集合住宅の場合
マンションなどの集合住宅では、専 有部分（各戸）に加え、共用部分の バリアフリー化も見落とせないポイ ントです。道路と玄関の間に段差が ないか、駐車場からアクセスできる か、ゴミ置き場やポストまでスムー ズに移動できるかなど、チェックし たいものです。また住居内において は、車イスがスムーズに通れる廊下 幅が確保されているか、曲がりにく い直角レイアウトはないかなど、確 認することをおすすめします。
座ったまま家事ができる工夫で、
足腰への負担を和らげる。
最も利用が頻繁なトイレとベッド、
加えて台所や浴室などを繋いだ レイアウトが望ましい。
外出しやすい住まいは
よりセカンドライフを豊かにする。
相談先のご紹介 高齢社会の住まいをつくる会
〒151-0053
東京都渋谷区代々木 2-26-5 03-3996-5406
H O U S I N G
住宅
住み慣れた家で、自分らしく ずっと暮らしていくために。
充実したセカンドライフの準備として、
住宅環境を見直すバリアフリー・リフォーム。
健康で体の自由が利くうちは︑なかなか実感できないバリアフリー住宅の必要性︒でも︑元気なうちに準備しておくことは︑高齢になってからも自分らしい生活を送り続けるための
”
転ばぬ先の杖
“です︒ここでは︑体だけでなく心まで前向きにしてくれるような︑より人生を豊かにするためのバリアフリー・リフォーム成功のポイントをご紹介します︒
ちょっとした段差もなくし︑廊下と各部屋との境界線をフラットにするのがバリアフリー住宅設計の基本です︒つまずいて転倒するなどの家庭内の事故原因を取り除けるだけでなく︑将来的に車イス生活をすることになった際にもスムーズな移動をすることができます︒ さらに︑毎日の家事や入浴などの日常の生活シーンに視野を広げて︑もう一歩深く住まいの段差について考えてみましょう︒高齢になって身体機能が衰えると︑それまでは何でもなかった︑立ったり座ったりする動作に支障が生じます︒そこで︑できるだけ楽な姿勢で長く過ごせる工夫が︑心地よい住まいを引き寄せます︒ たとえば︑床に座った姿勢で炊事や後片付けができる掘り下げ式のキッチン︒シンクやコンロを低い位置に設置し︑床と
の間を少し掘り下げることで立ったままの辛い作業から解放されます︒こうした掘り下げて高低差を克服する工夫は︑リビングのテーブルやトイレ︑お風呂などにも応用できます︒
高齢になると︑どうしても寝て過ごす時間が増えていくため︑生活のメインの場が寝室へ移ってゆきます︒そこで︑寝室を 生活の中心においた間取りを考えることが有効となってきます︒ 特に配慮したいのは︑トイレと寝室との位置関係︒一日のうちでトイレに行く回数は意外に多く︑できれば寝室から直接︑あるいは短い距離を直進して行けるような配置が望ましいと考えられます︒ こうした楽な動線を考えた間取りは︑家事を行うキッチンについても同じです︒理想を言えば︑どの方向からもリビングや洗面台︑脱衣所︑トイレなどに移動できる︑回遊性を取り入れたレイアウトを目指したいものです︒
バリアフリーと聞くと︑高齢者のための安全設計や介護を視野に入れた間取り・設備の導入をイメージしがちですが︑それだけがバリアフリーデザインではありません︒身体機能が衰えると︑人はどうしても外出するのがおっくうになります︒すると︑家族以外の人と接しなくなり︑四季の移ろいを感じる機会も少なくなっていきます︒バリアフリー・リフォームでは︑こうしたことを防ぐのも大切なポイントです︒ 椅子に腰かけて作業をすることはもちろん︑座位での生活をメインに考えた
1
ポイント
高低差が気にならず︑ 上下運動が楽なのが 住みやすい家
2
