保育園・学校給食で人気のメニューや保健センターの 料理教室のメニューの中から野菜を使った料理をまと めました。健康のために子どもも大人も１日５皿を目 標に、野菜料理を食べましょう。 野菜にはビタミンや食物繊維などが多く含まれており、体の調子を整える働きがありま す。大人も子どもも毎食食べましょう。 にんじん・ほうれん草・トマ ト・こまつな・いんげん・か ぼちゃ・ブロッコリー・チン ゲンサイ・いんげん・ピーマ ン・にら等 大根・玉ねぎ・キャベツ・白 菜・かぶ・きゅうり・ごぼ う・たけのこ・レタス・もや し・長ねぎ・ なす等 ●ビタミンやミネラル・食物繊維を含み、体の調子を整えたり、体の成長に必要です。 ●様々な種類の野菜料理を食べる経験をとおして、噛む力を養っていきます。 ●将来の生活習慣病（高血圧・糖尿病・高コレステロール血症など）を予防します。 ●肥満を予防します。 ●便秘を防ぎます。 ●むし歯を予防します。
エネルギー ３９kcal 塩分 ０.６g 大根以外にもかぶや キャベツなどでも おいしくできます！ 大根 中1/３本 大きめのいちょう切り ツナ缶(水煮） １/２缶 にします しょうゆ 大さじ２/３ 砂糖 小さじ１ みりん 小さじ１/２ だし汁 １５０ｍｌ ①鍋にだし汁、しょうゆ、砂糖、みりん、ツナ缶を 缶汁ごと入れて火にかけ、大根を加えて煮含めます。 鮭 塩、こしょう たまねぎ えのき しめじ マヨネーズ ●包むためのアルミホイルを用意しておきましょう。 ① たまねぎ、えのき、しめじをマヨネーズで和えます。 ② アルミホイルに魚をのせ、①で和えたものを上にかけます。 ③ １８０～２００度のオーブンで火がとおるまで２０～２５分焼き ます。 魚はさわらや タラでも おいしいです ４切れ 塩、こしょうを振っておきます 少々 中１/２個 せん切りにします １/２袋 ２cmくらいに切ります １/２袋 小房にわけます 大さじ３ エネルギー １７０kcal 塩分 ０.６ｇ
エネルギー １７３kcal 塩分 ０.７g ① 鶏肉に塩・こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶします。 ② フライパンに油を熱し、①の鶏肉の両面をむらなく焼きます。 ③ 別鍋にしめじ、えのき、にんじん、砂糖、 しょうゆ、水で甘辛く 煮つけます。 ④ ③にごま油を少々加え、水溶き片栗粉でとろみをつけてから、 ②の鶏肉にかけます。 鶏もも肉 塩・こしょう 小麦粉 油 しめじ えのき 人参 水 砂糖 しょうゆ ごま油 水溶き片栗粉 ２４０ｇ ひと口大に切ります 少々 大さじ１ 小さじ１ １/３袋 小房に分けます １/３袋 ２～３等分の長さに切ります １/４本 ２～３㎝の短冊切りにします １００ｍｌ 小さじ２ 小さじ２ 少々 大さじ１ （水、片栗粉 各大さじ１/２） 肉料理の時も しっかり野菜を とりましょう。 ① ボールに鶏ひき肉と塩を入れてよく練ります。 その中によく溶いておいた卵（つなぎ用）を加えてまぜてから、 キャベツとたまねぎを加え、さらによくまぜます。 ② 1人２個ずつになるように丸めて、小麦粉、卵（衣用）、パン粉の 順につけて、油で揚げます。 鶏ひき肉 塩 卵 キャベツ たまねぎ 小麦粉 卵 パン粉 揚げ油 １００g 少々 １/２個（つなぎ用） １枚 １/３個 適宜 １/２個（衣用） 適宜 よく溶いておきます みじん切りにします みじん切りにします よく溶いておきます エネルギー １４２kcal 塩分 ０.７g いつものミンチかつに キャベツの甘さが 加わっておいしい！
