平成２６年度 減量教室（６ヶ月コース）を終えて
最高で-13.5kg の減量に成功した参加者もいました！
皆さんの成果をどうぞご覧ください。
＜実施概要＞ １．平成 26 年度から「新減量教室｣を導入 平成 26 年度から、従来の３ヶ月コースに加えて６ヶ月コースを新設し、より効果的な減 量が行える教室になりました。また、各月毎に参加者の募集を行ない、市民の皆様がいつ でも参加しやすい教室になりました。 ■昨年度からの変更点 主な変更点 毎月スタートの教室 ６ヶ月コースの新設 年3回スタートから毎月スタートができる教室に改善しました。 メリット 3ヶ月コースよりも大きな減量効果を出せる6ヶ月コースを追加しました。 ２．当センターの減量教室の特徴 当センターの減量教室は、“月 1～２kg の減量”を目安に、食事療法と運動療法を併用し て“健康的に無理なく痩せる”ことを目標にしています。また、単に体重を落とすのでは なく、“筋肉や骨などの除脂肪量をできるだけ維持しながら、体脂肪だけを落とすこと”を 目標にしています。 このような取組によって、単に体重を落とすのではなく、高血圧や糖尿病、脂質異常症 などの「メタボリックシンドローム」を予防・改善すること、また、脚筋力（体重を支え る筋力）や全身持久力（運動を長く続ける能力）などの体力の向上を図り、「ロコモティブ シンドローム」の予防と改善に役立てることも当センター減量教室の大きな特徴です。 ＜4つの特徴＞ 月1～2kgの健康的で無理のない減量 筋肉量を落とさず体脂肪だけを落とす メタボリックシンドロームの予防と改善 ロコモティブシンドロームの予防と改善 ３．減量教室の参加者 平成 26 年度から導入した「新減量教室」6 ヶ月コース（→末尾参照）では、教室開始日（事 前測定日）に 53 人の参加者がいました。そして、このうちの 49 人（92.5％）が減量教室 を最後まで継続できました。一般に、長期の減量では途中でドロップアウトする人も多く 出るのですが、92.5％という数字はかなり高い継続率であったと考えています。 教室を最後まで継続した 49 人の参加者のうち、女性は 40 人（平均年齢 55.5 歳）で、男 性は 9 人（平均年齢 63.1 歳）でした。
教室
終了時までの継続率は、 と非常に高い数字でした。92.5％
４．平成 26 年度減量教室参加者の成果 平成 26 年度に実施した減量教室（6 ヶ月コース）では、前年度までの減量教室（３ヶ月 コース）と比較して、形態面（体重、体脂肪率、体脂肪量、など）や医学的検査結果（内 臓脂肪面積、安静時血圧、空腹時血糖、血清脂質、など）、また、脚筋力や全身持久力など の体力面においてもより大きな成果を上げることができました。 たとえば、教室開始から約 150 日後の効果測定の際には、体重が 13.5kg 減っていた人、 内臓脂肪面積が 200c ㎡以上減少すると同時に血糖値やコレステロール値なども改善して いた人、脚筋力（膝伸展トルク・体重比）が体力年齢でいうと 50 歳から 20 歳へと 30 歳も 若返った人などもみられました。 皆さんの成果をどうぞご覧ください。 ５．減量教室の主な実施内容 ・教室実施前と実施後（約 150 日後）にスポーツ版人間ドック(ＳＰＳ)として、運動負荷テ ストや血液検査などのメディカルチェックと脚筋力や全身持久力などの体力測定を実施し ました。また、これらに加えて腹部のＭＲＩ撮影を行いました。 ・管理栄養士による栄養指導を各コース全体説明（講義）として 1 回、個別指導を 2 回実施 しました。 ・運動指導の内容は、SPS の検査結果に基づいて、エアロビクス・ダンス、ウォーキング、 筋力トレーニング、ストレッチ体操を中心にした指導を行いました。 ・教室期間中は、トレーニングルームが無料で使用でき、各個人に合ったメニューを作成し 指導を行いました。また、参加者には自宅での運動メニューも提供しました。 談 トレ指導 運動負荷テストの実施風景 管理栄養士による個別栄養相 エアロビクスダンスの風景 トレーニングルームでの筋