ポイント毎日︑移動する室内の動線と間取りを合わせて見直すことで移動の負担を軽減 場合は︑たとえば万が一の車イス生活を考え︑玄関に段差解消のスロープを設ける︒あるいは︑室内から段差なしで外出できるウッドデッキをしつらえ︑外気を気軽に味わえるようにする︒中には︑近隣の人々が訪れやすいコミュニティースペースを設けるケースもあります︒
これまで紹介してきた設計上のアイデアや工夫は︑バリアフリー・リフォームのほんの一例です︒一人ひとりのライフスタイルや考え方によっても︑ベストのプランは大きく異なります︒そこで︑予算や各種支援などのアドバイスも含めて︑行政や専門家などに相談することをおすすめします︒ 書籍などにも︑さまざまなケーススタディを掲載したものが多数あるので︑ぜひ参考にしてみてください︒体が元気なうちに理想の住まいをもう一度じっくりと考え︑実り豊かなセカンドライフを送る準備をしてみてはいかがでしょうか︒
3
ポイント
気軽に外出できる︑ 人を呼びやすい家が 生活にメリハリをつくる
4
ポイント
ぜひ活用したいのが︑ お得な行政補助や専門家の アドバイス
バリアフリー・リフォームを成功させる 4 つのポイント
専門家や行政の 相談窓口を利用 移動のしやすさを
考えた動線 地域との絆を深める
開かれた空間 体を楽に動かせる
住居設計
監修：財団法人住宅総合研究財団
参考書籍：
「自分らしく住むためのバリアフリー
〜ハウスアダプテーションの事例から〜」
（財団法人住宅総合研究財団）
2,205円（税込み）（岩波書店）
設計：計画工房・村上美奈子 03-3313-5585 [email protected]
撮影：平倉直子建築設計事務所
集合住宅の場合
マンションなどの集合住宅では、専 有部分（各戸）に加え、共用部分の バリアフリー化も見落とせないポイ ントです。道路と玄関の間に段差が ないか、駐車場からアクセスできる か、ゴミ置き場やポストまでスムー ズに移動できるかなど、チェックし たいものです。また住居内において は、車イスがスムーズに通れる廊下 幅が確保されているか、曲がりにく い直角レイアウトはないかなど、確 認することをおすすめします。
座ったまま家事ができる工夫で、
足腰への負担を和らげる。
最も利用が頻繁なトイレとベッド、
加えて台所や浴室などを繋いだ レイアウトが望ましい。
外出しやすい住まいは
よりセカンドライフを豊かにする。
相談先のご紹介 高齢社会の住まいをつくる会
〒151-0053
東京都渋谷区代々木 2-26-5 03-3996-5406
H O U S I N G
住宅
住み慣れた家で、自分らしく ずっと暮らしていくために。
充実したセカンドライフの準備として、
住宅環境を見直すバリアフリー・リフォーム。
健康で体の自由が利くうちは︑なかなか実感できないバリアフリー住宅の必要性︒でも︑元気なうちに準備しておくことは︑高齢になってからも自分らしい生活を送り続けるための
”
転ばぬ先の杖
“です︒ここでは︑体だけでなく心まで前向きにしてくれるような︑より人生を豊かにするためのバリアフリー・リフォーム成功のポイントをご紹介します︒
ちょっとした段差もなくし︑廊下と各部屋との境界線をフラットにするのがバリアフリー住宅設計の基本です︒つまずいて転倒するなどの家庭内の事故原因を取り除けるだけでなく︑将来的に車イス生活をすることになった際にもスムーズな移動をすることができます︒ さらに︑毎日の家事や入浴などの日常の生活シーンに視野を広げて︑もう一歩深く住まいの段差について考えてみましょう︒高齢になって身体機能が衰えると︑それまでは何でもなかった︑立ったり座ったりする動作に支障が生じます︒そこで︑できるだけ楽な姿勢で長く過ごせる工夫が︑心地よい住まいを引き寄せます︒ たとえば︑床に座った姿勢で炊事や後片付けができる掘り下げ式のキッチン︒シンクやコンロを低い位置に設置し︑床と
