夏休み期間中も子どもたちに栄養バランスのとれた昼食を食べてもらいたい！
簡単に作れて栄養バランスのとれた食卓にしたい！
そんなみなさんのためのレシピ集です。
一皿でバランスよく食べられるレシピ、もう一品ほしいというときのためのレシピ
全20品をご紹介します。
料理名の横に三色の木のイラストで栄養バランスを示しています。
足りない色の木があれば、プラスして、三色そろえましょう。
吹田地区栄養士会 さんくらぶのみなさんが
考案したレシピです。
簡単レシピ集
栄養満点
材 料
4人分
作り方
豚切り落とし肉
240ｇ
① 豚肉は3㎝に切る。ごぼうはたわしでこすり洗いし、
ごぼう
1本（120ｇ）
斜めうす切りにする。
にんじん
1/2本（80ｇ）
にんじんは3㎝の長さで短冊切りにする。
青ねぎ
2本(40ｇ）
青ねぎは１cmに切る。
白いりごま
大さじ1/2
② Aの調味料を合せておく。
ごま油
大さじ1/2
③ フライパンにごま油を熱し、ごぼう・にんじんを
砂糖
小さじ4
入れて炒め、しんなりしたら豚肉を加えて炒める。
A みりん
小さじ4
Aの調味料をまわし入れ、全体にからめ(約2分)、
酒
大さじ2
青ねぎを加えてサッとまぜる。
しょうゆ
大さじ2
④ どんぶりにごはんを盛り③をのせ、
ごはん
2合分
ごまを手でひねりながら振りかける。
材 料
4人分
作り方
米
1.5合（約200g）
① 洗った米と黒米を炊飯器に入れ、
黒米又は雑穀米
大さじ1･1/2（約10g） 白米の目盛の水加減より１割程度少なめの
酢
大さじ1＋1/2
水加減で吸水（30分くらい）させ、炊く。
A 砂糖
小さじ1＋1/2
② 玉ねぎは、たて半分に切り、せんいにそって
塩
小さじ1/2
薄切りし、水にさらし水気を切る。
玉ねぎ
60g
③ トマトは１cmの角切りにする。
トマト
160g
ボウルにBを合せ、トマトと②を加えて和える。
オリーブ油
大さじ1/2
④ 炊き上がった米飯にAのすし酢を混ぜ、冷ます。
B 酢
大さじ1/2
⑤ ④と③を混ぜる。
塩
小さじ1/3
更に洗ったベビーリーフ・サラダ菜を混ぜる。
ベビーリーフやサラダ菜
80g
⑥ ⑤を器に盛り茹で卵の輪切り、レモンを添える。
茹で卵
4個
レモン
1/2個
メ モ
食欲のない夏、さっぱりサラダのお寿司で・・・
豚肉はビタミンB、ごぼうは食物せんいがいっぱい！
良く噛んで、ゆっくり食べましょう。
メ モ
きんぴら丼
エネルギー： 375 kcal たんぱく質： 15.2 g
脂 質 ： 13.9 g 塩 分 ： 1.4 g
サラダ寿司
エネルギー： 304 kcal たんぱく質： 10.6 g
脂 質 ： 7.2 g 塩 分 ： 1.4 g
材 料
4人分
作り方
合びき肉
240ｇ
① 小松菜は3㎝に切る。
小松菜
300g（1束）
② にんにくはすりおろしてAの調味料を合せる。
にんにく
1片
③ フライパンにごま油を熱し、ひき肉を入れ、
A 酒
大さじ2
ほぐしながら炒める。
みそ
大さじ2
肉の色が変わったら①の小松菜を加え、
砂糖
大さじ1
しんなりしてきたら②をまわし入れ、
しょうゆ
大さじ1
全体にからめる。
豆板醤
小さじ1
④
ごま油
大さじ1
ごはん
2合分
材 料
4人分
作り方
チンゲン菜
300g（1束）
① チンゲン菜は3㎝角に切る。
赤ピーマン
40g（1個）
赤ピーマンは2㎝角に切る。
卵
4個
② フライパンにAの調味料を煮立て①を入れて煮る。
酒
大さじ1＋1/2
火が通ったら、ごま油をまわし入れ、
A 砂糖
大さじ1＋1/2
とき卵でとじる。
うすくちしょうゆ
大さじ1＋1/2
③
ごま油
小さじ1
ごはん
2合分
メ モ
赤ピーマンがなかったら、赤パプリカでもOK！
量は彩りを考えて加えましょう。
