【最終】0731修正案

家の中で ・ 安全に

フレイル予防に取り組みましょう！！

家の中で ・ 安全に

フレイル予防に取り組みましょう！！

新しい日常を実践する 今だからこそ !!

出典：Be Active during COVID-19,WHO https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19

運動する前に…

　

今のあなたの体調はどうですか？

運動する前に…

　

今のあなたの体調はどうですか？

熱・咳・息苦しさがある

昨夜あまり眠れなかった

昨日の疲れが残っている

下痢をしている

関節に痛みがある

運動する意欲が湧かない

体がだるい

食欲がない

頭や胸に痛みがある

過労である

1.

３密（密閉・密集・密接）

を避けましょう !

2.

手洗い・うがい・マスク着用（咳エチケット）

を徹底しましょう !

3.

こまめに

換気

を行いましょう！

4. 人と人との間隔は

２メートル以上離れるよう

心掛けましょう！

　　

※ソーシャルディスタンスを守りましょう！

感染症を予防するために気を付けたいこと

感染症を予防するために気を付けたいこと

1 つでも該当する場合は、 自分自身の体調を確認しながら

無理のない範囲で実施することが、 大切です ！

まずは…

今のあなたの状態をチェックしてみましょう！

まずは…

今のあなたの状態をチェックしてみましょう！

５回椅子立ち上がり時間

６秒未満：良好 ◎ 　６～ 12 秒未満：普通 ○ 　12 秒以上：もう少し △ 30 秒以上：良好 ◎　10 ～ 30 秒未満：普通 ○　10 秒未満：もう少し △ 足幅こぶし 1 つ分でかかとをつけてしゃがめる：良好 ◎　 足幅を肩幅に開いてしゃがめる：普通 ○ かかとをつけてしゃがめない：もう少し △

半年間で体重が２～３kg 減少した

以前より疲れやすくなった

定期的に体を動かしていない

ペットボトルのふたが開けにくくなった

横断歩道を青信号のうちに渡りきるのが難しくなった

セルフチェックしてみましょう！

フレイルセルフチェックをしてみましょう！

３項目以上該当すればフレイル、１～２項目該当でフレイルの可能性があります。

体力チェックしてみましょう！

・膝や腰が痛い人は無理をしないようにしましょう。 ・転倒が不安な人は、支えがある場所で行いましょう。 ①肩幅に足を開き、手は胸の前でクロスさせて座ります。（膝の角度は９０度） ②椅子から立ち上がり、膝関節が十分に伸びたところで１回数えます。 ③５回目に立ち上がり、膝関節が完全に伸びたところまでの時間を測ります。

６０秒開眼片足立ち時間

①両手を腰につけ、片足を軽く前方に上げます。 ②最高で６０秒まで続けます。（立っている足が少しでもずれたり、片手が 　腰から離れたり、上げている足が立っている足に触れたりした場合は、 　計測終了です。）

足関節背屈の可動領域評価

両手を前に伸ばして、しゃがみます。 チェック欄 チェック欄 チェック欄

家の中でできる！

筋力トレーニングでフレイル予防！ （筋肉編）

家の中でできる！

筋力トレーニングでフレイル予防！ （筋肉編）

歩行や姿勢の保持に必要な足 ・ もも ・ 背中の筋肉を鍛えましょう！

用意するもの：安定した椅子 ・呼吸を止めず、数を数えながら行いましょう。 ・反動をつけずにゆっくり行いましょう。 ①肩幅より少し広めに足を開き、手は胸の前でクロスさせます。 ②背中は伸ばしたまま、少し前に傾け、体重を太ももに乗せます。 ③４秒かけてゆっくりと立ち上がり、４秒かけてゆっくりとお尻を 　突き出しながら座ります。（膝がつま先より前に出ないように） ④１０回（１セット）繰り返します。（余裕があれば２～３セット） 【注意点】 ・膝に痛みが出る場合は中止しましょう。 ・体が不安定になる人は、机などにつかまりながら行いましょう。 ・膝はつま先の方向に曲げましょう。

太ももとお尻の筋トレ

ふくらはぎの筋トレ

①肩幅に足を開き、つま先は正面に向けます。 ②２秒かけてかかとをゆっくりと背伸びするように上げます。 ③２秒かけてゆっくりと下ろします。 ④１０回（１セット）繰り返します。（余裕があれば２～３セット） 【注意点】 ・太ももの内側を締め、足の親指に体重を乗せるように行いましょう。 ・必ず椅子の背もたれなどを利用しましょう。

背中の筋トレ

①浅めに座り、背筋を伸ばしおなかに力を入れます。 ②両肘をゆっくりと引き、肩甲骨を寄せていきます。 ③その姿勢で１０秒数えます。 ④３～５回繰り返します。 【注意点】 ・肩甲骨を中央に寄せることを意識しながら行いましょう。 ・背中を反らさないようおなかに力を入れましょう。 ・肩が上がらないようにしましょう。

