はじめに 近 年 独 居 にみられる 家 族 形 態 の 変 化 や さまざまな 疾 患 を 併 せ 持 つなど 高 齢 者 の 栄 養 状 態 および 食 生 活 環 境 の 悪 化 が 問 題 となっています 同 時 に 居 宅 介 護 サービスの 利 用 者 も 増 加 しています そこで 私

はじめに

近年、独居にみられる家族形態の変化や、さまざまな疾患を併せ持つなど、

高齢者の栄養状態および食生活環境の悪化が問題となっています。同時に居宅 介護サービスの利用者も増加しています。そこで、私たちは居宅介護サービス を行っているヘルパーさんのお手伝いをすることで、居宅介護サービスを利用 されている方々の食生活がより豊かなものとなるように考えました。

まず、私たちはヘルパーさんにアンケートを行い、ヘルパーさんの労働時間 の中で、料理にあてる時間が短いということがわかりました。このアンケート の結果から、 「短時間で簡単にできる、美味しい料理」を基本にレシピを作成す ることに決めました。

次に、私たちはアンケートの結果より、冷蔵庫によくある食材を使った肉、

魚、卵、豆腐料理などのバリエーションを広げていただけるようレシピを考え ました。そして、一つの野菜から数品の料理が作れるアレンジレシピを作成し ました。

料理に慣れていらっしゃるヘルパーさんは様々な工夫をされていると思いま す。今回、私たちが考えたレシピ集が、ヘルパーさんの負担を軽減する手助け となり、ひいては居宅介護サービスを利用されている方々にとって、より豊か な食生活に繋がることを願っております。

