(1)(2) 忙しい朝は、ご飯やパンなどの主食のみになってしまいがちですが、もう一品増やすことで栄養のバランス
がととのいます。
①②を補助する役割があり、
野菜やいも、海藻などがありま
す。無機質、ビタミン、食物繊
維などが多く含まれます。
副菜の仲間で、①～②で足り
ない栄養を補うなどの役割が
あります。
水分があるので、食事が食べ
やすくなります。
①主食
しゅしょく
②主菜
しゅさい
③副菜
ふくさい
④汁
しる
もの/飲
の
みもの
ごはんなど選ぶものによっ
て、献立内容が決まる中心的
な料理です。炭水化物を多く含
み、エネルギー源になります。
おかずが中心になる料理で、
魚や肉、卵や大豆を主な材料
にしています。成長期には欠か
せないたんぱく質を多く含みま
す。
プラス１品でパワーアップ！！
毎日、
朝ごはんを
食べよう
さらに・・・
【主食】
材料（4人分）
作り方
・ご飯 4杯 ・ピーマン(みじん) 1個
①
フライパンに油を熱しにんにくを軽く炒める。
・サラダ油 小さじ1/2 ・砂糖 大さじ1
②
ひき肉を入れてよく火を通し、玉ねぎ・人参・ピーマンの順に
・おろしにんにく 適量 ・酒 大さじ1 炒める。
・豚ひき肉 160g ・しょうゆ 大さじ1/2
③
調味料を加え、味をととのえる。
・玉ねぎ（みじん） 1/2個 ・みそ 大さじ1
④
ご飯の上にかけてできあがり。
・人参（みじん） 1/2本 ・白ごま 大さじ1 ☆朝食だけでなく、お弁当のおかずにもピッタリ！
材料（4人分）
作り方
・ご飯 1.5～2杯 ・かつおぶし 9g
①
ボウルで、ごはんから青のりまでの材料を合わせる。
・卵 3/4個 ・しょうゆ 大さじ1
②
①を適当な大きさに分ける。
・人参（千切り） 1/3本 ・青のり 小さじ3
③
フライパンに油を熱し、②を押し付けながら、両面をしっかり
・にら（1～2㎝） 30g ・サラダ油 適量 焼く。
・ちりめんじゃこ 25g ☆はしを使わずに食べられるので、小さいお子さんにもおすすめです。
肉
み
そ
丼
お
焼
き
お
に
ぎ
り
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 414kcal
たんぱく質 13.7g
脂質 9.0g
塩分 0.97g
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 220kcal
たんぱく質 7.6g
脂質 8.1g
塩分 1.23g
【主食】
材料（4人分）
作り方
・ごはん 4杯 ・こしょう 適量
①
ごはんに卵を入れ、よく混ぜる。
・卵（といておく） 2個 ・サラダ油 適量
②
フライパンに油を熱し、ウインナー・①のごはんの順に入れ、
・ウインナー(ななめ) 2本 炒める。
・万能ねぎ(小口) 適量
③
スープの素・塩・こしょうで味をととのえ、万能ねぎを加える。
・スープの素 小さじ1
・塩 適量
材料（4人分）
作り方
・ごはん 4杯
①
ごはんに干しエビ・こんぶだしを入れ、混ぜる。
・干しエビ 12g
②
おにぎりにする。
・こんぶだし 小さじ1と1/3
・塩 適量 ☆好きな形ににぎったり、お好みでのりをまいてもよいですね。
ス
ピ
ー
ド
炒
飯
干
し
エ
ビ
お
に
ぎ
り
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 405kcal
たんぱく質 １0.6g
脂質 13.0g
塩分 0.85g
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 275kcal
たんぱく質 ６.5g
脂質 1.1g
塩分 0.67g
【主食】
材料（4人分）
作り方
・食パン(8枚切り) 8枚 ・マヨネーズ 大さじ4
①
食パンをトースターで焼く。
・卵 4個
②
Aを混ぜ、オムレツを焼く。（なるべく四角になるように）
・牛乳 大さじ4
③
①の食パン→②のオムレツ→ケチャップ→キャベツ→
・キャベツ(千切り) 1/6個 マヨネーズ→ハム→食パンの順ではさみ、食べやすい
・ハム 4枚 大きさに切る。
・ケチャップ 大さじ4 ☆チーズをはさんでもおいしいです。
材料（4人分）
作り方
・食パン(6枚切り) 4枚
①
