は じ め に ストレスマネジメントを理解しよう
ストレスマネジメントって何？
この練習帳は，あなたが自分のストレス注1）と上手 に付き合えるようになることを目的に作られていま す。ストレスと上手に付き合う方法を「ストレスマネ ジメント」と言います（竹中，1997）。
ストレスマネジメントについて詳しく知り，効果的 にストレスマネジメントができるようになれば，心も
体もイキイキとして充実した毎日を送ることができる ようになります（津田・永富・村田・稲谷・津田，
2004）。
ストレスマネジメントの目的は，ストレスによる有 害な影響をできるだけ少なくすることです。ストレス の原因が何であろうと，ストレスがどの程度あなたの 生活に影響を与えるかは，ストレスに対してあなたが ど の よ う に 対 処 す る か で 決 ま り ま す（Lazarus &
Folkman, 1984）。
この練習帳を使って，ストレスマネジメント行動（ス トレスをコントロールするための行動）を効果的にお
多理論統合モデル（TTM）にもとづくストレスマネジメント練習帳
＊,＊＊津 田 彰
1）・松 田 輝 美
2）・堀 内 聡
3）・伏 島 あゆみ
2）三 原 健 吾
4）・田 中 芳 幸
5）・岡 村 尚 昌
6）・金 ウィ淵
7）鄧 科
2）・津 田 茂 子
8）・矢 島 潤 平
9）要 約
多理論統合モデル（transtheoretical model, TTM）にもとづくストレスマネジメント行動変容の ために，対象者が自ら効果的なストレスマネジメント行動に取り組めるように，ストレスマネジメン ト練習帳を作成した。ストレスマネジメント行動を実際に行っていない前熟考期，熟考期，準備期か ら，すでに実施している実行期，維持期に属する人たちが，それぞれの意図や実施状況に応じたペー ジから始められるワークブックである。認知・感情的な変容プロセスと行動的変容プロセスから構成 された具体的なワークを紹介している。
キーワード：ストレスマネジメント行動，変容プロセス，ワーク，練習帳，多理論統合モデル（TTM）
1）久留米大学文学部心理学科 2）久留米大学比較文化研究所 3）岩手県立大学社会福祉学部 4）久留米大学大学院心理学研究科 5）京都橘大学健康科学部心理学科 6）久留米大学医学部高次脳疾患研究所 7）仁荷大学教育学部，韓国
8）茨城キリスト教大学看護学部看護学科 9）別府大学文学部人間関係学科
＊ 本ワークブックの執筆は，一部平成27年度日本学術振興会科学研究費助成基盤研究（B）（研究代表者：津田 彰，課題番号：
15H03459）の助成を受けた。
＊＊ 「多理論統合モデル（TTM）によるストレスマネジメント行動変容」のワークブックは，Pro-Change Behavioral Systems, Inc.（West Kingston, Rhode Island, USA）の許可を得て作成している。
こなえば，生活が良い方向に進んでいると感じられた り，気分がよくなったりするといったよい変化が起こ るでしょう（プロチャスカ・プロチャスカ・エバース・
津田・津田，2006）。
ストレスを効果的にコントロールする
この練習帳の第 1 の特徴は，科学的な根拠に基づい ていることです（プロチャスカら，2006；日本TTM 研究会編，2008）。ストレスマネジメントに関して，
本やネットに情報はあふれていますが，かならずしも 科学的な根拠に基づいたものばかりではありません。
この練習帳では，科学的な根拠に基づいて開発された プログラムを使って，効果的なストレスマネジメント 行動を 1 日に約20分間おこなう練習を身につけ，継続 していきます。
ストレスマネジメント行動は，各種のリラクセー ション法も含みますが，特別な行動でなくてもかまい ません。たとえば，友達と楽しくおしゃべりする，運 動する，音楽を聴くなど，あなたとって楽しく健康な 行動であれば何でもいいのです（Pro-Chang Behav- ior Systems, Inc., 2003）。
「そんな簡単なことでストレスに対処できるの？」
と思うかもしれません。でも，この方法は，多理論統 合モデル（TTM）注2）に基づいており，効果が実証さ れています。TTMは，アメリカの心理学者プロチャ スカ（James O. Prochaska）たちによって提唱され たもので，多くの研究によって実証され，保健や医療 の 現 場 で 世 界 的 に 用 い ら れ て い ま す（Prochaska, Norcross, ＆ DiClemente, 1994）。TTMに基づけば，
健康に過ごしたり，ストレスと上手に付き合ったりす るために，あなた自身の行動を少しずつ変えていくこ とができるのです。
ぴったりのところから始められる
この練習帳の第 2 の特徴は，あなたにぴったりのと ころから始められることです。ストレスマネジメント に対してどれくらい準備できているかに応じて，次 の 5 つのステージに分かれています。
①ステージ 1 前熟考ステージ
②ステージ 2 熟考ステージ
③ステージ 3 準備ステージ
④ステージ 4 実行ステージ
⑤ステージ 5 維持ステージ
この練習帳をすべて読む必要はありません。図 1 を 参考に，あなたにあったステージから始めて，自分が
必要とする部分を，自分のペースで自由に取り組んで ください。
たとえば，ストレスマネジメントについて「今まで ぜんぜん知らなかった」という人はステージ 1「前熟 考ステージ」から始めてください。「今すぐストレス マネジメント行動を始めたい」という人はステージ 3
「準備ステージ」から始めてください。
「ここが知りたい」というところから始められるの で，「知っているのに復習させられる」「知らないのに 話が進んでいる」といったことがなく，時間を有効に 使えます。
Check!
次の質問に答えて，自分の準備状況を知って，あな たのステージを探してみましょう。
ステージ 1 前熟考ステージ
「ストレスマネジメントに取り組むって大変そう! 今は全然考えられないよ。やり方もわかんないし・・・」
というあなた。大丈夫です。あなたはすでにこのワー クブックを手にしていますから。さあ，初めの一歩を 踏み出しましょう！
あなたに役立つメニュー Step 1 ストレスチェック
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図 1
－49－
Step 2 実践している人の体験談 Step 3 言い訳している自分に気づこう Step 4 ストレスの知識をもっと増やそう Step 5 50のメリットを知ろう
Step 1 ストレスチェック
あなたはどんなところにストレスを感じています か？ストレスの自覚がないあなたも，ストレスに気づ いていないだけかもしれません。まず，自分自身の状 態を正確に把握しましょう。
Check!
