白菜とベーコンの重ね蒸し さんまのアラビアータ風
かぼちゃあずきのクリームスープ ゆで卵の牛肉巻き
トマトのファルシー ほたてと白菜のクリーム煮
豚肉ときのこの混ぜごはん 刺身わかめのナムル コムタンクッパ
副菜 主菜 副菜 主菜 副菜 主菜
副菜 主菜 副菜 主菜
かきあげ
※画像はイメージです。実際のお届け商品とは異なる場合があります。
パプリカ赤
京の和惣菜 かぼちゃあずき煮 北海道産ボイルほたて（加熱用）
白菜 1/4カット パントリークリーム 100ml トマト 2個
豚ロースうす切り 150g ベーコン 40g
しらすと桜えびの丼（たれ付）
牛乳 1000mll LF&大地を守る会
那須のプロバイオティクスヨーグルト コムタンクッパキット
牛バラスライスカット 冷凍お刺身わかめ いりごま白 90g 長ねぎ 1本 茶あらい骨なしさんま 完熟カットトマト 400g 玉ねぎ
にんにく
きのこ3種おすすめセット たまご 6個
牛肩ロース肉すき焼用 150g
●ごま油 ●塩 ●しょう油 ●小麦粉 ●オリーブオイル ●酒 ●コンソメ顆粒
●こしょう ●マーガリンｏｒバター ●みりん ●酒ｏｒ白ワイン ●マヨネーズ
●揚げ油 ●砂糖 ●サラダ油 1
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レシピの詳細は Web でも見れます。
来週のレシピは下記の URL、
QR コードからアクセスしてください。
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ３個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がござ います。
栄養バランスはもちろん、
見た目の楽しさにもこだわったメニューです。
お届け もの
ご 用意 い ただ く 物
今週 の 献立 食材セット
管理栄養士 澤坂明美が レシピ 考 案
コムタンクッパ
刺身わかめのナムル
色々な食べ方のできるコムタンクッパは、卵を入れる前に軽く洗ったご飯を入れて軽く煮込 んで雑炊にしてもおいしくいただけます。辛味がお好きな方は、キムチやコチュジャン等を加 えるアレンジもおすすめです。また、追加食材としてチンゲン菜や白菜等を加えてみましょう。
管理栄養士ワンポイントアドバイス
管理栄養士ワンポイントアドバイス
わかめの特有のぬめりは食物繊維のアルギン酸によるものです。余分なナトリウムを排泄 して血圧の上昇を抑えるほか、コレステロールを低下させ脂質異常や動脈硬化の予防に 役立ちます。しらすは「しらすと桜エビ丼」のしらすを使います。添付されている海苔とタレ は朝食の卵かけごはん等でご利用ください。
❶牛肉は流水で解凍する。
❷鍋にたれと水を入れてよく混ぜ野菜セットの大根、もやし、人参、きくらげを加え中火で温 める。
❸②が沸騰したら①の牛肉を入れ弱火にして煮込む。
❹卵を溶きほぐし、②が沸騰したら回し入れ軽く混ぜる。
❺器に盛り付けて長ねぎスライスをのせ、ごはんを添える。
❶刺身わかめは流水で解凍し、２〜３等分に切る。しらすも流水で解凍する。
❷長ねぎはみじん切りにする。
❸ボールに①のわかめとしらす、②の長ねぎを入れごま油と塩で和える。
❹白ごまも混ぜ合わせ器に盛り付ける。
栄養情報（１人前あたり）
エネルギー：605kcal／タンパク質：21.6g／脂質：23.7g／炭水化物：
48.3g ／ナトリウム：1637mg／カリウム：90mg／食塩相当量：4.1g １パック
１袋 ９００ｃｃ １袋 牛肉バラスライス
たれ 水
ボイル野菜セット
（大根、もやし、人参、きくらげ）
２個 １袋 ２膳分 卵
長ねぎ ごはん
副菜
エネルギー：126.9kcal／タンパク質：8.8g／脂質：9g／炭水化物：4.4g
／ナトリウム：843.6mg／カリウム：464.6mg／食塩相当量：2.1g 栄養情報（１人前あたり）
大さじ１ 少々 大さじ１ １パック
１袋 ５ｃｍ 刺身わかめ
しらす（しらすと桜えび丼）
長ねぎ