広島女学院大学 生活科学部 管理栄養学科 森山ゼミ 礒脇 碓井 河野 伴谷 原田 福井 山根 吉賀

※レシピ中の栄養成分値は、炒め油、揚げ油の吸油量を含めた値です。

私たちが

作りました ★

目次

肉・魚・卵・豆腐

を使ったレシピ

・ この食材を使いました

・ 肉料理

豚肉と大根の煮物 中華クリーム煮 肉と野菜のマヨ和え

ひらひら野菜の冷しゃぶサラダ

・ 魚料理

レンジで煮魚 魚のおろし煮 魚と野菜の炒め物

・ 卵料理

レンジで巣ごもり卵 卵で簡単！！柳川風 卵で簡単おやき

・ 豆腐料理

レンジですき焼き風 豆腐の野菜和風あん

豆腐と野菜のチャンプルー

・・・・P6～P19

・・・・・P6

・・・・・・P7

・・・・・・P8

・・・・・・P9

・・・・・・P10

・・・・・・P11

・・・・・・P12

・・・・・・P13

・・・・・・P14

・・・・・・P15

・・・・・・P16

・・・・・・P17

・・・・・・P18

・・・・・・P19

野菜を使ったレシピ

・ 野菜の保存方法

・ 合わせ調味料

・ にんじん料理

にんじんの炒め物

レンジでいろいろにんじん

・ たまねぎ料理

たまねぎの炒め物 たまねぎの味噌煮

・ もやし料理

ナムル風もやし もやしのおかか炒め

・ キャベツ料理

キャベツのマヨネーズグラタン キャベツの煮浸し

・ なす料理

なすの香味和え なすのあんかけ

・ じゃがいも料理

いももち

じゃがいもきんぴら

じゃがいもの味噌バター煮っころがし ハッシュドポテト

・ かぼちゃ料理

かぼちゃのおやき

レンジで簡単！！かぼちゃのゴマ和え かぼちゃ羊羹

・・・・P15～30

・・・・・P20

・・・・・P21

・・・・・・P22

・・・・・・P22

・・・・・・P23

・・・・・・P23

・・・・・・P24

・・・・・・P24

・・・・・・P25

・・・・・・P25

・・・・・・P26

・・・・・・P26

・・・・・・P27

・・・・・・P27

・・・・・・P28

・・・・・・P28

・・・・・・P29

・・・・・・P29

・・・・・・P30

肉 魚 卵 豆腐

を使ったレシピ

この食材を使いました！！

豚ばら肉

魚

鮭

さんまの蒲焼缶 さば

卵

野菜・きのこ

たまねぎ なす ねぎ 白ねぎ キャベツ もやし しらたき 白菜 にんじん だいこん しいたけ

調味料・油

しょうゆ みりん 酒 こしょう 酢 砂糖 味噌 ごま 顆粒だし しょうが（チューブ） 塩 片栗粉 サラダ油 ごま油 マヨネーズ

豆腐 木綿豆腐

その他

牛乳 削り節 ごはん

肉 魚 卵

豆腐 野菜・きのこ

調味料・油

その他

豚肉と大根の煮物

材料（１人分） （ｇ）

作り方 調理時間：20 分

① 大根を 3～4mm の厚さに、長ねぎは斜め切りにし、豚肉は一口サイズに切る。

② Ａの調味料は混ぜ合わせておく。

③ 小さめの鍋にサラダ油を熱し、豚肉を入れ、強火で炒める。豚肉の色が変わったら 大根を加えて炒め合わせ、大根が透き通ってきたら水、顆粒だしを加える。

④ 煮立ってきたらあくをとり、長ねぎ、Ａの調味料を加え中火で 8 分煮込む。

⑤ 最後に水溶き片栗粉でとろみをつけ、火を止める。

⑥ 器に盛り、小ねぎを散らして完成！

豚バラ肉 大根 長ねぎ

サラダ油（炒め用）

水 顆粒だし

しょうが（チューブ）

しょうゆ みりん 酒 塩 片栗粉

小ねぎ（飾り用）

60

60 （約2cm）

20 （約8cm）

適量

100（1/ 2カップ）

1（小さじ1/3）

適量

10（大さじ1/2強）

9（大さじ1/2）

8（大さじ1/2弱）

一つまみ 適量 適量

エネルギー 300kcal たんぱく質 10.2g 炭水化物 12.4g 脂質 20.9g 塩分 2.6g 短時間でも大根が柔らか く、しっかり味がしみこん でいます♪

A

★アレンジ★

にんじんを加えたり、

豚バ ラ 肉を ひ き 肉に

変えたりしてもおいし

くいただけます！！

中華クリーム煮

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：15 分

① 肉に塩、こしょうをふる。

② しいたけは石づきをとって洗い適当な大きさに切る。ねぎはみじん切りにする。

③ 鍋にサラダ油を熱してねぎ、豚肉、しょうが（チューブ）を炒め、豚肉の色が変わ ったらキャベツ、しいたけを加えて酒をふり軽く炒める。Ａを加えて温める程度に 煮て、塩、こしょうで味を整える。

④ 水溶き片栗粉を加え、とろみをつけ火を止める。

⑤ ④を器に盛って小ねぎを散らして完成！

豚バラ肉 塩 こしょう

しょうが（チューブ）

しいたけ キャベツ

サラダ油（炒め用）

酒 顆粒だし 牛乳 塩 こしょう 片栗粉

小ねぎ（飾り用）

60 一つまみ 少々 適量 10（1枚）

50 （約1枚）

適量

8（小さじ１強）

1（小さじ1/3）

80（2/5カップ）

二つまみ 少々 適量 適量

エネルギー 357kcal たんぱく質 12.4g 脂質 27.9g 炭水化物 10.2g 塩分 1.4g

「中華」と「クリーム煮」、意外 な組み合わせですが、あっさ

りして優しいお味です♪

★アレンジ★

キャベツを ほう れ ん草 に 変え たり、豚バ ラ 肉 を、鶏もも肉に変えて もできます！

肉 用

Ａ

肉と野菜のマヨ和え

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：15 分

① 肉は一口大に切り、塩こしょうをふる。耐熱皿の中央をあけ、周囲に重ならないよ うに並べる。

② にんじんはせん切りにし、もやしは食べやすい大きさに切る。

③ ①の耐熱皿の中央ににんじんを入れ、ラップをかけて電子レンジで 3 分加熱する。

取り出してもやしも乗せ、ラップをかけてさらに 2 分加熱する。

④ ③をボウルに移して粗熱をとり、マヨネーズを加えて和える。

⑤ 器に盛り付けて完成！

豚バラ肉 塩（肉用）

こしょう（肉用）

にんじん もやし マヨネーズ

60 二つまみ 少々

30（約3cm）

50（1/4袋）

12（大さじ1）

エネルギー 319kcal たんぱく質 8.0g 脂質 29.2g 炭水化物 4.6g 塩分 0.9g

★アレンジ★

肉・野菜は他の物でも代用 できます。根菜類は加熱時 間を少し長くすると良いで しょう。マヨネーズを味噌な どに変えて味をアレンジす るのも良いですね。

電子レンジで加熱して和え

るだけ！冷蔵庫にある材料

でアレンジできます♪

ひらひら野菜の冷しゃぶサラダ

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：10 分

① 長めの大根をピーラーで縦に薄い帯状に切る。小ねぎは小口切りにする。Ａは合わ せておく。

② ①の大根を入れた耐熱皿に水を張り、ラップをかけて電子レンジで 3 分加熱する。

加熱したらザルに上げて冷水で冷まし、水気を切って器に盛る。

③ ②で使った耐熱皿に豚肉を 1 枚ずつ広げ、ラップをかけて電子レンジで 1 分加熱す る。加熱した豚肉をザルに上げて冷水で冷まし、水気を切って②で盛り付けた大根 の上に盛る。

④ Ａをかけて小ねぎを散らして完成！

大根 豚バラ肉 サラダ油 酢 しょうゆ

小ねぎ（飾り用）

70 40

4（小さじ1）

5（小さじ1）

6（小さじ1）

適量 A

エネルギー 230kcal たんぱく質 6.3g 脂質 20.1g 炭水化物 3.9g 塩分 0.9g

★アレンジ★

大根の代わりににんじん を使ってもできます。

また、豚バラ以外の肉を 使っても美味しくできま すよ！

ひらひら野菜はピーラーで簡単に できます☆

加熱は全て電子レンジなので、

鍋を使わずお手軽にできます！

レンジで煮魚

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：10 分

さば

しょうが（チューブ）

酒 味噌 砂糖 しょうゆ ねぎ

100（１切れ）

3（小さじ1/2）

13（大さじ1弱）

14（小さじ2強）

5（大さじ1/4）

5（大さじ1/4）

25（1/4本）

① さばは皮目に数か所切込みを入れる。

② Ａを混ぜ合わせて耐熱皿に入れ、さばの皮目を上にして並べる。ふわっとラップ をかけ、電子レンジで約 2 分加熱する。

③ ねぎは 3～4cm 長さに切る。②をレンジから取り出し、ねぎを加えて、さばの上に 容器内の煮汁をたっぷりとかける。ラップをしてさらに 2 分加熱する。

④ 器に盛り付けて完成!