１ぱい 幅２ｃｍの輪切りにします １/２枚 短冊切りにし、湯通します 中１本 いちょう切りにします ４枚 水でもどし、４等分に切ります ６～７個 乱切りにし、塩もみします １/４本 １cm幅のいちょう切りにします ５～６本 さっとゆで３cmの長さに切ります 大さじ１弱 １６０㏄ 大さじ１強 大さじ２ 小さじ１ ① 油を熱し、こんにゃく、にんじん、大根、干しいたけ、里芋の順に 炒めます。 ② ①にだし汁、砂糖、しょうゆ、みりんを入れ、ひと煮立ちしたら いかを加えて煮ます。 ③ 里芋が八分通り煮えたらいんげんを加え、火を止め、蒸らします。 いか こんにゃく にんじん 干ししいたけ 里芋 大根 さやいんげん 油 だし汁 砂糖 しょうゆ みりん エネルギー １３２kcal 塩分 １.７g いかのうま味が 里芋やほかの野菜の 味をひきたてます。 作りおきできるので 忙しいときに便利です。 １ぱい 食べやすい大きさに切ります 小さじ２ 大さじ５ 適量 １片 みじん切りにします １片 みじん切りにします １個 角切りにします １個半 湯むきし、角切りにします 大さじ１ 小さじ１ 少々 ① いかは酒をふり、片栗粉をまぶして油で揚げます。 ② 油を熱し、にんにく、しょうがを炒め、たまねぎを加えて 透き通るまで炒めます。 ③ トマトを加え、塩、こしょうで味をととのえて、最後にいかを 加えます。 いか 酒 片栗粉 揚げ油 にんにく しょうが たまねぎ トマト サラダ油 塩 こしょう エネルギー １９２kcal 塩分 １.８g 洋食にも 和食にも 合う１品 です！
エネルギー １６５kcal 塩分 ０.３g ① ボールに卵、水、小麦粉の順に合わせ、衣を作ります。 ② ①に玉ねぎ、春菊、いか、さくらえびを加え、まぜ合わせ、 1７０～１８０℃の油で揚げます。 たまねぎ 春菊 いか さくらえび（素干し） 卵 水 小麦粉 揚げ油 ２/３個 薄切りにします １株 ２㎝に切ります ８０ｇ 短冊切りにします １０ｇ １個 よく溶いておきます 適量 ５０ｇ 春菊が嫌いな方でも かきあげならおいしく 食べられます。 ブロッコリー しめじ えのき アーモンド ごま油 酢 しょうゆ ① しめじとえのき、アーモンドをごま油で炒め、 ブロッコリーを加えてさらに炒めます。 ② ①に酢、しょうゆを加えてからめます。 １株 小房に分けてゆでます １袋 小房に分けます １袋 ３cmの長さに切ります ６０ｇ 細かくきざみます 大さじ１ 大さじ１ 大さじ１ エネルギー １４８kcal 塩分 ０.７g アーモンドの 食感と香ばしさが おいしい！
ちりめんじゃこ 大さじ２ 焦がさないように、 から炒りします ブロッコリー １株 小房にわけて、ゆでます にんじん １/４本 さいの目切りにしてゆでます ピーナッツ 大さじ２と１/２ 細く刻みます しょうゆ 小さじ２ 酢 大さじ１ 砂糖 小さじ１/２ サラダ油 大さじ１ ① しょうゆ、酢、砂糖を合わせ、サラダ油をよくまぜて ドレッシングを作ります。 ② ちりめんじゃこ、ブロッコリー、にんじん、ピーナッツを ドレッシングで和えます。 カルシウムたっぷりの サラダです。 ピーナッツとじゃこの 歯ごたえがおいしい♪ エネルギー ９１kcal 塩分 ０.８g ① ひじきをしょうゆとみりんで煮ます。 ② 酢と塩を合わせ、サラダ油を加えてよくまぜて、 ドレッシングを作ります。 ③ きゅうり、大根、ツナ缶詰、①のひじきを②のドレッシング であえます。 ひじき しょうゆ みりん きゅうり 大根 ツナ缶詰 （水煮） ８ｇ 水でもどしておきます 小さじ２/３ 小さじ２/３ １本 せん切りにします ４０ｇ せん切りにします ４０ｇ 水分をしぼっておきます 酢 小さじ２ 塩 少々 サラダ油 小さじ２ エネルギー ４４kcal 塩分 ０.５g
エネルギー ６０kcal 塩分 ０.５ｇ ① 酢、砂糖、塩、しょうゆをまぜ合わせます。 ② ①に切干大根、きゅうり、もやし、油揚げ、白いりごまを 加えて和えます。 切干大根 きゅうり もやし 油揚げ 酢 砂糖 塩 しょうゆ 白いりごま ３０ｇ 水でもどし、熱湯でゆで、 水気を切ります １/２本 せん切りにします ５０ｇ さっとゆで、水気を切ります １枚 油抜きをして、せん切りにします 大さじ１強 小さじ２ 小さじ１/５ 小さじ１ 大さじ１ 切干し大根は 煮物以外にも使えます。 よく噛んで食べるよう になるメニューです。 エネルギー ２４kcal 塩分 ０.４ｇ ①キャベツとえのきはよく水気をきって、 大根おろし、酢、しょうゆで和えます。 キャベツ えのき 大根 酢 しょうゆ ４枚 ２㎝の長さの短冊切りにして、 さっとゆでます 1袋 ２㎝の長さに切り、さっとゆでます １０㎝くらい おろして水気をきります 小さじ２ 小さじ２ 水っぽくなってしまうので、 食べる直前に和えましょう。 お酢が大根おろしの辛味を まろやかにしてくれます
