小麦粉・・・・・・・・・・・６０ｇ ① フライパンに小麦粉を入れ、泡だて器で混ぜ カレー粉・・・・・・・・・小さじ１ ながら、弱～中火できつね色になるまで炒める。 サラダ油・・・・・・・・・大さじ２ ② ①にカレー粉を加え、弱火にしてさらに炒める。 バター・・・・・・・・・・・２５ｇ ③ ②にサラダ油→バターの順に加えよく混ぜる。 塩・・・・・・・・・・・・・・少々 ※ルーの出来上がり！ しょうゆ・・・・・・・・・小さじ２ ④ いつも作るカレーのように野菜を煮て、 ウスターソース・・・・・・小さじ２ 具が軟らかくなったら、Ａの調味料を上から 中濃ソース・・・・・・・・小さじ２ 順に加え、その都度混ぜる。 ケチャップ・・・・・・・大さじ２強 上のルーを少しずつ加え、味を調える。 赤ワイン・・・・・・・・・小さじ３
※ウスターソースがなければ代わりに 牛乳・・・・・・・・・・１８０ｃｃ 中濃ソースを使ってください。 ⑤ 最後に牛乳（水で溶いたスキムミルク）を加え、 サラダ油・・・・・・・・・・・適宜 しばらく煮込んだら出来上がり！
カレーライス
＜作り方＞ （保育園ではスキムミルク２５ｇ使用）ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ３８３ｋｃａｌ たんぱく質 １２．３ｇ ＜材料・・・・おとな４人分＞Ａ
たんぱく質 １２．３ｇ 脂質 １７．５ｇ 塩分 １．９ｇ 1-バター・・・・・・・・・・・１２ｇ ① 玉ねぎ・かぼちゃは薄切り、 かぼちゃ・・・・・・・・・３５０ｇ ベーコンは短冊切りにする。 玉ねぎ・・・・・・・・・・中１／２ ② 玉ねぎをバターでしんなりするまで炒め、 ベーコン・・・・・・・・・・６０ｇ ベーコン・かぼちゃを加えて炒める。 コンソメ・・・・・・・小さじ１／２ ③ ②にひたひたの水を加え煮る。 クリームコーン・・・・・・・９０ｇ コンソメを加え、野菜が煮崩れる 牛乳・・・・・・・・・・１５０ｃｃ 程度まで煮る。 生クリーム・・・・・・・・大さじ２ ④ ③にクリームコーン、牛乳、生クリーム、 塩・・・・・・・・・・小さじ１／２ 塩、こしょうを加え、味をととのえる。 こしょう・・・・・・・・・・・少々
⑤ 最後に刻んだパセリを混ぜる。 パセリ・・・・・・・・・・・・少々 水
かぼちゃのポタージュ
＜材料・・・・おとな４人分＞ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ２４０ｋｃａｌ たんぱく質 ５．７ｇ ＜作り方＞ 冷やせば冷製スープに なりますよ。 ミキサーにかければ、 本格的なポタージュに。 2 - たんぱく質 ５．７ｇ 脂質 １３．４ｇ 塩分 １．５ｇ 本格的なポタージュに。にんじん・・・・・・・・中１／４本 ① にんじんは千切り、ほうれん草は２ｃｍ ほうれん草・・・・・・・・１／3束 くらいに切る。 もやし・・・・・・・１／2袋くらい もやしも少し短めにする。 ② ①の野菜を茹で、水で冷やし、水気をきる。 ひきわり納豆・・・・・・・１パック （にんじん・もやしはレンジで加熱し （小粒納豆でも代用可） 冷ましてもＯＫ） しょうゆ・・・・・・・・・小さじ２ ③ ②とひきわり納豆、しょうゆを和える。
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ５０ｋｃａｌ たんぱく質 ４．２ｇ 脂質 １．７ｇ 塩分 ０．４ｇ納豆和え
＜作り方＞ ＜材料・・・・おとな４人分＞ もやしはお子さんに短くする お手伝いをしてもらっても いいですね♪ かまぼこを入れたり、 上に刻みのりをかけても おいしく食べられます。 3-人参・・・・・・・・・・・１／５本 ① 人参は千切り、ほうれん草は２ｃｍに切る。 ほうれん草・・・・・・・・１／３束 ② 野菜を茹でて、しょうゆと塩で和えておく。 大豆もやし・・・・・・・・１／２袋 ③ 炒り卵を作り冷ましておく。 しょうゆ・・・・・・・・・小さじ２ ④ 豚肉は千切りに切る。熱したフライパンに 塩・・・・・・・・・・・ひとつまみ ごま油を入れ、にんにくを炒める。 香りが出てきたら豚肉を炒める。 卵（Ｓ）・・・・・・・・・・・２個 ⑤ Ａの調味料で味を付ける。 サラダ油・・・・・・・・小さじ１弱 ⑥ ご飯の上に、②、③、⑤をのせて出来上がり！ ごま油・・・・・・小さじ１と１／2
にんにく・・・・・・・・・・・少々
豚もも肉・・・・・・・・・１８０ｇ 味噌・・・・・・・・・・・小さじ２ 三温糖・・・・・・・・・・小さじ２ みりん・・・・・・・・・・小さじ１ 酒・・・・・・・・・・・小さじ１強
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ４７８ｋｃａｌ たんぱく質 ２０．２ｇ 脂質 ８．６ｇ 塩分 １．３ｇビビンバ丼
＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
Ａ
しょうゆ・・・・・・・・・小さじ１ ご飯・・・・・・・・・・・８００ｇ 4-鶏もも肉・・・・・・・・・３５０ｇ ① 鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩と酒で 塩・・・・・・・・・・・・・・少々 下味をつけておく。 酒・・・・・・・・・・・小さじ１強 ② ①に片栗粉をまぶし、揚げる。 片栗粉・・・・・・・・・・小さじ４ ③ Ａの調味料を混ぜ合わせ、揚がった②に 揚げ油・・・・・・・・・・・・適量 絡める。 しょうゆ・・・・・・・・・小さじ２ 砂糖・・・・・・・・・・大さじ１強 レモン汁・・・・・・・・大さじ１弱
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １９８ｋｃａｌ たんぱく質 １９．１ｇ 脂質 １０．０ｇ 塩分 ０．８ｇ鶏肉のレモン風味
＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
鶏もも肉の代わりにささみ でも美味しいですよ。 お弁当のおかずにも おすすめメニューです！Ａ
5-写真
木綿豆腐・・・・・・１丁（３５０ｇ） ① 豆腐は水気をきり、食べやすい大きさに切る。 片栗粉・・・・・・・・・・大さじ２ （水切りは豆腐をキッチンペーパーで包み、 小麦粉・・・・・・・・・・小さじ２ レンジで３～４分加熱でもＯＫ） 揚げ油・・・・・・・・・・・・適量 ② 片栗粉と小麦粉を混ぜた粉を①の豆腐にまぶし、 油で揚げる。 サラダ油・・・・・・・・・小さじ１ ③ しょうが、長ねぎ、にんじんはみじん切りに 豚ひき肉・・・・・・・・・・９０ｇ する。 しょうが・・・・・・・・・・・少々 ④ 熱したフライパンに油を入れ、豚ひき肉、 にんじん・・・・・・・・・１／２本 しょうが、にんじん、長ねぎの順に入れ炒める。 長ねぎ・・・・・・・・・・１／２本⑤ Aの調味料を上から順に④に加え、ひと煮立ち 三温糖・・・・・・・・・大さじ１強 したら、Ｂの水溶き片栗粉であんにする。 みりん・・・・・・・・・・小さじ１ ⑥ ②に⑤をかける。 味噌・・・・・・・・・・大さじ２弱 濃口しょうゆ・・・・・・・小さじ１ 水・・・・・・・・・１／２カップ弱 片栗粉・・・・・・・・・・小さじ２
豆腐の肉味噌あんかけ
＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ２３１ｋｃａｌ たんぱく質 １１．６ｇ 脂質 １３．１ｇ 塩分 １ ０Ａ
Ｂ
水・・・・・・・・・・・小さじ１強 6 -塩分 １．０ｇＢ
写真
かぶ（葉つき）・・・・・・・・３個 ① かぶ、にんじんは厚めのいちょう切り、 にんじん・・・・・・・・・２／３本 きゅうりは厚めの半月切りにする。 きゅうり・・・・・・・・・・・１本 ② ①の野菜を茹で、水で冷やし、水気をきる。 サラダ油・・・・・小さじ１と１／２ （にんじんはレンジで加熱し冷ましてもＯＫ） 酢・・・・・・・・・・・大さじ１弱 ③ Ａの調味料を混ぜ合わせておき、 塩・・・・・・・・・小さじ１／２弱 ②の野菜と混ぜ、味をなじませる。 しょうゆ・・・・・・・大さじ１／２ 砂糖・・・・・・・・・・・小さじ１ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ３９ｋｃａｌ たんぱく質 ０．８ｇ 脂質 １．５ｇ 塩分 ０．７ｇ和風ピクルス
＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
かぶの葉も使うことで カルシウムアップに。 調味料を袋に入れ、 野菜と混ぜれば お子さんもお手伝いが 出来ますよ。Ａ
7-煮干し・・・・・・・・１２尾くらい ① 煮干しでだし汁をとる。 水・・・・・・・・・・・４カップ強 ⅰ）煮干しはざっと洗い３０分くらい水につけ にんじん・・・・・・・・・１／３本 ておく。 玉ねぎ・・・・・・・・・・１／２玉 ⅱ）火にかけ、沸騰したら頭が上（縦）になる 鶏ささみ・・・・・・・・・・９０ｇ 火加減で煮る。（途中あくをとりながら） 油揚げ・・・・・・・・・・・・２枚 ⅲ）５分くらい煮て、煮干しを取り出す。
干しいたけ・・・・・・・・・３枚
② 油揚げは油抜きし、干しいたけは戻しておく。 長ねぎ・・・・・・・・・・・・１本 ③ 野菜・肉・油揚げを食べやすい大きさに切り、 しょうゆ・・・・・・１／３カップ強 だし汁で煮る。（干しいたけの戻し汁も使う） さとう・・・・・・・・・大さじ１強 ④ Ａの調味料で味をととのえ、冷ます。 みりん・・・・・・・・・・小さじ２ ⑤ 茹でた冷麦に④の汁をかける。 （乾）冷麦・・・・・・・・３００ｇ ＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ３８９ｋｃａｌ たんぱく質 １６．６ｇ 脂質 ４ ５ｇそうめん
