附録
フィトケミカル図鑑
「フィトケミカル」 とは、 植物に含まれる天然の化学物質であり、 植物栄養素とも呼ばれる。 炭水化物やたんぱく質、 脂質、 ビタミン、 ミネラル、 の 5 大栄養素に加え、 近年では 「第六 の栄養素」 の繊維質に次いで、 高い健康効果を持つ 「第七の栄養素」 といわれている。 そ の種類は数百ともいわれ、まだまだその健康効果は全て解き明かされてるわけではない。 なお、 1 種類を大量に摂取するよりも、 様々な種類のフィトケミカルを他の食べ物と併せて摂るほうが 効果が高いといわれており、 基本的に食事で摂取することが望ましい。 ポリフェノール類 ●レスベラトロール 【効能】 抗酸化作用 【多く含む食品】 ぶどう （皮）、 黒米、 ベリー類、 赤ワイン、 ピーナッツの薄皮 赤紫の色素で、 長寿遺伝子 「サーチュイン」 のスイッチを入れると言 われており、 脂肪の合成や蓄積に関わる酵素の抑制作用による肥満 症改善や認知症予防などの効果も報告されている。 また、 相対的に 喫煙率が高く、 高脂質な食事を摂っているにも関わらず、 フランス人 に心臓疾患による死亡率が比較的低いという 「フレンチパラドックス」 に関与していると考えられており、 その健康効果が研究されている。 ●アントシアニン 【効能】 抗酸化作用 【多く含む食品】 アサイー、 ベリー類、 桑の実、 紫キャベツ、 黒米、 紫イモ、 小豆、 赤 シソ 美しい青紫の色素で、 古代より食品や繊維製品の着色にも用いられ てきた。 近年では、 視機能の向上や肝機能の改善、 血糖値上昇の 抑制効果などの生理効果が報告されており、 ヒスタミンを減少させる 働きがあることから花粉症の症状軽減にも効果があるといわれている。 一般に熱に弱いとされているため、 ベリー類はできるだけ生の状態で 摂取することが好ましいが、 紫イモのアントシアニンなど熱に強いタイ プも研究されている。●クルクミン 【効能】 抗酸化作用 ・ 抗炎症作用 ・ 肝機能改善 【多く含む食品】 ウコン類 （特に秋ウコン） ウコン固有の鮮やかな黄色の色素で、 古代より顔料や染料、 たくわんなどの漬物、 カレーな どの食用色素としても用いられてきた。 クルクミンには高い抗酸化作 用のほか、 肝臓の解毒機能を高め、 胆汁の分泌を促す作用があり、 肝臓機能を改善するといわれている。 また、 近年では抗炎症作用に よるがん予防効果や、 脳におけるβアミロイドの蓄積を抑制し、 アル ツハイマー症の原因といわれるアミロイド斑を減少させる効果が報告さ れている。 ●カテキン 【効能】 抗酸化作用 【多く含む食品】 抹茶、 緑茶、 紅茶、 ウーロン茶 渋み ・ 苦味成分であるタンニンの一種で、 食用としては主にお茶に含まれる。 高い抗酸化作 用があり、 血圧上昇抑制作用や血中コレステロール抑制作用などの 健康効果も期待されている。 また、 高い抗菌作用があり、 抗アレル ギー作用についても報告されている。 なお、 近年では体脂肪の蓄積 抑制効果をうたった特定保健用食品も増えているが、 筋肉中の脂肪 消費酵素の活性化や胆汁排出の促進などの効果のためと考えられて いる。 有機硫黄化合物 ●スルフォラファン 【効能】 抗酸化作用 ・ 解毒作用 ・ がん予防 【多く含む食品】 ブロッコリースプラウト、 芽キャベツ、 ケール、 ブロッコリー 高い抗酸化作用を持ち、 肝臓における解毒機能を高め、 発がん性物質の無毒化に貢献する。 さらに胃がんのピロリ菌を制菌殺菌する効果も報告されており、 高い がん抑制効果が期待されている。 アブラナ科の植物の一部に含まれ、 特に芽野菜に多い。 ブロッコリースプラウトはブロッコリーの 10 ～ 20 倍、 芽キャベツはキャベツの 4 ～ 5 倍も多く含む。 植物中にはグル コラファニンとして存在し、 咀嚼によってミロシナーゼという酵素と反応 し、 加水分解されてスルフォラファンに変化する。
