「東京マラソン2014」が２月23日に迫ってきました。約３万5000人ものランナーが大勢の観衆の声援を 受けて都心の華やかなコースを駆け抜ける。比較的フラットでありながら、そこにはランナーが冷静さを 欠いて自分の走りを見失ってしまいがちな難敵が潜んでいます。攻略ポイントをコース戦術や心掛けの 面からアドバイスします。 ■長長長い長いいい下下下りでオーバーペースに下りでオーバーペースにりでオーバーペースにりでオーバーペースに スタートしてから序盤の６キロ、飯田橋まで下りが続きま す。約35メートルの標高差。東京マラソンのコース攻略で 最大のポイントです。程良い斜度と緩やかなカーブのた め、勢いに任せてスピードが出すぎてしまいがち。 号砲と大きな声援で気持ちが高揚するのも相まってオ ーバーペースにならないよう注意が必要です。「周りのラ ンナーの流れにつられて、気が付いたらスピードを上げて しまっていた」との反省もよく聞きます。ここで無駄なエネ ルギーを使ってしまうと終盤まで持続しません。抑制する よう自分に言い聞かせながら進んでいきましょう。 その先、皇居東側を通り東京タワーを眺めながら一路 南へ。15キロ地点を過ぎ品川で折り返して北上します。知 らず知らずのうちにエネルギーを無駄遣いしていると、北 風を受けて早くも疲労を感じ始めることも。まだ半分にも 達していません。自重です。 有楽町のガード手前で中間地点。２番目に注意したいポイントはこのあたりからです。華やかな銀座の 目抜き通り、ここでも気持ちが高揚してペースを上げてしまうと、その先で疲労が襲ってきます。銀座は 往復２回通ることになりますが、行きはレースをクールに楽しみつつ、まだ中間を過ぎたばかりであるこ とを意識して走りましょう。 ■エネルギーエネルギーエネルギー配分、エネルギー配分、配分、28配分、2828キロまでで28キロまででキロまででキロまでで半分半分半分半分 コースで最も北に位置する浅草。雷門前を折り返すと28キロ地点、42キロの旅の ようやく３分の２が終わりました。ここからの14キロをいかにうまく走れるかどうかが カギとなります。ここまででエネルギー配分、脚の疲労度が半分くらいとのイメージ で組み立てたいところです。前向きに「さあ、あと３分の１だ」と考えて、キープして おいた力を発揮してください。 この先はコース最北端から海に向かって南下するルートに。北寄りの風が吹き始めると好記録が期待 できます。背中を後押ししてくれる追い風を受けられたとしたらラッキーですね。
東京
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東京マラソン
マラソン
マラソン攻略、序盤
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攻略、序盤
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の
の自制心
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ランニングインストラクター
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ランニングインストラクター 斉
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郎
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2014/2/13 7:00 日本経済新聞 電子版うまくレース運びができるときには、行きの銀座でクールに走った分、帰りの銀座では尻上がりにテン ションが高まってきます。大通りの真ん中を走れる得がたい経験、応援のエネルギーをもらいながら、貴 重な時間をかみしめて進みましょう。 レース快走を左右する上での本当の勝負は、この銀座を過ぎて月島、佃大橋を渡るあたりです。36キ ロの佃大橋の上り坂は車で通るときにはさほど感じない斜度のきつさに苦闘します。豊洲エリアへ入り 海が近づくと、様々な方角から風を受けることになるでしょう。そんな最後の試練をうまく乗り切ってくださ い。 ■なかなかなかなかなかなか進なかなか進進進めぬめぬめぬめぬ残残り残残りりり５５５キロすぎ５キロすぎキロすぎキロすぎ 残り５キロを過ぎたあたり、38キロの豊洲。 