卵とじは、フライパンですると上手にできま
す。
暑い夏に、ピリ辛で、食欲をそそります。
豆板醤の量は、お好みで調節しましょう。
豆板醤なしでもOk！
メ モ
どんぶりにごはんを盛り③をのせる。
どんぶりにごはんを盛り②をのせる。
ジャージャー丼
チンゲン菜の卵とじ丼
エネルギー： 414 kcal たんぱく質： 13.4 g
脂 質 ： 21.8g 塩 分 ： 1.5 g
エネルギー： 243 kcal たんぱく質： 9.0 g
脂 質 ： 6.5 g 塩 分 ： 1.4 g
材 料
4人分
作り方
冷凍うどん
4玉
① 大根はおろして、水気をきる。
大根
200g
キュウリは斜め薄切りにしてから、せん切りにする。
キュウリ
1本
うどんあげは、汁気をしぼって、1㎝幅に切る。
うどんあげ（味付け）
4枚
② うどんはたっぷりの熱湯で茹でてザルにあげ、
めんつゆストレート
2カップ
水洗いし、氷水で冷やす。
③ 皿に②のうどんを盛り、①を上にのせる。
材 料
4人分
作り方
そうめん
4～5束
① 豚肉は3㎝に切る。
豚切り落とし肉
160ｇ
玉ねぎは薄切りにする。にらは3㎝に切る。
玉ねぎ
1/2こ
にんじんは3㎝の細切りにする。
にら
1/2束
② 鍋に湯を沸かし、そうめんを少し芯が
にんじん
1/3本
残るくらいにゆで、冷水で洗ってザルに上げる。
顆粒ガラスープ
小さじ1＋1/2
③ フライパンにごま油を熱し豚肉を炒め、
しょうゆ(ナンプラー)
小さじ1＋1/2
肉の色が変わったら玉ねぎ、にんじん、
塩
少々
にらの順に炒める。
ごま油
小さじ2
④ ②のそうめんを加え顆粒ガラスープを振り入れ、
花かつお
小1袋(3ｇ)
しょうゆ、塩で味を調える。
仕上げに花かつおをかける。
チャンプル＝「炒め物」という意味。
むきえびや、ツナなど他の材料を加えても
美味しいです。
メ モ
冷たいめんつゆをかける。
大葉・みょうが・青ねぎを散らしてもGood!
メ モ
そうめんチャンプル
おろしきつねうどん
エネルギー： 335 kcal たんぱく質： 10.8 g
脂 質 ： 5.8 g
塩 分 ： 2.3 g （めんつゆを半分残した塩分）
エネルギー： 318 kcal たんぱく質： 13.7 g
脂 質 ： 10.3 g 塩 分 ： 2.5 g
材 料
4人分
作り方
米
2合
① 米は普通炊飯より１割程度少なめの水加減で、
昆布
3cm角
昆布を入れ、吸水させ、炊く。
甘口鮭
160g
② 鮭は焼いてほぐす。
キュウリ
１本
③ キュウリは輪切りにして塩を振り、しんなりしたらしぼる。
塩
少々
④ 卵を割り、砂糖・塩を加えて混ぜる。
卵
2個
フライパンにサラダ油を熱し、いり卵をつくる。
砂糖
小さじ1
⑤ Aの材料を混ぜ、電子レンジで30秒加熱する。
塩
2つまみ
⑥ ごはんに、⑤のすし酢を混ぜ、
サラダ油
適宜
鮭・キュウリ・いりごまを入れて混ぜる。
酢
40cc
⑦ 皿に盛り、いり卵・きざみのりをちらす。
A 砂糖
大さじ１
塩
小さじ2/3
いりごま
大さじ2/3
きざみのり
適宜
材 料
4人分
☆ 作り方
豚薄切り肩ロース肉 240ｇ ① 豚肉は食べやすい大きさに切る。
玉ねぎ 1個 ② 玉ねぎは3mmの薄切りにする。
にんにく １片
にんにくは、みじん切りにする。
すし酢 大さじ2 ③ フライパンに、にんにくとサラダ油を熱し、豚肉を炒め、
サラダ菜 8枚 火が通ったら玉ねぎを加え、さらに炒める。
ミニトマト 8個 すし酢を加え、全体にからめる。
サラダ油 大さじ1 ④ お皿にごはんを盛り付け、
ごはん 2合分 ③の肉・サラダ菜・ミニトマトを盛り付ける。
メ モ
ちょっと、おしゃれにワンプレートランチにしてみまし
た。フランスパンを添えたり、サンドイッチにしても
Good!