卵をといて、牛乳・砂糖を入れて混ぜる。
・卵 2個
②
食パンを好きな大きさに切り、①にひたす。
・牛乳 280ml
③
電子レンジで数分加熱、またはバターをひいたフライパンで
・砂糖 大さじ4 焼く。
☆電子レンジの場合は加熱は、お好みの卵のかたまり具合に。
☆お好みではちみつやメープルシロップ、粉砂糖をかけても！
フ
レ
ン
チ
ト
ー
ス
ト
オ
ム
レ
ツ
サ
ン
ド
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 499cal
たんぱく質 21.7g
脂質 21.6g
塩分 2.78g
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 306kcal
たんぱく質 12.2g
脂質 8.4g
塩分 1.12g
【主食】
材料（4人分）
作り方
・食パン(6枚切り) 4枚
①
食パンにハム・玉ねぎ・ピーマンをのせ、ケチャップをかける。
・ハム(短冊) 4枚
②
トースターに入れて、約2分加熱。
・玉ねぎ(スライス) 1/2個
③
一度トースターから出して、ピザ用チーズをのせる。
・ピーマン(スライス) 2個
④
トースターに戻し、チーズが溶けるくらいまで焼く。
・ケチャップ 大さじ4
・ピザ用チーズ 40g
材料（4人分）
作り方
・薄力粉 160g ・ケチャップ 大さじ4
①
ボウルに小麦粉と水を混ぜる。
・水 280ml
②
マヨネーズを油代わりにハムを焼き、その上に①の生地を
・とろけるチーズ 4枚 流して焼く。
・ハム 4枚
③
②をひっくり返して、とろけるチーズをのせる。
・マヨネーズ 大さじ2
④
焼き色がついたら、巻いたり、半分に折って仕上げる。
☆お好みで、ピザ風にしたり、ソーセージを入れたりしてもOKです。
簡
単
ピ
ザ
ト
ー
ス
ト
チ
ー
ズ
と
ハ
ム
の
ブ
リ
ト
ー
風
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 304kcal
たんぱく質 16.1g
脂質 9.0g
塩分 2.19g
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 293kcal
たんぱく質 12.5g
脂質 11.4g
塩分 1.38g
【主菜】
材料（4人分）
作り方
・卵 4個 ・こしょう 適量
①
フライパンで油を熱し、といた卵を入れて軽く炒める。
・豆腐(くずす) 1/2丁 ・サラダ油 小さじ4
②
豆腐・桜えび・粉チーズの順に入れ、塩・こしょうで味を
・桜えび 20g ・パセリ 適量 ととのえる。
・粉チーズ 大さじ2
③
皿にレタスをしき、その上に②を盛り付ける。
・レタス 4枚
④
仕上げにパセリを散らす。
・塩 適量
材料（4人分）
作り方
・鮭切り身(約70g) 4切れ ・みりん 小さじ4
①
ビニール袋に鮭と調味料を入れて、よくもむ。
・おろし生姜 適量 ・赤みそ 小さじ4
②
フライパンに油を熱し、①の鮭を焼く。
・万能ねぎ(小口) 適量 ・ごま油 小さじ4
・砂糖 小さじ4 ・七味唐辛子 適量 ☆前日に下味をつけて冷蔵庫に入れておけば、味が良くしみて、
・酒 小さじ4 ・白ごま 適量 朝の支度の短縮にもなります。
豆
腐
と
卵
の
い
り
卵
鮭
の
ス
タ
ミ
ナ
照
り
焼
き
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 197kcal
たんぱく質 15.3g
脂質 13.6g
塩分 0.81g
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 180kcal
たんぱく質 17.0g
脂質 7.4g
塩分 1.81g
【主菜】
材料（4人分）
作り方
・鶏胸肉（約300g） 1枚
①
鶏肉を1cm幅にスライスし、しょうゆ・みりんで味をつける。
・しょうゆ 大さじ2
②
フライパンに油を熱し、①の鶏肉を焼く。
・みりん 大さじ1
・サラダ油 適量 ☆肉を先に切っておくことで加熱後にまな板を使わず、食中毒の
予防にもなります。
材料（4人分）
作り方
・卵 4個 ・マヨネーズ 大さじ2
①
ココット皿（もしくはマグカップ）にバターを塗り、ウインナー