既に９割は走り終えたのに、あとの１割の距 離がなかなか前に進めない状態に陥りがち です。１キロごとの距離表示が見えてこない。 脚が鉛のように重たく、反応が鈍くなってい く。キャリアの浅いランナーほどそういった思 いをするのがこの区間です。 道幅が狭いコースだと、それでも自分は進 んでいるという「スピード感」を自覚して走れる のですが、何車線もある幅広いコースである ことで視界が広くなって自分が大海原の真ん中でなかなか前に進めないような感覚に陥ることがありま す。 このあたりが辛抱のしどころ。脚の痛みに耐えかねてストレッチするランナーたちが中央分離帯のガー ドレールに列をなしている光景を目にしたことがあります。 ■「走「走る・「走「走る・る・歩る・歩歩く歩く」くく」」」をををを繰繰り繰繰りりり返返返返すす作すす作作作戦戦戦戦もももも 今回が初マラソンというランナーも多いと思います。７時間の制限時間内にゴールにたどり着けるか心 配だという人には、次のような作戦をとるのも一つの手です。最初から例えば「10分走ったら３分歩く」と いう一定のサイクルで「走る・歩く」を繰り返して制限時間近くでゴールする。走ることを中心に据えなが ら歩きを挟むインターバルです。 スタート通過までにかかる時間や給水所などでのロスタイムを引いた約６時間30分を最大限に利用す れば完走は見えてきます。考え方次第ですが、走るのがつらくなるところまで走り続けて、ボロボロにな りながら走っては歩くのを繰り返す状態になるよりいいといえるかもしれません。計画的にペースを刻み ながらレースを運ぶ経験は、その後にも生かせるのではないでしょうか。 １キロを平均９分ペースで維持していけば６時間20分くらいでゴールできる計算です。１キロ７～８分の ジョギングペース、そのランニングにウオーキングを組み合わせてサイクルを作り、平均移動ペース９分 （10キロを１時間30分）を維持していれば完走できるのです。途中の関門閉鎖時刻には気を付けてくださ い。 やはり本当の「完走」とは「歩かずに走り続けることだ」「最後まで一歩も歩くことなく走ってゴールする ことだ」をポリシーに立ち向かうランナーもいるでしょう。 終盤38キロ付近でストレッチするランナーの列(2008年の大会)
それならば序盤の省エネを肝に銘じ、浅草の28キロまでは自重してクールに走ることを忘れないでくだ さい。終盤38キロの豊洲あたりで脚が進まなくなる状態が襲ってくるのだという現実を、口酸っぱく自分 に言い聞かせて作戦を練るべきです。 ■ウエアのウエアのウエアの組ウエアの組組組みみみみ合合わせで合合わせでわせでわせで体体体温体温温温調節調節調節調節 底冷えする時期のレース、寒いからといって厚手のジャージーのようなものを着る人がいます。スター トまでは暖かく過ごせるかもしれませんが、やがて体が温まり汗をかいてくると重たくなり、風が当たるこ とで冷えてしまいます。 寒さ対策には、薄手で風を通さないようなジャ ケットを一番上に羽織って、一番下には撥水（は っすい）性の高いインナーを着るといいでしょう。 その中間は半袖Ｔシャツ＋アームウオーマーや 長袖Ｔシャツなどで調節。暑くなってきたらジャケ ットを脱いで腰に巻くなどしてください。 おなかの冷えが気になるならＴシャツの上にベ ストを着ることで胴体まわりに風が当たることを 防げます。私もこのスタイルが好きです。走りな がら汗は乾き、首回りが程よく冷却されて体温調 整が釣り合います。胴体が冷えることなく心地よ さを維持して走り続けられます。 寒さ対策については連載の「氷雨のマラソンこう走った 水たまり跳ぶ？進む？」（2013/５/９掲載）も 参考にしてください。 ■ショーウインドーでフォームショーウインドーでフォームショーウインドーでフォーム確認ショーウインドーでフォーム確認確認確認 近ごろ補助食などを携帯するためにポーチを背中にタスキ掛けで身に着けて走るランナーをよく見か けます。どういうわけか、その多くが背筋を後ろにのけ反らせて走っています。顎が上がってのけ反った 姿勢で跳ねるような走りです。 片方の肩だけに掛かっているため左右のバランスが不均衡なうえ、のけ反る姿勢が続けば腰にもよく ないと思います。多めの荷物を背負って走る場合、左右のバランスをとるためにランニング用のリュック を使うことをお勧めします。 何かを背負ったり装着したりして走るときには、その部分だけに圧迫を受け続けて汗をかき、摩擦も大 きくなってきます。