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トレーニング頻度 トレーニング前後筋力トレーニングはやみくもに毎日やってもかえって逆効果です 筋肉は負荷をかけ 一度筋肉繊維が破壊され 修復してきた時太く強くなってきます 毎日筋繊維の破壊をしていたら修復している時間がありません 連日やる場合は前日と違う部所のトレーニングをし 一度トレーニングした筋

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Academic year: 2021

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筋 力 トレー ニン グの 必 要 性 、知 識 、注 意 点 、頻 度 、ケア等

筋 力 のパワーアップ ト レ ー ニ ン グ によ っ て各 筋 肉 の 筋 繊 維 が太 く なり 、パ ワ ー ・ 反 応 ・ 基 礎 代 謝 量 ・ 負 荷 に よ る 耐 性 などがアップします。 ケガの防 止 普 段 、負 荷 をかけ て 動 かす 事 によ っ て 不 意 に起 こ る 急 激 な筋 収 縮にも あ る 程 度 反 応 で き る た め 、 大 き な ケ ガ に なり にく い 体 に なり ま す 。また 、正 し く 動 作 す る 事 で筋 肉 や 筋 のス ト レ ッ チ効 果もあり、捻 挫 等 の予 防 にもなります。 筋 肉 のバランス調 整 基 本 的 に左 右 均 等 の 動 き、 左 右 均 等 の 負 荷 でトレ ーニ ングし ます。 普 段 の 偏 っ た動 き でバ ランスが悪 く なった筋 肉 を調 整 し 、体 全 体 のバランスを整 えます。 筋 力 トレーニングする上 での注 意 点 正 しいフォームを覚 える 正 し い フォー ムは 筋 肉 を正 し く 伸 縮 させる ため やケ ガの防 止 などに必 要 不 可 欠 です 。 筋 力 ト レー ニン グは 筋 肉 を伸 縮 させながら負 荷 をかけ て いく もので す。 正 しく 伸 縮 し なかった らそ れ こ そ ム ダ なト レ ー ニ ン グ になり ます 。 また重 量 が上 がれ ば 上 がる 程 、 腰 や関 節 に かかる 負 荷 も 増 えていくため適 当 にやってい たらすぐ腰 や膝 等 の関 節 を痛 めてしまいます。 鍛 える筋 肉 を意 識 する どの 本 にも 書 い て あ る と 思 い ます が、ト レ ーニ ン グ 中 どの 筋 肉 を鍛 えて い る の か分 かるの と 分 からないのとでは、動 作 や効 果 に影 響 が出 てきます。最 低 限 の筋 肉 ( ※)は覚 えて下 さい。 取 扱 いに注 意 する プレートやシャフトその他 のアタッチ メント 類 は全 て重 い鉄 の 塊 です。 気 を抜 いて ぶつけた り、 落 と し た り 、 挟 ん だりす れば すぐ骨 折 や圧 迫 などの 大 ケ ガにつ ながり ます。また む やみに重 量 を上 げても関 節 を痛 めてしまい ます。取 り扱 いには十 分 に注 意 して 下 さい。 使 った場 所 、物 は 元 に戻 す 日 本 全 国 どこで も 同 じ マナー です 。 使 用 し た物 ( シ ャ フト 類 ・ プレ ート 類 ・ ダ ンベル 類 ・ ベンチ 類 ・アタッチ メント類 ・ウエ イトピンなど)は次 の人 のために必 ず最 初 の状 態 に戻 しましょう。 動 作 はゆっくりと 意 識 し て い ない と ど ん どん 動 作 が 早 く なっ て し ま い ます 。動 作 が ゆっ く り な方 が 筋 肉 に 伝 達 する刺 激 が強 く なります。また、むやみに反 動 をつける事 も ケガや故 障 の原 因 になり ます。 但 し、腹 筋 などは動 作 を速 くした方 が効 くト レーニング方 法 もあります。 *動 作 はゆっくり行 い、呼 吸 は正 しくして下 さい。 *トレーニング動 作 はなるべく止 めないようにして下 さい。 動 作 中 動 き を 止 め て い る 時 間 が あ る と 刺 激 も 止 ま っ て し ま い ま す 。開 始 姿 勢 で 休 み 過 ぎ た り 、マ ン シ の 錘 や シ ャ フ ト が 最 下 点 ま で 下 が り き っ て し ま う と 刺 激 が 止 ま っ て し ま う の で 注 意 し て 下 さ い 。 *重 力 に反 したトレーニングはありません。思 いつきの動 作 でむやみに負 荷 をかけたりせず正 し い知 識 の元 にトレーニングして下 さい。

(2)

