平成２４年度 第１回学校保健委員会
平成２４年５月３１日（木）
高崎市立塚沢中学校
運動と健康
日本の夏：高温多湿
食欲丌振
消化機能低下
多量の汗で
ミネラル分減少
体温調節機能低下
冷たい飲み物の
とりすぎ
だるさ
熱中症
夏バテ
○○夏バテを防ぐ食事法○○
夏バテにはビタミン；１〃；２をクエン酸をしっかり
とって、疲れのもととなる乳酸をどんどん消費して
エネルギーに変えていく必要がある。
ビタミン；１〃；２
を多く含む食材
・豚肉（特にモモ肉、ヒレ肉） ・レバー
・枝豆
・納豆
・豆腐 ・玄米
・うなぎ など
ビタミン；１〃；２
を多く含む夏バテ解消メニュー
ビタミン；１〃；２は《ネギ、にんにく、にら、たまねぎ》を一緒に
食べると吸収がよい。
・豚しゃぶ ・レバニラ炒め ・卵とたまねぎのうな丼
・豆腐の肉あんかけ ・麻婆豆腐
クエン酸
を多く含む食材
・オレンジ ・グレープフルーツ ・梅干し ・ゆず ・酢 など
ビタミン＜は人間のストレスへの耐性を高めてくれる
夏の野菜
・枝豆 ・トマト ・カボチャ ・モロヘイヤ
・グリーンアスパラ など
おすすめメニュー
・カボチャのスープ ・トマトとアスパラのサラダ
・麻婆茄子 ・夏野菜カレー など
香辛料や香味料で食欲が出る
刺激によって腸の運動が促進され、栄養が吸収されやすい
夏バテ防止解消の香辛料を使うことがお勧め
・しょうが ・わさび
・しそ ・みょうが など
夏バテを防ぐ食事のしかた
１ １日３食 規則的に食べることが大切。
食欲がなくても、主食・主菜・副菜を少量ずつ
バランスよく食べる。
２ 冷たい物をとるのではなく、温かい食べ物や飲
みものとって、胃腸の負担を減らすことが大切。
３ 夏バテを防ぐ栄養のある食材、食欲を増進さ
せるものを取り入れた献立にする。
夏は食材やメニュー選びも大切だが、
食べ方にも工夫が必要
水分補給について
• 人間は気温が上昇すると、体温が上がり、汗をかいて体温を下
げようとする。
• 体内の水分がたくさん失われると、人の身体はめまいなど引き
起こし危険な状態になってしまう。
• 身体から出ていった量と同じくらいの量の水分を、水を飲むな
どで補給することが大切。
• 人の身体の中の水分は塩分も含まれているため、たくさん汗を
かいたときには、水分だけでなく塩分もとるとよい。
上手に水分補給するには
• 一度にがばがば水分補給してしまうと、血
液に吸収されずに排出されてしまう。成人
が１日に必要な水分は2000～2500ml。
１日の水分摂取量(ml)
飲料水
800～1300 飲料：基本 水、お茶
食物中の水
1000
スポーツの時：スポーツ飲料
体内での代謝水
200
飲み方：一気のみではなく噛
むように飲む。こまめにとる。
合
計
2000～2500
暑い季節も元気スポーツするためには
〈注意すること〉
・こまめに水分をとる ・帽子をかぶる
・薄着をする ・時々涼しい所で休む
・涼しい時間に活動する
・体調が悪い時は無理をしない
・頭がくらくらする。
・頭が痛くなる。
・頭や体が熱くなる。
・からだ全体がだるい。
・手や足がつる。（ぴくぴくする）
こんな症状が出たら熱中症かも
こんな症状が出
る前に水分補給
水分補給のしかた
• 激しいスポーツでは、500ml～1000mlの
食塩水(0.3%)の補給が必要
～自家製スポーツドリンクの作り方～
500mlの水＋食塩1.5g
1000mlの水＋食塩3.0g
果物の汁を加えるとよい。
糖を含んでいるほうが体
がよく吸収する。
プラス身体の疲れをとる方法
心のリフレッシュ法
さらに日常次のような方法もあります
〈呼吸法〉
• 身体の空気を出しつくすようにはき出す。
• 「息を吐ききること」「鼻で息を吸うこと」が大切
• 交感神経の緊張を解く
〈音楽でリラックス〉
• リラクゼーション用の＜＝や自分の好きな曲を聴く
• 寝る前に、少し元気が出るものを少し小さい音で聴く
• 身体を動かしたり、歌ったりするとよい
・・・身体の疲れをとる方法の基本は、
食事と運動、そして睡眠が重要である。
〈香りでリラックス〉
• エッセンシャルオイルを風呂に２～３てきいれたり、枕にしみ
こませたりする
• りんごをテーブルの上に置いたり、好きな香水のビンをあけ