最近のあなたの心と身体の状態や行動に当てはまる 項目をチェックしてみましょう。
1 ．□悲しい気持ちだ 2 ．□不満がつのる 3 ．□怒りを感じる 4 ．□恐怖感を抱く 5 ．□イライラする
6 ．□話すことがわずらわしい 7 ．□気がかりなことがある 8 ．□体が疲れやすい 9 ．□頭が重い 10．□耳鳴りがする 11．□不安を感じる 12．□さびしい気持ちだ 13．□不愉快な気分だ 14．□ビクビクしている 15．□気分が落ち込む，沈む 16．□脱力感がある
17．□身体が熱っぽい 18．□めまいがする 19．□人が信じられない 20．□根気がない
21．□他人に会うのが嫌でわずらわしい
22．□行動に落ち着きがない
23．□頭の回転が鈍く，考えがまとまらない 24．□泣きたい気分だ
25．□重苦しい圧迫感を感じる 26．□不機嫌で，怒りっぽい 27．□心が暗い
28．□自分の殻に閉じこもる 29．□生きているのがいやだ 30．□何も手につかない
31．□話しや行動にまとまりがない 32．□呼吸が苦しくなる
33．□動悸（どうき）がする
34．□胸がしめつけられる感じがする 35．□吐き気がする
チェックはいくつ？
感 情 面（1～4，11～15，24～27）， 認 知・ 行 動 面注3）（5～7，19～23，28～31）のチェック合計と，
身体面（8～10，16～18，32～35）のチェック合計 を数えてください。
チェックが多かった人も，安心してください。これ からこのワークブックに沿って，ストレスマネジメン ト行動ができるようになったら，チェックの数はだん だん減っていきます。
Step 2 実践している人の体験談
ストレスマネジメント行動は，どんなふうに行われ るのでしょうか。実際にストレスマネジメント行動を 実践している皆さんのケースを，ここにご紹介します。
友だちと一緒に自主トレ
最近，彼女と別れました。単位もいくつか落としま した。それでやる気がなくなって，バイト先に「休み たい」と言ったらクビになりました。イライラして，
ムカついて，少し前からタバコを吸っていたんですけ ど，1 日に吸う本数がどんどん増えました。
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ある日，気晴らしに友だちとサッカーをやったら，
すごくキツくて，すぐにバテてしまいました。高校の ときはこんなじゃなかったのに。
悔しかったので，友達と一緒に自主トレを始めまし た。そしたら体力がついたし，やる気も復活しました。
一人では続かなかったかもしれないけど，友だちと ならこれからも続けられそうな気がします。ついでに タバコもやめることができました。（20代・男性・学生）
失恋がきっかけでやる気をなくし，一人では取り戻 せなかった活気ある生活を，友人たちとの自主トレを 始めることで取り戻せた事例です。一人で悩まず，友 人や家族など周りの人にサポートしてもらいましょ う。
楽しい食事で元気回復！
私は実家暮らしだから食事もちゃんとしていて，健 康だと思っていました。でも，ある日，急に湿疹が出 たので病院に行きました。そうしたら，お医者さんに
「夜は早めに寝て，栄養バランスの良い食事を楽しく とって，ストレスをためないように気をつけなさい」
と言われました。そういえば，同じ職場に仲の良くな い人がいて，嫌な気持ちになることが多いし，それに 最近，一人で食事することが多くて，楽しい食事って してなかったなぁ，と思いました。
だから，睡眠時間に気をつけて，あと，仲の良い友 だちや家族と，いろいろなことをおしゃべりしながら 食事するようにしてみました。そしたら湿疹も治った し，毎日，元気に楽しく過ごせています。（30代・女性・
事務職）
健康的な生活をすることや，周りのサポートを得る ことで，ストレスを軽減できた事例です。栄養バラン スを考えて，楽しく食事することや早寝早起き・適度 な睡眠（ 6 ～ 8 時間）をとることがストレスマネジメ ントにつながります。
身体を動かすことで，気持ちが前向きに
転職して半年。要求されるものも多くなり，なかな か成果が上がらないことに苛立ちを感じ始めていまし た。スポーツが好きだけど，今はそんな余裕も気力も 体力もない…。
それでも何かできないかなと思っていたので，毎日 の通勤をバイクから自転車に変えてみました。自転車 で40分ほどの道のり。慣れるまでは少しきつかったけ
れど，いつの間にか自転車通勤が当たり前のことに。
朝，体を動かすと，なぜか仕事がはかどるんですよね。
頭の回転が良くなるのかな。だから，苛立ちも以前よ り減ったような気がします。（40代・男性・営業職）
仕事で行き詰まりを感じ疲労困憊した時に，身体的 活動を行うことでポジティブな気分になった事例で す。
お風呂やストレッチでリラックス！
最近，頭痛がするようになりました。薬を飲んでも あまり効きません。主治医に相談したら「ゆっくりお 風呂に入って，風呂上りにストレッチをしたら」と言 われたので，試してみました。そしたら夜もよく眠れ るようになったし，頭痛もだいぶ軽くなりました。お 風呂やストレッチによるリラクセーションは気持ちが いいし，ダイエットにもなるみたい。これからも続け ようと思います。（50代・女性・主婦）
これは，頭痛をリラクセーションで緩和した事例で す。日常生活のなかで行えるリラクセーションには，
お風呂やストレッチのほかにも，深呼吸・アロマ・音 楽などがあります。これらは，緊張・不安・怒り・イ ライラなどを緩和してくれます。
体験者は，心や身体の不調に対し「ちょっとした何 か」を変えたことで良い変化を感じています。あなた は「えっ！こんな普通のことがストレスマネジメント 行動なの!?と思われたかもしれませんが，おしゃべ りや楽しい食事，お風呂，ストレッチなど日常生活で 行えることがストレスマネジメント行動なのです。
Step 3 言い訳している自分に気づこう
ストレスを効果的にコントロールする第一歩とし て，自分が言い訳をしているかもしれないことを理解 する必要があります（津田ら，2010）。あなたがどういっ た言い訳を使ってしまうか，チェックしましょう。
これまでの失敗や苦い経験を，あなた自身が意識せ ずに「自己防衛の手段」として使っているかもしれま せん。本当の理由がどこにあるか，よく考えてみましょ う。
Check!
