健康な食事モデル献立(配布用)

「健康な食事」 モデル献立レシピ

「健康な食事」とは、健康な心身の維持・増進に必要とされる栄養バランスを基本とする食生活が無理 なく持続している状態をいいます。 そのためには、「主食・主菜・副菜」を組み合わせて食べることが重要です。

～日本人の長寿を支える～ 「健康な食事」

食改さん、おすすめ♪

食品には多種類の栄養素が含まれていて、それぞれの食品に含まれる栄養素の種類は食品によって異なります。 このため、色々な食品を組み合わせて、必要な栄養素をとる必要があります。

★『主食・主菜・副菜』

を組み合わせた食事とは・・・

「主食・主菜・副菜」 を基本とすることで 色々な食品から必要な 栄養素をバランスよく とることができます！

★バランスのよい食事のポイント

主食は「しっかり」、主菜は「適量に」、副菜は「たっぷり」食べましょう！

・食事の中心となる主食は、必要なエネルギーの半分をとることが望ましいとされています。 脂質や塩分などを余分にとらないためにも「ご飯」がおすすめです！ ・主菜、副菜の 1 食分のおおよその目安量は「グー・パー」で確認することができます。 主菜はグー…グーの大きさ(手のひらの大きさ)で厚さ 2 ㎝ぐらいが目安です。 副菜はパー…片手にたっぷりと、山になるくらいが目安です。 ※「グー・パー食生活ガイドブック」(千葉県・千葉県教育庁)より

食改さん(食生活改善推進員)が、

主食・主菜・副菜を組み合わせた

栄養バランスのよいモデル献立を考えました！

レシピは

次のページから→

Ａ：野菜たっぷり♪カラフル献立

主菜

【鮭と野菜の蒸し煮】

材料（2 人分）

作り方

食材

分量

生鮭 1 切れ 50g 2 切れ ①パプリカはヘタと種を除き 1.5 ㎝角に切る。 しいたけは軸を切り落とし６等分いちょう形に切る。 かぶは実と葉に分け、実は皮をむき 4～6 等分のくし形に 切る。葉は 1 ㎝長さに切りさっとゆでて水気を絞る。 にんにくは薄切りにする。 ②鮭は腹骨をすきとる。両面に塩を振って４～５分ほどおき、 こしょうと小麦粉をふる。 ③フライパンにオリーブ油を熱し、②の鮭を皮を下にして入れ、 中火で焼く。焼き色がついたら端に寄せて、ペーパータオルで 余分な脂を取る。少しオリーブ油を足してにんにく、赤唐辛子、 パプリカ、かぶ、しいたけの順に加えて焼く。 ④③に A を加え、ふたをして７～８分間、蒸し煮にする。 ⑤ふたを開け、残った煮汁を半量になるまで煮詰める。 レモン汁、オリーブ油を加え、塩で味を調えて、かぶの葉を 散らす。 塩 ひとつまみ こしょう 少々 小麦粉 適量 黄パプリカ・赤パプリカ 各 1/3 個 生しいたけ 1 枚 かぶ(葉付き) 1 株 にんにく 1/2 かけ オリーブ油(焼き用) 小さじ２ 赤唐辛子 1/2 本 酒 大さじ２ 水 160ml レモン汁 小さじ 1/2 オリーブ油 小さじ 1/3 塩 ひとつまみ エネルギー：159kcal、たんぱく質：12.3g、脂質：7.4g、炭水化物：7.8g、カルシウム：54mg、鉄：0.8mg、食物繊維：2.4ｇ、食塩相当量：0.4ｇ 【１食分の栄養価】※主食はご飯中盛り１杯(150g)で算出 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 食物繊維 食塩相当量 506kcal 22.5g 11.5g 74.3g 200mg 2.2mg 6.3g 2.2g

抗酸化作用のあるカロテンや

ビタミン C を豊富に含む野菜を

たっぷり使った彩りの良い献立です。

ボリュームもあり、食べ応えも満足

ですが、エネルギーは約 500kcal と

控え目で、カロリーを気にする方にも

おすすめです♪

鮭の DHA やアスタキサンチン、パプリカのカロテン、 しいたけのβ-グルカンなど、生活習慣病予防やアンチ エイジングに効果のある栄養がとれる一皿です。 Ａ

副菜

【キャベツのレモンしょうゆ和え】

材料（2 人分）

作り方

食材

分量

キャベツ ２００ｇ ①キャベツは芯を削ぎ、熱湯でさっとゆで、ザルに上げて冷ます。 冷めたらざく切りにして水気を絞る。 にんじんは短冊切りにしてさっとゆでる。 ②しらす干しはザルに入れて熱湯を回しかけ、水気を切って、 A と混ぜ、①と和える。 にんじん ２０ｇ しらす干し １０ｇ 薄口しょうゆ 大さじ 1/2 レモン汁 大さじ２