家の中でできる！

筋力トレーニングでフレイル予防！ （バランス編）

家の中でできる！

筋力トレーニングでフレイル予防！ （バランス編）

バランス保持のためには、 股関節まわりの筋肉を鍛えましょう！

用意するもの：安定した椅子 ・呼吸を止めず、数を数えながら行いましょう。 ・転倒に気を付けて無理のない範囲で行いましょう。

片足立ち

①机や椅子などを持ち、内側の足（椅子に近い方）を上げます。 ②腰が反らないようおなかに力を入れ、左右それぞれの足で 　６０秒間片足立ちを行います。（以上を１セットとします） ③１～２セット行います。 【注意点】 ・初めは短い時間から行いましょう。 ・必ず支えがある場所で行い、転倒しないように注意しましょう。

左右体重移動

①両足をこぶし 1 つ分開いて座り、両手を横に広げます。 ②右に体重を移動させ、左のお尻を上げます。 ③左に体重を移動させ、右のお尻を上げます。 ④「右移動に２秒・戻るに２秒」「左移動に２秒・戻るに２秒」を繰り返し、左右合計  １０回行いましょう（以上を１セットとします） ⑤１～２セット行います。 【注意点】 ・椅子から転落しないように、初めは無理のない範囲で左右に移動しましょう。

家の中でできる！

筋力トレーニングでフレイル予防！ （ストレッチ編）

家の中でできる！

筋力トレーニングでフレイル予防！ （ストレッチ編）

体が硬くなると歩くのが遅くなったり、 転倒のリスクが増えてしまいます。

ストレッチで体の柔軟性を高めましょう！！

用意するもの：安定した椅子 ・体が温まった状態で行いましょう。 ・呼吸を止めず、リラックスした状態で行いましょう。

体側のストレッチ

①両手を組み耳の横まで上げます。 ②ゆっくりと真横に傾けて１５秒 静止します。 ③左右１回ずつ行うのを１セットとして、２セット行います。 【注意点】 ・横に倒す時に、お尻が浮かないように注意しましょう。 ・足は軽く開いて安定した体勢で行いましょう。

ももの裏のストレッチ

①浅めに座り、片足を前に伸ばします。 ②胸を張ったまま、上体を前に傾けて１５～３０秒 静止します。 ③左右１回ずつ行うのを１セットとして、２セット行います。 【注意点】 ・背中を丸めず、お尻を突き出すように行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

①肩幅程度に足を開き、片足を後ろに下げます。 ②前の膝をゆっくりと曲げ、後ろのふくらはぎが伸びたと感じる 　ところで１５～３０秒 静止します。 ③左右１回ずつ行うのを１セットとして、２セット行います。 　 【注意点】 ・壁や椅子を持ちながら行いましょう。 ・反動をつけるとアキレス腱を痛めやすいので、ゆっくり行いましょう。 出典 ： 筑波大学体育系 ・ 健康増進学研究室 「新型コロナウイルス感染症対策に係る外出等自粛要請期間中のフレイル化予防運動の手引き」 より

今こそフレイルに気をつけましょう！

今こそフレイルに気をつけましょう！

・ ウォーキングや体操をする前には準備運動を行い、 関節をほぐしましょう。

・ 1 日 10 分程度から始め、 無理のない範囲で行いましょう。

・ 人とすれ違う時は、

適度な距離

を保ちましょう。

● 視線は前に向け、 おなかに力を入れ、 背筋を伸ばして歩きましょう。 ● 肘を曲げて、 後ろに引くことを意識しましょう。 ● かかとから地面について、 つま先で蹴るように歩きましょう。 ● 足の親指から小指まで、 すべての指を使うように歩きましょう。 フレイル予防の３つの要素には｢運動｣の他に｢社会参加｣・ 「栄養 （食 ・ 口腔）｣があり、 この３つを、 自分なりに楽しく 継続できる方法で取り組むことが重要です。 毎日コツコツやってみましょう！

1．手紙や電話・メールなどで連絡を取り合い、交流しましょう！

●親戚や友人 ・ 近所の人など、 同居者以外の人との交流が 「ほぼ毎日」 ある人は、 　 「月 1 ～ 4 回」 の人と比べ、 要介護状態や認知症になりにくく、 また 「月 1 回未満」 の人と 　比べ、 長生きするということがわかりました。 ●直接人と会う機会が減少している今だからこそ、 連絡を取り合ってみませんか？ ●家にいることが増えると、 食欲がなくなったり、 偏った食事になりがちです。 栄養が不足すると 　 体を動かすために必要なエネルギーや筋肉量が減少し、 介護が必要な状態に陥りやすくなります。 ●筋力を維持するためには、 1 日 3 食しっかり食べるだけでなく、 肉や魚 ・ 卵 ・ 大豆製品など 　 から筋肉をつくる 「たんぱく質」 をとりましょう。 ●食欲がなければおかずだけでも食べるなど、 欠食しない工夫をしましょう。

2．1 日３回、食べることを楽しんで低栄養を防ぎましょう！

3．お口の体操をしてみましょう！

●マスクをしていると口が動きにくくなりますが、 口の動きは 「食べること」 「話をすること」 において 　 とても重要です。 口の健康を守ることは、 誤嚥性肺炎などを防ぎ、 全身の健康につながります。ごえんせい