あなたがストレスマネジメント行動に取り組まない 理 由注4）が， 以 下 の チ ェ ッ ク リ ス ト の 中 に あ れ ば，
チェックしてください。
合理化
□ 忙しすぎて，ストレスマネジメント行動をする時間 がない。
置き換え
□ ストレスを感じた時には，運動するよりもケーキを 食べた方が簡単に解消できる。
抑圧
□ ストレスマネジメント行動を気にするのは，まだ早 い。もう少し年をとってからにしようと思う。
知性化
□ストレスは健康に悪いわけではない。
行動化
□ ストレスマネジメント行動として，毎日お酒を2，3 杯飲んでいる。
否認
□ストレスがある方が，仕事がはかどる。
□ 上司がストレスの原因で，私にはどうすることもで きない。
□ 自分にはストレスマネジメントのことを考えるよ り，他に大切な問題がある。
非難
□ストレスを感じるのは，家族のせいだ。
これ以外にも理由がある場合は，下の空欄に書き入 れましょう。
□
□
これで，あなたがどのような言い訳を用いているか 分かりました。これからは，言い訳をしている自分に 気づいたら，少し立ち止まって考えてみましょう。
言い訳する前に，他にどのような行動が可能か考え てみましょう。言い訳が少なくなると，行動を起こす ための新たな情報に耳を傾けることができるようにな るはずです。
Step 4 ストレスの知識をもっと増やそう
ストレスについての知識があれば，次にどう対応す れば乗り越えられるのかが分かります。ストレスにつ いての知識を増やすことで，効果的なストレスマネジ メント行動を考えるようになるという研究もありま す注5）。
ここでは，最初に次の 3 つのことを知っておきま
しょう。
ストレスのサイン
頭痛，身体のほてりや寒気，疲れを感じるといった 身体的な症状や，不安を感じる，よく眠れない，睡眠 の途中で目を覚ます，怒りっぽくなる，気分が沈む，
何かをするのにいつもより時間がかかる…などがあり ます。
あなたにあてはまるサインはありませんか？これら がストレスのサインであることを知っておきましょ う。早くストレスのサインやレベルに気づくことが，
病気予防の第一歩です。
ストレスによる病気の発症
ストレスがたまると，心身のバランスがくずれて病 気につながってしまうことがあります。高血圧，消化 器系疾患（胃炎・胃潰瘍・下痢・便秘など），慢性疲 労といった病気にかかりやすくなります。
心と身体に現れるストレスに関連する病気について 調べてみましょう。また，ストレスによって病気になっ た人の話も聞いてみましょう。
ストレスの原因（ストレッサー）
人間関係のトラブル，働き過ぎ，結婚，離婚，失恋，
病気，肥満，退職，借金，妊娠，育児，季節の変わり 目などが挙げられます。たとえば，働き過ぎのせいで，
気分を変えるために吸うタバコの量が増えたなど，ス トレスの原因（ストレッサー）注6）に対して行われる対 処法によってはさらにストレッサーを増大させて，心 身に悪影響を与えることがあります。
昇進したため仕事の責任が重くなり，その解消のた めに毎晩お酒を飲むようになったなど，昇進という望 ましいはずの出来事もストレッサーになることがあり ます（Holmes & Rahe, 1967）。
今までストレスをどのように捉え，どのような対処 を行ってきましたか？このStepで学んだストレスに 関する知識から，どうやったらこれからストレスと上 手に付き合えるか考えてみましょう。
Step 5 50のメリットを知ろう
ストレスマネジメント行動を実行すると，具体的に，
どんな良いことがあるか知っていますか？
次の項目は，ストレスマネジメント行動がもたらし てくれる，たくさんのメリットのリストです。この中
から，あなたにとって特別にプラスに思えるものを見 つけましょう。
Check!
以下の項目から，あなた自身がメリットと感じたも のを，少なくとも 7 個以上チェックしてみてください。
こんな病気や症状にかかりにくくなります
□高血圧
□高血糖・高コレステロール
□消化器系疾患注7）
□アレルギー
□慢性疲労
□冠状動脈心疾患注8）
□不安
□免疫系疾患注9）
□抑うつ
□過敏性腸症候群注10）
□性的問題・性機能障害
□顎痛注11）
□アルコール，薬物の乱用
□脳梗塞
□生理不順
□風邪，インフルエンザ
□耳鳴り，めまい
□がん
□喘息
あなた自身はこのようになります
□病気に対する抵抗力が増える
□太らなくなる
□やる気が増える
□物忘れが少なくなる
□判断力が向上する
□将来への不安が減る
□より健康になったと感じる
□いろんなことを楽しめるようになる
□人生をより楽しめるようになる
□心理的な苦痛が少なくなる
□活力が増す
□よく眠れるようになる
□ケガが少なくなる
□喘息，じんましん，湿疹が少なくなる
□呼吸が楽になる
□熱感・ほてり感が少なくなる
□肩こり・腰痛が緩和される
□疲労回復につながる
□お酒やタバコに頼らなくなる
□仕事や勉強に集中できるようになる
□友達や同僚との関係で悩まなくなる
□講義への出席が楽にできる
□ 嫌な出来事をよりよくコントロールできるようにな る
□以前より仕事や勉強がはかどるようになる
あなた自身のイメージはこのように変わります
□将来への興味が湧く
□自尊心が高まる
□ポジティブになる
□自信が出てくる
□進路への決定に対して前向きになれる
□職場やアルバイト先の人間関係がよくなる
□周りの人からほめてもらえる
あなたにとってストレスマネジメント行動をするメ リットは見つかりましたか？新しい行動を起こすのは 大変なことです。面倒だったり，わずらわしく感じた りするかもしれません。しかし少なくとも，ここまで の内容を真剣に読んだり，書き込んだりしてきただけ で，これまでにない行動をとっていることになります。
これからストレスマネジメント行動の第一歩が始まり ます。まずは少しずつでよいので，ストレスマネジメ ント行動についての理解を深めていきましょう。
ステージ 1 のまとめ
① ストレスマネジメント行動を行うと多くのメリット が得られる
② ストレスの悪影響に注意する。効果的なストレスマ ネジメント行動は，これらの悪影響を改善する効果 がある
③ ストレスマネジメント行動に取り組もうとしない言 い訳をするのをやめれば，ストレスマネジメント行 動がスムーズに行えるようになる
④ ストレスについての正確な知識が増えれば，ストレ スマネジメント行動について，より前向きに取り組 めるようになる
ここで学んだことを 1 日 5 分間でいいので，思い出 してください。きっとあなたのストレスマネジメント 行動の手助けになるはずです。
ステージ 2 熟考ステージ
ストレスマネジメントって，何をすればいいの？私 にできるかな？と心配しているあなた。だいじょうぶ です。安心してください。あなたと同じステージにい る人は大勢います。これからやり方を説明します。
あなたに役立つメニュー
