とうもろこしご飯と洋風みそ汁
＜とうもろこしご飯＞
材料（4人分）
米 ２カップ
スイートコーン １本
ベーコン 40ｇ
バター 大さじ１
塩 小さじ１
＜とうもろこしご飯の作り方＞
①米は洗って水を切り、炊飯器に入れて分量の水と塩を加える。
②スイートコーンは包丁で実の部分を削ぎ落とし、ベーコンは５mm幅に切り、炊飯器に入れて炊飯する。
③炊き上がったらバターを入れて全体を混ぜる。
④おにぎりにしてのりを巻く。
＜洋風みそ汁の作り方＞
①キャベツと玉ねぎはざく切り、にんじんはいちょう切りにする。
②油あげは５mm幅に切る。
③ブロッコリーは小房に分けてさっとゆでる。
④鍋にだし汁を入れて①と②を加えて煮立てる。野菜が柔らかくなったらみそを溶き入れ、牛乳と③を加えて
ひと煮立ちする。
＜洋風みそ汁＞
材料（4人分）
キャベツ 150ｇ
たまねぎ 100ｇ
にんじん 50ｇ
ブロッコリー 80ｇ
油あげ 40ｇ
だし汁 ２カップ
牛乳 １カップ
最優秀賞
Kakagawaオムレツ☆
早ワザ！栄養ぐうっと！朝ごはん
材料（１人分）
キャベツ 50ｇ 塩 少々
ミニトマト ２個 のり（味付け） １枚
スイートコーン 20ｇ ゴマドレッシング 20ｇ
卵 １個 サラダ油 少々
牛乳 50ｍＬ ごはん 適宜
作り方
①キャベツは粗みじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをかぶせ、電子レンジで加熱する。（600Ｗで数十秒）
②ミニトマトは小さく切る。スイートコーンは包丁で実の部分を削ぎ落とす。
③ボウルに卵を入れて溶き、牛乳と塩を入れてよく混ぜる。
④③に①と②を入れて混ぜる。
⑤のりをちぎって、少量のお湯でふやかし、ゴマドレッシングを入れてソースを作る。
⑥フライパンにサラダ油を熱し、④を焼く。あまり熱を通しすぎず、ふんわりとしたオムレツにする。
⑦お皿に盛り付け、⑤のソースをかける。
⑧ごはんはお好みの量を盛り付ける。※パンでもよい。
調理時間
優秀賞
山田 雅子さんレシピ
木村 静花さんレシピ
15分
ツナと温野菜のスパゲッティ
材料（２人分）
スパゲッティ 160ｇ 塩 少々
ツナ缶 小１缶 A こしょう 少々
ウィンナー ６本 昆布茶 小さじ２
ブロッコリー １/２個 オリーブ油 大さじ１
ミニトマト ４個 のり（味付け） 少々
スイートコーン １/４カップ
作り方
①スパゲッティは塩（分量外）を加えたたっぷりの熱湯で、少し固めにゆでる。
②ブロッコリーは小房に分けて、電子レンジで加熱する。（600Ｗで約1分）
③ウィンナーは薄切り、キャベツは短冊切り、ミニトマトは半分に切る。
スイートコーンは包丁で実の部分を削ぎ落とし、さっとゆでる。
④フライパンにオリーブ油を熱し、ウィンナーをカリカリに炒め、ツナ缶を汁ごと加えて炒める。
⑤キャベツとブロッコリーを加えて、さっと炒める。
⑥①を加えて混ぜ、Ａで味を整える。
⑦お皿に盛り付け、ミニトマト、スイートコーンをトッピングし、のりをちらす。
優秀賞
栄養たっぷり納豆チャーハンと
おろしの酢の物
早ワザ！栄養ぐうっと！朝ごはん
＜栄養たっぷり納豆チャーハン＞
材料（１人分）
ごはん 120ｇ 淡口しょう油 小さじ２
卵 １個 かつおぶし 少々
納豆 30ｇ 青ねぎ 少々
ちりめんじゃこ 大さじ１ のり（味付け） 少々