Ａ
冬は鶏ささみを鶏もも肉にし、 温かい汁をかければ にゅうめんになります。 旬のほうれん草を乗せ てもいいですよ。 脂質 ４．５ｇ 塩分 ３．３ｇ ８ -旬のほうれん草を乗せ てもいいですよ。鶏もも肉・・・・・・・・・３５０ｇ ① 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩・ 塩・・・・・・・・・・・・・・少々 こしょうで下味をつけておく。 こしょう・・・・・・・・・・・少々 ② にんにくは薄く切る。 ③ パイン缶を開け、汁は調味料として使う。 にんにく・・・・・・・・・・・少々 ④ 鍋にＡを入れ煮立たせ、①の肉とにんにくを パインジュース・・・・・・３０ｍｌ 入れる。 パイン缶汁・・・・・・・・３０ｍｌ ⑤ ひと煮立ちしたらあくを取り、クッキング しょうゆ・・・・・・・・・小さじ２ シートなどでおとし蓋をし、弱火で汁がなく 酒・・・・・・・・・・・大さじ１弱 なるまで煮る。 パイン缶（輪切り）・・・・・・４枚
⑥ 食べやすい大きさに切ったパインを⑤の肉に 添える。
鶏肉のハワイアン煮
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １０４ｋｃａｌ たんぱく質 １１．７ｇ 脂質 ２．４ｇ 塩分 ０．７ｇＡ
９-にんじん・・・・・・・・・１／５本 ① にんじん、たけのこ、生しいたけは短めの たけのこ水煮・・・・・・・・３０ｇ 千切りにする。万能ねぎは小口切りにする。 生しいたけ・・・・・・・・・・３枚 ② ①と豆腐、鶏ひき肉をよく混ぜて、さらに 万能ねぎ・・・・・・・・・１／５束 片栗粉とＡの調味料を加え、よく混ぜ合わ 木綿豆腐・・・・・・・・・１／３丁 せる。 鶏ひき肉・・・・・・・・・１２０ｇ ③ アルミカップに等分に入れ、１５～２０分 片栗粉・・・・・・・・・大さじ１強 くらい強火で蒸す。 砂糖・・・・・・・・・・・小さじ２ しょうゆ・・・・・・・・・小さじ２
塩・・・・・・・・小さじ１／2弱
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １０８ｋｃａｌ たんぱく質 １０．２ｇ 脂質 ４ ５ｇ豆腐のけんちん蒸し
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞Ａ
脂質 ４．５ｇ 塩分 ０．９ｇ １０-プレーンヨーグルト・・・・・１８０ｇ ① ボールにヨーグルトと砂糖を入れてよく混ぜ 砂糖・・・・・・・・・・・大さじ２弱 合わせる。 牛乳・・・・・・・・・・・２カップ強 ② ①に牛乳とオレンジジュースを入れて、さらに １００％オレンジジュース・・・・・・ 混ぜ合わせたら出来上がり！ ・・・・・・・・・・１と１／２カップ
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １５９ｋｃａｌ たんぱく質 ６．２ｇ 脂質 ６．０ｇ 塩分 ０．１ｇヨーグルトシェイク
オレンジジュースの代わ りにバナナ２本を他の材 料と一緒にミキサーにか ければ、バナナヨーグル トシェイクになります。 １１-ミートソーススパゲッティ
スパゲッティ・・・・・・・３００ｇ ① 野菜はみじん切りにする。 サラダ油・・・・・・・大さじ１／２ ② サラダ油とバターでひき肉をパラパラに バター・・・・・・・・・・・１０ｇ なるまで炒め、野菜を加えてさらに炒める。 玉ねぎ・・・・・・・・・・・小1個 ③ 野菜がやわらかくなったら、Ａの調味料 豚ひき肉・・・・・・・・・・９０ｇ を入れて煮込む。 人参・・・・・・・・・・中１／３本 ※水っぽい場合は小麦粉を加える。 ピーマン・・・・・・・・・・中１個 ④ 仕上げに粉チーズを入れる。 エリンギ・・・・・・・・・・中１本 ⑤ スパゲッティを茹で、ミートソースを 塩・・・・・・・・・・・ひとつまみ かける。 こしょう・・・・・・・・・・・少々 ケチャップ・・・・・・１／２カップ 中濃ソース・・・・大さじ１と１／３ 赤ワイン・・・・・・・・・大さじ１ （小麦粉・・・ ・・・・・・・適量） 粉チーズ・・・・・・・・・大さじ３ミートソーススパゲッティ
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ４６９ｋｃａｌ たんぱく質 １０．４ｇ 脂質 １７ ３ｇ 保育園の子どもたちも大好きな ミートソーススパゲッティ。 きのこやピーマンも使って いるので、苦手な野菜も 食べやすくなっています。Ａ
１２ - 脂質 １７．３ｇ 塩分 １．３ｇポークビーンズ