Step 1 ストレス日記をつけてみよう Step 2 コントロールできるか見分けよう
Step 3 コントロールできないストレスにどう対処す
るか？
Step 4 対処法①嫌なイメージを変えよう
Step 5 対処法②ABC分析を知ろう
Step 6 自分自身の姿を想像してみよう
Step 1 ストレス日記をつけてみよう
ストレスの原因（ストレッサー）は，はっきりして いる場合もあれば，自分では気がつかないことが原因 となっている場合もあります。 1 日のある特定の時間 帯や特定の出来事がストレスとなっていることもあり ます。何がストレスの原因かを特定するために，その 日に起こったストレスフルな（ストレスの多い）状況 や出来事を記録してみましょう。
「ストレス日記」のつけ方は，表 1 と図 2 の例を参 考にしてください。ストレスの程度（ 5 段階）や発生 時間，発生理由なども記録しましょう。お財布の中や カードホルダーの中にメモ用紙を入れておくと，何か あったときに書き込めるので便利です。もちろん，ケー タイやパソコン，ノートに何か感じたときにすぐに記 録するのもよいでしょう。
最 低 1 週 間 は ス ト レ ス 日 記 を つ け て み て く だ さ い。 1 週間記録したあと，そのパターンを改めて分析 してみましょう。たとえば，健康行動を取るのが難し かったのはどんなときでしょう？ミーティングがあっ た日や忙しかった日など，健康行動を取るのが難しい 曜日がありましたか？不健康な行動に走ってしまうよ うな状況はどうでしょう。
ストレス日記をつけることで，あなた自身の日々の 暮らしの中での行動をよりよく理解できるようになる でしょう。また，どんなときに効果的なストレスマネ ジメント行動を実行できなかったのか，その理由を把 握することにも役立ちます。ストレスの原因が何か分 かれば，そのストレスにあった対処法も分かってきま す。
Step 2 コントロールできるか見分けよう
ストレスの原因には，自分でコントロールできるも のとコントロールできないものがあります。ストレス の原因（ストレッサー）が分かったら，次にそれをあ なたがコントロールできるかどうか考えてみましょ う。
図 4 に並んだ項目は，ストレスの原因としてコント ロールできるものとできないものを見分けるチェック リストです。自分のストレス日記とあわせてご覧くだ さい。自分ではどうしようもなかった事柄と，どうに かできた事柄を確認してみましょう。
ストレスの原因に対して，自分でコントロールでき るものか，できないものかを知ることは，最善の対処 法を選択し，実行するための第一歩になります。
コントロールできないものに対しては，Step 3～ 5 にアドバイスがあります。自分でコントロールでき るものに対しても，この練習帳のワークを行うことで，
より効果的にストレスをコントロールすることができ るようになるでしょう。
Check!
あなたのストレスの原因をコントロールできるもの とできないものに分けて，チェックしてみましょう。
ストレス日記を見直して，このリスト以外にも原因が あった方は図 4 のリストの一番下に書き込んでくださ い。
Step 3 コントロールできないストレスにどう対処す
るか？
ストレスの原因をコントロールできない時は，別の 方法を試してみましょう。ストレスの原因そのものを コントロールできなくても，その受け取り方や考え方，
対処法はあなた自身でコントロールできます。対処法 には，たとえば，次のようなものがあります。
リラクセーション
リラクセーションは，ストレスで緊張した心や身体 をゆるませるテクニックです。その一例として本稿で は筋弛緩法と自律訓練法を紹介しています。他にも腹 式呼吸やマインドフルネス，瞑想，カウントダウン・
リラクセーションなど多くの方法があります。
複数のリラクセーション法をあわせて用いると，よ り効果的です。ほとんどのリラクセーション法は，い つでもどこでも行うことができます。
1 週間のストレスレベル
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図 2
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ࢪࣙࢠࣥࢢࡋࡓ 表 1
「ストレス日記」のつけ方例
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Check!
ストレス日記のつけ方例を参考に，あなたの 1 週間のストレス日記をつけてみましょう（表 2 ）。
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Check!
ストレス日記をもとに，あなたの 1 週間のストレスレベルをグラフにしてみましょう（図 3 ）。
楽しめる活動
楽しめる活動は，しばらくの間，ストレスの緊張か ら心を引き離すことができます。その活動により，ス トレスに対処する元気を取り戻すことが期待できま す。
その内容は人それぞれ違います。料理が好きな人も いれば，面倒だという人もいるでしょう。高級レスト ランで食事したり，週末に出かけたりという「特別な 活動」である必要はありません。もちろんこれらも楽 しめる活動ですが，毎日気軽に行うことは難しいで しょう。ストレスが溜まっているな，と感じた時にす ぐできる活動のリストを作っておくと役に立ちます。
運動
運動は良い気晴らしになります。健康にもよいもの
です。自分が楽しめる運動を見つけましょう。
たとえば，散歩，エアロビクス，筋トレなどがあり ます。水泳，自転車など一人でやる運動が好きな人も いるでしょう。テニスやサッカーなど友人と一緒にや る運動でも良いでしょう。
また，普段エレベーターをよく使っている人は，エ レベーターに乗るかわりに階段を使うなど普段の生活 の中で身体を動かすのも良いかもしれません。
ソーシャルサポート
辛い時に話せる相手がいると，ストレスに対処する ときに大きな支えになります。友人や家族はあなたの 辛い気持ちを忘れさせてくれたり，話を聞いてくれた り，アドバイスしてくれるかもしれません。ただたん に笑わせてくれるだけでも，ストレスを和らげるとい ࢫࢺࣞࢫࡢཎᅉ
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図 4
う大きな効果をもたらします（Lefcourt & Martin, 1986；大平，2012）。
考え方を変える
ストレスのレベルに影響を与えるのは，ストレスの 原因そのものだけではありません。実は，ストレスの 原因に対する評価や考え方，解釈の仕方が大きな影響 を与えています（Lazarus & Folkman, 1984）。スト レスの原因に対するあなたの認知（受け止め方）を見 つめなおしてみましょう。
ここからは，いろいろな対処法を具体的に紹介しま す。
筋弛緩法