キャベツ 40ｇ サラダ油 大さじ１
ブロッコリー 20ｇ
スイートコーン 15ｇ
栄養たっぷり納豆チャーハンの作り方
①キャベツとブロッコリーは粗みじん切りにする。
②温かいごはんに、溶き卵をかけ混ぜ合わせる。（冷ごはんの場合は電子レンジで温める。）
③フライパンにサラダ油を熱し、納豆を入れて炒める。少し粘りがとれたら、①を入れて炒め、次に②のごはん、
ちりめんじゃこ、スイートコーンを入れて再び炒める。
④③にＡを加えて混ぜ合わせ、火を止める。
⑤お皿に盛り付け、のりをちぎってふりかける。
おろし酢の物の作り方
①大根ときゅうりをすりおろし、少し水分を切って器盛り付ける。
②その上にえのきだけ（味付け）をのせ、Ａの甘酢をかけて、レモンをおろし添える。
調理時間
特別賞
＜おろし酢の物＞
材料（1人分）
大根 ３０ｇ
きゅうり ３０ｇ
えのきだけ（味付け）小さじ１
酢 小さじ１
砂糖 小さじ１/２
レモン 少々
西嶋 彩さんレシピ
髙井 美穂さんレシピ
A
15分
15分
A
朝から元気！
トマ豆乳リゾット＆カラフルオムレツ
＜トマ豆乳リゾット＞
材料（1人分）
ごはん 適宜
★ブロッコリー 10ｇ
トマト １/２個
スイートコーン（ゆで） １/３本
液体みそ 大さじ１
豆乳 160ｍＬ
とろけるチーズ 適宜
黒こしょう 少々
作り方
①★印の野菜を小さめに切る。ブロッコリーは小房に分けて電子レンジで加熱する。（600Ｗで約1分30秒）
②加熱している間に、ボウルに長いもをすりおろし、卵と混ぜておく。
③フライパンにサラダ油を引いて、②を流しいれ、キャベツ、アスパラガス、パプリカ、ブロッコリーをのせる。
④ふたをして蒸し焼きにする。焼けたらお好みでトマトケチャップをかける。
⑤蒸し焼きしている間に、トマトはざく切りにする。
⑥大きめの耐熱容器にＡを入れて混ぜ、ご飯、トマト、ブロッコリー、スイートコーンを加えとろけるチーズをのせる。
⑦電子レンジでチーズが溶けるまで加熱する。（600Ｗで約２～３分）お好みで黒こしょうをふる。
特別賞
＜カラフルオムレツ＞
材料（1人分）
★ブロッコリー 10ｇ
★キャベツ 20ｇ
★アスパラガス １本
★パプリカ 20ｇ
長いも 20ｇ
塩 少々
こしょう 少々
トマトケチャップ 適量
野菜もりもりぞうすいと
キャベツのナムル風
早ワザ！栄養ぐうっと！朝ごはん
＜野菜もりもりぞうすい＞
材料（4人分）
ごはん 400ｇ 水 700ｍＬ
ささみ ４本 だしの素 小さじ１
ブロッコリー 10ｇ 淡口しょう油 大さじ１
白菜 100ｇ みりん 大さじ１
しいたけ 50ｇ 塩 ５ｇ
にんじん 70ｇ ちりめんじゃこ 少々
長ねぎ 60ｇ 青ねぎ 少々
野菜もりもりぞうすいの作り方
①
ささみは小さめのそぎ切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。白菜は小さめに切り、しいたけは薄切り、
にんじんは薄めのいちょう切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
②鍋に水とＡの調味料を入れて火にかけ（強火）、①を加えて煮る。
③沸騰したら中火にして７分煮る。その後、ご飯を入れて３分煮る。
④器に盛り付け、ちりめんじゃこと青ねぎをのせる。
