第一節 頸項争力
（ジンシャンゼンりー） －首筋を伸ばす－
●準備姿勢 左足を開き、両足を肩幅よりやや広めに開いて、両手を腰にあてる（親指は後ろを向ける） ●動作 ①頭を最大限左にまわす（吸う） ②準備姿勢に戻る（吐く） ③頭を最大限右にまわす（吸う） ④準備姿勢に戻る（吐く） ⑤頭を最大限上に仰向ける ⑥準備姿勢に戻る ⑦頭を最大限下にうつむかせる ⑧準備姿勢に戻る ●８呼間を１回行う第二節
左右開弓
（ゾウヨウカイゴン） －左右に弓を引く－
●準備姿勢 両手の虎口（フーコー）を相対させ、顔から３０ｃｍほど離して円形を作る ●動作 ①頭を左へまわし、掌を拳に変えな がら両手を左右に分け開き、体の両 側に開ききる（吸う） ②準備姿勢に戻る（吐く） ③頭を右へまわし、掌を拳に変えな がら両手を左右に分け開き、体の両 側に開ききる（吸う） ④準備姿勢に戻る（吐く） ●４呼間を２回行う第三節
双手伸展
（スァンショウシェンザン） －両腕を伸ばす－
●準備姿勢 両手を拳にして両方の脇に自然に構える（掌心前向き） ●動作 ①両拳を開きながら両腕を上に伸ば す。頭をあげ、眼は左手指を追う（吸 ②準備姿勢に戻る（吐く） ③両拳を開きながら両腕を上に伸ば す。頭をあげ、眼は右手指を追う（吸 ④準備姿勢に戻る（吐く） ●４呼間を２回行う第四節 開闊胸抔
（カイコウシンファイ） －胸を広げる－
●準備姿勢 両手は掌心を内向きにして腹前に交差させる ●動作 ①両腕を交叉させたまま上に伸ばす （吸う） ②両腕を左右に開いて、体の両脇に おろす（掌心は上向きから下向きに返 す）。眼は左手指を追う。準備姿勢に 戻る（吐く） ③両腕を交叉させたまま上に伸ばす （吸う） ●４呼間を２回行う ④両腕を左右に開いて、体の両脇に おろす。眼は右手指を追う。準備姿勢 に戻る（吐く）第五節
展翅飛翔
（ザンチーフェイシン） －翼を広げて飛ぶ－
●準備姿勢 両腕は自然に体の両側に垂らす ●動作 ①両腕の肘を曲げて体の後へ引き、 側面を経て引き上げ、羽を広げる状 態にする。両掌は下に垂らし、手の甲 を相対させる。目は左肘を見る（吸う） ②両肘をおろし、両手を顔の前で向 かい合わせゆっくりおろす。準備姿勢 に戻る（吐く） ③両腕の肘を曲げて体の後へ引き、 側面を経て引き上げ、羽を広げる状 態にする。両掌は下に垂らし、手の甲 を相対させる。目は右肘を見る（吸う） ●４呼間を２回行う ④両肘をおろし、両手を顔の前で向 かい合わせゆっくりおろす。準備姿勢 に戻る（吐く）第六節
鉄臂単提
（ティエビーダンティ） －片腕を上にあげる－
●準備姿勢 両腕は自然に体の両側に垂らす ●動作 ①左手の甲をみながら、上に伸ばし て挙げ托掌にする。右腕は肘を曲 げ、手の甲を腰の後ろにぴったりつけ ②左手の甲をみながら左手をおろ す。準備姿勢に戻る（吐く） ③右手の甲をみながら、上に伸ばし て挙げ托掌にする（吸う） ④右手の甲をみながら右手をおろ す。準備姿勢に戻る（吐く） ●４呼間を２回行う第一節 双手托天
（スァンショウトォティアン） －両手で天を支える－
●準備姿勢 両指を上腹にて交差させる（掌心上向き） ●動作 ①両腕を上に挙げ、顔の前で掌をか えし、手の甲を見ながら上に托しあげ る（頭を上げ掌心は上向き）（吸う） ②両腕を上体と共に左にまげる（吐 く） 上体をもとに戻す（吸う） ③もう１回左にまげる（吐く） 上体をもとに戻す（吸う） ④両腕を左右に開いて、肩の高さま でおろす（掌心上向き）準備姿勢に戻 同じ動作を反対に行う ⑤⑥⑦⑧ ●８呼間を１回行う第二節
転腰推掌
（ズァンヤオトイヂャン） －腰をひねって、手を押し出す－
●準備姿勢 両手は握拳にして腰にかまえる ●動作 ①右手を立掌にして、前に押し出す （掌心前向き）。同時に上体を左に最 大限回し、顔は左後方に向ける。左 肘は左後方へつっぱり、右腕と一直 ②準備姿勢に戻る（吐く） 同じ動作を反対に行う ③④ ●４呼間を２回行う第三節
叉腰旋転
（チャーヤオシュアンズァン） －腰を回す－
