WS 問題リスト：あなたが解決したいと思う問題を書き出してみよう
ヒント ○何か負担に感じられることが最近なかったでしょうか？○あなたの生活に何かつらいことや不愉快なことは起こっていないでしょうか？
○毎日の生活の中で直していきたいと思うことはないでしょうか？
・ 人で外出できていない。
・人と会って話すのがおっくう。
・仕事を休んでいる。仕事ができるようになりたい。
・あれこれ考えてしまって疲れる。
・過去のことをよく思い出してとらわれてしまう。落ち込む。
・自分に自信がもてないので，もてるようになりたい。
WS 目標リスト：このセミナーが終わったとき，どのようになっているといいと思うか，書き出
してみよう
ヒント ○こうなっていたらいいなと思うことは？
○あなたの問題が解決したら，どうなっているでしょう？
・規則正しい生活を送る
・人に会って，普通に話せる
・体力をつけるために，食事に気をつけたり，軽い運動をしたりする
○こんな自分になれたらいいなと思うことは？
たとえば :，; 年後にどのようになっているでしょうか。ちょっと想像して書いてみましょう。
・仕事に復帰する
・自分の本当にやりたいことを見つける
・少しでも自分に自信をもつ
WS , つらいときの自分の状態を観察しよう
①困っている場面
ヒント 今日起こった出来事は？
WS :「問題リスト」も参考にしましょう
うつ病のグループセミナーに初めて行く
③振る舞いや態度
ヒント そのときどのようにしていましたか？
（仕事が手につかない，寝てばかりいるなど）
何もしていても落ち着かないでそわそわと動いている 朝ご飯をあまり食べなかった
②気分や体の状態
ヒント 気分や感情は？（悲しい，不安，恐怖，怒りなど） 体の変化は？（不眠，食欲不振，痛みなど）
不安
いつもより早く目が覚めた ドキドキ
④よく浮かぶ考え
ヒント 頭にふと浮かんだ言葉や，ついつい考えてしまう ことは？（私は何をやってもうまくいかない，私 はダメだなあなど）
うまく話せそうにないなあ
他の人やスタッフの先生に迷惑をかけてしまうかも 続けて参加できるかなあ
WS G 生活にメリハリをつけよう
①毎日午前と午後に何をするか，: つずつ目標を立ててみましょう（朝着替えて食事をする，散歩に行くなど）
②目標が達成できたかどうか，印をつけましょう（とてもよくできた…◎，よくできた…○，少しできた…△， できなかった…×）
③そのときの状況や気分を簡単に書いてみましょう（服を着替えて気分がさっぱりした，食事をしたら気分がよ くなったなど）
日付（午前／午後） 目標 結果 状況や気分
心の見取り図を作ってみよう①達成できたとき
早く起きないと時間がないなあ。 明日からもできるかも，続けたい。
思い切ってやったらできるかもしれない。
①目標が達成できたときの状況を「状況」の枠に書き込んでみましょう
②そのときの気分を「気分」の枠に書き込んでみましょう
③「考え」の枠に，そのときどう思ったか，頭の中で自分にどんな言葉をかけたかを書いてみましょう
だるいけど，思い切って 布団から出て起きた。
気分
（例：すっきりした，ほっとした，うれしい）
考え 状況
ほっとした。 できた！ 気持ちがよい。
心の見取り図を作ってみよう②達成できなかったとき
またできなかったなあ。
怠け者だからできないのだろう。 自分は何もできていないなあ。
①目標が達成できなかったときの状況を「状況」の枠に書き込んでみましょう
②そのときの気分を「気分」の枠に書き込んでみましょう
③「考え」の枠に，そのときどう思ったか，頭の中で自分にどんな言葉をかけたかを書いてみましょう
洗濯をしようと思ってい たが，体調が悪くてでき なかった。
気分
（例：悲しい，不安だ，つらい，イライラする）
考え 状況
元気が出ない，不安，気が重い。
WS 考えと気分の関係に気づこう