筋弛緩法は，はじめに全身の筋肉を緊張させます。
その後，全身から一気に力を抜いてダラ～ッと弛緩さ せることで，本当のリラックス状態をもたらします。
「ギュッと緊張してパッと弛く」という手軽なリラッ クス法です。
進め方
次の手順で 1 つずつ練習してみましょう。その際，
静かな心落ち着く場所で，できれば締め付けのない楽 な服装で行うのが効果的です。
①息を吸い込んで10秒間止める
②目を強く閉じる
③奥歯を噛んでみる
④ 両手の手のひらを合わせて，右手で左手を，左手で 右手をそれぞれ同時に強く押す。
⑤ 椅子にお尻だけで腰かけ，足は宙吊り状態で前方に ピンと伸ばし，次に宙吊りの状態のまま，膝から下 に垂直に曲げる動作を繰り返す。
以上の練習が終わったら，①～⑤を同時に行います。
10秒以上続けますが，時計で時間をはかる必要はあり ません。 1 から10までゆっくり数えながら行ってみま しょう。そして，10でいっきに力を抜きます。身体中 の力が抜けると，筋肉も温かく感じるはずです。この 状態こそが，身体のリラックス感なのです。
自律訓練法
自律訓練法は，催眠のエッセンスを抽出し，科学的 に再構成したもので，誰でもできる自己暗示の方法で す（ シ ュ ル ツ・ 成 瀬，1963； 佐 々 木・ 笠 井・ 松 岡，
1988）。心疾患や，消化器の疾患のない方に向いてい
ます（治療中の方は，主治医に相談ください）。 進め方
次の手順で 1 つずつ練習してみましょう。急ぎの用 事があるとき，空腹時，トイレに行きたいときなどは 避け，30分程度落ち着いて時間がとれるときに行いま す。
① ベルトや腕時計，ネクタイといった身体を締めつけ るものは緩めるか外す
② ソファーに腰かけたりベッドに横たわったりして，
全身の筋肉が弛緩しやすいような姿勢を作る
③軽く目を閉じて力を抜く
④ 次の 7 つの公式を心の中で唱え，頭の中でイメージ しながら何回か繰り返す
1 ）安静の練習です。
背景公式「気持ちがとても落ち着いている」
2 ）重感の練習です。
第一公式「両腕，両足が重たい」
3 ）温感の練習です。
第二公式「両腕，両足が温かい」
4 ）心臓の調整です。
第三公式「心臓が静かに規則正しく打っている」
5 ）呼吸の調整です。
第四公式「楽に呼吸している」
6 ）腹部の温感練習です。
第五公式「お腹が温かい」
7 ）額涼感の練習です。
第六公式「額が快く涼しい」
⑤最後に消去の動作を行う
自律訓練法は催眠状態と同じような状態になるた め，意識をいつもの状態に戻すために必ず行ってくだ さい。
1 ）目を閉じたまま両腕を握ったり開いたりします 2 ）両腕の曲げ伸ばしをします
3 ） 大きくゆっくりと伸びをして，最後にゆっくりと
目を開けます
以上の練習時間は 1 日 1 回 3～5 分として，毎日 2, 3 回ずつ行います。始めてすぐは，効果が感じられな いかもしれませんが，繰り返すうちに現れてきます。
自律訓練法を習得できれば，抗不安薬に頼らずとも，
リラックス状態を自分自身でつくり出せるようになり ます。もちろん，自律神経系などの生理的コントロー ルも同時に可能となります。
より詳しい内容については，さまざまな専門書やイ ンターネットでも紹介しています注12）。
ご自身にあったものを探されることも，気分転換 の 1 つになるかもしれません。
Step 4 対処法① 嫌なイメージを変えよう
「これはストレスだ」と感じる出来事があった後，
その時抱いた嫌なイメージを持ち続けると，健康を損 ねることもあります。そこで，このイメージを変えて いくための，次の簡単なエクササイズを練習しましょ う。
嫌なイメージを変えるエクササイズは，嫌な出来事 に対する再評価となったり，出来事に対処する自分の イメージを変えることになります。このエクササイズ を実施することで，嫌だと思っていた出来事の意味づ けがどのように変わるのか確かめてみましょう。
も し か し た ら， 簡 単 に 変 わ ら な い か も し れ ま せ ん。 1 回で変化がなくても，何度か繰り返すことで，
自分の中のほんの小さな何らかの変化に気づくかもし れません。そこからが始まりです。
エクササイズの後，自分の中のストレスを感じた時 のあの嫌なイメージが少しでも軽くなっていたら，そ こから自分への良いイメージを広げていき，良い意味 づけをしていきます。
意味づけやイメージが変わることによって，どんな 変化が起こるようになったのか考えてみましょう。自 己イメージを変えることで，やる気が起こり，コント ロールできないストレッサーに対しても自信が持てる ようになっていることを，自分の中で想像してみてく ださい。それを，実際に試してみましょう。
嫌なイメージを変えるエクササイズ
①体を楽にして目を閉じ，ゆっくりと深呼吸します。
②目を閉じたまま，お腹のあたりに意識を向けます。
③ 「今，自分はどんな気持ち？自分の身体はどんな感 じがする？」と問いかけてみましょう。
④そのまま今の自分を感じてください。（約 1 分間）
↓
⑤身体を楽にして目を閉じ，ゆっくりと呼吸します。
⑥ 目を閉じたまま，「嫌だな」と思った出来事をはっ きりとした絵にイメージします。
⑦ イメージした絵が，だんだん薄くなっていくことを 想像しましょう。
⑧ そのまま今の自分を感じてください。（約 1 分間）
↓
⑨身体を楽にして目を閉じ，ゆっくりと呼吸します。
⑩目を閉じたまま，お腹のあたりに意識を向けます。
⑪ 「今，自分はどんな気持ち？自分の身体はどんな感 じがする？」と問いかけてみましょう。
⑫そのまま今の自分を感じてください。（約 1 分間）
↓
⑬ゆっくりと目をあけます。
⑭ 両手を前に出して，手をパーに開いたりグーに閉じ たりするグーパーグーパーの運動を数回行って意識 を覚醒させて終わります。（約10秒間）
Step 5 対処法② ABC分析を知ろう
ストレスとうまくつきあえないのは，どんなときで すか？まずは，その状況（A）について考えてみてく ださい。それは，あなたの行動（B）のキッカケになっ ています。さらに，そのキッカケは，さまざまな結果
（C）を伴います。
ABCって何のこと？
A⇒Activating events（ストレスの原因となる出来 事）
どういった状況が自分にとってストレスを招くので しょう？
【例】「苦手な人に会った」「いつも以上に忙しかった」
B⇒Behavior（行動）
ストレスの原因となる出来事に対して，あなたはど ういった行動を取っていますか？
【例】「イライラして人にあたった」「ヤケ食いした」
C⇒Consequences（結果）
自分の行動の結果として，何が起こったでしょう か？
【例】「ストレスが増す」「集中できない」
このような「自分のABCを知ること」が，建設的 でない行動を減らし，効果的なストレスマネジメント 行動を行うことにつながります。ここで，あなた自身 のABCを分析して，振り返ってみましょう。
Check!