A

★アレンジ★

手順②でさばは皮目を上にし て入れます。さばの皮目を下に して入れると、容器にくっつき 見た目がよくありません。途中 で電子レンジから取り出し、容 器内の煮汁をかけて味のしみ 込みをよくします。

手 間 の かか るさ ばの 味 噌 煮も、こんなに簡単レンジ を使えば短時間で作れ ます。

エネルギー 274kcal

たんぱく質 23.0g

脂質 13.0g

炭水化物 11.5g

塩分 2.9g

魚のおろし煮

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：15 分

① なすを乱切りにし水にさらす。耐熱皿に入れ、電子レンジで2分加熱する。

② 魚を食べやすい大きさに切り、塩をふって片栗粉をまぶす。

③ フライパンにサラダ油を熱し、魚を中火で焼く。その後なすも加えて一緒に 炒める。

④ 鍋に A を入れて煮立てる。煮立つまで大根をすりおろす。Aが煮立ったら魚 となす、大根おろしを加え軽く温める程度に煮る。

⑤ 器に④を盛り、小ねぎを散らして完成！

70（一切れ）

二つまみ 適量

40 （約1/2本）

適量

70 （約3cm）

75（1/3カップ強）

9（大さじ1/2）

9（大さじ1/2）

適量 白身魚

塩（魚用）

片栗粉（魚用）

なす

サラダ油（炒め用）

大根 だし汁 しょうゆ みりん

小ねぎ（飾り用）

A

魚に片栗粉をまぶすことで、

煮たときにトロッとした食感に!

大根おろしは煮過ぎに注意 してください。

エネルギー 225kcal たんぱく質 19.2g 脂質 4.5g 炭水化物 25.8g 塩分 2.0g

★アレンジ★

魚は鮭やアジなどでも大

丈夫です。野菜もお好み

でいろいろなものを使っ

てみてください。魚や野

菜は焼く代わりに揚げて

もおいしいですよ。

魚と野菜の炒め物

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：15 分

鮭

塩（鮭用）

キャベツ もやし にんじん 塩 こしょう 味噌 顆粒だし 水 ごま

サラダ油（炒め用）

40（1/2切れ）

一つまみ

70（2～3枚）

50（1/4袋）

30（約3cm）

一つまみ 少々

3（小さじ1/2）

一つまみ 50 適量 適量

① 鮭に塩をふる。

② にんじん、キャベツを食べやすい大きさに切っておく。

③ フライパンにサラダ油を熱し、鮭を炒めて、別の器に取り出しておく。

④ ③のフライパンに、にんじん、キャベツ、もやしを入れ、塩、こしょうをふり炒め る。

⑤ ③の鮭を加え、Ａを加えてからめて完成！

A

A

鮭と野菜をごま味噌 で味付けした、ちゃん ちゃん焼き風の炒め物 です☆

エネルギー 160kcal たんぱく質 12.6g 脂質 8.5g 炭水化物 8.7g 塩分 1.2g

★アレンジ★

鮭を、さんまの蒲焼缶に変

えて野菜と炒めても、簡単

においしくいただけます。調

味料は加えなくても、さんま

缶の味付けだけで美味しく

食べられます。

レンジで巣ごもり卵

材料（1 人分）（ｇ）

作り方 調理時間：10 分

① キャベツ、にんじん、しいたけはせん切りにし、もやしは洗っておく。

② ①を耐熱皿に入れ、ラップをふわっとかけて電子レンジで 2 分半加熱する。

③ ②のラップをはずし、顆粒だしを加えて混ぜ、中心に卵を割り入れる。

④ ③にラップをかけ、卵が半熟になるくらい（1 分半～2 分）電子レンジで加熱 する。

⑤ ラップをはずし、卵の部分に塩、こしょうをふり、器に盛って完成!