①毎日午前と午後に何をするか，つずつ目標を立ててみましょう（朝着替えて食事をする，散歩に行くなど）
②目標が達成できたかどうか，印をつけましょう（とてもよくできた…◎，よくできた…○，少しできた…△， できなかった…×）
③そのときの状況や気分を簡単に書いてみましょう（服を着替えて気分がさっぱりした，食事をしたら気分がよ くなったなど）
④そのとき思ったことや，頭の中で自分につぶやいた言葉を書いてみましょう（またできなくてダメだなあ，や ればできるんだなど）
日付（午前／午後） 目標 結果 状況や気分 考え
WS 状況・気分・考えの関係を整理してみよう
①状況 ②気分 ③考え（頭に浮かんだ言葉やイメージ）
･ スポーツジムに行こうと したが，ベッドで横にな ってしまった。
無力感（ ） 焦り（ #）
･ なんでこんな簡単なことができないのだろうか。
･ このままでは復職できないだろう。
･ 横になっていると，家族 に小言を言われた。
怒り（9 ） 落ち込み（>#）
･ 家族は自分のことを理解していない。
･ 誰も助けてくれる人はいない。孤独だ。
WS うしろ向きな気分と考えの関係を整理してみよう
日時 ①状況 ②気分 ③考え（頭に浮かんだ言葉やイメージ）
月曜 MM 時
> 時に起きるつもりが，二 度寝して MM 時に起きた。
憂うつ（9 ） ･ なぜ同じ失敗を繰り返すのだろうか？
･ 永遠に健康な生活には戻れないと思う。
火曜 M# 時
少し離れたところへ買い物 に行ったとき，会社の近く を通った。
罪悪感（M ） 恐怖（9 ） 吐き気（M ）
･ 会社に戻ってもまともに仕事はできないだろう。
･ 会社の同僚は自分のことをダメなやつだと思ってい るだろう。
･ 復職したとしても，また失敗して上司に叱責される に違いない。
水曜 M 時
散歩の途中で，帰宅してい る様子のサラリーマンたち を見た。
落ち込み（9 ） 不安（ #）
･ 他の人は働いているのに，自分は何もできていない ダメな人間だ。
･ もう復職できない状態ではない。
･ 自分には生きる価値がない。
④自分を苦しめたり，縛りつけたりする考え方
⑤何でも自分のせいにする考え方
⑥過度の一般化
なぜ同じ失敗を繰り返すのだろうか？ 永遠に健康な生活には戻れない。
⑦自分に対する固定的なラベリング
自分は何もできていないダメな人間だ。 自分には生きる価値がない。
①「全か無か」「白か黒か」はっきりさせないと気 がすまない考え方
②悪いほうの予測がエスカレートしてしまう考え方 会社に戻ってもまともに仕事はできないだろう。 復職したとしても，また失敗して上司に叱責され るに違いない。
③嫌なことしか見えない考え方
つらい気持ちにさせる考え方のクセに
あてはまるものを書き出してみよう
④新しい考えや取り組み
・今は，まずセミナーに 続けて参加していく。
・ 1 日に 1 つはできたこ と，よかったことを見 つけて「これはできた からよかったね」と自 分に声をかける。
・考えすぎて悪い予測が 止まらなくなってきた ら，何か他の活動をす る（ストレッチ，入浴， 読書など）。
①いつもの考え
このまま自分は，復職 できないままではない か。
②なぜそう考えてしまうのでしょうか？ 決まった時間に起きられないから。 やろうと思っていても，おっくうになっ てやらないことが多いから。
人と会ったり，話したりすることも難し いから。
③もしその考えが間違っているとしたら，どのようなところが間 違っているでしょうか？
今は体調もよくないからできていないのでは。元気になったらまた できるようになるかもしれない。
朝，一度，布団をあげて，起きることはできている。
夕食の準備や洗濯の取り込みなど，家事をほんの少し手伝っている。
「新しい考えや取り組み」を探そう
WS 新しい考えや取り組みを探そう