① なすを油で揚げます。 ② フライパンに油を熱し豚ひき肉を炒めます。 ③ ②に合わせ調味料を入れ、なすとピーマンを加えさっと 炒めます。 ※辛めの味付けがお好みの場合 唐辛子を油と炒めて取り出したものを③に加えます。 なす 揚げ油 ピーマン 豚ひき肉 サラダ油 しょうゆ 砂糖 酒 赤みそ 唐辛子 ２本 乱切りし、水にさらします 適量 ２個 ２㎝角に切り、さっとゆでます ８０g 小さじ１ 小さじ１ 大さじ１弱 小さじ1 大さじ１強 少々（お好みで） 合わせておきます エネルギー １０３kcal 塩分 ０.７g エネルギー １２８kcal 塩分 ０.６g ① ツナ缶詰と玉ねぎを炒めます。 ② じゃがいもと①をあわせ、マヨネーズ、塩、こしょうで 味をととのえます。 ③ ②をアルミカップ４個に分け、パン粉と粉チーズを かけます。 ④ １８０～２００度のオーブンでこんがりするまで５～１０分 焼きます。 ツナ缶詰 （油漬け） 玉ねぎ じゃがいも マヨネーズ 塩 こしょう パン粉 粉チーズ ４０ｇ 水気をきっておきます １/３個 せん切りにします ３個 せん切りにし、さっとゆでます 大さじ２ 少々 少々 小さじ１ 小さじ2 じゃがいもの料理は みんな大好きです
エネルギー ２７kcal 塩分 ０.８g ① 油を熱し、ふき、にんじん、つきこんにゃくを炒めます。 ② しょうゆ、みりん、砂糖を加え、汁気がなくなるまで炒め ます。大人は仕上げに唐辛子を振り入れます。 ふき にんじん つきこんにゃく 油 しょうゆ みりん 砂糖 唐辛子 ３本 １/４本 ８０g 小さじ１強 大さじ１強 小さじ１/２ 大さじ１強 適量 下処理して３cmに切ります （下処理の方法は下記参照してください） ３cm長さのせん切りにし、 ゆでます ３cmの長さに切り、ゆでます 板こんにゃくを、ところてんのよう に押し出した細長いこんにゃくで す。 ほどよい食感を残しながらも、味 がなじみやすく、炒めものに向い ています。 ① 茎を切り、まな板の上にのせ、 塩をたっぷりかけて転がし、 板ずりします。 ② 鍋に湯を沸かし、さっとゆでます。 (１～２分) ③ すぐに冷たい水につけ冷ましま す。 ④ 皮をむきます。 エネルギー ６７kcal 塩分 １.０g ① 砂糖、しょうゆ、ごま油をあわせておきます。 ② よく水気をきったほうれん草、キャベツ、コーン、 ちりめんじゃこ、白いりごまを①の調味料で和えます。 ほうれん草 キャベツ コーン(缶詰) ちりめんじゃこ 白いりごま 砂糖 しょうゆ ごま油 １把（２５０g） ４～５枚(１００ｇ） ４０g ２０g 小さじ１ 小さじ１ 大さじ１ 大さじ１/２ さっとゆでて２～３㎝に切ります せん切りにしてゆでます さっとゆでて水気をきります 合わせ調味料と コーンのおかげで ほうれん草が 食べやすくなります。
エネルギー ４１８kcal 塩分 ３.０g ① だし汁を煮立たせ、鶏肉、にんじん、干ししいたけ、 油揚げを加えて煮ます。 ② ①にかぼちゃと白みそ、赤みそを加え調味します。 ③ うどん、長ねぎ、小松菜を加え煮ます。 鶏もも肉 にんじん 干ししいたけ 油あげ かぼちゃ うどん 長ねぎ 小松菜 だし汁 白みそ 赤みそ ８０ｇ 小さめの一口大に切ります 中１/２本 せん切りにします ３枚 水でもどしてせん切りにします １/２枚 せん切りにします 1/４個 一口大のうす切りに切ります ４玉 ゆでておきます 1/２本 ななめ切りにします ３株 ２～３㎝の長さに切ります ８００㏄ 大さじ１ 大さじ３ 野菜が たっぷり 食べられる うどんです。 