「あなた自身のABC」を空欄に書き出してみましょ う！
次の例は，ストレスを効果的にマネジメントできな いときのものです（表 3 ）。ストレスをマネジメント できるようになると，この「よくない結果」が「よい
結果」に変わるでしょう。あなたも自分のストレスを ABC分析して，「よくない結果」を「よい結果」に変 えてみませんか？
Step 6 自分自身の姿を想像してみよう
ストレスコントロールのために，あなたが「健康的 な手段を用いない人物」もしくは「健康的な手段を用 いている人物」であった場合，自分の姿がどのように 映るか想像してみましょう。
表 4 のチェックリストを指示に従って記入してみて ください。
チェックしてみた結果を健康的な手段を用いない人 物（左側）と健康的な手段を用いている人物（右側）
で比べてみてください。 2 人の人物の見え方はどう違 うでしょう。
ストレスをコントロールすることで，あなたのイ メージを右側のように変えることができます。
Check!
表 4 のチェックリストの中で，自分にあてはまる項 目にチェックを入れ，さらに，このリスト以外にも思 いついたことがある場合，このリストの下の空欄に書 き込んでください。
ステージ 2 のまとめ
① ストレスの原因（ストレッサー）はストレス日記で 見つけられる
② ストレッサーにはコントロールできるものとできな
いものがある
③ コントロールできないストレッサーにも対処はでき る
④嫌なイメージを変えられる
⑤ ストレスの出来事―行動―結果はつながっている
（ABC分析）
⑥ ストレスをコントロールすれば自分のイメージを変 えられる
ここまでで心構えができました。いよいよ効果的な ストレスマネジメント行動を開始する準備をはじめま しょう！
ステージ 3 準備ステージ
すぐにでもストレスマネジメント行動を始めたいけ ど，何から始めればいいのかわからないあなた。だい じょうぶです。ここでいくつかの方法を紹介します。
自分に合いそうなものから一つずつ始めてみましょ う。
あなたに役立つメニュー
Step 1 ターゲット行動を 3 つ決めよう Step 2 決意表明をしよう
Step 3 計画を具体的に立てよう
Step 4 計画をうまく実行するためのテクニック Step 5 仲間リストを作ろう
Step 6 生まれ変わった自分をイメージしよう A ࢫࢺࣞࢫࡢཎᅉ࡞ࡿ
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࡞ࡗࡓ 表 3
多理論統合モデル（TTM）にもとづくストレスマネジメント練習帳
Step 1 ターゲット行動を 3 つ決めよう
ターゲット行動とは，ストレスマネジメントのため に，実際に日常的に行う具体的な行動のことです。ど んな行動にするかは，あなた自身が自由に選びます。
あなたが「これをしよう！」ときめた行動がターゲッ ト行動です。
あなたの生活の中ですぐにできそうで，リラックス 感や爽快感を得ることができる行動をいくつかあげて みてください。たとえば，散歩をするなどの運動注13）
や，音楽を聴くなどの趣味を考えるのもよいでしょう。
あなたが楽しめる活動，得意な行動を思い浮かべてみ ましょう。あなたにぴったりあった行動を選ぶことが 重要です。
どんな活動でも構いませんが，それをやることに よってイライラしたり落ち込んでしまったりするよう なものは向いていません。実際にそれを実践してみて，
あなたにあっているかどうか確かめてみてください。
イライラしたりきついようでしたら，別の行動を探し てみましょう。
ターゲット行動は 1 日に20分程度注14）行えるものが 効果的です。喫煙や飲酒は病気になるリスクを高める 不健康な行動です。効果的なストレスマネジメントの ためには健康的な行動をターゲット行動注15）にしま しょう。
Check!
図 5 の質問に答えて，自分のタイプを知って，ター ゲット行動を決める参考にしましょう。
①運動（未実行）タイプ
運動でストレスをコントロールできそうです。まと まって体を動かす機会がないので，通学・通勤のつい でにできるウォーキングや朝のストレッチなど，生活 の中でできる運動がおすすめです。
表 4
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②運動（実行）タイプ
運動でストレスをコントロールできそうです。現在 行っている運動を少なくとも 1 日20分間行うように し，習慣化させましょう。また，レパートリーを増や してみましょう。
③リラックスタイプ
日々の生活に追われているようです。短時間でいい ので静かに落ち着ける時間を作ってみましょう。アロ マテラピーや瞑想，自律訓練法など手軽にできるリラ クセーション法がおすすめです。
④趣味・芸術タイプ
趣味に没頭することでストレスと上手くつきあって
いけそうです。音楽が好きなら作品のリストを作るな どさらに趣味を深める工夫をしたり，絵画や書道など 新たな趣味を開拓したりしてみましょう。
＜あなたが取り組むターゲット行動＞
1 ． 2 ． 3 ．
Step 2 決意表明をしよう
ストレスマネジメントに成功するには，自分はでき るという信念を持つことが大事です。
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図 5
Check!
以下のリストを参考に，あなたが取り組むターゲット行動を下に 3 つ書き出してください（表 5 ）。 ストレスマネジメント行動に適した行動の例
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Step 2 Ỵព⾲᫂ࢆࡋࡼ࠺
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表 5
開始日を決める
さまざまな研究から，計画実行のためには次の 4 つ が有益であることが実証されています。
①翌月の終わりまでに始める ②自分にとって調整可能な日を選ぶ ③あまりストレスの多くない日を選ぶ ④忘れないように開始日を貼っておく
人に自分の決意を伝える
ストレスマネジメント行動を始める決意を，できる だけ大勢の人に話してみましょう。話してしまった手 前，嘘つきとならないよう決意を守り続けようとしま す。
Check!