トレーニング頻 度 、トレーニング前 後 筋 力 ト レー ニン グは やみくも に毎 日 やって もかえ っ て逆 効 果 です 。 筋 肉 は 負 荷 をかけ 、一 度 筋 肉 繊 維 が破 壊 され 、 修 復 し て き た 時 太 く 強 く なっ て き ます 。毎 日 筋 繊 維 の 破 壊 をし て い た ら 修 復 して い る 時 間 があり ません 。 連 日 やる場 合 は 前 日 と 違 う 部 所 の トレ ーニ ング をし 、一 度 トレーニングした筋 肉 は最 低 2日 空 け るようにして下 さい。 トレーニング前 後 は、時 間 の都 合 がつく限 り 、ウォーミングアップ・クールダウン をして下 さい。 両 方 軽 い ジョギングやバイク漕 ぎ、ストレッチ 等 を10分 位 実 施 して 下 さい。 ウォーミングアップは体 を温 め動 き易 くしてケ ガの防 止になり、クールダ ウンは徐 徐 に心 拍 数 を 下 げ筋 肉 疲 労 を軽 減します。 筋 力 トレーニングと食 事 体 作 り は 寝 て い る時 が 一 番 効 率 よ く 行 わ れ ます 。一 番 理 想 的 なの は 、 寝 る 前 にト レ ー ニ ン グをして、タンパク質 ・ビタミンを 摂 って寝 る 事 ですが、時 間 の都 合 上 なかなかで きません。まず は、トレーニングをした日 はなるべくタンパク質 とビタミンを意 識 して摂 るよう にして下 さい。 炭 水 化 物 主 にエ ネル ギー源 で 、 脂 質 と 比 べ て分 解 吸 収 が早 く 即 効 性 があ ります。 不 足 す ると 脳 の働 き やスタミナ 等 に影 響 を及 ぼします。 《ご飯 ・ パン・麺 ・芋 類 など》 脂 質 脂 と 聞 く と敬 遠 され がち で す が、 エ ネ ル ギ ー源 の 他 に細 胞 膜 ・ 神 経 組 織 ・ ホ ル モ ン 等 の 構 成 成 分 や ビタミ ン の吸 収 ・ 免 疫 な どに 関 わ る 重 要 な 栄 養 素 で 、 生 き て い く 上 で 一 定 の 量 は 必 要 不 可 欠 になります。 《油 脂 ・ 脂 肪 の多 い 肉 ・乳 製 品 ・ナッツ等 》 タン パク質 タンパク 質 は筋 肉 ・臓 器 ・ 皮 膚 ・毛 髪 ・ 血 液 等 の構 成 は勿 論 、生 体 内 のあらゆる場 所 に存 在 し、生 命 活 動 を支 える重 要 な物 質 です。 《 動 物 タンパク (肉 類 ・卵 など)・植 物 タンパク(納 豆 ・ 豆 腐 など)・乳 タンパク(牛 乳 など)全 て をバランスよく摂 りましょう》 ビタミン・ミネラル 他 の 栄 養 素 の 代 謝 ・ 体 内 のエネル ギー生 成 等 はビタミ ンやミネ ラル が無 いとで きません 。その 他 消 化 吸 収 ・精 神 の 健 康 ・病 気 に対 する免 疫 などに必 要 不 可 欠 な栄 養 素 です。 主 なビタミンを多 く 含 む食 物 ビタミンA :肝 臓 ・うなぎ・小 魚 類 ・のり・卵 黄 ・にんじん・ホ ウレン草 等 ビタミンB群 B 1 :豚 肉 ・ピーナッツ・大 豆 ・小 麦 胚 芽 ・玄 米 等 B 3 :ピーナッツ・肝 臓 ・卵 ・いちじく等 、 B 5 :肝 臓 ・全 粒 穀 類 ・ ローヤルゼリー等 B 6 :肝 臓 ・まぐろ・大 豆 ・さば・玄 米 等 B 12:肝 臓 ・はまぐり・かき・あさり・牛 肉 ・豚 肉 ・卵 ・チーズ 等 ビタミンC:濃 緑 野 菜 ・ブロッコリー ・レモン・ みかん等 ビタミンD :あんこう肝 ・鮭 ・にしん・さん ま・サ バ・しらす干 し・日 光 浴 等 ビタミンE:小 麦 胚 芽 ・ブロッコ リー・ 芽 キャベツ・緑 黄 色 野 菜 等 ビタミンK:玉 露 茶 ・干 しのり・パセリ・しその葉 ・納 豆 ・ひじき等