＜教室の成果＞ １．体重、体脂肪率、腹囲 教室の成果は、参加者の体重が平均値で-4.7kg（最大-13.5kg、最小＋0.3kg）、腹囲が平 均値で-6.2cm（最大-22.8cm、最小＋0.8cm）減少し、ほとんどの参加者で体重、ＢＭＩ、 体脂肪率、腹囲などに減少がみられたことです。参加者の中で最も体重が減少した人は -13.5kg で、この方は腹囲でも-22.8cm と参加者中で最大の減少量でした。 【教室全体】教室実施前後の検査値の比較（計49名：女性40名、男性9名、平均年齢：56.9±10.6歳） 項目 （単位） 体重 （kg） 66.2 ± 12.7 61.6 ± 12.3 -4.7 ± 2.9 （-13.5～0.3） 体脂肪率 （％） 35.3 ± 8.1 31.3 ± 8.7 -4.0 ± 3.0 （-15.8～0.6） ＢＭＩ※ （kg/㎡） 26.9 ± 4.6 25.0 ± 4.5 -1.9 ± 1.2 （-6～0） 体脂肪量 （kg） 23.9 ± 9.3 19.9 ± 9.0 -4.0 ± 2.5 （-11.7～0.4） 除脂肪量 （kg） 42.3 ± 6.9 41.6 ± 6.7 -0.7 ± 1.0 （-3.3～2.4） 腹囲 （㎝） 94.8 ± 10.9 88.6 ± 11.3 -6.2 ± 4.8 （-22.8～0.8）
ＢＭＩ：ＢＭＩとは、体格指数（Ｂody Ｍass Ｉndex）の略で、「体重（kg）÷身長（ｍ）の二乗」の式で求めます。
ＢＭＩ値 は、22が標準（有疾患率が最も低い）、18.5～25未満が普通体重、25以上で過体重（肥満）、18.5未満はやせ 前 後 差 （分布の範囲） また、体重の減少量を男女で比較すると、平均値では女性が-4.6kg、男性が-4.9kg で男女 間の差はみられませんでした（統計的にも有意差なし）。女子では教室実施前に BMI25 以上の 肥満者が 24 人いましたが、効果測定の際にはこの中の 10 人が普通体重（BMI25 未満）にな りました。また男子では、教室実施前に BMI が 25 以上の肥満者が 5 人いましたが、効果測定 時には 3 人が普通体重になりました。 【女性】（40名、平均年齢 55.5±10.2歳） 項目 （単位） 体重 （kg） 64.8±12.4 60.1 ±12.1 -4.6± 2.9 （-13.5～0.3） 体脂肪率 （％） 37.5±6.8 33.4 ±7.9 -4.1± 3.0 （-15.8～0.6） ＢＭＩ※ （kg/㎡） 26.8±4.7 24.9 ±4.7 -1.9± 1.2 （-6～0） 体脂肪量 （kg） 25.0±9.3 20.9 ±9.1 -4.1± 2.5 （-11.7～0.4） 除脂肪量 （kg） 39.7±3.9 39.3 ±3.9 -0.6± 0.7 （-2.0～0.8） 腹囲 （㎝） 94.8±11.1 88.3 ±11.7 -6.5± 4.8 （-22.8～0.4） （分布の範囲） 前 後 差 【男性】（9名、平均年齢 59.5±10.1歳） 項目 （単位） 体重 （kg） 72.8±12.7 67.9± 11.3 -4.9 ±3.4 （-9.3～0.3） 体脂肪率 （％） 25.5±5.9 22.2± 5.9 -3.3 ±2.7 （-8.0～0.5） ＢＭＩ※ （kg/㎡） 27.1±4.4 25.3± 4.0 -1.7 ±1.2 （-3.3～0） 体脂肪量 （kg） 19.2±8.1 15.5± 7.2 -3.6 ±2.5 （-6.9～0.3） 除脂肪量 （kg） 53.6±5.8 52.4± 5.6 -1.3 ±1.8 （-3.3～2.4） 腹囲 （㎝） 95.0±10.3 89.7± 9.7 -5.3 ±4.8 （-15.9～0.8） 分布の範囲 教室前 教室後 差