※注意：卵をレンジで加熱する場合、黄身が破裂する可能性があるので、黄身に爪 卵

キャベツ もやし にんじん しいたけ 顆粒だし 塩 こしょう

50（1個）

30（1枚）

20

20（約2㎝）

15（大1枚）

一つまみ 二つまみ 少々

エネルギー 105kcal たんぱく質 8.5g 脂質 5.4g 炭水化物 5.9g 塩分 2.4g

★アレンジ★

他 の 野 菜 で も で き ます！だしがなけれ ばしょうゆに変えて も良いですね！

野菜のシャキシャキした食感 と、とろりとした半熟卵の食 感を楽しめる一品です！

ご飯の上に乗せて食べても

美味しいです！

卵で簡単！！柳川風

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：10 分

① 白菜はざく切りにし、にんじんは薄切りにしておく。小ねぎは小口切りにする。

② 耐熱皿にＡと白菜、にんじん、さんまの蒲焼缶を加え、ふわっとラップをして 電子レンジで 2 分加熱する。

③ ②のラップをはずし、卵を割りほぐして入れ、再びふわっとラップをして電子 レンジで 2 分加熱する。

④ 器に盛り、小ねぎを散らして完成！

さんまの蒲焼缶 白菜

にんじん 卵 しょうゆ 酒 みりん

小ねぎ（飾り用）

40

40（1/4個の1枚）

20（約2cm）

50（1個）

６（小さじ１）

15（大さじ１）

18（大さじ１）

適量 Ａ

缶詰を使った、簡単美味 しいアイデア料理！

あなた の 手 間 は取 らせ ません！

エネルギー 244kcal たんぱく質 14.2g 脂質 10.5g 炭水化物 18.9g 塩分 1.7g

★アレンジ★

さんまの蒲焼缶ではなく、

お好きな缶詰をお使いいた

だいても構いません。ご飯

と一緒に食べるとさらに美

味しくいただけます。

卵で簡単おやき

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：10 分

ごはん（炊飯後）

卵 もやし しょうゆ 顆粒だし

サラダ油（焼き用）

100

50（1個）

40

6（小さじ１）

2（小さじ2/3）

適量

① 食べやすい大きさに切ったもやしを耐熱皿に入れ、ラップをふわっとかけて電子 レンジで 30 秒加熱する。

② ごはん、卵、Ａの調味料、①を混ぜ合わせる。

③ 熱したフライパンにサラダ油をひき、②を 2 等分して薄く焼く。焼き目が付いた ら裏返し、裏側にも焼き目がつくまでカリカリに焼く。

④ 皿に盛り付けて完成！

A

混ぜて焼くだけ！本当に簡単 です。だしの風味がさらに 美 味 し さ を 引 き 立 て た 一 品 で す！

エネルギー 314kcal たんぱく質 10.3g 脂質 11.6g 炭水化物 39.1g 塩分 1.9g

★アレンジ★

にんじん、白菜、コーン、

ベーコンなどなど…お好 みな具材を入れても美味 しくいただけます！！

一番好きな組み合わせを 見つけてください♪

Ａ

レンジですき焼き風

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：10 分

豚バラ肉 木綿豆腐 たまねぎ しらたき しょうゆ みりん 砂糖

しょうが（チューブ）

水

40

80（1/4 丁）

20（1/8 個）

50

12（小さじ 2）

9（小さじ 1 と 1/2）

1.5（小さじ 1/2）

2（小さじ 1/4）

15（大さじ 1）

① 豚肉は 3～4cm 幅に切る。

② 木綿豆腐はひと口大に切り、たまねぎは薄切りにし、しらたきはざく切りにする。

③ Ａを混ぜ合わせる。

④ 耐熱皿に豆腐、たまねぎ、しらたきを並べ、豚肉を散らしてＡをかける。

⑤ ラップをふわっとかけ、電子レンジで約 5 分加熱して完成！

A

フライパンや鍋は丌要！

お皿１つとレンジであっと いう間にしょうが風味のす き焼き風が完成！

A

エネルギー 262kcal たんぱく質 12.3g 脂質 17.2g 炭水化物 11.8g 塩分 1.8g

★アレンジ★

豚肉の代わりに牛肉を使

ってもおいしいです。野菜

はたまねぎの代わりに白

菜なども合います。お好

みの野菜や残り物の野菜

を使ってみてください！

18

豆腐の野菜和風あん

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：15 分

① 木綿豆腐は適当な大きさに切る。

② 白菜はざく切り、白ねぎは斜め薄切りにする。

③ 鍋にだしを煮立て、白菜と白ねぎを入れて煮て、塩としょうゆで調味する。

④ 豆腐を加えて1、2分煮る。

⑤ 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたら完成！

80（1/4丁）

40（1/4個の1枚）

20 （5～6㎝）