副菜

【白菜と厚揚げのみそ汁】

材料（2 人分）

作り方

食材

分量

白菜 葉 大 1 枚 ①煮干しは頭とワタを取って、5 分以上水に漬ける。弱め の中火にかけ、沸騰したらアクをすくい２～3 分程煮出 してから煮干しを取り出す。 ②白菜は茎をそぎ切りににし、葉はざく切りにする。 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにする。 長ねぎは小口切りにする。 ③だし汁を火にかけ沸騰したら、白菜の茎を先に入れ、 少ししたら葉と厚揚げを入れる。 ④白菜に火が通ったら長ねぎを加えて火を止め、みそを 溶き入れる。 厚揚げ 小 1/4 枚(50g) 長ねぎ 1/2 本 煮干し 4 尾 水 2 カップ みそ 小さじ２

コラム

_{≪野菜を食べよう！≫}

健康を維持するために必要な野菜の量です。

３５０g

以上

【内、緑黄色野菜１２０g】

成人１人 1 日当たりの

野菜摂取目標量

毎食必ず野菜の副菜を食べましょう！

野菜の副菜は１皿大体 70g なので、1 日 5 皿の副菜で 1 日分の野菜がとれます。 エネルギー：33kcal、たんぱく質：2.3g、脂質：0.3g、炭水化物：6.5g、カルシウム：51mg、鉄：0.3mg、食物繊維：2.0ｇ、食塩相当量：0.9ｇ エネルギー：62kcal、たんぱく質：4.2g、脂質：3.4g、炭水化物：4.3g、カルシウム：90mg、鉄：1.0mg、食物繊維：1.4ｇ、食塩相当量：0.9ｇ レモン汁を加えることでしょうゆを控えても おいしく食べられ減塩効果があります。 野菜は加熱をするとカサが減るのでたくさん食べ られます。 具だくさんにすると汁の量を減らすことができるので、 みそが少なくてもおいしく食べられます。厚揚げを加える ことでコクもアップ。カルシウムもとれます。 Ａ

Ｂ：簡単！おいしい！時短献立

主菜

【サバのみそ煮缶の回鍋肉風】

材料（2 人分）

作り方

食材

分量

サバみそ煮缶 1 缶(正味 100ｇ) ①キャベツはざく切り、ピーマンは乱切り、にんじんは薄い短冊 切りにする。しめじは小房に分ける。 ②にんにく、しょうがはみじん切りにする。 ③フライパンに油と②、豆板醤を入れて熱し、香りが出てきたら ①の野菜をにんじん、ピーマン、しめじ、キャベツの順に加え、 全体に油が回るまで炒める。 ④サバみそ煮缶を汁ごと加えて炒め合わせ、オイスターソースを 加え味を調える。仕上げにごま油を加え香りをつける。 キャベツ １００ｇ ピーマン ３０ｇ にんじん ３０ｇ しめじ ５０ｇ にんにく 1/2 かけ しょうが 1/2 かけ 油 大さじ 1/2 豆板醤 小さじ 1/4 オイスターソース 小さじ 1/2 ごま油 小さじ 1/2 【１食分の栄養価】※主食はご飯中盛り１杯(150g)で算出 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 食物繊維 食塩相当量 593kcal 23.6g 20.8g 77.8g 163mg 2.3mg 6.2g 2.4g エネルギー：188kcal、たんぱく質：9.9g、脂質：12.7g、炭水化物：10.1g、カルシウム：130mg、鉄：1.4mg、食物繊維：3.0ｇ、食塩相当量：0.9ｇ

缶詰を使った簡単主菜に、短時間で

作れる副菜を組み合わせています。

時間がない時にもおすすめな献立

です。手軽に作れて、栄養のバランス

もバッチリ♪

野菜を切ったらさっと炒めてすぐでできちゃう♪ 調理が面倒な魚料理も缶詰を使えば手軽に作ること ができます。お魚が苦手な人でもおいしく食べられ ます。

副菜

【ポテチサラダ蒸し鶏添え】

材料（2 人分）

作り方

食材

分量

レタス ３０ｇ ①レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。 玉ねぎは薄切りにして水にさらしてから水気を切る。 ②ブロッコリーは小房に切り、ゆでておく。 ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。 ③蒸し鶏は薄くスライスする。 ④Ａを合わせてドレシングを作る。 ⑤①をボウルに入れて、④のドレッシングを加えてよく混ぜ味を なじませる。 ⑥⑤を器に盛り、②と③を添える。ポテトチップスを砕いて 上からかける。 ミニトマト 小 6 個 玉ねぎ ２０ｇ ブロッコリー ４０ｇ ポテトチップス １５ｇ 酢 小さじ２ 油 小さじ２ こしょう 少々 蒸し鶏※下記参照 ６０ｇ

