この度は女性専用筋トレメニュー表をダウンロードしてくださいまして、誠にありがとうござい ます。 この筋トレメニュー表が、是非とも貴方のダイエット運動や筋力トレーニングにお役立ていただ ければ幸いです。 この無料レポートでは、ピップアップを目的とした筋トレ方法、二の腕を細くするための筋トレ、 少したるんで可愛くなってしまった下っ腹対策筋トレ、スカートなど足を露出する際に気になる、 太ももやふくらはぎをスマートにするための筋トレなどをご紹介しますので、お気軽にご参照く ださい。 ・ヒップアップ筋トレ ・二の腕専用筋トレ ・下っ腹対策筋トレ ・下半身をスマートにする筋トレ 以上４点になります。 では、次のページより写真付きでご紹介していきますね。
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【ヒップアップと美脚のための筋トレ】
今回は、女性のためのヒップアップと美脚のための筋トレについてお話ししたいと思います。 まず、具体的な筋トレ方法についてお話しする前に、押さえておくべき筋トレ知識として、少しだけご説 明します。 年々年を重ねるごとにお尻もそうですが、体全体的に脂肪が付いて、太りやすくなってしまうのはご存 知だと思いますが、その原因は運動不足によって筋肉量が減り、これによって体の基礎代謝量が低下 し、食事や間食などで摂取したカロリーが消費しきれないから、どうしても摂取した分だけ太りやすくな ってしまいます。 しかし、人によっては食事カロリーに気をつけている、食事の量を減らしているのに体重が一向に減ら ない…。 このような方も多数います。 これは体の中で脂肪を燃やすチカラ、つまり脂肪を大量に燃やすための筋肉量が少なすぎるのが原 因です。 ですので、きちんと筋肉をつけて自然と脂肪燃焼できる体を作ることが大事なんです。 女性の方からしてみると、筋肉をつける…。少しハードなイメージがあるかもしれませんが、これからご紹介する筋トレ方法は、初心者の方でも簡 単にできる筋トレ方法ですので、ご安心ください。 ヒップアップと美脚効果を作るためには、お尻と太ももを両方鍛えれるスクワットが効果的で、割と簡単 にできますので鍛える際は参考にしてください。 また、スロートレーニングという特殊な方法を使ってのトレーニングになりますが、このことについては サイト右下のカテゴリー、筋トレ豆知識のクイック⇒スロートレーニングという記事にてご説明していま すので、お気軽にご参照ください。 サイトはこちら⇒http://kintore-menu.com 毎日トレーニングしなくてもよい理由も記載しています。 モデルは男性ですが、女性の方でも気軽に取り組めますので、ご安心ください。 ではいきます。 【ノーマルスクワット】。 １．太ももが床と平行になる程度にひざを曲げたところからスタートします。 スタンスは肩幅程度が理想です。 ２．ゆっくりとひざを伸ばしていきますが、最後に伸ばしきらない事が重要です。 回数は５～１０回が目安です。
4 ３秒かけて上げ、３秒かけて下ろすと、より効果的です。 【アフターストレッチ】 反動をつけながら屈伸をします。 ひざを伸ばしたときに上体をかがめて前屈すると、脚の裏面の筋肉をよく伸ばせるようになります。 ５回程行いましょう。 以上が女性の方でも簡単にできるヒップアップと美脚のための筋トレ方法になります。 次のページは二の腕専用筋トレです。
【女性にも簡単で効果の期待できる筋トレメニュー その① 二の腕編】