の間を少し掘り下げることで立ったままの辛い作業から解放されます︒こうした掘り下げて高低差を克服する工夫は︑リビングのテーブルやトイレ︑お風呂などにも応用できます︒
高齢になると︑どうしても寝て過ごす時間が増えていくため︑生活のメインの場が寝室へ移ってゆきます︒そこで︑寝室を 生活の中心においた間取りを考えることが有効となってきます︒ 特に配慮したいのは︑トイレと寝室との位置関係︒一日のうちでトイレに行く回数は意外に多く︑できれば寝室から直接︑あるいは短い距離を直進して行けるような配置が望ましいと考えられます︒ こうした楽な動線を考えた間取りは︑家事を行うキッチンについても同じです︒理想を言えば︑どの方向からもリビングや洗面台︑脱衣所︑トイレなどに移動できる︑回遊性を取り入れたレイアウトを目指したいものです︒
バリアフリーと聞くと︑高齢者のための安全設計や介護を視野に入れた間取り・設備の導入をイメージしがちですが︑それだけがバリアフリーデザインではありません︒身体機能が衰えると︑人はどうしても外出するのがおっくうになります︒すると︑家族以外の人と接しなくなり︑四季の移ろいを感じる機会も少なくなっていきます︒バリアフリー・リフォームでは︑こうしたことを防ぐのも大切なポイントです︒ 椅子に腰かけて作業をすることはもちろん︑座位での生活をメインに考えた
1
ポイント
高低差が気にならず︑ 上下運動が楽なのが 住みやすい家
2
ポイント毎日︑移動する室内の動線と間取りを合わせて見直すことで移動の負担を軽減 場合は︑たとえば万が一の車イス生活を考え︑玄関に段差解消のスロープを設ける︒あるいは︑室内から段差なしで外出できるウッドデッキをしつらえ︑外気を気軽に味わえるようにする︒中には︑近隣の人々が訪れやすいコミュニティースペースを設けるケースもあります︒
これまで紹介してきた設計上のアイデアや工夫は︑バリアフリー・リフォームのほんの一例です︒一人ひとりのライフスタイルや考え方によっても︑ベストのプランは大きく異なります︒そこで︑予算や各種支援などのアドバイスも含めて︑行政や専門家などに相談することをおすすめします︒ 書籍などにも︑さまざまなケーススタディを掲載したものが多数あるので︑ぜひ参考にしてみてください︒体が元気なうちに理想の住まいをもう一度じっくりと考え︑実り豊かなセカンドライフを送る準備をしてみてはいかがでしょうか︒
3
ポイント
気軽に外出できる︑ 人を呼びやすい家が 生活にメリハリをつくる
4
ポイント
ぜひ活用したいのが︑ お得な行政補助や専門家の アドバイス
バリアフリー・リフォームを成功させる 4 つのポイント
専門家や行政の 相談窓口を利用 移動のしやすさを
考えた動線 地域との絆を深める
開かれた空間 体を楽に動かせる
住居設計
監修：財団法人住宅総合研究財団
参考書籍：
「自分らしく住むためのバリアフリー
〜ハウスアダプテーションの事例から〜」
（財団法人住宅総合研究財団）
2,205円（税込み）（岩波書店）
設計：計画工房・村上美奈子 03-3313-5585 [email protected]
撮影：平倉直子建築設計事務所
こんなにある！
ノ ル デ ィ ッ ク ・ ウ ォ ー キ ン グ で か ん た ん 安全 に エ ク サ サ イ ズ い き い き ヘ ル シ ー ア ッ プ
スキーのように2本のポールで地面を突きながら歩くだけで︑高いエクササイズ効果が得られる︒それがいま注目を集めているノルディック・ウォーキングです︒北欧のクロスカントリースキー選手が夏場のトレーニングとして取り入れたことがきっかけではじまりました︒現在では新しいスポーツとして人気が高まり︑老若男女を問わず世界中に広く普及しています︒ インストラクターの薛さんも初めてチャレンジしたとき︑その運動効果の大きさに驚いたそうです︒﹁想像以上に多くの筋肉を使い︑全身運動としてとても優れています︒とくにポールで地面を押す際に︑普通に歩くよりも上半身の筋肉の動きが活発になります︒これを一歩ごとに繰り返すことが︑シェイプアップ効果の高さにつながるんですね﹂ スポーツの秋︑ぜひ新しいエクササイズにトライされてはいかがでしょうか︒