鮭は焼いて、冷凍しておくと便利です。
また、鮭フレークを利用すれば、より手軽に作れます。
鮭の塩分に合わせて、すし酢の塩を加減しましょう。
メ モ
豚のさっぱり丼
エネルギー： 345 kcal たんぱく質：13.1g
脂 質 ： 14.8 g 塩 分 ： 0.7 g
鮭 寿 司
エネルギー： 422 kcal たんぱく質： 17.4 g
脂 質 ： 9.6 g 塩 分 ： 2.6 g
材 料
4人分
作り方
スパゲティ（乾燥）
200ｇ
① 玉ねぎは薄切りにする。ピーマンは細切りにする。
塩（ゆで用）
大さじ2
ウインナーは3等分くらいの大きさに斜め切りする。
ウインナー
8本
② 鍋に2リットルの水を沸かし、沸騰したら塩を入れて、
玉ねぎ
1個
スパゲティをゆでます（11分程度）。
ピーマン
2個
③ フライパンにオリーブ油をしき、①を炒める。
オリーブ油
大さじ2
④
②がゆであがったらザルにあげ水を切る。
トマトケチャップ
大さじ4
⑤ ③が炒まったら④とケチャップを加え少し炒め、
パセリ（みじん切り）
1本
塩・こしょうで味を調える。
塩
少々
こしょう
少々
材 料
4人分
作り方
小麦粉
100g
①玉ねぎは薄切りにする。
片栗粉
40g
にらは5㎝に切る。
卵
１個
にんじんは5㎝の細切りにする。
A 牛乳
130ml
豚肉は１cmに切り、サラダ油で炒め、
塩
小さじ１/5
塩・コショウをする。
ごま油
小さじ１/2
②ボールにAを入れ、粉っぽさが無くなるまで混ぜる。
しょうゆ
小さじ1
③②に①の具材を入れて混ぜる。
豚切り落とし肉
100g
④フライパンにごま油を熱し、③を流し入れ、
塩
少々
薄く全体を平らにならし、フタをして弱火で
コショウ
少々
焼き色がしっかりつくまで(5分程)焼く。
サラダ油
小さじ1
裏返してフタ無しで焼き色がつくまで焼く。
玉ねぎ
中１/4個
にら
3/4束
にんじん
中１/3本
ごま油
適宜
メ モ
スパゲティのゆで時間は、太さなどに合わせて調節して
ください。
メ モ
給食のない夏休み…
加える水を牛乳に変えて、少しでも牛乳をとりましょ
う。（キムチを加えてもGood!）
ナポリタンスパゲティ
エネルギー： 389 kcal たんぱく質： 11.4 g
脂 質 ： 16.2 g 塩 分 ： 2.4 g
チ ヂ ミ
エネルギー： 252 kcal たんぱく質： 10.5 g
脂 質 ： 8.2 g 塩 分 ： 0.8 g
材 料
4人分
作り方
シーチキン（缶詰）
120ｇ
①鍋にシーチキンとＡを入れ、炒め、シーチキンそぼろを作る。
おろししょうが
小さじ1
② 鍋に卵・砂糖・塩を入れ、炒めいり卵を作る。
A 酒
大さじ1
③さんどまめはな斜め切りにしゆでる。
砂糖
大さじ1
④ごはんの上に①・②・③を飾り、
水
大さじ1
甘酢しょうがを真ん中に盛る。
卵
4個
砂糖
大さじ1
塩
小さじ1/2
さんどまめ
8本
甘酢しょうが
少々
ごはん
2合分
材 料
4人分
作り方
にんじん
1/2本
①にんじん・パセリはみじん切りにする。
コーン（冷凍）
100g
②ボールにAを入れ、粉っぽさが無くなるまで混ぜる。洗ったお米に水（2合分）・にんじん・酒・塩・
