主菜
副菜
主食
汁物
目標
1 日 350g 以上
の
野菜をとろう！
野菜の健康パワーを実感！
たっぷり野菜をおいしく食べたい
栄養バランスのとれた食事のために
主食･主菜･副菜を組み合わせることが大切！
主食
とは
･･･
ごはん･パン･めんなど
主菜
とは
･･･
肉･魚･卵･豆腐などを中心にした料理
副菜
とは
･･･
野菜を中心にした料理
「野菜は身体にいい」誰もが言いますが、なぜいいものなのかご存じですか？
野菜（とくに緑黄色野菜）はがん予防の働きがある成分が含まれています。緑黄色野菜を
よく食べる人ほど、がんにかかりにくいという結果が出ています。特定の成分だけをとるよ
りもまんべんなく野菜そのものをとりましょう。
野菜は一般に低カロリーでかさが高く満腹感が得られ、しっかり食べても摂取エネルギー
を抑えられます。
（いも・果物は、野菜には含みません。適量をとりましょう。
）
野菜に含まれるカリウムというミネラルが血圧を上げるナトリウムの排泄を促します。ま
た、コレステロールや中性脂肪を正常に保ってくれる食物繊維が豊富に含まれています。食
物繊維には食後の血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防する効果もあります。
肌を美しくする効果のある成分（ビタミン A・ビタミン C）を含む野菜を毎日バランスよ
く食べることが美容につながります。また食物繊維は適当な排便を促し、肌荒れや吹き出物
を予防します。
野菜の健康パワーはやっぱりすごい！
がん予防に野菜！
肥満の解消に野菜！
高血圧・高脂血症・糖尿病予防に野菜！
美容効果も！
野菜を１日
３５０ｇ以上
(緑黄色野菜 120g、
その他の野菜 230ｇ）
とりましょう！
１日に３５０ｇ以上食べて欲しい野菜を ＜都道府県別１人１日あたりの野菜摂取量＞
皆さんはどれくらい食べているでしょうか。
国民栄養調査（平成７～11 年の平均）都道府県別の野菜摂取量を比べると、
奈良県は
４番目に少ない摂取量
です。
全国的に、世代別摂取量から見ても、
どの世代でも不足しています。
栄養成分表示って？ 加工食品のパッケージにその食品の栄養成分を表示することです。
見方は？ いくつかポイントがあります。
353 353 352 350 266 271 272 249 263 371 0 100 200 300 400 福島 山梨 秋田 山形 岩手 三重 奈良 香川 高知 沖縄
271
どの世代でも 野菜不足・・・ ＜世代別 1 人 1 日あたりの野菜摂取量＞
平成 14 年国民栄養調査結果ちょっと一息
【栄養成分表示（１食 80ｇ当り）】 エネルギー：３６４ｋｃａｌ たんぱく質 ：１０．１ｇ 脂質 ：１６．０ｇ 炭水化物 ：４４．９ｇ ナトリウム ：２．０g （めん・やくみ １．１ｇ） （スープ ０．９g） 表示例 ポイント②エネルギーをチェック あなたの１日の必要エネルギーと比べて判断。 （参考）成人の１日の必要エネルギー 男性約 2,000kcal 女性約 1,600kcal ポイント①内容量をチェック 100ｇ当りの表示がされていることがあります。１パックの 内容量に合わせて栄養成分値を倍する必要があります。 ポイント③ナトリウムは食塩を意味する ナトリウム 1g で食塩約 2.5g です。 (アドバイス)塩分は１日１０g 未満にしましょう。 (g)奈良県の野菜摂取量は
全国で４番目に少ない
(g)「6 つの基礎食品」は、栄養面で同じような働きをするものどうしを 6 つのグループに
まとめたものです。毎日の食事－主食・(汁物)・主菜・副菜－に 6 つの食品群からまんべ
んなく食べるようにすれば、栄養バランスのとれた食事ができるのです。
穀類・いも・砂糖 （主に糖質のエネルギー） 油脂・種実 （主に脂肪のエネルギー）魚・肉・卵・大豆 （主にたんぱく質） 牛乳・乳製品・海藻・小魚 （主にカルシウム） 緑黄色野菜 （主にカロテン） その他の野菜・果物 （主にビタミンＣ）
栄養面で同じような働きを
するものどうし、６つの
グループにまとめたもの
このグループから
野菜３５０ｇ
（果物・きのこ類
を除く）
を
毎日とりましょう！
いも類は 野菜に 入 ら な い の で注意！！緑黄色野菜
目標：１日合計 120ｇ