二の腕のたるみの原因は上腕三頭筋の衰えが原因です（二の腕の裏側部分）。 意外に気になっている女性が多いようです。 確かに、たるんでいるよりも引き締まっていた方が断然いいですね。 では早速始めましょう！ モデルは男性となっていますが、女性でも気軽に取り組めるメニューですので安心してください。（個人 差により、負担がキツイと思われる方もいますので、回数を減らすなどの工夫をしましょう） 筋トレ名はプッシュアップと言って、胸が床につく直前まで腕を曲げますが、伸ばすときにはひじが伸び きらないよう動作をとどめるのがポイントです。 目標回数は５～１０回として、３秒で上げ、３秒で下げるようにします（厳しい方はまずは５回を目指しま しょう）。 １．手幅は肩幅の１．５倍程度に保ち、胸が床につく直前の姿勢からスタートします。 肩の部分からひざまで一直線を保つようにしましょう。 ２．ひじを完全に伸びきらせないようにすることが、非常に重要です。 力が抜けてしまう箇所を作らないようにしましょう。6 （注意） 腕が伸びきってしまうと血流の制限ができなくなり、効果が減少するので注意！ 【ストレッチ】 ひじを曲げて胸の高さまで上げ、余分な力を抜いて、反動を利用しながら後方に５回程引っ張るように します。 以上が女性にも簡単で効果の期待できる筋トレメニューとなりますが、始めは無理なく行うことを意 識して実践してください。 回数はあくまでの目安です。 尚、筋肉痛になった場合２～３日で痛みは引きますので、再度実践しましょう。 体をしっかりと休ませてトレーニングすることが、筋肉を効率良く付けるコツです。 次は下っ腹対策編です。
【女性にも簡単で効果の期待できる筋トレメニュー その②気になる下っ腹編】
無駄なお腹のお肉に悩んでいる方。 好きな洋服をストレス無く着たい。 できればダイエットにも期待できる筋トレ方法を知りたい。 器具を使用せずに鍛えたい。 自宅で簡単にできる筋トレ方法を知りたい。 今回はそのような悩みがある、女性専用の効果のある筋トレメニューを紹介します。 まず初めに理解していただきたいのは、筋トレってすぐに効果が出るものではありません。 継続することにより、徐々に鍛えられていきますので、まずはそこの部分を理解して実践してください。 ですので、継続しやすく、体にあまり負担のかからない筋トレ方法を紹介します。【女性でも効果のある、下っ腹を鍛える筋トレメニュー】
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・レッグレイズといって足上げ腹筋運動になります。 目安は５～１０回程度です。 ３秒で上げて、３秒で下げる事でより効果的です。 【手順】 １.あお向けになり、揃えた両足を少し持ち上げたところからスタート。8 手は床につけてバランスを取ります。 足を床につけて休むと、力が抜けてしまうので注意。 ２.両足をゆっくりと持ち上げていきます。 持ち上げきった最後は、お尻を浮かせるくらいの気持ちで行うとより効果的です。 ポイント 『足をゆっくりと持ち上げ最後はお尻まで浮かせるつもりで』 あお向けで足を上下するこの運動は、足を床につけて休んでしまわないようにするのがポイントです。 また、足を持ち上げるときは最後にお尻まで上げるような気持ちで動作することが大切。 バランスを崩さないように手を床につけて支えておきましょう。 特に気になる下っ腹に効果のある筋トレメニューですので、気になる方にはおすすめです。 【負荷を軽くするには】 脚を伸ばして行うトレーニングがきつい場合は、両ひざを曲げて行うと良いです。 深く曲げるほど負荷を軽くできるので、体力のあまりない人でも手軽に取り組めます。 【運動後のストレッチ】 体をほぐすためにアフターフォローしてあげましょう。 ・うつ伏せになり、両腕で状態を起こして腹筋を伸ばすようにする。
腰を痛めてしまうので反動をつけずに行うこと。 腰を床に押しつけるようにすると、しっかりと伸ばせます。 以上が女性にも簡単で効果の期待できる筋トレメニューとなります。 筋肉痛になった場合２～３日で痛みは引きますので、再度実践しましょう。 体をしっかりと休ませてトレーニングすることが、筋肉を効率良く付けるコツです。 他の記事でも筋トレに関する内容を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。 また、お腹を鍛えることにより
便通効果
にも期待できます！ 最後は下半身スマート大作戦です。 次のページをご覧ください。10
