行い
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進 プロジェクトチーム
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
腰 筋肉 緩
う！
◆骨盤回 運動
腰 前後 動
＆腰 前 出 時 息 吸い
尻 締 ＇
腰 左右 動
＆ 半身 動 腹 力 入
左右 動 ＇
腰 回
＆ 半身 動 好 方
回 ＇
逆方 回
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
実 コ
腰痛緩和 効果あ
す！
◆立
行う腰痛体操
／．立 姿勢 右足 左足
左前 移 両足 交差
2．腰 曲 い
出来 範囲 曲 状態
5秒ほ 停 3． 体 起
※反対側 同様 チ
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
腰痛
悩
ナタ！
緩和
せ
？
◆席
う腰スト
チ
／．イ 両足 腰幅 広
左手 右腿 外側
０． 状態 体 右 捻 左側
腰周 伸 感 状態 30秒 プ う
※足 内側 入 い う 注意！
※反対側 腰 同様 チ
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
肩 わ
腰 骨盤周
一撃伸
！
◆体側伸
足 肩幅 開 手 指 組 手
天井 鼻 息 大 吸う
大 口 息 腰 左 イ
全身 弓 作 20秒 プ！
※腕 耳 後 位置 真 伸ば
※左 わ 腰 骨盤 側面 伸 い
感覚 あ ば効い い 証拠！
※反対側 同様 チ
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
わ
肩
◆肩
肩 力 抜
肩甲骨 寄 胸 張 両肩
ソコン作業 多い方 肩 力 入 い ？ 少 時間 肩 力 抜 肩回 動 う！
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進 プロジェクトチーム
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
わ
肩
◆肩 わ
姿勢 胸 張
肩 力 抜
肩 回 う 後 わ ５回 前
わ ５回
（肩 わ ほ 体 少 温 い
？
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
わ
肩
◆肩
右腕 ば 左方
伸ば 右腕 左腕 支え
肘 いあ う 行
い
息 二 腕 筋肉
伸ば 反対側 同様
行い
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
私
肩
◆肩 腕 スト
チ
両足 肩幅 開 腕 伸ば 体 前 手 組
肩 力 抜 背筋 伸ば
息
手 頭 伸ば 手
伸 ※１～５回繰 返
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
肩
対策
コンビ 決
！
◆肩甲骨＆広背筋 運動
肩甲骨 運動
手 後 組 胸
張 手
広背筋 運動
両 立 手 前
組 肩 伸ば う
前方 伸ば
※背中 伸 い 感覚 あ ば
効い い 証拠！
広 背 筋 の 運 動 肩 甲 骨 の 運 動
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
肩甲骨
い
う 気
す
いい意味
◆続
い
効果絶大 予感！
肩甲骨 左右運動
両肘 曲 状態 横 開
腕 一 真 伸ば 胸
張 状態
状態 プ 体
左右
※ 1セ １セ 行う
※肩甲骨 伸 い 感覚
あ ば効い い 証拠！
敦賀市公認 クタ ヌ
胸 高さ ひ き、腕をぐっ 上に伸ばす
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
肩
思
実 そ
首
！
◆い
う首スト
チ
首伸ば
1. 右手 左腰 後 わ 2. 左手 頭 回 耳 押
え 首 左 倒
※首 右側 伸 い 感覚
あ ば効い い 証拠！
※反対側 同様 チ
考え い 雰囲気
う ！
何法何条 ？
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進 プロジェクトチーム
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
い頭痛抱え
せ
？
◆首 肩周
筋肉
肩 力 抜い 背筋 伸ば
両手 後頭部 組 肘 肩 位置 開い 胸 張 肘 閉 両手 頭 斜 方 押
反対側 同様
※肘 閉 腕 重 引 イメ
市民の も
一緒 ！
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
い頭痛抱え
せ
？ 硬い人向
◆硬い人向
首 筋肉
首全体 筋肉ほ
手 肩 置
首 左右 回 手
置い 部分 マ
首前側 筋肉ほ
手 肩 置
頭 斜 後 倒 首 前
側 筋肉 伸ば
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
四十肩 五十肩 効 ！
◆肩 筋肉
背筋 伸ば 真 立
伸ば 方 手 挙 手
天井 手首 左右
振
反対側 同様 行い
※手首 左右 振 肩
血液 促進 チ効果
ア プ♪
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
四十肩 五十肩 効 ！
◆肩 筋肉
右 背中 わ 左手 右
前 引 反対側 同様 行い
※肩 イン 一直線 プ
※脇 開 テコ 原理 働 伸
！
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
フ
シ ！
◆
運動
椅子 腰
あ 足 指
床 う
緊張 解
（ ふ ュ い
確認
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
フ
シ ！
◆ひ
運動
椅子 腰掛 膝 支点 右足
先 天井 う う う 天井 い 右足 先 前方 伸ば
右足 左足 同様 行 い
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
足
フ
シ
◆
足 押 出 先 遠 伸ば 足 足首 回 ＆外回 内回 両 方＇
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進 プロジェクトチーム
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
ふ
♡
◆す 効 ！
先立 体操
先立
場 動 先立 ン
出来 長 体勢 保
何 繰 返 効果的
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
フ スワ
必見
◆腕 手首 スト
チ
両腕 床 平行 う あ 右手 外
左手 右手 え
左手 右手 指 手前 引 前腕 裏側 手首
気持 伸ば
反対 右手 甲 外側 左手 右手 指 手前 引 前腕 外側
気持 伸ば
左右交互 １～５回繰 返
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進 プロジェクトチーム
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
意外 知
い ”正 い”
ス腱伸
世界
◆
ス腱伸
／．右足 後 引い 立
2． 状態 左足 体重
い
面 前方 突 出 体重 い
※反対側 同様 チ
※ふ 部表層
伸 い 感覚 あ ば 効い い 証拠！
運動会 体育大会
頑張 パパ ママ 強い味方！
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
ひ 痛 効 ！
◆太
前 筋肉
イ 等 身体 支え 片
曲 先 手 持
手 先 引 張 後
引い い
反対側 同様 行い
※ 外側 内側 伸ば
伸 ！
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
口角
プ す
笑顔
❤
◆あ い う べ体操
口 大 あ～い～う～ ～ 動 ！
声 少 ＯＫ
1セ 4秒前後 動作
1日30セ ＆3分間＇ 目標 タ
あ 痛 あ 場合 い～う～ ＯＫ
インフ エン 予防 効果的
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進 プロジェクトチーム
べ～
ちょいや
筋活
メニ
ちょい ル健活！
プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
そ
あ
腹筋 割
せ
？
◆ ―
エ ボ
両手 頭 後
体 左肘 右膝 次 右肘 左膝
繰 返
何 い 息
あ 息 鍛え い 筋肉 意識
コ ♪
市民の も
一緒 ！
市民の健康づくり推進
ちょい ル健活！プラス１！
★
い
健活３原則！
呼吸
い
痛
ナ
簡単そう 結構
！
◆
先スクワ ト
足 肩幅程 開 腰 落 う
姿勢 立 先立 １回繰 返
※ 先立 時 背筋 曲 尻 前 出 い う 気 ！