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主 なミネラルを多 く含 む食 物 カルシ ウム :牛 乳 ・にぼし・ひじき・海 藻 類 ・チ ーズ等 、 マグネシ ウム :胚 芽 ・アーモンド・そば・豆 腐 ・ ピーナッツ・海 藻 類 ・りんご等 、 カリウム :海 藻 類 ・パセリ・大 豆 ・ブ ロッコ リー・ にんじん等 、 コ リン :卵 黄 ・ピーナッツ・肝 臓 ・小 麦 胚 芽 等 どの 栄 養 素 も摂 り す ぎは 人 体 に良 く あ り ま せん 。貯 蓄 は で き ない の で 、1 回も し く は1 日にバ ラ ンス良 く摂 れるように工 夫 して摂 取 して下 さい。 ※ビタミンA・D・ K(脂 溶 性 ビタミン) 以 外 は 水 溶 性 ビタミンなので摂 りすぎても尿 に混 じ って 体 外 に 出 て し まい ます 。 Eは 脂 溶 性 で す が 摂 り す ぎて も さ ほど 人 体 に悪 影 響 が ない と 言 わ れています。 ※最 低 限 知 って おきたい筋 肉 ヒラメ筋 その他 主 な呼 び名 ハムストリング (太 もも後 ろ側 ) = 大 腿 二 頭 筋 ・半 腱 様 筋 ・半 膜 様 筋 下 腿 三 頭 筋 (膝 下 後 ろ側 ) = 腓 腹 筋 ・ヒラメ筋