エネルギー ９２kcal 塩分 ０ｇ ２８０ｇ 大さじ１と１/２（２４ｇ） ２０ｇ ① レーズンはお湯につけてやわらかくしておきます。 ② かぼちゃはタネをとりラップに包み、やわらかくなるまで 電子レンジで、５～６分加熱します。 ③ やわらかくなったら皮をむいて、熱いうちにつぶします。 つぶしたかぼちゃは２つにわけます。 ④ ③のかぼちゃの片方にレーズンをまぜ合わせ、４等分にし、 ラップで茶きんしぼりにします。 ⑤ もう一方のかぼちゃは４等分にします。 ラップの上にかぼちゃをのせ、ゆで小豆を包み、茶きんしぼり にします。 ⑥ １人につきレーズン入り茶きん、ゆで小豆入り茶きんをそれぞ れ１個ずつになるように作ります。 ⑦ あら熱がとれたら、冷凍庫でお好みのかたさになるまで冷やし ます。 かぼちゃ ゆで小豆（缶づめ） レーズン 夏の おやつに ぴったり です
プチトマト 砂糖 ２０粒 大さじ４弱 ① 砂糖をビニール袋に入れておきます。 ② 湯むきしやすいように、プチトマトの皮に包丁で２～３㎜ くらいの小さな切れ目を入れます。 ③ 鍋に湯をわかし、プチトマトをさっとゆで、すぐに穴あき おたまですくい、冷水にさらし湯むきます。 (ゆで過ぎるとプチトマトがぐちゃぐちゃになってしまうので さっとゆでてすぐに冷水にさらすのがポイントです) ④ ①の袋に入れ、砂糖に漬けます。 ⑤ 冷蔵庫で１時間以上冷やします。 （なるべく長時間砂糖に漬けたほうが味がなじみます） エネルギー ４５kcal 塩分 ０ｇ ぶどうのような おいしさです かぼちゃ 牛乳 粉寒天 水 砂糖 １６０ｇ １２０ｃｃ １ｇ ８０ｃｃ 大さじ２と１/２ ① かぼちゃはタネをとりラップに包み、やわらかくなるまで 電子レンジで、５～６分加熱します。 やわらかくなったら皮をむいて、熱いうちにつぶします。 ② つぶしたかぼちゃに牛乳を少しずつ加えてよくまぜます。 ③ 鍋に水を入れてから粉寒天を振り入れ、よくかきまぜなが ら火にかけます。 沸騰したら、かきまぜながら１～２分煮立たせ、その後 砂糖を加えます。 ④ ③の鍋に②のかぼちゃを少しずつ加え、よくまざったら 火からおろします。 ⑤ 器に分け、あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固めます。 エネルギー ７６kcal 塩分 ０ｇ
ほうれん草 小麦粉 塩 バター（無塩） 水 ① 小麦粉に塩を加え、よくまぜます。よく冷やしたバターを 溶けないうちに泡だて器等できざむようにしながら、小麦粉 とまぜます。（サラサラになるまで手早く小さくきざみます） ② ①にほうれん草をまぜます。かたさを見ながら水を加えて 粘土くらいのかたさにまとめ、３０分ほど休ませます。 オーブンを１８０℃に温めます。 ③ 小麦粉（分量外）をうすくふったまな板の上で、②の生地を めん棒で厚さ２㎜くらいまでうすくのばします。 幅２㎜くらい長さ１０㎝くらいに切ります。 ④ 天板にオーブンシートを敷き、切った生地を並べます。 １８０℃のオーブンで、うすく色づくまで１３～１５分焼きます。 （焼きすぎると苦味がでるのでうすく色づく程度がおすすめです） ４０ｇ １００ｇ 小さじ１/３ ２０ｇ 大さじ１くらい さっとゆでて、包丁で みじん切りにします よく冷やしておきます エネルギー ５３kcal 塩分 ０.２ｇ 大人も子供も 安心して食べ られるおやつ です。 にんじん りんごジュース（果汁１００％） １/２本 ３００ｃｃ ① にんじんは皮をむいて薄い輪切りにします。 ② 鍋に、にんじんとにんじんがかぶるくらいの 水を入れ、やわらかくなるまでよく煮ます。 ③ にんじんが煮えたら水気を軽くきります。 りんごジュー スと一緒にミキサーにかけます。 エネルギー ４０kcal 塩分 ０ｇ にんじんが 苦手なお子さんにも おすすめです
