ここまで、うつについて、そして、抗うつ薬について
「うつ」の基礎知識について学んできました。
ここからは、いよいよ、うつ克服にむけ、
取り組んでいく「うつ克服法」を紹介していきます。
うつ克服プログラム
今後の目次
１：状態に合った生活スタイルの提示 ２：認知行動療法の紹介、実践
３：ヨガを取り入れた気分安定法の紹介、実践
うつ克服プログラム
「うつ」が回復するまで
「うつ」が回復するまでには、
一直線に良くなっていくわけではなく、
調子の良い日もあれば、調子の悪い日 もあったりと、調子の波を感じながら 回復していきます。
ですので、調子が悪い日があったと しても、それは回復の過程では当然。
調子が悪い日ばかり意識しないように。
うつ克服プログラム
１：状態に合わせた生活を送る
「うつ」と一言で言っても、様々な状態があります。
気分の落ち込みが強い場合もあれば、無気力感が強い場合、
不眠が強い場合など、人それぞれ、日によっても違います。
それぞれの状態にあった生活を送ることが、うつ回復の近道です。
まず、うつ克服の第一歩として、
現在の自分の状態を把握し、状態に合わせた生活を送りましょう。
うつ克服プログラム
現在の自分の状態を把握するために「現状把握テスト」の勧め
「現状把握テスト」では、
「抑うつ気分」「無気力感・疲労感」「不安感」「イライラ感」
「思考力」「睡眠」の６項目で、現在の状態をチェックします。
詳しくは、ホームページ掲載の
「うつ克服サポートプログラム」をご覧ください。
うつ克服プログラム
うつ克服プログラム
抑うつ気分、無気力感が強い場合
この状態の時期は、活動エネルギーが枯渇している時期です。
ですので、○○しなければダメと、無理やり行動を起こすのは、危険です。
何をするのもおっくうで、気分がのらないときは、無理をせず、自分の気のおもむ くまま、
自分の気持ちに従って行動しましょう。
例えば、寝ているのが一番楽、であれば、１日中、寝ていても構いません。
重要なのは、○○しなければいけない、と考え、
気乗りしないまま、事を行うことを避けることです。
「自分が一番楽」と思える事を生活の主体にした生活スタイルを送りましょう。
うつ克服プログラム
抑うつ気分、無気力感が少し和らぎ、
○○してみようか？と思えるようになってきた場合
この状態の時期は、枯渇していた活動エネルギーが少し溜まり、活動意欲が 出始めてきた時期です。
まだ、完全には回復していないので、無理は禁物ですが、
してみようと感じた事から徐々に行動を開始していきましょう。
例えば、本を読んでみようと思えたなら、１日に１冊読むではなく、
１章づつとか、５ページづつとか、疲れない程度で、行動していきます。
この時期で、重要なのは、焦らない事。
今まで何もできなかったからといって、急激に行動すると、せっかく溜まった 活動エネルギーがすぐに枯渇してしまいます。
病み上がりと考え、軽めの行動で控える意識を持った生活スタイルを。
うつ克服プログラム
抑うつ気分もなくなり、行動意欲もある場合
この状態の時期は、「うつ症状」が改善し、枯渇していた活動エネルギーも 十分に溜まり、「うつ」になる前の生活に向けて準備していく時期です。
「うつ」になる前の生活リズムで、生活をしていきましょう。
例えば、仕事をしていた方であれば、出社することを想定し、朝○時に起床 日中は、事務職の方であれば、パソコンをしたりして過ごし、夜は○時に寝る。
といった具合に、元の生活リズムに近い生活スタイルで生活します。
ただし、元の生活リズムで生活して、疲労感を感じるようであれば、
まだ、完全な回復とは言えません。
朝起きる時間を遅くするなど、疲れが残らない生活リズムに変更しましょう。
２：自分を評価する
「うつ」になると、どうしてもﾏｲﾅｽに物事を考えやすくなりますし、
自分に自信がなくなり、「自分はダメ」と自分を必要以上に ﾏｲﾅｽ評価してしまいます。
これでは、気分は良くなるどころか、かえって、気分が悪くなり、
ますます落ち込んでしまいます。
そこで、１日１つ、どんな些細なことでも構いません。
自分なりに「できたこと」「がんばったこと」「挑戦したこと」等を探し、
自分をほめる習慣を身に着けます。
うつ克服プログラム
２－１：「じぶん日記」をつける
うつ病などで気分が落ち込むと、自分への自信がなくなり、
マイナスな事しか目につかなくなります。
この状態では、気分が良くなるはずがありません。
そこで、プラス面にも目を向けてもらうことで、自信の回復、
気分の改善を促すのが「じぶん日記」です。
うつ克服プログラム
「じぶん日記」をつけよう！
今回、「じぶん日記」のつけ方として、２つの方法を紹介します。
ご自身のお好きな方で、実践してみましょう！
１：携帯アプリで「じぶん日記」をつける
携帯用のアプリをダウンロードして、毎日、自分なりにできたこと、うれしかったこと、