100（1/2カップ）

一つまみ

1.5（小さじ1/4）

適量 木綿豆腐

白菜 白ねぎ だし汁 塩 しょうゆ 片栗粉

エネルギー 80kcal たんぱく質 6.2g 脂質 3.4g 炭水化物 6.4ｇ 塩分 0.6g

※

※は甘酢あんにアレンジ OK！上記の作り方の②、③を以下の作り方に変えて下さい☆

〈材料〉

A〔にんじん 1/8 本（短冊切り）、たまねぎ 1/8 個（くし切り）〕、しいたけ 半枚（そぎ切り）

B〔だし 75cc、砂糖 9g（大さじ 1）、醤油 9g（大さじ 1/2）、酢 7.5g（大さじ 1/2）、

塩 二つまみ〕 、油（炒め用） 適量

〈作り方〉

① A を耐熱皿に入れ、電子レンジで 3 分加熱する。

② フライパンに油を熱し、①としいたけを入れて炒める。

③ B を加えてさっと煮る。

エネルギー 128kcal,たんぱく質 6.8g 脂質 3.4g,炭水化物 17.9g,塩分 2.1g

豆腐と野菜があれば簡単にで

きます！調味料はだしだけで

もやさしい味付けでおいしく

食べられますよ☆

豆腐と野菜のチャンプルー

材料（１人分）（ｇ）

作り方 調理時間：15 分

豚バラ肉 酒 しょうゆ 木綿豆腐 キャベツ かつお節 しょうゆ 塩

サラダ油（炒め用）

ゴマ油（炒め用）

50

1.5（小さじ 1/4）

1.5（小さじ 1/3）

80（約 1/4 丁）

70（2～3 枚）

適量

4.5（大さじ 1/4）

一つまみ 適量 適量

① 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿に入れ、電子レンジで 2～3 分加熱して水 きりをする。豚肉はひと口大に切り、Ａをからめて下味をつける。キャベツはざ く切りにする。

② フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を手でちぎって入れ、さっと炒めて取り出す。

③ フライパンにサラダ油とゴマ油を熱し、豚肉、キャベツの順に炒め合わせ、②の 豆腐を戻して、しょうゆ、塩、かつお節を加えて手早く炒める。

④ 皿に盛り付けて完成！

エネルギー 354kcal たんぱく質 14.2g 脂質 29.4g 炭水化物 5.8g 塩分 1.2g

A

お手頃価格で手に入る、身近 な材料をシンプルに!!

最後に加える削り節が、旨み を UP させるポイントに!!

★アレンジ★

キャベツだけでなく、

たまねぎやにんじん、

しいたけなどを加えて もおいしいですよ！

Ａ

よく使う野菜を、便利に無駄なく使用するための保存方法を紹介します☆

にんじん

皮をむいて、使いやすい大きさに切ってさっとゆでます。水気をふき取ってから袋に入 れ、冷凍します。千切りの場合は、生のまま冷凍保存できます。

☆解凍方法：室温で自然解凍、熱湯でゆでて解凍、凍ったまま調理

たまねぎ

使いやすい大きさに切り、サラダ油で茶色くなるまで炒めます。粗熱がとれたら袋に 入れて冷凍します。炒めておくと、調理の時間が短縮できます。炒め物やスープなど、

用途は様々です。

☆ 解凍方法：室温で自然解凍、電子レンジ解凍、凍ったまま調理

キャベツ

ざく切りにし、サラダ油でさっと炒めます。粗熱がとれたら袋に入れて冷凍します。食 感や風味を損なわないために、新鮮なうちに加熱して冷凍するのがポイントです。

☆ 解凍方法：室温で自然解凍、電子レンジ解凍、凍ったまま調理（煮物の場合）

じゃがいも

皮付きのまま洗い、１個ずつラップで包んで耐熱容器にのせ、1 個につき約 2 分半加 熱します。熱いうちに皮をむき、マッシャーやすりこぎなどでつぶし、袋に入れ、冷凍し ます。じゃがいもは、加熱して冷凍しても、解凍後、食感が変わりやすいです。しかし マッシュポテトにして冷凍すれば、食感が変わりにくくなります。

☆ 解凍方法：電子レンジ解凍

かぼちゃ

一口大に切り、耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで加熱します。粗熱が とれたら袋に入れて冷凍保存します。ゆでると水っぽくなるので、切り分けてから蒸 すか、電子レンジで加熱するのがおススメです。

☆解凍方法：室温で自然解凍、電子レンジ解凍

なす

ヘタをとって、皮が焦げるまでグリルや焼き網で焼き、熱いうちに皮をむきます。粗熱 をとって、袋に入れて冷凍保存します。ナスは、焼きなすにして冷凍すると、解凍して もほとんど味や食感が変わりません。

☆解凍方法：冷蔵庫か室温で自然解凍、電子レンジ解凍、煮物は凍ったままで OK

※袋は、できるだけ冷凍保存用袋を使用してください。

合わせ調味料

酢、しょうゆ、味噌を基本とした合わせ調味料のいくつかをご紹介いたします。

知っておくと手軽で簡単に、同じ食材でも、様々なパターンの味わいを楽しむ ことができます。また、作り置きしておくととても便利です!!