サラダ油・・・・・・・・小さじ２ ① 大豆をたっぷりの水で半日ほどふやかす。 豚もも肉・・・・・・・・１００ｇ ② ①の大豆を火にかけ、やわらかくなるまで煮る。 玉ねぎ・・・・・・・・・・中１個 時々あくをすくう。煮汁は後で使うので捨てな 人参・・・・・・・・・中１／２本 いで取っておく。 じゃがいも・・・・・・・・大１個 ③ 玉ねぎ、人参、じゃがいもは１㎝角に切る。 ベーコン・・・・・・・・・・２枚 ベーコンは短冊切り、パセリはみじん切りに 大豆・・・・・・・・・・・６０ｇ する。 コンソメ・・・・・・・・・・1個 ④ 鍋にサラダ油を熱し、豚肉、玉ねぎ、人参、 ケチャップ・・・・・１／２カップ じゃがいも、ベーコンをよく炒め、大豆の トマトピューレー・・１／４カップ ゆで汁と水でひたひたになるまで入れ、煮る。 三温糖・・・・・・・・・小さじ１ ⑤ 野菜がやわらかくなったらＡの調味料を加え 塩・こしょう・・・・・・・・１ｇ て煮込む。 スキムミルク・・・・・・大さじ２ ⑥ 最後にぬるま湯で溶いたスキムミルクとパセ ぬるま湯・・・・・・１／２カップ リを加え味を調える。 パセリ・・・・・・・・・・・適量ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ２７８ｋｃａｌ たんぱく質 １４．４ｇ 脂質 ９ ５ｇポークビーンズ
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞Ａ
大豆は水煮１５０ｇでも代 用できますが、大豆を煮 た煮汁を使うことで、ぽっ たりとしたとろみが出てお いしくなります。 脂質 ９．５ｇ 塩分 １．４ｇ １３ -たりとしたとろみが出てお いしくなります。人参・・・・・・・・・・中１／３本 ① Ａの調味料でドレッシングを作る。 キャベツ・・・・・・・大きい葉３枚 ② さきいかは食べやすい長さに切り、①の半分と きゅうり・・・・・・・・・・中１本 混ぜ合わせておく。 セロリ・・・・・・・・・・１／２本 ③ 人参、キャベツは千切り、きゅうりとセロリは さきいか・・・・・・・・・・２５ｇ 半月切りにする。 サラダ油・・・・・・・・・小さじ２ ④ 切った野菜はさっと茹で、冷やし、水気を切る。 酢・・・・・・・・・・・・小さじ２ ⑤ ②と④と残りのドレッシングを混ぜ合わせる。 塩・・・・・・・・・・・ひとつまみ こしょう・・・・・・・・・・・少々
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ５２ｋｃａｌ たんぱく質 ３．６ｇ 脂質 ２．４ｇ 塩分 ０．８ｇかみかみサラダ
Ａ
セロリやさきいかを使うことで、 咀しゃく数が増え、よく噛んで おいしく食べることのできるサ ラダです。大人もおいしく 食べられるので、家族一緒に 「かみかみ」してくださいね！ -１４-米・・・・・・・・・・・・・・・２合 ① さんまは３枚におろし、調味料Ａに漬けて さんま（３枚おろし）・・・・・・６枚 おく。 しょうが汁・・・・・・・・・・・適宜 ② 人参は短めのせん切りにする。 酒・・・・・・・・・・・・・大さじ１ ③ 米の水加減は、水と調味料Ｂで定量になる しょうゆ・・・・・・・・大さじ１／２ ようにし、①のさんま（漬け汁は入れない） 人参・・・・・・・・・・・中１／２本 と②を入れて炊く。 しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ２ ④ 蒸らしたら、さんまをほぐしながら混ぜ、 酒・・・・・・・・・・・・・小さじ１ 刻んだみつばを散らす。 みつば・・・・・・・・・・・・・適宜
さんまごはん
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ３７７ｋｃａｌ たんぱく質 １０．８ｇ 脂質 ８．１ｇ 塩分 ０．８ｇＡ
Ｂ
味ごはんを炊いてから焼き さんまを混ぜてもさんまご はんができます。焼くと臭 みが抑えられるので、時間 のあるときに焼いたものも 使ってみてくださいね。 １5-めかじき・・・・・・・・・ ３００ｇ ① かじきは繊維を断ち切るような方向で 小麦粉・・・・・・・・・・・大さじ２ スティック状に切る。 片栗粉・・・・・・・・・・・大さじ２ ② 小麦粉と片栗粉を混ぜ合わせ①にまぶす。 揚げ油・・・・・・・・・・・・・適宜 ③ 170℃～180℃の油できつね色になるまで 三温糖・・・・・・・・・・・小さじ１ 揚げる。 酒・・・・・・・・・・・・・小さじ１ ④ なべに調味料Ａを入れ煮立ったら、酢と しょうゆ・・・・・・大さじ１と１／２ すりおろしたりんごを加え、ひと煮立ち みりん・・・・・・・・・・・小さじ１ させる。 酢・・・・・・・・・・・・・小さじ１ ⑤ ③のかじきを④にくぐらせる。 りんご・・・・・・・・・・・１／６個