ておくだけでも効果がある
〈お風呂でリラックス〉
• 38～４０℃のお湯に３０分くらいつかる
• 熱いお湯は逆に緊張してしまう
• 入浴剤、マッサージをすると効果が高まる
心をリフレッシュさせる方法
１ 笑う、人と話す
• お腹の底から笑うと心も身体も元気になると
いうのは実証されている。
２早起き
• 朝の空気を吸うことで気分爽快になる。
３太陽の光を浴びる
• 暗いところにいるだけでなく、明るいところに
行くことで気分も明るくなる。
４ 星を見る
• またたいている星を見ると落ち着く
５ ぼーっとする
• 何も考えなくてもいいので心が楽になる。
６ アロマテラピー（香り）
７ 音楽を聴く
８ 散歩・ウォーキングをする
９ プールでの水泳など
身体の疲れをためない方法
• スポーツドリンクを寝る前に飲んでおくと、身
体の疲れがとれる。ただし飲み過ぎると糖分
のとりすぎで疲労しやすくなるので注意する。
• 十分な睡眠がリフレッシュに大切。
• 精神的には「暑さなんかこわくない」と暑さに
立ち向かう気持ちを持つことが大切。
• ストレッチ体操をするとよい。
暑さを乗り越えるために
先輩にインタビュー（高女編）
Ｑ１ 暑さをのりこえるための工夫や道具は何か使っていますか？
＊バレー部＋：：夏は後スポーツドリンクを飲んでいる。 ＊ソフトテニス部＋：：コートにホースで水まきをする。Ｑ２ どのくらいの間隔で水分補給していますか？
＊バレー部＋：：ジャグで自由にお茶を飲んでいる。 ＊剣道部＋：：ストロー付きペットボトルで、何回も水分補給する。 氷水に手ぬぐいをひたして、その手ぬぐいで首筋を冷やす。 ＊ソフトテニス部＋：：各自自由、１０分おき。 ＊剣道部＋：：各自自由、１０分おき。Ｑ３ 個人的な体調管理は何をしていますか？
Ｑ４ 運動をするときにしている暑さ対策は何ですか？
＊ソフトテニス部＋：：帽子をかぶる。 ジャグでスポーツドリンクを１５ｌくらい飲んでいる。 ＊ソフトテニス部＋：：部活終了後、汗をかいたＴシャツを着替える。 手洗いうがいをする。 ＊剣道部＋：：大型扇風機で室内気温を下げている。 熱中症計を見て熱中症になりやすい時は練習量を軽くしている。 お互いの顔の様子から丌調かどうか見ている。 ＊剣道部＋：：普段はスポーツドリンクを使っているが、夏は吸収のよいクエン酸 飲料を飲む。塩分補給のラムネ状のタブレットをなめる。 ＊バレー部＋：：体育館の窓を開ける。 ジャグのお茶に氷をたくさん入れる。 ＊バレー部＋：：１週間に１度体調管理ノートをとっていて具合が悪いと報告する。 豚肉を食べるようにしている。Ｑ５ 体力をつけるためにしていることは何ですか？
＊ソフトテニス部＋：：休日は走ったり、身体を動かしたりしている。 体幹トレーニングをする。（バランストレーニング、腹筋背筋など） 筋トレをする。 １日休むと体力が落ちるので、トレーニングは休まないようにする。 ＊剣道部＋：：ランニング、素振り、筋トレ。 食事で炭水化物をとる。 ＊バレー部＋：：体力が落ちないように２０分ランニング。その他
・製氷機が室内、室外にあり、よく利用している。
・熱中症で倒れる前に、互いに顔色を見て目の焦点が合わなかっ
たり、顔色が赤かったりする時は休ませる。
・運動部以外の子が球技大会で熱中症になりやすい。
・運動部はどの部活も自己管理をしっかりしている。
先輩にインタビュー（高商バレー部編）
Ｑ１ 暑さをのりこえるための工夫や道具は何か使っていますか？
＊バレー部女子＋：：窓を開ける。Ｑ２ どのくらいの間隔で水分補給していますか？
＊バレー部女子＋：：粉のスポーツドリンクを水に溶いて３０分ごとに飲む。Ｑ３ 個人的な体調管理は何をしていますか？
Q4 運動をするときにしている暑さ対策は何ですか？
＊バレー部女子＋：：水分補給をする。Ｑ５ 体力をつけるためにしていることは何ですか？
＊バレー部女子＋：：トレーニングをしたり、走り込みをする。 ＊バレー部女子＋：：早寝早起きをして、食事をきちんととる＊ラグビー部＋：：手洗いうがいをする。イソジンでうがいをすることもある。 ウィダーリンゼリーなど気軽に食べられるものを食べる。 ＊ラグビー部＋：：水を浴びる。着替えをする。首筋に氷をあてる。