副菜

【もずくスープ】

材料（2 人分）

作り方

食材

分量

かつお節 ６ｇ ①鍋にだし用の水を入れて火にかけ、沸騰したらかつお節を加え て火を止め、かつお節が沈むまで１～2 分置いてからこす。 ②えのきたけは３㎝長さに切る。万能ねぎは小口切りにする。 ③だし汁にえのきたけを加えて煮る。 ④もずくを加え、ひと煮立ちしたら火を止め、しょうゆで味を 調える。 汁を盛りつけて、万能ねぎを入れ、しょうが汁をたらす。 水 ３２０ml もずく ４０ｇ えのきたけ ２０ｇ 万能ねぎ 1/2 本 しょうが汁 適量 しょうゆ 小さじ 1/2

作り置きにおすすめ！

【蒸し鶏】

① むね肉 1 枚は皮を取り、塩麹大さじ１をまぶして冷蔵庫で 30 分以上休ませる。 (一晩おくと味がしっかりなじんでおいしい) ②①をラップでしっかり包み、湯を沸かせた鍋に入れ、10 分ボイルし、ふたをしてそのまま冷ます。 ※冷蔵庫で２～3 日保存できます。冷凍保存もできます。(小分けに切り分けラップで包む) ※塩麹のほか、塩・こしょうでも OK です。 エネルギー：143kcal、たんぱく質：8.7g、脂質：7.4g、炭水化物：10.3g、カルシウム：17mg、鉄：0.5mg、食物繊維：1.9ｇ、食塩相当量：1.0ｇ エネルギー：11kcal、たんぱく質：1.4g、脂質：0.2g、炭水化物：1.7g、カルシウム：10mg、鉄：0.2mg、食物繊維：0.9ｇ、食塩相当量：0.7ｇ 蒸し鶏やゆで野菜を常備しておくと、手軽に作れ て便利です。ポテトチップスの塩気と香ばしさで 絶妙なおいしさです。 塩分控えめですが、かつおだしとしょうが汁の風味でおいしく 食べられます。 Ａ

食改さん=食生活改善推進員とは？

食生活改善推進員は、

地域で

食を通じた健康づくり

をすすめるボランティアです。

私たちの目印は ピンクのエプロン・ ピンクの三角巾♪ 『私たちの健康は、私たちの手で』を合言葉に、「健康さくら 21(第 2 次)」 「第 2 次佐倉市食育推進計画」の趣旨を踏まえて、地域の食を通じた健康づくりや食育を すすめています。 市内で約 100 名の食生活改善推進員が佐倉市より委嘱を受け、健康づくりの案内役として、 健康増進課（健康管理センター・西部保健センター・南部保健センター）やいろいろな組織と 連携をもちながら、元気で長生き、健康なまちづくりを推進しています。 各地区で、親子料理教室や男性料理教室、生活習慣病予防の講座、 幼児食やおやつの健康教育や試食の提供など、幅広く活動しています♪ →活動の日程や内容は、佐倉市のこうほうやポスターなどでお知らせします。

食生活改善推進員に関するお問い合わせは…

【佐倉市役所 健康増進課】

健康管理センター(485)6712 西部保健センター(463)4181 南部保健センター(483)2812 この「健康な食事」モデル献立は、佐倉市食生活改善推進員が厚生労働省の『生活習慣病 予防及びその他健康増進を目的として提供する食事の目安』を参考に考案しました。

主食

穀類由来の炭水化物

主菜

魚介類、肉類、卵類、大豆・ 大豆製品由来のたんぱく質

副菜

緑黄色野菜を含む ２種類以上の野菜

エ ネ ル ギ ー

食 塩相 当量

参考にした

栄養価の目安

★ ４０～７０ｇ _{１０～１７ｇ} １２０～２００ｇ ６５０kcal 未満 全体で ３ｇ未満

Ａ

野菜たっぷり♪

カラフル献立

５５.７ｇ

１０.８ｇ

１７０ｇ

_{※主菜でも} 野菜 115g 使用 504kcal ２.２ｇ

Ｂ

簡単おいしい♪

時短献立

５５.７ｇ

_{※副菜で主菜由来の}

８.２ｇ

たんぱく質 7.0g プラス

１０７.５ｇ

※主菜で 野菜 105g プラス 593kcal ２.４ｇ _{★「生活習慣病予防その他健康増進を目的として提供する食事（目安）」については、 “一般女性や中高年男性で生活習慣予防に取り} 組みたい人向け（650kcal 未満）”と“一般男性や身体活動量の多い女性で生活習慣予防に取り組みたい人向け（650kcal～850kcal）” があります。今回は、“一般女性や中高年男性で生活習慣予防に取り組みたい人向け（650kcal）”の目安を参考にしました。