日時 ①状況 ②そのときに頭に浮かんだ考え ③気分 ④新しい考えや取り組み 火曜
時
朝一度起きたが，朝 食後に二度寝した。
･ またやってしまった。
･ 自分はだらしない人間だ。
憂うつ（&&） 情けない（&&）
･ 昨日は久しぶりに外出したか ら，疲れが出たのだろう。
･ 午後からは，予定どおり家事 を手伝おう。
水曜
A 時
病院に診察に行く。 ･ 全然よくなっていない。前よ りも悪くなっている気がす る。
･ このままずっと薬を飲み続け ないといけないのだろうか。
憂うつ（&&） ･ 診察で話をしたら，少しは変 わるかもしれない。
･ 今のままでじっとしているよ りは行くほうがいい。
木曜
a 時
友だちにメールをし たが，返事がない。
･ メールの文章が悪かったのだ ろうか。
･ 友だちは働いているのに，自 分は何もしていないダメな人 間だ。
憂うつ（a&） 不安（a&）
･ 仕事が忙しくて，すぐに返事 ができないのだろう。
･ 久しぶりにメールして，近況 を伝えられてよかった。
・昔は仕事でみんなに貢献できたときもあった。
・主治医とよく話し合って慎重に復職を進めよう。
・一時期調子がよいときもあったのだから，まった く治らないということはない。
・家族は自分を大事にしてくれるのだから，生きる 価値は少しはある。
・実際には必ずしも上司にひどいことを言われると は限らないだろう。
・周りに迷惑ばかりかけているダメな人間 だ。
・二度と復職できないだろう。
・このまま永遠に治らないのではないか。
・自分には生きる価値がない。
・上司にひどいことを言われるだろう。
そのときに頭に浮かんだ考え 新しい考えや取り組み
前回のホームワーク（ ）で書きこんだ「②そのときに頭に浮かんだ考え」と
「④新しい考えや取り組み」を書き写そう
・先延ばしすることが多いから，時間になったら行 動をはじめれば，おっくう感も少なくなりそう。
・意識して完璧を目指さないようにしないと，つい つい頑張りすぎてしまいそうだから。
・自分を責めてばかりで，少しでも頑張っていること に目が向いていなかったから。
○リストアップされた新しい考えや取り組みの中 から，うまくいきそうな考えや取り組みを書き 出してみましょう。
「気持ちが楽になる考えや取り組み」を考えられる限り書き出そう
普段の生活でチャレンジ できそうなものを何か1つ探そう！
・時間になったら動くようにする。
・完璧でなくていいと考える。
・人と比べないで，小さなことでも自分を誉める。
○左で選んだような考えや取り組みがどうしてよ かったか，書き出してみましょう。
WS 新しい考えや取り組みを思い浮かべたときの，気分の変化に注目しよう①
この 週間，心がける考えや取り組み：
完璧でなくても，今の自分ができていることを自分で誉めよう 日時 ①状況 ②そのときに頭に浮かんだ
考え
③気分 ④新しい考えや取り組み ⑤今の気分
月曜
時
時間の散歩の 予定を，疲れた の で %& 分 で 切 り上げてしまっ た。
･ 簡 単 な こ と の は ず な の に，できないなんて。
･ これくらいで疲れるなん て，全然よくなっていな いのではないか。
落ち込み（>&） ･ %& 分でもできるように なったのだから，以前よ りはましになっている。
･ まったくできなかったわ けではない。
落ち込み（E&）
火曜
G 時
久しぶりに会社 の 友 人 と 会 っ て，近況を話し た。
･ 自分がいなくても会社は 動いている。自分は不要 な存在なのかも。
･ 友人は自分のことを嫌って いるのかもしれない。
･ やはりまだ元気にはなっ ていない。
焦り（&&） 憂うつ（&&） 不安（>E）
･ 焦 ら ず 治 療 に 専 念 し よ う。
･ 友人は戻ってこいと言っ てくれたのだから，嫌わ れていない。