ごま油 塩 白ごま
主菜
材料と分量（2人前）
材料と分量（2人前）
刺身わかめのナムル シャキシャキわかめとしらす にごま油の香りを加え、ナム ルにしました。
旨みのたっぷり詰まった本 格スープです。卵がやさしい 味にしてくれます。
コムタンクッパ
Y19-4
さんまのアラビアータ風
白菜とベーコンの重ね蒸し
さんまの解凍方法は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペー パー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま（あるいはジップ 袋等に入れ）流水で解凍しても大丈夫です。パスタと合わせたり、パンにのせてもおいしくいた だけます。イタリアンパセリやバジル、大葉をちぎって散らすと、一段と風味豊かになります。
管理栄養士ワンポイントアドバイス
管理栄養士ワンポイントアドバイス
蒸し器を使う場合は、耐熱容器にのせ沸騰させた蒸し器の中に入れて１０分加熱します。追加 食材として玉ねぎや人参を加えてください。長ねぎの斜め切りを入れるのもおすすめです。
❶①骨なしさんまは解凍して水けを拭き取り、３ｃｍ長さに切る。Ａに１０分浸けて汁けを 切り、キッチンペーパー等で拭き取って小麦粉をまぶす。
❷にんにくは塊のまま、まな板の上で包丁等で叩いてつぶす。玉ねぎは縦半分に切って芯を 取り除き粗みじん切りにする。
❸フライパンにオリーブオイル大さじ２とにんにくを入れ弱火にかけ、香りが立ってきたら中 火にして①のさんまを両面色付くように焼き取り出しておく。
❹同じフライパンに残りのオリーブオイルを入れ、中火で玉ねぎを透き通るまで炒める。
❺カットトマト缶と水、コンソメ顆粒を入れて弱火で７〜８分煮る。
❻③のさんまを戻し入れ、酒、しょう油、砂糖を加え入れ5分煮る。塩、こしょうで味を調え、器に 盛り付ける。
❶白菜は４ｃｍ長さに切り、3ｃｍ幅のザク切りにする。
❷ベーコンは2ｃｍ幅に切る。
❸耐熱容器に白菜の芯の部分を広げ、上にベーコンをほぐしてのせ、残りも交互に重ねる。
❹コンソメ顆粒と酒を振りかけ、ふんわりラップでおおい電子レンジで3分（５００Ｗの場合）
加熱しそのまま少し冷まし器に盛り付ける。
栄養情報（１人前あたり）
エネルギー：793.6kcal／タンパク質：33.5g ／脂質：55.8g／炭水化物：
32g ／ナトリウム：1642.9mg／カリウム：1068.9mg／食塩相当量：4.1g １パック
大さじ1 大さじ1 大さじ２ ２かけ 1個（２００ｇ位）
大さじ３ 骨なしさんま
Ａ：酒 ：しょう油 小麦粉 にんにく 玉ねぎ オリーブオイル
１缶 １／２カップ 小さじ１ 各大さじ１ 小さじ１ 各少々 カットトマト缶
水 コンソメ顆粒 酒・しょう油 砂糖 塩・こしょう
副菜
エネルギー：107.2kcal／タンパク質：3.1g ／脂質：7.9g／炭水化物：2.9g
／ナトリウム：392.8mg／カリウム：155.5mg／食塩相当量：1g 栄養情報（１人前あたり）
１／３袋 １袋 小さじ２／３ 大さじ２ 白菜
ベーコン コンソメ顆粒 酒
主菜
材料と分量（2人前）
材料と分量（2人前）
白菜とベーコンの 重ね蒸し 白菜とベーコンの時短レシ ピです。電子レンジで蒸し料 理にしました。
パクッといただけるさんまを トマト味のイタリアン風に仕 立てました。
さんまのアラビアータ風
ゆで卵の牛肉巻き
かぼちゃあずきのクリームスープ
牛肉の解凍方法は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペー パー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま（あるいはジップ 袋等に入れ）流水で解凍しても大丈夫です。ゆで卵を上手に作るコツは、卵を冷蔵庫から出し て常温にしてから茹でることです。
管理栄養士ワンポイントアドバイス
管理栄養士ワンポイントアドバイス