キャベツのナムル風の作り方
①ボウルにざく切りにしたキャベツとごま油、鶏がらスープの素を加えてあえる。
②お皿に盛り付け、ちぎったのりをかける。
調理時間
特別賞
＜キャベツのナムル風＞
材料（4人分）
キャベツ １/４個
ごま油 大さじ１
鶏がらスープの素 大さじ１
のり（味付け） 少々
末廣 愛さんレシピ
三野 妃菜実さんレシピ
A
A
15分
油あげ丼
材料（3人分）
キャベツ 80ｇ
パプリカ（赤） １個（160ｇ）
パプリカ（黄） １個（160ｇ）
油揚げ １枚（70ｇ）
焼肉のたれ 適量
粉チーズ 少々
乾燥バジル 少々
黒こしょう 少々
作り方
①キャベツはせん切りにする。
②パプリカと油あげは２㎝角に切る。
③フライパンにサラダ油（分量外）を熱し、パプリカを入れて炒める。
④油あげを加えて炒め、焼肉のたれを少しずつ入れる。
⑤器にご飯、①のキャベツの順に盛り付け、炒めたパプリカと油あげをのせる。
粉チーズと乾燥バジル、黒こしょうをお好みでふりかける。
ブロッコリーの長いもソースグラタン
早ワザ！栄養ぐうっと！朝ごはん
材料（1人分）
ブロッコリー 120ｇ
スイートコーン 40ｇ
オクラ ２本
長いも 80ｇ
ツナ缶 20ｇ
マヨネーズ 大さじ１
A 塩 少々
こしょう 少々
ピザ用チーズ 30ｇ
ロールパン ２個
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、塩少々（分量外）を入れたお湯でゆでる。
スイートコーンとオクラもさっとゆでて、キッチンペーパーで水分をふき取る。
②長いもは皮をむいてすりおろす。
③ツナ缶は汁を切っておく。
④ボウルに②とＡの調味料、ピザ用チーズを１/２量入れてあえる。
⑤耐熱容器に①を入れ、④の長いもソースをかける。
⑥残りのピザ用チーズをかけて、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
調理時間
赤山 結美さんレシピ
大谷 喜美子さんレシピ
15分
巻きまき 野菜冷しゃぶ
材料（１人分）
豚肉（薄切り） ２枚
サニーレタス ２枚
大葉 ２枚
きゅうり 20ｇ
ミニトマト ６個
スティックチーズ 2本
オリーブ油 適量
ポン酢 適量
ゴマドレッシング 適量
ラー油 適量
作り方
①豚肉はゆでる。
②野菜は洗って、きゅうりは短冊切り、ミニトマトは半分に切る。
③サニーレタスを広げ、大葉→豚肉の順に重ねる。
④③の上に、きゅうり半量とミニトマト３個、スティックチーズ１本をのせて巻く。
※同じものをもう１個作る。
⑤【ドレッシング】オリーブ油とポン酢を混ぜる。ゴマドレッシングとラー油を混ぜる。
⑥ごはんはお好みの量を茶わんに盛り付ける。
ぶた肉のショウガ焼き夏野菜をそえて
早ワザ！栄養ぐうっと！朝ごはん
材料（１人分）
豚肉 100ｇ 酒 ８ｍＬ
塩 少々 Ａ みりん ８ｍＬ
こしょう 少々 しょう油 ３ｍＬ
玉ねぎ 70ｇ オリーブ油 適量
オクラ ２本（26ｇ） ごはん 適宜
ミニトマト ３個（30ｇ）
しょうが 20ｇ
スイートコーン 15ｇ
作り方
①豚肉は食べやすい大きさに切って、塩・こしょうで下味をつける。
②オクラは輪切り、スイートコーンは包丁で実の部分を削ぎ落とし、一緒に沸騰させたお湯で約30秒ゆでる。