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ２００ｋｃａｌ たんぱく質 １４．４ｇ 脂質 １１．１ｇ 塩分 １．１ｇかじきのバーベキュー風
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞Ａ
かじきは繊維を断ち切る ような方向で切ることで、 食べやすくなります。 たれは、お肉や野菜に かけてもおいしいですよ。 １6-クリームチーズ・・・・・・・・４０ｇ ① ボールにクリームチーズを入れ、湯せんで オレンジジュース・・・・・・１００㏄ 溶かし、そこへ砂糖を入れ、混ぜる。 砂糖・・・・・・・・・・・・大さじ２ ② ゼラチンはふやかした後、湯せんで溶かす。 ゼラチン・・・・・・・・・１袋（５ｇ） オレンジジュースは常温にしておく。 水・・・・・・・・・・・・大さじ１強 ③ ①に生クリーム、溶かしたゼラチン、オレ 生クリーム（液体）・・・・・大さじ４ ンジジュースを加えながら混ぜ、最後によ ブルーベリ－ジャム・・・・・・・適量 く混ぜる。 ④ 型に入れて冷やす。 ⑤ 上にブルーベリージャムをのせる。
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １４５ｋｃａｌ たんぱく質 ３．１ｇ 脂質 ９．６ｇ 塩分 ０．２ｇチーズゼリー
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ 粉寒天で作る場合は２ｇ、 煮溶かす際はオレンジ ジュースを使って沸騰させ てください。 １7-切干大根・・・・・・・・・・・３０ｇ ① 切干大根はもみ洗いし、水で戻して２㎝位に 人参・・・・・・・・・・・中１／３本 切り、油揚げと人参はせん切りにし、それぞ きゅうり・・・・・・・・・・・中１本 れさっとゆでる。 油揚げ・・・・・・・・・・・・４０ｇ ② きゅうりはせん切りにし、軽く塩をして水気 酢・・・・・・・・・・・・・大さじ１ を絞る。 砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ２ ③ 調味料Ａを混ぜ合わせ、①②と和える。 塩・・・・・・・・・・・・・・・少々 しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ１ サラダ油・・・・・・・・・・小さじ１
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ８４ｋｃａｌ たんぱく質 ２．９ｇ 脂質 ４．３ｇ 塩分 １．１ｇハリハリサラダ
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ 切干し大根は歯ごたえ が残るくらいにゆでると、 シャキシャキ感が楽しめ ます。Ａ
１8-スパゲッティ・・・・・・・・３００ｇ ① 玉ねぎは薄切り、人参は短冊切り、 バター・・・・・・・・・・・・１０ｇ ピーマンは千切り、しめじと鶏もも肉は サラダ油・・・・・・・・・・小さじ１ 食べやすい大きさにしておく。 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・中１個 ② バターとサラダ油を熱して①を炒め、火が 人参・・・・・・・・・・・中１／２本 通ったら塩・しょうゆ・こしょうを加える。 ピーマン・・・・・・・・・・・・１個 ③ 茹でたスパゲッティを②に加え、混ぜる。 しめじ・・・・・・・・・・・・６０ｇ ④ 仕上げに刻みのりをのせる。 鶏もも肉・・・・・・・・・・１２０ｇ 塩・・・・・・・・・・・・ひとつまみ しょうゆ・・・・・・大さじ１と１／2 こしょう・・・・・・・・・・・・少々 刻みのり・・・・・・・・・・・・適量
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ３８０ｋｃａｌ たんぱく質 １７．１ｇ 脂質 ６ ２ｇ和風スパゲッティ
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ しめじの他に、まいたけ、 エリンギ、しいたけなど、お 好みのきのこを加えると、 きのこスパゲッティにもなり ます! 19 - 脂質- - - ６．２ｇ 塩分 １．７ｇさば・・・・・・・・・70ｇくらい4切 ① 味噌、酒、水、三温糖を煮立てる。 しょうが・・・・・・・・・・・・少々 ② さばと薄切りにしたしょうがを加え、 味噌・・・・・・・・・・・大さじ２弱 煮汁をかけながらじっくり煮る。 酒・・・・・・・・・・・・大さじ１弱 ③ 最後に牛乳を加え、ひと煮立ちさせる。 水・・・・・・・・・・・・・９０ｃｃ 三温糖・・・・・・・・・・・大さじ３ （上白糖でもできます） 牛乳・・・・・・・・・・・・６０ｃｃ