あなたがストレスマネジメント行動を始める日と，
それを伝える相手を以下に書いてみましょう。
●ストレスマネジメントのための行動を始める日 年 月 日
●始める日を伝える相手
Step 3 計画を具体的に立てよう
明確な計画を立てることで，決意をさらに強化する ことができます。
ポイントは，あれもこれもとたくさん計画を立てな いことです。やる気が高まっているときには，たくさ んの計画を立てがちですが，実行できなければ，後に それが，失敗体験となり自己効力感注16）を下げること につながります。実現可能な具体策を計画していきま しょう。
①ターゲット行動を一つ選ぶ
Step 1 で決めた 3 つのターゲット行動注17）の中から，
自分に一番あった方法注18）を 1 つだけ選びましょう。
【例】毎日20分間リラクセーションを行う。
②始めるための環境を整える
選んだターゲット行動がおきやすいように，環境を 整えましょう。
【例】自宅近くにリラックスできる場所（静かで，
自然がある場所）を見つけておく。
③続けるための環境を整える
ターゲット行動を補助したり，ターゲット行動を促 進したりするための環境を整えましょう。
【例】リラックスできる場所に好きな音楽を用意す る。
④ごほうびをあげる
ターゲット行動を実行できた場合は，自分にごほう びをあげましょう。
【例】毎日リラクセーションができたら，ごほうび として好きなものを買う。
⑤中間の目標を設定する
最終的な目標を明確にし，小さな歩みとして，中間 の目標を設定しましょう。
【例】最終的には，毎日20分間リラクセーションを 行うことでストレスと上手くつき合いたい。そのため に，少なくとも週 3～4 回は，10分程度リラクセーショ ンを行う。
⑥進捗状況をチェックする
日々の進捗状況をチェックしましょう。ストレスマ ネジメント行動の増減をカレンダーにチェックする
（できた日に○をつけるなど）だけでも十分です。
【例】毎日どれくらいリラクセーションができたかを 週ごとに確認する。
Step 4 計画をうまく実行するためのテクニック ストレスを予防したり，軽減したりする，7 つのテ クニックがあります。これを身につけておけば，スト レスマネジメント行動が計画通りに実行しやすくなり ます。
①時間管理を上手に
前もって計画を立てる，大きな仕事を小さな単位に 分ける，計画的に物事を進める，そして可能であれば 負荷を軽減してくれる人に仕事を任せるなど，あなた の時間を上手に管理することで，ストレスは防げます。
②切り替え上手になろう
悪い状況であっても，ユーモアを見出すようにしま しょう。ストレスの多い出来事を深刻に捉えないよう に自分に言い聞かせます。自分では変えられないこと は受容します。プラス思考の人間になりましょう。
③「ノー」と言える強さを身につけよう
しかるべき時には「ノー」と言い，そう言ってよかっ たと思いましょう。自分では処理できないものは抱え 込まないようにします。
④コミュニケーション力を高めよう
率直に，直接的に穏やかに自分のニーズを他の人に 伝えるようにしましょう。そうすると，他の人にあな たのニーズを理解してもらいやすくなります。
いろいろな人が，それぞれ異なるサポートをしてく
れるということも覚えておきましょう。
⑤「問題」についての情報収集を行う
問題に関する情報を収集しましょう。もしくはどの ような問題が今後起こる可能性があるかなど，先を見 越すようにしましょう。
⑥「問題」を先送りしない
問題が何かをはっきりさせ，可能な解決方法をいく つか考えてみましょう。その中で最も適切な解決策を 選択し，その解決策を試して，効果があるかどうかを 確かめてみましょう。
⑦代わりの行動を考える
代わりにやることがなければ，悪い習慣を変えるの は難しいものです。今までの習慣に変わる新しい行動 を考えましょう。
Check!
以下のリストを参考に，あなたが今，変えようとし ている今までの習慣を探して書き加えましょう。それ に代わる新しい健康行動を考え，空欄に書き込んでみ てください（表 6 ）。
Step 5 仲間リストを作ろう
ストレスマネジメントを行おうとする時，あなたを サポートしてくれる周りの人の支援をいかに受けられ るかが，成功するかどうかの分かれ目になります。
遠慮せずに誰かに働きかけましょう。人は頼られて いることが分かると悪い気持ちはせず，逆に手助けす ることで自尊心が高まるものです。
誰が仲間になってくれるか
家族，友達，恋人，同僚，サークル仲間，専門家（カ ウンセラー／ソーシャルワーカー）といったサポート
グループなどにサポートを求めることができます。そ のなかで，①よく話を聞いてくれる人，②時間を割い てくれる人，③協力的な人，④効果的なストレスマネ ジメントを実践している人，を見つけて仲間になって もらいましょう。
一緒にいて楽しく，しかも話ができる仲間がみつ かったら，次のことを実践してみましょう。
①気にかかっていることについて話す
②気を紛らわせてくれるよう頼む
③一緒にいてほしいと告げる
④楽しんでやれる活動を一緒にしてほしいと頼む 電話したり，会って話したりするなどの仲間からの サポートは，ストレスマネジメントの大きな手助けに なります。
仲間を見つける方法のひとつは，「仲間をつくる」
ことです。あなたと同じくストレスと上手につきあう ことを望んでいる友人や同僚，家族と仲間になれば，
効果的なストレスマネジメントの実行はずっと簡単に なります。経験を話したり互いに励ましあったりする ことで，どちらもゴールにより近づくことができるで しょう。
どんなサポートをもらいたいか
人に手伝ってもらいたいことの内容が具体的であれ ばあるほど，サポートする側の対応もしやすくなりま す。
Check!
下のリストから，あなたを援助してくれるものに チェックを入れてください。これ以外にもある場合，
リストの一番下に書き込んでください。
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表 6
□ ストレスマネジメント行動を始める日にあなたと一 緒にいてくれる
□あなたと一緒に健康行動を実行する
□うまくできたときには，ほめてごほうびをくれる
□あなたが話したいときには聴いてくれる
□絶対できるよと言ってくれる
□的確なアドバイスをくれる
□進み具合を尋ねてくれる
□ 不健康な習慣に戻りたい衝動から，気を紛らわせる 手助けをしてくれる
□ ストレスマネジメント行動を優先させる援助をして くれる
□メールであなたの様子を気遣ってくれる
□あなたが決心したことを思い出させてくれる
□あなたがノーと言うことも理解してくれる
□
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Check!
仲間がみつかったら，「仲間リスト」に記入してい きましょう。目標は 3 人以上！その際，具体的にどの ようなサポートをしてくれるかも，あわせて書いてお きましょう（表 7 ）。
書き終えたら，サポートをお願いしたい内容を仲間 に伝えてみてください。いつ，どんなときならサポー トしてもらえるのか相談して，計画に反映させましょ う。
協力してくれた仲間のためにも，ストレスマネジメ ント行動を続けていきましょう。
Step 6 生まれ変わった自分をイメージしよう これから将来のことをイメージするエクササイズを 行います。こんな自分になりたいという具体的な目標 をもつことができれば動機づけがさらに高まります。
Work!