合わせ酢（材料 70g に対する割合）

酢 塩 しょうゆ 砂糖 みりん その他

二杯酢 小さじ 1 強 小さじ１弱

三杯酢 小さじ 1 強 小さじ１弱 小さじ１強

甘酢 小さじ 1 強 三つまみ 小さじ 2 酢醤油 小さじ 1 強 小さじ 1 弱 小さじ 1

ポン酢 小さじ 1 強 小さじ 1 強 ゆずの汁

（小さじ 1 強）

ごま酢 小さじ 1 強 三つまみ 小さじ 1 弱 小さじ 1 強 小さじ 1/2 ごまを適宜 からし酢 三杯酢に混

ぜ合わせる

からし

（小さじ 1 弱）

わさび酢 わさび

（小さじ 1 弱）

和え物（材料 70g に対する割合）

※レシピに共通する留意点

材料の種類・分量はこれが絶対というものではなく、あくまで参考例 です。家庭により、また料理をする人により違ってきます。

みなさん、工夫してお好みの味に調節してみてください。

主な材料 塩 しょうゆ 砂糖 その他

ごま和え 白ごま（小さじ 2） 三つまみ 小さじ 1 強 黒ごま（小さじ 2） 小さじ 1 弱 小さじ 1 強

白和え 豆腐 （1/5 丁） 三つまみ 小さじ 2 強 白味噌（小さじ 2）

白ごま（小さじ 1）

酢味噌和え 味噌（大さじ 1 強） 小さじ 2 酢（小さじ 1 強）

ごま酢和え ごま（小さじ 2） 三つまみ 小さじ 2 強 酢（小さじ 1 強）

うの花和え うの花 14g 卵黄 7g

三つまみ 小さじ 2 酢（小さじ 1 強）

おろし和え 大根おろし

（20～30g）

三つまみ 小さじ 1 酢（小さじ 1 強）

にんじんの炒め物

冷凍保存した千切りにんじんが、こんな風に変身！！

材料（１人分）

にんじんの千切り 60 g サラダ油（炒め用）適量

※調味料

作り方 調理時間：5 分

① 千切りしたにんじんを耐熱容器に入れ、ラップをかけてレンジで約 1 分加熱する。

② サラダ油を熱したフライパンでにんじんを炒める。

③ しんなりしてきたら調味料を加えて、よくからむまで炒める。

④ 皿に盛り付けて完成！

レンジでいろいろにんじん

あら、こんなに簡単にできちゃうの！？

材料（１人分）

にんじん 60g

※調味料

作り方 調理時間：10 分

① にんじんは皮をむき、1cm の輪切りにして、面取りをする。

② 耐熱容器ににんじんと調味料を全部入れ、ラップをかけて電子レンジで 3 分～4 分 加熱する。

③ にんじんと調味料をよくからめ、皿に盛り付けて完成！

調味料１「ごまウスター」

ウスターソース 小さじ 2 炒りごま 小さじ 1

栄養成分(主材料を含む) エネルギー：91kcal

塩分 ：1.0g

調味料２「砂糖しょうゆ」

砂糖 小さじ 1 しょうゆ 小さじ 2

栄養成分(主材料を含む) エネルギー：80kcal

塩分 ：1.7g

調味料３「味噌バター」

味噌 小さじ 1 酒 小さじ 1 バター 小さじ 1/2 栄養成分(主材料を含む)

エネルギー：91kcal 塩分 ：0.7g

合わせる

「

調味料１「グラッセ」

水 小さじ 1 砂糖 小さじ 1 バター 小さじ 1/2 塩 一つまみ こしょう 少々

栄養成分(主材料を含む) エネルギー：49kcal

調味料２「バターしょうゆ」

水 小さじ 1 バター 小さじ１ しょうゆ 小さじ２ 塩 一つまみ こしょう 少々

栄養成分(主材料を含む) エネルギー：71kcal

調味料 3「煮物風」

顆粒だし 一つまみ 酒 小さじ１ しょうゆ 小さじ１ みりん 小さじ１ 砂糖 小さじ 1/2

栄養成分(主材料を含む) エネルギー：80kcal

調理時間は

たったの 5 分！！

調理時間は

たったの 5 分！！

玉ねぎのさっぱり焼き

調味料を変えればいろいろな味が楽しめます！

材料（１人分）

玉ねぎ 80ｇ（1/2 個）

サラダ油（炒め用）適量

※ 調味料

作り方 調理時間：10 分

玉ねぎの味噌煮

味噌と砂糖でやさしい味付けになっています！

材料（１人分）

作り方 調理時間：10 分

① 玉ねぎはくし切りにする。

② フライパンにサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、玉ねぎがあめ色になったら調味料を 加えてさらに炒めて完成！

玉ねぎ 80ｇ（1/2 個）

だし 75cc 味噌 小さじ 1/2 砂糖 小さじ 1/3

① 玉ねぎをくし切りにする。調味料はすべて混ぜ合わせておく。

② 耐熱皿に玉ねぎを並べて調味料をまわしかけ、上からふんわりとラップをして電 子レンジで 3 分加熱する。

③ 一度取り出し、軽くかき混ぜてさらに 1 分加熱して完成！

電子レンジがあれ ばお皿ひとつで簡 単にできます！

炒めて味付けする だけ！フライパン 1 つでできます！

調味料 1「さっぱりしょうゆ」

しょうゆ 小さじ 1 強 酢 小さじ 1 かつお節 適量

栄養成分(主材料を含む) エネルギー：67kcal

塩分 ：1.0g

調味料 2「味噌マヨ」

味噌 小さじ 1 マヨネーズ 小さじ 1

栄養成分(主材料を含む) エネルギー：99kcal

塩分 ：0.8g

栄養成分

エネルギー：43kcal

塩分 ： 0.4g

もやしナムル風

もやしでナムルが簡単に作れます！！

材料（１人分）

もやしのおかか炒め

ゴマ油とかつお節で香ばしい一品です!!