２．教室参加者の体重減少量の度数分布 下図は、参加者の体重減少量の度数分布を 1kg 間隔で示したものです。図を見ると、-6 ～-5kg および-4～-3kg 減量された方が 8 人ずつで最も多く、次いで-7～-6kg が 7 人、-9 ～-8kg が 5 人の順となっていました。一方、参加者の中には体重減少量が-3kg よりも少な かった人、0.1～0.3kg 増加した人もみられました。 減量教室（６ヶ月コース）参加者の体重減少量の度数分布 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 －10kg以上 －10～-9kg －9～-8kg －8～-7kg －7～-6kg －6～-5kg －5～-4kg －4～-3kg －3～-2kg －2～-1kg －1～0kg +0kg～+1kg 体重減少幅 人数 ３．体脂肪量と除脂肪量（体組成）の変化 次に、下図は教室実施前後の体重変化が、体脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪)によるものか、 体脂肪以外によるものかを表わしたものです。体脂肪以外の組織を除脂肪組織（主に筋肉、 骨、内蔵など）といい、その重さのことを除脂肪量といいます。 健康的な減量では、“除脂肪量を維持しながら体脂肪だけを減量すること”が理想的です。 今回の結果では、参加者の体重減少量（平均値で-4.7kg）のうち、-4.0kg が体脂肪量、-0.7kg が除脂肪量によるものでした。全体として、比較的良い結果が得られたといえるでしょう。 教室参加者の体脂肪量および除脂肪量の変化 -16.0 -14.0 -12.0 -10.0 -8.0 -6.0 -4.0 -2.0 0.0 2.0 4.0 参加者（49名） 変化量（kg） 除脂肪量 体脂肪量 0 ※図の見方（例） グラフの一番左の人の場合、体重減-8.0kg（うち、体脂肪量減-6.0kg、除脂肪量減-2.0kg）
４．内蔵脂肪面積と皮下脂肪面積の減少 腹部ＭＲＩ横断面画像から計測した皮下脂肪と内臓脂肪の面積は、多くの参加者で著明 な減少がみられました。 その減少量は、皮下脂肪面積（平均-104.4c㎡）の方が内蔵脂肪面積（平均-72.6c㎡）に 比べて大きかったのですが※ 1、変化率としてみると内蔵脂肪面積（平均-54.1％）の方が皮 下脂肪面積（-36.4％）を上回っていました※ 2（下表参照）。 高血圧、脂質異常症、糖尿病などの「メタボリックシンドローム」は、“内臓脂肪の蓄積 が引き起こす一連の代謝異常“と定義されます。当センターの減量教室は、「メタボリック シンドローム」の予防と改善にも効果的であったといえるでしょう。(→医学検査結果参照)。 ＭＲＩ画像における総脂肪面積、内臓脂肪面積、皮下脂肪面積の変化（計49名、平均年齢 56.9±10.6歳） 438.3 ± 147.2 261.2 ± 123.3 -177.1 ± 69.1 -41.7 ± 14.5 140.3 ± 67.7 67.7 ± 46.1 -72.6 ± 37.9 -54.1 ± 19.1 298.0 ± 107.4 193.6 ± 92.6 -104.4 ± 43.0 -36.4 ± 13.9 (値はすべて、平均値±標準偏差) 総脂肪面積 （c㎡） 内臓脂肪面積（c㎡） 皮下脂肪面積（c㎡） 変化率(％) 項目 実施前 実施後 変化量（差） ※1 ※2 ●ＭＲＩ腹部横断面画像● ※ ＜教室参加者の一例＞ ＭＲＩはおへその位置で撮影。白い部分が体脂肪になります。 この女性は、教室前に 313c㎡あった総脂肪面積が教室後には 155c㎡（-158c㎡）に減少 していました。そのうち、-45c㎡が内蔵脂肪、-113c㎡が皮下脂肪の減少でした※ 1。 また、この女性の減量で素晴らしかった点は、“除脂肪量をまったく落とすことなく、 体脂肪だけを減量できた”ことです。この方は-4.9kgの減量に成功しましたが、そのうち の-5.1kgが体脂肪で、+0.2kgが除脂肪量という理想的な減量でした※ 2。 -5.1kg 24.5％ 15.8kg 10.7kg 測定項目 皮下脂肪面積 総脂肪面積 腹囲 体脂肪量 体脂肪率 48.6kg 32.5％ 313c㎡ 体重 32.8kg 138c㎡ -113c㎡ 155c㎡ -158c㎡ 変化率 -32.3％ +0.01％ -5.9％ -10.1％ -24.6％ -45.0％ -50.5％ 除脂肪量 内臓脂肪面積 -72.6％ -4.5cm 72.1cm 17c㎡ -45c㎡ 251c㎡ 後 差（変化量） 62c㎡ 76.6cm