【女性にも簡単で効果の期待できる筋トレメニュー その③下半身編】
気になる太ももや、ふくらはぎ、お尻のお肉をなんとかしたい。 この部分がネックとなってスカートを履くことが億劫になっていませんか？。 自分の体型が原因で好きな洋服を着れないという事は、女性にとってすごくストレスだと思います。 人の視線だって気になりますよね。 できればダイエットにも期待できる筋トレ方法を知りたい。 器具を使用せずに鍛えたい。 自宅で簡単にできる筋トレ方法を知りたい。 夏場なんかは割と露出が多くなる時期ですので、その前にバッチリ鍛えて引き締めちゃいましょう！。 今回紹介する筋トレメニューは太ももや、ふくらはぎを引き締め、お尻をヒップアップさせることのできる 筋トレ方法です。 女性にも簡単で効果の期待できる筋トレメニューですので、安心してください。【太ももやお尻を引き締めるための ノーマルスクワット】
１．両手を頭の後ろに組み、足の幅は肩幅よりやや広めのスタンスで、背筋は伸ばしておきましょう。 目線は正面を見たまま、ゆっくりと下げていきます。 下げる位置としては太ももと、ふくらはぎが直角になる角度まで下げましょう。２．上げる際は、ゆっくりとひざを伸ばしていきますが、伸ばしきらないことがポイント。 太ももやお尻に力が抜けてしまう箇所を作らないように、イメージしながら伸ばしていきます。 この方法を５～１０回程度実践し、コツとしては３秒で上げて３秒で下げるようにします。 続いて、ふくらはぎを鍛える筋トレメニューです。 主にかかとの上下運動によってピンポイントに鍛えることができます。 ２種類ありますので実践しましょう！
【カーフレイズジャンプ クイック編】
１．かかとはしっかりと床につけておき、少しひざを曲げておきましょう。 この時、目線は正面を見たまま。 手は楽にしていて構いません。12 ２．ひざを伸ばす勢いで、足首を一気に伸ばします。 少しでも浮き上がれるようにしましょう。 イメージとしては軽くジャンプする感覚です。 以上の流れを３０％の力で５回、５０％の力で５回行いましょう！
【カーフレイズ スロー編】
１．かかとを床から少し浮かせた状態からスタートします。 カラダを安定させるために片方の手を台や、手すりにつけておきます。２．足首をゆっくりと伸ばし、つま先立ちの姿勢をとります。 伸ばしきっても力が抜けないので限界まで伸び上がりましょう。 ここで注意したいことは、かかとを床につけると力が抜けてしまうので要注意です。 ５～１０回を目安に、３秒かけて上げ３秒かけて下ろします。
【ストレッチ】
屈伸運動になります。 リズミカルに５回程行いましょう。 以上が女性にも簡単で効果の期待できる筋トレメニューとなります。 筋肉痛になった場合２～３日で痛みは引きますので、再度実践しましょう。 体をしっかりと休ませてトレーニングすることが、筋肉を効率良く付けるコツです。 他の記事でも筋トレに関する内容を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。14 いかがでしたしょうか？ 今回お渡ししました無料レポートは以上になります。 継続は力なり！ これをモットーに私は現在筋トレをしています。 当然続けるうちに目に見えるほど効果が出てきますので、諦めないことが大事ですよね♪ これからも筋トレに関することや、知っていて絶対に損のない価値ある情報をメールでお渡しし ていきますので、私からのメールはチェックしてみてくださいね(*ﾟ▽ﾟ*) あっ私の筋トレサイトも毎日記事を増やしていますので、いつでも遊びに来てください☆ 私の筋トレサイト⇒http://kintore-menu.com 最後までお読みくださりありがとうございました。 ■著作権について 本レポートは著作権法で保護されている著作物です。 著作権者の許可を得ずして、本レポートの一部または全部を複製、転載することを禁じます。 ■発行者情報 http://kintore-menu.com/tokutei.jpg