薛さんがオーナーを務めるアウトドアショップ
「ZEN」では、水曜日を除く随時、ノルディッ ク･ウォーキング・スクールを開講しています
（要予約）。基本の歩き方から楽しくマスター できる入門コース、フォームを完成させてより エクササイズ効果を高めるステップ2コース のふたつがあります（講習料金はいずれも 2,100円・ポールレンタル料込み）。
また毎日朝9時からは、スクール修了生が 集まってノルディック･ウォーキングを楽しん でいます（参加無料）。
まずはスクールに 参加しよう！
おすすめのコースは ココ！
「ウォーキングやジョギングができるところな ら、どこでも場所を選ばないのがノルディック
･ウォーキングの利点。ご近所の広めの公園 などで十分に楽しめます」そう語る薛さんの おすすめコースは鴨川市の前原海岸。日本 の渚百選にも選ばれた景勝地です。太平洋 に臨むコースで海岸浴をしながら歩けば、日 ごろのストレスが吹き飛ぶのも間違いなしで しょう。
この他、鴨川市近辺の保台ダムも、1周3キ ロの絶好のウォーキングコースになっていま す。雄大なダム湖を眺めつつ快適に汗を流 すにはもってこいです。都心に近いエリアで は、市川市近辺の江戸川河川敷などもおす すめコースのひとつです。他にも千葉県内 には稲毛海浜公園（千葉市美浜区）、おゆ み野遊歩道（千葉市緑区）、秋津運動公園
（習志野市）など、数多くのウォーキングス ポットがあります。
ノルディック･ウォーキングのメリット
モデルになってくれた武田まりこさん（写真向かって右）も、ZENのノルディック･ウォーキング･スクールに参加している一人。
「思った以上に汗をかき、気分もリフレッシュできます」とニッコリ。
ポール選びで大切なのは、身長や手足の長さに合ったものを選 ぶこと。地面に立てたときに、ストラップの付け根がへその位 置にくる長さが最適です。材質は軽いアルミ合金製が一般的で すが、地面からの衝撃を吸収するカーボン製がベストです。
両手を使うので、ウエストポーチやリュックは必需品。熱中症予防のた めに水分補給が欠かせないので、飲み物のペットボトルを携帯できるタ イプが便利です。
日本ノルディック・ウォーキング協会公 認インストラクター。鴨川市でアウトドア ショップ「ZEN」を経営し、ノルディック･
ウォーキング、シーカヤック、自転車など のスクールの運営・指導を行ってい ます。
全身エクササイズ
難しい技術は不要。自分のペースで無 理なくできるから、中高年からでも気軽
に始められる生涯スポーツです。ポー ルと足で体重を支えながら歩くので、転 倒の心配をなくすことが可能です。歩く
前に軽く柔軟体操やストレッチを行え ば、さらに安全度はアップ。
監修／
薛 雅春
（せつ まさはる）さんかんたん！ 安心 ！
普通に歩くよりも心拍数が増えて、同 じ時間に消費されるカロリー量は大。
内臓脂肪がどんどん燃えるのでダイ エット効果は抜群です。また肥満、高 血圧、動脈硬化、糖尿病といった生活
習慣病の予防や改善にも、大きな効 果が期待できます。
脱メタボダイ エット
ポールで体重を分散させるので膝関 節などへの負担を軽減できます。です
から長く歩くと膝が痛いといった方には 最適です。血液循環が良くなるため、
慢性的な肩こり解消にも役立ちます。
また最近では、病後のリハビリとして 取り入れられるケースも増えています。
体の不調も 改善
はじめる前に揃えたいグッズ
ノルディック･ウォーキングの基本フォーム
ストラップで結ばれているた め、腕を前に戻すとポールは 自然に手に戻ってきます。それ を腰の辺りで握ります。