パセリ
少々
固形コンソメを入れ、炊く。
酒
大さじ1
③ ②が炊き上がった、器に盛り、パセリを振りかける。
塩
小さじ1
固形コンソメ
1個
米
2合
米は2合分の水を入れ、大さじ1杯分だけ水を取り出して
炊きましょう。
メ モ
メ モ
とても彩りのよく見た目にも美味しいレシピです。
三色どんぶり
キャロットライス
エネルギー：444kcal たんぱく質：16.1 g 脂質： 12.9 g 塩分 ：1.8 g
エネルギー： 310 kcal たんぱく質： 5.8g
脂 質 ： 1.1 g 塩 分 ： 1.8 g
材 料
4人分
作り方
牛肉
160g
① なすは半月切りにし水にひたす。
なす
1本
玉ねぎは２㎝角に切る。にんじんはいちょう切りにする。
玉ねぎ
1個
赤ピーマン・緑ピーマンは２㎝角に切る。
にんじん
1本
牛肉は3～4㎝に切る。
大豆（水煮）
80g
② 鍋に油を熱し、牛肉・なす・玉ねぎ・にんじんを炒め、
赤ピーマン
1/2個
塩・こしょうする。
緑ピーマン
3個
③ ②に大豆・水・ローリエの葉を加え煮込む。
油
大さじ1
あくを取る。
水
650ml
④ 野菜がやわらかくなったらカレールーを加え、
カレールー
4人分
塩
少々
こしょう
少々
ローリエの葉
1枚
ごはん
800g
材 料
4人分
作り方
米
2合
① 米は洗い、炊飯器の2合の目盛りまで水を入れ、
大豆水煮
100g
30分水につけておく。
切り昆布
4g
② ①から調味料分の水（大さじ2と小さじ1）を
しらす干し
20g
取り出し、Aの調味料と大豆・切り昆布・
みつば
2本
しらす干しを入れて炊く。
しょうゆ
大さじ1
③ 炊きあがったら茶碗に盛り、細かく切ったみつばを
A 酒
大さじ1
ちらす。
みりん
小さじ1
さらに煮込む。
メモ
美味しい香りをつけるローリエは月桂樹の木の葉っぱなん
ですよ！
メ モ
切り昆布は、だしをとった後の昆布をきざんで入れるのも
いいでしょう。
元気っ子カレー
エネルギー：629kcal たんぱく質：18.5 g 脂質： 18.0 g 塩分 3.2 g
大豆の炊き込みごはん
エネルギー： 342 kcal たんぱく質： 11.0 g
脂 質 ： 3.1 g 塩 分 ： 1.1 g
材 料
4人分
作り方
なす
中4本（300g）
① なすは、へたを除き、たて半分に切る。
花かつお
少々
② フライパンになすの切り口を下にして並べ、水を深さ
ポン酢
適量
5㎜ほど入れフタをして、強火で3分蒸す。
③ なすは、急冷して色よく仕上げる。
※急冷…ビニール袋などに入れて、袋のまま氷水に
つけて冷やす。
④ ③のなすを食べやすい大きさに切り、皿に盛り、
花かつおをちらし、ポン酢をかける。
（しょう油などでも可）
材 料
４人分
作り方
キュウリ
１本
① Ａの材料を鍋に入れ、煮立てて冷ましておく
にんじん
１/２本
（赤唐辛子の種は除いておく）
セロリ
１/２本
② 野菜を食べやすい大きさに切る
大根
10cm
にんじんは１～２分茹でる （固ゆで）
玉ねぎ
1個
③ 清潔なビンなどに野菜とＡの液を入れ漬け込む
米酢
１/２カップ
水
１/２カップ
Ａ 砂糖
大さじ５
塩
小さじ１＋１/２