●アリシン 【効能】 抗酸化作用 ・ 動脈硬化予防 【多く含む食品】 ニンニク、 長ねぎ、 青ネギ、 ひともじ、 あさつき ねぎやニンニクなどに含まれる香気成分の 1 種。 植物中にはアリインとして存在し、 空気に触 れることでアリナーゼという酵素によって分解され、 アリシンになる。 高い抗酸化作用の他、 抗 菌 ・ 抗カビ作用があり、 感染症を予防する効果がある。 また、 血糖値の上昇を抑え、 血栓抑 制作用やコレステロール抑制効果があるため、動脈硬化や心筋梗塞、 脳梗塞などの予防効果が期待できる。 さらに 「ニンニクを食べると元 気になる」 といわれているが、 エネルギー代謝に関係するビタミン B1 の効果を持続させる働きや、 その香りにより食欲を促す効果のためと 考えられる。 長鎖マルキルフェノール誘導体（辛味） ●カプサイシン 【効能】 体熱生産作用 【多く含む食品】 唐辛子、 ハラペーニョ、 鷹の爪 唐辛子などに含まれる辛味成分で、 舌の痛感神経を刺激することで辛味として作用する。 ま た、 体内に入ると副腎のアドレナリンの分泌を促進し、 体熱生産作用 ・ 発汗作用を促す。 結 果、 血流をよくして体を温め、 エネルギー代謝を改善する。 また、 脂肪分解酵素リパーゼの 活性化や、 腸を刺激して便秘を改善する作用などからダイエット効果 が期待される。 ただし摂り過ぎると刺激が強く、 胃壁を荒らしたり、 他 の物質を結びついて発がん性を持つなどマイナスの効果となるので、 注意が必要である。 ●ジンゲロール 【効能】 体熱生産作用 【多く含む食品】 しょうが 新鮮なしょうがに含まれる辛味成分。 抗酸化作用のほか、 殺菌作用や体熱生産 ・ 血行促進 効果などがあり、湿布など民間療法としても活用されている。 また、免疫細胞を活性化させたり、 胆汁の分泌を促進したりといった健康効果も確認されている。 ジンゲ ロールは空気に触れると成分が変化するため、 殺菌 ・ 発熱効果で風 邪対策を期待するなら、 おろしたてを食べるようにする。 なお、 加熱・ 乾燥によって、 より辛味の強いショウガオールへと変化するが、 より体
テルペノイド ●ルティン 【効能】 抗酸化作用 【多く含む食品】 ケール、 ほうれんそう、 人参、 カボチャ、 卵黄 ほうれんそうやケール、 人参、 カボチャなどの緑黄色野菜に含まれる 黄色の色素。 人間など動物の水晶体や皮膚などにももともと存在して おり、 卵黄の黄色もルティンによるもの。 強力な抗酸化作用を持って おり、また波長が短く、眼の細胞にダメージを与える青色の光 （ブルー ライト） を吸収することから、 目の老化を抑制すると考えられている。 脂溶性なので、 脂質と一緒に摂取することが望ましい。 ●リコピン 【効能】 抗酸化作用 【多く含む食品】 トマト、 スイカ、 人参、 パパイヤ トマトやスイカなどに多く含まれる赤い色素。 その健康効果は 「（リコピンを多く含む） トマトが 赤くなると医者が青くなる」 という言葉があるほど。 同じ色素系のカロテノイドの中でも最も高い 抗酸化作用を持ち、 悪玉 （LDL） コレステロールの酸化を防ぐことか ら、 血流を改善する効果や、 生活習慣病を予防する効果が期待され ている。 なおリコピンは脂溶性かつ過熱することで吸収率が高くなる ため、 トマトジュースやトマトソースなど加工して摂取することが効果的 である。 ●リモネン 【効能】 抗酸化作用、 抗アレルギー作用←？？？ 【多く含む食品】 柑橘類等 柑橘類のそれも果皮に多く含まれる香気成分。 爽やかな香りで、 交感神経を活性化して血行 をよくし、 リラックス効果があるといわれている。 また、 抗菌性 ・ 抗カビ性も高く、 風邪などの 感染症予防にも用いられてきた。 近年では抗酸化作用とともに、 が ん細胞の増殖を抑制する効果や、 体内のコレステロールの生成を抑 える効果などが報告されている。 摂取法として、 果皮を食べるマーマ レードや砂糖漬け、 フルーツティーなどがあげられるが、 香りとして体 内に摂り込んでも効果があるので、 アロマテラピーもおすすめ。
糖関連化合物 ●βグルカン 【効能】 免疫力向上 【多く含む食品】 きのこ類 （干ししいたけ、 きくらげ、 ひらたけ、 アガリクス茸、 しめじ） きのこや酵母などに含まれる多糖類。 人体内で分解できないことから 食物繊維の一種として扱われている。 腸の内壁にある免疫細胞を刺 激して免疫力を高めると考えられており、アレルギー症状の抑制の他、 がんの予防 ・ 改善効果が期待されている。 また、 食物繊維としてコ レステロールを吸着して体外へ排泄する効果があるため、 整腸作用 も持つ。