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ２０３ｋｃａｌ たんぱく質 １７．０ｇ 脂質 １０．２ｇ 塩分 １．２ｇさばの牛乳味噌煮
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ 牛乳が入ることでまろや かになり、お子さんも食 べやすくなります。にお いも気にならないので、 大人でもおいしく食べら れますよ！ ２0-大根・・・・・・・・・2ｃｍ（６０ｇ） ① 大根、人参、きゅうり、れんこんは 人参・・・・・・・・・・・・１／３本 いちょう切りにし、茹でる。 きゅうり・・・・・・・・・・・・１本 ② しょうがのしぼり汁、しょうゆ、みりん、 れんこん・・・・・・・・・中１／３節 三温糖は合わせてひと煮立ちさせる。 しょうがしぼり汁・・・・・・・・少々 ③ ②に①を加えて漬ける。 しょうゆ・・・大さじ１と小さじ１／２ （漬け汁が熱いうちに野菜を漬けると みりん・・・・・・・・・・・小さじ２ 早く漬かります。） 三温糖・・・・・・・・・・・小さじ１ （上白糖でもできます）
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ３３ｋｃａｌ たんぱく質 １．２ｇ 脂質 ０ｇ 塩分 ０．８ｇ手作り福神漬け
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ カレーには、このような シャキシャキした歯ごたえ のあるものを組み合わせ ましょう！ 味の相性もぴったりです。 ２1-クリームシチュー
小麦粉・・・・・・・・・１／２カップ ① 小麦粉を火にかけ、中火で焦がさないよう サラダ油・・・・・・・・・・大さじ１ に軽く炒る。 バター・・・・・・・・・・・・３０ｇ ② ①にサラダ油・バターを入れ、よく混ぜる。 サラダ油・・・・・・・・・小さじ２弱 ※ルーの出来上がり！！ 鶏もも肉・・・・・・・・・・１２０g ③ 鶏もも肉は食べやすい大きさに、玉ねぎは 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・中１個 薄切り、人参・じゃがいもはいちょう 人参・・・・・・・・・・・・・中１本 切りにする。 じゃがいも・・・・・中１個と１／２個 ④ 鍋にサラダ油を熱して③を炒め、ひたひた ホールコーン・・・・・・・・・６０ｇ の水を入れて煮込む。 牛乳・・・・・・・・・・・・1カップ ⑤ ②のルーを入れて混ぜ、牛乳を少しずつ （スキムミルク４０ｇをぬるま湯で溶いて 加える。 使ってもＯＫ！） ⑥ ホールコーンを加え、調味料で味を整えて、 コンソメ（顆粒）・・・・・・小さじ１ みじん切りしたパセリを加える。 塩・こしょう・・・・・・・・・・少々 パセリ・・・・・・・・・・・・適量ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ３０３ｋｃａｌ たんぱく質 １２．２ｇ 脂質 １０ ２ｇクリームシチュー
＜材料・・・・おとな４人分＞ ＜作り方＞ 最後に牛乳を加えるので 煮る時に水を多く入れす ぎないように注意！ 手作りルーで、保育園の シチューをぜひお試し下さ いね♪ ルー ２2 - 脂質 １０．２ｇ 塩分 １．２ｇ シチュ をぜひお試し下さ いね♪サラダ油・・・・・・・・・・大さじ１ ① 野菜はみじん切りにする。 バター・・・・・・・・・小さじ２／３ ② サラダ油とバターを熱し、豚ひき肉を炒め 豚ひき肉・・・・・・・・・・２４０g 火が通ったら①の野菜を入れよく炒める。 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・中１個 ③ 調味料とレーズンを入れ、水分がなくなる 人参・・・・・・・・・・・中１／３本 までコトコト煮て、塩少々で味をととのえる。 ピーマン・・・・・・・・・・・中１個 トマトジュース・・・・・・・１カップ コンソメ（顆粒）・・・・大さじ１／２ カレー粉・・・・・・・・小さじ１／２ ケチャップ・・・・・大さじ1と１／３ レーズン・・・・・・・・・・・１０g
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ２３６ｋｃａｌ たんぱく質 １２．６ｇ 脂質 １４．１ｇ 塩分 １．３ｇドライカレー
＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