チャレンジしたことなど、とにかく、どんな些細なことでも構いませんので、
人と比較することなく、できて当たり前と考えることなく、
素直に、じぶんができたこと、うれしかったことなどを記入していきます。
＊おすすめスマホアプリ
Ａｎｄｒｏｉｄ：「あげあげ日記帳」「しんぷるな日記」（ＧｏｏｇｌｅＰｌａｙで無料ダウンロード）
i-Phon：「ポジティブ思考習慣Ｈａｐｐｙｎｏｔｅ」（85円）
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「じぶん日記」のつけ方 その２
２：センター長と交換日記形式で「じぶん日記」をつける
ひとりで日記をつけていても、誰からも反応をもらえることはありません。
そうなると、悪い癖で、「やはり、自分はダメ」とか「こんなの当たり前で意味ない」など ﾏｲﾅｽ的な考えが浮かびやすくなります。
それを防ぐのが、センター長との交換日記型の「じぶん日記」です。
記入した内容に対して、センター長からホメ反応やアドバイスが来ます。
人間、やはり、褒められるのは、うれしいことですからね。
気分が改善しやすいですし、意欲もわいてきて、継続もしやすいです。
＊交換日記形式の「じぶん日記」は、ネット上にセキュリティーで管理された
個別ルームを用意、ルーム内に設置された「じぶん日記」に書き込みします。
詳しくは、ホームページ掲載の「うつ克服プログラム用サポート」をご覧ください。
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「じぶん日記」のつけ方
１：「じぶん日記」は、毎日記入する
２：記入する内容は、その日１日を振り返って、
自分なりに「できたこと」「頑張ったこと」「挑戦したこと」
「楽しかった」ことを、どんな些細な事でも記入します。
３：決して、人と比較したり、昔の自分と比較して記入しないこと。
今の自分を基準に、「当たり前」とは、考えず記入します。
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３：ヨガでリラックス
ヨガを取り入れたリラックス法で、心身ともにリラックスし、
ストレス軽減を図り、気持ちの安定化を図ります。
家庭で簡単にできる方法ですので、ぜひ、実践してみてください。
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１：やすやぎのポーズを作る
まずは、ヨガで言う「やすやぎのポーズ」をとりましょう。
１：床の上に仰向けに寝る
２：脚と脚の間隔を30cm前後にひらく。
３：自分が一番リラックスできる位置に手、足を置く。
自分が一番リラックスできる体制が作れましたか？
作れたら、次に進みましょう。
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２：腹式呼吸を行う
１：自分が一番リラックスできる形が見つかったら、その状態で、大きく息を吸い込み、
息を止めると同時に、グッと、全身に力を入れましょう。（3秒間）
２：ゆっくりと息を吐き出しながら、体の力を抜いていきましょう。
３：全身の力が抜けたところで、ゆっくりと腹式呼吸を行いましょう。（５分間）
＊やすらぎのポーズでの腹式呼吸
やすらぎのポーズになり、手を男性は左、女性は右を下にして重ね、
おへその下にのせ、手でお腹に圧を加えながら、ゆっくり鼻から息を吐きます。
吐き終わったら、手の圧を緩めながら鼻から息をゆっくり吸います。
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専門医サポートサービスについて
本ＰＤＦで学ばれたことを参考に、ご自身で「うつ克服」に 取り組んでいただいても構いませんが、
やはり、専門医のサポートを受けながら「うつ克服プログラム」に 取り組んでいただく方が、より効果的です。
そこで、専門医サポートサービスとして
「うつ克服サポートプログラム」を用意いたしました。
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うつ克服サポートサービス
１：精神科医による「お薬鑑定」
現在、服用中の薬が症状および状態に適したものかどうかを詳細な問診の上、
判断し、セカンド・ドクターとしての意見を回答させていただきます。
なお、回答をご覧になり、転院を希望される方には、病院紹介も行います。
料金：1回1800円
２：状態把握テスト
現在の状態を「不安」「抑うつ」「イライラ感」「無気力感・疲労感」「思考力」「睡眠」の 6項目でチェックし、現在の状態に適した日常の過ごし方をアドバイスいたします。
料金：1回600円
３：交換日記型「じぶん日記」
センター長又は、とよだクリニック院長からコメントがもらえる 交換日記形式の「じぶん日記」です。
料金：3500円/月