ローリエ
１枚
赤唐辛子
１本
粒コショウ
5～6粒
メ モ
メ モ
お好みで、おろししょうが・大葉を添え
ても美味しいです。
このように、なすに火を通したら、
いろいろな料理に使えます。
(例）斜め５ｃｍ幅に切り、ごま和えに
する。
ごぼう（固ゆで）・れんこん（固ゆで）・パプリカなど
の野菜でも作れます。
一晩冷蔵庫に入れておけば完成！（１週間程度保存可）
なすの簡単蒸し
エネルギー： 22 kcal たんぱく質： 1.5 g
脂 質 ： 0.1 g 塩 分 ： 0.2
ピ ク ル ス
エネルギー： 63 kcal たんぱく質： 1.4 g 脂質： 0.2 g 塩分 0.8 g
材 料
４人分
作り方
にんじん
200g
① にんじんは、5㎝の短冊切りにする
切り干しだいこん
30ｇ
切り干しだいこんは、もみ洗いをして水けをきり
サラダ油
大さじ1
3㎝に切る
酒
大さじ2
② フライパンにサラダ油を熱し、にんじんと
とんかつソース
大さじ2
切り干しだいこんを中火で炒め、酒を加えて
塩
少々
4～5分炒める
コショウ
少々
③ とんかつソースをからめて、塩・コショウをして
青のり
少々
最後に青のりを振ってからめる
☆ 作り方
材 料
4人分
① ピーマンは種を取り、たてに細く切る。
ピーマン
4個
② ①のピーマンと塩こんぶをよく混ぜ耐熱容器に入れ、
塩こんぶ（細切り）
8ｇ
ラップをして電子レンジ（600W）で1分加熱する。
切り干しだいこんを水につけないので、少し歯ざわりが
残っていて、おいしいです。
メ モ
火を使わない簡単レシピ！
ビタミンCたっぷりの夏野菜で夏バテを予防しましょう。
メ モ
ピーマンの塩こんぶ和え
にんじんソース炒め
エネルギー： 94 kcal たんぱく質： 1.0 g
脂 質 ： 3.1 g 塩 分 ： 0.6 g
エネルギー： 9 kcal たんぱく質： 0.6 g
脂 質 ： 0.1 g 塩 分 ： 0.4 g
材 料
４人分
作り方
かぼちゃ
200g
① かぼちゃはスプーンで種とわたを除き、
牛乳
1カップ
皮をむき、3㎝角位に切る。
塩
少々
② 鍋にかぼちゃを入れ、牛乳を加えて、ふたをしないで、
こしょう
少々
やわらかくなるまで煮る。
③ やわらかくなったら塩・こしょうで味付けをする。
☆ 作り方
材 料
4人分
① かぼちゃを電子レンジ(600W)で1分加熱する。
かぼちゃ
1/6個
② 野菜はすべて3㎝角に切る。
なす
2本
③ 鍋に油を熱し、②を加え炒める。
玉ねぎ
1個
④ ③にトマトの水煮をつぶしながら入れ、
セロリ
1本
塩・こしょうで味付けする。
ベーコン
2枚
⑤ 器に盛り、パセリを振りかける。
トマト（水煮）
1缶(200g)
塩
少々
こしょう
少々
パセリ（みじん切り）
少々
オリーブ油
小さじ1
かぼちゃの皮はむかずに調理してもOK！
メ モ
こんなに簡単にオシャレな一品が完成！
メ モ
ラタトゥユ
かぼちゃのミルク煮
エネルギー： 79 kcal たんぱく質： 2.6 g
脂 質 ： 2.1 g 塩 分 ： 0.4 g
エネルギー： 144 kcal たんぱく質： 3.9 g
脂 質 ： 4.4g 塩 分 ： 1.2 g