減量前
減量後
おへそ 前 33.0kg +0.2kg -4.9kg -8.0％ 43.7kg 約5ヶ月後内臓脂肪
皮下脂肪
※1 ※2５．血中脂質と血糖値の変化 下表は、教室前後での「安静時血圧（最大および最小）」、「中性脂肪」、「ＨＤＬ（善玉） コレステロール」、「空腹時血糖」（以上、「メタボリックシンドロームの判定項目」）および 「総コレステロール」、「ＬＤＬ(悪玉)コレステロール」の変化を表わしています。 メタボリックシンドロームの判定項目に関しては「安静時血圧」、「中性脂肪」、「空腹時 血糖」において改善傾向（統計的にも有意な減少）が認められました。ＨＤＬコレステロ ールは、教室後に著明な増加を示した参加者も見られましたが、統計的には有意な変化は 認められませんでした。 以上の他に、「総コレステロール」、「ＬＤＬコレステロール」についても教室全体で改善 傾向（統計的にも有意な減少）がみられました。 教室実施前後における安静時血圧および血液性状の変化 （参加者49名：平均年齢57.2歳） 項目 （単位） 122.4 ± 22.4 113.3 ± 22.0 -9.1 ± 16.5 -52～23 71.7 ± 14.2 66.9 ± 12.2 -4.8 ± 12.8 -40～25 109.4±64.0 79.5 ± 36.8 -30.0 ± 61.1 -357～108 112.6±32.1 103.6 ± 18.2 -8.9 ± 25.3 -159～23 216.6±35.5 207.8 ± 31.3 -8.8 ± 28.1 -90～58 66.3±17.5 68.4 ± 17.8 2.1 ± 7.8 -15～21 138.8±30.5 131.5 ± 30.0 -7.4 ± 27.1 -85～63 ※表中に太字で記したものがメタボリックシンドロームの判定項目です。 （数値は、平均値±標準偏差） 教室前 教室後 差（変化量） 分布の範囲 最大血圧 （mmＨｇ） 最小血圧 （mm/Hg） 中性脂肪（mg/dl） 空腹時血糖（mg/dl） 総コレステロール（mg/dl） HDLコレステロール（mg/dl） LDLコレステロール（mg/dl） ＜教室後に改善が見られた参加者の人数＞ 教室参加者の中で、「安静時血圧」、「中性脂肪」、「空腹時血糖」、「HDL コレステロール」 などが改善していた人数は、以下のとおりです。 （１）安静時血圧(「メタボリックシンドローム」の判定項目の一つです。最大血圧は 130mmHg、最小血圧は 85mmHg 未満が基準値になります。高血圧になると狭心症や脳卒中などの動脈硬化性疾患を発症 するリスクが高くなります) 最大血圧は、教室前に基準値(130mmHg 未満)を越えていた方が 16 人いましたが、 この中の 8 人が教室後に 130mmHg 未満に低下していました。また、最小血圧は教室前 に基準値(85mmHg)を越えていた人が 9 人いましたが、その中の 6 人が教室後に 85mmHg 未満に低下していました。（下図参照） （２）中性脂肪（「メタボリックシンドローム」の判定項目の一つです。中性脂肪値が 150mg/dl 以上の場合、 “高中性脂肪血症”と判定され、動脈硬化性疾患を発症するリスクが高くなります） 中性脂肪は、教室前に基準値(150mg/dl)を越えていた方が 9 人いましたが、そのう ちの 8 人が教室後に 150mg/dl 未満に低下していました。（下図参照） （３）空腹時血糖（「メタボリックシンドローム」の判定項目の一つです。空腹時血糖は 110～125mg/dl で糖 尿病の境界域、126mg/dl 以上で糖尿病域（要精密検査レベル）になります。血糖値が高くなると動脈 硬化性疾患を発症するリスクが高くなります） 空腹時血糖は、教室前に基準値(110mg/dl)を越えていた方が 16 人いましたが、そ のうちの 7 人が教室後に 110mg/dl 未満に低下していました。（下図参照）