●準備姿勢 両手を腰にあてる（親指は後ろを向ける） ●動作 左、前、右、後の順に腰を時計方向に 一回転させる ①腰を左、腰を前（吸う） ②腰を右、腰を後（吐く） ③腰を左、腰を前（吸う） ④腰を右、腰を後（吐く） ●まず時計方向へ４呼間を２回行い、逆方向へ４呼間２回行う第四節 展臂弯腰
（ザンビーワンヤオ） －両腕を広げて、腰を曲げる－
●準備姿勢 両手は掌心を内向きにして腹前に交差させる ●動作 ①手の甲を見ながら両腕を前から上 に挙げる（吸う） ②両腕を左右に開いて、肩の高さま でおろす（掌心上向き）（吐く） ③両手の手のひらを下向きに返しな がら、上体を前屈させる（吸う） ④両腕を体の前で交差させ、準備姿 勢に戻る（吐く） ●４呼間を２回行う第五節
弓歩挿掌
（ゴンブーチャーヂャン） －弓歩で手を差し出す－
●準備姿勢 左足をわずかに横に開きだし、両手は握拳にして腰にかまえる ●動作 ①上体を左へまわし、左つま先を外 側に開き、左弓歩にする。同時に右 拳を掌に変え前上方へ掌をさしこむよ うに伸ばす（吸う） ②準備姿勢に戻る（吐く） 同じ動作を反対に行う ③④ ●４呼間を２回行う第六節
双手攀足
（スァンショウパンズー） －両手で足の甲をさわる－
●準備姿勢 左足を寄せ、両足を揃えて直立する ●動作 ①上腹の前で、指を交差させる（掌心 上向き））。両腕を上に挙げ、顔の前 で掌をかえし、手の甲を見ながら上に 托しあげる（頭を上げ掌心は上向き） ②上体を前屈させ、手のひらを足の 甲におく（吐く） ③上体をおこす（吸う） ●４呼間を２回行う ④準備姿勢に戻る（吐く）く）
第一節 左右転膝
（ゾウヨウズァンシー） －膝を回す－
●準備姿勢 上体を前に曲げ、両手を膝にあてる ●動作 ①両脚を曲げ、手で膝を押すよう に しながら、時計方向に一回転させる （吸う） ②膝を伸ばす。準備姿勢に戻る（吐 同じ動作を繰り返し行う ③④ 奇数で膝を回し、偶数で膝を伸ばす ●まず時計方向に４呼間を２回行い、次に、逆方向に４呼間を２回行う第二節
仆歩転体
（プーブーズァンティー） －片膝を曲げ、からだを回す－
●準備姿勢 左足を大きく一歩開いて立ち、両手を腰にあてる。（親指が後ろを向く） ●動作 ①右足を曲げて仆歩にし、同時に上 体を左へ４５度回す（吸う） ②準備姿勢に戻る（吐く） ③左足を曲げて仆歩にし、同時に上 体を右へ４５度回す（吸う） ④準備姿勢に戻る（吐く） ●４呼間を２回行う第三節
俯蹲伸腿
（フーデンシェントイ） －膝に手を当て、曲げ伸ばしする－
●準備姿勢 左足を寄せ、両足を揃えて直立する ●動作 ①上体を前に曲げ、両手を膝にあて て脚をまっすぐ伸ばす（吸う） ②膝を曲げて下へしゃがみ、両手は 膝を支える。（指先が相対する）（吐く） ③両手のひらを足の甲に付け、再び 両脚をまっすぐ伸ばす（吸う） ④準備姿勢に戻る（吐く） ●４呼間を２回行う第四節 扶膝托掌
（フーシートォヂャン） －片手で膝を押さえ、天を支える－
●準備姿勢 左足を開き、両足を肩幅よりやや広めに開き、両腕は自然に体の両側に垂らす ●動作 ①上体を前に曲げ、両脚をまっすぐ伸 ばしたまま右手を左膝にあてる（吸う） ②両膝を曲げながら、上体をまっすぐ に起こし、同時に左腕を左足前から 上に挙げて托掌にする（吐く） ③上体を前に曲げ、両脚をまっすぐ伸 ばし、左手を右膝にあてる（吸う） ④両肘を曲げながら、上体をまっすぐ に起こし、同時に右腕を右足前から 上へ挙げて托掌にする（吐く） ●４呼間を２回行う第五節
胸前抱膝
（シォンチェンパオシー） －膝を胸の前でかかえる－
練功十八法前段 【第三組】
右足を一歩前に踏み出し、踵を着地。 し、右つま 先をあげる。 し、右つま先をあげる。 ⑧左足を戻し準備姿勢に戻る ●８呼間を１回行い、逆の動作を８呼間１回行う ●準備姿勢 左足を寄せ、両足を揃えて直立する ●動作 ①左足を前へ一歩踏み出し、体の重 心を左脚に移して右踵をあげる。同時 に両腕を向かい合わせて上へ挙げる ②両腕を体の両側から下へおろし、 同時に右膝をあげ、両手で しっかり 胸前に右膝を抱える（吐く） ③左足を後ろにおろし、両腕を上へ挙 げる（吸う） ④準備姿勢に戻る（吐く） 同じ動作を反対に行う ●８呼間を１回行う ⑤⑥⑦⑧