ごぼうをみじん切りにして 入れてもおいしいですよ！ 食感を楽しみながら 食物繊維がたくさん とれます。 ２３-生たら・・・・・４切れ分（約２８０g） ① たらは食べやすい大きさのコロコロに切り 塩・こしょう・・・・・・・・・・少々 塩・こしょうをふる。 片栗粉・・・・・・・・・・大さじ３強 ② ①に片栗粉をまぶし180度くらいの油で 揚げ油・・・・・・・・・・・・・適量 カラッとなるまで揚げる。 しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ１ ③ 鍋にＡの調味料を入れ、ひと煮立ちさせ みりん・・・・・・・・・・大さじ１弱 ②にからませ白炒りごまをふる。 Ａ 酒・・・・・・・・・・・大さじ１／２ 砂糖・・・・・・・・・・・大さじ１弱 白炒りごま・・・・・・・・・小さじ１
＜材料・・・・おとな４人分＞
＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ２００ｋｃａｌ たんぱく質 １３．８ｇ 脂質 ８．４ｇ 塩分 １．１ｇたらのコロコロ揚げ
ケチャップ味のソース 味噌小さじ1弱・砂糖大さじ1強・ ケチャップ大さじ2と1/2・ ソース大さじ1/2・パセリ を混ぜたものをかけても おいしいですよ！ ２４-ひじき・・・・・・・・・・・・・６ｇ ① ひじきはたっぷりの水で戻し水気をきっておく。 小女子・・・・・・・・・・・・１２ｇ ② 花鰹はフライパンでから炒りし、ボールに取り 砂糖・・・・・・・・・小さじ１／２弱 出しておく。（冷めたら細かくしておく） 酒・・・・・・・・・・・・小さじ２弱 ③ 小女子もから炒りし、ボールに取り出して しょうゆ・・・・・・・・・小さじ２弱 おく。 花鰹・・・・・・・・・・・・・・３g ④ フライパンに①のひじきと調味料を入れ、水気 白炒りごま・・・・・・・・小さじ１強 がなくなるまで炒る。 ⑤ ②③④とごまを合わせる。 ★常備菜としてたくさん作っておくと便利ですよ★
ひじきふりかけ
＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ２６ｋｃａｌ たんぱく質 ２．４ｇ 脂質 ０．９ｇ 塩分 ０．５ｇ 子どもたちに大人気の手 づくりふりかけです。 鉄分・食物繊維・マグネ シウムが豊富なひじき をたくさん摂りましょう。 -２５-134-152
煮干し・・・・・・・・・・・・中４尾 ① 煮干しは分量の水に浸してから火にかけ 水・・・・・・・・・・・・６００ｃｃ あくを取りながらだしをとる。 じゃがいも・・・・・・・・・・中１個 ② じゃがいもと人参はいちょう切り、玉ねぎは ベーコン・・・・・・・・・・・４０g 薄切り、ベーコンは短冊に切っておく。 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・小１個 ③ 鍋に①②を入れ野菜がやわらかくなるまで煮て、 人参・・・・・・・・・・・・１／２本 食べやすい大きさに切った小松菜を加える。 小松菜・・・・・・・・・・・１／４束 ⑤ 味噌と牛乳を入れひと煮立ちさせる。 味噌・・・・・・・・・・・大さじ４弱 牛乳・・・・・・・・・・・３００ｃｃーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １６４ｋｃａｌ たんぱく質 ７．１ｇ 脂質 ７．７ｇ 塩分 ２．１ｇ和風スープ
＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
煮干しと味噌と牛乳の組 み合わせのスープです。 かぶやきのこなど季節 の野菜を入れてもおい しいですよ♪ -２６-小麦粉・・・・・・・・・・・・120g ① ボールに小麦粉とベーキングパウダーと ベーキングパウダー・・・・小さじ1弱 スキムミルクまぜておく。 卵・・・・・・・・・・・・・・大１個 ② 卵を割り、砂糖をまぜておく。 砂糖・・・・・・・・大さじ２と１／２ ③ ①と②と水をあわせトロトロになるまで混ぜる。 スキムミルク・・・・・・・大さじ1強 アルミカップに８分目くらい入れ、蒸し器で 水・・・・・・・・・・・・・・・適量 １０分くらい蒸す。 （つまようじで刺してみて生地がついて こないようになったら出来上がり！）
＜材料・・・アルミカップ４～６個分＞
＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １７７ｋｃａｌ たんぱく質 ５．１ｇ 脂質 １．４ｇ 塩分 ０．２ｇ蒸しパン
基本の蒸しパンの分量で す。お好みで人参・ほうれ ん草・チーズなどを入れる 事によっていろいろな 蒸しパンが楽しめます。 -２７-ボールしゅうまい
