野
菜
料
理
ページ （kcal）エネルギ たんぱく質（g） 塩 分 （g） いんげんとトマトの煮物54
102
2.7
0.9
いんげんのおかか炒め54
35
1.4
0.2
おくらのおろしあえ55
39
1.7
0.4
カリフラワーのカレーマリネ55
60
1.6
0.3
かぶのしょうゆ漬け55
21
0.9
0.4
キャベツとグリンピースのバター煮56
225
7.2
1.0
キャベツのからしマヨネーズあえ56
53
1.0
0.3
きゅうりとちくわのごま酢あえ57
36
1.9
0.2
きゅうりのごまラー油57
35
0.5
0.3
きゅうりの酢のもの57
36
1.6
0.0
はるさめの中華サラダ58
89
1.8
0.6
糸かんてんのあえもの58
47
0.8
0.5
きんぴらごぼう58
95
1.3
0.8
グリンピース･コーン･にんじんのかき揚げ59
290
4.4
0.4
春菊としめじのおひたし59
15
1.7
0.5
ずいきの酢のもの60
30
0.4
0.3
ぜんまいの煮物60
78
2.2
0.6
大根と油揚の煮物60
114
2.1
0.8
玉ねぎとわかめの甘酢あえ61
36
0.6
0.1
青梗菜の中華煮61
52
0.9
0.9
トマトサラダ61
48
0.8
0
なすの柳川風62
239
9.2
1.3
なすのワサビマヨネーズあえ62
52
0.9
0.1
なすとかぼちゃの揚げ漬け63
140
1.4
0.4
なすとピーマンのみそ炒め63
128
2.3
0.9
なすの焼き漬け63
51
0.7
0.2
にんじんとコーンのサラダ64
57
0.5
0.1
白菜とツナの煮物64
86
3.1
0.9
白菜とりんごのサラダ65
110
0.5
0.5
焼きピーマンのおひたし65
16
1.1
0.4
ブロッコリーのごまあえ65
27
1.7
0.2
ほうれん草とじゃがいもの酢のもの66
30
1.0
0
わけぎとこんにゃくの酢みそあえ66
35
1.4
0.4
れんこんのステーキ66
128
2.1
0.6
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 いんげん 50g 12 0.9 トマト 50g 10 0.4 ベーコン 10g 41 1.3 0.2 オリーブオイル 小さじ 1 37 Ａ 塩 0.5g 0.5 コショー 少々 だしわりしょうゆ 小さじ 1/2 2 0.1 0.2 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 いんげん 50g 12 0.9 かつおぶし 0.5g 2 0.4 油 小さじ 1/2 19 だしわりしょうゆ 小さじ 1/2 2 0.1 0.2
いんげんとトマトの煮物
❶
❷
❸
❹
❺
いんげんは 3㎝の斜め切り。 トマトはざく切り。 ベーコンは 1㎝幅に切る。 鍋に油を熱し❸を炒め、❶❷を加えてざっと炒め、ふたをし て蒸し煮にする。 （少し水を入れてもよい） いんげんが柔らかくなったら、Ａで調味する。 ※オリーブオイルはサラダ油でもよい。いんげんのおかか炒め
❶
❷
いんげんは 4㎝の斜め切り。油で❶を炒め、だしわりしょうゆ・かつおぶしをふり入れて からめ、すぐに火を止める。 ※ピーマンでも同じようにできます。 エネルギー102kcal
たんぱく質2.7g
0.9g
塩分 エネルギー35kcal
たんぱく質1.4g
0.2g
塩分野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 おくら 50g 15 1.1 大根 100g 18 0.4 酢 小さじ 1½ 3 だしわりしょうゆ 小さじ 1 3 0.2 0.4 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 カリフラワー（ゆで） 50g 13 1.4 Ａ カレー粉 小さじ 1/2 4 0.2 塩 0.3g 0.3 コショー 少々 さとう 1g 4 サラダ油 小さじ 1 37 酢 小さじ 1 2
おくらのおろしあえ
❶
❷
❸
おくらはうぶ毛をこすり落としてゆで、小口切りにする。 大根はすりおろし、自然に水気を切る。 ❶❷を酢・しょうゆであえる。カリフラワーのカレーマリネ
❶
ボールにAを全部合わせてマリネ液を作りゆでたカリフラワー を漬けて味をなじませる。 エネルギー39kcal
たんぱく質1.7g
0.4g
塩分 エネルギー60kcal
たんぱく質1.6g