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【 筋 肉 疲 労 に つ い て 】 疲 労 の メ カ ニ ズ ム 《 エ ネ ル ギ ー 源 の 枯 渇 》 瞬 発 的 な 激 し い 運 動 で は 、 ま ず 筋 肉 内 の A T P ( ア デ ノ シ ン 3 リ ン 酸 ) が エ ネ ル ギ ー と な り ま す が 、 A T P は 筋 肉 内 に 少 し し か 蓄 え ら れ な い の で 、 運 動 が 続 い た 場 合 こ れ を 再 合 成 す る た め の ク レ ア チ ン リ ン 酸 ( C P ) が 必 要 と な り ま す 。 し か し 、 こ れ も 数 秒 し か 持 た な い た め 、 次 に 筋 肉 や 肝 臓 に あ る グ リ コ ー ゲ ン が エ ネ ル ギ ー 源 と し て 必 要 に な り ま す 。 こ の グ リ コ ー ゲ ン も 個 人 差 は あ り ま す が 貯 蔵 に 限 界 が あ り 、 こ れ ら が 欠 乏 す る と 筋 肉 は 十 分 に 働 か な く な り ま す 。 こ れ が 瞬 発 系 の 運 動 を 長 く 続 け ら れ な い 原 理 で す 。 《 疲 労 物 質 の 蓄 積 》 運 動 に よ っ て グ リ コ ー ゲ ン や ブ ド ウ 糖 が 使 わ れ る ( 分 解 さ れ る 過 程 ) と 同 時 に 乳 酸 が 生 成 さ れ 、 こ れ が 蓄 積 さ れ る と 筋 肉 の 収 縮 能 力 は 低 下 し ま す 。 し か し 、 こ の 乳 酸 は 疲 労 物 質 で は な く 、 乳 酸 の 生 成 に 伴 っ て 発 生 す る 水 素 イ オ ン が 筋 細 胞 中 の p H を 低 下 さ せ る た め 、 諸 機 能 を 阻 害 す る の だ そ う で す 。 但 し 、 一 般 的 に は 乳 酸 が 蓄 積 し た 分 だ け 疲 労 は 起 こ る と 考 え て い い で す 。 筋 肉 疲 労 の 原 因 は 、 現 段 階 で は 完 全 に 解 明 さ れ て は い ま せ ん が 、 運 動 に よ っ て 筋 肉 内 か ら の 少 量 の カ ル シ ウ ム 漏 出 も 原 因 の 一 つ だ と 言 わ れ て い ま す 。 《 内 部 環 境 の 失 調 》 体 温 の 上 昇 、 水 分 の 枯 渇 な ど 、 持 久 的 な 運 動 で は グ リ コ ー ゲ ン の 欠 乏 と 共 に グ ル コ ー ス ( ブ ド ウ 糖 - エ ネ ル ギ ー 源 ) の 低 下 に よ っ て も 疲 労 が 生 じ ま す 。 ま た 、 身 体 運 動 を 統 合 す る 中 枢 神 経 系 の 組 織 も 血 中 グ ル コ ー ス を 必 要 と す る た め 、 こ れ が 低 下 す る と 中 枢 神 経 の 不 調 を 招 き 、 運 動 機 能 の コ ン ト ロ ー ル が 上 手 く で き な く な り ま す 。 疲 労 を 効 率 よ く 回 復 す る に は 《 入 浴 》 入 浴 に よ り 血 行 が 促 進 さ れ 、 血 液 中 に 溜 ま っ た 疲 労 物 質 等 を 汗 な ど と 一 緒 に 体 外 に 排 出 し て く れ ま す 。 お 勧 め は 「 半 身 浴 」 で 、 3 8 度 ~ 4 0 度 の ぬ る め の お 湯 に み ぞ お ち ま で つ か り 、 時 間 は 2 0 分 程 度 が よ い と 言 わ れ て い ま す 。 《 ス ト レ ッ チ 》 疲 労 し た 筋 肉 は 縮 ん で い て 血 管 を 圧 迫 し ま す 。 ス ト レ ッ チ で 筋 肉 を 伸 ば す こ と に よ っ て 血 流 が よ く な り 疲 労 を 軽 減 し て く れ ま す 。 《 栄 養 》 疲 労 回 復 を サ ポ ー ト す る 栄 養 素 は 、 主 に ビ タ ミ ン B 群 ( 特 に B 1 と B 6 ) ・ ビ タ ミ ン C ・ ビ タ ミ ン E で す 。 食 事 で 意 識 し て 摂 っ た り 食 事 に プ ラ ス し た り し て 工 夫 し て 下 さ い 。 ビ タ ミ ン B 群 ・ C ・ E を 多 く 含 む 食 物 B 群 B 1 : 豚 肉 ・ ピ ー ナ ッ ツ ・ 大 豆 ・ 小 麦 胚 芽 ・ 玄 米 等 、 B 3 : ピ ー ナ ッ ツ ・ 肝 臓 ・ 卵 ・ い ち じ く 等 B 5 : 肝 臓 ・ 全 粒 穀 類 ・ ロ ー ヤ ル ゼ リ ー 等 、 B 6 : 肝 臓 ・ ま ぐ ろ ・ 大 豆 ・ さ ば ・ 玄 米 等 B 1 2 : 肝 臓 ・ は ま ぐ り ・ か き ・ あ さ り ・ 牛 肉 ・ 豚 肉 ・ 卵 ・ チ ー ズ 等 C : 濃 緑 野 菜 ・ ブ ロ ッ コ リ ー ・ レ モ ン ・ み か ん 等 E : 小 麦 胚 芽 ・ ブ ロ ッ コ リ ー ・ 芽 キ ャ ベ ツ ・ 緑 黄 色 野 菜 等 疲 れ て 帰 っ て き た ら 、[ 栄 養 素 を 考 慮 し た 食 事 ⇒ 入 浴 ⇒ ス ト レ ッ チ ⇒ 睡 眠 ] 、 が 効 率 よ く 疲 労 を 回 復 す る 方 法 で す 。 睡 眠 は 体 も 休 め 、 脳 や 神 経 系 も 休 ま る 大 事 な も の で す 。 当 日 痛 み ( 筋 肉 痛 ) を 伴 っ て い た ら 湿 布 や 塗 り 薬 等 で 冷 や し 、 炎 症 を 抑 え る の も 回 復 を 早 め る 方 法 の 一 つ で す 。

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ま た 、 疲 れ や 気 温 の 変 化 に よ っ て 粘 膜 の 傷 が 広 が り 風 邪 も ひ き や す く な り ま す 。 風 邪 や イ ン フ ル エ ン ザ の 原 因 は 、 ウ イ ル ス が 傷 つ い た 粘 膜 細 胞 の 中 に 侵 入 し て 増 殖 す る こ と に あ り ま す 。 風 邪 に は 特 効 薬 は 無 く 、 症 状 を 軽 減 す る 薬 し か あ り ま せ ん 。 普 段 か ら う が い ・ 手 洗 い を 心 が け 、 栄 養 を 摂 っ て ウ イ ル ス の 侵 入 を 防 ぐ ( 粘 膜 の 保 護 や 修 復 ) 、 抵 抗 力 を つ け る ( 白 血 球 ・ リ ン パ 球 の 活 発 化 ) よ う に し て 下 さ い 。 風 邪 の 予 防 に は 下 記 の 栄 養 素 が 効 果 的 で す 。 ビ タ ミ ン A : 肝 臓 ・ う な ぎ ・ 小 魚 類 ・ の り ・ 卵 黄 ・ に ん じ ん ・ ホ ウ レ ン 草 等 ビ タ ミ ン C : 上 記 参 照 ビ タ ミ ン E : 上 記 参 照

参照

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