この一連の動作を繰り返して 歩きます。
動作を繰り返すステップ
4
左手は腰を過ぎるところでポールを離しますが、ストラッ プで固定されているので、握っていなくてもストラップを 介して地面を押し続けられます。ここがただの棒や登山 ポールとの違い。同時に反対側のポールを突きます。
ポールを離すステップ
3
左ポールを後に押し続け、大 きく前へ踏み出した足はカカト から下ろします。
同 時に右ポールがキャッチ 位置に向かいます。
かかとから着地ステップ
2
左ポールは前後の足の中間 あたりに突き（キャッチし）、その まま後に押していきます。
その反動で胸から前に進み、
左足を踏み出そうとしていると ころです。
胸から前へステップ
1
ポール
ウエストポーチ
ノルディック･ウォーキングのやり方は簡単です。
普通の歩き方と同じように、ポールを持った手と足を左右交互に動かして歩くだけ。
リゾート気分で歩ける前原海岸
■アウトドアショップ「ZEN」
TEL.04-7092-0478 http://zenjp.com/
（注意）心臓や関節などの持病がある方は、事前に主治医にご相談ください。
歩くときに使われる筋肉は全体の約 80％。ところがノルディック･ウォーキン グでは全体の約90％以上を使いま
す。とくに腕、肩、胸、腹などの筋肉を使 う割合が大きく、エクササイズ効果は通 常のウォーキングより30〜40％アッ
プ。二の腕のプルプルも解消されます。
全身運動効果 が大
こんなにある！
ノ ル デ ィ ッ ク ・ ウ ォ ー キ ン グ で か ん た ん 安全 に エ ク サ サ イ ズ い き い き ヘ ル シ ー ア ッ プ
スキーのように2本のポールで地面を突きながら歩くだけで︑高いエクササイズ効果が得られる︒それがいま注目を集めているノルディック・ウォーキングです︒北欧のクロスカントリースキー選手が夏場のトレーニングとして取り入れたことがきっかけではじまりました︒現在では新しいスポーツとして人気が高まり︑老若男女を問わず世界中に広く普及しています︒ インストラクターの薛さんも初めてチャレンジしたとき︑その運動効果の大きさに驚いたそうです︒﹁想像以上に多くの筋肉を使い︑全身運動としてとても優れています︒とくにポールで地面を押す際に︑普通に歩くよりも上半身の筋肉の動きが活発になります︒これを一歩ごとに繰り返すことが︑シェイプアップ効果の高さにつながるんですね﹂ スポーツの秋︑ぜひ新しいエクササイズにトライされてはいかがでしょうか︒
薛さんがオーナーを務めるアウトドアショップ
「ZEN」では、水曜日を除く随時、ノルディッ ク･ウォーキング・スクールを開講しています
（要予約）。基本の歩き方から楽しくマスター できる入門コース、フォームを完成させてより エクササイズ効果を高めるステップ2コース のふたつがあります（講習料金はいずれも 2,100円・ポールレンタル料込み）。
また毎日朝9時からは、スクール修了生が 集まってノルディック･ウォーキングを楽しん でいます（参加無料）。
まずはスクールに 参加しよう！
おすすめのコースは ココ！
「ウォーキングやジョギングができるところな ら、どこでも場所を選ばないのがノルディック
･ウォーキングの利点。ご近所の広めの公園 などで十分に楽しめます」そう語る薛さんの おすすめコースは鴨川市の前原海岸。日本 の渚百選にも選ばれた景勝地です。太平洋 に臨むコースで海岸浴をしながら歩けば、日 ごろのストレスが吹き飛ぶのも間違いなしで しょう。
この他、鴨川市近辺の保台ダムも、1周3キ ロの絶好のウォーキングコースになっていま す。雄大なダム湖を眺めつつ快適に汗を流 すにはもってこいです。都心に近いエリアで は、市川市近辺の江戸川河川敷などもおす すめコースのひとつです。他にも千葉県内 には稲毛海浜公園（千葉市美浜区）、おゆ み野遊歩道（千葉市緑区）、秋津運動公園