･ 友人に会えるくらいには 回復している。
焦り（&） 憂うつ（g&） 不安（E&）
WS 新しい考えや取り組みがうまくいったときについて考えてみよう
○うまくいったときの状況
友人と会って会社の近況を聞いて，気分が落ち込んだり焦りを感じたりしたが，徐々に回復しつつあること や友人の好意に目を向けることができ，気持ちが落ち着いた。
○工夫したこと
･ うしろ向きな考え方に陥りそうになっていることに気づいた。
･ 自分のできている点やうまくいっている点に目を向けるように意識した。
WS " 新しい考えや取り組みがうまくいかなかったときについて考えてみよう
○うまくいかなかったときの状況
朝 A 時に起きようとして，目覚まし時計もセットしていたが，気分が憂うつで KL 時まで寝床から出ること ができなかった。
○反省点
･ 前日つい夜ふかしをしてしまった。
･ 憂うつな気持ちにとらわれて，身動きがとれなくなるという悪いパターンにはまってしまった。
WS ( 新しい考えや取り組みを思い浮かべたときの，気分の変化に注目しよう②
この 週間，心がける考えや取り組み：
小さなことでも意識してできている点に目を向けよう 日時 ①状況 ②そのときに頭に浮かんだ
考え
③気分 ④自分なりにうまくできた 工夫点
⑤今の気分
月曜 d 時
朝 A 時に起きる 目 標 だ っ た が， d 時に起きてし まった。
･ いまだにきちんと起きる ことができない。
･ いつになったら起きられ る よ う に な る の だ ろ う か。
憂うつ（gh） 焦り（gL）
･ 前よりは少しずつ起きる 時間が早くなっている。
･ ま だ 時 間 は あ る の だ か ら，地道に徐々に起きる 時間を早くしよう。
憂うつ（pL） 焦り（qL）
火曜 Ks 時
妻に頼まれてい た 買 い 物 を 忘 れ，小言を言わ れた。
･ これくらいのこともでき ないのか。
･ 妻は自分の状態を理解し ていない。
落ち込み（gL） 怒り（AL）
･ た い し た 出 来 事 で は な い。気持ちを切り替えよ う。
･ 妻はいつも自分を助けて くれている。短気を起こ さないようにしよう。
落ち込み（pL） 怒り（L）
WS メンバーが発表した場面についてロールプレイをしてみよう
発表者 ①状況 ②そのときに頭に浮かんだ考え
③気分 ④新しい考えや取り組み⑤今の気分
A さん 職場に診断書を 持 っ て い く と き。職場の上司 や 知 人 に 会 っ て，現在の様子 を話さなければ いけない。
･ 職場の上司や同僚にどう 思われているのか。自分 のことをよくは思ってい ないだろう。
･ 元気そうなのに休んでば かりと思われるのではな いか。
･ 他の人は仕事ができてい るのに自分はできていな い。情けない。
憂うつ（AB） 不安（FB）
･ いろいろと思い続けると 不安になるから，伝える ことを紙に書いて持って いく。
憂うつ（LB） 不安（LB）
WS ロールプレイの感想とそこから得たアイディアを書いてみよう
○ロールプレイをやってみての感想を書いてみよう
普段は自分 O 人で考え，何とかしようともがいていた。
ロールプレイをやってみると，他の人の考え方を聞くことができ，そういう考え方もあるのか……なるほ ど，と思うこともあった。
またロールプレイをすることで，短時間で気持ちを切り替える方法を見つける練習にもなるのかなと思っ た。
○次の 3 週間の生活の中で，何か役に立ちそうなアイディアはありましたか？
･ 自分が思っているほど，相手は気にしていないかもしれない。
･ 嫌なことはさっさと終わらせてしまおう。
･ 相手に話したいことをメモしておく。
うしろ向きな自分の特徴
（考え方や生活パターン）
・休職することで，世間から取り残されてしま っているように感じる。