0.3g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 かぶ 60g 13 0.4 かぶの葉 10g 2 0.2 いりごま 0.5g 3 0.1 だしわりしょうゆ 小さじ 1 3 0.2 0.4かぶのしょうゆ漬け
❶
❷
❸
❹
かぶは皮をむき、くし形に切る。 葉はゆがいて３㎝に切る。 ❶と❷を合わせてしょうゆをまぶしてしばらく置く。 味がなじんだら器に盛り、いりごまをふる。 エネルギー21kcal
たんぱく質0.9g
0.4g
塩分野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 キャベツ 60g 14 0.8 Ａ だしわりしょうゆ 小さじ 1/2 2 0.1 0.2 マヨネーズ 小さじ 1 37 0.1 0.1 ねりがらし 少々 黒コショー 少々
キャベツのからしマヨネーズあえ
❶
❷
❸
キャベツはゆでてざく切りにしてしぼる。 Ａを合わせ、❶をあえる。 器に盛り、黒コショーをふる。 エネルギー53kcal
たんぱく質1.0g
0.3g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 キャベツ 100g 23 1.3 グリンピース（生） 50g 47 3.5 にんじん 50g 19 0.3 ベーコン 15g 61 2 0.3 バター 10g 75 0.1 0.2 塩 0.5g 0.5 コショー 少々 水 50 ～ 100㏄キャベツとグリンピースのバター煮
❶
❷
❸
キャベツはざく切り、にんじんは薄い輪切り、ベーコンは 1㎝ 幅に切る。 鍋の中をざっと水でぬらし、❶とグリンピースを次々に入れ、水 と塩・コショーを加えて、バターを乗せてふたをして蒸し煮にする。 強火にかけフツフツしてきたら、弱めの中火にしてグリンピー スが柔らかくなるまで煮込む。 ※こげつきそうになったら、湯か水を足す。 ※生のグリンピースがない場合は冷凍でもよい。 その場合は 煮立ってから加える。 エネルギー225kcal
たんぱく質7.2g
1.0g
塩分野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 きゅうり 50g 7 0.5 ちくわ 10g 12 1.2 0.2 Ａ 酢 小さじ 1½ 3 さとう 2g 8 すりごま 1g 6 0.2
きゅうりとちくわのごま酢あえ
❶
❷
❸
❹
❺
鍋に湯をわかし、きゅうりを丸のまま 20 秒ほどゆでる。 ❶を水に取り、すぐに薄切りにしてしぼる。 ちくわは薄い小口切り。 A を合わせておく。 ❷❸❹をあえる。 ※きゅうりはさっとゆでると色もあざやかになり、塩で揉ま なくてもしんなりし、歯ごたえも残ります。 エネルギー36kcal
たんぱく質1.9g
0.2g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 きゅうり 50g 7 0.5 ごま油 小さじ 1/2 19 ラー油（1g） 小さじ 1/4 9 塩 0.3g 0.3 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 油揚 5g 19 0.9 生しいたけ 10g 0.3 きゅうり 40g 6 0.4 Ａ 酢 小さじ 1½ 3 さとう 2g 8 しょうがの搾り汁 少々きゅうりのごまラー油
❶
❷
きゅうりはすりこ木などでたたいて割れ目を入れ、手で適当 な大きさにさく。 ごま油・ラー油・塩を❶にからめ、ざっと混ぜる。きゅうりの酢のもの
❶
❷
❸
油揚と生しいたけは焼いて千切り。 きゅうりは丸のまま 20 秒ほどゆで、水にとり、小口切りにし てしぼる。 Ａを合わせ、❶❷をあえる。 エネルギー35kcal
たんぱく質0.5g
0.3g
塩分 エネルギー36kcal
たんぱく質1.6g
塩分0g
野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 ごぼう 40g 26 0.7 にんじん 10g 4 0.1 ピーマン 10g 2 0.1 こんにゃく 20g ごま油 小さじ 1 37 Ａ 水 小さじ 2 みりん 小さじ 1 14 さとう 小さじ 1/2 6 だしわりしょうゆ 小さじ 2 6 0.4 0.8 たかの爪（輪切り） 少々
きんぴらごぼう
❶
❷
ごぼう・にんじん・ピーマン・こんにゃくは少し太めの千切 りにし、こんにゃくはゆでる。ごぼうはさっと水にさらす。 鍋にごま油を熱し、水気をきったごぼうとにんじんを炒め、次 にピーマン・こんにゃくを炒めて、Ａを加えていりつけながら、 汁気がなくなるまで煮る。 エネルギー95kcal