（習志野市）など、数多くのウォーキングス ポットがあります。
ノルディック･ウォーキングのメリット
モデルになってくれた武田まりこさん（写真向かって右）も、ZENのノルディック･ウォーキング･スクールに参加している一人。
「思った以上に汗をかき、気分もリフレッシュできます」とニッコリ。
ポール選びで大切なのは、身長や手足の長さに合ったものを選 ぶこと。地面に立てたときに、ストラップの付け根がへその位 置にくる長さが最適です。材質は軽いアルミ合金製が一般的で すが、地面からの衝撃を吸収するカーボン製がベストです。
両手を使うので、ウエストポーチやリュックは必需品。熱中症予防のた めに水分補給が欠かせないので、飲み物のペットボトルを携帯できるタ イプが便利です。
日本ノルディック・ウォーキング協会公 認インストラクター。鴨川市でアウトドア ショップ「ZEN」を経営し、ノルディック･
ウォーキング、シーカヤック、自転車など のスクールの運営・指導を行ってい ます。
全身エクササイズ
難しい技術は不要。自分のペースで無 理なくできるから、中高年からでも気軽
に始められる生涯スポーツです。ポー ルと足で体重を支えながら歩くので、転 倒の心配をなくすことが可能です。歩く
前に軽く柔軟体操やストレッチを行え ば、さらに安全度はアップ。
監修／
薛 雅春
（せつ まさはる）さんかんたん！ 安心 ！
普通に歩くよりも心拍数が増えて、同 じ時間に消費されるカロリー量は大。
内臓脂肪がどんどん燃えるのでダイ エット効果は抜群です。また肥満、高 血圧、動脈硬化、糖尿病といった生活
習慣病の予防や改善にも、大きな効 果が期待できます。
脱メタボダイ エット
ポールで体重を分散させるので膝関 節などへの負担を軽減できます。です
から長く歩くと膝が痛いといった方には 最適です。血液循環が良くなるため、
慢性的な肩こり解消にも役立ちます。
また最近では、病後のリハビリとして 取り入れられるケースも増えています。
体の不調も 改善
はじめる前に揃えたいグッズ
ノルディック･ウォーキングの基本フォーム
ストラップで結ばれているた め、腕を前に戻すとポールは 自然に手に戻ってきます。それ を腰の辺りで握ります。
この一連の動作を繰り返して 歩きます。
動作を繰り返すステップ
4
左手は腰を過ぎるところでポールを離しますが、ストラッ プで固定されているので、握っていなくてもストラップを 介して地面を押し続けられます。ここがただの棒や登山 ポールとの違い。同時に反対側のポールを突きます。
ポールを離すステップ
3
左ポールを後に押し続け、大 きく前へ踏み出した足はカカト から下ろします。
同 時に右ポールがキャッチ 位置に向かいます。
かかとから着地ステップ
2
左ポールは前後の足の中間 あたりに突き（キャッチし）、その まま後に押していきます。
その反動で胸から前に進み、
左足を踏み出そうとしていると ころです。
胸から前へステップ
1
ポール
ウエストポーチ
ノルディック･ウォーキングのやり方は簡単です。
普通の歩き方と同じように、ポールを持った手と足を左右交互に動かして歩くだけ。
リゾート気分で歩ける前原海岸
■アウトドアショップ「ZEN」
TEL.04-7092-0478 http://zenjp.com/
（注意）心臓や関節などの持病がある方は、事前に主治医にご相談ください。
歩くときに使われる筋肉は全体の約 80％。ところがノルディック･ウォーキン グでは全体の約90％以上を使いま
す。とくに腕、肩、胸、腹などの筋肉を使 う割合が大きく、エクササイズ効果は通 常のウォーキングより30〜40％アッ
プ。二の腕のプルプルも解消されます。