下記の文章を読みながら，計画を予定通りに実行で きた今から 6 ヶ月後の自分の姿を思い描いてみてくだ さい。
あなたはこれまで，効果的にストレスマネジメント に取り組んできました。あなたの身体が，より健康に なり，活動力も増したことを実感しています。ストレ スマネジメントのための健康行動を実行しているおか げで，最近の健康診断では体重や血圧も正常値になり ました。よく眠れるようにもなり，活力も増していま す。自信が生まれ，理性的になり，今では毎日，筋弛 緩法注19）や散歩も実行しています。このような健康行 動を実行している自分を誇らしく思っています。
Work!
「生まれ変わった自分」になったつもりで，下の質 問に答えてください。
ストレスマネジメントを始める前と比べて，生活のど んな点が変わりましたか？ 3 つ挙げてください。
1 ． 2 ． 3 ．
今の自分は前の自分に比べてどんな点が変わったと思 いますか？ 3 つ挙げてください。
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表 7
1 ． 2 ． 3 ．
ストレスマネジメントできて一番良かったことは何で すか？
ステージ 3 のまとめ
以下の 7 つのことを学んだあなたには，いよいよ効 果的なストレスマネジメント行動を始める用意ができ ました。
①ターゲット行動を決める
② ストレスマネジメント行動をスタートする日を決め る
③ ストレスマネジメント行動をスタートすることを宣 言する。
④ストレスマネジメント行動の計画を立てる
⑤行動を実現させるテクニックを知る
⑥仲間からのサポートを得る
⑦ ストレスマネジメント行動を行っている自分を肯定 的にイメージする
このステージのまとめとして，図 6 の宣言カードに 記入し，はさみでカードの部分を切り取ってください。
仲間のサインをもらって， 2 つ折りにして持ち歩きま しょう。お財布や定期入れ，ペンケースなどよく持ち 歩くものの中に入れておいて，ときどき眺め，やる気 を維持させるよう心がけましょう。
ステージ 4 実行ステージ
ストレスマネジメントに取り組み始めても，いつま で続けられるか不安を感じているかもしれません。そ んなあなたも大丈夫です！ストレスマネジメント行動 を始めるやり方やそれを継続できる方法，やめたく なったときの対応策を紹介します。
あなたに役立つメニュー
Step 1 続けやすい環境を工夫してつくろう Step 2 やめたくなる 3 つのタイミング Step 3 健康的なライフスタイルで乗り切ろう Step 4 サポートで乗り切ろう
Step 5 ごほうびで乗り切ろう Step 6 休んでしまったら
Step 1 続けやすい環境を工夫してつくろう
ストレスマネジメント行動を続けやすい環境を整え るためには，具体的にどんなことを考え，実行に移せ ばよいのでしょうか？
その答えは，人それぞれ違います。まずは，下記の ワークであなたのストレスマネジメント行動を妨げる
「ストレスを増やす人／場所／状況」といったストレッ サーを把握しましょう。
その上で，こうしたストレッサーへの対応を，以下 のうまく行った人の例も参考にして，具体的に考えて 実行しましょう。
ストレッサーへの対応を考えるときに，あなたのス トレスマネジメント行動を手助けしてくれる「人／場 所／状況」を知っておくことも，とても大事なことで す。
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図 6
ストレスマネジメント行動が生活に組み込まれ，習 慣になるように環境を整備しましょう。
＜うまく行った人の例＞
・ 友だちと会う日を設け，あらかじめ日取りを決めて おく。
・楽しい行動を他の人に「一緒にしよう」と頼む。
・満員電車を避けるため，朝30分早く，家を出る。
・渋滞の時，車内でリラックスする音楽をかける。
・ カロリーの高いスナック菓子を家に置かないように する。
・ 散らかっている部屋を片付けて，整理整頓してみる。
Work!
以下の空欄に，あなた自身をとりまく状況を書き込 んでみましょう。
どうしても避けたほうがいい人，場所，状況は？
人 場所 状況
ストレスマネジメントを行いやすくしてくれる人，場 所，状況は？
人 場所 状況
Step 2 やめたくなる 3 つのタイミング
ターゲット行動を実行し始めて 1 か月は，続けられ なくなりやすい時期でもあります。やめてしまうタイ ミングとして，次の 3 つが多いことが知られています。
①忙しさに押しつぶされそうなとき
忙しくてストレスが多い時期には，ストレスマネジ メントをやめて，以前の習慣注20）に戻ってしまいがち です。たとえば「仕事上のさまざまな問題が生じてい る時」や「高齢の親への介護が必要な時期」には，休
んでしまいたいという誘惑が強くなるかもしれませ ん。
②不測の事態が起きたとき
病気，不意の出費，自然災害など，予期しなかった 状況に直面した時には，ストレスマネジメント行動を やめたくなるものです。
③嫌なストレスを強く感じたとき
不安，怒り，退屈，寂しさ，落ち込みなどのこころ の悩みは，対処しにくく，ストレスマネジメント行動 のやる気も奪います。
３つのとき以外でも，どんな場合やどんな気持ちの 時に休んでしまいやすいのかを，あらかじめ考えて対 処法をイメージしておけば，万全です。
下記のエクササイズで，どんな気持ちの時に休んで しまいやすいのかあらかじめ考えて，その対処法を具 体的に考えておきましょう。そうすれば，実際に休み たくなったときも，うまく乗り切りやすくなるでしょ う。
Check!
あなたなら，次のようなとき，どの方法を用いて対 処しますか？
忙しさに押しつぶされそうなとき
□ メモに今日やることを書く
□ ストレスマネジメントの50のメリットを考える
□ 不必要なことにはノーと言う
□ 一人でストレスを抱え込まずに他の人に話す
□ 決意したことを思い出す
□ 前もって計画を立てる
不測の事態が起きたとき
□ 予測しなかった状況では，その状況についての自 分の考え方を柔軟にする
□ コントロールできないストレスの原因（ストレッ サー）への対処方法を学ぶ
嫌なストレスを強く感じたとき
□ できるだけ葛藤を避ける（とくにストレスマナジ メント行動を始めた最初の数週間）
□ 自分の考えを見つめなおす