たんぱく質1.3g
0.8g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 糸かんてん（乾） 1g わかめ（戻して） 10g 0.2 0.1 きゅうり 30g 4 0.3 かいわれ大根 5g 1 0.1 Ａ オリーブオイル 小さじ 1 37 酢 小さじ 1 2 だしわりしょうゆ 小さじ 1 3 0.2 0.4 わさび 少々糸かんてんのあえもの
❶
❷
❸
❹
糸かんてんは水で戻し、3 ～ 4㎝に切る。 わかめは食べやすく切る。 きゅうりは薄切り、かいわれは 2 つに切る。 Ａをボールに合わせて❶❷❸をあえる。 ※オリーブオイルはサラダ油でもよい。 エネルギー47kcal
たんぱく質0.8g
0.5g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 はるさめ（乾） 10g 35 もやし（緑豆） 20g 3 0.3 きゅうり 20g 3 0.2 きくらげ（乾） 1g 0.1 ロースハム（薄切り）1 枚 6g 7 1 0.2 Ａ 酢 大さじ 1 7 だしわりしょうゆ 小さじ 1 3 0.2 0.4 さとう 小さじ 1 12 ごま油 小さじ 1/2 19はるさめの中華サラダ
❶
❷
❸
❹
❺
はるさめは熱湯でもどし、食べやすく切る。 もやしはゆでる。 きゅうり・ハムは千切り。 きくらげも、もどして千切りにする。 Ａを合わせておき、❶❷❸❹を加えてあえる。 エネルギー89kcal
たんぱく質1.8g
0.6g
塩分野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 グリンピース（冷凍） 40g 39 2.2 0.1 とうもろこし（冷凍） 40g 39 1.4 にんじん 40g 15 0.2 てんぷら粉 10g 35 0.6 片栗粉 10g 33 水 小さじ 2 塩 0.3g 0.3 吸油量 14g 129
グリンピース･コーン･にんじんのかき揚げ
❶
❷
❸
❹
❺
グリンピース・とうもろこしは熱湯をかけて解凍し、水気を ふく。 にんじんはグリンピース位の大きさの角切りにする。 ボールに❶❷を入れ、てんぷら粉と片栗粉を入れて全体にま ぶし、水を加えてよく混ぜる。 スプーンなどに乗せて、油の中へそっと落としてカラッと揚 げる （5 ～ 6 個出来る）。 油を切り皿に盛り、塩ひとつまみをふりかけて食べる。 エネルギー290kcal
たんぱく質4.4g
0.4g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 春菊 50g 11 1.2 0.1 （ぶな）しめじ 10g 0.3 Ａ だしわりしょうゆ 小さじ 1 3 0.2 0.4 酢 小さじ 1/2 1春菊としめじのおひたし
❶
❷
❸
春菊はゆでて水にさらしてあくを抜き、３㎝に切ってしぼる。 しめじは石突を取り、ほぐして適当な大きさにし、さっとゆ でる。 A を合わせておき、❶❷をあえる。 ※酢に、ゆずやすだちの果汁を加えると、よりおいしくなり ます。 エネルギー15kcal
たんぱく質1.7g
0.5g
塩分野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 生ずいき （ゆで） 80g 10 0.3 Ａ 酢 小さじ 2 5 さとう 小さじ 1 12 塩 0.3g 0.3 いりごま 0.5g 3 0.1 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 ぜんまい（ゆで） 50g 11 0.6 油揚 7g 27 1.3 こんにゃく 30g 油 小さじ 1/2 19 Ａ さとう 小さじ 1 12 酒 小さじ 1 5 だしわりしょうゆ 小さじ 1½ 4 0.3 0.6
ずいきの酢のもの
❶
❷
ずいきは水の中で皮をむき、鍋に入る長さに切って、たっぷ りの水でゆで、水にとりさらす。 ❶を食べやすく切り A の合わせ酢につけておき、味がなじん だら皿に盛りごまをふるぜんまいの煮物
❶
❷
❸
❹
ぜんまいは食べやすく切る。 油揚は油抜きをして細切り。 こんにゃくは細切りにしてゆでる。 油で❶❷❸を炒め、水とＡを入れて、汁気がなくなるまで煮る。 エネルギー30kcal
たんぱく質0.4g
0.3g
塩分 エネルギー78kcal
たんぱく質2.2g
