大体大栄養情報 Vol.7
「無茶しない」「目標決め」
が増量・減量の第一条件！
H ow to? 増量・減量
増量 減量
食事 回数
3食にこだわ 食べ う！
3食以外 ンや肉 補食
取 入 ネ ー摂取量ウp!
3食を食べ う
食事 抜 腹 減 す カ食い
！
食事 内容
エネルギーを増や ！
主菜が肉・魚・卵 き 主食
油脂 多い 量 少
ネ ー し にどT ！
主食 し 摂 う!
主食 しっか 摂ろう！
主食 食べ 太 誤 ！
主食不足 人 多い 主食 し 食
べ 主菜 使わ 食材 部位や調理法
見直し 摂取 ネ ー量調節!
食事量
運動後早めに補食or食事摂取
練習後早 摂 筋崩壊抑制・
筋合成＆ ネ ー摂取量ウp！
主菜に野菜・き こ・海藻をプラス
見 目 寂しい ス ス …
カサ増し＆彩 エコン 満足感ウp
便秘し い ◎♪
主食 太 ？
同じ量ではご飯
の方が唐揚げよ
りエネルギーが
低い！
減量中は主食をしっかり食 べて運動に必要な糖質は補 給する！そして主菜はほど ほどに抑えてエネルギー摂 取量を抑えよう！
唐揚 小がさ5ごるき 554「ca」
飯小がさ。ごる
269「ca」
＜
ネ ー
調理方法 食材部位 ネ ー量 違い
調理方法や使用する食材の部位によって食事のエネルギーは変わります。増量・減量時
にこれらについて考えてみると、いつもより楽に実施できるかも！？
調理方法ぎ 食材 さごごる当
800 565
502 426
438 380 344 335
0 200 400 600 800 イ が チ ン カ ツ き
唐 揚 小
炒
焼 が 油 き
煮 が 砂 糖 き し
焼
ゆ ・ 蒸 す
(kcal)
＊豚・牛・魚介類でも 順番は同じ
鶏 肉さ5ごる 使用し 場合 肉類
498 434 291 246 224 223 221 200 166 165 105
0 200 400 600 牛サー イン
豚 肉
豚 ース
牛 肉
牛 肉
牛 肉
豚 肉
鶏 が皮付き
鶏 肉
豚 赤身
鶏
魚介類
352 310 293 257 202 108 95 88 82 77
0 200 400
う
蒲焼
サ マグ 赤身
カ イ イカ え
(kcal) (kcal)
エネルギー
高
低
★エネルギーが高い食材は 油脂を多く含みます
増量時は上の方にある調理法と食材を組み合わせるとしっかりエネルギーを摂れます
減量中は下の方にある調理法と食材を組み合わせるとエネルギーを抑えられます
今回 テーマ：増量・減量 関す
目指せ！栄養 エキスパート
これを知ってたら一目置かれるかも？！
授業 スポーツ栄養学 の
期末試験の過去問題より出題やで！
さげ 飯や ン 麺類 主食 炭水化物 多い 減
量時 あ 食べ いほう い
2げ 減量時 除脂肪組織量 減少 食事制限 減量し
時 食事制限 運動 併用し 減量し 時 方
小 い 大 い 小 い 言え い 大 い
こちらの回答・解説は次回に掲載します！乞うご期待！
あんたら
ち んと
見とき ー♥
これで解決！覚えておこう、この解説
１問目．骨 関す 問題
成人女性 さ日 摂 べ カ シ ム 量
約65ごmる あ 牛乳 摂取す
そ
③600ml 飲 い
2問目．貧血 関す 問題
健康診断 貧血 診断 体内
鉄 貯蔵量 少 い 疲 やす
ーニング効果
思 ほ 上 い あ
う 場合 フェリチン
調べ う
前回 貧血・骨折 関す 問題 し ！
貧血 診断 あ 場合 チン
低下！貧血 早期発見や 貧血 改善
見 際 役立 定期的 依
頼 し 検査し う！
普段 食事 約5ごごmる
でa 摂 い ・・・
男性 女性
or or
普段の食事に以下をプラスでOK！
Ca 必要量 必要量 満 す牛乳 量
Ca 量 ー 1 杯 200ml ＝ 220mg
男性 800mg 4杯＝880mg
女性 650mg 3杯＝660mg
2杯 3個 1杯 2個
ヨ ルト 3 4つパ ッ も
*1個70‐75g