材料（１人分）

エネルギー ：162kcal 塩分 ： 0.7g

大さじ1 小さじ１/2 小さじ1 一つまみ 一つまみ もやし

ゴマ油 しょうゆ 砂糖 塩 白ゴマ A

作り方 調理時間：7 分

① 電子レンジでもやしを3分加熱する。（冷凍もやしであれば5分加熱する。）

② もやしにAを混ぜたらナムルの完成！

50ｇ（1/4袋）

適量 適量 大さじ1/4 小さじ1 一つまみ もやし

ゴマ油（炒め用）

かつお節 マヨネーズ しょうゆ 白ゴマ

作り方 調理時間：10 分

① もやしをゴマ油で軽く炒めてから、かつお節を入れてさらに炒める。

② 火が通ってきたら、Aを加えてよく混ぜて完成！

エネルギー：84kcal 塩分 ：0.9g もやしと調味料

で和えるだけの 簡単ナムル!!

もやしをご家庭 にある調味料で 簡単に一品料理 に変身!!

A A

キャベツのマヨネーズグラタン

キャベツだけ!!びっくりやみつきグラタン!!

材料（１人分）

キャベツの煮浸し

しょうがのアクセントがおいしい!キャベツの簡単煮浸し!

材料（１人分）

大 2 枚 少々 大さじ 1 キャベツ

こしょう マヨネーズ

作り方 調理時間；10 分

① キャベツを洗って5cm角に切り、水がついている状態でラップをして電子レンジで2分 加熱する。

② キャベツを耐熱皿に盛り、こしょうをふってまぜる。

③ 上からマヨネーズを絞り、オーブンで4～5分焼いて、美味しそうな焼き色がつけば完成！

大2枚 小さじ1/3 1カップ 小さじ1 小さじ1/4 キャベツ

顆粒だし 水 しょうゆ

しょうが（チューブ）

作り方 調理時間：10 分

① キャベツを洗い、ざく切りにする。

② 鍋にだし汁を温めて、しょうゆとしょうが（チューブ）を加えて調味し、キャベツを加 える。

③ 軽く煮て、キャベツに火が通ったら完成！

エネルギー :23kcal 塩分 :1.3g エネルギー :98kcal

塩分 :0.3g キャベツとマヨネ ーズで、いつもと 違 った 一 品 が楽 しめます!!

キ ャ ベ ツ だ け

で、あったか煮

浸しの完成!!

なすの香味和え

さっぱり・しょうが風味！！冷たい方がおいしです♪

材料（１人分）

なすのあんかけ

なすの和風あんかけ!!かつおの風味を感じてください♪

材料（１人分）

エネルギー ：50kcal 塩分 ：1.4g

エネルギー ：60kcal 塩分 ：1.1g とろ ～ り と し

たあんにから めていただき ます！！

なす かつお節 しょうゆ みりん 顆粒だし 酒 水 片栗粉

1 本 3cm 適量

小さじ 1 と 1/2 小さじ 1/2 小さじ 1/2

作り方 調理時間；5 分

① なすはヘタを切り落とし、縦４つ、さらに横半分に切り、水にさらしてあくを抜く。

② ねぎはみじん切りにし、調味料と一緒に混ぜておく。

③ 水を切った②を耐熱皿にのせて、ラップをし、電子レンジで４分加熱する。

④ ③のなすの粗熱をとり水気を手でしぼって②と和えて器に盛り完成!