③玉ねぎはくし切りにして、電子レンジで加熱する。（600Ｗで約２分）
④しょうがは半分をせん切り、残り半分をすりおろす。
⑤フライパンにオリーブ油を熱し、①とせん切りしょうがを炒める。Ａを全体にかけて、すりおろししょうが
と③を加える。
⑥お皿に盛り付け、スイートコーン、オクラを上から散らし、ミニトマトを添える。
⑦ごはんはお好みの量をお皿に盛り付ける。
調理時間
深山 梛朗さんレシピ
津田 翔矢さんレシピ
15分
しらすで和ピザパンとキャベたまスープ
＜しらすで和ピザパン＞
材料（1人分）
食パン １枚
オクラ １/２本
赤パプリカ １/４個
しらす 大さじ２
ピザ用チーズ 大さじ２
マヨネーズ 適量
しらすで和ピザパンの作り方
①オクラは小口切り、赤パプリカは１㎝角に切る。
②食パンに①としらすをのせ、マヨネーズをかける。その上からピザ用チーズをのせる。
③オーブントースターでチーズがとろけるまで焼く。（約３分）
④刻みのりをお好みでふりかける。
キャべたまスープの作り方
①鍋に水を沸騰させ、コンソメスープをつくる。
②ウィンナーは薄切り、キャベツはせん切りにする。
③①に②を入れて、キャベツがしんなりしたら、強火にして溶き卵を回し入れる。
④粒こしょうで味を整える。
韓国風栄養満点ホットサンドセット☆
早ワザ！栄養ぐうっと！朝ごはん
＜ホットサンド＞
材料（2人分）
食パン（10枚切り） ４枚
キャベツ ４枚
にんじん １/２本
もやし １/３袋
塩 少々
ごま油 適量
焼きのり １枚
スライスチーズ ２枚
キムチ 適量
ホットサンドの作り方
①キャベツとにんじんはせん切りにし、もやしと一緒にさっと湯でて、水分をしぼる。
②ボウルに①を入れて、Ａの調味料で味付けする。
③ホットサンドメーカーに食パン、焼きのり、スライスチーズ、キムチ、②をのせて焼く。
スープの作り方
①鍋に水を沸騰させ、コンソメスープを作る。
②スイートコーンは包丁で実の部分を削ぎ落とし、ブロッコリーは小房にわける。
③①に②を入れ、やわらかくなるまで煮る。Ａを加えて味を整える。
④火を止め、溶き卵を入れる。
調理時間
＜スープ＞
材料（2人分）
ブロッコリー 20ｇ
スイートコーン １/２本
卵 １/２個
コンソメ顆粒 小さじ１
水 300ｍＬ
酒 小さじ１
塩 少々
こしょう 少々
ごま油 適量
レシピ
西村 奈緒さんレシピ
河合 彩音さん
河合 祐人さん
＜キャべたまスープ＞
材料（1人分）
ウィンナー １本
キャベツ １枚
卵 １個
コンソメ １個
水 300ｍＬ
粒こしょう 少々
A
A
15分
ハニーマスタードチキンサンド
材料（2人分）
ｲﾝｸﾞﾘｯｼｭﾏﾌｨﾝ ４個
鶏もも肉 １枚
にんじん 小１本
レタス ３枚
キャベツ ２枚
はちみつ 大さじ１
白ワインビネガー 大さじ１
オリーブオイル 適量
塩 少々
こしょう 少々
マスタード 小さじ２
レーズン 少々
レモン汁 大さじ１
塩 少々
作り方
①【前日】鶏もも肉は４等分し、Ａの調味料と一緒にポリ袋に入れて１晩ねかせる。
②フライパンで①を焼く。つけ汁とマスタードを加えてからめる。
③にんじんとキャベツはせん切りにして、レーズン、Ｂの調味料であえる。
④イングリッシュマフィンをトースターで焼き、②と③をはさむ。
A
レシピ
阿野 優吾さん
阿野 希海さん
B
（ねかせる時間は省く）