・ウインナー 4本 ・塩 適量 から食パンまでを入れる。
・トマト(くし型) 1個 ・こしょう 適量
②
マヨネーズ・塩コショウを入れ、卵を落とす。
・ミックスベジタブル 20g ・バター 適量
③
卵にはしなどで数か所穴をあけ、チーズをのせる。
・ほうれん草(ざく切り) 30g ・ピザ用チーズ 80g 電子レンジで1分～1分半加熱する。
・食パン(さいの目) 1枚 ☆電子レンジ内での破裂を防ぐため、卵に穴をあけるのを忘れずに。
コ
コ
ッ
ト
鶏
む
ね
肉
の
照
り
焼
き
レ
ン
ジ
de
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 237kcal
たんぱく質15.3g
脂質 16.9g
塩分 1.38g
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 365kcal
たんぱく質 18.8g
脂質 26.1g
塩分 1.48g
【副菜】
材料（4人分）
作り方
・キャベツ 1/4個 ・白ごま 適量
①
キャベツは一口大にちぎる。
・塩 小さじ1/3
②
ビニール袋に材料を入れ、よくふる。
・おろしにんにく 小さじ1/3
③
材料が混ざればできあがり。
・こんぶだし 小さじ1/2
・ごま油 小さじ2
・黒こしょう 適量
材料（4人分）
作り方
・冷凍ブロッコリー 100g ・かつおぶし 6g
①
ブロッコリーといんげんを茹で、冷ましておく。
・冷凍いんげん 50g ・イタリアンドレッシング 大さじ4
②
ボウルの中に野菜を入れ、ドレッシングとポン酢で和える。
・きゅうり(乱切り) 1本 ・ポン酢 大さじ2
③
かつおぶしを入れて、軽く混ぜる。
・ミニトマト(1/2切) 8個
・レタス 4枚
キ
ャ
ベ
ツ
の
ふ
り
ふ
り
サ
ラ
ダ
プ
チ
ト
マ
ト
の
サ
ラ
ダ
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 33kcal
たんぱく質 0.7g
脂質 2.3g
塩分 0.52g
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 87kcal
たんぱく質 3.5g
脂質 4.9g
塩分 1.29g
【副菜】【汁物】
材料（4人分）
作り方
・ウインナー(ななめ) 4本 ・塩 適量
①
フライパンに油を熱し、ウインナー・トマト・ブロッコリーを軽く
・トマト(さいの目) 1個 ・こしょう 適量 炒める。
・冷凍ブロッコリー 100g
②
塩・こしょうで味をととのえ、チーズを散らす。
（下ゆで）
③
ふたをして約1分、チーズが溶けるまで蒸し焼きにする。
・とろけるチーズ 4枚
・サラダ油 大さじ1
材料（4人分）
作り方
・かぼちゃ（小） 1/4個 ・塩 適量
①
かぼちゃの皮をむき、種とわたをとり、ラップに包み電子レン
・水 100ml ・こしょう 適量 ジでやわらかくなるまで加熱する。
・牛乳 200ml
②
①のかぼちゃ・水・牛乳・鶏がらスープの素を入れミキサーに
・鶏がらスープの素 小さじ1 かける。
・ミックスベジタブル 20g
③
塩・こしょうで味をととのえ、器に盛る。
（下ゆで）
④
ミックスベジタブルを散らす。
ト
マ
ト
と
ブ
ロ
ッ
コ
リ
ー
の
チ
ー
ズ
焼
き
か
ぼ
ち
ゃ
ス
ー
プ
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 182kcal
たんぱく質 10.2g
脂質 14.1g
塩分 0.84g
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 99kcal
たんぱく質 3.0g
脂質 1.8g
塩分 0.37g
【デザート】
材料（4人分）
作り方
・プレーンヨーグルト 200g
①
ボウルに材料を合わせ、砂糖で味をととのえる。
・バナナ(ななめ) 1本
・フルーツ缶 1缶 ☆フルーツ缶の種類を変えれば、また違ったフルーツヨーグルトが
・砂糖 10g 楽しめます。
フ
ル
ー
ツ
ヨ
ー
グ
ル
ト
1人分
ｴﾈﾙｷﾞｰ 78kcal
たんぱく質 2.3g
脂質 1.6g
塩分 0.07g