・物事がうまくいかないと自分のせいだと思う。
・朝起きられないときに，職場復帰するのは無 理だと思って，そのまま布団で横になってし まう。
新しい考えや取り組みをまとめてみよう
セミナー終了までの期間何を目標にしますか？
（例：○○を練習する）
・少しずつ段階をおって，朝早くに起きられる ように練習する。
・起きやすくなるように，家族にあいさつする ようにしたり，一緒に朝食をとったりする。
うしろ向きな自分を打ち消すための 工夫や新しい考え方
・くよくよ悩んでも仕方ないので，気分転換をする。
・自分1人で解決しようとするのではなくて，誰かに 相談するようにする。
・そのまま布団にいるのではなく，布団から出るように して，起きる時間は徐々に早くする。
当初の目標（職場復帰や目標とする生活など） と照らし合わせて考えましょう
自信のついたこと
・以前の趣味をして，気分転換ができるようになった。
・自分の気分を楽にする考え方ができるようになった。
まだあまり自信のないこと
・出社できるかどうか。
・出社できる時間に起きられるかどうか。
WS 今後の課題リストと 週間の具体的な行動計画を作ろう
終了に向けての目標や課題･ 出社できる時間に起きる（ ： ）
･ 上司からの電話で近況を報告する
･ 親しい同僚に連絡をとる
取り組むべき事柄
○予想される問題や出来事に向けて行ったほうがよいと思うこと を箇条書きであげてみましょう
･ 早起きするために，家族と一緒に朝食をとること，学校に行く 子どもを見送ることを行う。前の日に早めに寝るようにする。
･ 上司からの電話で戸惑わないように，話す内容をメモしておく。
･ 親しい同期の同僚と食事に行く約束をする。
月日 曜日 具体的な対処法・計画 実行する際に心がけること 解決方法
WS . 週間の行動計画と達成状況・満足度を記録しよう
月日 曜日 時間 計画
達成状況 十分にできた…◎ だいたいできた…〇 少しできた…△
満足度
（NO 点満点）
②そのときの自分の考え方のクセを あげてみましょう
・仕事に行けない自分が情けない
・自分のせいでみんなに迷惑をかけ てしまっている
・自分ではなく他の人がやれば，も っとうまくできたと思う
③新しく身につけた対処法や柔軟な考え方をあげてみましょう
・今は体を休めるときだと考える
・焦っても仕方がない。ゆっくりとよくなるように心構える
・自分を責めても仕事はうまくいくものではなく，ミスしたら 早めに周囲に相談するようにする
④どのように改善したと思いますか
・憂うつな気持ちに流されるのではな く，少しだけ客観的に自分をみるこ とができた。
・自分を責めすぎることが減ったと 思う。
①これまでうつになりやすかった場面を 振り返ってみましょう
CBGT で得たことを整理しよう
・休職中に，テレビなどで忙しそうな会社員を見たとき
・仕事上のミスをしてしまって，上司や同僚に迷惑をかけてし まったとき
②調子がよくなったら，どのような生 活を目指したいですか？
調子がよくなったら，復職して，仕事 に取り組みたい。
これまで，何かあるとすぐに自分のせ いにしてきたけど，これからはもう少 し気持ちが楽になるような生活を心が けたい。
対処法
家族や主治医に早めに相談するようにする。 ワークシートや紙に問題を書き出してみて， 少し冷静に取り組むようにする。
仕事とは異なる気分転換を行う。
③ ②を考えてみて心配なこと
復職してから，仕事が忙しくなって，再発したら どうしよう。
復職に向けて生活を調整することができるのか不 安。
①セミナーを振り返って（感想）
問題があるとつい自分のせいと思って，責めてしまう 傾向があった。セミナーに参加することで，少し自分 を客観的に見ることができるようになったと思う。今 後の生活で実践するのにまだ不安はあるが，セミナー
で行ってきたことを実践したいと思う。