クリームタイプの洋風スープを作る時、仕上げに乳脂肪分が多い生クリームを加えること でコクとまろやかさが増します。お惣菜等にひと手間加えるだけで新しいメニューの出来 上がりです。
❶牛肉は解凍し、水けを拭き取っておく。
❷卵はゆで卵にして殻をむき、水けを拭き取る。パプリカ赤はヘタと種を取り除き一口大のくし 型切りにする。エリンギは食べやすい大きさに裂いておく。Ａはボール等に混ぜ合わせる。
❸②のゆで卵に薄く小麦粉をまぶして①の牛肉を広げて包む。表面に薄く小麦粉をまぶしつ ける。
❹フライパンにサラダ油を中火で熱し、③の巻き終わりを下にして並べる。表面を転がしながら ２〜３分焼く。
❺肉の色が変わったら②のパプリカ赤とエリンギを加え混ぜ、Ａを回し入れる。弱火で汁気が なくなる位までからめる。
❻⑤の肉巻きを半分に切り、パプリカ赤とエリンギと一緒に盛り合わせる。
❶かぼちゃあずき煮は凍ったまま袋ごと沸騰した湯の中に入れ、１０〜１２分茹でる。
❷冷ましてから①をミキサー等に入れ、牛乳を１／３量加えて撹拌する。残りの牛乳も加え混 ぜ、鍋に入れ中火で加熱する。
❸焦げないよう混ぜながら煮てパントリークリームを加え、こしょうを振って盛り付ける。
栄養情報（１人前あたり）
エネルギー：476.3kcal／タンパク質：26.9g／脂質：28.6g／炭水化物：
22.1g ／ナトリウム：933.2mg／カリウム：555.2mg／食塩相当量：2.4g １パック
３個 １／２個 １／２パック 牛肩ロースすき焼き用 卵
パプリカ赤 エリンギ
１／４カップ 各大さじ１ 大さじ１・１／２ 大さじ１ 大さじ１ Ａ：水
：酒・みりん・砂糖 ：しょう油 小麦粉 サラダ油
副菜
エネルギー：156kcal／タンパク質：4.6g／脂質：6.8g／炭水化物：18.9g
／ナトリウム：95mg／カリウム：―／食塩相当量：0.3g 栄養情報（１人前あたり）
１パック ２カップ １／２パック 少々 かぼちゃあずき煮
牛乳
パントリークリーム こしょう
主菜
材料と分量（2人前）
材料と分量（2人前）
クリームスープ お惣菜のかぼちゃあずき煮 をクリームスープにしまし た。ほんのり甘く体にやさし いスープです。
彩りの鮮やかなゆで卵の肉 巻きです。見た目のインパク トも、満足感もあるメニュー です。
ゆで卵の牛肉巻き
Y19-4
ほたてと白菜のクリーム煮
トマトのファルシー
ほたては低カロリーでミネラルが豊富な食材です。タウリンが含まれていてコレステロール低 下作用があり、動脈硬化予防に役立ちます。グルタミン酸やコハク酸といった旨味成分が含 まれています。
管理栄養士ワンポイントアドバイス
管理栄養士ワンポイントアドバイス
トマトの湯むきを取り出す際は、熱いお湯にご注意ください。穴杓子や金網を使うと便利 です。中に詰める具は、刻んだゆで卵やツナを入れるなど、お手持ちの食材でのアレンジ も楽しめます。
❶ボイルほたては解凍して水けを拭き取る。
❷白菜は軸と葉の部分に分けて２ｃｍ長さの食べやすい大きさに切る。玉ねぎは芯を取り除い て１．５ｃｍ幅のザク切りにし、にんにくはみじん切りにする。
❸鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら中火にして玉ねぎを 透き通るまで炒める。
❹①のほたてと白菜の軸を加えて炒め、水とコンソメ顆粒を加え煮る。
❺沸いてきたら牛乳と酒ｏｒ白ワインを入れて弱火で２〜３分煮、白菜の葉を加える。
❻再び沸いてきたらパントリークリームを入れて塩、こしょうで味を調え、盛り付ける。
❶トマトはヘタを取り除きヘタの反対側に十文字に切り込みを入れ、沸騰した湯に入れ皮が めくれてきたらすぐに冷水に取り、皮をむいて水けを切る。
❷玉ねぎは芯を取り除きみじん切りにし、水でさらしてから水けを切っておく。
❸①で水けを切ったトマトのヘタの側をスプーン等で中身をくり抜く。くり抜いたトマトの中身 はみじん切りにする。
❹ボールに②の玉ねぎを固く絞って入れ、③の刻んだトマトを加えマヨネーズとヨーグルトで 和える。
❺③のトマトに詰め、器に盛り付ける。