（４）ＨＤＬコレステロール（「メタボリックシンドローム」の判定項目の一つです。ＨＤＬコレステロールは、 40mg/dl 未満で“低ＨＤＬコレステロール血症”と診断され、動脈硬化性疾患のリスクが高くなります。 ＨＤＬコレステロールは、動脈硬化を抑制するコレステロールであるため“善玉コレステロール”と呼ばれ ています） ＨＤＬコレステロールは、教室前に下限値(40mg/dl)を下回っていた方が 1 人いまし たが、教室後に 40mg/dl 以上に増加していました。（下図参照） （５）総コレステロール（（「メタボリックシンドローム」の判定項目には含まれませんが、動脈硬化を進展さ せる危険因子の一つです。総コレステロールは、220mg/dl 以上の場合“高コレステロール血症”と診断 されます） 総コレステロールは、教室前に基準値(220mg/dl)を越えていた方が 24 人いましたが、 その中の 10 人が教室後に 220mg/dl 未満に低下していました。（下図参照） （６）ＬＤＬコレステロール（「メタボリックシンドローム」の判定項目には含まれませんが、動脈硬化を進 展させる危険因子の一つです。ＬＤＬコレステロールは、120～140mg/dl が境界域、140mg/dl 以上で “高ＬＤＬコレステロール血症”と診断されます。ＨＤＬコレステロールが“善玉コレステロール”と呼ば れるのに対して、ＬＤＬコレステロールは“悪玉コレステロール”と呼ばれています） ＬＤＬコレステロールは、教室前に基準値(140mg/dl)を越えていた方が 24 人いまし たが、その中の 10 人が教室後に 140mg/dl 未満まで低下しました。また、その中の 3 人は 120mg/dl 未満まで低下していました。（下図参照）
■教室実施前後における血液性状の変化 図中の黄色の点線は、各検査項目における基準値（正常値と異常値の境界線）を表す。LDLコレステロール値は120～140mg/dlの境界域を表す。 図中の青色の実線は、教室前に基準値をオーバーしていたが教室後に基準値内に改善した人、または、大きな改善傾向が見られた人を表す。 図中の赤色の実線は、教室実施前は基準値内であったが教室後に基準値を外れた人、および、教室後に数値が更に悪くなった人を表わす。 実施前平均 109.4±64.0 実施前平均 112.6±32.1 実施後平均 103.6±18.2 実施後平均 79.5±36.8 実施前平均 109.4±64.0 ＜最小血圧＞ 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 前 後 ＜空腹時血糖＞ 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 260 280 前 後 血糖値 （ m g/ dl） ＜中性脂肪＞ 0 50 100 150 200 250 300 350 400 450 前 後 中性 脂肪 値 （ mg/d l） ＜最大血圧＞ 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 前 後 血圧 （ m m H g） 実施前平均 122.4±22.4 実施後平均 113.3±22.0 実施前平均 71.7±14.2 実施後平均 66.9±12.2 ＜総コレステロール＞ 120 140 160 180 200 220 240 260 280 300 320 340 前 後 総コ レス テロール 値（ m ｇ / dl ） 実施前平均 216.6±35.5 実施後平均 207.8±31.3 ＜HDLコレステロール＞ 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 前 後 HD L コ レ ス テ ロ ー ル 値 （ m g/ dl） 実施前平均 66.3±17.5 実施後平均68.4±17.8 ＜LDLコレステロール＞ 40 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 前 後 LDLコレステロ ール 値（m g/d l） 実施前平均 138.8±30.5 実施後平均 131.5±30.0