1 本 適量 小さじ 1 小さじ 1 小さじ 1/4 小さじ１ 大さじ１

作り方 調理時間；5 分

① なすのヘタを切り落とし、縦４つ、さらに横に切り、水にひたしてあくを抜く。

② ①を濡れたままラップに包み、電子レンジで4分加熱する。

③ 調味料を鍋に入れ、弱火で混ぜながら加熱する。とろみがついたら火をとめる。

④ ②のなすをキッチンペーパーなどで水気をとり、器にうつし、③をかけて、かつお節を 散らして完成！

なす 白ねぎ

しょうが（チューブ）

しょうゆ 酢 ごま油

なすを電子レン

ジでチンして和

えるだけ♪

いももち

お餅のようにモチモチです！

材料（１人分）

キャベツの煮浸し

じゃがいもきんぴら

砂糖の甘さとごまの風味が良くご飯に合います☆

材料（１人分）

100g（小1個）

大さじ2

大さじ1 大さじ1 大さじ2 適量 じゃがいも

片栗粉

（タレ）

しょうゆ 酒 砂糖

サラダ油（焼き用）

作り方 調理時間；20 分

① じゃがいもを皮がついたままラップで包み、電子レンジで約 3 分加熱する。

火が通ったら、皮をむき、熱いうちにマッシュ状にする。

② ①に片栗粉を入れ、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜ、好みの形にする。

③ タレの調味料を鍋で混ぜ、温める。

④ フライパンに多めの油をひき、②を揚げ焼きにする。

⑤ 両面がこんがり焼けたら、③の鍋に移し、タレとよくからめる。

⑥ ⑤をお皿に盛り付けタレもかけたら、完成！

100g（小1個）

小さじ１/3 小さじ1/3 小さじ1 適量 適量 じゃがいも

砂糖 だし汁 しょうゆ 油（炒め用）

白ごま

作り方 調理時間：10 分

① じゃがいもの皮をむき、やや太めの千切りにし、水にさらしておく。

② フライパンで油を熱し、①のじゃがいもを炒める。

③ 火が通ったら、砂糖、だし汁、しょうゆを入れ、炒める。

片栗粉の分量は 目 安 な の で 、 お 好みの分量で！

(タレを全部食べた場合) エネルギー ：308kcal 塩分 ：2.6g

一度にたくさ ん作っておく と、常備菜と しても使えま す！

エネルギー ：122kcal

塩分 ：0.9g

じゃがいもの味噌バター煮っころがし

こってりした濃い味がご飯によく合います！

材料（１人分）

キャベツの煮浸し

簡単ハッシュドポテト

小麦粉のつなぎなしで、固まります！

材料（１人分）

100g（小1個）

小さじ2 小さじ2 小さじ1 150cc 小さじ2 小さじ2 小さじ1/3 じゃがいも

味噌 砂糖 酒 だし汁 しょうゆ バター 酢

作り方 調理時間；20 分

① じゃがいもの皮をむき、乱切りにして水にさらしておく。

② 鍋にだし汁、①のじゃがいも、酢を入れて煮る。2～3 分炊いたら砂糖、酒を入れ、

じゃがいもが軟らかくなるまで煮る。

③ じゃがいもが軟らかくなったら、しょうゆ、味噌を入れ、味が馴染むまで煮る。

④ 仕上げにバターを入れ、皿に盛り付けて完成！

100g（小1個）

適量 一つまみ 適量 じゃがいも

油 塩 こしょう

作り方 調理時間：7 分

① じゃがいもの皮をむき、細めの千切りにする。（※水にさらさない）

② フライパンで油を熱し、①のじゃがいもを入れる。

火が通るように平らに広げ、軽く押さえてから、塩こしょうをし、蓋をする。

③ 焼き色がついたら裏返し、軽く押さえて蓋をする。

酢を入れると、

じゃがいもが煮 崩れしにくくな ります。

エネルギー ：203kcal 塩分 ：2.7g

エネルギー ：113kcal 塩分 ： 0.3g ケチャップをかけ

たり、目玉焼き・

チ ーズ を の せ た

りしてもおいし

いですよ☆

かぼちゃのおやき

外はサクッと！！中はふんわりおやきはいかがですか？

材料（１人分）

キャベツの煮浸し

※かぼちゃの水分が多い場合は片栗粉の量を調節した方が形を作りやすい です。また、ラップをしないで電子レンジにかけると水分が飛びます。

レンジで簡単♪かぼちゃのゴマ和え

電子レンジで簡単に、美味しく作れます！！

材料（１人分）

60g 大さじ1 小さじ１ 大さじ１ 小さじ１弱 少々 かぼちゃ

片栗粉 いりゴマ マヨネーズ 砂糖 塩こしょう

作り方 調理時間；15 分

① かぼちゃは一口大に切り、電子レンジで5～6分加熱する。

火が通ったら、すりこぎで粗くつぶす。

② ①に片栗粉、ゴマを混ぜ合わせ、マヨネーズ、砂糖、塩こしょうで味を整える。

③ 3つに分け形を整えフライパンで両面を焼き、器にのせたら完成！

90g

大さじ1弱 大さじ1 大さじ1 小さじ1/4 小さじ１ かぼちゃ

みそ 砂糖 みりん しょうゆ 白ゴマ

作り方 調理時間：15 分

① かぼちゃは一口大に切って耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけ電子レンジで 5 分加熱する。

② 白ゴマと調味料を混ぜ合わせる。

③ 電子レンジから①のかぼちゃを取り出し、熱いうちに②のゴマだれを合わせ、器に

お好みの具と 混ぜても美味 しく い た だけ ます！

エネルギー :195kcal 塩分 :0.5g

味噌マヨネーズに したり、レーズン を入れてみてもお いしいですよ☆

エネルギー :242kcal

塩分 : 2.1g

かぼちゃ羊羹

ひんやりとして、口当たりなめらかです！

材料（4 人分）

200g

90g（大さじ10）

4枚＋水360cc

（8g＋水400cc）

かぼちゃ 砂糖 板ゼラチン

（または粉ゼラチン）

作り方 調理時間；20 分

① かぼちゃは一口大に切り、電子レンジで5～6分加熱する。

火が通ったらすりこぎなどでつぶす。

② 板ゼラチンは水に戻し、ふやけたら取り出してボウルに入れておく。

③ ①のかぼちゃを鍋に入れ、そこに砂糖、水を加え火にかける。

④ ③が沸騰する前に戻した板ゼラチンを入れて混ぜる。

ゼラチンが溶けたら火を止めボウルに移し氷水で冷やしながら混ぜ続ける。

⑤ ④にとろみが出たら器に入れ、冷蔵庫で固まるまで冷やす。（約１時間）

⑥ お好みの大きさに切って器にのせたら完成！

寒天を使うと違っ た食感をお楽しみ いただけます。

エネルギー ：137kcal 塩分 ： 0g

1 人分