その他の野菜
目標：1 日合計 230ｇ
１２０ｇ ほうれん草 1/2 把強
春菊 1/2 把強
小松菜 1/3 把強
かぼちゃ 厚さ 3～4cm
大根〔小〕 3～4cm
かぶ 1 個
玉ねぎ〔小〕 1 個
もやし 1/2 袋弱
８０ｇ
チンゲンサイ 1/2 株
人参 1/2 本
トマト 1/2 個
ブロッコリー 3～4 房
白菜 1 枚
なす 1 本強
カリフラワー 3～4 房
たけのこ 1/2 本
４０ｇ
にら 1～2 把弱
ピーマン 1 個強
さやいんげん 6～7 本
おくら 4 本
グリーンアスパラガス ２～3 本
キャベツ 1 枚
レタス 1 枚半
きゅうり 1/2 本
長ねぎ 20cm
ごぼう(中) 1/2 本
肥満は高血圧・高脂血症・糖尿病などの生活習慣病の誘因となります。健康的な体重を維持
するよう心掛けましょう。ＢＭＩ法であなたの適正体重・肥満度を計算してみましょう。
適正体重は？
肥満度は？
BMI
22
は適正体重！ 生活習慣病になりにくい健康的な体重です。
あなたの BMI はいくつ？
BMI18.5 未満
やせすぎ 抵抗力や体力の低下、貧血や骨粗しょう症になりやすい。
BMI18.5 以上 25 未満 正常域
適正体重に近づけよう。
BMI25 以上
肥満
生活習慣病最短コース、危険です。
野菜の量のめやすを覚えましょう
身長
m × 身長 m × ２２ ＝ ｋｇ
体重 ｋｇ÷身長 ｍ÷身長 ｍ＝BMI
ちょっと一息
食推さん直伝！
今すぐ食べたい野菜
たっぷり料理がいっぱい
≪つくり方≫ ①ジャガイモは 5mm 程度の輪切りにして固めにゆでる。トマトは湯むきして薄く輪切りにする。玉 ねぎは薄切りに、キャベツは 3cm 角に、人参は輪切りにする。豚肉は 2ｃｍ位に切る。 ②厚手の鍋にバターを溶かし、火を消してキャベツ、人参、玉ねぎ、豚肉、ジャガイモ、トマトの順 に重ねる。混ぜ合わせたＡを上からかけて蓋をして蒸し煮にする。味をみて塩、こしょうする。 ③材料がやわらかくなったら、混ぜ合わせたＢを入れてとろみがつくまで煮る。 器に盛り付けて粉チーズとパセリをふりかける。 栄養価 エネルギー タンパク質 脂質 食物繊維 塩分 (１人分) 188 kcal 10.7 g 6.3 g 2.7 g 1.3 g ≪材料≫（4 人分） ジャガイモ 中 1 個(160g) (A) 湯 240cc トマト 大 1 個(240g) 固形スープ 1 個 玉ねぎ 中 3/4 個(160g) トマトケチャップ 小さじ 4 キャベツ 中 2 枚(100g) (B) 牛乳 1 カップ 人参 中 1/5 本(30g) 小麦粉 小さじ 5 豚赤身薄切り肉(モモ) 100g 塩 少々 バター 大さじ 2/3 こしょう 少々 粉チーズ 大さじ 2 パセリみじん切り 大さじ 2 主菜野菜の重ね煮
肉はベーコンやミンチでも OK！ 厚手鍋で調理し、途中で混ぜないのがポイント 野菜1 人分 約 135 g ≪つくり方≫ ①切り干し大根は水でもどし、適当な長さに切り、合わせたＡに数分つけこむ。 ②さけるチーズは細かくさいて半分の長さに切る。きゅうりは千切りにし、のりは一口大にちぎる。 ③食べる直前に①と②をひと混ぜする。 栄養価 エネルギー タンパク質 脂質 食物繊維 塩分 (１人分) 52 kcal 2.9 g 1.8 g 1.4 g 0.3 g切り干し大根のチーズのり酢
チーズと大根の意外な組み合わせがおいしい！ ≪材料≫（4 人分） 切り干し大根 15ｇ (A) 酢 大さじ 2 さけるチーズ(プレーン) 1 本(30g) だし汁 大さじ 2 きゅうり 1 本(100g) 砂糖 大さじ 1 焼きのり 1 枚(3g) 塩 少々 赤唐辛子(小口切り)少々 野菜1 人分 約 30 g 副菜≪つくり方≫ ①ほうれん草はゆでて水気をきり細かく刻む。玉ねぎ、人参は薄切りに、ベーコンは 1cm に切る。 ②鍋にマーガリンを熱し、玉ねぎと人参、ベーコンを炒め、小麦粉をふり入れて軽く火を通す。 ③②にＡを加え、適当な長さに折ったスパゲティーを加える。スパゲティーに火が通り、とろみが でたらほうれん草を加えひと煮たちさせる。 栄養価 エネルギー タンパク質 脂質 食物繊維 塩分 (１人分) 276 kcal 11.3 g 14.8 g 3.1 g 1.4 g