＜自宅での減量運動プログラム＞ 教室の参加者には、１日平均 1 万歩以上のウォーキングまたは自転車こぎなどの有酸素運 動、それに加え腹筋運動などの筋力トレーニングを週２～３回以上実施するように、各個人 に合わせた運動プログラムを提供しました。 参加者の減量結果をみると、教室以外でより多く歩数を増やすなど運動を頑張った人が、 それに見合った成果を出していました。 ６．体力増進への効果 横浜市スポーツ医科学センターの減量教室では、体重と体脂肪を落とすだけでなく、筋 力、全身持久力、柔軟性などの体力の向上を目指しています。 下表は、教室実施前後での体力測定結果を表しています。 ●体力測定の結果（男女合計49名・平均年齢 57.2歳） 単位 脚筋力（膝伸展トルク） （Nm） 97.9±33.2 99.9±31.1 1.9±13.2（NS） 脚筋力（脚伸展トルク・体重比） （Nm/kg） 1.48±0.41 1.64±0.44 0.16±0.21＊＊＊ 脚筋力（膝屈曲トルク） （Nm） 66.3±19.0 71.1±19.5 4.8±8.3＊＊＊ 脚筋力（膝屈曲トルク・体重比） （Nm/kg） 1.01±0.25 1.16±0.26 0.16±0.13＊＊＊ 瞬発力（脚伸展パワー） （W） 488.4±172.5 510.6±179.5 22.2±53.0＊＊ 瞬発力（脚伸展パワー・体重比） （W/kg） 7.4±2.0 8.3±2.1 0.93±0.75＊＊＊ ③ 柔軟性（長座位体前屈） （㎝） 6.6±9.2 9.4±8.1 2.8±3.7＊＊＊ ④ 5.24±2.80 5.01±1.93 -0.23±2.08（NS） 全身持久力（PWC75%HRmax※4） （W） 80.3±24.2 85.3±25.3 4.9±14.9＊ 全身持久力（PWC75%HRmax・体重比） （W/㎏） 1.24±0.34 1.41±0.34 0.23±0.33＊＊＊ （数値は、平均値±標準偏差 ※変化量の右側にある＊のマークは、教室実施前の平均値と教室実施後の平均値との間で統計的有意差（変化）があったことを表します。 ＊（5％水準）＜＊＊（1％水準）＜＊＊＊（0.1％水準）の順で、強い有意差があったことを表します。また、（NS）は統計的有意差がなかったことを 表します。 体力測定項目 ⑤ 前 後 ① 平衡性（開眼片脚立ちバランス･右脚左右方向・体重比） 変化量の平均 ② 今回の結果では、脚筋力（膝伸展トルク・絶対値）、平衡性（開眼片脚立ちバランス）では 変化（統計的有意差）は認められませんでしたが、脚筋力（膝伸展トルク･体重比、膝屈曲トルク および膝屈曲トルク･体重比）、瞬発力（脚伸展パワーおよび脚伸展パワー･体重比）、柔軟性（長座 位体前屈）、全身持久力（PWC75％HRmax･体重比）で著明な変化（改善）が認められました。 膝伸展トルク･体重比は、教室前の平均値（1.48N･m）が当センタースポーツ版人間ドック の評価基準に照合して 75 歳（女性）に相当する低いレベルでしたが、教室後には 1.64N･m/kg へと増加し、60 歳の平均値になっていました。脚筋力を「体力年齢」として評価すると、約 150 日間で 15 歳も若返ったことになります。（→SPS「体力評価基準値」参照） また、これと同様のことを全身持久力（PWC75％HRmax）についてみると、教室前の PWC75％ HRmax･体重比（1.24W/kg）は SPS 評価基準の女性 65 歳平均値でしたが、教室後は 1.41W/kg へと増加し、脚筋力の体力年齢と同じ女性 60 歳の平均値になっていました。全身持久力は約 150 日間で 5 歳若返ったことになります。 このように、減量教室の参加者は減量に成功したばかりでなく、体力面でも好ましい成果 を上げたといえそうです。