0.6g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 大根 100g 18 0.4 油揚 7g 27 1.3 ごま油 小さじ 1 37 Ａ さとう 小さじ 1 12 みりん 小さじ 1 14 だしわりしょうゆ 小さじ 2 6 0.4 0.8 たかの爪 少々大根と油揚の煮物
❶
❷
❸
大根は２㎜厚さのたんざくに切る。 油揚は油抜きをして細切り。 油で❶❷を炒め、水とＡを入れて、汁気がなくなるまでゆっ くり煮る。 エネルギー114kcal
たんぱく質2.1g
0.8g
塩分野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 玉ねぎ 40g 15 0.4 わかめ（戻して） 10g 0.2 0.1 Ａ さとう 小さじ 1 12 酢 大さじ 1 7 しょうが（みじん切り） 5g 2
玉ねぎとわかめの甘酢あえ
❶
❷
❸
❹
玉ねぎは繊維に直角に薄く切り、水にさらしておく。 わかめは食べやすく切る。 ボールにＡを合わせて、水気を切った❶と❷をあえる。 味がなじんで玉ねぎがしんなりしたら器に盛る。 エネルギー36kcal
たんぱく質0.6g
0.1g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 青梗菜 100g 9 0.6 0.1 しょうが 5g 2 油 小さじ 1 37 中華スープの素 小さじ 1/2 2 0.2 0.6 だしわりしょうゆ 小さじ 1/2 2 0.1 0.2青梗菜の中華煮
❶
❷
❸
青梗菜は葉と軸に分けて切る。 しょうがは千切りにする。 油でしょうが・青梗菜の軸・葉の順に炒め、水大さじ 2 ～ 3 杯を加えて調味料で味付けし、青梗菜がくったりして味がし みるまで、ふたをしてゆっくり煮る。 エネルギー52kcal
たんぱく質0.9g
0.9g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 トマト（完熟） 100g 19 0.7 玉ねぎ（みじん切り） 5g 2 0.1 Ａ 酢 小さじ 1 2 さとう 小さじ 1/2 6 ごま油 小さじ 1/2 19トマトサラダ
❶
❷
トマトは湯むきして１㎝幅の輪切りにする（大きければ半分）。Ａを合わせてトマトにかけ、玉ねぎのみじん切りを散らし、し ばらくなじませてから食べる。 エネルギー48kcal
たんぱく質0.8g
塩分0g
野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 なす 100g 22 1.1 ごぼう 20g 13 0.4 豚肩ロース肉 20g 51 3.4 卵 30g 45 3.7 0.1 Ａ さとう 小さじ 1/2 6 みりん 小さじ 1 14 酒 小さじ 1 5 だしわりしょうゆ 大さじ 1 9 0.6 1.2 油 小さじ 2 74
なすの柳川風
❶
❷
❸
❹
❺
❻
❼
なすは 1㎝厚さの輪切りにし、水につける。 ごぼうはささがきにし、水にさらしてから、ゆがいておく。 豚肉は 2㎝幅に切る。 フライパンに油を熱し、❶の水気をふいて、両面少しこげ目 が付くくらいにふたをして焼き取り出す。 ❷と❸を炒め合わせる。 浅い鍋になすの半量・❺・残りのなすの順に重ねて入れ、ひ たひたの水とＡを加えてしばらく煮る。 味がなじんだら卵を回し入れて、ふたをして半熟状になった ら、火を止める。 ※好みで七味唐辛子をふって食べる。 ※ごはんにかけて丼にしてもよい。 エネルギー239kcal
たんぱく質9.2g
1.3g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 なす 70g 15 0.8 マヨネーズ 小さじ 1 37 0.1 0.1 わさび 少々 酢 1 ～ 2 滴 パセリ（みじん切り） 少々なすのワサビマヨネーズあえ
❶
❷
❸
なすは皮をむき、ラップに包んでレンジに 2 分程かける。 ラップをはずして水につけ、冷めたら適当に切る。 マヨネーズとわさびを混ぜ、酢を 1 ～ 2 滴落としてゆるめて なすをあえ、器に盛ってパセリをふる。 エネルギー52kcal
たんぱく質0.9g
0.1g
塩分野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 なす 50g 11 0.6 西洋かぼちゃ 30g 27 0.6 Ａ だしわりしょうゆ 小さじ 1 3 0.2 0.4 みりん 小さじ 1/2 7 水 小さじ 1 ねぎ 少々 吸油量 10g 92 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 なす 100g 22 1.1 ピーマン 30g 7 0.3 油 小さじ 2 74 Ａ 酒 小さじ 1 5 さとう 小さじ 1/2 6 だしわりしょうゆ 小さじ 1/2 2 0.1 0.2 淡色辛みそ 6g 12 0.8 0.7 水 小さじ 2