走りに影響しないよう注意が必要です。 何も背負っていなくても、のけ反ってしまう人もいます。終盤つらくなってくると顎が上がりのけ反ってし まう傾向が、とりわけ都会の街中を走るランナーに多く見られます。息を吸おうという意識が強くなって背 中に力が入りすぎているのです。 走りながら時々、ショーウインドーのガラスなどに映る自分のフォームをチェックしてみましょう。いちど 歩幅を狭めにして深呼吸をしながら姿勢を整えてください。深く息を吐くと腹筋（特に深層の腹筋）を使い ます。緩んでいた前面体幹のスイッチが再度ONになって姿勢が修正されます。息を吐く、両肩をリラック スさせるということを思い出してください。 号砲と大きな声援で気持ちが高揚してオーバーペースにならないよ う注意(2013年の大会)
■直前直前直前は直前ははは練習控練習控練習控えめ練習控えめ、体えめえめ、体、体のケア、体のケアのケアのケア入念入念入念に入念ににに レースに向けて新しいウエアや用具を買ってモチベーションを高めることは多くのランナーの楽しみ。 でもそんなツールが理由でうまく走れなかったなんてことがあっては、もったいないですね。いつもは仕 事の後の夜に走るランナーも多いと思いますが、本番１週間前の週末などの明るい時間に、レース当日 と同じ服装（その他のツール含む）で走ってみましょう。 本番で失敗しないためのシミュレーションです。摩擦がかかりそうな部分がわかったらワセリンを塗る などして皮膚を保護する。この服装やシューズで42キロを動き続けられるかを確認。新しいシューズをお ろすなら３～５回くらいはレース前に履いて慣らしておきたいところです。 マラソンレースには試験勉強、追い込み勉強のような形は通用しません。最後の最後で走り込んで 「大丈夫だ」と安心したい気持ちが強くなりがちなのですが、そこはグッとこらえましょう。いつもよりもや や控えめのペースと距離にとどめて、当日まで進めていってください。 減らすばかりでは落ち着かないという人もいるでしょう。練習量は落とす一方で、いつも以上に体のケ アをしてみてください。走り出す前の準備運動、後のストレッチ、入浴後のストレッチなどです。また腹筋 をはじめとした体幹のエクササイズは直前まで取り組んでください。それが原因でケガをしたり体調が低 下したりすることはありません。終盤30キロ以降の持続力につながるはずです。 さいとう・たろう 1974年生まれ。国学院久我山高―早大。リクルートＲＣコーチ 時代にシドニー五輪代表選手を指導。2002年からＮＰＯ法人ニッポンランナーズ （千葉県佐倉市）ヘッドコーチ。走り方、歩き方、ストレッチ法など体の動きのツボ を押さえたうえでの指導に定評がある。300人を超える会員を指導するかたわ ら、国際サッカー連盟（ＦＩＦＡ）ランニングインストラクターとして、各国のレフェリ ーにも走り方を講習している。「骨盤、肩甲骨、姿勢」の３要素を重視しており、そ の頭の文字をとった「こけし走り」を提唱。著書に「こけし走り」（池田書店）、 「42.195キロ トレーニング編」（フリースペース）など。 ＜ ＜ ＜ ＜クールダウンクールダウンクールダウン＞準備クールダウン＞準備＞準備＞準備着着着着々々々、晴々、晴れ、晴、晴れれ舞台れ舞台舞台舞台をを待をを待待つ待つつつ 今回の東京マラソン、実は身内でランニング素人が当選しました。出場が決まってからトレーニン グを始める人というのは、どういう組み立て方をするのか、興味を持って眺めています。私がしてあ げたことは練習日誌づくり。日にちの横にレース当日まで「あと◎日」なのかを表示したダイアリーで す。 マラソンは何月何日の何時何分スタートと確約されています。それまでの期間にどれだけ準備が できるか？ 「速いランナーが勝つのではなく、すべきことをしてきたランナーが勝つ」などと言われ ます。 夫が抑えピッチャーである女性ランニングコーチに話を聞いたことがあります。その旦那さんが言う には「お前はスタート時間が決まっていていいな。こっちはマラソンに例えると『スタートは15分後、や っぱりもう10分後、やっぱり今日はいいや』という感じだぜ」。 ランナーの皆さんはスタート時間に遅れることなく、すべきことを済ませて最高の状態で整列してく ださい。
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