栄養情報（１人前あたり）
エネルギー：305.3kcal／タンパク質：20.4g ／脂質：15.3g／炭水化物：
19.8g ／ナトリウム：760.2mg／カリウム：709.8mg／食塩相当量：1.9g １パック
２／３袋 ３／４個（１５０ｇ位）
１かけ（１０ｇ）
大さじ１ ボイルほたて
白菜 玉ねぎ にんにく オリーブオイル
各１カップ 小さじ１ 大さじ１ １／２パック 各少々 水・牛乳
コンソメ顆粒 酒ｏｒ白ワイン パントリークリーム 塩・こしょう
副菜
エネルギー：134.8kcal／タンパク質：5.6g ／脂質：8g／炭水化物：11.2g
／ナトリウム：151.8mg／カリウム：491.7mg／食塩相当量：0.4g 栄養情報（１人前あたり）
２個 １／８個（２５ｇ）
各大さじ１ 各少々 トマト
玉ねぎ
マヨネーズ・ヨーグルト 塩・こしょう
主菜
材料と分量（2人前）
材料と分量（2人前）
トマトのファルシー トマトの中に爽やかなおい しさを詰め込みました。かわ いい形が食卓を華やかにし ます。
大粒のほたてと白菜で洋風 のクリーム煮を作りました。
ほたてと白菜の クリーム煮
豚肉ときのこの混ぜごはん
かきあげ
炊き込みごはんにする場合は、③まで調理した後、米1.5合を洗って炊飯器に入れ、水加減は 目盛より大さじ２少なくします。米の上に②と③を加え、酒、しょう油、塩、こしょうを振り、普 通に炊き上げます。蒸らしてから混ぜ合わせ、盛り付けて白髪ねぎを添えてください。
管理栄養士ワンポイントアドバイス
管理栄養士ワンポイントアドバイス
かきあげを作るコツは、小麦粉を全体にまぶしてから水を加えることです。一般的な作り 方の天ぷらの衣だとベタツキやすく難しいので、この作り方を覚えると便利です。市販の 天ぷら粉をまぶして水を少なく使って作っても同じように作れます。
❶豚ロース切身は解凍して水けを拭き取り、小さめの一口大に切る。
❷ぶなしめじ、えのきだけは石づきを取り除く。ぶなしめじは小房に分け、えのきだけは２ｃｍ 長さに切りほぐす。エリンギは２ｃｍ長さの薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
❸フライパンにマーガリンｏｒバターと②のにんにくを入れ弱火にかける。香りが出てきたら
①の豚肉を色が変わるまで炒める。
❹②のぶなしめじ、えのきだけ、エリンギを入れて炒め、酒、しょう油、塩、こしょうを加え味を 調え、ごはんと混ぜ合わせ器に盛り付ける。
❺長ねぎは白髪ねぎにし水でさらし水けを切って④のごはんに天盛りする。
❶桜えびは流水で解凍し、玉ねぎは芯を取り除き薄切りにする。
❷ボールに①の桜えびと玉ねぎ入れ、小麦粉をまぶしながら混ぜる。水を少しずつ加え、菜箸で 持ち上げられる程度に混ぜる。
❸揚げ油を１８０℃に温め、②を大きめの一口大位ずつ入れ、カラリと揚げて取り出す。
❹油を切ったら器に盛り付ける。
栄養情報（１人前あたり）
エネルギー：543.2kcal／タンパク質：22.4g ／脂質：20.3g／炭水化物：
66.5g ／ナトリウム：608.4mg／カリウム：747.2mg／食塩相当量：1.5g １パック
１袋 １／２袋 １／２パック １かけ（１０ｇ）
豚ロース切身 ぶなしめじ えのきだけ エリンギ にんにく
大さじ１ 各大さじ１ 各少々 ２膳分 １０ｃｍ マーガリンｏｒバター
酒・しょう油 塩・こしょう ごはん 長ねぎ
副菜
エネルギー：210kcal／タンパク質：8.6g ／脂質：10.7g／炭水化物：19.1g
／ナトリウム：122.3mg／カリウム：286.2mg／食塩相当量：0.3g 栄養情報（１人前あたり）
１パック １個（２００ｇ位）
大さじ３ 大さじ２〜３ 適宜 桜えび（しらすと桜えび丼）
玉ねぎ 小麦粉 水 揚げ油
主菜
材料と分量（2人前）
材料と分量（2人前）
かきあげ 釜揚げ桜エビと玉ねぎでサ クサクのかきあげを作りま 豚肉ときのこの した。
混ぜごはん たっぷり具材の混ぜごはん です。きのこの香りが際立っ ています。
Y19-4