なすとかぼちゃの揚げ漬け
❶
❷
❸
❹
なすは乱切り。 かぼちゃは 5㎜厚さの３㎝長さに切る。 Ａを合わせておき、❶❷を素揚げにして熱いうちに漬ける。 ねぎを小口切りにして❸に散らす。なすとピーマンのみそ炒め
❶
❷
❸
なす・ピーマンは乱切り。 A を合わせておく。 フライパンに油を熱し❶を炒め、❷を加えて味付けする。 エネルギー140kcal
たんぱく質1.4g
0.4g
塩分 エネルギー128kcal
たんぱく質2.3g
0.9g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 なす 50g 11 0.6 ごま油 小さじ 1 37 Ａ 酢 小さじ 1/2 1 だしわりしょうゆ 小さじ 1/2 2 0.1 0.2なすの焼き漬け
❶
❷
❸
なすは縦に割って、1㎝厚さのたんざくに切り、水にさらす。 フライパンに油を熱して、水気を切ったなすを焼く。 Ａを合わせて❷を漬けて味をなじませる。 エネルギー51kcal
たんぱく質0.7g
0.2g
塩分野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 にんじん 30g 11 0.2 ホールコーン（缶詰） 10g 8 0.2 Ａ マヨネーズ 小さじ 1 37 0.1 0.1 酢 小さじ 1/2 1 コショー 少々
にんじんとコーンのサラダ
❶
❷
にんじんはなるべく細く切り、水にさらしてから、水気をよ く切る。 ボールに❶とコーンを合わせ、A で味付けする。 エネルギー57kcal
たんぱく質0.5g
0.1g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 ツナ（フレーク） 10g 20 1.8 0.1 白菜 100g 14 0.8 生しいたけ 10g 0.3 油 小さじ 1 37 Ａ 酒 小さじ 1 5 さとう 小さじ 1/2 6 だしわりしょうゆ 小さじ 1 3 0.2 0.4 豆板醤 2g 1 0.4白菜とツナの煮物
❶
❷
❸
白菜は小さめのざく切り。 生しいたけはそぎ切り。 油で❶❷・ツナを炒め、水（大さじ1程度）とAを加えて強火で炊く。 ※白菜から水が出るので、水は少ない目でよい ※キャベツでもおいしい。 エネルギー86kcal
たんぱく質3.1g
0.9g
塩分 ※ツナフレークは（あけぼの）野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 ピーマン 60g 13 0.5 かつおぶし 0.5g 0.4 だしわりしょうゆ 小さじ 1 3 0.2 0.4 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 ブロッコリー（ゆで） 40g 11 1.4 Ａ すりごま 1g 6 0.2 だしわりしょうゆ 小さじ 1/2 2 0.1 0.2 さとう 2g 8
焼きピーマンのおひたし
❶
❷
❸
ピーマンは 2 つに割り、種を取って網かグリルでこげ目がつ く位に焼く。 こげた所の皮をむき、千切りにする。 皿に盛ってかつおぶしをかけ、しょうゆをかけて食べる。ブロッコリーのごまあえ
❶
❷
ブロッコリーは小房に分け、ゆでるＡを合わせ、ブロッコリーをあえる エネルギー16kcal
たんぱく質1.1g
0.4g
塩分 エネルギー27kcal
たんぱく質1.7g
0.2g
塩分 材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 白菜 40g 6 0.3 りんご 20g 11 マヨネーズ 10g 73 0.2 0.2 Ａ 酢 小さじ 1/2 1 オリーブオイル（サラダ油） 小さじ 1/2 19 塩 0.3g 0.3 黒コショー 少々白菜とりんごのサラダ
❶
❷
❸
白菜は葉と軸に分け、軸は縦に千切り、残りも千切りにする。 りんごは皮付きのまま千切り。 A を合わせて❶❷をあえる。 ※食べる直前にあえる。 ※ベーコンを炒めて加えてもおいしい。 エネルギー110kcal
たんぱく質0.5g
0.5g
塩分野
菜
料
理
材料（1 人分） （kcal）エネルギたんぱく質（g） （g）塩 分 ほうれん草 30g 6 0.7 じゃがいも 20g 15 0.3 Ａ 酢 小さじ 1½ 3 さとう 小さじ 1/2 6