豚ひき肉・・・・・・・・・・２４０ｇ ① しょうがはすりおろし、干しいたけは しょうが・・・・・・・・・１／４かけ ぬるま湯で戻してみじん切り、玉ねぎも 玉ねぎ・・・・・・・・・・中１／２個 みじん切り、キャベツは太めのせん切り 干しいたけ・・・・・・・・・・・１枚 にする。 片栗粉・・・・・・・・・・・小さじ２ ② 豚ひき肉～ごま油までの材料をよく練っ 塩・・・・・・・・・・・・ひとつまみ て混ぜ合わせる。 しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ２ ③ かっこ内の片栗粉と小麦粉を混ぜ合せる。 三温糖(上白糖でも可)・・ 小さじ３／４ ④ ②を８等分にして丸め、③の中で転が こしょう・・・・・・・・・・・・少々 して粉をまぶす。 ごま油・・・・・・・・・小さじ３／４ ⑤ アルミカップにキャベツをしき、④を 片栗粉・・・・・・・大さじ１と１／３ のせ、上にコーンを埋め込む。 小麦粉・・・・・・・大さじ１と１／３ ⑥ 湯気の上がった蒸し器に入れ、強火で ホールコーン・・・・・・・・・１５ｇ２０分蒸す。 キャベツ・・・・・・・・大きい葉３枚
ボールしゅうまい
＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １８７ｋｃａｌ たんぱく質 １２．３ｇ 脂質 １０．０ｇ 塩分 ０．８ｇ 皮で包まないので簡単！ お子さんと一緒に 楽しくつくれますよ。 ２８-写真
カレイ・・・・・・・７０ｇくらい４切 ① かっこ内の調味料を混ぜ合わせる。 酒・・・・・・・・・・・小さじ２／３ ② カレイに①を塗り、上からごまをふる。 味噌・・・・・・・・・・大さじ３／４ ③ ２００℃のオーブンで１０分くらい マヨネーズ・・・・・大さじ１と１／２ 焼く。（トースターでもできます。） 砂糖・・・・・・・・・・小さじ１／２ 白炒りごま・・・・・・・・・小さじ１＜材料・・・・おとな４人分＞
＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １１７ｋｃａｌ たんぱく質 １５．５ｇ 脂質 ５．０ｇ 塩分 ０．８ｇカレイの味噌マヨ焼き
カレイを鮭や鰆などの 他の魚や鶏肉に 変えても おいしいですよ！ ２９-玉ねぎ・・・・・・・・・・・１／２個 ① じゃがいもは５㎜位の厚さのいちょう ベーコン・・・・・・・・・・・６０ｇ 切りにし、硬めに茹でるか蒸かす。 じゃがいも・・・・・・・・・・・２個 ② 玉ねぎは薄切り、ベーコンは短冊切り、 ピーマン・・・・・・・・・・・１個半 ピーマンは細切りにする。 サラダ油・・・・・・・・・・大さじ１ ③ フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、 塩・・・・・・・・・・・小さじ１／４ ベーコン、ピーマンを炒める。じゃが こしょう・・・・・・・・・・・・少々 いもを加え、塩・こしょうで味をとと のえる。
ポテトリヨネーズ
＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー １５７ｋｃａｌ たんぱく質 ３．４ｇ 脂質 ９．０ｇ 塩分 ０．６ｇ フランス・リヨン地方で おなじみの家庭料理。 ピーマンをアスパラや ほうれん草に変えても おいしいですよ。 ３０-写真
米・・・・・・・・・・・・・・・・２合 ① 干し椎茸はぬるま湯で戻し、油揚げは湯抜き 干し椎茸・・・・・・・・・・・・・４枚 する。 油揚げ・・・・・・・・・・・・・・１枚 ② たけのこ、人参、干し椎茸、油揚げは短めの 人参・・・・・・・・・・・・ 中１／３本 短冊に切り、鶏肉は小さめのコロコロに切る。 たけのこの水煮・・・・・・・小１／２個 ③ 研いだ米に、干し椎茸の戻し汁とＡを入れ 鶏もも肉・・・・・・・・・・・・６０ｇ 目盛に足りない分だけ水を足す。 三温糖・・・・・・・・・・・・小さじ２ ④ ②を上に乗せて炊く。 Ａ しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ２弱 酒・・・・・・・・・・・・・大さじ１弱 ＜材料・・・・おとな４人分＞＜作り方＞
ーおとな１人分の栄養価ー
エネルギー ３５０ｋｃａｌ たんぱく質 １０．８ｇ 脂質 ４．８ｇ 塩分 １．１ｇ五目ごはん
干し椎茸の戻し汁を使う 事で、おいしさアップ！ 捨てずに使いましょう！ 31-鶏もも肉・・・・・・・・・・・３５０ｇ ① 鶏肉をうすく開き、食べやすい大きさに切る。 塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々 ② ①に塩・こしょうで下味をつける。 こしょう・・・・・・・・・・・・・少々 ③ 調味料を合わせて混ぜておく。 しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ１弱 ④ ③に鶏肉を漬け込む。 赤ワイン・・・・・・・・・・小さじ２弱 ⑤ フライパンに油をしき、焼く。 三温糖・・・・・・・・・・・・小さじ２ マーマレード・・・・・・・大さじ１．５ サラダ油・・・・・・・・・・・・・少々
